ثبت یک رکورد شخصی جدید

مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه

بله، شما می‌توانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.

اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آن‌ها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.

دونده‌ی سریع

شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.

اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما می‌توانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریع‌تر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آن‌ها را امتحان کنید.

فهرست:

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

۱. زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید

 

کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).

به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید می‌کند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.

تقویت استقامت

۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید

هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریع‌تر بدوید.

البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریع‌تر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.

در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان می‌دهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود می‌کنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه می‌دهد آزادانه صحبت کنید) باشند.

تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته
جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی
Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، می‌گوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی  مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».

او توضیح می‌دهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه می‌کند که در هفته‌های ریکاوری، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.

«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود.»
کریس بنت
مدیر ارشد دوی جهانی نایکی

۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل

به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم می‌کند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل می‌کند.
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر می‌توانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.

دویدن روی تردمیل

۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید

مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات می‌تواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند.

به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات می‌شود) تولید می‌کند.

دویدن در شیب

بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.

۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید

دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری می‌کند، توضیح می‌دهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر می‌تواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه می‌کند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.

نرمش ماهیچه ها

۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید

به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت می‌کند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، می‌گوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قوی‌تر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر می‌شود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.

قدرت‌بدنی

لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود می‌دهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی می‌کند، مفید است.

۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید

پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود می‌کند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریع‌تر می‌شود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین می‌کنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.

خواب کافیدکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، می‌گوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آن‌ها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.»

شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟

۸. سرعت خود را افزایش دهید

رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان می‌کند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست.

حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریع‌تر شدن) آماده می‌شود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.


بشقاب سالم برای افزایش سرعتماسیئل در ادامه توضیح می‌دهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».

۹. به این شکل نفس بکشید

دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید می‌کند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک می‌کند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.

تمرکز بر تنفس‌

روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر می‌کند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل می‌شود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد.

ورانیش اذعان می‌کند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت می‌رسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم می‌کند.

۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید

مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر می‌رسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او می‌گوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است».

به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه می‌دهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.

دویدن روی خاک

بنت اضافه می‌کند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید.

به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.

۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید

مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریع‌تر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.

رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، می‌گوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده می‌تواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه می‌کند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.

کفش‌های ساده و مینیمال

هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.

۱۲. مغز خود را آموزش دهید

مهم نیست چقدر سخت تلاش می‌کنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت می‌گوید: «سرعت می‌تواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»

تجسم‌سازی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت می‌گوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت می‌کنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر می‌کنید، اما لبخند به لب دارید.”

او می‌گوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک می‌کند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان می‌دهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما می‌توانید” تغییر دهید.

چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟

منبع: Nike.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

زمان مطالعه: 5 دقیقه

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر
 

زون استقامت

برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.
دو های سبک و سریع

زون استامینا

زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.

زون استامینازون سرعت

در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.

زون اسپرینت

در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.

زون اسپرینت

به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.

زون‌های تست گفتار

  • زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
  • زون استامینا (Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
  • زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
  • زون اسپرسنت (Sprint Zone) – ناله، ضجّه مویه

منبع: mcmillanrunning.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

اسیکس یا نایک؛ کدام برند برای شما مناسب تر است؟

اسیکس یا نایک

این روزها اسیکس و نایک دو برند محبوب برای دویدن به شمار می روند که عملکرد بالایی از خود نشان داده اند. هر دو کمپانی کفش هایی در مدل های مختلف، لباس های ورزشی و دیگر وسایل و تجهیزات ورزشی برای دویدن عرضه می کنند.

اسیکس بخشی از کفش های مخصوص دویدن را در جهان تولید می کند و تقریبا تمامی مدل های آن کفی هایی با بالشتک ژله ای دارند.

ASICS running Gel

این شرکت ژاپنی در سال 1949 تاسیس شد و در ابتدا به نام موسسش اونیتسوکا نام گرفت. در سال 1950 اسیکس کفش های بسکتبال را وارد بازار کرد و در 1953 نخستین کفش دوی ماراتن را عرضه کرد.

کفش های ماراتن وارد بازار شده بودند تا اینکه در سال 1968 امبی برفوت با یکی از همین کفش ها در ماراتن بوستون برنده شد. کفشی که او پوشید مدل اونیتسوکا تایگر (Onitsuka Tiger TG-4 nylon) بود. این اتفاق خوشایند توجه همه را به کفش اسیکس جلب کرد.

شرکت اونیتسوکا در سال 1977 با GTO و JELENK ادغام شد و Asics را تشکیل داد. این برند در طی 72 سال گذشته در زمینه طراحی و تولید کفش و دیگر تجهیزات ورزشی پیشرفت های خوبی داشته است.

اسیکس در آمریکا با کفش های مخصوص دویدن و کفش های تنیس مشهور شده است. این کفش ها در قسمت میانی و پاشنه راحت و نرم اند.

کفش تنیس اسیکس

نایک از مشهورترین برندها در دنیاست. لوگوی نمادین swoos و شعار برندش،«Just Do It» در همه محیط های ورزشی دنیا می درخشد.

نایک از سال 1964 کفش های مخصوص دویدن را طراحی کرد. شاید باورتان نشود ولی در آن زمان بیل باورمن و فیل نایت فروشگاهی نداشتند و کفش های اصل نایکی مدل کورتز را از صندوق عقب ماشین در می آوردند و به مردم می فروختند.

نایک تنها روی کفش های مخصوص دویدن تمرکز نداشت. کمپانی با کفش بسکتبال، کفش رقص، کفش روزمره و همینطور با لباس های ورزشی وارد صحنه شده بود.

کفش مدل 4% Vaporfly نایکیبه تازگی بخش محصولات دویدنی نایک در زمینه فناوری خیلی فعال شده است. توجه آن ها بر روی کفش های مخصوص دویدن معطوف شده و سعی می کنند نوآوری هایی در کفی با جنس فیبر کربن داشته باشند. این کفی ها عملکرد دونده ها را بهبود می بخشند.

با اینکه نایک کفش هایی مثل مدل 4% Vaporfly طراحی کرده که سرعت و چابکی دونده ها را بهبود می بخشد، باز هم شنونده بازخوردهای آنهاست و همیشه از جدیدترین تکنولوژی ها برای کاستن از ریسک آسیب دیدن ورزشکاران کمک می گیرد. همچون کفش های اسیکس کفش های نایک نیز به سمت نرمی و مخملی شدن رفته اند.

رویه

رویه کفش دویدن اسیکس ترکیبی از توری قابل تنفس و مواد مصنوعی یا توری مهندسی شده است. نرمی متریال آن باعث می شود حسی مثل پوشیدن جوراب داشته باشید و پایتان به خوبی با کفش فیت شود.

رویه کفش دویدن اسیکس توری قابل تنفس>بیشتر کفش های اسیکس دارای فناوری فلوید فیت (FluidFit) می باشند. این تکنولوژی نوعی کشسانی به رویه کفش می دهد و منجر به افزایش راندمان و ثبات پا موقع دویدن می ‌شود.

کشسانی کافی جنس رویه به حرکات طبیعی پا کمک می کند و عمق قسمت پنجه فضای کافی برای حرکت انگشتان فراهم می سازد. سوراخ توری ها به گردش هوا کمک می کنند و اجازه نمی دهند پایتان داغ کند.

نایک هم از توری های مهندسی شده برای رویه کفش ها استفاده می کند. به علاوه از انواع نخ و الیاف به نام نایک فلای نیت Nike Flyknit استفاده می کند که الگوهای بافتنی مختلفی دارد. این رویه در قسمت بالایی کفش بافت جالبی تشکیل داده که هیچ حجم اضافه ای به کفش نمی دهد بلکه به خوبی با پای دونده مچ شده و مثل پوست دوم آن عمل می کند.

نایک فلای نیت

از دیگر فناوری های به کار رفته در کفش های نایک استفاده از تکنولوژی Flywire است. این تکنولوژی به جای لایه های مختلف نخ هایی با استحکام و مقاومت زیاد را در بخش میانی پا به کار می برد که نتیجه آن سبکی و استحکام بیشتر است. زمانی که بند کفش را می بندید متوجه می شوید که کفش دور بخش میانی پا پیچیده و به خوبی از آن حمایت می کند. به هر حال در نظر داشته باشید که کفش های نایک جزو کفش های ظریف و باریک در نظر گرفته میشوند.

تکنولوژی Flywireرویه کفش نایک حفره های برجسته تری دارد که موجب جریان داشتن هوا در بخش بالایی آن می شود. این موضوع در هنگام دویدن پاها را خنک نگه داشته و از تعریق جلوگیری می کند.

بخش میانی کفش

اسیکس برای نوآوری هایش در ژل های کفش مشهور شده است. هر یک از کفش های این برند یک نوع ژل دارد و با نام ژل هایش شناخته می شود. مثل مدل GEL-NIMBUS یا مدل GEL-KAYANO . در هر یک از مدل ها می توانید بخش های ژلی را در جلو یا پاشنه کفش پیدا کنید. این ژل ها به خوبی ضربات را جذب کرده و دویدنی نرم را به ارمغان می آورد.

asics gel technology

اضافه بر ژل ها لایه ای سبک وزن از جنس فوم (FlyteFoam) و در بعضی مدل ها FlyteFoam Propel طراحی شده که الاستومتری فرموله شده منحصر به فردی دارد.

FlyteFoam

اسیکس در رد ادعای آن هایی که اعتقادی به کارایی فوم نداشتند نسخه سبک تری از فوم به نام FlyteFoam Lyte را طراحی کرد.

از دیگر ویژگی های کفش اسیکس سیستم هدایت ضربه است. این ویژگی نیز در قسمت میانی کفش با ترکیبی از لایه های مخصوص به کار رفته است. به علاوه تکنولوژی تراستیک زیره میانی کفش را تقویت کرده، به استحکام پا کمک می کند و مانع  پیچ خوردن پا می شود.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

دویدن در هوا

آنجایی که اسیکس از ژل(Gel) استفاده می کند، نایک از هوا(Air) استفاده می کند. نایک چند دهه است که از کفی هایی که با هوای تحت فشار پر شده برای کفش های دویدن و ورزش هایی مثل بسکتبال و تنیس استفاده می کند. بازخورد ورزشکاران نسبت به این کفش ها آنقدر خوب بود که فوم های Nike React تولید شد و بیشترین تاثیر را در کاهش آسیب ها هنگام دویدن داشت.

فوم های Nike React

در ترکیب با فناوری Nike React تکنولوژی ZoomX عرضه اندام کرد. فوم های جدید سبک تر و انعطاف پذیرتر بودند. مدل های زوم یونیت هایی دارند که در پاشنه و جلوی کفش قرار گرفته و حرکت را نرم و آسان می کنند. به علاوه به جذب ضربه های پا نیز کمک می کنند.

تکنولوژی ZoomX

بعد از همه این تکنولوژی ها زمانی که لایه های فیبر کربن روی کار آمد و مدل Vaporfly 4 معرفی شد نایک بزرگترین نوآوری هاش را در زیره میانی نشان داد. درباره این فناوری نظرهای متفاوتی داده شده است. عده ای معتقدند فیبرهای کربنی تکاملی بزرگ در صنعت کفش های مخصوص دویدن به شمار می روند و گروهی فکر می کنند این مزیت مکانیکی برای حرکات ورزشی بیش از حد نیاز است. لایه های کربنی بازگشت انرژی را تسهیل می کنند و راندمان دویدن را تا حد زیادی بهبود می بخشند.

با این همه تحقیقات اخیر نشان داده که بیشترین تاثیر این فیبرها روی سرعت دویدن بوده است. برندهای دیگری مثل اسیکس هم سعی کرده اند کفش های کربنی وارد بازار کنند.

زیره

اگر به کفش های اسیکس نگاهی بیندازید اولین چیزی که به چشمتان می آید شیارهای عمیقی است که از پنجه تا پاشنه طراحی شده اند. این شیوه به انتقالی نرم از پاشنه به پنجه کمک کرده و روی استحکام کفش تاثیر گذاشته اند.

AHAR AHARPLUS

ویژگی بارز زیره ها متریال AHAR یا AHARPLUS است. این مواد از لاستیک هایی با سایش بالا ساخته شده اند، شیارهایی با پیچ و خم در بخش های حیاتی کفش دارند و کمک زیادی به انعطاف پذیری می کنند.
بعضی مدل ها مثل ASICS Tartheredge دو شابلون در قسمت جلو تا وسط کفش دارند. شابلون ها به چسبندگی بهتر هنگام عبور از سطوح صاف و خیس کمک می کنند. همزمان زیره نیز ضربه را جذب کرده و از پا محافظت می کند.

asics tartheredge
کفش های نایک همانطور که پیشتر ذکر شد زیره لاستیکی کربنی دارند و شیارهایی آن ها را از هم جدا کرده است.

بعضی کفش های نایک لاستیک های نرمی در قسمت میانی و جلوی پا دارند که از شدت ضربه به پا می کاهد. زیره ها دارای بافت بوده و بافت ها به دلیل انعطاف پذیری بیشتر کشسانی بهتری روی سطوح از خود نشان می دهند. با این کفش ها به راحتی می توان روی قیر پیاده روی کرد.

دوام

زمانی که صحبت از دوام کفش برندها به میان می آید، پاسخ قطعی دادن کار آسانی نیست. در واقع هر دو برند نایک و اسیکس از کیفیت زیادی برخوردار بوده و کفش های با دوامی اند. با این حال عواملی وجود دارد که روی دوام کفش تاثیر می گذارد. در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.

    • نوع دو که انجام داده اید
    • شرایط محیطی مثل آب و هوا و خیس شدن کفش
    • مسافتی که با کفش پیموده اید
    • دفعات استفاده از آن
    • زمینی که در آن دویده اید
    • پوشیدن کفش های مخصوص دویدن برای استفاده های روزمره

اگر با کفش مخصوص دویدن تنها بدوید و از آن ها به عنوان «کراس ترینر» استفاده نکنید به احتمال زیاد بین 300 تا 500 مایل کار خواهد کرد.

دوام کفش ارتباط زیادی به تعداد دویدن ها و مدت آن دارد. اگر در منطقه ای می دوید که آب و هوا مرطوب و زمین ها اکثرا خیس است طول عمر کفش کم خواهد شد. به خصوص اگر بعد از دویدن به درستی کفش را خشک نکنید. رطوبت زیاد باعث می شود کفی و شکل ظاهری و محافظتی کفش خراب شود.

اسیکس

بعضی افراد برای کفش هایشان سنگین اند. این موضوع هم باعث ساییدگی و پارگی زودرس کفش ها می شود. به علاوه در نظر داشته باشید برندهایی که کفش تولید می کنند از متریال مختلفی استفاده می کنند و طبیعی است که بعضی از آن ها دوام بیشتری دارند. حتی ممکن است یک برند مواد متفاوتی در مدل های مختلفش استفاده کند. برای مثال کفش های Vaporfly سرعت خوبی دارند ولی بسیار شکننده اند. بعضی دونده ها ادعا کرده اند که فوم این مدل بعد از 150 تا 200 مایل شروع به حرکت می کند.

با پیشرفت روزافزون تکنولوژی شرکت ها نیز کیفیت و دوام کفش هایشان را بهبود می بخشند. هر دو نوع کفش اسیکس و نایک کفش های با کیفیتی ارائه کرده اند ولی باید کفش را خریداری کنید که برای نوع دویدن و شرایط شما مناسب باشد. این موضوع نقش مهمی در دوام کفش ها دارد.

بالشتک

زمانی که پای خود را در کفش اسیکس می کنید، بالشت های مخملی شبیه متکا زیر پایتان حس می کنید که احتمالا با پای شما خیلی خوب فیکس می شود.

نایک برخلاف اسیکس باریک است ولی یک پیاده روی و دوی نرم و راحت را برایتان به ارمغان می آورد.

هر دو برند بالشتک های مخصوصی دارند که به خوبی نیاز دونده ها برای ضربه گیری را پاسخ می دهند.

CUSHIONING SYSTEM
در پایان همه چیز به آن بر می گردد که شما با چه چیزی راحت هستید. بعضی ها بالشتک های سفت و محکم را ترجیح می دهند ولی گروهی دوست دارند حس کنند روی ابرها راه می روند. بالشتک های درون کفش به نیاز شما و نوع قوس های پایتان بستگی دارد.

تناسب و راحتی

کفش های اسیکس شاید در ظاهر تا حدودی جمع و جور به نظر برسد ولی وقتی پایت را درونش می کنی متوجه توری های نامتقارنی می شوی که انگار یونیت بزرگ پنجه ها را پنهان کرده اند.

بالشتک های ژله ای طراحی شده اند تا حس راحتی به پا بدهند و در دویدن های طولانی نقش محافظ را بازی کنند. به هر حال بخش میانیِ راحت و نرم کفش مسئولیت را به عهده گرفته است. اسیکس به قفل پاشنه افتخار می کند و افتخار دیگر آن به اطمینان دادن به استحکام پا در طول چرخه راه رفتن است.

OVERALL FIT AND COMFORT asics
کفش های نایک به گونه ای طراحی شده اند که استیل باریک و راحتی داشته باشند. رویه آن چنان متناسب است که گویی پا را در آغوش گرفته است. به خوبی حسش خواهید کرد که کفش مسئولیت پا را به عهده گرفته است؛ به خصوص اگر دارای فناوری Dynamic Fit باشد. فناوری های React و ZoomX در برند نایک کمکی زیاد به کاستن از آسیب ها و دویدنی راحت می کند.

فناوری Dynamic Fit
هر دو برند برای اولویت دادن به دونده ها از تکنولوژی بهره می برند. با این همه هنگام انتخاب کفش فارغ از ترجیحات شخصی باید ببینید پای شما هنگام دویدن به چه نوع حمایتی نیاز دارد.

قیمت

هر دو برند مدل های متنوعی برای کفش مخصوص دویدن دارند. بعضی قیمت ها نرمال ولی بعضی نیز گران قیمت است. در هر حال قیمت هر دو برند با میانگین های قیمتی صنعت کفش دویدن تناسب دارد.

در فروشگاه های مختلف می توانید کفش هایی از هر دو برند را با 60 دلار پیدا کنید. این قیمت ها برای تازه کارها مناسب است. دوندگان حرفه ای باید سراغ مدل هایی با قیمت های 100 تا 160 دلار بروند. یادتان باشد این قیمت ها هنوز جزو متوسط هاست. کفش های صفحه کربنی قیمت های بیشتری دارند که به تکنولوژی شان می ارزد. برای کفش هایی که جدیدترین فناوری ها را به کار برده اند انتظار هزینه کردن از 250 دلار به بالا را داشته باشید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

خلاصه

اسیکس و نایک هر دو کفش های مخصوص دویدن تولید می کنند که برای دونده ها محصولاتی کلاسیک محسوب می شوند. چه در مدل پگاسوس 39 نایک یا مدل ژلی 23 نیمبوس اسیکس، این دو برند کفش های کلاسیکی را که امتحانشان را پس داده بودند به خوبی با نوآوری های جدید متعادل کردند. شما زمانی که تصمیم به خرید کفش مخصوص دویدن گرفتید به ترجیح ها و نیازهای شخصی خودتان دقت کنید. اگر دونده ای هستید که پای پهنی دارید کفش های اسیکس که پنجه جاداری دارد برایتان بهتر است. اگر به دنبال کفشی هستید که سرعتتان را افزایش دهد شاید نایک مدل VaporFly برایتان مناسب باشد. فقط یادتان باشد که سایز کفش های نایک متفاوت است و جزو کفش های باریک و جمع و جور محسوب می شود. اسیکس و نایک بی شک دو تا از بهترین و با کیفیت ترین برند های کفش محسوب میشوند.

هر دو برند کفش هایی با کیفیت، حمایتی و با دوام ارائه می کنند و مدل های زیادی با توجه به نیاز شما وارد بازار کرده اند

منبع: thewiredrunner.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.