تقریبا همه تایید میکنند که پیری دوران آسانی نیست و همه ما میخواهیم بدن و ذهنمان تا حد امکان جوان، شاداب و متناسب باقی بماند.
با وجود اینکه خیلی چیزها در زندگی نسبتا غیرقابل پیشبینیست، پیری روندی اجتناب ناپذیر است که برای همه ما اتفاق میافتد.
با بالا رفتن سن، مجموعهای از تغییرات ذهنی و فیزیکی به وجود میآید که بر احساس و عملکرد بدن ما تاثیر میگذارد، چه در انجام کارهای روزمره زندگی و چه زمانی که سعی میکنیم هنگام ورزش به خود فشار بیاوریم.
اما آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
اگرچه اغلب افراد میتوانند به طور شهودی استنباط کنند که سن باعث کاهش کیفیت دویدن خواهد شد، اما مکانیسمهای خاص عملکرد و اینکه چه انتظاری باید از لحاظ میزان تاثیر سن بر سرعت و کیفیت دویدن داشته باشیم، اغلب برای ما نامشخص است.
حتی زمانی که خودمان در دوران پیری هستیم.
در این مقاله به این موضوع میپردازیم که سن چگونه بر سرعت دویدن و عملکرد شما تاثیر میگذارد و نکاتی را برای حفظ سرعت و تناسب اندام به عنوان یک دونده سالخورده مورد بحث قرار میدهیم.
در ادامه موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:
آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
چرا سرعت و عملکرد با افزایش سن کاهش مییابد؟
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن هنگام دویدن
بیایید شروع کنیم!
آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
یک مطالعه پیمایشی وسیع بر روی ۱۹۴،۵۶۰ شرکت کننده در یک مسابقه جادهای ۱۵ کیلومتری طی سالهای ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷، نشان داد که کیفیت دویدن از حدود ۴۰ سالگی به بعد دچار افت میشود؛
زمان رسیدن به خط پایان به میزان 0.20% در سال افزایش مییابد، که این درصد بعد از سن 65 سالگی با سرعت بیشتری بالا میرود.
جالب اینکه کاهش عملکرد مرتبط با دویدن برای مردان ۵.۹ درصد بیشتر از زنان و ۴.۵ درصد بیشتر برای دوندگان آموزش دیده در مقایسه با دوندگان آموزش ندیده بوده است.
مطالعه دیگری که نتایج آنالیز ۲۰۰ نفر از افراد پیشرو هر رده سنی در مسابقات 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن را بررسی کرده، نشان داده که هیچ کاهشی در عملکرد آنها قبل از ۳۵ سالگی وجود نداشته است.
طی کل دوره پنج ساله بین سنین ۳۵ تا ۴۰ سال، سرعت و عملکرد به طور متوسط تنها 1% کاهش یافته است.
سپس، بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال، به نظر میرسد که عملکرد سالانه با نرخ حدود 1% در سال کاهش مییابد.
به نظر میرسد بین سنین ۷۰ تا ۹۰، مدت زمان دویدن در حدود 1.5 درصد در سال و سپس بین سنین ۹۰ تا ۹۵ ، نزدیک به 2 تا 3 درصد در سال کاهش مییابد.
با وجود این که این افت عملکرد زیاد به نظر میرسد، این محقق اشاره کرده است که حتی تا سن ۹۰ سالگی، دوندگان تنها کمی آهستهتر از نصف سرعت دوران اوج خود میدوند.
چرا سرعت و عملکرد دوندگان با افزایش سن کاهش مییابد؟
شواهد علمی و همچنین هزاران نتیجه بدست آمده از مسابقات نشان میدهد که عملکرد و سرعت دویدن با افزایش سن کاهش مییابد.
اما چرا دوندگان با افزایش سن کند میشوند؟ چه مکانیسمهای فیزیولوژیکی زمینهساز این کاهش عملکرد همراه با پیری هستند؟
به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، چندین عملکرد فیزیولوژیکی مهم که معمولاً به انجام تمرینات استقامتی هوازی مانند دویدن کمک میکنند، با افزایش سن کاهش مییابند.
این عملکردها عبارتند از:
کاهش ماکسیمم ضربان قلب
کاهش قابلیت ارتجاعی و اتساع (گشاد شدن) رگهای خونی
کاهش توان فیبرهای عضلانی قلب
از دست دادن توان عضلانی، به ویژه در فیبرهای عضلانی سریع انقیاض
کاهش تراکم استخوان
افزایش درصد چربی بدن
کاهش ظرفیت هوازی
دفع کندتر لاکتات
در نهایت، افت عملکردی که با پیری همراه است، عمدتاً به کاهش ظرفیت هوازی (VO₂max) و توده عضلانی (از دست دادن عضله یا سارکوپنیا) نسبت داده میشود.
مطالعات نشان میدهد که ظرفیت استقامتی به دلیل کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن، بعد از 30 سالگی حدود 10% در هر دهه کاهش مییابد. کیفیت جذب، انتقال و استفاده از اکسیژن در بدن به شاخص VO₂max برمیگردد.
محققان به افت میتوکندری (اندامکهای درون فیبرهای عضلانی که هنگام تمرینات هوازی انرژی تولید میکنند) و همچنین سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) به عنوان مقصران اصلی بدتر شدن VO₂max هنگام افزایش سن اشاره میکنند.
طبق تحقیقات، بدون در نظر گرفتن دیگر موارد، به نظر میرسد که کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن تقریبا ۰.۴۰، ۰.۳۹ و ۰.۴۶ میلیلیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) در سال برای مردان کم تحرک، فعال و تمرین دیدهی حرفهای، و به ترتیب ۰.۳۵، ۰.۴۴، ۰.۶۲ میلیلیتر بر کیلوگرم بر دقیقه در سال برای زنان کم تحرک، فعال و تمرین دیدهی حرفهای باشد.
میزان VO₂max در افراد تمرین دیده بسیار بالاتر است در نتیجه کاهش مطلق آن نیز بیشتر است. اما کاهش نسبی VO₂max در این افراد کمتر از سایرین خواهد بود.
تحقیقات دیگر نشان میدهد که سرعت کاهش VO₂ در هر ۱۰ سال از دهه ۲۰ و ۳۰ تا دهه ۷۰ از 3% به 6% افزایش مییابد، و بعد از 70 سالگی در هر ۱۰ سال 20% افزایش میابد. درصد این کاهش در مردان بیشتر دیده شده است.
علاوه بر این، ماکسیمم ضربان قلب در هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۴ تا ۶ درصد کاهش مییابد، اما میزان تغییرات با بالا رفتن سن فقط سرعت کمتری خواهد داشت.
دکتر تیم نوکیس، نویسنده و فیزیولوژیست ورزشی، در کتاب Lore of Running گزارش میدهد که علاوه بر کاهش ظرفیت هوازی، سرعت دویدن و توان بدنی نیز با افزایش سن کاهش مییابد.
این امر در درجه اول به دلیل از دست رفتن ناگهانی و سریع توده عضلانی بدون چربی در فیبرهای عضلانی سریعانقباض است (فیبرهای عضلانی که مسئول انقباضات سریع، انفجاری و قدرتمند هستند).
به گفته دکتر نوکیس، سالمندانی که به انجام تمرینات اینتروال سنگین و تمرینات استقامتی ادامه میدهند، معمولاً تا حدود سن ۵۰ سالگی قادر به حفظ این توده عضلانی هستند.
با این حال، بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی، معمولاً حدود 15% از توده عضلانی بدون چربی (سارکوپنیا) در هر دهه از دست میرود.
این میزان سارکوپنیا پس از ۷۰ سالگی بیشتر میشود.
علاوه بر از دست دادن توده عضلانی، یکی دیگر از عوامل مؤثر در از دست دادن توان و سرعت دویدن، کم شدن کنترل سیستم عصبی بر فیبرهای عضلانی باقی مانده است.
فیبرهای عضلانی از طریق واحدهای حرکتی منقبض میشوند، که میتوانند با افزایش سن ضعیف شده یا از نو ساخته شوند.
کارایی فیبرهای عضلانی طی این فرایند کاهش مییابد. به این معنا که دیگر نمیتوانند با همان سرعت یا قدرت پیشین منقبض شوند. اسپرینت یا دویدن سریع نیاز به انقباضات عضلانی قدرتمند، انفجاری و سریع دارد. بنابراین، سرعت دویدن با بالا رفتن سن و افول عملکرد واحدهای حرکتی، کاهش مییابد.
در نهایت، ممکن است نیروهای بیومکانیکی نیز تأثیرگذار باشند. با افزایش سن راه رفتنمان نیز میتواند تغییر کند.
به گفته مطالعهای دیگر یکی از دلایل اصلی کاهش سرعت دویدن ناشی از افزایش سن، احتمالا کاهش طول گام است، نه سرعت گام برداشتن (cadence).
علاوه بر این، نقطه اوج قدرت، یعنی بکارگیری عضلات مچ و ساق پا و نیروهای وارده از زمین به بدن در ورزشکاران مسنتر کمتر بود. به این معنا که دوندگان مسنتر نیروی کافی به زمین وارد نمیکنند و این امر باعث کاهش نیروی محرکه و سرعت دویدن میشود.
در واقع با هر دهه عمر بیشتر، طول گام و همچنین سرعت دویدنِ دوندگانِ این مطالعه حدود ۲۰ درصد کاهش یافته است.
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن در دویدن
اگر میشد به طور کامل از تأثیرات پیری بر کیفیت دویدن جلوگیری کرد، میتوانستید از فروش پکیج کامل این استراتژی میلیونها دلار درآمد داشته باشید. نکات زیر به شما کمک میکنند تا تأثیرات پیری را بر عملکرد و سرعت دویدن خود کاهش دهید:
اینها نکاتی برای کاهش تاثیر پیری بر کیفیت دویدن هستند:
#۱: تمرینات استقامتی را در برنامه خود بگنجانید
۲ تا ۳ بار تمرینات استقامتی در هفته به همراه تمرینات کل بدن (total-body workouts) میتواند به کاهش افت توده عضلانی و توانایی کمک کرده، تاندونهای شما را نیز سالمتر نگه دارد.
#۲: شیبدوی (Run Hills)
دوی سرعت در شیب (هیل اسپرینت) در اصل به عنوان تمرین سرعت و تمرین استقامت عمل میکنند، بنابراین میتوانند بر حفظ فیبرهای عضلانی سریع انقباض و دویدن با حداکثر سرعت تاثیر بیشتری داشته باشند.
روی شیبهای کوتاه و تندی تمرکز کنید که بیشتر از ۳۰ ثانیه طول نمیکشند. هر کدام از ستها را در سریعترین زمان انجام دهید و در مسیر برگشت ریکاوری کنید.
یک روز در هفته، تمرینات در شیب در برنامه تمرینی هفتگیتان میتواند راهی بسیار مؤثر برای تند و سریع ماندن به عنوان یک دونده سالخورده باشد.
#۳: انجام تمرینات دریل
تمرینات دریل مانند دوی سرعت (اسپرینت) با زانوهای بالا (high knees sprinting)، اِی اسکیپس (A skips) و کاریوکاس (cariocas) نه تنها میتوانند به بهبود فرم دویدن شما کمک کنند بلکه به سیستم عصبی عضلانی شما برای رسیدن به حداکثر توان کمک میکنند..
#۴: از رژیم غذایی خود غافل نشوید
برای کند کردن روند از دست دادن توده عضلانی و جلوگیری از جذب چربی اضافه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی را دنبال میکنید.
این به معنای دریافت پروتئین کافی، کاهش دریافت کالری، و کاهش BMR (متابولیسم پایه) است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
#۵: مثبتنگر بمانید
اگرچه سالمندی قطعا میتواند عوارض جسمی و روحی برای بدن و ذهن شما داشته باشد، اما مثبتنگر بمانید و به دونده بودن متعهد باشید.
حتی اگر زمان برای شما آهسته شود، لذت بردن از دویدن در زندگی، چیزهای زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تمرینات استقامتی یکی از بهترین استراتژیهای پیشگیرانهایست که میتوانید با وجود افزایش سن، برای حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی و سلامت خود انجام دهید.
اگر میخواهید روتین تمرینات استقامتی خود را همین امروز شروع کنید، نگاهی بیندازید به مقاله ما که به طور اختصاصی برای افراد بالای ۵۵ سال نوشته شده است.
اینکه بدانیم در (zone) مناسب در حال دویدن هستیم مهم است.
دانستن این که چه زمانی سنگین میدوید و چه زمانی سبک، نقشی کلیدی در تمرینات موثر ۸۰ / ۲۰ دارد (این قانون میگوید 20 درصد تمرینات شما باید پرفشار و 80 درصد تمرینات شما باید با فشار کم انجام شود). دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از برجستهترین فیزیولوژیستهای ورزشی در جهان است و استفاده از ترکیبی سه گانه از ضربان قلب، افورت یا تلاش احساس شده (perceived exertion) و سرعت یا همان pace را برای گرفتن بهترین نتایج توصیه میکند.
ضربان قلب
اندازهگیری ضربان قلب در اندازهگیری میزان فشار بسیار دقیق عمل میکند. ابتدا آستانه لاکتات خود را که مشابه آستانه ونتیلاتوری (ventilatory threshold) است، شناسایی کنید. برای این کار میتوانید ابتدا خیلی کوتاه خود را گرم کنید سپس برای رکوردگیری، برای ۳۰ دقیقه با حداکثر توانتان بدوید. میانگین ضربان قلب خود در ۱۰ دقیقه آخر را به عنوان ضربان قلب آستانه لاکتات در نظر بگیرید.
در زیر، پنج ناحیه فشار براساس ضربان قلب آستانه لاکتات نشان داده شده است. باید توجه داشته باشید که این موارد به هم پیوسته نیستند.
این موضوع به دلیل اختلاف فاصله بین “کم و متوسط” و “متوسط و بالا” است. آستانه لاکتات یا همان ونتیلاتوری در انتهای منطقه ۳ قرار میگیرد، بنابراین هر تمرینی پایینِ آن را کم شدت مینامیم. تمرین در زونهای ۴ و ۵ دارای شدت زیاد هستند.
هوازی با شدت کم: از ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه لاکتات
هوازی با شدت متوسط: از ۸۱ تا ۸۹ درصد آستانه لاکتات
آستانه لاتیک یا تمرینات تریشولد: از ۹۶ تا ۱۰۰ درصد آستانه لاکتات
مزایای استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای حفظ سطح فشار در طول دویدنِ سبک خوب است. معایب استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای دویدن سنگین، پرشدت و کوتاه به دلیل پدیدهای به نام تاخیر سیستم قلبی (cardiac lag) زیاد خوب نیست. زیرا ممکن است تا ۳۰ ثانیه طول بکشد تا قلب شما خود را با شرایط تطبیق دهد. هنگام ریکاوری نیز همین طور است. (مثلا تمرین 100 یا 200 متر قبل از اینکه ضربان قلب افزایش یابد تمرین به پایان میرسد)
تلاش فزیکی (effort) درک شده
به بیان ساده، تلاش فیزیکی درک شده به میزان سختیای که شما در طول یک جلسه تمرینی احساس میکنید اشاره دارد. برای درک بهتر این کمیت، بسیاری از مربیان از یک سیستم ساده یک به ۱۰ استفاده میکنند، که در آن یک بسیار آسان و ۱۰ بسیار سخت است.
در واقع شما باید بعد از تمرین به سختیِ تمرین خود یک عدد نسبت دهید.
شدت کم مربوط به درجه بندی ۱ تا ۴؛ متوسط، ۵ تا ۶؛ و بالا، ۷ تا ۱۰ است. مزایا: سادهترین و میتوان گفت واقعیترین شاخصِ در دست برای فهم محدودیتها و وضعیت فعلی بدن. معایب: با افزایش شدت تمرین، مغز شما میتواند سطوح تلاش فیزیکی را بیش از حد واقعی تخمین بزند. در واقع تصور میکنید که تمرین خیلی سختی داشتهاید.
پیس یا سرعت
میتوانید از این ماشین حساب استفاده کنید. رکورد خود در مسابقه اخیر را وارد کنید و ماشین حساب سرعتهای مناسب انواع مختلف جلسات تمرین را برای شما محاسبه میکند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
این سرعتها شامل «سبک یا همان ایزی »، «طولانی یا لانگ »، «تمپو یا همان سرعت مسابقه ماراتن »، «VO2 Max یا همان سرعت مسابقه 5 کیلومتر» و «سرعتی یا همان اسپرینت» است.
برای اهداف تمرینی 80/20، سرعت سبک و سرعت طولانی، ساده محسوب میشوند و VO2 Max، سرعت یا همان اسپرینت، بالا یا سخت محسوب میشوند.
به عنوان مثال، اگر ۴۰ دقیقه رکورد 10K شما باشد به این معنی است که پیس دوی ایزی شما ۴:۵۷ min/km و پیس دوی لانگ یا طولانی شما ۴:۵۷-۵:۳۶ min/km است. در حالی که سرعت VO2 max برای شما برابر ۳:۴۳ min/km و سرعت شما برای دوی اسپرینت یک کیلومتر حدود ۳:۲۶ min/km است. مزایا: عالی برای نظارت و کنترل شدت در دویدنهای با شدت متوسط و بالا. معایب: در دام تند دویدن بیش از حد در هر جلسه نیفتید.
منبع: https://www.runnersworld.com
نظارت بر ضربان قلب در تمرینات دو یک امر مرسوم است. در این پست به طور اجمالی برخی از مبانی نظارت بر ضربان قلب و نحوه استفاده از این روش در کلاسهای دویدن تهرانکلاب بررسی میشود.
ضربان قلب معیاریست که واکنش یا عملکرد داخلی بدن برای حفظ سرعت هنگام دویدن را نشان میدهد. از طرف دیگر، عملکرد خارجی بدن به بازه زمانی گفته میشود که هنگام دویدنِ مسافتی ثابت (200 متر، 400 متر یا 1 کیلومتر) حفظ میکنید.
درک این تمایز بسیار مهم است.
سرعت امریست عینی. در حالیکه ضربان قلب فردی، متغیر و مختص بدن هر دونده است. ضربان قلب بر حسب ضربان در دقیقه، اندازهگیری میشود. هنگامی که با استفاده از یک ساعت ورزشی بر ضربان قلب و سرعت نظارت شود، این دو مورد تبدیل به روشهای قدرتمندی برای متعادل سازی حجم تمرینات لازم برای رسیدن به اهداف هر دوره میشوند.
حالا چرا به خود زحمت دهیم که ضربان یک عضو پمپاژ کننده را در بدن نظارت کنیم؟
در ادامه چند دلیل برای روشن شدن این موضوع آورده شده است:
قلب یک عضو پمپاژ کننده است که مایعی حیاتی (خون) را به بافتها و ماهیچهها میرساند. خون حامل اکسیژن است که برای تقویت حرکت محرکهای عضلانی مورد نیاز است. دانستن نرخ ضربان این پمپ، کمک میکند درک کنیم که آیا نیازهای این عضو به درستی تامین میشود یا خیر.
هنگام دویدن در شرایط ثابت، ضربان قلب ارتباطی خطی و رضایتبخش با یک متغیر فیزیولوژیکی مهم به نام نرخ مصرف اکسیژن، که “VO2” نیز نامیده میشود، نشان میدهد.
این عملکرد صرفهجویی هوازی بدن برای حفظ سرعتی مشخص هنگام دویدن است، مشابه مصرف بنزین در ماشین. بنابراین، ضربان قلب ممکن است به عنوان یک مقیاس جایگزین برای مصرف اکسیژن در تمرینات مداوم شما استفاده شود.
عوامل زیست محیطی و غیر زیست محیطی مختلفی میتوانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، بیماری، کمبود خواب، وضعیت دهیدراتاسیون ضعیف، تمرین در گرما و سفر به ارتفاعات همه میتوانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند.
بنابراین ضربان قلب به یک “سیگنال ارگانیک” از وضعیت داخلی بدن تبدیل میشود.
تجربه سالها ورزش و مربیگری من به این نتیجه رسیده است که از ضربان قلب به عنوان متغیر وابسته برای نظارت و از زمانبندی به عنوان متغیر اولیه برای محاسبه عملکرد خارجی تمرین استفاده کنم.
هنگامی که این دو به صورت ترکیبی مورد استفاده قرار میگیرند، اطلاعات مهمی در مورد مجموع عملکرد تمرین “در اختیار ما قرار میدهند”.
معمولا برای نظارت بر میزان سختی تمرین بر اساس ضربان قلب، محدوده بین ضربان قلب در حالت استراحت و بالاترین حد آن به 5 ناحیه تمرینی بخش میشود.
روش “کارونن” روشی معقول برای انجام این بخشبندی است. یک ماشین حساب ساده در وب سایت پایین وجود دارد که نحوه عملکرد آن را توضیح میدهد:
ایده کلی در اینجا این است که ریکاوری، اکسیداسیون چربی و ایجاد استقامت بهتر است در ناحیه های پایین و میانی انجام شود (ناحیه های 1-3).
ناحیه 4 و بالاتر برای دوهای با فعالیت شدیدتر هستند که هدف تمرینی متفاوتی را دنبال میکنند. به طور کلی، برای تمرینات استقامتی، جلسات دو سرعتی در ناحیه های 4 و بالاتر در مقایسه با دوهای سبکتر در ناحیه های 2-3، بسیار کمتر است.
درک این نکته مهم است که ناحیه های ضربان قلب تنها راهنما هستند و نه وحی منزل. هر چه اطلاعات ورودی بهتر باشند این ناحیه ها بهتر و دقیقتر میشوند، بنابراین تخمین ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین حداکثر ضربان قلبی که استفاده میشوند باید به دقت کنترل شوند.
سازگاری با تنشهای دویدن به میزان شدت عملکرد بستگی دارد. دویدن سرعتهای مشابه با تلاش کمتر و ضربان قلب پایینتر میتواند یک سازگاری مثبت با تمرین در نظر گرفته شود. توانایی سریعتر دویدن در ضربان قلب بالا نیز ممکن است نشانگر روند مثبت در استقامت باشد. در اینجا، توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ضربان قلب در سرعتهای بالا ممکن است به عنوان توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ظرفیت هوازی (VO2 max) توجیه شود.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
نظارت و کنترل ضربان قلب دنیایی از امکانات را به روی ما باز میکند تا بتوانیم در مورد بدن خود چه هنگام تمرین، چه در زمانهای دیگر سوال بپرسیم و در مورد آن یاد بگیریم. در جلسات دو تهرانکلاب، مربیان ما با استفاده صحیح از ضربان قلب و تفسیر آن دوندگان را راهنمایی میکنند. این نظارت همه جانبه باعث پیشرفت دوندگان ما در طول زمان کمک میشود.