روی تردمیل دویدن در مقابل دویدن در فضای باز

Running on a Treadmill vs. Outsideبحث دویدن روی تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز بحث جدیدی نیست. دویدن در فضای باز می‌تواند ثبات شما را از طریق وادار کردن شما به پیمودن مسیرهای همیشه در حال تغییر، بالا ببرد. اما تردمیل شما را مجبور می‌کند تا سرعت و عملکرد مشخصی را حفظ کنید که انجام آن در فضای باز ممکن است برای شما انجام پذیر نباشد. در نهایت، هیچ پاسخ درست یا غلطی برای مناظره بر سر تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز وجود ندارد. هر دو روش بر اساس نیازها و اهداف تمرینی فردی شما مزایا و معایب خود را دارند و هر دو می‌توانند در روتین دویدن شما جای خود را داشته باشند.

آیا روی تردمیل دویدن آسانتر است؟

ورزشکاران می‌توانند تمرینات مشابهی را چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز انجام دهند، به شرطی که سطح یکسانی از تلاش کردن را حفظ کنند. اما «تلاش» می‌تواند معیاری ذهنی باشد.

از نظر بالینی، تلاش نه تنها بر اساس ضربان قلب شما، بلکه بر پایه‌ی پدیده‌ای به نام “تلاش ادراک شده” هم شناخته می‌شود. تلاش ادراک شده به طور خاص به این اشاره دارد که شما یک فعالیت را چقدر “سخت” می‌دانید، صرف نظر از اینکه بدن شما به آن فعالیت چگونه پاسخ می‌دهد.

تلاش ادراک شده به این دلیل اهمیت دارد که اگر چیزی سخت تلقی شود، تمایل داریم زودتر تسلیم شویم. این مولفه روانشناختی می‌تواند بر میزان نتیجه‌گیری ما از یک تمرین نسبت به تمرین بعدی تأثیر بگذارد.

مزایا و معایب تردمیل
با این حال، اگر مزایای واقعی دویدن ارزیابی شود نه مزایای ادراکی، دویدن در فضای باز معمولاً برتری خواهد داشت. حتی اگر با سرعت یکسان روی تردمیل بدوید، عموماً انرژی بیشتری برای دویدن در فضای باز صرف می‌کنید. این تفاوت در کالری‌سوزی نه تنها به دلیل تغییر در مسیر دویدن، آب و هوا و شرایط باد، بلکه به این دلیل است که تردمیل در نهایت بیشتر کار را با حرکت دادن شما به جلو انجام می‌دهد.

مزایا و معایب تردمیل

مزایا معایب
بدون محدودیت آب و هوا یا دما نمی‌توان سر پایینی دوید
(مگر در حالتی که دستگاه مخصوص داشته باشید)
آسان برای کنترل سرعت نمی‌توان دور زد
راحتی می‌تواند کسل کننده باشد
مناسب برای مفاصل

مزایا

تردمیل‌ها به دلیل مزیت‎‌‌های بسیاری که ارائه می‌دهند، یکی از محبوب‌ترین تجهیزات قلبی عروقی هم در خانه و هم در باشگاه‌ها هستند.

بدون محدودیت آب و هوا یا دما

دویدن در آب و هوای سرد و بارانی ناراحت کننده است، حتی اگر برای آن لباس مناسب بپوشید. در هوای گرم، خطر کم شدن آب بدن یا گرمازدگی وجود دارد. و دویدن روی برف و یخ خطرناک است. در فضای بسته روی تردمیل، از این سختی‌ها و خطرات اجتناب می‌کنید.
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
اگر در خانه یا باشگاه می‌دوید، در محیطی با آب و هوای کنترل شده قرار دارید و از هرگونه آب و هوای نامناسب در امان هستید. همچنین لازم نیست نگران کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس زیاد یا کم پوشیدن و دور از خانه بدون وسایل مناسب گیر افتادن باشید.

می‌توانید (برخی) شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید

اگر برای ماراتنی پر از پستی‌بلندی تمرین می‌کنید، می‌توانید پستی‌بلندی‌ها را روی تردمیل بدوید حتی اگر به مسیر تمرینی با تپه دسترسی نداشته باشید. مسیر را مطالعه کنید و پستی‌بلندی‌های تردمیل خود را برای نقاط مناسب برنامه‌ریزی کنید.

 شرایط مسابقه را شبیه سازی کنیدحتی می‌توانید از دویدن روی تردمیل برای امتحان لباس‌های روز مسابقه استفاده کنید و مطمئن شوید که وسایلی که انتخاب کرده اید بدردتان می‌خورد.

می‌توانید سرعت خود را کنترل کنید

در فضای باز، حفظ یک سرعت ثابت می‌تواند دشوار باشد. به همین دلیل، تمرین با تردمیل می‌تواند راه‌ حل خوبی بعد از بازگشتن از آسیب دیدگی باشد. تردمیل دنبال کردن مسافت دویدن و سرعت شما را آسان می‌کند.

 سرعت خود را کنترل کنیدهمچنین می‌توانید هر زمان که بخواهید دویدن را متوقف کنید. شما همچنین می‌توانید از سرعت تردمیل برای فشار بیشتر آوردن به خود استفاده کنید.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

استفاده از آن راحت است

تردمیل‌های خانگی به شما این امکان را می‌دهند که هر زمان که خواستید بدوید، حتی در آب و هوای بد، اواخر شب، یا زمانی که باید مراقب فرزندان خود باشید.

می‌توانید همزمان چند کار انجام دهید

روی تردمیل، استفاده از هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست بی‌خطر است. می‌توانید تلویزیون تماشا کنید یا حتی مجله یا کتاب ورق بزنید.

فشار کمتر به مفاصل

فشار کمتر به مفاصلتردمیل‌ها جذب ضربه بهتری نسبت به پیاده‌روها یا جاده‌ها دارند که به معنای فشار کمتر بر مچ پا و زانو است. و هنگامی که روی تردمیل در شیب می‌دوید، مانند دویدن در تپه‌های بیرون، قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید. اما مجبور نیستید در سراشیبی بدوید، که ممکن است برای بدن شما سخت باشد.

می‌توانید به تنهایی و در هر زمانی بدوید

دویدن داخل خانه بر روی تردمیل به این معنی است که از خطرات احتمالی بیرون دویدن دوری می‌کنید. همچنین ایمن‌تر از تنهایی دویدن در فضای باز، بدون پارتنر یا به صورت گروهی است.

معایب

با وجود اینکه انتخاب تمرینات مربوط با تردمیل در فضای داخلی برتری‌های زیادی دارد، دانستن برخی از خطرات و موانع دویدن روی تردمیل بسیار مهم است.

هنوز هم می‌توانید آسیب ببینید

هنوز هم می‌توانید آسیب ببینیددر حالی که تردمیل توسط کاربران گزینه ایمن‌تری شناخته می‌شود، CPSC گزارش می‌دهد که سالانه بیش از 24000 آسیب دیدگی مرتبط از تردمیل در ایالات متحده وجود دارد. این موارد شامل رگ‌به‌رگ شدن، افتادن، صدمات به سر و حوادث قلبی عروقی در افرادی است که یا خیلی سریع می‌دویدند یا بیش از حد به خود فشار می‌آوردند. (اما ارقام برای دوندگان در فضای باز بسیار بیشتر است.)

نمی‌توانید در حالت سراشیبی بدوید

بیشتر تردمیل‌ها ویژگی شیب رو به پایین ندارند. این ویژگی  را برای تقویت ماهیچه‌های درشت‌نئی پیشین در جلوی پاهایتان نیاز دارید. اگر برای مسابقه‌ای با تغییرات ارتفاعی زیاد تمرین می‌کنید، بهتر است برای بخش‌های سرپایینی از دوره نیز تمرین کنید.

نمی‌توانید دور بزنید

به طور مشابه، هیچ امکان چرخشی روی تردمیل وجود ندارد که توانایی شما را در بهبود چابکی جانبی محدود می‌کند.

می‌تواند کسل کننده باشد

حتی با وجود موسیقی یا تلویزیون برای همراهی با شما، دویدن طولانی مدت روی تردمیل می‌تواند کسل کننده باشد. در حالی که تردمیل‌ها ممکن است برای دوهای کوتاه مدت یا تمرینات سرعتی عالی باشند، اما می‌توانند برای جلسات دویدن چند ساعته بسیار یکنواخت باشند.

مزایا و معایب دویدن در فضای باز

مزایا و معایب دویدن در فضای باز

مزایا معایب
کم هزینه است اندکی خطر آسیب دیدگی وجود دارد
شما را برای مسابقات جاده‌ای آماده می‌کند وابسته به شرایط آب و هوایی
کالری بیشتری می‌سوزاند می‌تواند خطرناک باشد
تنوع بیشتری را فراهم می‌کند

مزایا

از در فضای باز و طبیعت بودن گرفته تا تماشای مردم، دویدن در خارج از خانه فواید قابل توجه زیادی دارد.

کم هزینه است

دویدن در فضای باز رایگان است و برنامه باشگاه یا در دسترس بودن دستگاه‌ها برای شما محدودیت ایجاد نمی‌کند. برای لذت بردن از دویدن در فضای باز، نیازی به خرید عضویت باشگاه یا تردمیل ندارید.

هنگام سفر هم می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید

هتل‌ها اغلب می‌توانند مسیرهای نزدیک را به شما پیشنهاد دهند. دویدن راهی عالی برای بررسی مکان جدید است. مادامی که اقدامات احتیاطی ایمنی را انجام می‌دهید و از یک مسیر از پیش برنامه‌ریزی شده استفاده می‌کنید، دویدن می‌تواند راه بسیار خوبی برای کشف یک مقصد جدید باشد.

هنگام سفر هم می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهیدامکان تمرینات ورزشی ویژه برای مسابقات جاده‌ای را فراهم می‌کند

با دویدن در فضای باز، ماهیچه‌ها و مفاصل شما نسبت به زمین‌های متنوعی که در مسابقه با آن ها مواجه خواهید شد، سازگارتر خواهند شد. بسته به مسابقه خود، در یک جاده، خیابان یا مسیر بلند که در آن تمرین می‌کنید، می‌توانید شرایط مسابقه نهایی خود را با تقریب بالا شبیه سازی کنید. بهتر می‌توانید خود را با تغییرات آب ‌و هوا وفق دهید و می‌دانید در مواجهه با موانع از قبل شناخته شده و تغییرات ارتفاعی باید تلاش بیشتری کنید.

به شما امکان می‌دهد از طبیعت لذت ببرید و هوای تازه تنفس کنید

برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که ورزش زمانی که در فضای باز انجام می‌شود لذت بخش تر است. و می‌توانید در حین دویدن سریع‌تر و راحت‌تر مکان جدیدی را کشف کنید. شما مسافت بیشتری را طی می‌کنید، بنابراین مناظر بیشتری را می‌بینید.

می‌تواند انگیزه بخش باشدمی‌تواند انگیزه بخش باشد

دویدن در فضای باز – چه در حال برنامه ریزی مسیری به انتهای بلوک باشید و چه خارج از آن – می‌تواند دلگرم کننده باشد. همچنین هدف گذاری و کامل کردن یک هدف مسافتی می‌تواند لذت بخش باشد. حتی اگر انگیزه ندارید، اگر در حال انجام یک مسیر رفت و برگشت هستید، باز هم باید مسیر خود را کامل کنید تا به خانه برسید.

کالری بیشتری می‌سوزاند

به لطف مقاومتِ باد در بیرون، شما باید کمی بیشتر تلاش کنید تا سرعت خود را حفظ کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.

کالری بیشتری می‌سوزاندمعایب

خطر آسیب دیدگی وجود دارد

بر اساس تحقیقات دانشگاه علوم کاربردی هلند، آسیب های زانو با فاصله زیاد شایع ترین هستند و به ترتیب آسیب های ساق پا، پا و مچ پا در رتبه های بعدی قرار دارند. در طول مسیر دویدن در فضای باز، می‌توانید زمین‌های مختلف و ناهموار را تجربه کنید که به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستید

فرقی نمی‌کند در فصل زمستان می‌دوید یا تابستان، آب و هوای نامساعد ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد و باعث شود شما خارج از خانه در باران یا برف ناگهانی مجبور به دویدن شوید.

شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستیدعلاوه بر این، دویدن در فضای باز به این معنی است که شاخص گرما و رطوبت را برای جلوگیری از خستگی ناشی از گرما در ماه‌های گرم تابستان دنبال می‌کنید.

می‌تواند خطرناک باشد

برای بیش از حد استفاده کردن از آسیب دیدگی، خطرات دیگری نیز در بیرون وجود دارد، از جمله زمین خوردن، تاریکی، اتومبیل ها، دوچرخه سواران، سگ‌ها و افراد دیگر.

تصمیم گرفتن

اگر تنها هدف شما رسیدن به تناسب قلبی عروقی و حفظ آن است، تردمیل ممکن است تمام نیازهای شما را فراهم کند. با استفاده از یک دستگاه دقیق سنجش نبض، می‌توانید در عین حالی که در حداکثر ضربان قلب خود (MHR) هستید، به طور مناسب خود را تحت فشار قرار دهید.

 روی تردمیل دویدن در مقابل دویدن در فضای باز از سوی دیگر، هنگام تمرین برای مسابقه، به وضوح از دویدن در فضای باز سود بیشتری خواهید برد. در حالی که می‌توانید برای بهبود سلامت قلبی خود از دویدن روی تردمیل استفاده کنید، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که حداکثر تا 40% از کل تمرینات خود را به آن اختصاص دهید.

مهم نیست چه اهدافی تمرینی‌ای برای خود دارید، به یاد داشته باشید که جایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید یک اولویت شخصی است. اگر دویدن در داخل خانه را به دویدن در فضای باز ترجیح می‌دهید، به احتمال زیاد به این روتین متعهد خواهید بود و بالعکس.

انتخاب بین دویدن روی تردمیل یا دویدن در فضای باز نباید یک تصمیم مطلق باشد. وقتی بند کفش خود را  می‌بندید و حرکت می‌کنید، بهترین مسیر را برای خود انتخاب کنید. ممکن است ترکیبی از هر دو برای شما مناسب باشد، و اگر این روش عملی باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد، از مزایای هر یک بهره مند خواهید شد.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

سوالات رایج

تردمیل به بیرون دویدن نزدیکتر است یا اسکی فضایی؟

اگر می‌خواهید روی استقامت خود کار کنید، هم تردمیل و هم اسکی فضایی دستگاه‌های عالی هستند. با این حال، برای شبیه سازی بهتر سبک و تاثیرات دویدن در فضای باز، به جای اسکی فضایی به سمت تردمیل بروید.

اسکی فضایی می‌تواند ابزاری مفید برای تمرینات ترکیبی باشد، اما تردمیل بهتر می‌تواند شما را برای دویدن در فضای باز یا مسابقات آماده کند.

چگونه یک مبتدی می تواند دویدن در فضای باز را شروع کند؟

دویدن می‌تواند راهی موثر برای سوزاندن کالری و افزودن حرکت به روتین شما باشد. بزرگ ترین مزیت این ورزش – به خصوص اگر در فضای باز انجام شود – این است که به وسایل کمی نیاز دارد و می‌توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.

برای شروع دویدن، با یک روش دویدن/پیاده‌روی آسان شروع کنید که شامل راه رفتن در فواصل بین دویدن‌های کوتاه می‌شود. با گذشت زمان، شروع به افزایش مدت دویدن و کاهش مدت پیاده‌روی بین فواصل آن خواهید کرد. راهنمای مبتدیان برای دویدن را دنبال کنید تا نکات مفیدتری برای دوندگان جدید پیدا کنید.

کدام شیب تردمیل معادل دویدن در بیرون است؟

از آنجایی که تسمه تردمیل گام شما را به جلو می‌برد (برخلاف دویدن در جاده یا پیست)، بسیاری از حرفه‌ای‌ها و دونده‌های تردمیل، تردمیل را تا 1% تنظیم می‌کنند تا حرکت تسمه را در نظر بگیرند.

منبع: verywellfit.com

آیا آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد؟

آیا آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد؟
با فرا رسیدن فصل بهار، بسیاری از دوندگان از اینکه می‌توانند بدون لباس پوشیدن برای دمای منجمد کننده در فضای باز بدوند، بسیار خوشحالند. اما هوای گرم و آفتابی می‌تواند یکی دیگر از نشانه‌های مختص تابستان را نیز به همراه داشته باشد، آلودگی هوا که بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد.

در شهرهای بزرگ، مراکز صنعتی، و سایر مناطق نیروگاهی و یا در مناطقی که تنها تعداد خودرو ها بالا هست، افزایش سطح آلاینده‌ها در هوا می‌تواند به یک خطر واقعی برای سلامتی تبدیل شود. وقتی آلودگی هوا زیاد می‌شود، احتمالاً شما هنوز هم می‌خواهید بدوید. پس سؤال اینگونه می‌شود که آیا باید دویدن مشقت‌بار روی تردمیل را تحمل کنید یا بیرون بروید و در هوای آلوده بدوید.

این مقاله نگاهی به تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن خواهد داشت، هم با در نظر نگرفتن تمرین و هم مسابقه دادن در هوای آلوده.

تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن

آلودگی هوا و دویدن – مطالعات

اولین مطالعات جدی در مورد آلودگی هوا و استقامت در دهه‌های 60، 70 و 80 پس از اینکه تصمیم گرفته شد المپیک 1984 در لس آنجلس دودآلود برگزار شود، انجام شد. دور بزرگ دیگری از تحقیقات در اوایل دهه 2000 که منتهی به المپیک پکن می‌شد دنبال شد.

خوشبختانه این مطالعات تمام سوالاتی را که ما به آنها علاقه‌مندیم را مورد بررسی قرار داده است: آیا آلودگی هوا بر عملکرد تأثیر می‌گذارد؟ آیا بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟ و آیا راهی برای کاهش اثرات آن وجود دارد؟

آنچه مطالعات می‌گویند

در یک مقاله تحلیلی نسبتاً مفصل که در ماه‌های قبل از بازی‌های 1984 منتشر شد، روی شپرد از بیمارستان وسترن تورانتو اثرات هوای آلوده را بر بدن توصیف کرد. این آلاینده‌ها بر اساس اکسیدان (عامل اکسید کننده) و یا کاهنده (عامل کاهنده) بودن آلاینده‌های شیمیایی تجزیه شدند.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

اکسیدان‌ها

  • به گفته شپرد، دود اکسیدان شامل مونوکسید کربن، هیدروکربن‌های نسوخته، ازون و اکسیدهای نیتروژن است.
  • در حالی که دود اکسیدان بیشتر از اگزوز خودروها می‌آید، دود کاهنده‌ها (به معنای شیمیایی آن) نتیجه عملکرد نیروگاه‌های زغال سنگ و سایر کوره‌های صنعتی است که اکسیدهای گوگرد را در جو تخلیه می‌کنند.
  • در میان آلاینده‌های موجود در دود اکسیدان، مونوکسید کربن تأثیر قابل پیش‌بینی و مضری بر توانایی خون شما برای انتقال اکسیژن با استفاده از گلبول‌های قرمز دارد. مونوکسید کربن از طریق ریه‌ها درون خون شما پخش می‌شود و نقاط پیوند اکسیژن روی گلبول‌های قرمز را اشغال می‌کند و بسیار کند از بدن خارج می‌شود. با افزایش مقدار مونوکسید کربن در خون، عملکرد شما به صورت خطی کاهش می‌یابد، زیرا خون کمتری برای حمل اکسیژن وجود دارد.
  • اکسیدان‌ها و تأثیر مضر بر توانایی خون شما در مناطقی که دود شدید دارند، مانند تهران یا اصفهان، تا پنج درصد از کل گلبول‌های قرمز خون شما می‌توانند توسط مونوکسید کربن پوشانده شود و در این سطوح، حتی هماهنگی عضلانی و درک زمان نیز می‌تواند مختل شود.
  • سایر مواد شیمیایی اکسیدان، مانند ازون و هیدروکربن‌ها، گلو، بینی و کانال‌های هوایی شما را تحریک می‌کنند. هنگامی که در هوای آلوده ورزش می‌کنید، به ویژه ازون باعث فشار در قفسه سینه و سرفه می‌شود. شپرد به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان می‌دهد پس از دو ساعت قرار گرفتن در معرض سطوح ازون، دریافت اکسیژن 11 درصد کاهش پیدا می‌کند، کاهشی مشابه مناطق آلوده.

کاهنده‌ها

  • مواد شیمیایی موجود در دود کاهنده تمایل به تحریک ریه‌ها دارند، زیرا اکسیدهای گوگرد با آب موجود در هوا یا ریه‌ها ترکیب می‌شوند و اسیدیته ایجاد می‌کنند که همراه با ذرات معلق موجود در هوای آلوده باعث محدودیت کانال هوایی می‌شود. این مشکل به ویژه در ورزشکارانی که آسم هم دارند شدیدتر است.
  • شپرد همچنین خاطرنشان می‌کند که آسیب به ریه‌ها و کانال‌های هوایی که در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا ایجاد می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد. به نظر می‌رسد دلایل این امر – آسیب به بافت ظریف در سطح ریه‌ها و کانال‌های هوایی- همان دلیلی است که در هنگام بالا رفتن آلودگی هوا باعث افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های تنفسی مزمن می‌شود.

بالا رفتن آلودگی هوا

این مسئله چه تاثیری بر عملکرد شما دارد؟

مطالعات دیگر نیز اکسیدهای گوگرد، ازون و مونوکسید کربن را با کاهش عملکرد ورزشی مرتبط دانسته اند. قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها به طور کلی منجر به افت قابل پیش بینی و خطی توانایی شما برای دریافت اکسیژن می‌شود.

برای مثال، مطالعه‌ای که توسط وین والبورگ و همکارانش انجام شد، نشان داد که سطوح بالاتر اکسیدان‌ها در هوا با مسابقات دو خارج شهری با زمان آهسته‌تر در میان پسران دبیرستانی در منطقه لس‌آنجلس مرتبط است.

ازون و مونوکسید کربن و کاهش عملکرد ورزشیتحقیقات بیشتر همچنین نشان داده است که ورزش این اثرات را تشدید می‌کند، زیرا تنفس عمیق و سنگین شما در حین دویدن، هم حجم کل هوای ورودی و خروجی ریه‌های شما را افزایش می‌دهد و هم به آلاینده‌ها اجازه می‌دهد تا بینی شما را دور بزنند؛ جایی که بافت‌های مخاطی می‌توانند برخی از مواد شیمیایی را قبل از رسیدن به ریه‌های شما گیر بیاندازند.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

نظرات پایانی و پیشنهادات

متأسفانه وقتی صحبت از کاهش اثرات آلودگی هوا به میان می‌آید، کار زیادی نمی‌توان انجام داد. شپرد موارد زیر را توصیه می‌کند:

  • مصرف مکمل‌های ویتامین E و ویتامین C برای کاهش اثر اکسید کننده برخی از مواد شیمیایی موجود در دود، اما او می‌پذیرد که شواهد کمی برای مفید بودن این مورد وجود دارد.
  • جدای از آن، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از ساعاتی از روز که هوا بدترین کیفیت خود را دارد اجتناب کنید – ساعات شلوغی صبح و عصر، برای اکثر شهرهای بزرگ ایران – و در روزهایی که دود خیلی بدی وجود دارد زمان بیرون از خانه بودن خود را محدود کنید.
  • به خصوص اگر آسم دارید، ممکن است منطقی‌تر باشد که تمرینات طولانی و سرعتی را به روزی بدون آلودگی هوا منتقل کنید یا آنها را در فضای بسته روی تردمیل انجام دهید.

کاهش اثرات آلودگی هوا

  • می‌توانید شاخص کیفیت هوا و پیش‌بینی آن را در AirNow بررسی کنید، که شامل برخی از نقشه‌ها و دستورالعمل‌های مفید برای سطوح مختلف آلودگی هوا است.
  • اگر تصمیم گرفتید در شرایطی که کیفیت هوا پایین است به تمرین یا مسابقه ادامه دهید، توجه داشته باشید که اکسیژن دریافتی شما دچار مشکل خواهد شد، بنابراین مدت زمان دویدن شما احتمالاً کندتر از یک روز با هوای پاکیزه یا در شهری با هوای تمیز خواهد بود.

منبع: runnersconnect.net

در تمرینات خود برای مسابقات، هفته‌ای چند کیلومتر لازم است بدویم؟


هفته‏ ‏ای چند کیلومتر لازم است بدویم

تعیین مسافت هفتگی در طول تمرینات برای مسابقه مانند برقرار کردن یک تعادل ظریف است: شما می‏خواهید به اندازه‏‌ای بدوید که بدن خود را از نظر فیزیکی آماده کنید، بدون اینکه در نهایت بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و با خستگی وارد مسابقه شوید و یا از آن بدتر، با مسدومیت.

همچنین تعیین مسافت هفتگی باید با توجه به سرعت، قدرت، تجربه، بنیه و هدف برای هر فرد شخصی‏ سازی شود. متاسفانه یک نسخه کلی برای اینکه چند کیلومتر در هفته باید دوید وجود ندارد.

ملانی کان مربی دو تایید شده RRCA برای New York Road Runners می‏گوید، از جایی که در حال حاضر هستید شروع کنید.

کان میگوید: «اگر می‏خواهید اولین مسابقه 5 کیلومتر خود را بدوید، بهتر است با برنامه حداقل 8 کیلومتر در هفته شروع کنید. اگر برای اولین ماراتن‏تان می‏‌خواهید بدوید، بهتر است با حداقل 24 کیلومتر در هفته شروع کنید.»

به جای اینکه به دنبال یک برنامه خاص برای مشخص کردن مسافت هفتگی باشید، بیشتر به این فکر کنید که چه مدت زمان باید بدوید. به گفته ریچ ولاسکوئز، مربی دو Mile High Run Club نیویورک، «این به دونده اجازه می‏دهد تا با خیال راحت پیشرفت کند.»

با این حال، چند قانون کلی و دستورالعمل‌ عمومی وجود دارد که با استفاده از آنها می‏توانید میزان مسافت هفتگی مناسب برای خودتان را محاسبه و برای آن برنامه ‏ریزی کنید.

ابتدا باید بدانیم هر یک از مسافت ها برابر با چند مایل است تا بتوانیم برای مسافت هفتگی تصمیم بگیریم.

5 کیلومتر چند مایله؟ 3.1

10 کیلومتر چند مایله؟ 6.5

نیم ماراتون چند مایله؟ 13.1

ماراتون چند مایله؟ 26.2

قانون 1: هر چه مسابقه طولانی‌تر باشد، مسافت هفتگی بیشتر می‏شود.

واضح است، نه؟ اگر برای ماراتن تمرین می‏کنید، بدیهی است که مسافت هفتگی بیشتری را نسبت به زمانی که برای 5 کیلومتر تمرین می‏کنید نیاز خواهید داشت. ولاسکوئز می‏گوید، صرف نظر از مسافت مسابقه، سه جزء اصلی برای هر تمرین منسجم وجود دارد: روز دو استقامت (دویدن طولانی)، روز دو سرعت و روز دو ریکاوری.

«دو استقامت شما باید با سرعت آهسته انجام شود و در نهایت به مدت زمان آن به اندازه مسابقه پیش‏بینی شده شما طول بکشد (به یاد داشته باشید، مهم “مدت” دویدن است نه مسافت آن)؛ روز سرعتی دویدن از نظر زمانی کوتاه‏تر ولی از نظر سرعتی سریع‏تر از پیش‏بینی شما برای روز مسابقه است؛ در روز ریکاوری، سرعت باید آرام/آهسته باشد و مسافت پیموده شده نیز کمتر از مسابقه برنامه‏ ریزی شده».

بنابراین، بدون توجه به اینکه برای چه مسابقه‌ای تمرین می‌کنید، روزهایی دوی طولانی‌تر و روزهایی دوی کوتاه‌تری نسبت به مسابقه خواهید داشت. البته مسافت هفتگی نهایی شما به مسافت مسابقه بستگی خواهد داشت.

هر چه مسابقه طولانی تر باشد، مسافت هفتگی بیشتر می‏شود.

قانون2: مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند.

اگر هدف فقط تمام کردن مسابقه است مسافت هفتگی میتواند کاهش یابد ولی اگر هدف تمام کردن با یک سرعت مشخص است احتمالا مسافت هفتگی مورد نیاز هم بر مبنای پرفورمنس شما در مسابقه افزایش میابد.

ولاسکوئز می‏گوید، «هنگامیکه اهداف شما به سمت عملکرد تغییر می‏کند، مسافت هفتگی نیز باید برای برآورده کردن این اهداف افزایش یابد. مواردی مانند: ظرفیت هوازی، بکارگیری انرژی و استقامت در دوره‏های زمانی طولانی و بهره‏ وری حرکتی.»

کان می‏گوید: «بدیهی است که با صرف زمان بیشتر روی پاهای خود، سیستم اسکلتی عضلانی شما قوی‏تر می‏ شود. این زمانی که روی پا های خود می‏ گذارید است که شما را قدرتمندتر می‏کند.»

«اما وقتی می‏دوید، اکسیژن برای تامین انرژی عضلات استفاده می‌کنید. این ماهیچه‌های شما را برانگیخته می‏کند و خون را در آن به حرکت در می‌آورد. بنابراین هر چه بیشتر بدوید، ظرفیت هوازی‌‌تان بیشتر خواهد شد و این یعنی، سوخت و انرژی بیشتر برای دویدن با قدرت بیشتر و پرفورمنس بهتر در مسافتی طولانی‌تر».

مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند

قانون 3: شیوه‌ی محاسبه‌ی همه مسافت‌ها یکسان نیست.

هیچ دونده‌ای نباید همه روزها با سرعت یکسانی بدود؛ یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید شامل تمرینات سرعتی، اینتروال، تمپو و تمرینات مسافتی باشد، چون هر کدام آنها مزایای مختلفی را ارائه می دهند.

ولاسکوئز می‏گوید: «در تمرینات سرعتی بدن اقتصاد دویدن خود (نیاز به انرژی برای سرعتی مشخص) را شکل داده و بهبود می‌بخشد و در نتیجه بهره‌وری در مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن را بهبود می‌‌بخشد.»

وی می‌افزاید: «تمرینات اینتروال، شامل تمرینات سرعتی با استراحت‌های بین آنها می‌‌باشد. در دو تمپو نیز دونده باید در بازه زمانی مشخصی با سرعتی بیشتر از سرعت خود که می‌تواند این سرعت را نیز حفظ کند، بدود و تمرینات مسافتی نیز  بدن را برای عملکرد طولانی و بهبود سطح تحمل و استقامت آماده می‌کند.»

شیوه‌ی محاسبه‌‏ی همه مسافت‌ها یکسان نیستعلت انجام دادن همه‏ این تمرین‌های مختلف چیست؟ در حالت ایده‌آل شما به دونده‏ بهتر با آمادگی جسمانی بهتری تبدیل می‏‌شوید.

کان می‏گوید: «اگر فقط با سرعت مسابقه خودتان بدوید، بدن و ذهن شما فقط با این سرعت سازگار می‌شود. شما باید بدنتان را برای دویدن در سرعت‏‌های بالاتر آماده کنید تا در روز مسابقه دویدن برایتان خیلی سخت به نظر نرسد.»

وی توضیح می‏دهد که درحالی که بخش عمده مسافتی که می ‏دوید باید آرام و هوازی باشد، تمرینات سریعتر شما را به نقطه‌ای می‏رساند که مواد زائد در ماهیچه‌های شما با همان سرعتی که انباشه می‏ شوند، پاکسازی می‏شوند. در نتیجه بدن شما را در روز مسابقه کارآمدتر خواهد بود».

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

قانون 4: اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.

برای جلوگیری از آسیب لازم است آهسته پیش بروید و به بدن خود وقت بدهید تا با حجم فشاری که در اثر بالا بردن مسافت هفتگی به بدنتان وارد می‏شود انطباق پیدا کند. بسیاری از دوندگان از قانون 10% استفاده می‏کنند که می‏گوید هرگز مسافت هفتگی خود را بیشتر از 10% هفته قبل افزایش ندهید.

ولاسکوئز می گوید: «بیشتر برنامه‌های تمرینی طی سه هفته و به صورت تدریجی، میزان مسافت را افزایش میدهند. سپس با توجه به آن، وارد هفته ریکاوری می‏شوند که در آن مسافت کمتری را نسبت به هفته‏‌های قبل می‏دوند. بعد از هفته ریکاوری افزایش مسافت مجددا آغاز میشود و بدن به واسطه افزایش حجم تدریجی و هفته استراحت بعد از آن کاملا برای ادامه مسیر اماده است.

اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.کان میگوید به کیفیت دوهای خود بیشتر از تعداد آن فکر کنید. اگر می‏خواهید به هفته خود دو سرعتی اضافه کنید، لازم نیست در آن آخر هفته، دو فوق ‏العاده طولانی هم داشته باشید.

این خواسته از بدنتان، برای این بازه زمانی کوتاه منطقی نیست. در مقیاس میکروسکوپی، بدن شما هنگام دویدن در حال در هم شکستن بافت‏ های عضلانی است و برای بازسازی آن احتیاج به زمان دارد (اینگونه است که شما قویتر میشوید).

بسیار مهم است که دیدی کلی نسبت به مسافت هفتگی خود داشته باشید و در نظر داشته باشید که چگونه می‏خواهید بدوید و این دویدن چه تاثیری روی بدنتان خواهد داشت.

قانون 5: به بدن خود گوش دهید.

وقتی که یک برنامه تمرینی را دنبال می‏کنید، طبیعی است که بخواهید دقیقا به مسافت هفتگی مشخص شده برسید، کارکرد تمرین همین است، نه؟

کان می‏گوید: «ما همیشه به افراد می‏گوییم دویدن را با برنامه شروع کنید، ولی این برنامه وحی منزل نیست. اینگونه نیست که اگر صد در صد برنامه را انجام ندهید، نمره پایین بگیرید و مردود شوید.»

دویدن، فقط بخاطر رسیدن به مسافت هفتگی مشخص‏ شده می‏تواند نتیجه معکوس داشته باشد. زیرا تمرین بیش از حد می‏تواند منجر به کاهش شدید عملکرد یا حتی آسیب‏‌دیدگی شود. ولاسکوئز می‌گوید: «خواب آشفته، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، بی‌انگیزگی، و بی‌قراری همگی از نشانه‌های تمرین بیش از حد هستند».

به بدن خود گوش دهید.

قطعا بدن برای سازگاری با تمرینات، درد و ناراحتی را تجربه خواهد کرد؛ بخشی از چالش دویدن هم همین عبور از مرزهایی است که پیشتر نمی‏دانیم توانایی عبور از آنها را خواهیم داشت یا نه. با این حال، کان توصیه می‏کند که با درد، از این مرزها عبور نکنید.

او می‏گوید:  «سازگار شدن بدن شما با تمرینات طبیعتا همراه با ناراحتی و درد خواهد بود. اما اگر تنها یک طرف بدنتان احساس درد دارید یا با نوعی درد ثابت طرف هستید، این نشانه ‏ی وجود نوعی عدم تعادل در تمرینات شماست.» وقتی شک دارید، احتیاط کنید و سرعت دویدن خود را پایین بیاورید یا یک روز استراحت کنید. هیچ دونده‏ای هرگز با دویدن بیشتر هیچ نوع درد یا آسیبی را التیام نداد.

قانون 6: یک دونده سالم در هر زمانی می‌تواند دونده مصدوم را مغلوب کند.

درنهایت مهم‏ترین هدف هر دونده‌‏ای، شروع کردن مسابقه و به پایان رساندن آن بدون آسیب است. فارق از اینکه می‏خواد ماراتن بدود یا نیمه‌ماراتن، 10 کیلومتر یا 5 کیلومتر.

کان می‏گوید: «شما نباید به خودتان بیش از حد فشار بیاورید، خود را مصدوم کنید و از حد توانایی خود فراتر روید. زیرا با این کار مجبور به خروج از میدان و سه هفته ریکاوری خواهید شد. آن موقع است که واقعا به درد سر افتاده اید.»

ولاسکوئز می‏گوید: «اگر حس و حال دویدن ندارید، استراحت کنید و دوباره برنامه ‏ریزی کنید. اگر این احساس ادامه پیدا کرد، افرادی که برای مسابقات طولانی (مثلا ماراتن) تمرین می‏کنند باید بجای تمرینات سرعتی، تمرینات مسافت طولانی را در اولویت قرار دهند.»

به یاد داشته باشید: هیچ کس شما را با برنامه‌ای که از اینترنت دانلود کرده‌‏اید ارزیابی نمی‏کند. آزمون واقعی، روز مسابقه خواهد بود و اینکه چقدر خوب می‌توانید آن را پشت سر بگذارید.

یک دونده سالم در هر زمانی می‌تواند دونده مصدوم را مغلوب کند

قانون7: پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.

در زمان سلامتی، بر مسافت هفتگی خود تسلط پیدا کرده‌اید اما اگر به دلیل مصدومیت، از میادین دور افتاده‌اید، نیاز به یه تغییر کوچک دارید. سوزان پال فیزیولوژیست ورزشی، می‏گوید، قبل از بازگشت به دویدن، مطمئن شوید که می‏توانید حداقل برای 45 دقیقه بدون درد راه بروید. پیاده‌روی به بازسازی ماهیچه‏‌ها، تاندون‏‌ها و رباط‌های شما کمک می‏کند تا برای دویدن که به مراتب دشوارتر از پیاده‏‌روی است، آماده شوید.

آدام سینت پییر مربی CTS در کلورادو اسپرینگز، اضافه می‏کند که در نظر داشته باشید که چه مدت تمرین نکرده‌‏اید. اگر برای یک هفته یا کمتر تمرین نکرده‌‏اید، می‌توانید از همان جایی که تمرین را کنار گذاشتید، دوباره شروع کنید.

(حتی ممکن است وقتی این کار را انجام دهید احساس بهتری داشته باشید!).

برای دوری تا 10 روز، دویدن را با 70% مسافت هفتگی قبلی خود شروع کنید.

برای 15 تا 30 روز تعطیلی، به 60% آن برگردید.

برای وقفه 30 روز تا سه ماه، از نصف شروع کنید.

اگر بیشتر از سه ماه استراحت کرده‌‏اید، باید مسافت هفتگی خود را از ابتدا شروع کنید.

پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.

مجموع اهداف

نمونه مسافت هفتگی برای اهداف متفاوت مسابقه‌ای در زیر آماده است.

5 کیلومتر: 10 تا 25 کیلومتر

10 کیلومتر: 25 تا 30 کیلومتر

نصف ماراتن: 30 تا 40 کیلومتر

ماراتن:30 تا 60 کیلومتر

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

منبع: runnersworld.com