آیا پیادهروی میتواند جای تمرین دویدن ماراتن را بگیرد؟
وقتی برای ماراتن سیدنی تمرین میکردم، چند جلسه دویدن وسط هفته را از دست دادم. مربیان همیشه میگویند هیچکس برنامه تمرینی را بینقص اجرا نمیکند و اساساً لازم هم نیست همهچیز کامل باشد؛ اما برای من مهم بود تا حد ممکن به اجرای تمرینها نزدیک بمانم. هدفم از حضور در سیدنی فقط لذت بردن از تجربه مسابقه بود، ولی میخواستم آنقدر آماده باشم که روز ماراتن به یک زجر کامل تبدیل نشود.
یک شب که بابت یک جلسه دویدن از دسترفته نگران بودم، دوستی جملهای گفت که ذهنم را درگیر کرد: مگر امروز حدود پنج مایل راه نرفتی؟ اپ Apple Health را چک کردم و دیدم درست میگوید؛ حدود ۸ کیلومتر پیادهروی کرده بودم. در واقع، زندگی و رفتوآمد روزمره در نیویورک باعث میشود خیلی وقتها همین مقدار یا حتی بیشتر راه بروم. اما آیا ۸ کیلومتر پیادهروی پراکنده در طول روز معادل ۸ کیلومتر دویدن آسان است؟ و از آن طرف، اگر هم ۸ کیلومتر راه بروم و هم دویدن آسان ۸ کیلومتریام را انجام بدهم، فشار تمرین بیش از حد نمیشود؟ برای پاسخ به این پرسشها و فهم تفاوت پیادهروی و دویدن، با یک مربی دویدن و یک فیزیولوژیست ورزشی صحبت کردم.
تفاوت فیزیولوژیک پیادهروی و دویدن
جیسون ماچوفسکی، RD و CSCS، فیزیولوژیست بالینی ورزشی، متخصص تغذیه ثبتشده و مربی قدرت که از بنیانگذاران برنامه کوچینگ یکبهیک MasterMyRun است، میگوید: «هر ناحیه تمرینی یا زون تمرینی تلاش میکند یک سازگاری مشخص را تا حد ممکن تحریک کند.» به گفته او، Zone 2 که معمولاً میتواند پیادهروی تند یا دویدن آسان باشد، روی ساختن ظرفیت هوازی تمرکز دارد. Zone 3 و Zone 4 از این سطح بالاتر میروند و در آنها کمکم از آستانه لاکتات عبور میکنید.
ماچوفسکی اضافه میکند که Zone 1، یعنی پیادهروی خیلی آسان، بیشتر شبیه گرمکردن است و ممکن است برای ایجاد سازگاریهای هوازی قابلتوجه کافی نباشد. در مقایسه با Zone 1، پیادهروی در Zone 2 ابزار قویتری برای بهبود ظرفیت هوازی است؛ چون ضربان قلب و مصرف انرژی را به سطحی نزدیکتر به تمرین هدفمند میرساند.
با این حال، هرچند پیادهروی آسان و پیادهروی تند هر دو برای سلامت مفیدند، اثرشان بر فیزیولوژی بدن با دویدن، حتی دویدن «آسان»، یکسان نیست. با پیادهروی نمیتوانید تمرین واقعاً پُرشدت انجام دهید و این نکته مهمی است؛ چون برای پیشرفت آمادگی جسمانی به چنین نوع فشاری هم نیاز دارید. برای نمونه، مطالعهای که در European Heart Journal منتشر شده نشان داده فعالیت بدنی متوسط تا شدید، در بهبود آمادگی جسمانی سه برابر کارآمدتر از پیادهروی بهتنهایی بوده است.
تفاوت دیگر به فرم حرکت مربوط است. اگر قرار است بهتر بدوید، باید واقعاً دویدن را تمرین کنید؛ حتی اگر فقط هدف، قویتر کردن مکانیک گامبرداری و الگوی حرکت شما باشد. این همان اصل اختصاصیبودن تمرین است. ماچوفسکی میگوید: «برای بهتر شدن در یک کار، تا حدی باید همان کار را مستقیم انجام دهید. تمرین کردن به شما اجازه میدهد بفهمید چه چیزی برایتان بهتر جواب میدهد و همان را بهتر کنید.»
آیا میتوان کیلومترهای پیادهروی را جایگزین کیلومترهای دویدن کرد؟
از آنجا که دویدن برای ساختن آمادگی لازم برای ماراتن کارآمدتر است، ماچوفسکی معمولاً توصیه نمیکند که دوندگان زیاد و مکرر، دویدنهایشان را با پیادهروی عوض کنند. ماراتن به بدن یاد میدهد ضربه، ریتم، مصرف انرژی و خستگی ناشی از دویدن طولانی را تحمل کند؛ چیزی که پیادهروی فقط بخشی از آن را پوشش میدهد.
با این حال، چند وضعیت وجود دارد که در آنها جایگزین کردن یک جلسه دویدن با پیادهروی میتواند منطقی و حتی مفید باشد؛ بهویژه وقتی هدف، حفظ تداوم، کم کردن فشار یا آمادهتر ماندن برای تمرینهای کلیدیتر است.
حجم کلی تمرین شما بالاست
ماچوفسکی تأکید میکند که دویدن بیش از ۴۰ مایل در هفته، یعنی حدود ۶۴ کیلومتر، با برنامهای نزدیک به ۲۰ مایل یا حدود ۳۲ کیلومتر در هفته تفاوت دارد. اگر حجم تمرین شما در سمت بالاتر قرار دارد، جایگزین کردن بخشی از دویدنهای آسان با پیادهروی، بهخصوص وقتی احساس خستگی مشخص دارید، لزوماً پیشرفت شما را مختل نمیکند.
به بیان دیگر، ۴ مایل پیادهروی، یعنی حدود ۶.۴ کیلومتر، در میان ۴۰ مایل مجموع تمرین هفتگی، سهم بسیار کوچکتری از کل حجم تمرین است تا همان ۴ مایل در برنامهای که کل آن ۲۰ مایل است. ماچوفسکی میگوید در چنین حالتی، بخش کوچکتری از حجم کلی تمرین شما به سطح شدتی که مدنظر دارید اختصاص پیدا نکرده است؛ بنابراین اثر منفی آن معمولاً کمتر خواهد بود.
هدفتان ذخیره انرژی برای تمرینهای باکیفیت است
نکته دیگر این است که هر چند وقت یکبار بهجای دویدن، پیادهروی میکنید. ماچوفسکی میگوید: «اگر این کار را گاهی انجام میدهید، بهنظرم کاملاً قابلقبول است؛ مخصوصاً اگر بتوانید دویدنهای کلیدی برنامه را حفظ کنید.» منظور او تمرینهایی مثل دویدن تمپو و دویدن طولانی است که ستونهای اصلی آمادهسازی برای ماراتن محسوب میشوند.
او حتی میگوید اگر هدف شما این باشد که برای یک تمرین باکیفیت در روز بعد آمادهتر باشید، کم کردن فشار یک دویدن آسان، یعنی تبدیل آن به پیادهروی، میتواند کمککننده باشد. در چنین وضعیتی، پیادهروی نقش یک انتخاب محافظهکارانه را دارد: بدن را فعال نگه میدارد، اما ذخایر انرژی و توان عصبیعضلانی را کمتر از دویدن مصرف میکند.
آسیب دارید یا بیش از حد دردناک و کوفتهاید
نمونه شخصی من دقیقاً به همین بخش مربوط میشود. دلیل اینکه چند جلسه تمرین را از دست دادم، حساسیت و درد خفیفی در ساق پای راست بود؛ حسی که برایم مثل زنگ خطر پیش از آسیب عمل کرد. ماچوفسکی میگوید: «اگر کسی با آسیب درگیر است یا بهشدت کوفته و دردناک است، هیچوقت ارزش ندارد خودش را وارد ناراحتی جدی کند.»
او توضیح میدهد که نسبت ریسک به فایده در مجبور کردن بدن به انجام یک تمرین، وقتی ممکن است به آسیب منجر شود، اصلاً بهصرفه نیست. اگر به خاطر اصرار بر یک جلسه تمرینی آسیب ببینید، احتمالاً مدت خیلی بیشتری از تمرین دور میمانید؛ درحالیکه میتوانستید فقط یک روز سبکتر داشته باشید، یک روز کامل استراحت کنید یا چند حرکت موبیلیتی انجام دهید.
ماچوفسکی میگوید: «ثبات است که مسابقهها را میبرد، نه اینکه بخواهید چیزی را خیلی سریع به زور پیش ببرید و آسیب ببینید.» بنابراین اگر آسیب دارید و از پزشک یا فیزیوتراپیست اجازه فعالیت گرفتهاید، یا اگر فقط بعد از یک تمرین بیش از معمول دردناک و کوفته هستید، تبدیل یک دویدن آسان به پیادهروی میتواند تصمیم کاملاً منطقیای باشد.
چطور پیادهروی را جایگزین کیلومترهای دویدن کنیم؟
ماچوفسکی میگوید: «هدف یک پیادهروی آسانتر این است که کمی بهتر ریکاوری کنید و در مقایسه با ساختن یک معادل عملکردی برای دویدن، فشار کمتری به بدن وارد کنید.» به همین دلیل، پیادهروی جایگزین نباید الزاماً تلاش کند دقیقاً همان اثر دویدن را بازسازی کند؛ بلکه بیشتر ابزاری برای کاهش بار تمرینی است.
او میگوید قانون سخت و قطعی وجود ندارد، اما معمولاً توصیه نمیکند مسافت پیادهروی را بیشتر از مسافت دویدنی کنید که در برنامه بوده است. بنابراین اگر قرار بوده ۵ مایل، یعنی حدود ۸ کیلومتر، بدوید، میتوانید بهجایش ۸ کیلومتر یا کمتر پیادهروی کنید. ماچوفسکی توضیح میدهد: «بعضی مربیها ممکن است پیشنهاد کنند برای جبران شدت کمتر، مدت بیشتری فعالیت کنید؛ اما این موضوع ذاتاً خودش اتفاق میافتد، چون پیمودن همان مسافت با پیادهروی زمان بیشتری میبرد.»
گرگ لارایا، مربی دویدن و مربی ورزشی دارای گواهی در Motiv نیویورک، میگوید برای نزدیکتر شدن به تمرین تجویزشده میتوانید بهجای پیادهروی کامل، روش دویدن/پیادهروی را هم در نظر بگیرید. پیشنهاد او این است که ۵ دقیقه بدوید و سپس ۱ دقیقه راه بروید، آن هم برای همان مدت زمان تمرین برنامهریزیشده یا کمی کوتاهتر.
لارایا اضافه میکند که میتوانید فرمول ۱:۱ را هم امتحان کنید؛ مثلاً ۲ دقیقه دویدن و بعد ۲ دقیقه پیادهروی. به گفته او، این زمان فرصتی است تا بدن کمی از فشار خارج شود، ضربان قلب پایین بیاید و بار کلی تمرین کاهش پیدا کند.
آیا پیادهروی اضافه میتواند تمرینتان را خراب کند؟
روی دیگر ماجرا این است که بهجای جایگزین کردن آگاهانه کیلومترهای پیادهروی با دویدن، ناخواسته مقدار زیادی پیادهروی را روی برنامه تمرین ماراتن خود اضافه کنید. همانطور که گفتم، زندگی شهری چنین اثری دارد. خود ماچوفسکی هم نسبتاً مرتب این وضعیت را تجربه میکند. او میگوید: «بعضی روزها ناخواسته ۷ یا ۸ مایل، یعنی حدود ۱۱ تا ۱۳ کیلومتر، فقط برای رفتوآمد در شهر راه میروم و این علاوه بر همه کیلومترهایی است که با دویدن ثبت کردهام.»
لارایا هم هر روز بیش از ۱۰ هزار قدم راه میرود و بسیاری از شاگردانش نیز همینطورند. هر دو متخصص میگویند اینکه این کیلومترهای اضافه در نهایت اثر مثبت دارند یا منفی، به چیزی بستگی دارد که بدن شما به آن عادت کرده است. اگر بهطور منظم علاوه بر تمرین، زیاد راه میروید و بدنتان با این الگو سازگار شده، احتمالاً اثر آن خنثی یا حتی مثبت است.
اما اگر به این مقدار پیادهروی عادت ندارید و ناگهان در کنار حجم دویدن خود، بیش از حدود دوازده مایل در هفته، یعنی بیش از ۱۹ کیلومتر، پیادهروی اضافه کنید، ممکن است به سمت تمرینزدگی یا فشار بیش از حد بروید. لارایا میگوید اگر به هر دلیلی یکی از شاگردانش ناگهان مجبور شود در دوره تمرین ماراتن مسافت پیادهرویاش را بالا ببرد، او این «زمان روی پا بودن» را در برنامه حساب میکند و احتمالاً کمی از حجم دویدن میکاهد.
دلیلش این است که دوندگان ممکن است از نظر قلبیعروقی خسته نباشند، اما بدن و سیستم حرکتیشان بار مکانیکی دریافت کرده باشد؛ باری که شاید اجازه ندهد در جلسههای کلیدی بهترین عملکردشان را نشان دهند. ماچوفسکی اضافه میکند این موضوع میتواند فشار بیشتری هم روی مفاصل بگذارد و درد و کوفتگی را بیشتر کند. درست است که پیادهروی به اندازه دویدن به مفاصل فشار وارد نمیکند، اما اثر تجمعی اهمیت دارد.
پیادهروی بسیار زیاد، آن هم در کنار دویدنهای برنامه ماراتن، همچنین به این معنی است که ریکاوری شما کامل و عمیق نخواهد بود. به گفته ماچوفسکی، در طول زمان این وضعیت میتواند در ایجاد آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد نقش داشته باشد؛ آسیبهایی مثل تاندونیت، پلانتار فاشیایتیس، التهاب مفصل مانند زانوی دونده، شین اسپلینت، کشیدگی عضلانی و در موارد شدید، شکستگی استرسی.
نمونه دیگر زمانی است که دوندگان برای مسابقه سفر میکنند. وقتی من در سیدنی بودم، برای گردش و دیدن شهر روزانه حدود ۸ یا ۹ مایل، یعنی حدود ۱۳ تا ۱۴.۵ کیلومتر، راه میرفتم. اگر شما هم برای مسابقه سفر میکنید، ممکن است همین اتفاق برایتان بیفتد. در چنین شرایطی، لارایا توصیه میکند دویدن سبک قبل از ماراتن یا همان shakeout run را حذف کنید. شاید فقط با یک آخرهفته پیادهروی بیشتر در معرض آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد قرار نگیرید، اما ممکن است مسابقه را با خستگی یا سوخترسانی ناکافی شروع کنید.
پیگیری و ثبت را جدی بگیرید
فرقی نمیکند بدن شما به چه مقدار پیادهروی عادت دارد؛ ثبت کردن کیلومترهای پیادهروی در دفترچه یا اپ تمرینی ایده بدی نیست. لارایا میگوید هر نوع فشار پیشبینینشده روی بدن باید دیده و پذیرفته شود و لازم است به پاسخ بدن خود توجه کنید. همین آگاهی ساده کمک میکند بفهمید یک روز پرپیادهروی چطور روی تمرین بعدی اثر گذاشته است.
برای مثال، اگر دویدن طولانی یا تمرین تمپو بهطور محسوسی سختتر از معمول احساس شد، میتوانید آن را کوتاه کنید یا ادامه مسیر را با پیادهروی تمام کنید. لارایا میگوید: «اشکالی ندارد که گاهی بر اساس حال بدن، بهخصوص در چنین موقعیتهایی، یک هفته سبکتر یا یک روز استراحت داشته باشید.»
یک قاعده کلی خوب این است که به اندازه زمانی که قرار بود برای دویدن آن مسافت روی پا باشید، فعالیت کنید. مثلاً اگر قرار بوده ۱۰ مایل، یعنی حدود ۱۶ کیلومتر، را در ۱۰۰ دقیقه بدوید، میتوانید ۸ مایل یا حدود ۱۳ کیلومتر بدوید و بعد ۲۰ دقیقه پیادهروی کنید.
به تغذیه توجه کنید
عامل مهم دیگر برای کسانی که علاوه بر دویدن، زیاد هم پیادهروی میکنند، تغذیه است. لارایا میگوید: «بهنظرم یکی از بزرگترین بخشهای همه این ماجرا سوخترسانی است.» او توضیح میدهد اگر مقدار زیادی راه میروید یا تمام روز ایستادهاید، هنوز هم بیشتر از کسی که فقط پشت میز نشسته انرژی میسوزانید.
لارایا میگوید: «اگر برای همه اینها به اندازه کافی به خودتان سوخت نرسانید، دارید خودتان را وارد کسری میکنید و احتمالاً فردا حال خوبی نخواهید داشت.» این کسری انرژی میتواند خودش را به شکل خستگی، افت کیفیت تمرین، گرسنگی شدید، بدخلقی یا ناتوانی در ریکاوری نشان دهد.
ماچوفسکی برای برآورد تقریبی نیاز انرژی میگوید افراد معمولاً به ازای هر مایل پیادهروی یا دویدن حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری میسوزانند؛ یعنی حدود ۵۰ تا ۶۲ کالری به ازای هر کیلومتر. البته او اضافه میکند عواملی مثل اندازه بدن و کارایی حرکت نقش دارند. همچنین فعالیتهای کمفشارتر مثل پیادهروی، در مقایسه با فعالیتهای پرفشارتر مثل دویدن، درصد نسبی کمتری از کالری را از کربوهیدرات میسوزانند. با این حال، این یک قاعده عمومی خوب برای فهمیدن این است که چطور سوخت بیشتری به برنامه روزانه اضافه کنید.
لارایا در همین راستا میگوید: «اگر برای ماراتن تمرین میکنید، بسیار فعال هستید و زیاد روی پا میمانید. نترسید که در یک دویدن یکساعته با خودتان ژل ببرید.» به گفته او، این کار اگر هم چیزی باشد، به ادامه همان روزتان کمک میکند و در عین حال، روده و دستگاه گوارش شما را برای کاری که در روز مسابقه قرار است انجام دهید تمرین میدهد.
ریکاوری را در اولویت بگذارید
برای دوندگانی که کیلومترهای پیادهروی اضافه هم دارند، ریکاوری اهمیت بیشتری پیدا میکند. بدن فقط به تمرین رسمی واکنش نشان نمیدهد؛ کل زمان روی پا بودن، رفتوآمد، ایستادن و پیادهروی هم بخشی از فشار روزانه است و باید در حساب کلی وارد شود.
لارایا میگوید: «اگر میدانید قرار است تمام روز روی پا باشید و یک تمرین سخت هم در برنامه دارید، باید آنقدر زود به تختخواب بروید که مطمئن شوید دستکم هفت ساعت و نیم خواب خواهید داشت.» خواب کافی در چنین روزهایی فقط یک توصیه عمومی نیست؛ بخشی از مدیریت بار تمرین است.
به بدن خود گوش بدهید
کلید واقعی همه این بحثها چیست؟ ماچوفسکی میگوید: «به بدن خود گوش بدهید.» لارایا هم موافق است و میگوید: «آگاه بودن نسبت به اینکه چه احساسی دارید و گوش دادن به بدن، همیشه توصیه من به همه ورزشکارانم است.»
ممکن است این توصیه کمی مبهم به نظر برسد، اما لارایا به دوندگان اطمینان میدهد که ماجرا از آنچه فکر میکنیم سادهتر است. او میگوید: «این کار شهودیتر از چیزی است که برای خودمان اعتبار قائلیم.» یعنی اغلب بدن پیش از آنکه برنامه روی کاغذ هشدار بدهد، نشانههایی مثل خستگی غیرعادی، درد ماندگار، سنگینی پاها یا افت انگیزه را نشان میدهد؛ کافی است آن نشانهها را جدی بگیریم.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Cr: Runner's World