شروع دویدن لازم نیست این‌قدر سخت باشد؛ این ۳ اصلاح فرم کمک می‌کند

شروع یک روتین دویدن برای خیلی‌ها دلهره‌آور است؛ مخصوصاً وقتی چند عادت کوچک در فرم بدن باعث می‌شود دویدن از همان ابتدا سخت‌تر از چیزی که هست احساس شود. با این حال لازم نیست در هر قدم نگران باشید که آیا «درست» می‌دوید یا نه.

در راهنمای فرم دویدن Runner’s World برای دونده‌های تازه‌کار که با میزبانی هدر میلتون، فیزیولوژیست بالینی ورزش، ارائه شده است، فرم دو دونده واقعی بررسی می‌شود؛ الگوهای رایج در شروع دویدن مشخص می‌شوند و راهکارهایی ساده برای بهتر کردن کارایی، تداوم و راحتی دویدن معرفی می‌شود، بدون اینکه فشار رسیدن به فرم بی‌نقص روی دوش شما باشد.

چه چیزهایی یاد می‌گیرید

در The Runner’s World Guide to Running Form: New Runner یاد می‌گیرید کدام عادت‌های رایج در فرم دویدن می‌توانند حرکت را سخت‌تر کنند و با چه نشانه‌ها و تمرین‌هایی می‌شود آن‌ها را اصلاح کرد. تمرکز این راهنما روی نکته‌های عملی و قابل اجرا برای دونده‌های تازه‌کار است، نه نسخه‌ای واحد برای همه بدن‌ها.

• چطور وضعیت نامناسب بدن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
• فرود با پاشنه از چه راه‌هایی ممکن است سرعت شما را کم کند.
• چرا تلاش اجباری برای تغییر محل فرود پا می‌تواند فشار غیرضروری ایجاد کند.
• تمرین‌های ساده‌ای که به تقویت وضعیت بهتر بدن کمک می‌کنند.
• نشانه‌های مربوط به cadence یا تعداد گام در دقیقه که به جای‌گذاری بهتر پا کمک می‌کنند.
• چرا کشش ساق برای دونده‌هایی که روی پنجه فرود می‌آیند اهمیت دارد.

هدر میلتون، کارشناس این برنامه، تأکید می‌کند: «نکته ظریف درباره فرم دویدن این است که هیچ تمرین یا نشانه آماده و یکسانی برای همه ما وجود ندارد.» بنابراین هدف، پیدا کردن تغییرهای کوچک و سازگار با بدن شماست.

نگاهی دقیق‌تر

وقتی فرم دویدن را بررسی می‌کنیم، به‌خصوص در دونده‌های تازه‌کار، چند الگوی تکرارشونده بیشتر به چشم می‌آید. این الگوها الزاماً به معنی «بد دویدن» نیستند، اما می‌توانند باعث شوند دویدن سخت‌تر، پرزحمت‌تر یا در طول زمان پرفشارتر احساس شود.

وضعیت بدنی نامناسب

وضعیت خمیده هنگام دویدن، یعنی پشت بیش از حد خم، شانه‌های گرد، قفسه سینه جمع‌شده و سر متمایل به جلو، می‌تواند به کمردرد منجر شود و در گذر زمان خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. وقتی بالاتنه به جای اینکه باز و پایدار باشد رو به جلو فرو می‌ریزد، بدن برای حفظ ریتم و تعادل ناچار است انرژی بیشتری مصرف کند.

فرود با پاشنه

فرود با پاشنه به‌خودی‌خود بد یا ممنوع نیست. منظور از این الگو زمانی است که پاشنه نخستین بخش پا باشد که با زمین تماس پیدا می‌کند و پنجه در همان لحظه رو به بالا قرار دارد. با این حال، در برخی دونده‌ها این الگو می‌تواند سریع‌تر دویدن را دشوارتر کند.

به زبان ساده، چنین فرودی ممکن است شبیه این باشد که در هر قدم کمی ترمز می‌گیرید. پرداختن به این موضوع می‌تواند به دونده‌های تازه‌کار کمک کند با همان سرعت قبلی، اما با تلاش کمتر و حس روان‌تر بدوند.

فرود اجباری پا

نحوه فرود پا هنگام دویدن باید تا حد زیادی راحت و طبیعی احساس شود. یک شیوه مطلقاً درست یا غلط برای فرود پا وجود ندارد و قرار نیست همه دونده‌ها دقیقاً یک‌طور روی زمین بیایند.

با این حال، تلاش عمدی برای فرود آمدن روی پنجه، که اغلب برای پرهیز از فرود با پاشنه انجام می‌شود، می‌تواند ناخواسته احتمال آسیب را بالا ببرد؛ چون فشار بیشتری به عضلات ساق وارد می‌کند. اگر تغییر فرود پا با اجبار و تنش همراه باشد، معمولاً نشانه خوبی نیست.

روی بالا نگه داشتن سینه تمرکز کنید

تصور کنید نخی به قفسه سینه شما وصل است و هنگام دویدن به‌آرامی شما را به سمت هدف جلو می‌کشد. این تصویر ذهنی کمک می‌کند سینه را بالا بیاورید و به جای نگاه کردن به پاها، بدن را در وضعیتی بازتر و مطمئن‌تر نگه دارید.

چنین نشانه‌ای می‌تواند وضعیت بدن را در طول دویدن بهتر کند، چون تمرکز را از خم شدن و نگاه رو به پایین برمی‌دارد و به سمت بالاتنه‌ای کشیده‌تر و رو به جلو می‌برد.

با حرکت‌های مناسب، قدرت و پایداری بسازید

تمرین‌های قدرتی هدفمند می‌توانند به بدن کمک کنند فرم دویدن را بهتر حفظ کند؛ به‌ویژه وقتی خستگی بالا می‌رود و شانه‌ها، پشت و لگن تمایل دارند از وضعیت پایدار خارج شوند.

• حرکت Y raises برای پایدار کردن شانه‌ها و نگه داشتن آن‌ها در راستای تنه، به جای جلو افتادن شانه‌ها، بسیار مفید است.

• حرکت Pull apart به تقویت دلتوئیدها، روتاتور کاف و بخش بالایی پشت کمک می‌کند؛ عضلاتی که در حفظ فرم هنگام دویدن نقش دارند.

• ددلیفت رومانیایی بخش بالایی پشت، عضلات پایدارکننده ستون فقرات و کل زنجیره خلفی بدن را تقویت می‌کند تا فرم دویدن حمایت بهتری داشته باشد.

cadence را کمی افزایش دهید

افزایش cadence یا تعداد گام در دقیقه می‌تواند به دونده‌ای که با پاشنه فرود می‌آید کمک کند هنگام تماس پا با زمین، پنجه کمتر در هوا بالا بماند. این تغییر تمرکز را از دراز کردن بیش از حد پا به جلو، به سمت پایین آوردن سریع‌تر پا زیر بدن منتقل می‌کند.

برای اجرای این کار می‌توانید از مترونوم استفاده کنید و تعداد گام در دقیقه را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهید. روش ساده‌تر این است که هنگام دویدن آرام، برخورد پای چپ با زمین را به مدت ۳۰ ثانیه بشمارید و در نوبت بعدی همان شمارش را ۱ تا ۲ ضربه بیشتر کنید.

کشش ساق را تمرین کنید

دونده‌ای که با میانه پا یا جلوی پا فرود می‌آید، در لحظه تماس پا با زمین از عضلات ساق بیشتر استفاده می‌کند. به همین دلیل، برای دونده‌هایی که روی پنجه فرود می‌آیند، انجام منظم کشش ساق پس از دویدن می‌تواند از روند ریکاوری حمایت کند.

این توصیه به‌ویژه زمانی اهمیت دارد که ساق‌ها پس از دویدن احساس گرفتگی، خستگی یا فشار بیشتری دارند؛ چون کشش بعد از تمرین می‌تواند بخشی از مراقبت معمول بدن دونده باشد.

در تمرین قدرتی مداومت داشته باشید

تمرین قدرتی سه بار در هفته می‌تواند به دونده‌های تازه‌کار کمک کند پایداری بیشتری بسازند، با ایمنی بالاتری پیشرفت کنند و در طول زمان راحت‌تر بدوند. نکته اصلی، انجام مداوم و قابل‌مدیریت تمرین‌هاست؛ چون سازگاری بدن با قدرت و ثبات بیشتر، به‌تدریج در فرم دویدن خودش را نشان می‌دهد.

برای شروع دویدن لازم نیست دنبال فرم بی‌نقص باشید. چند نشانه ساده، مثل بالا نگه داشتن سینه، دست‌کاری نکردن اجباری فرود پا، کمی توجه به cadence و مداومت در تمرین قدرتی، می‌تواند دویدن را قابل‌تحمل‌تر، روان‌تر و مطمئن‌تر کند.

Cr: Runner's World