تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه بینالمللی است که از آن برای سنجش آمادگیجسمانی دوندگان استفاده میشود.
تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که میتوانید، بدوید) که میتواند اندازهگیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.
بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده میکنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم میکنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.
در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:
تاریخچه تست کوپر
رابطه بین تست کوپر و VO₂max
نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
تفسیر نتایج تست شما
جایگزینهای تست کوپر (سایر تستهای آمادگی جسمانی)
آمادهاید؟
تست کوپر چیست؟
تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده میشود.
این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشتههای مختلف ورزشی استفاده شده است.
عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته میشود.
یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
VO₂max چیست؟
حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازهگیری میشود به عنوان VO₂max تعریف میشود و نشان میدهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده میکند.
تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه میتواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که میتوان از آنها برای پیشبینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تستها است.
محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما میتوانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.
واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.
براساس مطالعهای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای مردان جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای زنانحدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.
مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفهای برای هر ورزش متفاوت است.
جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکیبازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت میکنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر میرود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کردهاند.
جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزشهای مربوط به آنها نشان میدهد:
VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه)
ورزشکار
جنسیت
رشته ورزشی
96.0
Espen Harald Bjerke
مرد
اسکی کراس-کانتری
96.0
Bjorn Daehlie
مرد
اسکی کراس-کانتری
92.5
Greg LeMond
مرد
دوچرخهسواری
85.0
Dave Bedford
مرد
دونده 10K
85.0
John Ngugi
مرد
دونده کراس-کانتری
84.6
Chris Froome
مرد
دوچرخهسواری
84.4
Steve Prefontaine
مرد
دونده 10K
73.5
Greta Waitz
زن
دونده ماراتن
71.2
Ingrid Kristiansen
زن
دونده ماراتن
چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟
انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:
هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.
نکاتی برای اجرای تست کوپر:
گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
مسیر: این تست در حالت ایدهآل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازهگیری شده باشد.
نشانههای تصویری: یک نشان بصری (یک کلهقندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که میدوید کمک کند.
زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام میدهید، میتوانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه میتوانید بر روی شمارش تعداد قدمها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، میتوانید همه چیز را به او بسپارید.
نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقهای
با استفاده از فرمولهای زیر میتوانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.
بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3
براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3
برای مثال فرض کنید 3200 متر دویدهاید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.
بعد میتوانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه همسال و همجنسیت خود مقایسه کنید.
برای انجام این مقایسه میتوانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.
نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
مرد 20-29
> 2800m
2400 – 2800m
2200 – 2399m
1600 – 2199m
< 1600m
مرد 30-39
> 2700m
2300 – 2700m
1900 – 2299m
1500 – 1999m
< 1500m
مرد 40-49
> 2500m
2100 – 2500m
1700 – 2099m
1400 – 1699m
< 1400m
مرد 50+
> 2400m
2000 – 2400m
1600 – 1999m
1300 – 1599m
< 1300m
نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
زن 20-29
> 2700m
2200 – 2700m
1800 – 2199m
1500 – 1799m
< 1500m
زن 30-39
> 2500m
2000 – 2500m
1700 – 1999m
1400 – 1699m
< 1400m
زن 40-49
> 2300m
1900 – 2300m
1500 – 1899m
1200 – 1499m
< 1200m
زن 50+
> 2200m
1700 – 2200m
1400 – 1699m
1100 – 1399m
< 1100m
چگونه تمرینهای خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامهریزی کنیم؟
به طور کلی، این تست را میتوان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.
این کار به ورزشکار و مربی اجازه میدهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.
پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کردهاید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامهریزی کرد:
سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویدهاید با 90 ثانیه استراحت بین ستها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
میتوانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.
به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.
جایگزینهای تست کوپر – تستهای دیگری که با آنها میتوانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید
تستهای محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازهگیری ظرفیت هوازی استفاده میشوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.
البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.
تست بلیپ (The Bleep Test)
شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.
ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش مییابد و زمان بین بوقها کم میشود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف میشود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.
تست 15 دقیقهای باک (Minutes Balke Test 15)
یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقهای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکتکننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.
تردمیل استرند (Astrand Treadmill)
پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.
به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب میکنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که میدوید باشید.
این نشان میدهد که (به جز آسیبها و وقفههای اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیسهای مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کردهاید.
همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قولهای فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود: «کسی که همیشه یک مدل تمرین میکند، تا آخر همانطور میماند».
VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف میکند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریهها، سیستم گردش خون و سلولهای ماهیچهای شما را نشان میدهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریهها، سیستم گردش خون و سلولهای ماهیچهای شما را در بر میگیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار میکنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
در عین حال، درک VO2 Max از روی ساعت هوشمند برای بسیاری از مردم دشوار است. شاید ترکیب حروف، اعداد و حروف اختصاری با یکدیگر باعث ترسناک و پیچیده به نظر رسیدن آن میشود.
بیایید یک لحظه این مشکل را کنار بگذاریم. اگر واقعا به تناسب اندام علاقه دارید، انتخاب کردن یک نام خندهدار برای آن میتواند مشکل شما را برطرف کند.
حالا اگر که کنجکاوید باید بگویم این کلمه وی اُ تو مَکس تلفظ میشود.
اگر از یک فیزیولوژیست در مورد VO2 Max بپرسید، توضیح خواهد داد که در طول فعالیت بدنی شدید این مقدار حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما میتواند در یک دقیقه وارد بدن کرده، انتقال دهد و مورد استفاده قرار دهد.
اگر این مفهوم برایتان آشنا به نظر میرسد، کار تمام است. مشکلی نخواهید داشت و میتوانید مستقیم به نمودارهای VO2 Max زیر بروید و فورا ببینید که VO2 Max شما چگونه با دیگر افراد هم سن و سال و جنسیت خودتان مقایسه میشود.
در غیر این صورت به خواندن متن ادامه دهید.
چرا VO2 Max اهمیت دارد؟
فیزیولوژیستهای ورزش نحوه استفاده بدن انسان از اکسیژن را برای مدت طولانی مطالعه کردهاند. سابقه استفاده از VO2 Max به عنوان یک معیار عملکردی به بیش از صد سال پیش باز میگردد.
دانشمندان مشاهده کردند که انسانها همیشه در حال استفاده از اکسیژن هستند حتی در حالت استراحت. وقتی تحرک یا ورزش کردن را شروع میکنید، بدنتان شروع میکند به استفاده بیشتر از اکسیژن.
هر چه شدت فعالیت را افزایش دهید این میزان استفاده نیز بیشتر و بیشتر میشود.
چرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد؟
اکسیژن همان عنصر جادویی است که تولید انرژی هوازی را ممکن میکند. یعنی تبدیل انرژی ذخیره شده در مواد مغذی مانند کربوهیدراتها و چربیها به سوخت سلولهای ماهیچهای.
به همین دلیل است که VO2 Max گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شما نیز شناخته میشود و به همین دلیل هم است که ورزشکاران استقامتی زمان زیادی را صرف تلاش برای بهبود VO2 Max خود میکنند.
برای اندازهگیری مستقیم میزان اکسیژن مصرفی، باید از یک ماسک مخصوص به همراه دستگاهی با قابلیت تجزیه و تحلیل محتویات گازهای تنفسی استفاده کنید.
هدف، اندازهگیری اختلاف میزان اکسیژن موجود در دم و بازدم شماست. اختلاف این دو، برابر میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن شماست.
تستهای VO2 Max معمولا در آزمایشگاه و با دویدن روی تردمیل انجام میشوند. سرعت تردمیل تا رسیدن به شدتی که در آن حداکثر میزان مصرف اکسیژن به دست میآید به تدریج افزایش مییابد.
این تمرینِ بسیار دشواریست و فقط در صورت سالم بودن باید انجام شود.
ساعتهای هوشمند گارمین (Garmin) به صورت خودکار VO2 Max را در طول فعالیتهایی مانند پیادهروی و دویدن با استفاده از روشی که توسط Firstbeat Analytics توسعه داده شده، تخمین میزنند.
تحلیلهای پیشرفته، دادههای ضربان قلب و عملکرد را تفسیر میکنند تا ظرفیت هوازی شما را نشان دهند. این به معنای بررسی دقیق سرعت راه رفتن یا سرعت دویدنتان در مقایسه با میزان تلاشی که بدنتان برای حفظ سرعت خود میکند است.
درک VO2 Max
اولین چیزی که باید درک کنید این است که به طور کلی VO2 Max بالا بهتر از VO2 Max پایین است. بالاتر بودن VO2 Max به این معنی است که توانایی بدن شما در جذب اکسیژن از هوا و رساندن آن به ماهیچهها بالاتر است.
هرچه ماهیچههای شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، مواد مغذی بیشتری را میتوانید به صورت هوازی به سوخت مولکولی (ATP) تبدیل کنید؛ ماهیچههای شما این مولکولها را برای انقباض و انجام سایر فعالیتها استفاده میکنند.
اهمیت این موضوع در این است که مسیرهای متابولیک هوازی با اختلاف، کارآمدترین منبع تامین انرژی برای بدن شما هستند.
تا اینجا متوجه شدیم که بالاتر بودن این عدد از پایین بودن آن بهتر است. اما سوال این است حد نهایی آن چقدر است؟
اگر دونده رقابتی ماراتن، ورزش کار سهگانه، دوچرخه سوار، یا ورزشکار اسکی در چمن هستید، پاسختان عددی بسیار بسیار بالا است.
ورزشکاران حرفهای در رشته استقامت عملا زندگی خود را وقف بهبود VO2 Max میکنند.
با این حال، برای عموم افراد، یک VO2 Max خوب بر اساس مقادیر به اصطلاح نرمال (normal values) تعریف میشود.
یعنی محدودههای VO2 Max ای که محققان در جامعه آماری عمومی شناسایی کردهاند. اینجاست که کار پیچیده میشود.
نتایج VO2 Max مشابه هم میتوانند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.
VO2 Max برابر ۴۰، میتواند برای یک نفر عالی، برای یک نفر دیگر خوب و برای نفر سوم ضعیف باشد. چطوری؟
نکتهای که در اینجا به آن اشاره نشده این است که نفر اول یک زن ۲۸ ساله، نفر دوم یک مرد ۴۲ ساله و نفر آخر یک دانشجوی پسر ۲۰ ساله است.
درک VO2 Max نیاز به دانستن پیشزمینه شخصی دارد. چالش کار اینجاست.
مقایسه VO2 Max مردان و زنان
علت تفاوت در عملکرد فیزیکی بین زنان و مردان بیشتر به تفاوت در ساختار بدنی آنها برمیگردد. تحقیقات نشان میدهد که مردان معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به زنان دارند و زنان به طور طبیعی بافت چربی بیشتری را انباشته میکنند.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته میشود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میانتنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و رانها چربی بیشتری ذخیره میکند.
این تفاوتهای طبیعی در ساختار بدن معمولی برای درک معنای VO2 Max شخصی شما مهم هستند. ماهیچهها از اکسیژن استفاده میکنند در حالی که چربی در واقع انرژی ذخیره شده است.
به طور متوسط، مردان مقادیر VO2 Max بالاتری نسبت به زنان دارند. بنابراین اگر زن و مردی VO2 Max یکسان داشته باشند، آن زن در مقایسه با گروه همسالان خود، سطح آمادگی جسمانی بهتری خواهد داشت.
یک ورزشکار حرفهای استقامتی زن قطعا VO2 Max بسیار بالاتری از میانگین مردان خواهد داشت. با این حال، او در مقایسه با یک ورزشکار استقامتی مرد احتمالا VO2 Max کمتری خواهد داشت.
مقدار VO2 Max مناسب برای سن من چیست؟
سن همیشه موضوع دشواری برای بررسی است. ممکن است فکر کردن به این موضوع آزاردهنده باشد، اما کارایی ما با افزایش سن تحلیل میرود. ما انسانها اوج پتانسیل تناسب انداممان معمولا در حدود سن ۲۰ سالگی است. این موضوع هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.
از آن سن به بعد، تناسب اندام در افراد سالمِ بین ۲۰ تا ۶۵ سال معمولا بین ۵ تا ۲۰ درصد در هر دهه کاهش مییابد. کاهش آمادگی قلبی تنفسی از طریق انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم قابل مدیریت است.
از ۷۰ سالگی به بعد، سطح آمادگی جسمانی با سرعتی حتی بیشتر کاهش مییابد.
عوامل متعددی در کاهش تناسب اندام مرتبط با سن نقش دارند. یکی این واقعیت که با افزایش سن، توده بدنی (body mass) یا وزن کلی بدن افزایش مییابد، اما توده عضلانی بدون چربی کاهش مییابد.
دیگر این که عضلات ما با بازده کمتری کار میکنند. این امر روی ماهیچههای بزرگی که حرکت کردن و تپش قلب ما را تقویت میکنند، تأثیر میگذارد.
هرچه سنمان بالاتر میرود، قلبمان نمیتواند همچنان یا همان سرعت جوانی بتپد. نیرویی که قلب با آن میتپد تا خون اکسیژندار را به ماهیچهها برساند نیز کاهش مییابد.
خبر خوب در مورد VO2 Max و افزایش سن این است که در بیشتر موارد کاهش تناسب اندام ناشی از سبک زندگی بیتحرک میتواند معکوس شود. این بدان معنی است که با مراقبتهای مناسب میتوانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و در این فرآیند احساس جوانی و نشاط هم بکنید.
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای مردان بر اساس گروه سنی:
مرد
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
55.4
54
52.5
48.9
45.7
42.1
عالی
80
51.1
48.3
46.4
43.4
39.5
36.7
خوب
60
45.4
44
42.4
39.2
35.5
32.3
قابل قبول
40
41.7
40.5
38.5
35.6
32.3
29.4
ضعیف
0 – 40
41.7 >
40.5 >
38.5 >
35.6 >
32.3 >
29.4 >
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای زنان بر اساس گروه سنی:
زن
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
49.6
47.4
45.3
41.1
37.8
36.7
عالی
80
43.9
42.4
39.7
36.7
33
30.9
خوب
60
39.5
37.8
36.3
33
30
28.1
قابل قبول
40
36.1
34.4
33
30.1
27.5
25.9
ضعیف
0 – 40
36.1 >
34.4 >
33 >
30.1 >
27.5 >
25.9 >
دادهها با مجوز موسسه کوپر باز نشر شده اند. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به وب سایت www.CooperInste.org مراجعه کنید.
وزن من چطور؟
مباحث مربوط به مدیریت وزن و تناسب اندام به هم مرتبط هستند و اغلب با هم بررسی میشوند. هر دو، شاخصهای خوبی برای سلامتی هستند و هر دو از سبک زندگی سالم بهره میبرند.
وقتی VO2 Max خود را از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام (fitness tracker) دریافت میکنید، عددی که مشاهده میکنید همان چیزی است که متخصصان فیزیولوژی ورزشی به آن VO2 Max نسبی میگویند.
این موضوع به این معنی است که عددی که مشاهده میکنید، میزان اکسیژنی است که میتوانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه استفاده کنید. یعنی وزن بدن شما از قبل در معادله لحاظ شده است.
اگر در مورد VO2 Max مطلق خود کنجکاو هستید، میتوانید به راحتی آن را محاسبه کنید. تنها کافی است VO2 Max نشان داده شده روی ساعت خود را در وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.
مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده میشود، بیان میکند و نشان میدهد چگونه میتوان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافتهای 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی میشود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر میسازد تا برای مدت طولانیتری سریعتر بدوید.
هنگامی که ورزش میکنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه میکنیم. لاکتات و یونهای هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون میشوند.
در سرعتهای پایین، بدن شما لاکتات و یونهای هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی میکند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. وقتی سختتر میدوید، لاکتات و یونهای هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر میشوند – این آستانه لاکتات نامیده میشود.
لاکتات به طور کلی در مقیاس میلیمول در لیتر (mmol / L) اندازه گیری میشود و آستانه لاکتات معمولا در حدود ۲ میلی مول بر لیتر رخ میدهد.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمیتواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.
از این نقطه به بعد، یونهای هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش مییابند. افزایش یونهای هیدروژن سطح pH خون را کاهش میدهد و آن را اسیدیتر میکند.
این امر توانایی ماهیچهها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ میدهد.
بنابراین با وجود اینکه خود لاکتات باعث خستگی نمیشود، میتوانیم از آن به عنوان معیاری برای تغییرات دیگری که در حال رخ دادن هستند و عملکرد شما را محدود میکنند، استفاده کنیم.
چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟
آزمایشهای مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که میتوانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش مییابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته میشود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایشها میتوانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار میتواند هزینه بر باشد.
بسیاری از ساعتهای ورزشی میتوانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازهگیریهایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روشهای دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال میتوانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.
مسابقهای را بدوید که حدودا یک ساعت طول میکشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، میتوانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
با تکیه بر احساس هم میتوانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز میتوانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.
بله، دقت آن کمتر است، اما یک نقطه شروع است و کار را درمیاورد- گاهی اوقات ممکن است ما بیش از حد در اعداد گیر کنیم و از حس و حالمان هنگام دویدن غافل شویم.
تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد میشوند؟
بسیاری از مربیان، فیزیولوژیستها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثالهای مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیسهای مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار میگیرد.
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدلهای دیگر تمرین اجتناب میکنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات میتواند در آن قرار گیرد، دور میشود.
آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شدهام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کردهام کمک کرده است.
این تمرینات جادو نمیکنند و باید با ریکاوری خوب و یک ترکیب تمرینی معقول و گستردهتر ترکیب شود. اما اگر در جلسات خود تمرینات آستانهای را در نظر نگیرید، ممکن است به عنوان یک دونده، پیشرفتهای قابل توجهی را از دست بدهید.
آیا پیس تمپو شبیه به پیس آستانه است؟
اصطلاحات در دویدن میتوانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوتهای پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانیتر با شدت کمی کمتر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیکتر به آستانه لاکتات).
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقهای ۳۰ تا ۴۰ دقیقهایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده میکنند.
گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که میتوانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی میتوانید آن را سادهتر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.
این ۳ تمرین آستانه را امتحان کنید
حالا چطوری باید انجامشان داد؟
برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.
با چه شدتی؟
با سرعتی بدوید که احساس میکنید میتوانید ۵۰ تا ۶۰ دقیقه آن را حفظ کنید. ضربان قلب بیشتر دوندگان در این روش در حد ۸۶ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبشان خواهد بود.
چه میزانی؟
اگر تازه شروع کردهاید یا در مسافتهای کوتاهتری (۱۵۰۰ متر تا ۵ کیلومتر) مسابقه میدهید، ۱۵ تا ۲۵ دقیقه در این حالت کافی است.
برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید .
۱/ تمرین در آستانه لاکتات
خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.
۲/تمرینهای اینتروال لاکتات ترشولد
سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخشهای آستانهای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات.
۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات
تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمتهای طولانی با ریکاوریهای کوتاه، سبک یا استیدی (steady) میتواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف میکنید افزایش دهید یا کمی سریعتر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقهای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیهای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقهای.
اینکه بدانیم در (zone) مناسب در حال دویدن هستیم مهم است.
دانستن این که چه زمانی سنگین میدوید و چه زمانی سبک، نقشی کلیدی در تمرینات موثر ۸۰ / ۲۰ دارد (این قانون میگوید 20 درصد تمرینات شما باید پرفشار و 80 درصد تمرینات شما باید با فشار کم انجام شود). دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از برجستهترین فیزیولوژیستهای ورزشی در جهان است و استفاده از ترکیبی سه گانه از ضربان قلب، افورت یا تلاش احساس شده (perceived exertion) و سرعت یا همان pace را برای گرفتن بهترین نتایج توصیه میکند.
ضربان قلب
اندازهگیری ضربان قلب در اندازهگیری میزان فشار بسیار دقیق عمل میکند. ابتدا آستانه لاکتات خود را که مشابه آستانه ونتیلاتوری (ventilatory threshold) است، شناسایی کنید. برای این کار میتوانید ابتدا خیلی کوتاه خود را گرم کنید سپس برای رکوردگیری، برای ۳۰ دقیقه با حداکثر توانتان بدوید. میانگین ضربان قلب خود در ۱۰ دقیقه آخر را به عنوان ضربان قلب آستانه لاکتات در نظر بگیرید.
در زیر، پنج ناحیه فشار براساس ضربان قلب آستانه لاکتات نشان داده شده است. باید توجه داشته باشید که این موارد به هم پیوسته نیستند.
این موضوع به دلیل اختلاف فاصله بین “کم و متوسط” و “متوسط و بالا” است. آستانه لاکتات یا همان ونتیلاتوری در انتهای منطقه ۳ قرار میگیرد، بنابراین هر تمرینی پایینِ آن را کم شدت مینامیم. تمرین در زونهای ۴ و ۵ دارای شدت زیاد هستند.
هوازی با شدت کم: از ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه لاکتات
هوازی با شدت متوسط: از ۸۱ تا ۸۹ درصد آستانه لاکتات
آستانه لاتیک یا تمرینات تریشولد: از ۹۶ تا ۱۰۰ درصد آستانه لاکتات
مزایای استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای حفظ سطح فشار در طول دویدنِ سبک خوب است. معایب استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای دویدن سنگین، پرشدت و کوتاه به دلیل پدیدهای به نام تاخیر سیستم قلبی (cardiac lag) زیاد خوب نیست. زیرا ممکن است تا ۳۰ ثانیه طول بکشد تا قلب شما خود را با شرایط تطبیق دهد. هنگام ریکاوری نیز همین طور است. (مثلا تمرین 100 یا 200 متر قبل از اینکه ضربان قلب افزایش یابد تمرین به پایان میرسد)
تلاش فزیکی (effort) درک شده
به بیان ساده، تلاش فیزیکی درک شده به میزان سختیای که شما در طول یک جلسه تمرینی احساس میکنید اشاره دارد. برای درک بهتر این کمیت، بسیاری از مربیان از یک سیستم ساده یک به ۱۰ استفاده میکنند، که در آن یک بسیار آسان و ۱۰ بسیار سخت است.
در واقع شما باید بعد از تمرین به سختیِ تمرین خود یک عدد نسبت دهید.
شدت کم مربوط به درجه بندی ۱ تا ۴؛ متوسط، ۵ تا ۶؛ و بالا، ۷ تا ۱۰ است. مزایا: سادهترین و میتوان گفت واقعیترین شاخصِ در دست برای فهم محدودیتها و وضعیت فعلی بدن. معایب: با افزایش شدت تمرین، مغز شما میتواند سطوح تلاش فیزیکی را بیش از حد واقعی تخمین بزند. در واقع تصور میکنید که تمرین خیلی سختی داشتهاید.
پیس یا سرعت
میتوانید از این ماشین حساب استفاده کنید. رکورد خود در مسابقه اخیر را وارد کنید و ماشین حساب سرعتهای مناسب انواع مختلف جلسات تمرین را برای شما محاسبه میکند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
این سرعتها شامل «سبک یا همان ایزی »، «طولانی یا لانگ »، «تمپو یا همان سرعت مسابقه ماراتن »، «VO2 Max یا همان سرعت مسابقه 5 کیلومتر» و «سرعتی یا همان اسپرینت» است.
برای اهداف تمرینی 80/20، سرعت سبک و سرعت طولانی، ساده محسوب میشوند و VO2 Max، سرعت یا همان اسپرینت، بالا یا سخت محسوب میشوند.
به عنوان مثال، اگر ۴۰ دقیقه رکورد 10K شما باشد به این معنی است که پیس دوی ایزی شما ۴:۵۷ min/km و پیس دوی لانگ یا طولانی شما ۴:۵۷-۵:۳۶ min/km است. در حالی که سرعت VO2 max برای شما برابر ۳:۴۳ min/km و سرعت شما برای دوی اسپرینت یک کیلومتر حدود ۳:۲۶ min/km است. مزایا: عالی برای نظارت و کنترل شدت در دویدنهای با شدت متوسط و بالا. معایب: در دام تند دویدن بیش از حد در هر جلسه نیفتید.
منبع: https://www.runnersworld.com
خبر اخیر مبنی بر اینکه یک پسربچه شش ساله یک ماراتن را در آمریکا به پایان رسانده است، بحثهایی را در مورد اینکه چه میزان دویدن برای کودکان در حال رشد بیخطر است، برانگیخته است. در اینجا، آنا گاردینر، درمانگر بافتنرم، این خطرات را بررسی میکند و توصیههایی برای والدین ارائه میدهد.
من عاشق این هستم که دخترانم (لایلا ۱۱ ساله و یاسمین ۹ ساله) میدوند. این کار ارزشمند است، حداقل برنامهریزی را لازم دارد و کاری است که میتوانیم با هم انجام دهیم. تنها چیزی بود که در طول قرنطینههای کووید ثابت ماند”.
باشگاه رفتنها، پیادهرویهای چهار کیلومتری تا مدرسه، بازیهای زمان مدرسه و با رفیقان در پارک شیطنت کردنها همه و همه تعطیل شده. اغلب اوقات، تنها زمانی که دختران ورزش می کردند، ۲ کیلومتر در روزی بود که به آن پایبند بودند.
اما با دیدن کودکانی در کلینیکم که از آسیبهای ناشی از دویدن بیش از حد رنج میبرند، نگران بودم که ممکن است افزایش میزان دویدن آنها زمینهساز آسیب دیدگی آنها شود.
دویدن چه فوایدی برای کودکان دارد؟
البته مهم است که قبل از اینکه نگران آسیبهای احتمالی ناشی از دویدن برای جوانان باشیم، منفعت زیادی را هم که میتواند برای آنها داشته باشد در نظر بگیریم. فواید جسمی دویدن و ورزش کردن برای کودکان متعدد است و میتواند تا آخر عمر برای آنها باقی بماند. مطالعات اخیر نشان میدهد که علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق و دفع بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و عوارض مرتبط با اضافه وزن، در دراز مدت ورزشهای مبتنی بر تحمل وزن در اوایل بلوغ برای سلامت استخوان مفید است.
تحقیقات همچنین نشان دادهاند که ورزش هوازی میتواند انعطافپذیری عصبی (brain plasticity) (توانایی مغز در سازگاری و اصلاح خود براساس تجربیات و محیط) و تابآوری روانی (brain resilience) (به این معنی که مغز میتواند بهتر با استرس یا ترومای حاد سازگار شود) را افزایش دهد. هماهنگی دست و چشم، سرعت واکنش و رشد فیبرهای عضلانی در دوران کودکی ایجاد میشود.
تحقیقات نشان میدهد که هرچه فعالیتهای بدنی بیشتر توسط کودکان انجام شود، آنها در بزرگسالی دید بهتری نسبت به وظایف و سرگرمیها پیدا میکنند.
مطالعات همچنین از ارتباط بین ورزش و سلامت روانی مثبت در کودکان حمایت میکند و کارشناسان بر این باورند که دویدن و ورزش کردن میتواند به کودکان کمک کند تا دید مثبتتری نسبت به زندگی داشته باشند و به ایجاد اعتماد به نفس آنها کمک کند.
دختران من همچنین آموختهاند که آموزش مداوم منجر به بهبود زندگی شخصی میشود. و نتیجه آن سخت کوشی است که درس مهم زندگیست..
ورزش حتی میتواند به مدیریت اضطراب و عدم اطمینان در دنیای در حال تغییر کمک کند. مطالعهای که در مجله Pediatrics منتشر شد، نشان داد که افزایش فعالیت بدنی میتواند از افسردگی دوران کودکی پیشگیری و آن را درمان کند و سایر مشکلات را مدیریت کند.
دویدن چه خطراتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟
با این حال، وقتی دخترم به من یادآوری کرد که بالاخره این تابستان میتواند خودش به تنهایی در “مسابقه” پارکدوی (parkrun) رقابت کند، باعث شد به این فکر کنم که چگونه میتوانیم با وجود سه جلسه درهفته کلاسهای ورزشی که میرفت، این مسابقه را هم در زندگی او بگنجانیم. من اغلب کودکان و نوجوانانی را در کلینیکم میبینم که اساساً دچار آسیبهای ناشی از تمرین بیش از حد (overuse injuries) هستند. با دیدن کودکان و نوجوانانی که در محلمان در حال پارکدوی 5 کیلومتری هستند، به این فکر میکنم که آنها هر چند وقت به چند وقت در این مسیر و با این سرعت میدوند. این موضوعی است که در سنین آنها باید به آن توجه کرد.
همانقدری که میخواهیم آنها فعالیت داشته باشند، مهم است که به یاد داشته باشیم که بدن آنها هنوز در حال رشد است – به خصوص که Sport England دریافت که در اوج قرنطینه در ماه می 2020، 31 درصد از کودکان مصاحبه شده کمتر از 30 دقیقه در روز فعالیت داشتند.
چگونه میتوانیم آنها را برای به دست آوردن فواید جسمی و روحی که دویدن به ارمغان میآورد تشویق به ورزش کنیم، بدون فشار آوردن بیش از حد به بدن در حال رشدشان؟
تحلیلرفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است
کلر کالاگان، فیزیوتراپیست، توضیح میدهد که بلوغ اسکلتی طی سالهای متمادی اتفاق میافتد تا زمانی که صفحات رشد (ناحیه ای از بافت نزدیک انتهای استخوان های بلند در کودکان و نوجوانان است که طول و شکل آینده استخوان بالغ را تعیین می کند.) با هم ترکیب شوند و به شکل و تراکم استخوان بزرگسالان برسند.
بنابراین فشار پیاپی بر روی صفحات رشد هنگامی که نرم هستند و هنوز در حال رشد، میتواند باعث درد و تورم، استخوان رست (bone bumps) یا بدتر از آن، شکستگی تنشی استخوان (stress fractures) شود. وی میافزاید که نوجوانان همچنین دچار تغییرات هورمونی و رشد سریع و همچنین تغییر در شکل و وزن بدن میشوند.
این تغییرات میتواند بر توانایی ماهیچهها و تاندونها برای کنترل باری که فعالیتهای تأثیرگذار بر روی آنها وارد میکند، تأثیر بگذارد، بهویژه جایی که تاندونها به استخوان متصل میشوند. بدن آنها در حال حاضر در تلاش است تا با تغییرات رشد طبیعی سازگار شود، بنابراین در برابر فشارهای دیگر، بیشتر آسیب پذیرتر هستند.
در نتیجه، نوجوانان، به ویژه کودکان فعال، در معرض سندرم فشار درشتنی داخلی (استرس تیبیای داخلی یا shinsplints) هستند. درد در قسمت قدامی زانو یا پاشنه (چه یک طرفه و چه دو طرفه) نیز اغلب با دویدن بیش از حد، پریدن یا تغییرات سریع در جهت ایجاد میشود.
پس از آن مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند بیماری اوسگود-شلاتر (Osgood-Schlatter) و Sever’s disease وجود دارد.
شایعترین Osgood – Schlatter مختص نوجوانان (که گاهی اوقات استئوکندروسیس osteochondrosis نامیده می شود)، در محل قرار گرفتن تاندون کشکک در ناحیه برجستگی درشتنی – در واقع بالای ساق پا و زیر کاسه زانو رخ میدهد.
این جایی است که عضلات چهار سر دونده جوان شما از طریق تاندون به صفحه رشد در بالای استخوان ساق پا متصل میشوند. کشش و نیروی مکرر ناشی از ضربه زیاد مکرر در این ناحیه میتواند پارگی و التهاب ریز عروقی ایجاد کند که به صورت درد، تورم و یا برجستگی استخوان ظاهر میشود.
ما نمیخواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه میخواهیم به آنها انگیزه میدهیم که ورزش را دوست داشته باشند
بررسی دادههای Osgood – Schlatter که سال گذشته در مجله Current Biology in Pediatrics منتشر شد، نشان داد که سن کودک (12 تا 15 سال برای پسران و 8 تا 12 سال برای دختران)، رشد ناگهانی اسکلتی و انعطاف پذیری ضعیف عضلات همسترینگ و ماهیچه چهارسر ران عوامل مستعد کننده هستند.
درد معمولا یک تیر کشیدن خفیف در بالای زانو در حین دویدن، پریدن، زانو زدن یا چمباتمه زدن است که بین چند دقیقه تا چند ساعت پس از توقف فعالیت فروکش میکند.
لیز یلینگ، دونده سابق المپیک و مربی دو کنونی، که از سنین پایین تحت آموزش بود، Osgood – Schlatter خفیف داشت. او به یاد میآورد که مربیاش چگونه از ورزشکاران خود میخواست که قد خود را به صورت هفتگی اندازهگیری کنند تا اطمینان حاصل شود که تمرینات در طول بلوغ جسمی اصلاح شده است.
درمانها میتوانند از استراحت (یا حداقل اصلاح حرکات تحریککننده) یا کار قدرتی گرفته تا یخ یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی متغیر باشند. همه اینها باید با راهنمایی یک متخصص انجام شود. همان طور که کالاگان می گوید: «اگر مشکلات به درستی تشخیص داده و درمان نشوند، یا اگر نوجوانی با درد به تمریناتش ادامه دهد، مشکلات طولانی مدت میتوانند رخ دهند.»
Sever’s disease نیز عمدتا بیماری ورزشکاران جوان (شایعترین بیماری بین سنین 9 تا 12 سال) است. این التهاب ناشی از نیرو و کشش تاندون در نقطه اتصال آن به استخوان پاشنه است.
عوامل مؤثر عبارتند از افزایش یا زیادهروی در دویدن و پریدن، بالا آوردن (dorsiflexion) ضعیف مچ پا، کفشهای نامناسب و دویدن بر روی سطوح سخت – همه در زمانی که کودک دارای جهشهای رشد در ساختار اسکلتی و بافت نرم است.
درمان مشخص است. استراحت، یخ و اصلاح روال تمرین. اما باز هم، راهنماییهای تخصصی به شدت توصیه میشود زیرا در صورت عدم درمان میتواند یک وضعیت تکرارشونده باشد.
مت هارت، متخصص تغذیه ورزشی میگوید: «در صورت نیاز، توجه به مدیریت نیروی وارده و بالا بردن توان و بهبود شرایط اولویت دارد.»
کالاگان میافزاید: «این در مورد کاهش نیروی وارده است، نه کفش» به گفته کالاگان، «کفشها باید به خوبی فیت پا باشند، زیرا ساپورت ضعیف میتواند نیروی زیادی را بر استخوانهای در حال رشد وارد کند».
چگونه خطرات را کاهش دهیم؟
با حساستر شدن کودکان و نوجوانان به این نوع شرایط، آموزش هوشمندانهتر و ایجاد تغییرات پیشگیرانه، به جای تغییرات واکنشی، بسیار مهم است. با تمام تمام مزایای که دویدن در دوران جوانی و بعد از آن دارد، ما نمیخواهیم دوندگان جوان را دلسرد کنیم. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانیم برای کاهش خطرات انجام دهیم.
1- به کودک خود و هر شکایتی که ممکن است از درد داشته باشد گوش دهید
به راحتی میتوان شکایتهای کودک یا نوجوان از ناراحتی یا درد را نادیده گرفت – اگر پدر و مادر یا سرپرست خانوادهای هستید که میدوید، خودتان از این شکایات روزانه با خبرید. اما مهم است که نسبت به شکایات هوشیار باشید، به خصوص اگر ناراحتی در نقطهای معین باشد؛ چه در حین تمرین چه بعد از آن.
داشتن یک دفتر روزانه درد – نه برای تشویق هیستریونیک، بلکه برای هوشیاری نسبت به الگوها – میتواند مفید باشد. بعدا، اگر به کمک متخصص نیاز داشتید، به اطلاعات مفیدی مجهز هستید که میتواند به سرعت مشکل را تشخیص داده و درمان کند.
اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند. با درد دویدن برای بزرگسالان یا کودکان خوب نیست و ما نمیخواهیم بد دویدن را تبدیل به یک عادت کنیم.
به یاد داشته باشید که “درک مفهوم کلام” مهم است. یلینگ این توصیه را ارائه میدهد: « ما نمیخواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه میخواهیم به آنها انگیزه دهیم که این ورزش را دوست داشته باشند و بزرگسالان شاد و فعالی باشند.»
2- از یک متخصص کمک بگیرید
اگر کودک شما مشتاق دویدن است و میخواهد مکرر یا رقابتی بدود، خوب است که نظرات یک متخصص را که میتوانند به پرورش دویدن او کمک کنند، بدانید.
گاهی اوقات، ما بهترین الگوی فرزندانمان نیستیم. قبول این موضوع بسیار سخت است، اما آنها افراد بالغ کوچکاندام نیستند و – اگرچه از نظر هوازی قادر به دویدن مسافتهای بیشتر و طولانی تر هستند – از نظر فیزیکی، آنها نمیتوانند این کار را بدون اینکه به طور بالقوه برای سلامت اسکلتی عضلانی آنها در طول زمان مضر باشد، انجام دهند.
با محبوبیت ultrarunning، چالشهای مجازی و گرایش به سمت چالش دویدن بیشتر و نه سریع تر، آموزش زیر نظر مربی یا عضویت در باشگاه ورزشی میتواند به ما یادآوری کند که بچههای ما تازه شروع کردهاند و سالهای زیادی برای دویدن پیش رو دارند.
آنها میتوانند بازیهای مرتبط با دویدن را در جلسات بگنجانند و به پرورش چابکی، سرعت و قدرت، به جای حرکت خطی کمک کنند.
آنها همچنین میتوانند جنبه اجتماعی یک ورزش اساساً فردی را تقویت کنند و نشان دهند که چگونه دویدن با مردم میتواند انگیزه زیادی ایجاد کند و رقابت سالم را تشویق کند.
3- دفتری روزانه از فعالیتهای آموزشی و ورزشی فرزندتان داشته باشید
تحلیلرفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است. داشتن آمار دویدن (و البته ورزشهای دیگری که در خانواده انجام میشود) برای خودتان و دونده جوانتان یک راه عالی برای تجسم میزان و کیفیت آموزش است.
گاهی اوقات لازم است که تمام فعالیتهای آن ها نوشته شود تا بتوان یک قدم به عقب برداشت و بررسی کرد که آیا بیش از حد تمرین میکنند یا خیر.
در کلینیکم ، ورزشکاران جوانی را دیدهام که والدینشان وقتی از آنها میخواهم که فعالیتهای چند هفتهای را انجام دهند، متوجه میزان فشار وارده به بدنشان میشوند. اگر تقویم نشان دهد که آنها زیادهروی میکنند، آن موقع میتوانیم اقداماتی را برای اصلاح تمرین انجام دهیم یا به استراحت فعال، ریکاوری یا یک دوره تمرینات ترکیبی بپردازیم.
تمرین بیش از حد به ویژه زمانی که کودکان پس از قرنطینه به مدارس و باشگاهها بازگشتند و مردم خود را به زندگی “عادی” بازگرداندند، قابل مشاهده است.
اغلب اینکه کودکان شش ماه بزرگتر شده اند نادیده گرفته شده بود و به طور بالقوه نسبت به آن زمانی که فعالیتهای زندگی دچار توقف شده بود در مرحله متفاوتی از رشد استخوان و عضله هستند.
سازگاری بدن برای رفتن از تمرینات حداقلی به حداکثری، در هر سنی متفاوت است به خصوص زمانی که بدن هنوز در سن رشد باشد.
کالاگان میگوید: «کودکان و نوجوانان “بزرگسالان کوچک” نیستند و نمیتوان با آنها چنین رفتار کرد. آنها باید به تدریج تمرینات خود را افزایش دهند تا فشار زیادی بر مفاصل و عضلات در حال رشدشان وارد نکنند.»
اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند
4- آموزشهای آنها را با هم ترکیب کنید
ترکیب کیلومترهای تمرینی برای سطوح مختلف، استراتژی صحیح دیگری است. در حالت ایده آل، کودکان بیشتر آموزشهای خود را بر روی چمن یا در یک پیست ورزشی انجام میدهند، زیرا زمین نرمتر میتواند نیروی واکنش زمین را کاهش دهد.
در این سن انجام ورزشها یا انجام فعالیتهای دیگر نیز مهم است. پسر بزرگم دویدن را بر هر ورزش دیگری ترجیح میدهد، اما در یک باشگاه ورزشی تمرین میکند که در آن مسابقات پرش و پرتاب نیز انجام میدهد.
همانند بزرگسالان، تمرینات ترکیبی بدن کودکان را به روشهای مختلف به چالش میکشد و به قدرت قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی آنها میافزاید. همچنین انطباق دادن بافتهای نرم با چالشهای مختلف، نیروهای تکرار شونده وارده بر روی مفاصل، ماهیچهها و رباطها را کاهش میدهد.
5- استفاده از یک برنامه تمرینی شخصی شده برای خودتان را در نظر بگیرید
برای دویدن در سنین مختلف برنامههای پیشنهادی مختلفی وجود دارد، اما هر کودکی منحصر به فرد است و با توجه به متفاوت بودن سرعت بلوغ هر فرد، توصیههای کلی تاثیری ندارد.
به علاوه، این دو جنس سن بلوغ بیولوژیکی متفاوتی دارند و از نظر هورمونها و ساختارهای اسکلتی عضلانی متفاوت هستند. بنابراین مهم است که به جای تعیین محدودیتها یا اهداف بر اساس توصیههای عمومی، به خود دونده جوان نگاه کنید.
یلینگ میگوید: «به عنوان مربی، ورزشکار همیشه باید به عنوان یک فرد در اولویت باشد. ما باید به جای تمرکز بر نتایج، بر کمک به فرآیندهای رشد بهینه تمرکز کنیم.»
6- اطمینان حاصل کنید که کودک شما رژیم غذایی سالم و متعادلی دارد.
البته همه چیز به آموزش خلاصه نمیشود و رژیم غذایی و زمان استراحت نیز در این میان نقش دارند. اطمینان از اینکه کودکان و نوجوانان رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند – با انواع گروههای غذایی، میوه و سبزیجات فراوان، منابع پروتئینی خوب و غلات کامل – گفتنش آسانتر از انجام دادنش است.
اما ضروری است که آنها با توجه به بدنهای در حال رشدشان، به درستی سوخت کافی برای دویدن و ریکاوری بدن خود را تامین کنند. اگر بیش از حد از بافت نرم و استخوانها بدون مواد اولیه لازم برای ترمیم، که از غذا تامین می شود، کار کشیده شود، بدن خسته و در برابر صدمات آسیب پذیر میشود.
7- … و خواب زیاد
اهمیت خواب در ارتقاء ریکاوری و ترمیم پس از تمرین به خوبی مستند شده است. مطالعهای که اخیرا در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است، نشان میدهد که نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت در شب نیاز دارند.
انجام کارهای درسی در مدرسه، برنامههای بعد از مدرسه، زندگی اجتماعی و دویدن، به این معنی است که بچهها اغلب دیرتر از زمان ایده آل به رختخواب میروند، بنابراین مهم است توجه کنید که چه زمانی کودک شما به طور مداوم خسته به نظر میرسد و او را تشویق کنید که یک جلسه به خود مرخصی دهند و شب زود بخوابند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چگونه میتوانیم عادت های سالم را در فرزندانمان پرورش دهیم؟
نکات و راهکارهایی که به ما کمک میکنند تا مطمئن شویم حال فرزندانمان خوب است…
تمرینات را مفرح کنید: مسابقات گرگم به هوا و بالا بلندی – این بازیها فیبرهای تند انقباض (fast- twitch fibres) ایجاد میکنند، چابکی و روابط اجتماعی را پرورش میدهند.
قدرت / شرطی شدن را اضافه کنید: حرکات ترکیبی را به عنوان بخشی از تمرینات و گرم کردن انجام دهید. فقط با استفاده از وزن بدن و مقدار از باقی تمرینات.
geocaching (جُغراگنج گردی) را امتحان کنید: راهی عالی برای کمی بیشتر وقت گذراندن در طبیعت همراه با پیادهروی طبیعی و ریکاوری فراوان.
برای داشتن حس خوب بدوید: آنها را تشویق کنید که تنها هدفشان بهبود زمان و سرعت دویدن نباشد، بلکه به بدن خود هم گوش دهند.
لباسها و کفشها را بررسی کنید که مناسب باشند: به دورههای رشد بدن توجه داشته باشید و اگر متوجه شدید که یکی از آنها نزدیک است، کمی تمرینات را سبک کنید.
فشار را به حداقل برسانید: به یاد داشته باشید، ما میخواهیم که آنها در طول زندگی عشق سالمی به دویدن و ورزش داشته باشند.
پرچم های قرمز
به دنبال این علائم هشداردهنده باشید. این علائم نشان دهنده این هستند که دونده جوان شما ممکن است در حال زیادهروی، در خطر تحلیل رفتنگی و یا در معرض آسیبدیدگی باشد:
شکایت از درد در قسمت قدامی زانو، ساق پا و پاشنه پا
دوندگان به الکترولیت نیاز دارند. نوشیدنیهای ورزشی وعده آبرسانی بهتر، گرفتگی عضلانی کمتر و پایین آمدن ریسک مصدومیت (رسیدن به بهداری) را میدهند. مزایای ادعا شده برای الکترولیتها به طرز مشکوکی خوب به نظر میرسند. با این حال، ارزش آن را دارد که این ادعاها را دقیقتر بررسی کنیم و ببینید شواهد چه میگویند.
الکترولیتها برای دویدن در مسافتهای طولانی و فصل تابستان ضروری هستند. برخی از دوندگان میزان تعریق بالایی دارند و میتواند در تمام طول سال از مزایای مکملهای الکترولیتی بهرهمند شوند.
سایر دوندگان فقط برای مسابقات تابستانی یا مسافتهای طولانی ممکن است به آنها نیاز داشته باشند. شما فقط محدود به Gatorade نیستید. گزینههای متعددی از محصولات هیدراتاسیون الکترولیتی در بازار موجود است.
الکترولیتها چه هستند و چرا برای دوندگان ضروری هستند؟
الکترولیتها مواد معدنی طبیعی هستند که در عرق و ادرار شما یافت میشوند و بدن از آنها برای هدایت بارهای الکتریکی استفاده میکند. الکترولیتها مسئول انقباض و شل کردن عضلات، تعادل مایعات و انتقالات عصبی بین مغز و عضلات هستند.
الکترولیتها عبارتند از مواد معدنی سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم. جایگزینی همه این مواد معدنی مهم است. با این حال، سدیم مهمترین الکترولیتیست که باید در طول دویدن به سطح قبلی خود بازگردانده شود.
وظیفه حیاتی سدیم شامل تنظیم مایعات و الکترولیتها در بدن، از جمله در خون است. سدیم با هورمونهایی از جمله وازوپرسین (vasopressin – هورمون آنتیدیورتیک) و آلدوسترون (aldosterone) که تعادل مایعات را در کلیهها تنظیم میکند، تعامل دارد.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
سدیم همچنین از طریق تنظیم پمپاژ سدیم-پتاسیم ATP-ase (ایتیپاز طبقهای از آنزیمها هستند که باعث تسریع در تجزیه ATP به ADP و یون فسفات میشوند. این واکنش فسفاتزدایی منجر به آزاد شدن انرژی میشود که توسط آنزیم برای انجام واکنشهای شیمیایی که در حالت عادی اتفاق نمیافتند استفاده میشود) تکانههای عصبی و انقباض ماهیچهایِ سلولهای عضلانی را در وضعیت مناسب نگه میدارد.
پتاسیم همچنین به تعادل مایعات به ویژه مایعات داخل سلولی کمک میکند. پتاسیم همراه با سدیم، انتقالات عصبی به سلولهای عضلانی را ارتقا داده و بهبود میبخشد.
کلسیم و منیزیم در طی گلیکولیز (glycolysis – تبدیل کربوهیدراتها به ATP)، گلیکوژنولیز (glycogenolysis – تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز برای تولید انرژی) و چرخه اسید سیتریک (Krebs cycle) با آنزیمهای کلیدی تعامل دارند.
یونهای کلسیم در سلولهای عضلانی به عمل انقباض عضلانی کمک میکنند. منیزیم حرکت کلسیم را در سلولهای عضلانی در طول انقباض عضلانی تسهیل میکند.
برای فعالیتهای روزانه، غذاهای اورگانیک میتوانند الکترولیتهای لازم را فراهم کنند. با این حال، ورزشکاران استقامتی نیاز به الکترولیت بیشتری دارند، به ویژه در طول مسابقات با مسافت طولانی، دوهای طولانیمدت و تمرینات تابستانی.
هنگام دویدن به دلیل بیشتر عرق کردن و در نتیجه از دست دادن الکترولیت بیشتر این نیازها افزایش میابند. بنابراین الکترولیتها باید در حین دویدن از طریق مواردی که به راحتی قابل جذب هستند، مانند نوشیدنیهای ورزشی یا قرصهای نمک جایگزین شوند.
چرا الکترولیتها برای دوندگان ضروری هستند؟
به طور متوسط، اکثر دوندگان به طور کلی 770 میلی گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست میدهند. میزان کاهش پتاسیم، کلسیم و منیزیم به ترتیب 195 میلی گرم در لیتر، 20 میلی گرم کلسیم در لیتر و 10 میلی گرم در لیتر است.
با این حال، این اعداد صرفا میانگین هستند. برخی از دوندگان مقدار کمی سدیم در عرق خود از دست میدهند، در حالی که برخی دیگر مقادیر قابل توجهی از دست میدهند.
یک مطالعه در سال 2017 در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport)، سطح سدیم را در دوندگان باتجربه ماراتن اندازهگیری کرد. کسانی که املاح کمی در عرق خود از دست میدهند به طور متوسط 388 میلی گرم سدیم در لیتر عرق میکنند. گروه افراد معمولی به طور متوسط 1000 میلی گرم در لیتر از دست دادند.
در گروه با تعریق زیاد، از دست دادن سدیم به طور متوسط 1656 میلی گرم در لیتر بود که در برخی از افراد به 1922 میلی گرم در لیتر هم میرسید. (مانند بسیاری از مطالعات، حجم نمونه فقط ورزشکاران مرد را شامل می شود.)
بنابراین، میزان از دست دادن سدیم در دوندگان به طور قابل توجهی متفاوت است. نیازهای الکترولیتی فردی ممکن است متفاوت باشد. اغلب برای درک میزان تعریق خود، شما نیاز به آزمون، خطا و تجربه دارید.
قرار نیست شما این مواد را به طور کامل جایگزین کنید و نیازی هم به این کار ندارید. هدف نهایی تقریباً نیمی از این مقدار است (یعنی تقریباً 400 میلی گرم سدیم برای هر یک ساعت ورزش شدید). حتما باید حواستان باشد که در مصرف سدیم زیاده روی نکنید.
سدیم بیش از حد میتواند باعث تشنگی شدید و ناراحتی دستگاه گوارش شود. بنابراین، Nuun و Saltstick را همزمان مصرف نکنید. با این حال، ترکیب ژلها و Nuun یا Skratch برای اکثر دوندگان به خوبی کار میکند.
حتی اگر سطح سدیم شما به آستانه خطرناکی کاهش نیافته باشد هم، جایگزینی مجدد الکترولیتها میتواند برایتان مفید باشد. آب معمولی از طریق کاهش اسمولالیته پلاسما (plasma osmolality) میتواند دوباره تشنه شدن را مختل کند.
سدیم موجود در نوشیدنیهای ورزشی تشنگی را افزایش میدهد درنتیجه نیاز به مصرف مایعات در حین ورزش نیز بیشتر میشود.
الکترولیتها فقط برای افرادی که زیاد عرق میکنند نیستند
یک مطالعه مقطعی در سال 2011 در مجله تمرینات ورزشی (Athletic Training) نشان داد که اکثر دوندگان مسافت طولانی آب را به نوشیدنی ورزشی ترجیح دادند. برخی نیز به دلیل کالری شماری از نوشیدنیهای ورزشی اجتناب کردند.
تجربه عینی مربیگری این موضوع را تایید میکند؛ هم خودم و هم سایر مربیانی که میشناسم دیدهایم که ورزشکاران یا مصرف الکترولیت را فراموش کردهاند و یا عمداً از مصرف الکترولیت خودداری میکنند.
اما برای دویدن در مسافتهای طولانی، الکترولیتها هم برای عملکرد و هم برای سلامتی ضروری هستند. عدم تعادل جزئی الکترولیت میتواند باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود؛ عدم تعادل شدید میتواند باعث تهوع، استفراغ، گیجی، سرگیجه و حتی تشنج ناشی از رقیق شدن خون (هیپوناترمی) شود.
باورهای غلط رایج معمولاً افرادی که زیاد عرق میکنند را با عدم تناسب اندام مرتبط میسازند. درست است که یک ورزشکار با اندام نامتناسب در سطوح پایینتر فعالیت بدنی بیشتر عرق میکند، اما میزان تعریق صرفاً یک فاکتور فردی است. برخی از دوندگان عملا حجم بیشتری عرق میکنند و نمک بیشتری را در عرق خود از دست میدهند، حتی اگر بسیار حرفهای باشند.
طبق یک مطالعه در سال 2016 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، تقریباً 20 درصد از دوندگان غیرحرفهای ماراتن تعریق زیاد دارند – و هیچ ویژگی فردی یا تمرین قبلیای میزان تعریق فرد را نمیتواند پیشبینی کند.
حالا ارزش دارد بگوییم که شما بهتر است الکترولیت دریافت کنید، حتی اگر جزو افرادی که تعریق بالایی دارند نیستید. طبق مطالعهای در سال 2015 که در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی (Journal of Medicine and Science in Sports) منتشر شد، افرادی که زیاد عرق میکنند سطح سرمی (serum) کمتری از سدیم دارند.
هر دونده در صورتی که در طول مسابقه طولانیمدت بیش از حد هیدراته شوند و سدیم را جایگزین نکند، در معرض خطر هیپوناترمی قرار میگیرد. همانطور که در این مطالعه اشاره شد، افرادی که زیاد عرق میکنند باید بیشتر به مصرف سدیم در حین ورزش توجه داشته باشند.
از دست دادن الکترولیت و کاهش عملکرد
الکترولیتها به عملکرد صحیح ماهیچهها کمک میکنند. با این حال، مهم ترین تاثیر الکترولیتها بر عملکرد مربوط به هیدراتاسیون است. شواهد متعدد نشان میدهد که از دست دادن مایعات بیش از 2-4٪ وزن بدن میتواند عملکرد را مختل کند. هرچه از دست دادن مایعات بیشتر باشد، افت عملکرد شدیدتر خواهد بود. در کاهش 4 تا 7 درصد از وزن بدن از طریق تعریق، عملکرد هوازی به سرعت کاهش مییابد.
مقالهای در سال 2021 در Nutrients به تشریح به اثرات منفی کم آبی بدن (dehydration) بر عملکرد استقامتی میپردازد. با از دست رفتن حدود 2 درصد از وزن بدن، اقتصاد دویدن (running economy) شروع به زوال میکند.
کم آبی بدن خون را غلیظ میکند که در نتیجه آن نیازهای قلبی عروقی ورزش را افزایش میدهد. پمپاژ خروجی قلب کاهش مییابد، به این معنی که خون غنی از اکسیژن کمتری به ماهیچههای در حال کار میرسد. 4 تا 5 درصد از، از دست دادن آب بدن باعث کاهش VO2max میشود، به خصوص در هنگام ورزش در گرما.
همانطور که در بالا توضیح داده شد، الکترولیتها آبرسانی مجدد را در طول ورزش تقویت میکنند. اثر آنها بر اسمولالیته خون باعث تشنگی میشود که ورزشکار را به نوشیدن بیشتر سوق میدهد.
بسیاری از ورزشکاران طعم نوشیدنیهای الکترولیتی را ترجیح میدهند و تمایل بیشتری به نوشیدن آنها دارند. در مسابقات مسافت طولانی، الکترولیتها میتوانند به عنوان یک کمک ارگوژنیک (تقویت کننده عملکرد) عمل کنند.
یک مطالعه در سال 2016 در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی ورزشکاران سه گانه را در مسافت نیمه ماراتن، با گروه کنترل (که دارونما (placebos) مصرف کردند) و گروهی که قرصهای الکترولیت خوراکی مصرف کردند، مورد آزمایش قرار داد.
گروه الکترولیت به طور متوسط 26 دقیقه سریعتر از گروه کنترل به خط پایان رسیدند. این مقدار زمان قابل توجهی است!
آیا الکترولیتها از گرفتگی عضلانی در دوندگان جلوگیری میکنند؟
در حال حاضر شواهد در مورد الکترولیتها و گرفتگی عضلانی متفاوت است. یک مطالعه در سال 2021 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به این نتیجه رسید که مصرف الکترولیت باعث کاهش بروز گرفتگی عضلات میشود.
محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف آب معمولی در طول دویدن طولانی مدت در واقع احتمال گرفتگی عضلات را افزایش میدهد.
با این حال، مطالعهای در سال 2022 در مجله Strength and Conditioning Research هیچ ارتباطی بین سطح الکترولیت سرم (serum) در ورزشکارانی که گرفتگی عضلات را تجربه میکنند، نشان نداد.
هیپوناترمی (hyponatremia) و الکترولیتها برای دوندگان
هنگامی که در حین ورزش آب زیاد بدون سدیم کافی مصرف میکنید، حجم خون شما میتواند بسیار رقیق شود. این وضعیت هیپوناترمی نامیده میشود و نیاز به مراقبتهای پزشکی حرفهای و فوری دارد. علائم شامل تهوع، استفراغ، سرگیجه، گیجی، سردرد و خستگی شدید است.
هرچه این وضعیت طولانیتر باشد، در صورت عدم جبران سدیم، خطر هیپوناترمی بیشتر میشود.
با این حال، تعامل الکترولیتها و خطر هیپوناترمی همچنان مورد مطالعه قرار میگیرد. مطالعه ذکر شده در بالا در مورد میزان تعریق در دوی ماراتن به این نتیجه رسید که کاهش بیشتر سدیم در عرق باعث افزایش بروز هیپوناترمی نمیشود.
با این حال، همان دوندگان مصرف سدیم بیشتری را در طول نوشیدن اختیاری مایعات در طول مسابقه گزارش کردند. بنابراین، ما نمیدانیم که مصرف آب معمولی چگونه میتوانسته بر ریسک آنها تأثیر گذاشته باشد.
برای تجزیه و تحلیل عمیقتر الکترولیتها و هیپوناترمی، این مقاله مروری کامل بر تحقیقات اخیر ارائه میدهد. اگر شک دارید، الکترولیت مصرف کنید. حتی اگر به طور قطع ندانید که آیا از هیپوناترمی جلوگیری میکنند یا خیر، مزایای الکترولیتها از خطر احتمالی آن بیشتر است.
نحوه مصرف الکترولیتها
اگر کمتر از یک ساعت میدوید نیازی به مصرف الکترولیت ندارید. برای دویدن و مسابقات بین 1 تا 3 ساعت، لازم است میکس هیدراتاسیون یا قرص الکترولیت مصرف کنید.
برای مسابقات بیش از سه ساعت، مراقب مصرف کافی الکترولیت هم قبل و هم در حین مسابقه باشید. برخی تحقیقات نشان میدهد که دوندگان ماراتن مبتلا به هیپوناترمی ممکن است مسابقه را با کمبود جزئی الکترولیت شروع کنند.
بسیاری از دوندگان الکترولیت را حذف میکنند زیرا Gatorade معده آنها را اذیت میکند. با این حال، الکترولیتها نیستند که باعث ناراحتی دستگاه گوارش میشوند. برای برخی، بعضی قندهای خاص و رنگ و طعم دهندههای مصنوعی است که اذیت کننده است.
نوشیدن Gatorade یا Powerade در صورتی که برای شما مفید باشد، هیچ اشکالی ندارد. اگر متوجه شدید که Gatorade باعث ناراحتی دستگاه گوارش میشود، میتوانید یک گزینه جایگزین پیدا کنید و آن را در دو های تمرینی و روز مسابقه همراه خود داشته باشید. انواع مختلفی از نوشیدنیهای ورزشی و قرص نمک وجود دارد که میتوان از آنها برای الکترولیت استفاده کرد.
آب نارگیل در سالهای اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. مطالعهای در سال 2017 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)، هیچ تفاوت قابل توجهی بین آب نارگیل با آب معمولی در هیدراتاسیون یا عملکرد time trial نشان نداد.
تنها تفاوتی که در یک مطالعه در سال 2012 در مجله بینالمللی انجمن تغذیه ورزشی (International Journal of the Society of Sports Nutrition) یافت شد این است که دوندگانی که آب نارگیل مصرف میکردند علائم بیشتری از ناراحتی دستگاه گوارش از جمله نفخ را گزارش کردند. طبق یک مطالعه در سال 2014 در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم (Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism )، پتاسیم اضافی در آب نارگیل هیچ مزیت اضافی برای آبرسانی مجدد به همراه ندارد.
پتاسیم در مقایسه با سدیم به مقدار کمی در عرق از دست میرود. اگر آب نارگیل را به نوشیدنی ورزشی ترجیح میدهید، از آن استفاده کنید. با این حال، آب نارگیل نسبت به سایر نوشیدنیهای الکترولیتی برتری خاصی ندارد.
بیشتر نوشیدنیهای الکترولیتی که برای ورزش فرموله میشوند حاوی کربوهیدرات هستند. سدیم نقشی کلیدی در انتقال کربوهیدراتها به سلولهای عضلانی دارد. با توجه به توصیههای کربوهیدراتی برای دویدن در مسافتهای طولانی، این کربوهیدراتهای اضافی قطعا به شما کمک میکند!
باید بدانید کوتاه ترین زمانی که میتوانید ماراتن بعدی خود را بدوید چقدر است. به طور کلی، دوندگان نباید بیش از دو ماراتن در سال بدوند. اگر به تازگی یک ماراتن را با بالاترین سرعت و بیشترین توان خود دویدهاید، بهتر است پیش از شرکت در مسابقهای دیگر، مدت چهار تا شش ماه صبر کنید.
یک حساب سرانگشتی میگوید که هر چه یک مسابقه ماراتن را سنگینتر بدوید، برای مسابقه بعدی باید بیشتر صبر کنید.
بررسی دویدن چند ماراتن در سال
محدودیت 2 ماراتن در سال تقریباً بر اساس خرد عرفی (دلایل مرسوم) و تحقیقاتی است که نشان میدهند بدن دوندگان ماراتن پس از اتمام یک مسابقه 42 کیلومتری دچار آسیب دیدگی ماهیچههای اسکلتی، ضعف سیستم ایمنی و آسیب اکسیداتیو DNA میشود.
آسیب و التهاب عضلانی در بدن میتواند حدود هفت روز پس از ماراتن ادامه داشته باشد. ترمیم عضلات ممکن است چیزی بین 3 تا 12 هفته طول بکشد و شما را مستعد پارگی عضلانی، فروپاشی عضلانی، کشیدگی عضلانی یا گرفتگی عضلانی در این مدت کند. پس از ماراتن، بدن شما کورتیزول ترشح میکند تا تورم را کاهش دهد. این امر باعث به خطر افتادن سیستم ایمنی بدن شما میشود.
ندویدن و استراحت کردن به میزان که لازم است، برای ریکاوریِ آسیبهای ناشی از دویدن ماراتن ضروری است.
بسیاری از دوندگان حرفهای دو هفته بعد از ماراتن برای کاهش احتمال صدمه و جلوگیری از آسیب بیشتر، از دویدن فاصله میگیرند. بعد از این مدت با دویدنهای بسیار آسان و سبک برای دو هفته، به آرامی و با اطمینان به تمرین بازمیگردند.
تصمیم گیری در مورد جدول زمانیتان
به بدن خود گوش دهید. دویدن در ماراتن فشار زیادی بر بدن وارد میکند، حتی اگر احساس درد یا از نفس افتادن نداشته باشید. به همین دلیل، بهتر است قبل از مسابقه در ماراتنی دیگر، صبر کنید و خیلی زود بعد از مسابقه آخرتان به سراغش نروید.
با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بیخطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاهتری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم میدوند. اگر احساس میکنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای سال پیش رو برنامه ریزی کنید
ماراتنهای خود را از قبل به خوبی انتخاب کنید تا بتوانید تمرینات خود را حول محور آنها برنامهریزی کنید. به یاد داشته باشید که دویدن، ورزشی است که تاثیر آن در طول زمان و به صورت تجمعی عمل میکند.
این گونه نیست که شما 18 تا 22 هفته برای 42 کیلومتر تمرین کنید، سپس بلافاصله پس از دویدن اولین ماراتن، همان ترتیب را تکرار کنید. سطح تناسب اندام و ظرفیت دویدن شما افزایش یافته است و بدن شما به یک برنامه تمرینی کمی متفاوت نیاز دارد که دو طولانیای را که تازه به پایان رساندهاید را نیز در نظر بگیرد.
برای ریکاوری زمان بگذارید
قبل از شروع برنامه تمرین ماراتن بعدی، حداقل سه هفته وقت بگذارید تا بدن، خود را ریکاوری کند. به این معنی که هیچ تمرین سخت یا دویدن طولانی مدتی انجام ندهید. صرف نظر از اینکه چقدر سنگین دویدهاید و چقدر درد دارید، دویدن 42 کیلومتر به بدن شما آسیب وارد میکند و مهم است که گامهای مناسب برای ریکاوری بردارید.
درد عضلانی معمولاً چند روز پس از دویدن ماراتن کاهش مییابد، اما عضلات شما هنوز برای ریکاوری و بازگشت به حالت قبل، به زمان نیاز دارند که ممکن است بین سه هفته تا 12 هفته طول بکشد.
برای به آرامی باز گشتن به دویدن، از یک برنامه “reverse tapering” استفاده کنید.
برنامه ریکاوری شما همچنین باید شامل تغذیه مناسب برای ترمیم بافتهای آسیب دیده هم در طول ماراتن و هم در طول تمرین شما باشد.
از یک رژیم غذایی متعادل و کامل با مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای مناسبی که برای بازگشت شما به بالاترین عملکرد نیاز است، پیروی کنید.
هر چه زودتر بدن شما بتواند ریکاوری کند، زودتر میتوانید برای مسابقه بزرگ بعدی به تمرینات بازگردید.
خوب غذا بخورید
برای ریکاوری، نوشیدن مقدار زیادی آب و انتخاب رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین C برای بازسازی بافت عضلانی و کاهش التهاب در بدن ضروری است. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند و میتوانند به ریکاوری شما کمک کنند:
برش نازک و بدون چربی گوشت گاو
ماهی
مرغ
لبنیات کم چرب
حبوبات
مغزها و دانهها
تخم مرغ
غلات کامل مانند گندم سبوسدار یا برنج
اسیدهای چرب را میتوان در ماهیهای آبهای سرد مانند سالمون، مغزها، دانهها، روغن زیتون و آووکادو یافت.
ویتامین C را میتوان در سبزیجات برگ سبز و بسیاری از میوهها یافت.
پس از بازگشت به تمرین، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید (کربوهیدراتها در غلات کامل، برنج، میوهها و سبزیجات یافت میشوند).
سرعت و تلاش خود را در آخرین مسابقه خود ارزیابی کنید
اگر ماراتن را آسان گرفتهاید و به عنوان یک دو تمرینی یا برای سرگرمی دویدهاید – و هیچ درد طولانی مدتی ندارید – در اینصورت برای دویدن ماراتن بعدی در حدود 4 تا 6 هفته پس از ماراتن قبلی، مشکلی نخواهید داشت.
به خاطر داشته باشید که فقط در صورتی باید دویدن ماراتن دوم را خیلی زود پس از مسابقه اول در نظر بگیرید که تمرینات شما برای اولین مسابقه شامل 4 تا 5 جلسه دویدن در هفته بوده است (حدود 64 تا 73 کیلومتر در هفته). همچنین باید حداقل یک دو طولانی 25 تا 33 کیلومتری در تمرینات خود ثبت کرده باشید.
اگر بیش از چهار هفته بعد از آخرین ماراتن خود صبر میکنید، مطمئن شوید که حداقل دو هفتهی آن را سبک بگذرانید و سپس برنامه تمرینی ماراتن خود را برای هفتههای باقیمانده ادامه دهید.
فاصلههای متنوعی را لحاظ کنید
فقط به این دلیل که یک ماراتن کامل دویدهاید به این معنی نیست که این تنها نوع مسابقهای است که مجبورید و باید به آن پایبند باشید.
انجام مسابقات 5K، 10K و نیمه ماراتن بین ماراتنهای کامل میتواند به شما کمک کند تا کار سرعتی خود را تقویت کنید که در عین حال حداکثر VO2 خود را (حداکثر مقدار اکسیژنی که میتواند برای تمرینات قلبی عروقی توسط بدن شما ارسال و استفاده شود) بهبود میبخشد.
اگر در هر بار دویدن دقیقاً یک مسافت مشخص را با همان سرعت همیشگی و در مدت زمان یکسانی بدوید، در این حالت قادر به افزایش حداکثر VO2 خود نخواهید بود.
خوشبختانه، لازم نیست شش ماه پس از دویدن یک ماراتن کامل برای دویدن در یک مسابقه 5K یا 10K صبر کنید. اگر بلافاصله پس از اتمام یک ماراتن کامل یا نیمه ماراتن برای شرکت در مسابقه بعدی در پوست خود نمیگنجید، برای ریکاوری ماهیچههای شما از ماراتن کامل، قبل از شرکت در یک دوی سرگرم کننده، چهار تا شش هفته زمان باید کافی باشد.
انتظارات خود را تنظیم کنید
در هر مسابقهای که وارد میشوید لزوماً نباید به دنبال روابط عمومی باشید. اگر میخواهید 2 ماراتن پشت سر هم با فاصله کمتر از هشت هفته بدوید، قبول کردن ذهنیت «عملکرد کمتر از حداکثر توان» ایده خوبی است.
به دو یا مسابقه بعدی خود به عنوان یک سرگرمی فکر کنید. انجام این کار به شما این امکان را میدهد که به آهستگی قدم بردارید و میزان آسیب وارده به بدن خود را کاهش دهید.
اگرچه نباید هر بار انتظارِ بالا بردن رکورد شخصی را داشته باشید اما راههایی وجود دارد که برنامه تمرینی خود را به گونهای تنظیم کنید که مانع دوره ریکاوری خود نشوید، همچنین به بهبود سیستم انرژی خود ادامه دهید و ظرفیت هوازی خود را پرورش دهید.
این نمونه برنامه تمرینی را برای دو مسابقه ماراتن و چند مسابقه کوتاهتر برای یکسال در نظر بگیرید.
نمونه برنامه تمرینی برای چندین مسابقه در سال
یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.
تیر تا آبان
در یک ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.
آبان
استراحت کنید و به آهستگی با دویدنهای بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.
آبان تا آذر
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.
آذر تا دی
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.
دی
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.
آخر دی تا بهمن
به هفته 10 تا 12 از برنامه اصلی تمرینات ماراتن خود برگردید.
بهمن تا اردیبهشت
در دومین ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.
میانه اردیبهشت
استراحت کنید و به آهستگی با دویدنهای بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.
آخر اردیبهشت
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.
خرداد تا تیر
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.
تیر تا مرداد
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.
مرداد تا شهریور
2 هفته ریکاوری و دویدن سبک.
شهریور تا مهر
تغییر ایجاد کنید. تمرینات نیمه ماراتن را شروع کنید. این یک راه خوب برای به حداکثر رساندن آستانه بی هوازی قبل از کاهش معکوس و بازگشت به تمرینات برای یک ماراتن 42 کیلومتری دیگر در شش ماه آینده است.
مهر تا آبان
از تحلیل رفتن انرژی اجتناب کنید
دویدن در چند مسابقه بزرگ پشتسرهم مطمئناً برای افراد ضعیف نیست. حتی پیشرفتهترین دوندگان نیز متوجه خواهند شد که باید استراتژی تمرینی خود را تغییر دهند تا بتوانند به موفقیت ادامه دهند.
به یاد داشته باشید همانطور که برنامهریزی روزهای استراحت برای ریکاوری کردن، پیشگیری از آسیب و تحلیل رفتن انرژی حیاتی است، یک فاصله زمانی مناسب بین دویدن ماراتنهای کامل نیز ضروری است.
بحث دویدن روی تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز بحث جدیدی نیست. دویدن در فضای باز میتواند ثبات شما را از طریق وادار کردن شما به پیمودن مسیرهای همیشه در حال تغییر، بالا ببرد. اما تردمیل شما را مجبور میکند تا سرعت و عملکرد مشخصی را حفظ کنید که انجام آن در فضای باز ممکن است برای شما انجام پذیر نباشد. در نهایت، هیچ پاسخ درست یا غلطی برای مناظره بر سر تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز وجود ندارد. هر دو روش بر اساس نیازها و اهداف تمرینی فردی شما مزایا و معایب خود را دارند و هر دو میتوانند در روتین دویدن شما جای خود را داشته باشند.
آیا روی تردمیل دویدن آسانتر است؟
ورزشکاران میتوانند تمرینات مشابهی را چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز انجام دهند، به شرطی که سطح یکسانی از تلاش کردن را حفظ کنند. اما «تلاش» میتواند معیاری ذهنی باشد.
از نظر بالینی، تلاش نه تنها بر اساس ضربان قلب شما، بلکه بر پایهی پدیدهای به نام “تلاش ادراک شده” هم شناخته میشود. تلاش ادراک شده به طور خاص به این اشاره دارد که شما یک فعالیت را چقدر “سخت” میدانید، صرف نظر از اینکه بدن شما به آن فعالیت چگونه پاسخ میدهد.
تلاش ادراک شده به این دلیل اهمیت دارد که اگر چیزی سخت تلقی شود، تمایل داریم زودتر تسلیم شویم. این مولفه روانشناختی میتواند بر میزان نتیجهگیری ما از یک تمرین نسبت به تمرین بعدی تأثیر بگذارد.
با این حال، اگر مزایای واقعی دویدن ارزیابی شود نه مزایای ادراکی، دویدن در فضای باز معمولاً برتری خواهد داشت. حتی اگر با سرعت یکسان روی تردمیل بدوید، عموماً انرژی بیشتری برای دویدن در فضای باز صرف میکنید. این تفاوت در کالریسوزی نه تنها به دلیل تغییر در مسیر دویدن، آب و هوا و شرایط باد، بلکه به این دلیل است که تردمیل در نهایت بیشتر کار را با حرکت دادن شما به جلو انجام میدهد.
مزایا و معایب تردمیل
مزایا
معایب
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
نمیتوان سر پایینی دوید
(مگر در حالتی که دستگاه مخصوص داشته باشید)
آسان برای کنترل سرعت
نمیتوان دور زد
راحتی
میتواند کسل کننده باشد
مناسب برای مفاصل
مزایا
تردمیلها به دلیل مزیتهای بسیاری که ارائه میدهند، یکی از محبوبترین تجهیزات قلبی عروقی هم در خانه و هم در باشگاهها هستند.
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
دویدن در آب و هوای سرد و بارانی ناراحت کننده است، حتی اگر برای آن لباس مناسب بپوشید. در هوای گرم، خطر کم شدن آب بدن یا گرمازدگی وجود دارد. و دویدن روی برف و یخ خطرناک است. در فضای بسته روی تردمیل، از این سختیها و خطرات اجتناب میکنید.
اگر در خانه یا باشگاه میدوید، در محیطی با آب و هوای کنترل شده قرار دارید و از هرگونه آب و هوای نامناسب در امان هستید. همچنین لازم نیست نگران کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس زیاد یا کم پوشیدن و دور از خانه بدون وسایل مناسب گیر افتادن باشید.
میتوانید (برخی) شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید
اگر برای ماراتنی پر از پستیبلندی تمرین میکنید، میتوانید پستیبلندیها را روی تردمیل بدوید حتی اگر به مسیر تمرینی با تپه دسترسی نداشته باشید. مسیر را مطالعه کنید و پستیبلندیهای تردمیل خود را برای نقاط مناسب برنامهریزی کنید.
حتی میتوانید از دویدن روی تردمیل برای امتحان لباسهای روز مسابقه استفاده کنید و مطمئن شوید که وسایلی که انتخاب کرده اید بدردتان میخورد.
میتوانید سرعت خود را کنترل کنید
در فضای باز، حفظ یک سرعت ثابت میتواند دشوار باشد. به همین دلیل، تمرین با تردمیل میتواند راه حل خوبی بعد از بازگشتن از آسیب دیدگی باشد. تردمیل دنبال کردن مسافت دویدن و سرعت شما را آسان میکند.
همچنین میتوانید هر زمان که بخواهید دویدن را متوقف کنید. شما همچنین میتوانید از سرعت تردمیل برای فشار بیشتر آوردن به خود استفاده کنید.
تردمیلهای خانگی به شما این امکان را میدهند که هر زمان که خواستید بدوید، حتی در آب و هوای بد، اواخر شب، یا زمانی که باید مراقب فرزندان خود باشید.
میتوانید همزمان چند کار انجام دهید
روی تردمیل، استفاده از هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست بیخطر است. میتوانید تلویزیون تماشا کنید یا حتی مجله یا کتاب ورق بزنید.
فشار کمتر به مفاصل
تردمیلها جذب ضربه بهتری نسبت به پیادهروها یا جادهها دارند که به معنای فشار کمتر بر مچ پا و زانو است. و هنگامی که روی تردمیل در شیب میدوید، مانند دویدن در تپههای بیرون، قدرت و استقامت خود را افزایش میدهید. اما مجبور نیستید در سراشیبی بدوید، که ممکن است برای بدن شما سخت باشد.
میتوانید به تنهایی و در هر زمانی بدوید
دویدن داخل خانه بر روی تردمیل به این معنی است که از خطرات احتمالی بیرون دویدن دوری میکنید. همچنین ایمنتر از تنهایی دویدن در فضای باز، بدون پارتنر یا به صورت گروهی است.
معایب
با وجود اینکه انتخاب تمرینات مربوط با تردمیل در فضای داخلی برتریهای زیادی دارد، دانستن برخی از خطرات و موانع دویدن روی تردمیل بسیار مهم است.
هنوز هم میتوانید آسیب ببینید
در حالی که تردمیل توسط کاربران گزینه ایمنتری شناخته میشود، CPSC گزارش میدهد که سالانه بیش از 24000 آسیب دیدگی مرتبط از تردمیل در ایالات متحده وجود دارد. این موارد شامل رگبهرگ شدن، افتادن، صدمات به سر و حوادث قلبی عروقی در افرادی است که یا خیلی سریع میدویدند یا بیش از حد به خود فشار میآوردند. (اما ارقام برای دوندگان در فضای باز بسیار بیشتر است.)
نمیتوانید در حالت سراشیبی بدوید
بیشتر تردمیلها ویژگی شیب رو به پایین ندارند. این ویژگی را برای تقویت ماهیچههای درشتنئی پیشین در جلوی پاهایتان نیاز دارید. اگر برای مسابقهای با تغییرات ارتفاعی زیاد تمرین میکنید، بهتر است برای بخشهای سرپایینی از دوره نیز تمرین کنید.
نمیتوانید دور بزنید
به طور مشابه، هیچ امکان چرخشی روی تردمیل وجود ندارد که توانایی شما را در بهبود چابکی جانبی محدود میکند.
میتواند کسل کننده باشد
حتی با وجود موسیقی یا تلویزیون برای همراهی با شما، دویدن طولانی مدت روی تردمیل میتواند کسل کننده باشد. در حالی که تردمیلها ممکن است برای دوهای کوتاه مدت یا تمرینات سرعتی عالی باشند، اما میتوانند برای جلسات دویدن چند ساعته بسیار یکنواخت باشند.
مزایا و معایب دویدن در فضای باز
مزایا
معایب
کم هزینه است
اندکی خطر آسیب دیدگی وجود دارد
شما را برای مسابقات جادهای آماده میکند
وابسته به شرایط آب و هوایی
کالری بیشتری میسوزاند
میتواند خطرناک باشد
تنوع بیشتری را فراهم میکند
مزایا
از در فضای باز و طبیعت بودن گرفته تا تماشای مردم، دویدن در خارج از خانه فواید قابل توجه زیادی دارد.
کم هزینه است
دویدن در فضای باز رایگان است و برنامه باشگاه یا در دسترس بودن دستگاهها برای شما محدودیت ایجاد نمیکند. برای لذت بردن از دویدن در فضای باز، نیازی به خرید عضویت باشگاه یا تردمیل ندارید.
هنگام سفر هم میتوانید به تمرینات خود ادامه دهید
هتلها اغلب میتوانند مسیرهای نزدیک را به شما پیشنهاد دهند. دویدن راهی عالی برای بررسی مکان جدید است. مادامی که اقدامات احتیاطی ایمنی را انجام میدهید و از یک مسیر از پیش برنامهریزی شده استفاده میکنید، دویدن میتواند راه بسیار خوبی برای کشف یک مقصد جدید باشد.
امکان تمرینات ورزشی ویژه برای مسابقات جادهای را فراهم میکند
با دویدن در فضای باز، ماهیچهها و مفاصل شما نسبت به زمینهای متنوعی که در مسابقه با آن ها مواجه خواهید شد، سازگارتر خواهند شد. بسته به مسابقه خود، در یک جاده، خیابان یا مسیر بلند که در آن تمرین میکنید، میتوانید شرایط مسابقه نهایی خود را با تقریب بالا شبیه سازی کنید. بهتر میتوانید خود را با تغییرات آب و هوا وفق دهید و میدانید در مواجهه با موانع از قبل شناخته شده و تغییرات ارتفاعی باید تلاش بیشتری کنید.
به شما امکان میدهد از طبیعت لذت ببرید و هوای تازه تنفس کنید
برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که ورزش زمانی که در فضای باز انجام میشود لذت بخش تر است. و میتوانید در حین دویدن سریعتر و راحتتر مکان جدیدی را کشف کنید. شما مسافت بیشتری را طی میکنید، بنابراین مناظر بیشتری را میبینید.
میتواند انگیزه بخش باشد
دویدن در فضای باز – چه در حال برنامه ریزی مسیری به انتهای بلوک باشید و چه خارج از آن – میتواند دلگرم کننده باشد. همچنین هدف گذاری و کامل کردن یک هدف مسافتی میتواند لذت بخش باشد. حتی اگر انگیزه ندارید، اگر در حال انجام یک مسیر رفت و برگشت هستید، باز هم باید مسیر خود را کامل کنید تا به خانه برسید.
کالری بیشتری میسوزاند
به لطف مقاومتِ باد در بیرون، شما باید کمی بیشتر تلاش کنید تا سرعت خود را حفظ کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.
معایب
خطر آسیب دیدگی وجود دارد
بر اساس تحقیقات دانشگاه علوم کاربردی هلند، آسیب های زانو با فاصله زیاد شایع ترین هستند و به ترتیب آسیب های ساق پا، پا و مچ پا در رتبه های بعدی قرار دارند. در طول مسیر دویدن در فضای باز، میتوانید زمینهای مختلف و ناهموار را تجربه کنید که به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش میدهد.
شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستید
فرقی نمیکند در فصل زمستان میدوید یا تابستان، آب و هوای نامساعد ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد و باعث شود شما خارج از خانه در باران یا برف ناگهانی مجبور به دویدن شوید.
علاوه بر این، دویدن در فضای باز به این معنی است که شاخص گرما و رطوبت را برای جلوگیری از خستگی ناشی از گرما در ماههای گرم تابستان دنبال میکنید.
میتواند خطرناک باشد
برای بیش از حد استفاده کردن از آسیب دیدگی، خطرات دیگری نیز در بیرون وجود دارد، از جمله زمین خوردن، تاریکی، اتومبیل ها، دوچرخه سواران، سگها و افراد دیگر.
تصمیم گرفتن
اگر تنها هدف شما رسیدن به تناسب قلبی عروقی و حفظ آن است، تردمیل ممکن است تمام نیازهای شما را فراهم کند. با استفاده از یک دستگاه دقیق سنجش نبض، میتوانید در عین حالی که در حداکثر ضربان قلب خود (MHR) هستید، به طور مناسب خود را تحت فشار قرار دهید.
از سوی دیگر، هنگام تمرین برای مسابقه، به وضوح از دویدن در فضای باز سود بیشتری خواهید برد. در حالی که میتوانید برای بهبود سلامت قلبی خود از دویدن روی تردمیل استفاده کنید، متخصصان معمولاً توصیه میکنند که حداکثر تا 40% از کل تمرینات خود را به آن اختصاص دهید.
مهم نیست چه اهدافی تمرینیای برای خود دارید، به یاد داشته باشید که جایی که برای دویدن انتخاب میکنید یک اولویت شخصی است. اگر دویدن در داخل خانه را به دویدن در فضای باز ترجیح میدهید، به احتمال زیاد به این روتین متعهد خواهید بود و بالعکس.
انتخاب بین دویدن روی تردمیل یا دویدن در فضای باز نباید یک تصمیم مطلق باشد. وقتی بند کفش خود را میبندید و حرکت میکنید، بهترین مسیر را برای خود انتخاب کنید. ممکن است ترکیبی از هر دو برای شما مناسب باشد، و اگر این روش عملی باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد، از مزایای هر یک بهره مند خواهید شد.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
سوالات رایج
تردمیل به بیرون دویدن نزدیکتر است یا اسکی فضایی؟
اگر میخواهید روی استقامت خود کار کنید، هم تردمیل و هم اسکی فضایی دستگاههای عالی هستند. با این حال، برای شبیه سازی بهتر سبک و تاثیرات دویدن در فضای باز، به جای اسکی فضایی به سمت تردمیل بروید.
اسکی فضایی میتواند ابزاری مفید برای تمرینات ترکیبی باشد، اما تردمیل بهتر میتواند شما را برای دویدن در فضای باز یا مسابقات آماده کند.
چگونه یک مبتدی می تواند دویدن در فضای باز را شروع کند؟
دویدن میتواند راهی موثر برای سوزاندن کالری و افزودن حرکت به روتین شما باشد. بزرگ ترین مزیت این ورزش – به خصوص اگر در فضای باز انجام شود – این است که به وسایل کمی نیاز دارد و میتوان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
برای شروع دویدن، با یک روش دویدن/پیادهروی آسان شروع کنید که شامل راه رفتن در فواصل بین دویدنهای کوتاه میشود. با گذشت زمان، شروع به افزایش مدت دویدن و کاهش مدت پیادهروی بین فواصل آن خواهید کرد. راهنمای مبتدیان برای دویدن را دنبال کنید تا نکات مفیدتری برای دوندگان جدید پیدا کنید.
کدام شیب تردمیل معادل دویدن در بیرون است؟
از آنجایی که تسمه تردمیل گام شما را به جلو میبرد (برخلاف دویدن در جاده یا پیست)، بسیاری از حرفهایها و دوندههای تردمیل، تردمیل را تا 1% تنظیم میکنند تا حرکت تسمه را در نظر بگیرند.
با فرا رسیدن فصل بهار، بسیاری از دوندگان از اینکه میتوانند بدون لباس پوشیدن برای دمای منجمد کننده در فضای باز بدوند، بسیار خوشحالند. اما هوای گرم و آفتابی میتواند یکی دیگر از نشانههای مختص تابستان را نیز به همراه داشته باشد، آلودگی هوا که بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر میگذارد.
در شهرهای بزرگ، مراکز صنعتی، و سایر مناطق نیروگاهی و یا در مناطقی که تنها تعداد خودرو ها بالا هست، افزایش سطح آلایندهها در هوا میتواند به یک خطر واقعی برای سلامتی تبدیل شود. وقتی آلودگی هوا زیاد میشود، احتمالاً شما هنوز هم میخواهید بدوید. پس سؤال اینگونه میشود که آیا باید دویدن مشقتبار روی تردمیل را تحمل کنید یا بیرون بروید و در هوای آلوده بدوید.
این مقاله نگاهی به تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن خواهد داشت، هم با در نظر نگرفتن تمرین و هم مسابقه دادن در هوای آلوده.
آلودگی هوا و دویدن – مطالعات
اولین مطالعات جدی در مورد آلودگی هوا و استقامت در دهههای 60، 70 و 80 پس از اینکه تصمیم گرفته شد المپیک 1984 در لس آنجلس دودآلود برگزار شود، انجام شد. دور بزرگ دیگری از تحقیقات در اوایل دهه 2000 که منتهی به المپیک پکن میشد دنبال شد.
خوشبختانه این مطالعات تمام سوالاتی را که ما به آنها علاقهمندیم را مورد بررسی قرار داده است: آیا آلودگی هوا بر عملکرد تأثیر میگذارد؟ آیا بر سلامتی تأثیر میگذارد؟ و آیا راهی برای کاهش اثرات آن وجود دارد؟
آنچه مطالعات میگویند
در یک مقاله تحلیلی نسبتاً مفصل که در ماههای قبل از بازیهای 1984 منتشر شد، روی شپرد از بیمارستان وسترن تورانتو اثرات هوای آلوده را بر بدن توصیف کرد. این آلایندهها بر اساس اکسیدان (عامل اکسید کننده) و یا کاهنده (عامل کاهنده) بودن آلایندههای شیمیایی تجزیه شدند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
اکسیدانها
به گفته شپرد، دود اکسیدان شامل مونوکسید کربن، هیدروکربنهای نسوخته، ازون و اکسیدهای نیتروژن است.
در حالی که دود اکسیدان بیشتر از اگزوز خودروها میآید، دود کاهندهها (به معنای شیمیایی آن) نتیجه عملکرد نیروگاههای زغال سنگ و سایر کورههای صنعتی است که اکسیدهای گوگرد را در جو تخلیه میکنند.
در میان آلایندههای موجود در دود اکسیدان، مونوکسید کربن تأثیر قابل پیشبینی و مضری بر توانایی خون شما برای انتقال اکسیژن با استفاده از گلبولهای قرمز دارد. مونوکسید کربن از طریق ریهها درون خون شما پخش میشود و نقاط پیوند اکسیژن روی گلبولهای قرمز را اشغال میکند و بسیار کند از بدن خارج میشود. با افزایش مقدار مونوکسید کربن در خون، عملکرد شما به صورت خطی کاهش مییابد، زیرا خون کمتری برای حمل اکسیژن وجود دارد.
در مناطقی که دود شدید دارند، مانند تهران یا اصفهان، تا پنج درصد از کل گلبولهای قرمز خون شما میتوانند توسط مونوکسید کربن پوشانده شود و در این سطوح، حتی هماهنگی عضلانی و درک زمان نیز میتواند مختل شود.
سایر مواد شیمیایی اکسیدان، مانند ازون و هیدروکربنها، گلو، بینی و کانالهای هوایی شما را تحریک میکنند. هنگامی که در هوای آلوده ورزش میکنید، به ویژه ازون باعث فشار در قفسه سینه و سرفه میشود. شپرد به مطالعهای اشاره میکند که نشان میدهد پس از دو ساعت قرار گرفتن در معرض سطوح ازون، دریافت اکسیژن 11 درصد کاهش پیدا میکند، کاهشی مشابه مناطق آلوده.
کاهندهها
مواد شیمیایی موجود در دود کاهنده تمایل به تحریک ریهها دارند، زیرا اکسیدهای گوگرد با آب موجود در هوا یا ریهها ترکیب میشوند و اسیدیته ایجاد میکنند که همراه با ذرات معلق موجود در هوای آلوده باعث محدودیت کانال هوایی میشود. این مشکل به ویژه در ورزشکارانی که آسم هم دارند شدیدتر است.
شپرد همچنین خاطرنشان میکند که آسیب به ریهها و کانالهای هوایی که در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا ایجاد میشود، میتواند خطر ابتلا به عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد. به نظر میرسد دلایل این امر – آسیب به بافت ظریف در سطح ریهها و کانالهای هوایی- همان دلیلی است که در هنگام بالا رفتن آلودگی هوا باعث افزایش مرگ و میر ناشی از بیماریهای تنفسی مزمن میشود.
این مسئله چه تاثیری بر عملکرد شما دارد؟
مطالعات دیگر نیز اکسیدهای گوگرد، ازون و مونوکسید کربن را با کاهش عملکرد ورزشی مرتبط دانسته اند. قرار گرفتن در معرض آلایندهها به طور کلی منجر به افت قابل پیش بینی و خطی توانایی شما برای دریافت اکسیژن میشود.
برای مثال، مطالعهای که توسط وین والبورگ و همکارانش انجام شد، نشان داد که سطوح بالاتر اکسیدانها در هوا با مسابقات دو خارج شهری با زمان آهستهتر در میان پسران دبیرستانی در منطقه لسآنجلس مرتبط است.
تحقیقات بیشتر همچنین نشان داده است که ورزش این اثرات را تشدید میکند، زیرا تنفس عمیق و سنگین شما در حین دویدن، هم حجم کل هوای ورودی و خروجی ریههای شما را افزایش میدهد و هم به آلایندهها اجازه میدهد تا بینی شما را دور بزنند؛ جایی که بافتهای مخاطی میتوانند برخی از مواد شیمیایی را قبل از رسیدن به ریههای شما گیر بیاندازند.
متأسفانه وقتی صحبت از کاهش اثرات آلودگی هوا به میان میآید، کار زیادی نمیتوان انجام داد. شپرد موارد زیر را توصیه میکند:
مصرف مکملهای ویتامین E و ویتامین C برای کاهش اثر اکسید کننده برخی از مواد شیمیایی موجود در دود، اما او میپذیرد که شواهد کمی برای مفید بودن این مورد وجود دارد.
جدای از آن، بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که از ساعاتی از روز که هوا بدترین کیفیت خود را دارد اجتناب کنید – ساعات شلوغی صبح و عصر، برای اکثر شهرهای بزرگ ایران – و در روزهایی که دود خیلی بدی وجود دارد زمان بیرون از خانه بودن خود را محدود کنید.
به خصوص اگر آسم دارید، ممکن است منطقیتر باشد که تمرینات طولانی و سرعتی را به روزی بدون آلودگی هوا منتقل کنید یا آنها را در فضای بسته روی تردمیل انجام دهید.
میتوانید شاخص کیفیت هوا و پیشبینی آن را در AirNow بررسی کنید، که شامل برخی از نقشهها و دستورالعملهای مفید برای سطوح مختلف آلودگی هوا است.
اگر تصمیم گرفتید در شرایطی که کیفیت هوا پایین است به تمرین یا مسابقه ادامه دهید، توجه داشته باشید که اکسیژن دریافتی شما دچار مشکل خواهد شد، بنابراین مدت زمان دویدن شما احتمالاً کندتر از یک روز با هوای پاکیزه یا در شهری با هوای تمیز خواهد بود.
قانون doo-doo دکتر دیو میگوید، «اینکه چقدر تمرین میکنید مهم نیست، بلکه کیفیت ریکاوری شما بعد از تمریناتتان است که اهمیت دارد. زیرا اگر در اثر تمرینات زیاد مریض یا مصدوم شوید، آن موقع است که به درد سر بزرگی افتادهاید.»
به گفتهی یکی دیگر از مربیهای من، جو ویگیل، «مفهومی تحت عنوان تمرین بیش از حد وجود ندارد، تنها چیزی که معنا دارد مفهوم تحت ریکاوری بودن است.»
نکته هر دو این مربیان بزرگ این است که تمرین نهایتا در ریکاوری خلاصه میشود. با چه سرعتی می توانید از فشار تمرین بهبود پیدا کنید تا بتوانید برای جلسه تمرین سنگین بعدی آماده باشید؟
این اساس چرخهی فشار/استراحتی هست که من همیشه درباره آن حرف میزنم.
بنابراین، سوال این است که «اگر بتوانید ریکاوری خود را تسریع بخشید، تمرین شما چقدر بهتر خواهد بود؟» بیایید از استراتژیهای زیر استفاده کنید و بفهمیم.
استراتژیهای آسان برای سرعت بخشیدن به ریکاوری
استراتژیهای بسیار بسیار زیادی برای ریکاوری وجود دارد، اما اینها مواردی هستند که برای هر دوندهای آسان است که فوراً آنها را اجرا کند:
1- بار تمرینی خود را تعدیل کنید.
رعایت چرخه استرس/استراحت یک اصل اساسی در تمرین است. بنابراین، اگر میخواهید ریکاوری خود را تسریع کنید، مطمئن شوید که پس از یک عامل استرسزای بزرگ مانند دویدن طولانی، تمرین سخت یا مسابقه، فشار را در دوهای بعدی کاهش دهید تا هرگز بیش از حد تمرین نکنید. ساده ترین راه برای انجام این کار از طریق تعدیل بار تمرینی شما است.
به عبارت ساده، به این معنی است که یک روز (یا دو) پس از یک تمرین یا مسابقه سخت/طولانی، بار تمرینی را با دویدن آهستهتر (همان آسانتر) و/یا کوتاهتر (مدت/مسافت کمتر) کاهش میدهید. این نکته احتمالا منطقی به نظر می رسید، اما از آنجایی که اندامتان متناسب و متناسبتر میشود (معمولا در 4 تا 8 هفتهی منتهی به مسابقهی بزرگتان)، برای شما آسانتر میشود که در روزهای ریکاوری بیش از حد سریع بدوید. تناسب اندام وجود دارد. شما حال بسیار خوبی دارید و در حال وارد شدن به یک طرز فکر «مسابقهبازی» هستید، بنابراین بسیار بسیار مهم است که بار تمرینی خود را عمداً با آهستهتر دویدن در روزهای ریکاوری خود کاهش دهید (و اگر شدیدا خسته هستید مدت دویدن را هم کم کنید).
این استراتژی بدن را شاد نگه میدارد (آسیبهای کمتر ناشی از دویدن خیلی سریع روی پاهای خسته) و شما را آماده میکند تا در روزهای آینده تمرینهای واقعاً باکیفیتی داشته باشید (که نه تنها باعث ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر مخصوص مسابقه میشود، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه شما را نیز افزایش میدهد). این یک برد-برد است.
2- استراحت خود را بیشتر کنید.
بزرگترین ابزار ریکاوری که در اختیار دارید، تختخواب شما است. خواب در جامعه مدرن یک گونه در معرض خطر انقراض است، اما به عنوان یک دونده، باید بر روی استراحت خوب تمرکز کنید. یک زمان خواب منظم و همچنین یک روتین خوب قبل از خواب واقعا میتواند به شما کمک کند خواب بهتر و بیشتری داشته باشید. من شما را تشویق می کنم که هر شب زمانی مشخص را برای خوابیدن تعیین کنید و متعصبانه به آن پایبند باشید به خصوص در 8 – 10 هفته پایانی پیش از مسابقه بزرگ خود.
تحقیقات نشان میدهد که یک روتین خوب قبل از خواب شامل خاموش کردن دستگاههایتان، خاموش کردن چراغ، داشتن یک تختخواب راحت، خنک کردن اتاق، کاهش کافئین در ساعات پیشین و آرام کردن ذهنتان در حالی که به آرامی به پایان روز میرسید، میشود. همانطور که احتمالاً قبل از تمرینات سنگین خود یک روتین گرم کردن دارید، یک روتین “پیش از خواب” عصرگاهی ایجاد کنید که هر شب آن را دنبال کنید. از میزان بهتر شدن کیفیت خواتان شگفت زده خواهید شد.
اما همه چیز به همین جا ختم نمیشود، هر استراحتی که انجام میدهید مفید است. من یک مستند از سب کوی بزرگ را به یاد دارم. او اشاره کرد که در دوره تمرینی جدیاش، حتی به خرید هم نمیرفت، زیرا زمان روی پا بودنش بود که در ریکاوریش اختلال ایجاد میکرد. تنها چیزی که اهمیت داشت استراحت کردن برای جلسهی تمرینی سنگین بعدی بود.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بنابراین، من شما را تشویق میکنم که نه تنها به خواب خود فکر کنید، بلکه فقط به استراحت بپردازید. زمانی را به چرت زدن، یا دراز کشیدن اختصاص دهید و یا به سادگی فقط بنشینید و استراحت کنید. چشمانتان را ببندید. استراحت کنید و استراحت کنید. اگر کمی با استراحت کردن حوصلهتان سر می رود، یعنی این کار را به درستی انجام میدهید! خود را مجبور کنید زمان بیشتری را برای استراحت صرف کنید. تمرینات شما بهتر خواهد شد.
3- تغذیه/آبرسانی با وعدههای غذایی گاه به گاه.
هر دوندهای میداند که تغذیه سوخت بدن است. انرژی میدهد، بافتهای بدن را که در اثر تمرین آسیب دیدهاند بازسازی میکند و حتی از شما فرد جدیدی (میتوکندری، مویرگها، آنزیمها و غیره) میسازد که تناسب اندام را افزایش میدهد.
من سالها در مورد روتین بعد از تمرین دکتر ادموند برک نوشتهام که در مقالهام Runner’s Nutritional Recovery Routine (RUNRR) شرح داده شده است. متعهد شوید که تا 30 دقیقه بعد از هر تمرین سخت یا طولانی یک شیک یا اسموتی (کربوهیدرات به اضافه پروتئین) بخورید تا ریکاوری خود را افزایش دهید.
اما این به همین جا ختم نمیشود. علاوه بر تغذیه خوب روزانه و RUNRR بعد از دویدن های سخت/طولانی، یک وعده غذایی گاه به گاه “افزایش دهنده” نیز میتواند به ریکاوری شما کمک کند. در اولین تیم توسعه المپیکی که من مربیگری کردم، هر دو تا چهار هفته از این استراتژی برای تسریع ریکاوری ورزشکاران استفاده کردم.
هر زمانی که متوجه خستگی بیش از حد، بدخلقی یا احساس خستگی بیش از حد انتظار ورزشکاران میشدم، سوار ون میشدیم و به همبرگر فروشی میرفتیم. آنها همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، شیک، آبجو، و هر چیزی که میخواستند میخوردند. این یک وعده بزرگ غذایی آرامش بخش بود (پر کالری و خوشمزه) به علاوه فکر میکنم شام رفاقتی و سرگرمکننده به کیفیت ریکاوری اضافه کرد.
این غذای افتضاح همیشه آنها را جذب می کرد. به نظر میرسید که این نوع غذا بدن/ذهن را دوباره تنظیم می کند و تمرینات آنها بلافاصله بهبود پیدا میکرد. آیا ما این کار را هر روز انجام دادیم؟ البته که نه. ما اغلب اوقات به تغذیه سالم پایبند بودیم، اما در طول سالها، متوجه شدهام که وقتی یک ورزشکار خسته و بدخلق میشود، یک وعده غذایی افتضاح مثل جادو عمل میکند. و این می تواند هر چیزی باشد که به شما احساس خوبی میدهد. معمولاً نوعی غذای راحت است که کالری زیادی به بدن میرساند، اما در عین حال ذهن را آرام میکند. مال شما چه خواهد بود؟
4- نمایشهای خندهدار و روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها)
برای مدتهای طولانی، ما اهمیت ذهن/مغز در ریکاوری را دست کم گرفتهایم. اما علم اعصاب به وضوح اعلام میکند که شما میتوانید مغز خود را دستکاری کنید و این میتواند به ریکاوری سریعتر کمک کند. مدیتیشن به خوبی کار میکند (و با استراحت بیشتر که بالاتر گفته شد مطابقت دارد) اما بهترین استراتژی تماشای برنامه های خنده دار است.
هر چیزی که باعث لبخند و خنده شما شود میتواند تأثیر عمیقی در ریکاوری شما داشته باشد. فهرستی از نمایشها و فیلمهایی که شما را با صدای بلند میخنداند تهیه کنید. بعد از تمرینات سخت/طولانی یا زمانی که احساس خستگی مفرط میکنید، یکی (یا دو مورد!) را تماشا کنید.
و از آنجایی که مغز به آنچه میبیند پاسخ میدهد، روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها) گرفتن در طول دوره ریکاوری (24-48 ساعت پس از یک تمرین سخت/طولانی) نیز یک استراتژی عالی است. من این را از دکتر اندرو ویل یاد گرفتم و در تمرینات خودم و ورزشکارانم با موفقیت از آن استفاده کردم.
اخبار (تلویزیون، روزنامه، آنلاین) عمدتاً منفی است و منفی بودن باعث سنگینی ذهن / بدن میشود. بنابراین، آن را رد کنید. به من اعتماد کنید. شما چیزی را از دست نخواهید داد و بدن/ذهن شما نسبت به تمرینات آینده احساس شادابی و هیجان بیشتری خواهد کرد.
5- حمام یخ
بیدلیل نیست که اتاقهای تمرین ورزشی دارای فضاهای اختصاصی برای حمام یخ هستند. آنها کار میکنند و نه فقط برای بدن. آنها همچنین میتوانند به ریکاوری ذهن شما هم کمک کنند.
حمام یخ را به دوره 24 تا 48 ساعته بعد از تمرینات سخت خود اضافه کنید تا پاهای شما شاداب تر شوند. این امر به ویژه با نزدیک شدن به مسابقه اهمیت دارد. شما باید هر کاری که میتوانید انجام دهید تا احساس بهتر و تمرینات با کیفیت بالاتری داشته باشید و یک حمام یخ 10-20 دقیقه ای، که بعد از هر تمرین کلیدی در دوره تمرینی مخصوص مسابقه شما انجام میشود، ریکاوری شما را افزایش میدهد.
6- تحرک
ایده تحرک (همان کشش، انعطاف پذیری) در طول زمان تکامل یافته و ما اکنون میدانیم که تحرک ایزوله فعال (معروف به کشش طناب وارتون) و همچنین پوزیشنهای یوگای مربوط به دوندگان، میتواند نقش بزرگی در ریکاوری داشته باشد.
این فقط مربوط به عضلات نیست. تحرک ایزوله فعال به آرام شدن سیستم عصبی کمک میکند و از آنجایی که یک سیستم عصبی فوق فعال میتواند ماهیچهها را در انقباض خفیف نگه دارد، یک سیستم عصبی آرام به عضلات اجازه می دهد تا ریلکس شوند.
علاوه بر این، تمرکز بر تنفس و آرامش در یوگا به ذهن/بدن کمک میکند تا ریلکس شود و ریکاوری کند. به همین دلیل است که روتین یوگا ریکاوری بین دوندگان بسیار محبوب شده است. ورزشکارانی که این کار را عصرها پس از تمرینات سنگیم خود انجام میدهند، گزارش میدهند که بهتر میخوابند و در دویدن روز بعد احساس بهتری دارند. با اضافه کردن اینها به فوم رولینگ، ماساژ (حرفه ای یا غیر حرفه ای) و سایر روشهای ریکاوری، خواهید دید که چه جهش بزرگی در آمادگی شما برای تمرین به وجود آمده است.
ضروریات مختص دورهی مسابقه
این شش راه بسیار ساده و بسیار آسان برای تسریع ریکاوری شما است. در حالی که ممکن است در مورد ریکاوری در مرحله پایه یا مقدماتی خود چندان نگران نباشید، من شما را تشویق میکنم که تمرکز خود را بر روی ریکاوری در طول مرحله خاص مسابقه خود (8 تا 10 هفته آخر قبل از مسابقه) افزایش دهید.
1- شما باید تمرینات واقعاً باکیفیتی را در حین تمرینات خاص مسابقه خود داشته باشید (من چندین بار به این موضوع اشاره کردهام). این باعث ایجاد تناسب اندام بیشتر میشود. تمرینات با کیفیت پایین به دلیل ریکاوری، فرصتهای حیاتی شما را برای ایجاد تناسب اندامی که برای مسابقه میخواهید یا نیاز دارید را از بین میبرد (و میتوانند اعتماد به نفس شما را به باد دهند).
2- دوندگان اغلب در طول مرحله خاص مسابقه خود صدمه میبینند. اندامتان متناسبتر است، بنابراین تمرینات سختتر و اغلب طولانیتر از قبل انجام میدهید. بنابراین، سیستم اسکلتی عضلانی واقعاً تحت فشار است.
همانطور که اشاره کردم، به دلیل پیشرفت آمادگی جسمانیتان، در روزهای سبک سریعتر دویدن نیز آسان است. این یک ضربه مضاعف برای بدن است. هم در تمرینات کلیدی به بدنتان به شدت فشار میآورید و هم در تمرینات سبک.
ولی با تمرکز کردن روی ریکاوری، میتوانید از این خطای رایج تمرینی که مصدومیت را تضمین میکند دوری کنید.
3- مهمترین مسابقات شما نیاز به انگیزه و اعتماد به نفس بالا دارند. این دو عنصر کلیدی اغلب از تمرینات عالی مخصوص مسابقه میآیند. بنابراین، اگر بتوانید سریعتر و بهتر ریکاوری کنید میتوانید در تمرینات کلیدی خود عملکرد بهتری داشته باشید. اگر بتوانید در آن تمرینات بهتر بدوید، انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش مییابد. یک ورزشکار با انگیزه و آماده، شانس بسیار بسیار بالایی برای رسیدن به هدف دارد.
کلام آخر
آیا استراتژیهای ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکملهای الکی یا هزینه، میتوانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژیها را امتحان کنید.
تعیین مسافت هفتگی در طول تمرینات برای مسابقه مانند برقرار کردن یک تعادل ظریف است: شما میخواهید به اندازهای بدوید که بدن خود را از نظر فیزیکی آماده کنید، بدون اینکه در نهایت بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و با خستگی وارد مسابقه شوید و یا از آن بدتر، با مسدومیت.
همچنین تعیین مسافت هفتگی باید با توجه به سرعت، قدرت، تجربه، بنیه و هدف برای هر فرد شخصی سازی شود. متاسفانه یک نسخه کلی برای اینکه چند کیلومتر در هفته باید دوید وجود ندارد.
ملانی کان مربی دو تایید شده RRCA برای New York Road Runners میگوید، از جایی که در حال حاضر هستید شروع کنید.
کان میگوید: «اگر میخواهید اولین مسابقه 5 کیلومتر خود را بدوید، بهتر است با برنامه حداقل 8 کیلومتر در هفته شروع کنید. اگر برای اولین ماراتنتان میخواهید بدوید، بهتر است با حداقل 24 کیلومتر در هفته شروع کنید.»
به جای اینکه به دنبال یک برنامه خاص برای مشخص کردن مسافت هفتگی باشید، بیشتر به این فکر کنید که چه مدت زمان باید بدوید. به گفته ریچ ولاسکوئز، مربی دو Mile High Run Club نیویورک، «این به دونده اجازه میدهد تا با خیال راحت پیشرفت کند.»
با این حال، چند قانون کلی و دستورالعمل عمومی وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید میزان مسافت هفتگی مناسب برای خودتان را محاسبه و برای آن برنامه ریزی کنید.
ابتدا باید بدانیم هر یک از مسافت ها برابر با چند مایل است تا بتوانیم برای مسافت هفتگی تصمیم بگیریم.
5 کیلومتر چند مایله؟ 3.1
10 کیلومتر چند مایله؟ 6.5
نیم ماراتون چند مایله؟ 13.1
ماراتون چند مایله؟ 26.2
قانون 1: هر چه مسابقه طولانیتر باشد، مسافت هفتگی بیشتر میشود.
واضح است، نه؟ اگر برای ماراتن تمرین میکنید، بدیهی است که مسافت هفتگی بیشتری را نسبت به زمانی که برای 5 کیلومتر تمرین میکنید نیاز خواهید داشت. ولاسکوئز میگوید، صرف نظر از مسافت مسابقه، سه جزء اصلی برای هر تمرین منسجم وجود دارد: روز دو استقامت (دویدن طولانی)، روز دو سرعت و روز دو ریکاوری.
«دو استقامت شما باید با سرعت آهسته انجام شود و در نهایت به مدت زمان آن به اندازه مسابقه پیشبینی شده شما طول بکشد (به یاد داشته باشید، مهم “مدت” دویدن است نه مسافت آن)؛ روز سرعتی دویدن از نظر زمانی کوتاهتر ولی از نظر سرعتی سریعتر از پیشبینی شما برای روز مسابقه است؛ در روز ریکاوری، سرعت باید آرام/آهسته باشد و مسافت پیموده شده نیز کمتر از مسابقه برنامه ریزی شده».
بنابراین، بدون توجه به اینکه برای چه مسابقهای تمرین میکنید، روزهایی دوی طولانیتر و روزهایی دوی کوتاهتری نسبت به مسابقه خواهید داشت. البته مسافت هفتگی نهایی شما به مسافت مسابقه بستگی خواهد داشت.
قانون2: مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند.
اگر هدف فقط تمام کردن مسابقه است مسافت هفتگی میتواند کاهش یابد ولی اگر هدف تمام کردن با یک سرعت مشخص است احتمالا مسافت هفتگی مورد نیاز هم بر مبنای پرفورمنس شما در مسابقه افزایش میابد.
ولاسکوئز میگوید، «هنگامیکه اهداف شما به سمت عملکرد تغییر میکند، مسافت هفتگی نیز باید برای برآورده کردن این اهداف افزایش یابد. مواردی مانند: ظرفیت هوازی، بکارگیری انرژی و استقامت در دورههای زمانی طولانی و بهره وری حرکتی.»
کان میگوید: «بدیهی است که با صرف زمان بیشتر روی پاهای خود، سیستم اسکلتی عضلانی شما قویتر می شود. این زمانی که روی پا های خود می گذارید است که شما را قدرتمندتر میکند.»
«اما وقتی میدوید، اکسیژن برای تامین انرژی عضلات استفاده میکنید. این ماهیچههای شما را برانگیخته میکند و خون را در آن به حرکت در میآورد. بنابراین هر چه بیشتر بدوید، ظرفیت هوازیتان بیشتر خواهد شد و این یعنی، سوخت و انرژی بیشتر برای دویدن با قدرت بیشتر و پرفورمنس بهتر در مسافتی طولانیتر».
قانون 3: شیوهی محاسبهی همه مسافتها یکسان نیست.
هیچ دوندهای نباید همه روزها با سرعت یکسانی بدود؛ یک برنامهی تمرینی خوب باید شامل تمرینات سرعتی، اینتروال، تمپو و تمرینات مسافتی باشد، چون هر کدام آنها مزایای مختلفی را ارائه می دهند.
ولاسکوئز میگوید: «در تمرینات سرعتی بدن اقتصاد دویدن خود (نیاز به انرژی برای سرعتی مشخص) را شکل داده و بهبود میبخشد و در نتیجه بهرهوری در مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن را بهبود میبخشد.»
وی میافزاید: «تمرینات اینتروال، شامل تمرینات سرعتی با استراحتهای بین آنها میباشد. در دو تمپو نیز دونده باید در بازه زمانی مشخصی با سرعتی بیشتر از سرعت خود که میتواند این سرعت را نیز حفظ کند، بدود و تمرینات مسافتی نیز بدن را برای عملکرد طولانی و بهبود سطح تحمل و استقامت آماده میکند.»
علت انجام دادن همه این تمرینهای مختلف چیست؟ در حالت ایدهآل شما به دونده بهتر با آمادگی جسمانی بهتری تبدیل میشوید.
کان میگوید: «اگر فقط با سرعت مسابقه خودتان بدوید، بدن و ذهن شما فقط با این سرعت سازگار میشود. شما باید بدنتان را برای دویدن در سرعتهای بالاتر آماده کنید تا در روز مسابقه دویدن برایتان خیلی سخت به نظر نرسد.»
وی توضیح میدهد که درحالی که بخش عمده مسافتی که می دوید باید آرام و هوازی باشد، تمرینات سریعتر شما را به نقطهای میرساند که مواد زائد در ماهیچههای شما با همان سرعتی که انباشه می شوند، پاکسازی میشوند. در نتیجه بدن شما را در روز مسابقه کارآمدتر خواهد بود».
قانون 4: اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.
برای جلوگیری از آسیب لازم است آهسته پیش بروید و به بدن خود وقت بدهید تا با حجم فشاری که در اثر بالا بردن مسافت هفتگی به بدنتان وارد میشود انطباق پیدا کند. بسیاری از دوندگان از قانون 10% استفاده میکنند که میگوید هرگز مسافت هفتگی خود را بیشتر از 10% هفته قبل افزایش ندهید.
ولاسکوئز می گوید: «بیشتر برنامههای تمرینی طی سه هفته و به صورت تدریجی، میزان مسافت را افزایش میدهند. سپس با توجه به آن، وارد هفته ریکاوری میشوند که در آن مسافت کمتری را نسبت به هفتههای قبل میدوند. بعد از هفته ریکاوری افزایش مسافت مجددا آغاز میشود و بدن به واسطه افزایش حجم تدریجی و هفته استراحت بعد از آن کاملا برای ادامه مسیر اماده است.
کان میگوید به کیفیت دوهای خود بیشتر از تعداد آن فکر کنید. اگر میخواهید به هفته خود دو سرعتی اضافه کنید، لازم نیست در آن آخر هفته، دو فوق العاده طولانی هم داشته باشید.
این خواسته از بدنتان، برای این بازه زمانی کوتاه منطقی نیست. در مقیاس میکروسکوپی، بدن شما هنگام دویدن در حال در هم شکستن بافت های عضلانی است و برای بازسازی آن احتیاج به زمان دارد (اینگونه است که شما قویتر میشوید).
بسیار مهم است که دیدی کلی نسبت به مسافت هفتگی خود داشته باشید و در نظر داشته باشید که چگونه میخواهید بدوید و این دویدن چه تاثیری روی بدنتان خواهد داشت.
قانون 5: به بدن خود گوش دهید.
وقتی که یک برنامه تمرینی را دنبال میکنید، طبیعی است که بخواهید دقیقا به مسافت هفتگی مشخص شده برسید، کارکرد تمرین همین است، نه؟
کان میگوید: «ما همیشه به افراد میگوییم دویدن را با برنامه شروع کنید، ولی این برنامه وحی منزل نیست. اینگونه نیست که اگر صد در صد برنامه را انجام ندهید، نمره پایین بگیرید و مردود شوید.»
دویدن، فقط بخاطر رسیدن به مسافت هفتگی مشخص شده میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. زیرا تمرین بیش از حد میتواند منجر به کاهش شدید عملکرد یا حتی آسیبدیدگی شود. ولاسکوئز میگوید: «خواب آشفته، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، بیانگیزگی، و بیقراری همگی از نشانههای تمرین بیش از حد هستند».
قطعا بدن برای سازگاری با تمرینات، درد و ناراحتی را تجربه خواهد کرد؛ بخشی از چالش دویدن هم همین عبور از مرزهایی است که پیشتر نمیدانیم توانایی عبور از آنها را خواهیم داشت یا نه. با این حال، کان توصیه میکند که با درد، از این مرزها عبور نکنید.
او میگوید: «سازگار شدن بدن شما با تمرینات طبیعتا همراه با ناراحتی و درد خواهد بود. اما اگر تنها یک طرف بدنتان احساس درد دارید یا با نوعی درد ثابت طرف هستید، این نشانه ی وجود نوعی عدم تعادل در تمرینات شماست.» وقتی شک دارید، احتیاط کنید و سرعت دویدن خود را پایین بیاورید یا یک روز استراحت کنید. هیچ دوندهای هرگز با دویدن بیشتر هیچ نوع درد یا آسیبی را التیام نداد.
قانون 6: یک دونده سالم در هر زمانی میتواند دونده مصدوم را مغلوب کند.
درنهایت مهمترین هدف هر دوندهای، شروع کردن مسابقه و به پایان رساندن آن بدون آسیب است. فارق از اینکه میخواد ماراتن بدود یا نیمهماراتن، 10 کیلومتر یا 5 کیلومتر.
کان میگوید: «شما نباید به خودتان بیش از حد فشار بیاورید، خود را مصدوم کنید و از حد توانایی خود فراتر روید. زیرا با این کار مجبور به خروج از میدان و سه هفته ریکاوری خواهید شد. آن موقع است که واقعا به درد سر افتاده اید.»
ولاسکوئز میگوید: «اگر حس و حال دویدن ندارید، استراحت کنید و دوباره برنامه ریزی کنید. اگر این احساس ادامه پیدا کرد، افرادی که برای مسابقات طولانی (مثلا ماراتن) تمرین میکنند باید بجای تمرینات سرعتی، تمرینات مسافت طولانی را در اولویت قرار دهند.»
به یاد داشته باشید: هیچ کس شما را با برنامهای که از اینترنت دانلود کردهاید ارزیابی نمیکند. آزمون واقعی، روز مسابقه خواهد بود و اینکه چقدر خوب میتوانید آن را پشت سر بگذارید.
قانون7: پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.
در زمان سلامتی، بر مسافت هفتگی خود تسلط پیدا کردهاید اما اگر به دلیل مصدومیت، از میادین دور افتادهاید، نیاز به یه تغییر کوچک دارید. سوزان پال فیزیولوژیست ورزشی، میگوید، قبل از بازگشت به دویدن، مطمئن شوید که میتوانید حداقل برای 45 دقیقه بدون درد راه بروید. پیادهروی به بازسازی ماهیچهها، تاندونها و رباطهای شما کمک میکند تا برای دویدن که به مراتب دشوارتر از پیادهروی است، آماده شوید.
آدام سینت پییر مربی CTS در کلورادو اسپرینگز، اضافه میکند که در نظر داشته باشید که چه مدت تمرین نکردهاید. اگر برای یک هفته یا کمتر تمرین نکردهاید، میتوانید از همان جایی که تمرین را کنار گذاشتید، دوباره شروع کنید.
(حتی ممکن است وقتی این کار را انجام دهید احساس بهتری داشته باشید!).
برای دوری تا 10 روز، دویدن را با 70% مسافت هفتگی قبلی خود شروع کنید.
برای 15 تا 30 روز تعطیلی، به 60% آن برگردید.
برای وقفه 30 روز تا سه ماه، از نصف شروع کنید.
اگر بیشتر از سه ماه استراحت کردهاید، باید مسافت هفتگی خود را از ابتدا شروع کنید.
مجموع اهداف
نمونه مسافت هفتگی برای اهداف متفاوت مسابقهای در زیر آماده است.