فرم دویدن خود را از معمولی به عالی برسانید

بهترین فرم دویدن
برای اینکه راحت‌تر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع می‌پردازیم.

نسخه اینستاگرامی:

شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان می‌خورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت می‌کند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

در واقعیت:

مثل فیبی بوفِی در آن قسمت  از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیب‌غریب دویدنش خجالت زده می‌کند، شلنگ‌تخته میاندازی!

خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، می‌گوید: روشی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.

او اضافه می‌کند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.

نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ چطور است این نکات را از کوچ بنت و سایر کارشناسان دویدن بخوانید:

«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»

کریس بنت
مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی

۱. گام‌های بیشتری بردارید

یکی از مهم ترین جنبه‌های فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس می‌گوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود می‌آید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) می‌نامیم.

درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی می‌گوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی می‌دوند مرتکبش می‌شوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود می‌آورند و آن را عمود بر زمین قرار می‌دهند.» این کار باعث می‌شود که افراد حرفه‌ای و هر دونده‌ای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.

برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود می‌گوید که تعداد گام‌هایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.

او می‌گوید: «اگر فکر می‌کنید که “اوه‌اوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمی‌کنید.» در واقع شما نرم‌تر می‌دوید و انرژی کمتری هم مصرف می‌کنید.

به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد می‌کند و عملکرد ترمز را دارد.

ساموئل توضیح می‌دهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد می‌کند که در واقع سرعت شما را کاهش می‌دهد. کند کردن به کنار، مسئله‌ی بزرگیست زیرا می‌تواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.

اصلاح فرم دویدن
۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام می‌دهید

شما می‌توانید ابتدا تمرین کنید تا گام‌های بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.

نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او می‌گوید: «این تمرین به شما این احساس را می‌دهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»

یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینه‌تان را هدایت می‌کند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک می‌کند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا  «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمی‌دارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف می‌کند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» می‌نامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد می‌کند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.

او می‌گوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان می‌دهم، ناگهان متوجه می‌شوند. آنها واقعاً می‌بینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمی‌آید.»

دویدن در شیب۳. برای دویدن در شیب آماده باشید

برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گام‌های کوتاه و سریع فکر کنید.

کوچ بنت می‌گوید: «من به دونده‌ها می‌گویم که باید رقص کنان و با گام‌های سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.

جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو می‌گوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».

 

دویدن در شیب۴. ریلکس باشید

هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟

آیا شانه هایتان را بالا می‌برید؟

دست هایتان را مشت کرده‌اید؟

اخم کرده‌اید؟

برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.

کوچ بنت می‌گوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.

۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید

حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما می‌توانید با حرکت دادن آرنج‌های خود به سمت عقب و نگه داشتن دست‌های خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.

مربی بنت می‌گوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دست‌های خود را در جلوی بدنتان حرکت نمی‌دهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب می‌خورد که باعث هدر رفتن انرژی می‌شود.»

حرکت بازو۶. خود را برای موفقیت آماده کنید

یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو می‌گوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر می‌رسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی می‌دوید. هر چه ضعیف‌تر و منقبض‌تر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار می‌کنند.

تمرینات قدرتیبه گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیب‌های ناشی از دویدن رخ می‌دهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».

او توضیح می‌دهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و می‌تواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیب‌پذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل می‌کند.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، می‌گوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچه‌های پا گرفته تا عضلات شکم، می‌توانید فشار دویدن بر بدن را راحت‌تر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او می‌گوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنه‌های سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحت‌تر خواهد بود.

همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک می‌کند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون می‌گوید: «هر بار که روی یک پا فرود می‌آیید، کل بدن شما باید به گونه‌ای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»

کلاین در اینباره می‌گوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه می‌کنید، قرار می‌دهد». روی تمریناتی تک‌پایی مانند لانژ، استپ‌آپ و دِدلیفت تمرکز کنید.

تمرین استپ آپحداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.

۷. بیش از حد به آن فکر نکنید

بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمان‌ها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.

بعد از آن می‌توانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قوی‌تر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.

منبع: nike.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل

بررسی اجمالی التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.

التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.التهاب تاندون آشیل

اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

علائم التهاب تاندون آشیل

درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع می‌شود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.

همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
التهاب تاندون آشیل

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.مراقبت های پزشکی

دلایل التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند، ایجاد می‌شود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.

علائم التهاب تاندون آشیلتاندون آشیل با افزایش سن ضعیف می‌شود، که این می‌تواند  تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.

عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل

در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:

جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.

سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.

مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.

عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.

شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.

داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.

عوارض التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
عوارض التهاب تاندون آشیل

پیشگیری

اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:

سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.

سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت می‌کنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.

اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.

پیشگیری از التهاب تاندون آشیلکفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.

کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.

روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.

تقویت ماهیچه های ساق پاعضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.

منبع: https://www.mayoclinic.org

 

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

آنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا (Plantar Fasciitis) بدانید

درد پاشنه پاآنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا بدانید. از پیش‌گیری تا درمان… حقایق مربوط به دویدن با درد پاشنه پا و چگونگی متوقف کردن آن را یاد بگیرید.
تنها شما نیستید که با درد پاشنه پا می‌دوید.

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، این آسیب به عنوان شایع ترین علت درد در پایین پاشنه پا، بسیاری از افرادی را که دائماً روی پا هستند از جمله دوندگان گرفتار می‌کند.

چندین عامل می‌توانند باعث بروز درد در پاشنه کف پا شوند، از جمله افزایش شدید یا ناگهانی مسافت دویدن، ساختارهای خاص پا و کفش‌های نا‌مناسب.

همه این دلایل می‌توانند نیام کف پایی (plantar fascia) یک بافت همبند بلند و ضخیم که از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا می‌شود را تحت فشار قرار دهند و منجر به درد پاشنه پا شوند.

در ادامه آنچه باید برای جلوگیری از این درد شایع در پاشنه پا و دویدن با آن را بدانید، از جمله چگونگی تشخیص، درمان و جلوگیری از تکرار آن، آورده شده است.

نیام کف پایی

درد پاشنه پا چیست؟

نیام کف پایی بافتی شبیه به یک سری نوار لاستیکی چربی است و از پاشنه به سمت انگشتان پا در امتداد قوس پا امتداد می‌یابد. از کلاژن ساخته شده است، پروتئین سفتیست که خیلی قابلیت کشسانی ندارد.

فشار ناشی از تمرین بیش از حد، اوورپرونیشن (overpronation) و استفاده بیش از حد از کفش‌ها می‌تواند باعث ایجاد پارگی‌های ریز در بافت نیام کف پا و همچنین درد و التهاب در پاشنه پا شود که این همان درد پاشنه پا است.

شناسایی با علائم درد پاشنه پا

به گفته جوردن متزل، پزشک عمومی و ورزشی در بیمارستان جراحی‌های خاص نیویورک، کسانی که از درد پاشنه پا رنج می‌برند، حس ضربه‌ای شدید یا دردی عمیق را در پاشنه یا در امتداد قوس پا احساس می‌کنند.

یکی دیگر از نشانه‌های آشکار این وضعیت این است که به محض اینکه صبح پای خود را روی زمین می‌گذارید، احساس درد می‌کنید.

علت این درد صبحگاهی، تلاش شبانه پای شما برای رفع خستگی ناشی از منقبض بودن در طول روز است.

اولین قدمی که برای بیرون آمدن از تخت‌خواب برمی‌دارید فشاری ناگهانی به کف پای شما وارد می‌کند که نتیجه آن ایجاد درد در پاشنه یا قوس پا است.

این درد می‌تواند پس از نشستن به مدت طولانی دوباره عود کند، اما در طول دویدن پس از گرم شدن این ناحیه، کم کم از بین می‌رود.

سومین علامتی که افراد مبتلا به درد پاشنه پا ممکن است تجربه کنند، درد در هنگام جدا شدن پا از زمین هنگام استراید است.

علائم درد پاشنهعلل شایع درد پاشنه پا

درد پاشنه ناشی از این آسیب‌دیدگی به کسانی که بیش از حد تمرین می‌کنند، از کشش عضلات ساق پا غافل می‌شوند یا در تمرینات شیب و اینتروال‌های سرعتی زیاده روی می‌کنند، آسیب می‌رساند.

متزل می‌گوید: «زمانی که ماهیچه‌های ساق پای شما منقبض شده باشند، نیام (fascia) کف پا کشیده شده و درد زیادی ایجاد می‌کند.»

افزایش ناگهانی مسافت تمرین یا افزایش سریع سرعت در تمرینات سرعتی به این معنی است که شما زمانی که کاملا آماده نیستند، بیش از حد از عضلات کار می‌کشید که می‌تواند منجر به شرایطی مانند درد پاشنه پا شود.

علل شایع درد پاشنهلوازم ورزشی هم بسیار مهم است. پوشیدن کفش‌های دو کهنه یا دویدن مداوم روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.

علاوه بر این، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند در تمام طول روز و سپس پوشیدن کفش‌های صاف برای دویدن نیز ممکن است احتمال درد پاشنه پا را افزایش دهد.

در نهایت، مسائل بیومکانیکی نیز ممکن است باعث درد پاشنه پا شوند.

این مسائل مواردی مانند قوس زیاد کف پا یا پاهای صاف یا حتی پرونیشن بیش از حد را شامل می‌شود.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

بهترین درمان درد پاشنه پا

درد پاشنه پا می‌تواند یک مشکل آزاردهنده باشد و هر چه دیرتر آن را درمان کنید بدتر و وخیم‌تر می‌شود. بنابراین بهتر است به محض احساس درد به این مسأله رسیدگی کنید.

متزل می‌گوید: « هنگامی که نیام از استخوان جدا می‌شود، به طور مزمن ملتهب می‌شود و فوق العاده آهسته التیام می‌یابد. از آنجا که سرعت ترمیم متناسب با میزان جریان خون است، پاشنه پا می‌تواند برای ماه‌ها دردناک باشد.

وقتی عضوی مانند عضلات جریان خون بالایی داشته باشد به سرعت التیام می‌یابد، اما نیام کف پا اساسا منبع خونی ندارد، بنابراین درمان آن می‌تواند طولانی مدت شود.»

myofascial releaseاولین گام در درمان التهاب کف پا، کاهش تورم است. متزل توصیه می‌کند که پای خود را در یک سطل یخ بگذارید یا یک بطری آب را منجمد کنید و پای خود را روی آن گذاشته بغلتانید.
همچنین می‌توانید پای خود را با توپ گلف ماساژ دهید.

مطالعات زیادی مزایای استفاده از آزادسازی مایوفاشیال (myofascial release) (غلتاندن فوم یا خود را ماساژ دادن) برای کمک به درمان درد پاشنه پا را تأیید می‌کنند، اگرچه هنوز در مورد برنامه مایوفاشیال مناسب اتفاق نظر وجود ندارد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کشش (به ویژه خود نیام کف پایی و همچنین ماهیچه‌های ساق پا) می‌تواند به کاهش درد مرتبط با این وضعیت کمک کند.

کفش‌هایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید مهم هستند، کفش‌های کهنه یا ناراحت مورد قبول نیستند، اما کفش‌هایی که باقی اوقات می‌پوشید هم از اهمیت زیادی برخورداند.

ویژگی کلیدی که باید در تمام کفش‌ها به دنبال آن باشید، پشتیبانی کردن آنها از قوس کف پا است. همچنین در نظر داشته باشید که راه رفتن با پای برهنه یا کفش‌های بدردنخور می‌تواند ریکاوری شما را به تأخیر بیندازد.

خوشبختانه در حال حاضر کفش‌های مناسب زیادی برای افراد مبتلا به درد پاشنه پا در بازار وجود دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بیشتر از دو هفته است که درد دارید، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

پزشک شما ممکن است گزینه‌های درمانی مانند اُرتِز (orthotics)، ضربه به پا، تزریق کورتیزون، آتل‌های شب و یا داروهای ضد التهاب را برای کاهش علائم پیشنهاد کند.

برای موارد وخیم‌تر، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا شاک‌ویوتراپی را تجویز کند (درمان تایید شده توسط FDA). پزشکان به شدت به استفاده از پلاسمای غنی از پلاکت (یا PRP) معتقدند.

در این روش که برای مواردی که رو به وخامت هستند انجام می‌شود، پزشک خون را از بازوی شما خارج می‌کند، آن را می‌چرخاند، پلاکت‌های آن را بیرون می‌آورد و به نیام پا تزریق می‌کند .

برای برخی از دوندگان که حتی پس از درمان نیز همچنان علائم درد را تجربه می‌کنند، جراحی ممکن است ضروری باشد.

این اغلب آخرین راه حل است و پزشک شما باید قبل از تصمیم گیری برای رفتن به مسیر جراحی، چندین عامل از جمله سلامت کلی و سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد.

orthoticsجلوگیری از درد پاشنه پا

برای جلوگیری از درد پاشنه پا، روی سطوح نرم بدوید، هر هفته کمتر از 10% افزایش مسافت داشته باشید و کفش مناسب پای خود را بپوشید.

اگر مطمئن نیستید که کفش مناسبی دارید یا خیر، از یک متخصص کمک بگیرید.

تجزیه و تحلیل فرم راه رفتن‌تان (که ممکن است منجر به آسیب‌هایی به پاشنه پا شود) می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات فرم دویدن خود را تشخیص دهید.

تقویت ماهیچه‌های میانی پا با انجام تمرینات پابرهنه و تغییر سبک دویدن با کوتاه کردن گام‌ها و سریع‌تر کردن آهنگ دویدن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

متزل می‌گوید تمرینات کششیِ تاندون نیام کف پا و تاندون آشیل نیز برای نرم کردن آنها مهم است. با وجود اینکه معمولا تنها در یک پا درد را تجربه می‌کنید، هر دو پا را ماساژ دهید. یک بار اول صبح و سه بار در طول روز.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

نرمش‌های زیر می‌توانند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند:

کشش تاندون آشیل:

  • بایستید و پای آسیب دیده را پشت پای سالم قرار دهید. انگشتان پای عقب خود را به سمت پاشنه پای جلو بگیرید و به دیوار تکیه دهید.
    زانوی جلوی خود را خم کنید و زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس تکرار کنید.

کشش تاندون آشیل

کشش نیام پاشنه پا:

  • بنشینید و پایی که پاشنه آن درد می ‌کند را روی زانو پای دیگر قرار دهید.
  • با استفاده از دست خود در سمت پای ملتهب، انگشتان پای خود را به سمت ساق پای خود بکشید تا زمانی که کششی را در قوس کف پای خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
    انگشت شست خود را روی پای خود بکشید، باید فشار را احساس کنید. سپس تکرار کنید.

منبع: www.runnersworld.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

۸ راهکار بهبود فرم دویدن(نحوه صحیح دویدن)

۸ راهکار بهبود فرم دویدنفرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.

 1.نگاه رو به جلو

به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را  ببینید و از افتادن خودداری کنید.

نگاه رو به جلو

آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.

در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 2.دست ها را در کمر خود نگه دارید

سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.

برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.

در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.

(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)

وضعیت بدن 3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.

در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.

اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.

وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:

وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.

دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید 4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید

حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.

شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.

۸ راهکار بهبود فرم دویدن

هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.

کفش های دویدن با دراپ صفر علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.

 5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید

شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.

شانه های خود را در حالت ریلکس نگه داریدبررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.

 6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید

از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.

بازوهای خود را در کنار خود نگه داریدزمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می‌کند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.

 7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید

بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.

بازوهای خود را از شانه بچرخانیدبازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.

 8.پرش نداشته باشید

اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته می‌شوند.

به آرامی بدویدبرای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.

برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.

فرود پاهر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر می‌شود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.

برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید

اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد می‌شود را تجزیه و تحلیل کند.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

چگونه زاویه Z خود را پیدا کنیم؟

در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.

فرم مناسب در حال دویدن
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.

در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟

اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

کشش ساق پااگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.

اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.

از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.

اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.

منبع: https://www.verywellfit.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

11 مورد از برترین ماراتن‌های جهان

ماراتن ریکیاویک

انتخاب یکی از برترین ماراتن های جهان برای دویدن کمک می‌کند که تجربه‌ای عالی در مسابقه داشته باشید و از تمام تلاش و فداکاری که در تمرینات ماراتن انجام داده‌اید، نهایت استفاده را ببرید.

بنابراین، برترین ماراتن های جهان کدامند؟
آیا لیستی از بهترین ماراتن های جهان وجود دارد؟
و چه چیزی یک ماراتن را به یکی از “بهترین ماراتن های جهان” تبدیل می کند؟

در این مقاله، ما تعدادی از انتخاب‌های خود را برای بهترین ماراتن‌های جهان با توضیح مختصری در مورد اینکه چرا ممکن است بخواهید یکی از این ماراتن‌های بین‌المللی را برای تجربه بعدی (یا اولین تجربه) خود در مسافت 26.2 مایلی انتخاب کنید، گردآوری کرده‌ایم.

 

بهترین ماراتن های جهان کدامند؟

مطمئناً لیست واحدی از بهترین ماراتن های جهان وجود ندارد، زیرا صدها، اگر نه هزاران، ماراتن برتر برای انتخاب وجود دارد.

ما برای لیست بهترین ماراتن ها در سراسر جهان، بر روی ماراتن های بین المللی خارج از ایالات متحده تمرکز کرده ایم چرا که لیست های مختلفی از بهترین ماراتن های ایالات متحده وجود دارد.

این بدان معنا نیست که بهترین ماراتن های ایالات متحده نمی تواند جزو این لیست باشد، اما با توجه به تعداد زیادی ماراتن برتر در جهان برای انتخاب، تصمیم گرفتیم این لیست را بر روی بهترین ماراتن های جهان خارج از ایالات متحده آمریکا ببندیم.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

لیست ما از بهترین ماراتن های جهان

تلاش ما در این مقاله برای گردآوری “لیست برترین ماراتن های جهان” با در نظر گرفتن دوندگان در سطوح مختلف، اولویت‌های ماراتن و علایق جغرافیایی افراد است، اگرچه ذهنی و به دور از نگاهی جامع به نظر می‌رسد.

نیمه ماراتن لیسبون 2023

هر شش مسابقه ماراتن جهانی Abbott می توانند به راحتی در لیست ما جایگاهی کسب کنند.

به غیر از سه مورد در ایالات متحده (نیویورک، شیکاگو و بوستون)، این شامل ماراتن برلین، ماراتن توکیو و ماراتن لندن است.

شماره 1: ماراتن لیسبون (Lisbon Marathon)، پرتغال

EDP Lisbon Marathon یکی از محبوب ترین ماراتن ها در پرتغال و در جهان است که حدود 5000 دونده بین المللی از بیش از 100 کشور مختلف و همچنین بسیاری از شرکت کنندگان بومی پرتغالی را به خود جلب می کند.

ماراتن لیسبون

در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن ماراتن لیسبون آورده شده است:

  • عبور مسیر مسابقه از سه شهر تاریخی، کاسکایس، اویراس و لیسبون. دونده‌ها ناظر شهرک‌های تاریخی، ساختمان‌های قدیمی، بناهای تاریخی و محله‌های عجیب و غریب منحصربه‌فرد هستند.
  • مسیر مسابقه خیره کننده است، تمام 26.2 مایل در امتداد دریا و یا رودخانه طی می شود و عمدتاً مسطح است.
  • دمای روز مسابقه معمولاً 50 تا 60 درجه فارنهایت است، که برای دویدن ماراتن عالی است.
  • مکانی مقرون به صرفه برای دیدن.
  • گروه های استقبال کننده

ماراتن لیسبون

شماره 2: ماراتن دریاچه نس و جشنواره دویدن (Loch Ness Marathon & Festival of Running)، اینورنس، اسکاتلند

اگر همیشه دوست داشتید به اسکاتلند بروید، ماراتون دریاچه نس را به شدت توصیه می کنیم.

Loch Ness Marathon

در اینجا برخی از دلایلی که باعث می‌شود این ماراتن یکی از بهترین ماراتن‌های جهان باشد، ارایه شده است:

    • این ماراتن پاییزی آب و هوای مطلوبی برای دویدن دارد و دمای آن معمولاً حدود 47 تا 55 درجه فارنهایت است.
    • مسیر ماراتن نقطه به نقطه دارای مناظر باشکوه با چشم‌اندازی از کوه‌ها، مراتع سرسبز، جنگل‌ها و البته دریاچه ای همنام با این ماراتن است.
    • مسیری با اندازه قابل مدیریت برای حدود 3000 دونده به این معنی است که مسیر بیش از حد شلوغ نیست، با این حال دونده به اندازه کافی وجود دارد که خلوت به نظر نرسد (اگرچه قسمت های اولیه کاملاً ساکت هستند).
    • فضای بسیار دوستانه و ساکنین اینورنس.

شماره 3: ماراتن دابلین (Dublin Marathon) ، دوبلین، ایرلند

Dublin Marathon

ماراتن دابلین به دلایل زیر در لیست ما قرار گرفت:

  • ماراتن پاییزی عالی با آب و هوای عالی برای دویدن که در بیشتر سال‌ها فقط حدود 50 درجه فارنهایت است.
  • تپه های نرم با یک مسیر نسبتا آسان.
  • مناظر خیره کننده از حومه سرسبز ایرلند و همچنین فرهنگ و سرگرمی های موجود در شهر دابلین.
  • مردم محلی بسیار صمیمی از دوندگان بین المللی به شهر خود استقبال می کنند، و حمایت جمعیت زیادی وجود دارد.
  • یکی از بزرگترین ماراتن های جهان به غیر از ماراتن‌های اصلی، به این معنی است که این رویداد بسیار خوب سازماندهی شده است با جمیت زیادی از دوندگان و تماشاگران مشتاق.

 

شماره 4: Marathon du Médoc، Pauillac، فرانسه

Marathon du Médoc به طور مداوم هر ساله توسط شرکت کنندگان به عنوان یکی از برترین ماراتن های جهان رتبه بندی می شود.

این یکی از محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپایی است و حداکثر ۸۵۰۰ دونده در این مسابقه شرکت می‌کنند، بنابراین شاید بخواهید زودتر در آن ثبت‌نام کنید.

Marathon du Médoc، Pauillac

 

در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن Marathon Du Médoc که اغلب به آن فقط “Médoc” گفته می شود، آورده شده است:

  • وجود یک تم سالانه، که می تواند راهی سرگرم کننده برای جشن گرفتن تجربه دوی ماراتن و انتخاب یک لباس منحصر به فرد برای روز مسابقه باشد.
  • ترکیبی از سطوح سنگفرش شده و آسفالت نشده تنوعی را برای پاها فراهم می‌کند، بنابراین مطمئناً این یک ماراتن چالش برانگیزتر است.
  • فضای دوستانه و مقصد عالی ماراتن برای دوندگان بین المللی.

شماره 5: ماراتن ریکیاویک (Reykjavik Marathon)، ریکیاویک، ایسلند

اکثر بهترین ماراتن ها در ایالات متحده و سراسر جهان در بهار و پاییز به دلیل دماهای ملایم تر برگزار می شوند. با این حال، اگر تمرین شما با دویدن ماراتن در این فصول مطابقت ندارد یا می خواهید ماراتن دیگری را به تقویم مسابقه سالانه خود اضافه کنید، ماراتن ریکیاویک یک گزینه عالی است، زیرا ماراتن تابستانی است که در ماه آگوست برگزار می شود. در اینجا چند امتیاز دیگر وجود دارد:

  • دمای مطلوب برای دوی ماراتن در حدود 48 تا 54 درجه فارنهایت است.
  • اندازه زمین کوچکتر، معمولاً حدود 1000 دونده، تجربه مسابقه صمیمی تری را با استرس کمتر نسبت به جمعیت زیاد ایجاد می کند.
  • یک مسیر مسطح و سنگفرش شده به خوبی برای دویدن روابط عمومی ماراتن مناسب است.
  • مناظر نفس گیر در طول مسیر ماراتن، زیرا بیشتر آن در امتداد آب پیچ و تاب می خورد.
  • ایسلند مقصدی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما مکانی عالی برای سفر و دویدن است.
  • این ماراتن در طی بزرگترین تعطیلات کشور برگزار می شود، بنابراین شما می توانید فرهنگ و جشن های زیادی را هنگام انتخاب این ماراتن بین المللی برتر تجربه کنید.

Reykjavik Marathon

شماره 6: ماراتن رم(Rome Marathon)، رم، ایتالیا

ماراتن رم یکی از بهترین ماراتن های بهاری در جهان است. با این حال، حدود 6 کیلومتر از مسیر ماراتن از خیابان‌های سنگفرش شده تاریخی عبور می‌کند، بنابراین هنگام انتخاب این مسابقه باید به آن توجه کرد.

Rome Marathon

برخی از نکات برجسته در اینجا وجود دارد:

  • دمای ایده آل دویدن معمولاً در 50 درجه (فارنهایت) است.
  • ماراتن شهری بزرگ به آوردن انرژی به مسیر مسابقه کمک می‌کند و افراد زیادی را به دویدن ترغیب می کند.
  • معماری و تاریخ خیره کننده شما را در طول مسیر ماراتن با جاذبه های مهمی مانند کولوسئوم، پله های اسپانیایی و میدان سنت پیتر احاطه کرده است.
  • مقصدی عالی برای ماراتن از رم گرفته تا کل ایتالیا، مکان های فوق العاده زیادی برای کنکاش دارد.

شماره 7: ماراتن اوت بک استرالیا(Australian Outback Marathon)، آلیس اسپرینگز، استرالیا

استرالیا بهترین مقصد برای تعطیلات بسیاری از مردم است و اگر ماراتن استرالیا را انتخاب کنید، می توانید دویدن را با سفر ترکیب کنید.

Australian Outback Marathon

در اینجا چند نکته برجسته دیگر وجود دارد:

  • ماراتن تابستانی به این معنی است که اگر یک ماراتن بهاره، ماراتن پاییزی یا مسابقه های دیگری در بهار و پاییز داشته باشید، می‌توانید راحتتر این ماراتن را در تقویم مسابقه خود بگذارید.
  • اگر دویدن جاده را دوست ندارید، ماراتن بدون سنگفرش عالی است.
  • اندازه کوچک مسابقه.
  • تجربه ماراتن لوکس به این معنی است که یک پک کامل از محل اقامت و غذا که به شما کمک می کند تا مطمئن باشید که تمام چیزی که برای یک دونده به آن نیاز دارید را تجربه میکنید.

فرصتی برای دویدن بر روی شن‌های قرمز نمادین در Australian Outback.

شماره 8: سریعترین ماراتن جهان، پرادولانو، اسپانیا

اگر به دنبال سریع ترین مسیر هستید، منطقی است که یک ماراتن به نام همین را مد نظر داشته باشید.

ماراتن پرادولانو

در اینجا دلایل دیگری برای انتخاب سریعترین ماراتن جهان که در پرادولانو اسپانیا برگزار می شود آورده شده است:

  • ماراتنی با 100% سراشیبی به این معنی است که تضمین می‌کند که با زمان سریعی بدوید، بنابراین به خاطر داشته باشید که اگر آماده نباشید، این مسابقه می‌تواند چهار سر شما را نابود کند.
  • مناظر فوق العاده از Sierra Nevada.
  • ماراتن کوچک به این معنی است که مسیر هرگز شلوغ نخواهد شد.
  • بخشی از ماراتن‌های ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین می‌توانید شرکت در بسیاری از این ماراتن‌های بین‌المللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید.

شماره 9: ماراتن دیوار بزرگ (Great Wall Marathon)، هوانگیاگوان، چین

اگر اهل سریع دویدن نیستید، اما می‌خواهید یکی از خاطره‌انگیزترین ماراتن‌ها را تجربه کنید، این انتخاب را در لیست بهترین ماراتن‌های جهان دوست خواهی داشت.

Great Wall Marathon

  • مسیری بسیار چالش برانگیز با بیش از 5100 پله در امتداد دیوار بزرگ برای پیمایش.
  • فرصتی فراموش نشدنی برای دویدن در یکی از مشهورترین نقاط دیدنی جهان.
  • اندازه کوچک ماراتن به این معنی است که مسابقه شلوغ نخواهد بود حتی اگر دیوار بزرگ چین در برخی قسمت‌ها باریک است.

شماره 10: ماراتن صحرای پترا (Petra Desert Marathon)، پترا، اردن

بسیار نادر است که ماراتن صحرای پترا را در “لیست بهترین ماراتن های جهان” بیابید، نه به این دلیل که ماراتن فوق العاده ای نیست، بلکه فقط به این دلیل که اکثر مردم هنگام تصمیم گیری برای سفر به اردن فکر نمی کنند.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

با این حال، دلایل زیادی برای انتخاب این ماراتن به عنوان یکی از برترین ماراتن های بین المللی برای دویدن وجود دارد:

    • مسیر بسیار چالش برانگیز با زمین های بدون جاده برای دوندگان تریل یا کسانی که می خواهند به خود فشار بیاورند عالی است.
    • مناظر فوق العاده منحصر به فرد در صحرای پترا.
    • ماراتن کوچک باعث ایجاد احساس صمیمی و استرس یا فشار بسیار کمی از سوی جمعیت در مسیر یا هنگام برنامه‌ریزی تدارکات برای اقامت و سفر به این ماراتن بین المللی می شود.
    • بخشی از ماراتن‌های ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین می‌توانید شرکت در بسیاری از این ماراتن‌های بین‌المللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید .

Petra Desert Marathon

شماره 11: ماراتن و نیمه ماراتن قطب جنوب (Antarctica Marathon & Half Marathon)، جزیره کینگ جورج، قطب جنوب

اگر به دنبال برترین ماراتن‌های جهان هستید و می‌خواهید در هر قاره یکی از آن‌ها را کسب کنید، قطعاً می‌خواهید ماراتن قطب جنوب را در نظر بگیرید.

  • مسابقه کوچک که به شما اطمینان می دهد که یک مسابقه عالی را تجربه خواهید کرد.
  • یکی از معدود مکان‌هایی در جهان که می‌توانید در آن ماراتن بدوید و پنگوئن‌ها و کوه‌های یخ را در طول مسیر ببینید.
  • هوای سرد که ایده آل برای دوندگانی ست که دویدن در گرما را دوست ندارند.

آیا تا به حال یک ماراتن بین المللی دویده اید؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید!

منبع: marathonhandbook.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه تناسب اندام خود را اندازه گیری کنیم: تست کوپر

تست کوپر

تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه‌ بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده می‌شود.

تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که می‌توانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.

بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.

در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:

  • تاریخچه تست کوپر
  • رابطه بین تست کوپر و VO₂max
  • نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
  • تفسیر نتایج تست شما
  • جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)

آماده‌اید؟

تست کوپر چیست؟

تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده می‌شود.

این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.

مقاله اصلی هنوز در دسترس است: Cooper K. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake Correlation Between Field and Treadmill Testing. مجله انجمن پزشکی آمریکا. 1968؛ 203 (3): 201-204)

عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته می‌شود.

یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

VO₂max چیست؟

حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری می‌شود به عنوان VO₂max تعریف می‌شود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده می‌کند.

تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که می‌توان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.

محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما می‌توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.

واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.

براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای مردان جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای زنان حدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.

مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.

جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.

جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:

VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه) ورزشکار جنسیت رشته ورزشی
96.0 Espen Harald Bjerke مرد اسکی کراس-کانتری
96.0 Bjorn Daehlie مرد اسکی کراس-کانتری
92.5 Greg LeMond مرد دوچرخه‌سواری
85.0 Dave Bedford مرد دونده 10K
85.0 John Ngugi مرد دونده کراس-کانتری
84.6 Chris Froome مرد دوچرخه‌سواری
84.4 Steve Prefontaine مرد دونده 10K
73.5 Greta Waitz زن دونده ماراتن
71.2 Ingrid Kristiansen زن دونده ماراتن

چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟

انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:

هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.

نکاتی برای اجرای تست کوپر:

  • گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
  • مسیر: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
  • نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
  • زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، می‌توانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه می‌توانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
    همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، می‌توانید همه چیز را به او بسپارید.

نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای

با استفاده از فرمول‌های زیر می‌توانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.

بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3

براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3

برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.

بعد می‌توانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.

برای انجام این مقایسه می‌توانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.

نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)

سن عالی بالای متوسط متوسط پایین متوسط ضعیف
مرد 20-29 > 2800m 2400 – 2800m 2200 – 2399m 1600 – 2199m < 1600m
مرد 30-39 > 2700m 2300 – 2700m 1900 – 2299m 1500 – 1999m < 1500m
مرد 40-49 > 2500m 2100 – 2500m 1700 – 2099m 1400 – 1699m < 1400m
مرد 50+ > 2400m 2000 – 2400m 1600 – 1999m 1300 – 1599m < 1300m

نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)

سن عالی بالای متوسط متوسط پایین متوسط ضعیف
زن 20-29 > 2700m 2200 – 2700m 1800 – 2199m 1500 – 1799m < 1500m
زن 30-39 > 2500m 2000 – 2500m 1700 – 1999m 1400 – 1699m < 1400m
زن 40-49 > 2300m 1900 – 2300m 1500 – 1899m 1200 – 1499m < 1200m
زن 50+ > 2200m 1700 – 2200m 1400 – 1699m 1100 – 1399m < 1100m

چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟

به طور کلی، این تست را می‌توان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.

این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.

پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:

  • سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
  • 3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
  • چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
    می‌توانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.

به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.

جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها می‌توانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید

تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده می‌شوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.

البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.

تست بلیپ (The Bleep Test)

شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.

ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم می‌شود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف می‌شود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.

تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)

یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.

تردمیل استرند (Astrand Treadmill)

پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

جمع‌بندی نکات تست کوپر

به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب می‌کنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.

این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.

همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود:
«کسی که همیشه یک مدل تمرین می‌کند، تا آخر همانطور می‌ماند».

منبع: marathonhandbook.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

VO2 Max مناسب من چقدر است؟ تشریح تناسب اندام هوازی شما

VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف می‌کند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را نشان می‌دهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را در بر می‌گیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار می‌کنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.


در عین حال، درک VO2 Max از روی ساعت هوشمند برای بسیاری از مردم دشوار است. شاید ترکیب حروف، اعداد و حروف اختصاری با یکدیگر باعث ترسناک و پیچیده به نظر رسیدن آن می‌شود.
بیایید یک لحظه این مشکل را کنار بگذاریم. اگر واقعا به تناسب اندام علاقه دارید، انتخاب کردن یک نام خنده‌دار برای آن می‌تواند مشکل شما را برطرف کند.

حالا اگر که کنجکاوید باید بگویم این کلمه وی اُ تو مَکس تلفظ می‌شود.

اگر از یک فیزیولوژیست در مورد VO2 Max بپرسید، توضیح خواهد داد که در طول فعالیت بدنی شدید این مقدار حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در یک دقیقه وارد بدن کرده، انتقال دهد و مورد استفاده قرار دهد.
اگر این مفهوم برایتان آشنا به نظر می‌رسد، کار تمام است. مشکلی نخواهید داشت و می‌توانید مستقیم به نمودارهای VO2 Max زیر بروید و فورا ببینید که VO2 Max شما چگونه با دیگر افراد هم سن و سال و جنسیت خودتان مقایسه می‌شود.
در غیر این صورت به خواندن متن ادامه دهید.

چرا VO2 Max اهمیت دارد؟

فیزیولوژیست‌های ورزش نحوه استفاده بدن انسان از اکسیژن را برای مدت طولانی مطالعه کرده‌اند. سابقه استفاده از VO2 Max به عنوان یک معیار عملکردی به بیش از صد سال پیش باز می‌گردد.
دانشمندان مشاهده کردند که انسان‌ها همیشه در حال استفاده از اکسیژن هستند حتی در حالت استراحت. وقتی تحرک یا ورزش کردن را شروع می‌کنید، بدنتان شروع می‌کند به استفاده بیشتر از اکسیژن.
هر چه شدت فعالیت را افزایش دهید این میزان استفاده نیز بیشتر و بیشتر می‌شود.

چرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد؟
اکسیژن همان عنصر جادویی است که تولید انرژی هوازی را ممکن می‌کند. یعنی تبدیل انرژی ذخیره شده در مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به سوخت سلول‌های ماهیچه‌ای.
به همین دلیل است که VO2 Max گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شما نیز شناخته می‌شود و به همین دلیل هم است که ورزشکاران استقامتی زمان زیادی را صرف تلاش برای بهبود VO2 Max خود می‌کنند.

برای اندازه‌گیری مستقیم میزان اکسیژن مصرفی، باید از یک ماسک مخصوص به همراه دستگاهی با قابلیت تجزیه و تحلیل محتویات گازهای تنفسی استفاده کنید.
هدف، اندازه‌گیری اختلاف میزان اکسیژن موجود در دم و بازدم شماست. اختلاف این دو، برابر میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن شماست.

تست‌های VO2 Max معمولا در آزمایشگاه و با دویدن روی تردمیل انجام می‌شوند. سرعت تردمیل تا رسیدن به شدتی که در آن حداکثر میزان مصرف اکسیژن به دست می‌آید به تدریج افزایش می‌یابد.
این تمرینِ بسیار دشواریست و فقط در صورت سالم بودن باید انجام شود.

ساعت‌های هوشمند گارمین (Garmin) به صورت خودکار VO2 Max را در طول فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن با استفاده از روشی که توسط Firstbeat Analytics توسعه داده شده، تخمین می‌زنند.
تحلیل‌های پیشرفته، داده‌های ضربان قلب و عملکرد را تفسیر می‌کنند تا ظرفیت هوازی شما را نشان دهند. این به معنای بررسی دقیق سرعت راه رفتن یا سرعت دویدنتان در مقایسه با میزان تلاشی که بدنتان برای حفظ سرعت خود می‌کند است.

درک VO2 Max

اولین چیزی که باید درک کنید این است که به طور کلی VO2 Max بالا بهتر از VO2 Max پایین است. بالاتر بودن VO2 Max به این معنی است که توانایی بدن شما در جذب اکسیژن از هوا و رساندن آن به ماهیچه‌ها بالاتر است.
هرچه ماهیچه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، مواد مغذی بیشتری را می‌توانید به صورت هوازی به سوخت مولکولی (ATP) تبدیل کنید؛ ماهیچه‌های شما این مولکول‌ها را برای انقباض و انجام سایر فعالیت‌ها استفاده می‌کنند.
اهمیت این موضوع در این است که مسیرهای متابولیک هوازی با اختلاف، کارآمدترین منبع تامین انرژی برای بدن شما هستند.

تا اینجا متوجه شدیم که بالاتر بودن این عدد از پایین بودن آن بهتر است. اما سوال این است حد نهایی آن چقدر است؟

اگر دونده رقابتی ماراتن، ورزش کار سه‌گانه، دوچرخه سوار، یا ورزشکار اسکی در چمن هستید، پاسختان عددی بسیار بسیار بالا است.
ورزشکاران حرفه‌ای در رشته استقامت عملا زندگی خود را وقف بهبود VO2 Max می‌کنند.

با این حال، برای عموم افراد، یک VO2 Max خوب بر اساس مقادیر به اصطلاح نرمال (normal values) تعریف می‌شود.
یعنی محدوده‌های VO2 Max ای که محققان در جامعه آماری عمومی شناسایی کرده‌اند. اینجاست که کار پیچیده می‌شود.
نتایج VO2 Max مشابه هم می‌توانند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.

VO2 Max برابر ۴۰، می‌تواند برای یک نفر عالی، برای یک نفر دیگر خوب و برای نفر سوم ضعیف باشد. چطوری؟
نکته‌ای که در اینجا به آن اشاره نشده این است که نفر اول یک زن ۲۸ ساله، نفر دوم یک مرد ۴۲ ساله و نفر آخر یک دانشجوی پسر ۲۰ ساله است.

درک VO2 Max نیاز به دانستن پیش‌زمینه شخصی دارد. چالش کار اینجاست.

مقایسه VO2 Max مردان و زنان

علت تفاوت در عملکرد فیزیکی بین زنان و مردان بیشتر به تفاوت در ساختار بدنی آنها برمی‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که مردان معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به زنان دارند و زنان به طور طبیعی بافت چربی بیشتری را انباشته می‌کنند.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته می‌شود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و ران‌ها چربی بیشتری ذخیره می‌کند.

این تفاوت‌های طبیعی در ساختار بدن معمولی برای درک معنای VO2 Max شخصی شما مهم هستند. ماهیچه‌ها از اکسیژن استفاده می‌کنند در حالی که چربی در واقع انرژی ذخیره شده است.

به طور متوسط، مردان مقادیر VO2 Max بالاتری نسبت به زنان دارند. بنابراین اگر زن و مردی VO2 Max یکسان داشته باشند، آن زن در مقایسه با گروه همسالان خود، سطح آمادگی جسمانی بهتری خواهد داشت.

یک ورزشکار حرفه‌ای استقامتی زن قطعا VO2 Max بسیار بالاتری از میانگین مردان خواهد داشت. با این حال، او در مقایسه با یک ورزشکار استقامتی مرد احتمالا VO2 Max کمتری خواهد داشت.

مقدار VO2 Max مناسب برای سن من چیست؟

سن همیشه موضوع دشواری برای بررسی است. ممکن است فکر کردن به این موضوع آزاردهنده باشد، اما کارایی ما با افزایش سن تحلیل می‌رود. ما انسان‌ها اوج پتانسیل تناسب اندام‌مان معمولا در حدود سن ۲۰ سالگی است. این موضوع هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.

از آن سن به بعد، تناسب اندام در افراد سالمِ بین ۲۰ تا ۶۵ سال معمولا بین ۵ تا ۲۰ درصد در هر دهه کاهش می‌یابد. کاهش آمادگی قلبی تنفسی از طریق انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم قابل مدیریت است.
از ۷۰ سالگی به بعد، سطح آمادگی جسمانی با سرعتی حتی بیشتر کاهش می‌یابد.

عوامل متعددی در کاهش تناسب اندام مرتبط با سن نقش دارند. یکی این واقعیت که با افزایش سن، توده بدنی (body mass) یا وزن کلی بدن افزایش می‌یابد، اما توده عضلانی بدون چربی کاهش می‌یابد.
دیگر این که عضلات ما با بازده کمتری کار می‌کنند. این امر روی ماهیچه‌های بزرگی که حرکت کردن و تپش قلب ما را تقویت می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.

هرچه سن‌مان بالاتر می‌رود، قلبمان نمی‌تواند همچنان یا همان سرعت جوانی بتپد. نیرویی که قلب با آن می‌تپد تا خون اکسیژن‌دار را به ماهیچه‌ها برساند نیز کاهش می‌یابد.

خبر خوب در مورد VO2 Max و افزایش سن این است که در بیشتر موارد کاهش تناسب اندام ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند معکوس شود. این بدان معنی است که با مراقبت‌های مناسب می‌توانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و در این فرآیند احساس جوانی و نشاط هم بکنید.

مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای مردان بر اساس گروه سنی:

مرد مقدار 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69 70 – 79
بسیار عالی 95 55.4 54 52.5 48.9 45.7 42.1
عالی 80 51.1 48.3 46.4 43.4 39.5 36.7
خوب 60 45.4 44 42.4 39.2 35.5 32.3
قابل قبول 40 41.7 40.5 38.5 35.6 32.3 29.4
ضعیف 0 – 40 41.7 > 40.5 > 38.5 > 35.6 > 32.3 > 29.4 >

مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای زنان بر اساس گروه سنی:

زن مقدار 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69 70 – 79
بسیار عالی 95 49.6 47.4 45.3 41.1 37.8 36.7
عالی 80 43.9 42.4 39.7 36.7 33 30.9
خوب 60 39.5 37.8 36.3 33 30 28.1
قابل قبول 40 36.1 34.4 33 30.1 27.5 25.9
ضعیف 0 – 40 36.1 > 34.4 > 33 > 30.1 > 27.5 > 25.9 >

داده‌ها با مجوز موسسه کوپر باز نشر شده اند. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به وب سایت www.CooperInste.org مراجعه کنید.

وزن من چطور؟

مباحث مربوط به مدیریت وزن و تناسب اندام به هم مرتبط هستند و اغلب با هم بررسی می‌شوند. هر دو، شاخص‌های خوبی برای سلامتی هستند و هر دو از سبک زندگی سالم بهره می‌برند.

وقتی VO2 Max خود را از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام (fitness tracker) دریافت می‌کنید، عددی که مشاهده می‌کنید همان چیزی است که متخصصان فیزیولوژی ورزشی به آن VO2 Max نسبی می‌گویند.

این موضوع به این معنی است که عددی که مشاهده می‌کنید، میزان اکسیژنی است که می‌توانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه استفاده کنید. یعنی وزن بدن شما از قبل در معادله لحاظ شده است.

اگر در مورد VO2 Max مطلق خود کنجکاو هستید، می‌توانید به راحتی آن را محاسبه کنید. تنها کافی است VO2 Max نشان داده شده روی ساعت خود را در وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.

منبع: www.garmin.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

آستانه لاکتات چیست و چگونه می‌توان آستانه لاکتات خود را تعیین کرد؟

تمرینات آستانه

مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده می‌شود، بیان می‌کند و نشان می‌دهد چگونه می‌توان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافت‌های 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی می‌شود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر می‌سازد تا برای مدت طولانی‌تری سریع‌تر بدوید.
هنگامی که ورزش می‌کنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه می‌کنیم. لاکتات و یون‌های هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون می‌شوند.
در سرعت‌های پایین، بدن شما لاکتات و یون‌های هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی می‌کند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. وقتی سخت‌تر می‌دوید، لاکتات و یون‌های هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر می‌شوند – این آستانه لاکتات نامیده می‌شود.

گلوکز
لاکتات به طور کلی در مقیاس میلی‌مول در لیتر (mmol / L) اندازه گیری می‌شود و آستانه لاکتات معمولا در حدود ۲ میلی مول بر لیتر رخ می‌دهد.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمی‌تواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.

از این نقطه به بعد، یون‌های هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش می‌یابند. افزایش یون‌های هیدروژن سطح pH خون را کاهش می‌دهد و آن را اسیدی‌تر می‌کند.

این امر توانایی ماهیچه‌ها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ می‌دهد.
بنابراین با وجود اینکه خود لاکتات باعث خستگی نمی‌شود، می‌توانیم از آن به عنوان معیاری برای تغییرات دیگری که در حال رخ دادن هستند و عملکرد شما را محدود می‌کنند، استفاده کنیم.

چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟

آزمایش‌های مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که می‌توانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش می‌یابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته می‌شود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایش‌ها می‌توانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار می‌تواند هزینه بر باشد.

ساعت‌های ورزشی
بسیاری از ساعت‌های ورزشی می‌توانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازه‌گیری‌هایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روش‌های دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال می‌توانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.

مسابقه‌ای را بدوید که حدودا یک ساعت طول می‌کشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، می‌توانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

با تکیه بر احساس هم می‌توانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز می‌توانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.

بله، دقت آن کم‌تر است، اما یک نقطه شروع است و کار را درمیاورد- گاهی اوقات ممکن است ما بیش از حد در اعداد گیر کنیم و از حس و حالمان هنگام دویدن غافل شویم.

تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد می‌شوند؟

بسیاری از مربیان، فیزیولوژیست‌ها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثال‌های مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیس‌های مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار می‌گیرد.
برادران نروژی اینگبریگسن
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدل‌های دیگر تمرین اجتناب می‌کنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات می‌تواند در آن قرار گیرد، دور می‌شود.

آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شده‌ام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کرده‌ام کمک کرده است.
این تمرینات جادو نمی‌کنند و باید با ریکاوری خوب و یک ترکیب تمرینی معقول و گسترده‌تر ترکیب شود. اما اگر در جلسات خود تمرینات آستانه‌ای را در نظر نگیرید، ممکن است به عنوان یک دونده، پیشرفت‌های قابل توجهی را از دست بدهید.

آیا پیس تمپو شبیه به پیس آستانه است؟

اصطلاحات در دویدن می‌توانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوت‌های پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانی‌تر با شدت کمی کم‌تر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیک‌تر به آستانه لاکتات).

دویدن تمپو
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقه‌ای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.

گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که می‌توانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی می‌توانید آن را ساده‌تر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.

این ۳ تمرین آستانه را امتحان کنید

حالا چطوری باید انجامشان داد؟

برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.

با چه شدتی؟

با سرعتی بدوید که احساس می‌کنید می‌توانید ۵۰ تا ۶۰ دقیقه آن را حفظ کنید. ضربان قلب بیشتر دوندگان در این روش در حد ۸۶ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبشان خواهد بود.

چه میزانی؟

اگر تازه شروع کرده‌اید یا در مسافت‌های کوتاه‌تری (۱۵۰۰ متر تا ۵ کیلومتر) مسابقه می‌دهید، ۱۵ تا ۲۵ دقیقه در این حالت کافی است.

برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید
آستانه لاکتات.

۱/ تمرین در آستانه لاکتات

خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.

۲/تمرین‌های اینتروال لاکتات ترشولد

سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخش‌های آستانه‌ای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه‌ لاکتات.

دویدن‌های متوالی

۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات

تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمت‌های طولانی با ریکاوری‌های کوتاه، سبک یا استیدی (steady) می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف می‌کنید افزایش دهید یا کمی سریع‌تر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقه‌ای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیه‌ای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقه‌ای.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

منبع: www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه بفهمیم چه زمانی در زون مناسب در حال دویدن هستید؟


اینکه بدانیم در (zone) مناسب در حال دویدن هستیم مهم است.
دانستن این که چه زمانی سنگین می‌دوید و چه زمانی سبک، نقشی کلیدی در تمرینات موثر ۸۰ / ۲۰ دارد (این قانون میگوید 20 درصد تمرینات شما باید پرفشار و 80 درصد تمرینات شما باید با فشار کم انجام شود). دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از برجسته‌ترین فیزیولوژیست‌های ورزشی در جهان است و استفاده از ترکیبی سه گانه از ضربان قلب، افورت یا تلاش احساس شده (perceived exertion) و سرعت یا همان pace را برای گرفتن بهترین نتایج توصیه می‌کند.

ضربان قلب

اندازه‌گیری ضربان قلب در اندازه‌گیری میزان فشار بسیار دقیق عمل میکند. ابتدا آستانه لاکتات خود را که مشابه آستانه ونتیلاتوری (ventilatory threshold) است، شناسایی کنید. برای این کار می‌توانید ابتدا خیلی کوتاه خود را گرم کنید سپس برای رکوردگیری، برای ۳۰ دقیقه با حداکثر توانتان بدوید. میانگین ضربان قلب خود در ۱۰ دقیقه آخر را به عنوان ضربان قلب آستانه لاکتات در نظر بگیرید.
ضربان قلب
در زیر، پنج ناحیه فشار براساس ضربان قلب آستانه لاکتات نشان داده شده است. باید توجه داشته باشید که این موارد به هم پیوسته نیستند.
این موضوع به دلیل اختلاف فاصله بین “کم و متوسط” و “متوسط و بالا” است. آستانه لاکتات یا همان ونتیلاتوری در انتهای منطقه ۳ قرار می‌گیرد، بنابراین هر تمرینی پایینِ آن را کم شدت مینامیم. تمرین در زون‌های ۴ و ۵ دارای شدت زیاد هستند.

  1. هوازی با شدت کم: از ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه لاکتات
  2. هوازی با شدت متوسط: از ۸۱ تا ۸۹ درصد آستانه لاکتات
  3. آستانه لاتیک یا تمرینات تریشولد: از ۹۶ تا ۱۰۰ درصد آستانه لاکتات
  4. VO2 Max: از ۱۰۲ تا ۱۰۵ درصد آستانه لاکتات
  5. تمرینات سرعت: بالای ۱۰۶ درصد آستانه لاکتات

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

مزایای استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای حفظ سطح فشار در طول دویدنِ سبک خوب است.
معایب استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای دویدن سنگین، پرشدت و کوتاه به دلیل پدیده‌ای به نام تاخیر سیستم قلبی (cardiac lag) زیاد خوب نیست. زیرا ممکن است تا ۳۰ ثانیه طول بکشد تا قلب شما خود را با شرایط تطبیق دهد. هنگام ریکاوری نیز همین طور است. (مثلا تمرین 100 یا 200 متر قبل از اینکه ضربان قلب افزایش یابد تمرین به پایان میرسد)

تلاش فزیکی (effort) درک شده

به بیان ساده، تلاش فیزیکی درک شده به میزان سختی‌ای که شما در طول یک جلسه تمرینی احساس می‌کنید اشاره دارد. برای درک بهتر این کمیت، بسیاری از مربیان از یک سیستم ساده یک به ۱۰ استفاده می‌کنند، که در آن یک بسیار آسان و ۱۰ بسیار سخت است.
در واقع شما باید بعد از تمرین به سختیِ تمرین خود یک عدد نسبت دهید.
شدت کم مربوط به درجه بندی ۱ تا ۴؛ متوسط، ۵ تا ۶؛ و بالا، ۷ تا ۱۰ است.
مزایا: ساده‌ترین و می‌توان گفت واقعی‌ترین شاخصِ در دست برای فهم محدودیت‌ها و وضعیت فعلی بدن.
معایب: با افزایش شدت تمرین، مغز شما می‌تواند سطوح تلاش فیزیکی را بیش از حد واقعی تخمین بزند. در واقع تصور میکنید که تمرین خیلی سختی داشته‌اید.

پیس یا سرعت

میتوانید از این ماشین حساب استفاده کنید. رکورد خود در مسابقه اخیر را وارد کنید و ماشین حساب سرعت‌های مناسب انواع مختلف جلسات تمرین را برای شما محاسبه می‌کند.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

این سرعت‌ها شامل «سبک یا همان ایزی »، «طولانی یا لانگ »، «تمپو یا همان سرعت مسابقه ماراتن »، «VO2 Max یا همان سرعت مسابقه 5 کیلومتر» و «سرعتی یا همان اسپرینت» است.
برای اهداف تمرینی 80/20، سرعت سبک و سرعت طولانی، ساده محسوب میشوند و VO2 Max، سرعت یا همان اسپرینت، بالا یا سخت محسوب میشوند.
به عنوان مثال، اگر ۴۰ دقیقه رکورد 10K شما باشد به این معنی است که پیس دوی ایزی شما ۴:۵۷ min/km و پیس دوی لانگ یا طولانی شما ۴:۵۷-۵:۳۶ min/km است. در حالی که سرعت VO2 max برای شما برابر ۳:۴۳ min/km و سرعت شما برای دوی اسپرینت یک کیلومتر حدود ۳:۲۶ min/km است.

مزایا: عالی برای نظارت و کنترل شدت در دویدن‌های با شدت متوسط و بالا.
معایب: در دام تند دویدن بیش از حد در هر جلسه نیفتید.
منبع: https://www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چه میزان دویدن برای کودکان و نوجوانان بی‌خطر است

پسربچه شش ساله در ماراتن آمریکا
خبر اخیر مبنی بر اینکه یک پسربچه شش ساله یک ماراتن را در آمریکا به پایان رسانده است، بحث‌هایی را در مورد اینکه چه میزان دویدن برای کودکان در حال رشد بی‌خطر است، برانگیخته است. در اینجا، آنا گاردینر، درمانگر بافت‌نرم، این خطرات را بررسی می‌کند و توصیه‌هایی برای والدین ارائه می‌دهد.

من عاشق این هستم که دخترانم (لایلا ۱۱ ساله و یاسمین ۹ ساله) می‌دوند. این کار ارزشمند است، حداقل برنامه‌ریزی را لازم دارد و کاری است که می‌توانیم با هم انجام دهیم. تنها چیزی بود که در طول قرنطینه‌های کووید ثابت ماند”.
باشگاه رفتن‌ها، پیاده‌روی‌های چهار کیلومتری تا مدرسه، بازی‌های زمان مدرسه و با رفیقان در پارک شیطنت کردن‌ها همه و همه تعطیل شده. اغلب اوقات، تنها زمانی که دختران ورزش می کردند، ۲ کیلومتر در روزی بود که به آن پایبند بودند.

اما با دیدن کودکانی در کلینیکم که از آسیب‌های ناشی از دویدن بیش از حد رنج می‌برند، نگران بودم که ممکن است افزایش میزان دویدن آنها زمینه‌ساز آسیب دیدگی آنها شود.

دویدن چه فوایدی برای کودکان دارد؟

البته مهم است که قبل از اینکه نگران آسیب‌های احتمالی ناشی از دویدن برای جوانان باشیم، منفعت زیادی را هم که می‌تواند برای آنها داشته باشد در نظر بگیریم. فواید جسمی دویدن و ورزش کردن برای کودکان متعدد است و می‌تواند تا آخر عمر برای آنها باقی بماند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق و دفع بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و عوارض مرتبط با اضافه وزن، در دراز مدت ورزش‌های مبتنی بر تحمل وزن در اوایل بلوغ برای سلامت استخوان مفید است.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند انعطاف‌پذیری عصبی (brain plasticity) (توانایی مغز در سازگاری و اصلاح خود براساس تجربیات و محیط) و تاب‌آوری روانی (brain resilience) (به این معنی که مغز می‌تواند بهتر با استرس یا ترومای حاد سازگار شود) را افزایش دهد. هماهنگی دست و چشم، سرعت واکنش و رشد فیبرهای عضلانی در دوران کودکی ایجاد می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه فعالیت‌های بدنی بیشتر توسط کودکان انجام شود، آنها در بزرگسالی دید بهتری نسبت به وظایف و سرگرمی‌ها پیدا می‌کنند.

مطالعات همچنین از ارتباط بین ورزش و سلامت روانی مثبت در کودکان حمایت می‌کند و کارشناسان بر این باورند که دویدن و ورزش کردن می‌تواند به کودکان کمک کند تا دید مثبت‌تری نسبت به زندگی داشته باشند و به ایجاد اعتماد به نفس آنها کمک کند.
دختران من همچنین آموخته‌اند که آموزش مداوم منجر به بهبود زندگی شخصی می‌شود. و نتیجه آن سخت کوشی است که درس مهم زندگی‌ست..

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

ورزش حتی می‌تواند به مدیریت اضطراب و عدم اطمینان در دنیای در حال تغییر کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله Pediatrics منتشر شد، نشان داد که افزایش فعالیت بدنی می‌تواند از افسردگی دوران کودکی پیش‌گیری و آن را درمان کند و سایر مشکلات را مدیریت کند.

دویدن چه خطراتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟

با این حال، وقتی دخترم به من یادآوری کرد که بالاخره این تابستان می‌تواند خودش به تنهایی در “مسابقه” پارک‌دوی (parkrun) رقابت کند، باعث شد به این فکر کنم که چگونه می‌توانیم با وجود سه جلسه درهفته کلاس‌های ورزشی که می‌رفت، این مسابقه را هم در زندگی او بگنجانیم. من اغلب کودکان و نوجوانانی را در کلینیکم می‌بینم که اساساً دچار آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد (overuse injuries) هستند.
تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل استبا دیدن کودکان و نوجوانانی که در محل‌مان در حال پارک‌دوی 5 کیلومتری هستند، به این فکر می‌کنم که آنها هر چند وقت به چند وقت در این مسیر و با این سرعت می‌دوند. این موضوعی است که در سنین آنها باید به آن توجه کرد.
همانقدری که می‌خواهیم آنها فعالیت داشته باشند، مهم است که به یاد داشته باشیم که بدن آنها هنوز در حال رشد است – به خصوص که Sport England دریافت که در اوج قرنطینه در ماه می 2020، 31 درصد از کودکان مصاحبه شده کمتر از 30 دقیقه در روز فعالیت داشتند.
چگونه می‌توانیم آنها را برای به دست آوردن فواید جسمی و روحی که دویدن به ارمغان می‌آورد تشویق به ورزش کنیم، بدون فشار آوردن بیش از حد به بدن در حال رشدشان؟

تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است

کلر کالاگان، فیزیوتراپیست، توضیح می‌دهد که بلوغ اسکلتی طی سال‌های متمادی اتفاق می‌افتد تا زمانی که صفحات رشد (ناحیه ای از بافت نزدیک انتهای استخوان های بلند در کودکان و نوجوانان است که طول و شکل آینده استخوان بالغ را تعیین می کند.) با هم ترکیب شوند و به شکل و تراکم استخوان بزرگسالان برسند.
بنابراین فشار پیاپی بر روی صفحات رشد هنگامی که نرم هستند و هنوز در حال رشد، می‌تواند باعث درد و تورم، استخوان رست (bone bumps) یا بدتر از آن، شکستگی تنشی استخوان (stress fractures) شود. وی می‌افزاید که نوجوانان همچنین دچار تغییرات هورمونی و رشد سریع و همچنین تغییر در شکل و وزن بدن می‌شوند.

این تغییرات می‌تواند بر توانایی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای کنترل باری که فعالیت‌های تأثیرگذار بر روی آن‌ها وارد می‌کند، تأثیر بگذارد، به‌ویژه جایی که تاندون‌ها به استخوان متصل می‌شوند. بدن آنها در حال حاضر در تلاش است تا با تغییرات رشد طبیعی سازگار شود، بنابراین در برابر فشارهای دیگر، بیشتر آسیب پذیرتر هستند.
در نتیجه، نوجوانان، به ویژه کودکان فعال، در معرض سندرم فشار درشت‌نی داخلی (استرس تیبیای داخلی یا shinsplints) هستند. درد در قسمت قدامی زانو یا پاشنه (چه یک طرفه و چه دو طرفه) نیز اغلب با دویدن بیش از حد، پریدن یا تغییرات سریع در جهت ایجاد می‌شود.

پس از آن مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند بیماری اوسگود-شلاتر (Osgood-Schlatter) و Sever’s disease وجود دارد.
شایع‌ترین Osgood – Schlatter مختص نوجوانان (که گاهی اوقات استئوکندروسیس osteochondrosis نامیده می شود)، در محل قرار گرفتن تاندون کشکک در ناحیه برجستگی درشت‌نی – در واقع بالای ساق پا و زیر کاسه زانو رخ می‌دهد.
این جایی است که عضلات چهار سر دونده جوان شما از طریق تاندون به صفحه رشد در بالای استخوان ساق پا متصل می‌شوند. کشش و نیروی مکرر ناشی از ضربه زیاد مکرر در این ناحیه می‌تواند پارگی و التهاب ریز عروقی ایجاد کند که به صورت درد، تورم و یا برجستگی استخوان ظاهر می‌شود.

ما نمی‌خواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه می‌خواهیم به آنها انگیزه می‌دهیم که ورزش را دوست داشته باشند

بررسی داده‌های Osgood – Schlatter که سال گذشته در مجله Current Biology in Pediatrics منتشر شد، نشان داد که سن کودک (12 تا 15 سال برای پسران و 8 تا 12 سال برای دختران)، رشد ناگهانی اسکلتی و انعطاف پذیری ضعیف عضلات همسترینگ و ماهیچه چهارسر ران عوامل مستعد کننده هستند.
درد معمولا یک تیر کشیدن خفیف در بالای زانو در حین دویدن، پریدن، زانو زدن یا چمباتمه زدن است که بین چند دقیقه تا چند ساعت پس از توقف فعالیت فروکش می‌کند.

لیز یلینگ دونده سابق المپیکلیز یلینگ، دونده سابق المپیک و مربی دو کنونی، که از سنین پایین تحت آموزش بود، Osgood – Schlatter خفیف داشت. او به یاد می‌آورد که مربی‌اش چگونه از ورزشکاران خود می‌خواست که قد خود را به صورت هفتگی اندازه‌گیری کنند تا اطمینان حاصل شود که تمرینات در طول بلوغ جسمی اصلاح شده است.
درمان‌ها می‌توانند از استراحت (یا حداقل اصلاح حرکات تحریک‌کننده) یا کار قدرتی گرفته تا یخ یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی متغیر باشند. همه اینها باید با راهنمایی یک متخصص انجام شود. همان طور که کالاگان می گوید: «اگر مشکلات به درستی تشخیص داده و درمان نشوند، یا اگر نوجوانی با درد به تمریناتش ادامه دهد، مشکلات طولانی مدت می‌توانند رخ دهند.»

Sever’s disease نیز عمدتا بیماری ورزشکاران جوان (شایع‌ترین بیماری بین سنین 9 تا 12 سال) است. این التهاب ناشی از نیرو و کشش تاندون در نقطه اتصال آن به استخوان پاشنه است.
عوامل مؤثر عبارتند از افزایش یا زیاده‌روی در دویدن و پریدن، بالا آوردن (dorsiflexion) ضعیف مچ پا، کفش‌های نامناسب و دویدن بر روی سطوح سخت – همه در زمانی که کودک دارای جهش‌های رشد در ساختار اسکلتی و بافت نرم است.
درمان مشخص است. استراحت، یخ و اصلاح روال تمرین. اما باز هم، راهنمایی‌های تخصصی به شدت توصیه می‌شود زیرا در صورت عدم درمان می‌تواند یک وضعیت تکرارشونده باشد.
مت هارت، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «در صورت نیاز، توجه به مدیریت نیروی وارده و بالا بردن توان و بهبود شرایط اولویت دارد.»
کالاگان می‌افزاید: «این در مورد کاهش نیروی وارده است، نه کفش» به گفته کالاگان، «کفش‎ها باید به خوبی فیت پا باشند، زیرا ساپورت ضعیف می‌تواند نیروی زیادی را بر استخوان‌های در حال رشد وارد کند».

چگونه خطرات را کاهش دهیم؟

چگونه خطرات را کاهش دهیم؟
با حساس‌تر شدن کودکان و نوجوانان به این نوع شرایط، آموزش هوشمندانه‌تر و ایجاد تغییرات پیشگیرانه، به جای تغییرات واکنشی، بسیار مهم است. با تمام تمام مزایای که دویدن در دوران جوانی و بعد از آن دارد، ما نمی‌خواهیم دوندگان جوان را دلسرد کنیم. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای کاهش خطرات انجام دهیم.

1-     به کودک خود و هر شکایتی که ممکن است از درد داشته باشد گوش دهید

به کودک خود و هر شکایتی که ممکن است از درد داشته باشد گوش دهید
به راحتی می‌توان شکایت‌های کودک یا نوجوان از ناراحتی یا درد را نادیده گرفت – اگر پدر و مادر یا سرپرست خانواده‌ای هستید که می‌دوید، خودتان از این شکایات روزانه با خبرید. اما مهم است که نسبت به شکایات هوشیار باشید، به خصوص اگر ناراحتی در نقطه‌ای معین باشد؛ چه در حین تمرین چه بعد از آن.
داشتن یک دفتر روزانه درد – نه برای تشویق هیستریونیک، بلکه برای هوشیاری نسبت به الگوها – می‌تواند مفید باشد. بعدا، اگر به کمک متخصص نیاز داشتید، به اطلاعات مفیدی مجهز هستید که می‌تواند به سرعت مشکل را تشخیص داده و درمان کند.

اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند. با درد دویدن برای بزرگسالان یا کودکان خوب نیست و ما نمی‌خواهیم بد دویدن را تبدیل به یک عادت کنیم.
به یاد داشته باشید که “درک مفهوم کلام” مهم است. یلینگ این توصیه را ارائه می‌دهد: « ما نمی‌خواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه می‌خواهیم به آنها انگیزه دهیم که این ورزش را دوست داشته باشند و بزرگسالان شاد و فعالی باشند.»

2-     از یک متخصص کمک بگیرید

اگر کودک شما مشتاق دویدن است و می‌خواهد مکرر یا رقابتی بدود، خوب است که نظرات یک متخصص را که می‌توانند به پرورش دویدن او کمک کنند، بدانید.

مربی دو کودکانگاهی اوقات، ما بهترین الگوی فرزندانمان نیستیم. قبول این موضوع بسیار سخت است، اما آنها افراد بالغ کوچک‌اندام نیستند و – اگرچه از نظر هوازی قادر به دویدن مسافت‌های بیشتر و طولانی تر هستند – از نظر فیزیکی، آنها نمی‌توانند این کار را بدون اینکه به طور بالقوه برای سلامت اسکلتی عضلانی آنها در طول زمان مضر باشد، انجام دهند.
با محبوبیت ultrarunning، چالش‌های مجازی و گرایش به سمت چالش دویدن بیشتر و نه سریع تر، آموزش زیر نظر مربی یا عضویت در باشگاه ورزشی می‌تواند به ما یادآوری کند که بچه‌های ما تازه شروع کرده‌اند و سال‌های زیادی برای دویدن پیش رو دارند.

آن‌ها می‌توانند بازی‌های مرتبط با دویدن را در جلسات بگنجانند و به پرورش چابکی، سرعت و قدرت، به جای حرکت خطی کمک کنند.
آنها همچنین می‌توانند جنبه اجتماعی یک ورزش اساساً فردی را تقویت کنند و نشان دهند که چگونه دویدن با مردم می‌تواند انگیزه زیادی ایجاد کند و رقابت سالم را تشویق کند.

3-     دفتری روزانه از فعالیت‌های آموزشی و ورزشی فرزندتان داشته باشید

تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است. داشتن آمار دویدن (و البته ورزش‌های دیگری که در خانواده انجام می‌شود) برای خودتان و دونده جوانتان یک راه عالی برای تجسم میزان و کیفیت آموزش است.
گاهی اوقات لازم است که تمام فعالیت‌های آن ها نوشته شود تا بتوان یک قدم به عقب برداشت و بررسی کرد که آیا بیش از حد تمرین می‌کنند یا خیر.دفتری روزانه از فعالیت‌های آموزشی و ورزشی فرزندتان داشته باشید

در کلینیکم ، ورزشکاران جوانی را دیده‌ام که والدینشان وقتی از آنها می‌خواهم که فعالیت‌های چند هفته‌ای را انجام دهند، متوجه میزان فشار وارده به بدنشان می‌شوند. اگر تقویم نشان دهد که آنها زیاده‌روی می‌کنند، آن موقع می‌توانیم اقداماتی را برای اصلاح تمرین انجام دهیم یا به استراحت فعال، ریکاوری یا یک دوره تمرینات ترکیبی بپردازیم.

تمرین بیش از حد به ویژه زمانی که کودکان پس از قرنطینه به مدارس و باشگاه‌ها بازگشتند و مردم خود را به زندگی “عادی” بازگرداندند، قابل مشاهده است.

اغلب اینکه کودکان شش ماه بزرگتر شده اند نادیده گرفته شده بود و به طور بالقوه نسبت به آن زمانی که فعالیت‌های زندگی دچار توقف شده بود در مرحله متفاوتی از رشد استخوان و عضله هستند.

سازگاری بدن برای رفتن از تمرینات حداقلی به حداکثری، در هر سنی متفاوت است به خصوص زمانی که بدن هنوز در سن رشد باشد.

کالاگان می‌گوید: «کودکان و نوجوانان “بزرگسالان کوچک” نیستند و نمی‌توان با آنها چنین رفتار کرد. آنها باید به تدریج تمرینات خود را افزایش دهند تا فشار زیادی بر مفاصل و عضلات در حال رشدشان وارد نکنند.»

اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند

4-     آموزش‌های آنها را با هم ترکیب کنید

دویدن چه خطراتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟ترکیب کیلومترهای تمرینی برای سطوح مختلف، استراتژی صحیح دیگری است. در حالت ایده آل، کودکان بیشتر آموزش‌های خود را بر روی چمن یا در یک پیست ورزشی انجام می‌دهند، زیرا زمین نرم‌تر می‌تواند نیروی واکنش زمین را کاهش دهد.

در این سن انجام ورزش‌ها یا انجام فعالیت‌های دیگر نیز مهم است. پسر بزرگم دویدن را بر هر ورزش دیگری ترجیح می‌دهد، اما در یک باشگاه ورزشی تمرین می‌کند که در آن مسابقات پرش و پرتاب نیز انجام می‌دهد.

همانند بزرگسالان، تمرینات ترکیبی بدن کودکان را به روش‌های مختلف به چالش می‌کشد و به قدرت قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی آنها می‌افزاید. همچنین انطباق دادن بافت‌های نرم با چالش‌های مختلف، نیروهای تکرار شونده وارده بر روی مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها را کاهش می‌دهد.

5-     استفاده از یک برنامه تمرینی شخصی شده برای خودتان را در نظر بگیرید

برای دویدن در سنین مختلف برنامه‌های پیشنهادی مختلفی وجود دارد، اما هر کودکی منحصر به فرد است و با توجه به متفاوت بودن سرعت بلوغ هر فرد، توصیه‌های کلی تاثیری ندارد.

دویدن چه خطراتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟به علاوه، این دو جنس سن بلوغ بیولوژیکی متفاوتی دارند و از نظر هورمون‌ها و ساختارهای اسکلتی عضلانی متفاوت هستند. بنابراین مهم است که به جای تعیین محدودیت‌ها یا اهداف بر اساس توصیه‌های عمومی، به خود دونده جوان نگاه کنید.

یلینگ می‌گوید: «به عنوان مربی، ورزشکار همیشه باید به عنوان یک فرد در اولویت باشد. ما باید به جای تمرکز بر نتایج، بر کمک به فرآیندهای رشد بهینه تمرکز کنیم.»

6-     اطمینان حاصل کنید که کودک شما رژیم غذایی سالم و متعادلی دارد.

البته همه چیز به آموزش خلاصه نمی‌شود و رژیم غذایی و زمان استراحت نیز در این میان نقش دارند. اطمینان از اینکه کودکان و نوجوانان رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند – با انواع گروه‌های غذایی، میوه و سبزیجات فراوان، منابع پروتئینی خوب و غلات کامل – گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است.

رژیم غذایی سالم و متعادل کودکاناما ضروری است که آنها با توجه به بدن‌های در حال رشدشان، به درستی سوخت کافی برای دویدن و ریکاوری بدن خود را تامین کنند. اگر بیش از حد از بافت نرم و استخوان‌ها بدون مواد اولیه لازم برای ترمیم، که از غذا تامین می شود، کار کشیده شود، بدن خسته و در برابر صدمات آسیب پذیر می‌شود.

7-     … و خواب زیاد

اهمیت خواب در ارتقاء ریکاوری و ترمیم پس از تمرین به خوبی مستند شده است. مطالعه‌ای که اخیرا در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است، نشان می‌دهد که نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت در شب نیاز دارند.

انجام کارهای درسی در مدرسه، برنامه‌های بعد از مدرسه، زندگی اجتماعی و دویدن، به این معنی است که بچه‌ها اغلب دیرتر از زمان ایده آل به رختخواب می‌روند، بنابراین مهم است توجه کنید که چه زمانی کودک شما به طور مداوم خسته به نظر می‌رسد و او را تشویق کنید که یک جلسه به خود مرخصی دهند و شب زود بخوابند.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

چگونه می‌توانیم عادت های سالم را در فرزندانمان پرورش دهیم؟

نکات و راهکارهایی که به ما کمک می‌کنند تا مطمئن شویم حال فرزندانمان خوب است…

  • تمرینات را مفرح کنید: مسابقات گرگم به هوا و بالا بلندی – این بازی‌ها فیبرهای تند انقباض (fast- twitch fibres) ایجاد می‌کنند، چابکی و روابط اجتماعی را پرورش می‌دهند.
  • قدرت / شرطی شدن را اضافه کنید: حرکات ترکیبی را به عنوان بخشی از تمرینات و گرم کردن انجام دهید. فقط با استفاده از وزن بدن و مقدار از باقی تمرینات.
  • geocaching (جُغراگنج گردی) را امتحان کنید: راهی عالی برای کمی بیشتر وقت گذراندن در طبیعت همراه با پیاده‌روی طبیعی و ریکاوری فراوان.
  • برای داشتن حس خوب بدوید: آنها را تشویق کنید که تنها هدفشان بهبود زمان و سرعت دویدن نباشد، بلکه به بدن خود هم گوش دهند.
  • لباس‌ها و کفش‌ها را بررسی کنید که مناسب باشند: به دوره‌های رشد بدن توجه داشته باشید و اگر متوجه شدید که یکی از آنها نزدیک است، کمی تمرینات را سبک کنید.
  • فشار را به حداقل برسانید: به یاد داشته باشید، ما می‌خواهیم که آنها در طول زندگی عشق سالمی به دویدن و ورزش داشته باشند.

پرچم های قرمز

به دنبال این علائم هشداردهنده باشید. این علائم نشان دهنده این هستند که دونده جوان شما ممکن است در حال زیاده‌روی، در خطر تحلیل رفتنگی و یا در معرض آسیب‌دیدگی باشد:

  • شکایت از درد در قسمت قدامی زانو، ساق پا و پاشنه پا
  • التهاب یا تورم
  • حرکت سخت یا ناشیانه در زندگی روزمره یا هنگام ورزش
  • احساس خستگی مداوم
  • دویدن بیش از چهار بار در هفته
  • تلاش بیش از حد در هر جلسه تمرینی
  • بی میلی نسبت به تمرینات
  • ناامیدی مداوم از عملکرد در تمرینات یا مسابقات

منبع: www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

ضرورت استفاده از الکترولیت برای دوندگان (چرا دوندگان به الکترولیت نیاز دارند)

الکترولیت

نگاهی اجمالی به الکترولیت‌ها برای دوندگان

دوندگان به الکترولیت نیاز دارند. نوشیدنی‌های ورزشی وعده آبرسانی بهتر، گرفتگی عضلانی کمتر و پایین آمدن ریسک مصدومیت (رسیدن به بهداری) را می‌دهند. مزایای ادعا شده برای الکترولیت‌ها به طرز مشکوکی خوب به نظر می‌رسند. با این حال، ارزش آن را دارد که این ادعاها را دقیق‌تر بررسی کنیم و ببینید شواهد چه می‌گویند.

الکترولیت‌ها برای دویدن در مسافت‌های طولانی و فصل تابستان ضروری هستند. برخی از دوندگان میزان تعریق بالایی دارند و می‌تواند در تمام طول سال از مزایای مکمل‌های الکترولیتی بهره‌مند شوند.

سایر دوندگان فقط برای مسابقات تابستانی یا مسافت‌های طولانی ممکن است به آنها نیاز داشته باشند. شما فقط محدود به Gatorade نیستید. گزینه‌های متعددی از محصولات هیدراتاسیون الکترولیتی در بازار موجود است.

الکترولیت‌ها چه هستند و چرا برای دوندگان ضروری هستند؟

الکترولیت‌ها مواد معدنی طبیعی هستند که در عرق و ادرار شما یافت می‌شوند و بدن از آنها برای هدایت بارهای الکتریکی استفاده می‌کند.
الکترولیت‌ها مسئول انقباض و شل کردن عضلات، تعادل مایعات و انتقالات عصبی بین مغز و عضلات هستند.

الکترولیت‌ها چه هستندالکترولیت‌ها عبارتند از مواد معدنی سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم. جایگزینی همه این مواد معدنی مهم است. با این حال، سدیم مهمترین الکترولیتیست که باید در طول دویدن به سطح قبلی خود بازگردانده شود.

وظیفه حیاتی سدیم شامل تنظیم مایعات و الکترولیت‌ها در بدن، از جمله در خون است. سدیم با هورمون‌هایی از جمله وازوپرسین (vasopressin – هورمون آنتی‌دیورتیک) و آلدوسترون (aldosterone) که تعادل مایعات را در کلیه‌ها تنظیم می‌کند، تعامل دارد.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

سدیم همچنین از طریق تنظیم پمپاژ سدیم-پتاسیم ATP-ase (ای‌تی‌پاز طبقه‌ای از آنزیم‌ها هستند که باعث تسریع در تجزیه ATP به ADP و یون فسفات می‌شوند. این واکنش فسفات‌زدایی منجر به آزاد شدن انرژی می‌شود که توسط آنزیم برای انجام واکنش‌های شیمیایی که در حالت عادی اتفاق نمی‌افتند استفاده می‌شود) تکانه‌های عصبی و انقباض ماهیچه‌ایِ سلول‌های عضلانی را در وضعیت مناسب نگه می‌دارد.

پتاسیمپتاسیم همچنین به تعادل مایعات به ویژه مایعات داخل سلولی کمک می‌کند. پتاسیم همراه با سدیم، انتقالات عصبی به سلول‌های عضلانی را ارتقا داده و بهبود می‌بخشد.
کلسیم و منیزیم در طی گلیکولیز (glycolysis – تبدیل کربوهیدرات‌ها به ATP)، گلیکوژنولیز (glycogenolysis – تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز برای تولید انرژی) و چرخه اسید سیتریک (Krebs cycle) با آنزیم‌های کلیدی تعامل دارند.
یون‌های کلسیم در سلول‌های عضلانی به عمل انقباض عضلانی کمک می‌کنند. منیزیم حرکت کلسیم را در سلول‌های عضلانی در طول انقباض عضلانی تسهیل می‌کند.

الکترولیت‌ها فقط برای افرادی که زیاد عرق می‌کنند نیستندبرای فعالیت‌های روزانه، غذاهای اورگانیک می‌توانند الکترولیت‌های لازم را فراهم کنند. با این حال، ورزشکاران استقامتی نیاز به الکترولیت بیشتری دارند، به ویژه در طول مسابقات با مسافت طولانی، دوهای طولانی‌مدت و تمرینات تابستانی.
هنگام دویدن به دلیل بیشتر عرق کردن و در نتیجه از دست دادن الکترولیت بیشتر این نیازها افزایش میابند. بنابراین الکترولیت‌ها باید در حین دویدن از طریق مواردی که به راحتی قابل جذب هستند، مانند نوشیدنی‌های ورزشی یا قرص‌های نمک جایگزین شوند.

چرا الکترولیت‌ها برای دوندگان ضروری هستند؟

به طور متوسط، اکثر دوندگان به طور کلی 770 میلی گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می‌دهند. میزان کاهش پتاسیم، کلسیم و منیزیم به ترتیب 195 میلی گرم در لیتر، 20 میلی گرم کلسیم در لیتر و 10 میلی گرم در لیتر است.

با این حال، این اعداد صرفا میانگین هستند. برخی از دوندگان مقدار کمی سدیم در عرق خود از دست می‌دهند، در حالی که برخی دیگر مقادیر قابل توجهی از دست می‌دهند.

چرا الکترولیت‌ها برای دوندگان ضروری هستند؟یک مطالعه در سال 2017 در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport)، سطح سدیم را در دوندگان باتجربه ماراتن اندازه‌گیری کرد. کسانی که املاح کمی در عرق خود از دست می‌دهند به طور متوسط 388 میلی گرم سدیم در لیتر عرق می‌کنند. گروه افراد معمولی به طور متوسط 1000 میلی گرم در لیتر از دست دادند.

در گروه با تعریق زیاد، از دست دادن سدیم به طور متوسط 1656 میلی گرم در لیتر بود که در برخی از افراد به 1922 میلی گرم در لیتر هم می‌رسید. (مانند بسیاری از مطالعات، حجم نمونه فقط ورزشکاران مرد را شامل می شود.)

بنابراین، میزان از دست دادن سدیم در دوندگان به طور قابل توجهی متفاوت است. نیازهای الکترولیتی فردی ممکن است متفاوت باشد. اغلب برای درک میزان تعریق خود، شما نیاز به آزمون، خطا و تجربه دارید.

الکترولیتقرار نیست شما این مواد را به طور کامل جایگزین کنید و نیازی هم به این کار ندارید. هدف نهایی تقریباً نیمی از این مقدار است (یعنی تقریباً 400 میلی گرم سدیم برای هر یک ساعت ورزش شدید). حتما باید حواستان باشد که در مصرف سدیم زیاده روی نکنید.

سدیم بیش از حد می‌تواند باعث تشنگی شدید و ناراحتی دستگاه گوارش شود. بنابراین، Nuun و Saltstick را همزمان مصرف نکنید. با این حال، ترکیب ژل‌ها و Nuun یا Skratch برای اکثر دوندگان به خوبی کار می‌کند.

حتی اگر سطح سدیم شما به آستانه خطرناکی کاهش نیافته باشد هم، جایگزینی مجدد الکترولیت‌ها می‌تواند برایتان مفید باشد. آب معمولی از طریق کاهش اسمولالیته پلاسما (plasma osmolality) می‌تواند دوباره تشنه شدن را مختل کند.
سدیم موجود در نوشیدنی‌های ورزشی تشنگی را افزایش می‌دهد درنتیجه نیاز به مصرف مایعات در حین ورزش نیز بیشتر می‌شود.

الکترولیت‌ها فقط برای افرادی که زیاد عرق می‌کنند نیستند

یک مطالعه مقطعی در سال 2011 در مجله تمرینات ورزشی (Athletic Training) نشان داد که اکثر دوندگان مسافت طولانی آب را به نوشیدنی ورزشی ترجیح دادند. برخی نیز به دلیل کالری شماری از نوشیدنی‌های ورزشی اجتناب کردند.
تجربه عینی مربیگری این موضوع را تایید می‌کند؛ هم خودم و هم سایر مربیانی که می‌شناسم دیده‌ایم که ورزشکاران یا مصرف الکترولیت را فراموش کرده‌اند و یا عمداً از مصرف الکترولیت خودداری می‌کنند.

اما برای دویدن در مسافت‌های طولانی، الکترولیت‌ها هم برای عملکرد و هم برای سلامتی ضروری هستند. عدم تعادل جزئی الکترولیت می‌تواند باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود؛ عدم تعادل شدید می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، گیجی، سرگیجه و حتی تشنج ناشی از رقیق شدن خون (هیپوناترمی) شود.

باورهای غلط رایج معمولاً افرادی که زیاد عرق می‌کنند را با عدم تناسب اندام مرتبط می‌سازند. درست است که یک ورزشکار با اندام نامتناسب در سطوح پایین‌تر فعالیت بدنی بیشتر عرق می‌کند، اما میزان تعریق صرفاً یک فاکتور فردی است. برخی از دوندگان عملا حجم بیشتری عرق می‌کنند و نمک بیشتری را در عرق خود از دست می‌دهند، حتی اگر بسیار حرفه‌ای باشند.

طبق یک مطالعه در سال 2016 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، تقریباً 20 درصد از دوندگان غیرحرفه‌ای ماراتن تعریق زیاد دارند – و هیچ ویژگی فردی یا تمرین قبلی‌ای میزان تعریق فرد را نمی‌تواند پیش‌بینی کند.

حالا ارزش دارد بگوییم که شما بهتر است الکترولیت‌ دریافت کنید، حتی اگر جزو افرادی که تعریق بالایی دارند نیستید. طبق مطالعه‌ای در سال 2015 که در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی (Journal of Medicine and Science in Sports) منتشر شد، افرادی که زیاد عرق می‌کنند سطح سرمی (serum) کمتری از سدیم دارند.

هر دونده‌ در صورتی که در طول مسابقه طولانی‌مدت بیش از حد هیدراته شوند و سدیم را جایگزین نکند، در معرض خطر هیپوناترمی قرار می‌گیرد. همانطور که در این مطالعه اشاره شد، افرادی که زیاد عرق می‌کنند باید بیشتر به مصرف سدیم در حین ورزش توجه داشته باشند.

از دست دادن الکترولیت و کاهش عملکرد

اینگوبیوالکترولیت‌ها به عملکرد صحیح ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. با این حال، مهم ترین تاثیر الکترولیت‌ها بر عملکرد مربوط به هیدراتاسیون است. شواهد متعدد نشان می‌دهد که از دست دادن مایعات بیش از 2-4٪ وزن بدن می‌تواند عملکرد را مختل کند. هرچه از دست دادن مایعات بیشتر باشد، افت عملکرد شدیدتر خواهد بود. در کاهش 4 تا 7 درصد از وزن بدن از طریق تعریق، عملکرد هوازی به سرعت کاهش می‌یابد.

مقاله‌ای در سال 2021 در Nutrients به تشریح به اثرات منفی کم آبی بدن (dehydration) بر عملکرد استقامتی می‌پردازد. با از دست رفتن حدود 2 درصد از وزن بدن، اقتصاد دویدن (running economy) شروع به زوال می‌کند.

کم آبی بدن خون را غلیظ می‌کند که در نتیجه آن نیازهای قلبی عروقی ورزش را افزایش می‌دهد. پمپاژ خروجی قلب کاهش می‌یابد، به این معنی که خون غنی از اکسیژن کمتری به ماهیچه‌های در حال کار می‌رسد. 4 تا 5 درصد از، از دست دادن آب بدن باعث کاهش VO2max می‌شود، به خصوص در هنگام ورزش در گرما.

الکترولیتهمانطور که در بالا توضیح داده شد، الکترولیت‌ها آبرسانی مجدد را در طول ورزش تقویت می‌کنند. اثر آنها بر اسمولالیته خون باعث تشنگی می‌شود که ورزشکار را به نوشیدن بیشتر سوق می‌دهد.

بسیاری از ورزشکاران طعم نوشیدنی‌های الکترولیتی را ترجیح می‌دهند و تمایل بیشتری به نوشیدن آنها دارند. در مسابقات مسافت طولانی، الکترولیت‌ها می‌توانند به عنوان یک کمک ارگوژنیک (تقویت کننده عملکرد) عمل کنند.

الکترولیتیک مطالعه در سال 2016 در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی ورزشکاران سه گانه را در مسافت نیمه ماراتن، با گروه کنترل (که دارونما (placebos) مصرف کردند) و گروهی که قرص‌های الکترولیت خوراکی مصرف کردند، مورد آزمایش قرار داد.

گروه الکترولیت به طور متوسط 26 دقیقه سریعتر از گروه کنترل به خط پایان رسیدند. این مقدار زمان قابل توجهی است!

آیا الکترولیت‌ها از گرفتگی عضلانی در دوندگان جلوگیری می‌کنند؟

در حال حاضر شواهد در مورد الکترولیت‌ها و گرفتگی عضلانی متفاوت است. یک مطالعه در سال 2021 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به این نتیجه رسید که مصرف الکترولیت باعث کاهش بروز گرفتگی عضلات می‌شود.
محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف آب معمولی در طول دویدن طولانی مدت در واقع احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد.

با این حال، مطالعه‌ای در سال 2022 در مجله Strength and Conditioning Research هیچ ارتباطی بین سطح الکترولیت سرم (serum) در ورزشکارانی که گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند، نشان نداد.

هیپوناترمی (hyponatremia) و الکترولیت‌ها برای دوندگان

آب زیاد بدون سدیمهنگامی که در حین ورزش آب زیاد بدون سدیم کافی مصرف می‌کنید، حجم خون شما می‌تواند بسیار رقیق شود. این وضعیت هیپوناترمی نامیده می‌شود و نیاز به مراقبت‌های پزشکی حرفه‌ای و فوری دارد. علائم شامل تهوع، استفراغ، سرگیجه، گیجی، سردرد و خستگی شدید است.
هرچه این وضعیت طولانی‌تر باشد، در صورت عدم جبران سدیم، خطر هیپوناترمی بیشتر می‌شود.

با این حال، تعامل الکترولیت‌ها و خطر هیپوناترمی همچنان مورد مطالعه قرار می‌گیرد. مطالعه ذکر شده در بالا در مورد میزان تعریق در دوی ماراتن به این نتیجه رسید که کاهش بیشتر سدیم در عرق باعث افزایش بروز هیپوناترمی نمی‌شود.
با این حال، همان دوندگان مصرف سدیم بیشتری را در طول نوشیدن اختیاری مایعات در طول مسابقه گزارش کردند. بنابراین، ما نمی‌دانیم که مصرف آب معمولی چگونه می‌توانسته بر ریسک آنها تأثیر گذاشته باشد.

برای تجزیه و تحلیل عمیق‌تر الکترولیت‌ها و هیپوناترمی، این مقاله مروری کامل بر تحقیقات اخیر ارائه می‌دهد. اگر شک دارید، الکترولیت مصرف کنید. حتی اگر به طور قطع ندانید که آیا از هیپوناترمی جلوگیری می‌کنند یا خیر، مزایای الکترولیت‌ها از خطر احتمالی آن بیشتر است.

نحوه مصرف الکترولیت‌ها

اگر کمتر از یک ساعت می‌دوید نیازی به مصرف الکترولیت ندارید. برای دویدن و مسابقات بین 1 تا 3 ساعت، لازم است میکس هیدراتاسیون یا قرص الکترولیت مصرف کنید.
برای مسابقات بیش از سه ساعت، مراقب مصرف کافی الکترولیت هم قبل و هم در حین مسابقه باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن مبتلا به هیپوناترمی ممکن است مسابقه را با کمبود جزئی الکترولیت شروع کنند.

بسیاری از دوندگان الکترولیت را حذف می‌کنند زیرا Gatorade معده آنها را اذیت می‌کند. با این حال، الکترولیت‌ها نیستند که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شوند. برای برخی، بعضی قندهای خاص و رنگ و طعم دهنده‌های مصنوعی است که اذیت کننده است.

نوشیدن Gatorade یا Powerade در صورتی که برای شما مفید باشد، هیچ اشکالی ندارد. اگر متوجه شدید که Gatorade باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود، می‌توانید یک گزینه جایگزین پیدا کنید و آن را در دو های تمرینی و روز مسابقه همراه خود داشته باشید. انواع مختلفی از نوشیدنی‌های ورزشی و قرص نمک وجود دارد که می‌توان از آنها برای الکترولیت استفاده کرد.

آب نارگیلآب نارگیل در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. مطالعه‌ای در سال 2017 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)، هیچ تفاوت قابل توجهی بین آب نارگیل با آب معمولی در هیدراتاسیون یا عملکرد time trial نشان نداد.

تنها تفاوتی که در یک مطالعه در سال 2012 در مجله بین‌المللی انجمن تغذیه ورزشی (International Journal of the Society of Sports Nutrition) یافت شد این است که دوندگانی که آب نارگیل مصرف می‌کردند علائم بیشتری از ناراحتی دستگاه گوارش از جمله نفخ را گزارش کردند. طبق یک مطالعه در سال 2014 در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم (Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism )، پتاسیم اضافی در آب نارگیل هیچ مزیت اضافی برای آبرسانی مجدد به همراه ندارد.

الکترولیت اینگوبیوپتاسیم در مقایسه با سدیم به مقدار کمی در عرق از دست می‌رود. اگر آب نارگیل را به نوشیدنی ورزشی ترجیح می‌دهید، از آن استفاده کنید. با این حال، آب نارگیل نسبت به سایر نوشیدنی‌های الکترولیتی برتری خاصی ندارد.

بیشتر نوشیدنی‌های الکترولیتی که برای ورزش فرموله می‌‌شوند حاوی کربوهیدرات هستند. سدیم نقشی کلیدی در انتقال کربوهیدرات‌ها به سلول‌های عضلانی دارد. با توجه به توصیه‌های کربوهیدراتی برای دویدن در مسافت‌های طولانی، این کربوهیدرات‌های اضافی قطعا به شما کمک می‌کند!

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:

منبع: lauranorrisrunning.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

کوتاه ترین زمانی که میتوانید ماراتن بعدی خود را بدوید چقدر است؟


باید بدانید کوتاه ترین زمانی که میتوانید ماراتن بعدی خود را بدوید چقدر است. به طور کلی، دوندگان نباید بیش از دو ماراتن در سال بدوند. اگر به تازگی یک ماراتن را با بالاترین سرعت و بیشترین توان خود دویده‌اید، بهتر است پیش از شرکت در مسابقه‌ای دیگر، مدت چهار تا شش ماه صبر کنید.
یک حساب سرانگشتی می‌گوید که هر چه یک مسابقه ماراتن را سنگین‌تر بدوید، برای مسابقه بعدی باید بیشتر صبر کنید.

بررسی دویدن چند ماراتن در سال

محدودیت 2 ماراتن در سال تقریباً بر اساس خرد عرفی (دلایل مرسوم) و تحقیقاتی است که نشان می‌دهند بدن دوندگان ماراتن پس از اتمام یک مسابقه 42 کیلومتری دچار آسیب دیدگی ماهیچه‌های اسکلتی، ضعف سیستم ایمنی و آسیب اکسیداتیو DNA می‌شود.

آسیب و التهاب عضلانی در بدن می‌تواند حدود هفت روز پس از ماراتن ادامه داشته باشد. ترمیم عضلات ممکن است چیزی بین 3 تا 12 هفته طول بکشد و شما را مستعد پارگی عضلانی، فروپاشی عضلانی، کشیدگی عضلانی یا گرفتگی عضلانی در این مدت کند. پس از ماراتن، بدن شما کورتیزول ترشح می‌کند تا تورم را کاهش دهد. این امر باعث به خطر افتادن سیستم ایمنی بدن شما می‌شود.
ندویدن و استراحت کردن به میزان که لازم است، برای ریکاوریِ آسیب‌های ناشی از دویدن ماراتن ضروری است.
بسیاری از دوندگان حرفه‌ای دو هفته بعد از ماراتن برای کاهش احتمال صدمه و جلوگیری از آسیب بیشتر، از دویدن فاصله می‌گیرند. بعد از این مدت با دویدن‌های بسیار آسان و سبک برای دو هفته، به آرامی و با اطمینان به تمرین بازمیگردند.

تصمیم گیری در مورد جدول زمانی‌تان

به بدن خود گوش دهید. دویدن در ماراتن فشار زیادی بر بدن وارد می‌کند، حتی اگر احساس درد یا از نفس افتادن نداشته باشید. به همین دلیل، بهتر است قبل از مسابقه در ماراتنی دیگر، صبر کنید و خیلی زود بعد از مسابقه آخرتان به سراغش نروید.

با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بی‌خطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاه‌تری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم می‌دوند. اگر احساس می‌کنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

برای سال پیش رو برنامه ریزی کنید

ماراتن‌های خود را از قبل به خوبی انتخاب کنید تا بتوانید تمرینات خود را حول محور آنها برنامه‌ریزی کنید. به یاد داشته باشید که دویدن، ورزشی است که تاثیر آن در طول زمان و به صورت تجمعی عمل می‌کند.
این گونه نیست که شما 18 تا 22 هفته برای 42 کیلومتر تمرین کنید، سپس بلافاصله پس از دویدن اولین ماراتن، همان ترتیب را تکرار کنید. سطح تناسب اندام و ظرفیت دویدن شما افزایش یافته است و بدن شما به یک برنامه تمرینی کمی متفاوت نیاز دارد که دو طولانی‌ای را که تازه به پایان رسانده‌اید را نیز در نظر بگیرد.

برای ریکاوری زمان بگذارید

قبل از شروع برنامه تمرین ماراتن بعدی، حداقل سه هفته وقت بگذارید تا بدن، خود را ریکاوری کند. به این معنی که هیچ تمرین سخت یا دویدن طولانی مدتی انجام ندهید. صرف نظر از اینکه چقدر سنگین دویده‌اید و چقدر درد دارید، دویدن 42 کیلومتر به بدن شما آسیب وارد می‌کند و مهم است که گام‌های مناسب برای ریکاوری بردارید.

درد عضلانی معمولاً چند روز پس از دویدن ماراتن کاهش می‌یابد، اما عضلات شما هنوز برای ریکاوری و بازگشت به حالت قبل، به زمان نیاز دارند که ممکن است بین سه هفته تا 12 هفته طول بکشد.
برای به آرامی باز گشتن به دویدن، از یک برنامه “reverse tapering” استفاده کنید.

برنامه ریکاوری شما همچنین باید شامل تغذیه مناسب برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده هم در طول ماراتن و هم در طول تمرین شما باشد.
از یک رژیم غذایی متعادل و کامل با مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌ و چربی‌های مناسبی که برای بازگشت شما به بالاترین عملکرد نیاز است، پیروی کنید.
هر چه زودتر بدن شما بتواند ریکاوری کند، زودتر می‌توانید برای مسابقه بزرگ بعدی به تمرینات بازگردید.

خوب غذا بخورید

برای ریکاوری، نوشیدن مقدار زیادی آب و انتخاب رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین C برای بازسازی بافت عضلانی و کاهش التهاب در بدن ضروری است. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند و می‌توانند به ریکاوری شما کمک کنند:

  • برش نازک و بدون چربی گوشت گاو
  • ماهی
  • مرغ
  • لبنیات کم چرب
  • حبوبات
  • مغزها و دانه‌ها
  • تخم مرغ
  • غلات کامل مانند گندم سبوس‌دار یا برنج

اسیدهای چرب را می‌توان در ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو یافت.
ویتامین C را می‌توان در سبزیجات برگ‌ سبز و بسیاری از میوه‌ها یافت.

پس از بازگشت به تمرین، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید (کربوهیدرات‌ها در غلات کامل، برنج، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند).

سرعت و تلاش خود را در آخرین مسابقه خود ارزیابی کنید

اگر ماراتن را آسان گرفته‌اید و به عنوان یک دو تمرینی یا برای سرگرمی دویده‌اید – و هیچ درد طولانی مدتی ندارید – در اینصورت برای دویدن ماراتن بعدی در حدود 4 تا 6 هفته پس از ماراتن قبلی، مشکلی نخواهید داشت.

به خاطر داشته باشید که فقط در صورتی باید دویدن ماراتن دوم را خیلی زود پس از مسابقه اول در نظر بگیرید که تمرینات شما برای اولین مسابقه شامل 4 تا 5 جلسه دویدن در هفته بوده است (حدود 64 تا 73 کیلومتر در هفته). همچنین باید حداقل یک دو طولانی 25 تا 33 کیلومتری در تمرینات خود ثبت کرده باشید.

اگر بیش از چهار هفته بعد از آخرین ماراتن خود صبر می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل دو هفته‌ی آن را سبک بگذرانید و سپس برنامه تمرینی ماراتن خود را برای هفته‌های باقیمانده ادامه دهید.

فاصله‌های متنوعی را لحاظ کنید

فقط به این دلیل که یک ماراتن کامل دویده‌اید به این معنی نیست که این تنها نوع مسابقه‌ای است که مجبورید و باید به آن پایبند باشید.
انجام مسابقات 5K، 10K و نیمه ماراتن بین ماراتن‌های کامل می‌تواند به شما کمک کند تا کار سرعتی خود را تقویت کنید که در عین حال حداکثر VO2 خود را (حداکثر مقدار اکسیژنی که می‌تواند برای تمرینات قلبی عروقی توسط بدن شما ارسال و استفاده شود) بهبود می‌بخشد.
اگر در هر بار دویدن دقیقاً یک مسافت مشخص را با همان سرعت همیشگی و در مدت زمان یکسانی بدوید، در این حالت قادر به افزایش حداکثر VO2 خود نخواهید بود.
خوشبختانه، لازم نیست شش ماه پس از دویدن یک ماراتن کامل برای دویدن در یک مسابقه 5K یا 10K صبر کنید. اگر بلافاصله پس از اتمام یک ماراتن کامل یا نیمه ماراتن برای شرکت در مسابقه بعدی در پوست خود نمی‌گنجید، برای ریکاوری ماهیچه‌های شما از ماراتن کامل، قبل از شرکت در یک دوی سرگرم کننده، چهار تا شش هفته زمان باید کافی باشد.

انتظارات خود را تنظیم کنید

در هر مسابقه‌ای که وارد می‌شوید لزوماً نباید به دنبال روابط عمومی باشید. اگر می‌خواهید 2 ماراتن پشت سر هم با فاصله کمتر از هشت هفته بدوید، قبول کردن ذهنیت «عملکرد کمتر از حداکثر توان» ایده خوبی است.
به دو یا مسابقه بعدی خود به عنوان یک سرگرمی فکر کنید. انجام این کار به شما این امکان را می‌دهد که به آهستگی قدم بردارید و میزان آسیب وارده به بدن خود را کاهش دهید.

اگرچه نباید هر بار انتظارِ بالا بردن رکورد شخصی را داشته باشید اما راه‌هایی وجود دارد که برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که مانع دوره ریکاوری خود نشوید، همچنین به بهبود سیستم‌ انرژی خود ادامه دهید و ظرفیت هوازی خود را پرورش دهید.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

این نمونه برنامه تمرینی را برای دو مسابقه ماراتن و چند مسابقه کوتاه‌تر برای یکسال در نظر بگیرید.

نمونه برنامه تمرینی برای چندین مسابقه در سال

یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید. تیر تا آبان
در یک ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید. آبان
استراحت کنید و به آهستگی با دویدن‌های بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید. آبان تا آذر
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید. آذر تا دی
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید. دی
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید. آخر دی تا بهمن
به هفته 10 تا 12 از برنامه اصلی تمرینات ماراتن خود برگردید. بهمن تا اردیبهشت
در دومین ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید. میانه اردیبهشت
استراحت کنید و به آهستگی با دویدن‌های بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید. آخر اردیبهشت
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید. خرداد تا تیر
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید. تیر تا مرداد
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید. مرداد تا شهریور
2 هفته ریکاوری و دویدن سبک. شهریور تا مهر
تغییر ایجاد کنید. تمرینات نیمه ماراتن را شروع کنید. این یک راه خوب برای به حداکثر رساندن آستانه بی هوازی قبل از کاهش معکوس و بازگشت به تمرینات برای یک ماراتن 42 کیلومتری دیگر در شش ماه آینده است. مهر تا آبان

از تحلیل رفتن انرژی اجتناب کنید

دویدن در چند مسابقه بزرگ پشت‌سرهم مطمئناً برای افراد ضعیف نیست. حتی پیشرفته‌ترین دوندگان نیز متوجه خواهند شد که باید استراتژی تمرینی خود را تغییر دهند تا بتوانند به موفقیت ادامه دهند.

به یاد داشته باشید همانطور که برنامه‌ریزی روزهای استراحت برای ریکاوری کردن، پیشگیری از آسیب و تحلیل رفتن انرژی حیاتی است، یک فاصله زمانی مناسب بین دویدن ماراتن‌های کامل نیز ضروری است.

منبع: www.verywellfit.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.