بعد از ۴۰سالگی دویدن برایم سخت‌تر شد؛ این ۷ تغییر تمرینی دوباره قوی‌ام کرد

از ۲۰سالگی می‌دویدم و وقتی به دهه چهل زندگی رسیدم، فکر می‌کردم فرمول خودم را پیدا کرده‌ام: کیلومترها را ثبت کن، چند حرکت تقویتی برای لگن و مرکز بدن انجام بده و بسته به برنامه تمرینی، یکی دو روز در هفته استراحت کن. اما وقتی کمی بعد از تولد ۴۰سالگی‌ام، در سال ۲۰۲۴، تمرین برای اولین ماراتنم یعنی ماراتن برلین را شروع کردم، همین فرمول به‌طور جدی محک خورد.

دوهایی که قبلا آسان به نظر می‌رسیدند، ناگهان کند و سنگین شدند. پیس معمول ۸:۰۰ دقیقه بر مایل من، یعنی حدود ۴:۵۸ دقیقه بر کیلومتر، دیگر به‌سختی قابل حفظ بود و وقتی سراغ دوهای طولانی‌تر می‌رفتم، حس می‌کردم انرژی‌ام زودتر تمام می‌شود. به‌عنوان فیزیوتراپیست می‌دانستم بدنم دارد پیامی می‌دهد؛ پس تصمیم گرفتم به آن گوش کنم.

این تجربه فقط برای من نبود. زنان در دهه چهل زندگی با مجموعه‌ای از تغییرات فیزیولوژیک روبه‌رو می‌شوند؛ از کاهش توده عضلانی تا نوسان‌های هورمونی، تغییرات خلق‌وخو و افت انرژی. این تغییرات کوچک می‌توانند به‌مرور روی تمرین اثر بگذارند، اما چند اصلاح در برنامه روزانه کمک می‌کند اثرشان را مدیریت کنید. با گوش دادن به بدنم و شناخت تغییراتی که کم‌کم در حال رخ دادن بود، راه‌های تازه‌ای برای حمایت از دویدنم پیدا کردم. این‌ها تغییرات کوچکی هستند که کمک کردند در دهه چهل زندگی دونده قوی‌تری شوم.

دیدن نشانه‌های هشداردهنده آسیب

وقتی جوان‌تر بودم، فکر می‌کردم به تمرین قدرتی و حرکتی زیادی نیاز ندارم و می‌توانم با دردها و تیرکشیدن‌های خفیف هم به دویدن ادامه بدهم. اما دیگر این‌طور نیست. بعد از آسیب زانو در میانه دهه بیست زندگی، که باعث شد بیش از یک سال نتوانم بدوم، کم‌کم شناخت بیشتری از بدنم پیدا کردم. در آن دوره، فیزیوتراپی جای دویدن را گرفت.

در جلسات فیزیوتراپی فهمیدم ضعف‌های مشخصی دارم؛ از جمله پایداری مچ پا و قدرت عضلات سرینی. همین نقاط ضعف می‌توانستند خطر آسیب را بیشتر کنند، چون بدن هنگام دویدن برای جذب ضربه و کنترل حرکت، به زنجیره‌ای هماهنگ از عضلات و مفاصل نیاز دارد.

حالا به نشانه‌های احتمالی آسیب توجه می‌کنم. اگر تاندون آشیل سفت شود، یعنی باید حجم دویدن را کم کنم و تمرین‌های ساق پا را بیشتر انجام بدهم. اگر مچ پا مدام به داخل یا خارج بچرخد و پیچ بخورد، برایم علامت این است که وقت تمرین‌های تعادل و پایداری تک‌پا رسیده است.

زود دیدن این نشانه‌ها و رسیدگی به آن‌ها با تمرین قدرتی هدفمند، حرکات موبیلیتی و ریکاوری، کمک کرده حتی در حجم‌های بالاتر تمرین هم پیوسته تمرین کنم. با بالا رفتن سن، تغییراتی در دامنه حرکتی‌ام هم دیده‌ام. لگن‌هایم کمتر انعطاف‌پذیر شده‌اند و کمرم مثل قبل تاب‌آور نیست. به همین دلیل، بعضی جلسات دویدن را با کلاس یوگا و تمرین‌های حرکتی جایگزین کردم تا بدنم روان‌تر و کم‌اصطکاک‌تر به دویدن ادامه بدهد.

اولویت دادن به تمرین قدرتی، نه انجام دادن آن در حاشیه

زنان از دهه سی زندگی به بعد، در هر دهه حدود ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند و قدرت عضلانی نیز تقریبا از همین دوره شروع به کاهش می‌کند. کاهش سطح استروژن و افت عملکرد میتوکندری‌ها در ضعیف‌تر شدن عضلات و اختلال در تولید نیرو نقش دارند. این تغییرات تدریجی‌اند، اما می‌توانند روی احساسی که هنگام دویدن دارید اثر بگذارند؛ و من این اثر را کاملا حس می‌کردم.

دکتر جکلین مک‌کنا (Jaclyn McKenna, MD)، پزشک داخلی و پزشکی ورزشی در Hospital for Special Surgery، می‌گوید: «تمرین قدرتی دو بار در هفته غیرقابل مذاکره است و اضافه کردن کمی تمرین چابکی یا پلایومتریک کمک می‌کند تاندون‌هایتان سالم بمانند.»

در اواخر دهه سی زندگی، و بعد از بچه‌دار شدن در ۳۷سالگی، تغییر چشمگیری در قدرت عمومی، سرعت و توان انفجاری‌ام دیدم؛ به‌خصوص در تمرین‌های پلایومتریک و HIIT. حتی بعد از چند ماه تمرین قدرتی پس از زایمان و تمرینات قلبی‌عروقی، حرکات پلایومتریک هنوز برایم سخت‌تر از گذشته بود. اما این به معنای کنار گذاشتنشان نبود.

شاید دیگر مثل قبل نتوانم در پرش‌ها ارتفاع بگیرم، اما پلایومتریک کمک می‌کند بدنم خاصیت فنری و تاب‌آوری خود را حفظ کند و تاندون‌ها و مفاصلم در برابر آسیب‌های مرتبط با دویدن محافظت شوند. پایبندی به تمرین قدرتی حداقل دو بار در هفته و اضافه کردن تمرین‌های مقاومتی سنگین‌تر به برنامه، کمک کرد توان و پایداری‌ای را که زمانی بدیهی می‌دانستم، دوباره بسازم.

تقویت عضلات کف لگن

یکی دیگر از بخش‌هایی که بسیاری از زنان با شروع تمرین در دهه چهل زندگی نادیده می‌گیرند، کف لگن است. جسی کلاین (Jessie Klein, DPT)، دکترای فیزیوتراپی و مالک Willow Pelvic Health، می‌گوید: «در دوران پیش‌یائسگی و یائسگی، تغییرات هورمونی می‌تواند باعث خشکی واژن و آتروفی، یعنی کوچک شدن سلول‌ها، بافت‌ها و عضلات، شود. این مسئله ممکن است روی نحوه همکاری عضلات کف لگن با مرکز بدن، لگن و عضلات سرینی اثر بگذارد؛ عضلاتی که همه در دویدن نقش کلیدی دارند.»

کلاین ادامه می‌دهد: «اگر هنگام دویدن متوجه نشت ادرار، درد لگنی یا احساس فوریت در دفع ادرار شدید، این علامتی است که باید به فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه کنید؛ کسی که می‌تواند کمک کند بدون علامت، همچنان کیلومترهایتان را ثبت کنید.»

اگر بارداری یا زایمان بخشی از تجربه شما بوده، کلاین بر اهمیت رویکردی آهسته و مرحله‌به‌مرحله در بازتوانی تأکید می‌کند. هرچند جدول زمانی هر فرد به شرایط او بستگی دارد، او توصیه می‌کند در ماه‌های ابتدایی پس از زایمان با تمرین‌های پایه شروع کنید؛ مثل تنفس دیافراگمی، تمرین‌های لگن و تمرین‌های مرکز بدن.

کلاین می‌گوید: «تقویت و هماهنگ کردن عضلات کمری‌ـ‌لگنی و کف لگن، زمینه را برای بازگشت موفق و پایدار به دویدن فراهم می‌کند. وقتی برنامه بازگشت به دویدن را شروع می‌کنید، نسبت دویدن آهسته یا جاگ کوتاه به استراحت طولانی را انتخاب کنید. در آغاز، این می‌تواند شبیه یک دقیقه جاگ و چهار دقیقه راه رفتن باشد.»

بعد از آن باید واکنش بدن را زیر نظر بگیرید، سپس به‌تدریج زمان دویدن را بیشتر و زمان استراحت را کمتر کنید. ساختن این پایه قدرتی برای کف لگن و یاد گرفتن اینکه چطور پیش از یائسگی هم کف لگن را فعال کنید و هم آن را رها کنید، می‌تواند بعدها علائم را کمتر کند و به ادامه دویدن قدرتمند کمک کند.

من کمی بعد از زایمان به فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه کردم تا هم در روند ریکاوری کمکم کند و هم بازگشت به دویدن را هدایت کند. تقویت عضلات سرینی میانی با راه رفتن جانبی مقاومتی، اسکوات و دور کردن مفصل ران در حالت تک‌پا، به‌ویژه برای بازسازی پایداری تک‌پا و قدرت پایین‌تنه‌ام مفید بود. این موضوع مهم است، چون لگن‌های قوی پایه‌ای پایدار می‌سازند تا عضلات کف لگن هنگام دویدن بتوانند بهتر کار کنند.

جدی گرفتن ریکاوری

وقتی جوان‌تر بودم، با وجود خستگی ادامه می‌دادم، آیین‌های ریکاوری را حذف می‌کردم و چند روز پشت‌سرهم می‌دویدم، انگار هیچ اتفاقی نمی‌افتد. اما حالا می‌فهمم در واقع بیش‌تمرینی می‌کردم و همین در آسیب زانویم نقش داشت. یاد گرفته‌ام نادیده گرفتن ریکاوری اشتباهی خام‌دستانه است؛ و مسیری سریع به سمت آسیب.

لیا ایوری (Leah Avery, DPT)، دکترای فیزیوتراپی و مربی دویدن در Train Smart Run Strong، می‌گوید: «ریکاوری درست به اندازه کیلومترهایی که طی می‌کنید مهم است. ریکاوری مناسب نه‌تنها از آسیب پیشگیری می‌کند، بلکه توانایی شما را برای سخت‌تر کار کردن در جلسات تمرینی افزایش می‌دهد.»

به گفته ایوری، یک راهبرد خوب برای ریکاوری شامل سوخت‌رسانی منظم قبل، حین و بعد از دویدن است و همچنین باید دست‌کم یک روز استراحت در هر هفته داشته باشد. او همچنین توصیه می‌کند در هر دوره تمرینی، هر سه تا چهار هفته یک بار هفته‌های سبک‌تر یا deload داشته باشید؛ یعنی حجم دویدن خود را کاهش دهید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند.

برای من، وقت گذاشتن برای ریکاوری باعث می‌شود دویدن‌هایم قوی‌تر و مؤثرتر به نظر برسند. با وجود ابزارهای تازه ریکاوری، این کار حتی لذت‌بخش هم شده است. این روزها هر هفته دو تا سه روز استراحت می‌کنم و وقتی بعد از یک دوی طولانی احساس کوفتگی یا گرفتگی دارم، به‌جای اینکه یک تمرین دیگر به بدنم تحمیل کنم، سراغ فوم‌رولر می‌روم، تمرین‌های حرکتی بیشتری انجام می‌دهم یا حتی یک جلسه سونای مادون‌قرمز را در برنامه جا می‌دهم تا به ریکاوری عضلات کمک کنم.

تنظیم آب‌رسانی و سوخت‌رسانی با تغییرات هورمونی

یکی از بزرگ‌ترین غافلگیری‌ها در دهه چهل زندگی برایم این بود که آب‌رسانی و سوخت‌رسانی چقدر اهمیت پیدا می‌کنند. تغییرات هورمونی در دوران پیش‌یائسگی، که می‌تواند حتی از میانه دهه سی زندگی شروع شود، ممکن است روی انرژی، خلق‌وخو و ریکاوری اثر بگذارد؛ گاهی هم به‌صورت غیرقابل پیش‌بینی.

من همیشه اشتهای خوبی داشته‌ام، اما با افزایش سن و طولانی‌تر و کندتر شدن دوهایم متوجه شدم اگر سوخت کافی نداشته باشم، احتمال اینکه وسط دویدن ناگهان افت کنم بیشتر می‌شود. برای جلوگیری از این افت، توجه بیشتری به دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از دویدن دارم.

قبل از یک دوی طولانی، معمولا یک بیگل یا نان گرد با کره بادام‌زمینی، یا با کره و مربا، چند مشت بادام‌زمینی و یک موز می‌خورم. همچنین یک لیوان بزرگ آب همراه با ترکیب کربوهیدرات و الکترولیت می‌نوشم. قبل از دوهای کوتاه‌تر، جو دوسر با موز یا ماست یونانی با کمی عسل را ترجیح می‌دهم.

در مورد آب‌رسانی هم نسبت به گذشته آگاهانه‌تر عمل می‌کنم. مطمئن می‌شوم دست‌کم دو ساعت قبل از دویدن، حداقل دو لیوان بزرگ آب بنوشم و ۱۵ دقیقه پیش از شروع، یک لیوان آب همراه با الکترولیت بخورم. افزایش دریافت مایعات، همراه با ترکیب‌های الکترولیت یا ژل برای دوهایی طولانی‌تر از پنج مایل، یعنی حدود ۸ کیلومتر، حمایتی را فراهم می‌کند که برای فعالیت پایدار به آن نیاز دارم.

در دهه بیست و سی زندگی، نیمه‌ماراتن‌ها را بدون سوخت و بدون الکترولیت می‌دویدم. از آن‌ها جان سالم به در بردم، اما حالا می‌دانم این کار روی عملکردم اثر گذاشته بود.

برخورد با خواب مثل یک ابزار تمرینی

به‌عنوان مادر یک کودک خردسال، خوابم بیشتر از آنچه دوست داشتم قطع شده است. وقتی تغییرات هورمونی را هم به این وضعیت اضافه کنید، تازه فهمیدم کیفیت خواب چقدر برای عملکرد حیاتی است. بدون خواب کافی و باکیفیت، ریکاوری عقب می‌افتد، خلق‌وخویم افت می‌کند و دویدن‌ها سخت‌تر از آنچه باید باشند احساس می‌شوند.

مک‌کنا می‌گوید: «خواب باکیفیت از ریکاوری و تعادل هورمونی حمایت می‌کند.» حالا با خواب مثل یک ابزار تمرینی رفتار می‌کنم. تلاش می‌کنم ساعت خواب ثابتی داشته باشم و زودتر به تخت بروم تا یک شب کامل بخوابم.

می‌دانم خواب برای ترمیم عضله ضروری است و کمک می‌کند اثر تمرین‌ها بهتر ظاهر شود؛ ضمن اینکه روی خلق‌وخویم هم اثر مثبت دارد. بدون آن، دویدن‌هایم آسیب می‌بینند.

تنوع دادن به تمرین‌ها بر اساس حال بدن

مک‌کنا می‌گوید برای اینکه در دهه چهل زندگی همچنان قوی بدوید، لازم نیست بین قدرت، موبیلیتی و آمادگی قلبی‌عروقی یکی را انتخاب کنید. او می‌گوید: «تمرین‌هایتان را متنوع نگه دارید؛ آن‌وقت هنوز هم می‌توانید در دهه چهل زندگی و بعد از آن به هدف‌های بلندپروازانه برسید.»

شاید فکر کردن به همه این موارد زیاد به نظر برسد، اما بزرگ‌ترین تغییری که در دهه چهل زندگی ایجاد کرده‌ام ساده است: گوش دادن به بدنم. بعضی روزها، اگر خستگی سراغم بیاید، شدت دویدن را کم می‌کنم و مثلا به‌جای تمرین در زون ۳ یا ۴، سراغ یک دویدن یکنواخت و پایدار در زون ۲ می‌روم.

روزهای دیگری هم هست که غافلگیر می‌شوم، چون خستگی وسط دویدن کم‌کم محو می‌شود؛ به‌خصوص وقتی دوباره سوخت‌رسانی کرده باشم. هماهنگ‌تر بودن با واکنش بدن در برابر تمرین کمک می‌کند تنظیماتی انجام دهید که هم از سلامتتان حمایت کند و هم از دویدنتان.

شاید دیگر همان احساسی را نداشته باشم که در دهه بیست زندگی داشتم، و شاید مثل آن زمان تمرین نکنم، اما حالا تاب‌آورترم و برای هر کیلومتر قدردان‌تر. مسافت‌هایی را دویده‌ام که هرگز فکر نمی‌کردم بتوانم؛ ماراتن برلین را بدون برخورد با «دیوار» و بدون آسیب تمام کردم؛ و همه این‌ها را با شادی بیشتر و قدردانی عمیق‌تر نسبت به این ورزش و جامعه جهانی آن انجام دادم.

پس اگر در دهه چهل زندگی هستید، متوقف نشوید. بهترین دویدن‌ها هنوز پیش روی شماست.

Cr: Runner's World