برای سریع‌تر و طولانی‌تر دویدن، آستانه لاکتات خود را بالا ببرید

سرعتی که می‌توانید در آستانه لاکتات حفظ کنید، یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در مسابقات دو استقامتی است. این همان سخت‌ترین سرعتی است که معمولاً می‌توانید حدود یک ساعت نگه دارید؛ یا به بیان ساده‌تر، سریع‌ترین ریتمی که پیش از خستگی محسوس بدن و افت سرعت، هنوز قابل کنترل است. برای دونده‌ای که می‌خواهد مدت طولانی‌تری سریع بدود، این شاخص نقش کلیدی دارد.

الکس مورو، مربی تأییدشده دویدن در بیرمنگام و بنیان‌گذار Resolute Running، می‌گوید: «به‌نظر من تمرین آستانه لاکتات احتمالاً نان و کره دویدن استقامتی است. می‌توانید تکرارهای کوتاه VO₂ max و انواع تمرین‌های جذاب دیگر انجام دهید و همه آن‌ها برای تمرین عالی‌اند، اما از نظر من آستانه لاکتات بزرگ‌ترین پیش‌بینی‌کننده عملکرد است.»

یکی از دلایلی که در ماراتن پاهایتان مثل آجر سنگین می‌شود، یا در بخش‌های پایانی نیمه‌ماراتن بالا بردن سرعت دشوار به‌نظر می‌رسد، اغلب این است که در نزدیکی آستانه لاکتات یا بالاتر از آن می‌دوید. اگر بتوانید این آستانه را بالاتر ببرید، پیش از آنکه بدن شما را وادار به کند شدن کند، می‌توانید مدت بیشتری با سرعت‌های بالاتر بدوید. تمرین‌های آستانه دقیقاً برای همین طراحی شده‌اند.

بهبود آستانه لاکتات معمولاً بسته به سطح آمادگی بدنی، حدود شش تا ۱۲ هفته زمان می‌برد. بنابراین یک دوره اختصاصی تمرین آستانه می‌تواند به بالا بردن آن کمک کند. در این برنامه، ۱۰ هفته تمرین منظم را به بهبود آستانه لاکتات اختصاص می‌دهید. پس از پایان برنامه، انتظار می‌رود بتوانید سرعت‌های تمرینی بالاتری را با تلاش کمتر تجربه کنید و شانس بهتری برای ثبت رکورد شخصی در نیمه‌ماراتن و ماراتن داشته باشید. برای طراحی این برنامه ۱۰ هفته‌ای و توضیح نکات مهم اجرای آن، از مورو کمک گرفته شده است.

این برنامه برای چه کسانی مناسب است

این برنامه بیشتر مناسب دوندگانی است که کاملاً مبتدی نیستند و تجربه‌ای در سطح متوسط تا پیشرفته دارند؛ یعنی یک پایه استقامتی قابل اتکا ساخته‌اند و پیش‌تر تا حدی با دویدن در شدت‌های بالاتر آشنا شده‌اند. با این حال، مورو می‌گوید این برنامه برای بخش بزرگی از دوندگانی که می‌خواهند آستانه لاکتات خود را بهتر کنند، قابل استفاده است.

برای اجرای آن بهتر است با دنبال کردن یک برنامه منظم و ساختارمند احساس راحتی کنید؛ برنامه‌ای که شامل دویدن طولانی هفتگی، تمرین سرعت، روزهای ریکاوری و مقداری تمرین قدرتی باشد. اگر هنوز با نظم تمرینی، کنترل شدت یا ریکاوری بعد از تمرین‌های سخت آشنا نیستید، بهتر است ابتدا پایه استقامتی خود را محکم‌تر کنید و بعد سراغ این نوع دوره اختصاصی بروید.

چطور سرعت آستانه لاکتات خود را پیدا کنید

پیش از شروع این برنامه، باید سرعت آستانه لاکتات خود را مشخص کنید. دقیق‌ترین روش برای پیدا کردن آستانه لاکتات، آزمایش در لابراتوار است؛ در این روش سرعت شما به‌تدریج افزایش پیدا می‌کند و متخصصان با نمونه‌گیری از نوک انگشت، میزان تجمع لاکتات در خون را اندازه‌گیری می‌کنند. البته این روش برای بیشتر افراد به‌سادگی در دسترس نیست، بنابراین مورو چند راه عملی‌تر برای تخمین این سرعت در خانه یا مسیر تمرین پیشنهاد می‌کند.

یک ۱۰ کیلومتر بدوید. یک مسابقه ۱۰ کیلومتر یا تایم‌تریال ۱۰ کیلومتر را با بیشترین تلاش ممکن برای آن مسافت اجرا کنید. سپس زمان ثبت‌شده را در یک محاسبه‌گر سرعت، مانند Jack Daniels VDOT calculator، وارد کنید. خروجی این ابزار باید تخمینی از سرعت آستانه شما برای تمرین‌ها بدهد.

مورو می‌گوید: «وقتی آن تلاش را تمام می‌کنید، باید با خودتان بگویید: خدا را شکر تمام شد.» او اضافه می‌کند اگر بعد از پایان کار هنوز انرژی قابل توجهی در مخزن دارید و حس می‌کنید می‌توانستید بیشتر ادامه دهید، احتمالاً به آستانه لاکتات واقعی خود نزدیک نشده‌اید.

خودآزمایی ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید. اگر دنبال گزینه‌ای سریع‌تر برای مشخص کردن سرعت آستانه هستید، دویدن با تلاش حداکثری قابل‌حفظ به‌مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند میانگین سرعتی به شما بدهد که تخمین تقریبی خوبی از آستانه لاکتات است. این آزمون را روی مسیر صاف، پیست یا تردمیل انجام دهید. تلاش ۳۰ دقیقه‌ای را محافظه‌کارانه شروع کنید و بعد روی سریع‌ترین سرعتی قرار بگیرید که می‌توانید در تمام این مدت حفظ کنید؛ هدف این است که ریتمی یکنواخت و پایدار داشته باشید.

در این آزمون نباید از همان ابتدا حس کنید همه توانتان را خالی کرده‌اید؛ به گفته متخصصان، احساس خالی شدن کامل مخزن انرژی باید بیشتر به بخش پایانی محدود شود. بعد از پایان، میانگین سرعت کل دویدن ۳۰ دقیقه‌ای را پیدا کنید. همان میانگین، تخمین مناسبی از سرعت آستانه لاکتات شما خواهد بود.

بر اساس سطح تلاش پیش بروید. سرعت آستانه معمولاً باید روی مقیاس درک فشار یا RPE از ۱ تا ۱۰، حدود ۷ یا ۸ باشد؛ در این مقیاس، ۱۰ یعنی تلاش کاملاً حداکثری. بنابراین اگر در تشخیص فشار بدنی و گوش دادن به حس تلاش خود مهارت دارید، می‌توانید از همین معیار استفاده کنید.

نقطه‌ضعف این روش آن است که ممکن است سرعت مشخصی به شما ندهد تا دقیقاً بر اساس آن تمرین کنید. در نتیجه، ماندن در محدوده واقعی آستانه لاکتات می‌تواند کمی کمتر دقیق باشد، به‌خصوص برای دوندگانی که هنوز تجربه زیادی در کنترل شدت تمرین ندارند.

تمرین‌هایی که آستانه لاکتات را بهتر می‌کنند

هدف تمرین‌های این برنامه این است که طی ۱۰ هفته کار منظم، در مجموع حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تلاش در محدوده آستانه لاکتات جمع کنید. این روند به بدن یاد می‌دهد لاکتات را سریع‌تر پاک‌سازی و مدیریت کند؛ در نتیجه می‌توانید پیش از آنکه تجمع بیش از حد آن سرعت شما را پایین بیاورد، ریتم خود را بهتر حفظ کنید.

برنامه با cruise intervals شروع می‌شود؛ یعنی تلاش‌های آستانه‌ای که به بخش‌های کوتاه‌تر تقسیم شده‌اند. این تکرارها از ۲۰۰ متر تا ۳.۲ کیلومتر، معادل دو مایل، متغیرند. سپس به‌تدریج به دویدن‌های پیوسته در آستانه می‌رسید؛ ابتدا با ۲۰ دقیقه و در ادامه تا یک تلاش ۴۰ دقیقه‌ای، که بین گرم‌کردن و سردکردن قرار می‌گیرد.

مورو همچنین یک دویدن طولانی آخر هفته را با سرعت آسان و گفت‌وگومحور در برنامه قرار داده است تا استقامت کلی بهتر شود. علاوه بر آن، در یک هفته در میان، بخش‌هایی با سرعت آستانه داخل دویدن طولانی گنجانده می‌شود. این کار به شما یاد می‌دهد چگونه روی پاهای خسته سریع‌تر بدوید، دنده عوض کنید و زمان بیشتری را در سرعت آستانه بگذرانید.

روزهای دیگر برنامه شامل یک روز استراحت اختصاصی برای ریکاوری است تا بدن واقعاً فرصت سازگاری با فشار تمرین را داشته باشد. همچنین روزهایی برای دویدن آسان اختیاری، تمرین متقاطع و تمرین قدرتی در نظر گرفته شده است. دویدن‌های آسان و فعالیت‌های متقاطع مثل شنا یا دوچرخه‌سواری باید واقعاً با فشار کم انجام شوند تا بین روزهای سخت به ریکاوری شما کمک کنند.

تمرین قدرتی که دو روز در هفته در برنامه آمده، می‌تواند به ساختن قدرت و توان کمک کند و خطر آسیب را کاهش دهد. نتیجه این است که شانس بیشتری دارید به‌عنوان دونده‌ای منظم، متعادل و همه‌جانبه به تمرین ادامه دهید؛ نه اینکه فقط به دویدن تکیه کنید و بدن را در برابر فشارهای تکراری بی‌دفاع بگذارید.

چه زمانی این برنامه را اجرا کنید و چه چیزی به دست می‌آورید

به گفته مورو، این برنامه در یک ساختار تمرینی دوره‌بندی‌شده به‌خوبی جواب می‌دهد؛ یعنی زمانی که در هر چرخه تمرینی روی یک هدف مشخص تمرکز می‌کنید. برای نمونه، می‌توانید ابتدا یک برنامه پایه‌سازی را کامل کنید، سپس این برنامه آستانه را اجرا کنید و بعد وارد برنامه تمرینی ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه‌ماراتن یا ماراتن شوید.

مورو می‌گوید تا پایان این برنامه آستانه، می‌توانید مدت طولانی‌تری سریع بدوید و در آستانه ورود به دوره اصلی آماده‌سازی مسابقه، ناراحتی خفیف و کنترل‌شده تمرین را بهتر مدیریت کنید. به بیان دیگر، بدن شما یاد می‌گیرد با فشار متوسط رو به بالا، آرام‌تر و اقتصادی‌تر کار کند.

او توضیح می‌دهد: «چیزی که خواهید دید این است که با بهتر شدن آستانه لاکتات، سرعت دویدن‌های آسان و سرعت دویدن‌های طولانی که با تلاش آسان انجام می‌شوند، بدون اینکه حتی تلاش کنید، کمی سریع‌تر می‌شوند. خیلی از دویدن‌هایی که قبلاً سخت حساب می‌کردید، شروع می‌کنند به آسان‌تر حس شدن. فقط حس خوبی دارید و سطح تلاشتان برای حفظ آن سرعت دیگر مثل قبل بالا نیست.»

مزیت دیگر این برنامه، تأکید بر تنظیم هوشمندانه سرعت است؛ مهارتی که هم در تمرین و هم در روز مسابقه به کارتان می‌آید. مورو می‌گوید بسیاری از دوندگان وسوسه می‌شوند سرعت را کمی بیشتر کنند تا حس کنند سخت‌تر کار می‌کنند، به‌خصوص در جلسات آستانه. اما وقتی تمرین می‌کنید به سرعت واقعی آستانه خود پایبند بمانید، درک بهتری از کنترل تلاش به دست می‌آورید.

سرعت آستانه معمولاً جایی بین سرعت ۱۰ کیلومتر و نیمه‌ماراتن قرار می‌گیرد، هرچند این موضوع بسته به تجربه و سطح آمادگی بدنی شما می‌تواند تغییر کند. بعد از تلاش‌های آستانه نباید کاملاً از پا افتاده باشید؛ این تمرین‌ها از تمرین‌های سرعتی مسافت‌های کوتاه آسان‌ترند و زیاده‌روی در آن‌ها می‌تواند به تمرین‌زدگی منجر شود.

وقتی تمرین آستانه را تمام می‌کنید، باید حس کنید در وضعیت «ناراحت اما قابل‌تحمل» بوده‌اید؛ یعنی احتمالاً هنوز می‌توانید چند جمله کوتاه بگویید. ممکن است این نوع تمرین فریبنده و حتی کمی آسان به نظر برسد، اما نکته اصلی تمرین‌های آستانه این است که حجم مناسبی را دقیقاً در همان سرعت مشخص ثبت کنید تا با گذشت زمان در آن بهتر شوید.

بعد از پایان برنامه، تمرین آستانه را کنار نگذارید

مورو یادآوری می‌کند که هر مرحله از تمرین همچنان جایی برای تمرین‌های آستانه دارد، به‌خصوص زمانی که در حال آماده شدن برای یک مسابقه هستید. حتی اگر تمرکز اصلی شما در دوره مسابقه روی تمرین‌های سرعت مسابقه یا کارهای سرعتی باشد، آستانه لاکتات همچنان می‌تواند در قالب دویدن‌های تمپو، تمرین‌های اینتروال ترکیبی یا دویدن‌های طولانی همراه با بخش‌هایی در سرعت آستانه حضور داشته باشد.

او تأکید می‌کند: «فقط به این دلیل که برنامه تمام می‌شود، تمرین آستانه را پشت سر نگذارید.» بهبود آستانه یک مهارت و سازگاری بدنی است که با ادامه حضور هدفمند در برنامه، بهتر حفظ می‌شود.

هر چند وقت یک‌بار دوباره آزمون بگیرید

اگر حس می‌کنید چیزی در تمرین‌ها درست نیست، یا برعکس احساس می‌کنید پیشرفت کرده‌اید، دوباره آزمون گرفتن برای تعیین سرعت آستانه ارزش دارد. مورو پیشنهاد می‌کند حدود هر شش تا ۱۰ هفته یک‌بار آستانه خود را دوباره ارزیابی کنید.

با این حال، او توضیح می‌دهد اگر تمرین‌های آستانه به شکل مشکوکی آسان شده‌اند، بازآزمایی می‌تواند حتی زودتر از شش هفته هم به شما کمک کند سرعت فعلی خود را بررسی کنید. در چنین شرایطی، هر سه تا پنج هفته هم می‌تواند زمان مناسبی برای بازبینی باشد. مورو اضافه می‌کند: «همه با یک سرعت پیشرفت نمی‌کنند.»

مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی باشید

مورو مثل هر برنامه تمرینی دیگر، از دوندگان می‌خواهد مراقب زیاده‌روی باشند. ضربان قلب زمان استراحت خود را زیر نظر بگیرید و به افزایش‌های پایدار آن توجه کنید. همچنین نشانه‌های خستگی بیش از حد را جدی بگیرید؛ از جمله ضربان قلب بالاتر، ریکاوری کندتر، افت عملکرد، دشواری در حفظ سرعت‌های معمول، یا ماندگار شدن حال‌وهوای منفی.

اگر بعضی از این نشانه‌ها طی چند هفته بارها تکرار شوند، ممکن است نشان بدهند شدت تمرین بیش از حد بالاست. در این شرایط، مورو پیشنهاد می‌کند با یک «هفته ریست» فشار را پایین بیاورید؛ یعنی یک هفته فقط آسان بدوید و هم‌زمان خواب، تغذیه و عادت‌های ریکاوری خود را بررسی کنید. بعد از اینکه حس کردید بدن دوباره سرحال شده، می‌توانید با احتیاط از همان جایی که در برنامه مانده بودید ادامه دهید.

مورو به‌صورت عمدی هفته‌های کاهش بار را در این برنامه قرار داده است؛ هفته‌های ۴ و ۸. در این هفته‌ها حجم تمرین ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. هدف این هفته‌ها کمک به پیشگیری از تمرین‌زدگی و تأکید بر ریکاوری پس از هفته‌هایی است که پیش از آن کار کرده‌اید.

در هفته‌های کاهش بار، بیشتر ندوید و سخت‌تر فشار نیاورید. هدف این است که به بدن فرصت ترمیم و بازیابی بدهید. به گفته مورو، در بیشتر موارد عادت‌های تغذیه، آب‌رسانی، ریکاوری و خواب در تمرین‌زدگی و فرسودگی دوندگان نقش دارند؛ بنابراین بررسی این عوامل در قدم اول می‌تواند کمک‌کننده باشد.

اگر شک دارید سرعت‌هایی که انتخاب کرده‌اید بیش از حد سخت‌اند، یا به‌طور مداوم برای کامل کردن تمرین‌ها تقلا می‌کنید، یک آزمون دوباره هم می‌تواند روشن کند که آیا لازم است سرعت را پایین بیاورید یا نه. این بازبینی ساده کمک می‌کند برنامه همچنان سازنده بماند، نه فرساینده.

Cr: Runner's World