فرم دویدن میتواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحتتر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.
1.نگاه رو به جلو
به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئنتر برای دویدن است، زیرا میتوانید آنچه جلوتر است را ببینید و از افتادن خودداری کنید.
آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.
در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
2.دست ها را در کمر خود نگه دارید
سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن میرسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.
برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.
در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.
(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)
3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.
در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.
اگر دستهایتان را به هم فشار میدهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانهها و گردنتان میرود.
وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:
وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.
4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید
حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.
شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.
هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته میشوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که میتواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.
علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.
5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید
شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.
بررسی کنید که شانههایتان تا نزدیک گوشهایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دورهای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداختهاید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.
6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید
از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دستهایتان روی سینهتان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده میشوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمیکشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.
زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دستهایشان به سمت شانههایشان بالا میرود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه میکند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.
7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید
بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.
بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانهها میکنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
8.پرش نداشته باشید
اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته میشوند.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدمهای کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغالهای داغ قدم میگذارید.
برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.
هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر میشود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعتهای ورزشی به شما این امکان را میدهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.
برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید
اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد میشود را تجزیه و تحلیل کند.
در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.
در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟
اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزشهای خاصی که این ناحیه را هدف قرار میدهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.
اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.
از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.
اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.
مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده میشود، بیان میکند و نشان میدهد چگونه میتوان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافتهای 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی میشود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر میسازد تا برای مدت طولانیتری سریعتر بدوید.
هنگامی که ورزش میکنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه میکنیم. لاکتات و یونهای هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون میشوند.
در سرعتهای پایین، بدن شما لاکتات و یونهای هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی میکند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. وقتی سختتر میدوید، لاکتات و یونهای هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر میشوند – این آستانه لاکتات نامیده میشود.
لاکتات به طور کلی در مقیاس میلیمول در لیتر (mmol / L) اندازه گیری میشود و آستانه لاکتات معمولا در حدود ۲ میلی مول بر لیتر رخ میدهد.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمیتواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.
از این نقطه به بعد، یونهای هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش مییابند. افزایش یونهای هیدروژن سطح pH خون را کاهش میدهد و آن را اسیدیتر میکند.
این امر توانایی ماهیچهها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ میدهد.
بنابراین با وجود اینکه خود لاکتات باعث خستگی نمیشود، میتوانیم از آن به عنوان معیاری برای تغییرات دیگری که در حال رخ دادن هستند و عملکرد شما را محدود میکنند، استفاده کنیم.
چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟
آزمایشهای مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که میتوانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش مییابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته میشود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایشها میتوانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار میتواند هزینه بر باشد.
بسیاری از ساعتهای ورزشی میتوانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازهگیریهایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روشهای دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال میتوانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.
مسابقهای را بدوید که حدودا یک ساعت طول میکشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، میتوانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
با تکیه بر احساس هم میتوانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز میتوانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.
بله، دقت آن کمتر است، اما یک نقطه شروع است و کار را درمیاورد- گاهی اوقات ممکن است ما بیش از حد در اعداد گیر کنیم و از حس و حالمان هنگام دویدن غافل شویم.
تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد میشوند؟
بسیاری از مربیان، فیزیولوژیستها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثالهای مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیسهای مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار میگیرد.
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدلهای دیگر تمرین اجتناب میکنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات میتواند در آن قرار گیرد، دور میشود.
آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شدهام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کردهام کمک کرده است.
این تمرینات جادو نمیکنند و باید با ریکاوری خوب و یک ترکیب تمرینی معقول و گستردهتر ترکیب شود. اما اگر در جلسات خود تمرینات آستانهای را در نظر نگیرید، ممکن است به عنوان یک دونده، پیشرفتهای قابل توجهی را از دست بدهید.
آیا پیس تمپو شبیه به پیس آستانه است؟
اصطلاحات در دویدن میتوانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوتهای پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانیتر با شدت کمی کمتر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیکتر به آستانه لاکتات).
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقهای ۳۰ تا ۴۰ دقیقهایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده میکنند.
گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که میتوانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی میتوانید آن را سادهتر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.
این ۳ تمرین آستانه را امتحان کنید
حالا چطوری باید انجامشان داد؟
برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.
با چه شدتی؟
با سرعتی بدوید که احساس میکنید میتوانید ۵۰ تا ۶۰ دقیقه آن را حفظ کنید. ضربان قلب بیشتر دوندگان در این روش در حد ۸۶ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبشان خواهد بود.
چه میزانی؟
اگر تازه شروع کردهاید یا در مسافتهای کوتاهتری (۱۵۰۰ متر تا ۵ کیلومتر) مسابقه میدهید، ۱۵ تا ۲۵ دقیقه در این حالت کافی است.
برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید .
۱/ تمرین در آستانه لاکتات
خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.
۲/تمرینهای اینتروال لاکتات ترشولد
سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخشهای آستانهای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات.
۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات
تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمتهای طولانی با ریکاوریهای کوتاه، سبک یا استیدی (steady) میتواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف میکنید افزایش دهید یا کمی سریعتر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقهای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیهای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقهای.
اینکه بدانیم در (zone) مناسب در حال دویدن هستیم مهم است.
دانستن این که چه زمانی سنگین میدوید و چه زمانی سبک، نقشی کلیدی در تمرینات موثر ۸۰ / ۲۰ دارد (این قانون میگوید 20 درصد تمرینات شما باید پرفشار و 80 درصد تمرینات شما باید با فشار کم انجام شود). دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از برجستهترین فیزیولوژیستهای ورزشی در جهان است و استفاده از ترکیبی سه گانه از ضربان قلب، افورت یا تلاش احساس شده (perceived exertion) و سرعت یا همان pace را برای گرفتن بهترین نتایج توصیه میکند.
ضربان قلب
اندازهگیری ضربان قلب در اندازهگیری میزان فشار بسیار دقیق عمل میکند. ابتدا آستانه لاکتات خود را که مشابه آستانه ونتیلاتوری (ventilatory threshold) است، شناسایی کنید. برای این کار میتوانید ابتدا خیلی کوتاه خود را گرم کنید سپس برای رکوردگیری، برای ۳۰ دقیقه با حداکثر توانتان بدوید. میانگین ضربان قلب خود در ۱۰ دقیقه آخر را به عنوان ضربان قلب آستانه لاکتات در نظر بگیرید.
در زیر، پنج ناحیه فشار براساس ضربان قلب آستانه لاکتات نشان داده شده است. باید توجه داشته باشید که این موارد به هم پیوسته نیستند.
این موضوع به دلیل اختلاف فاصله بین “کم و متوسط” و “متوسط و بالا” است. آستانه لاکتات یا همان ونتیلاتوری در انتهای منطقه ۳ قرار میگیرد، بنابراین هر تمرینی پایینِ آن را کم شدت مینامیم. تمرین در زونهای ۴ و ۵ دارای شدت زیاد هستند.
هوازی با شدت کم: از ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه لاکتات
هوازی با شدت متوسط: از ۸۱ تا ۸۹ درصد آستانه لاکتات
آستانه لاتیک یا تمرینات تریشولد: از ۹۶ تا ۱۰۰ درصد آستانه لاکتات
مزایای استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای حفظ سطح فشار در طول دویدنِ سبک خوب است. معایب استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای دویدن سنگین، پرشدت و کوتاه به دلیل پدیدهای به نام تاخیر سیستم قلبی (cardiac lag) زیاد خوب نیست. زیرا ممکن است تا ۳۰ ثانیه طول بکشد تا قلب شما خود را با شرایط تطبیق دهد. هنگام ریکاوری نیز همین طور است. (مثلا تمرین 100 یا 200 متر قبل از اینکه ضربان قلب افزایش یابد تمرین به پایان میرسد)
تلاش فزیکی (effort) درک شده
به بیان ساده، تلاش فیزیکی درک شده به میزان سختیای که شما در طول یک جلسه تمرینی احساس میکنید اشاره دارد. برای درک بهتر این کمیت، بسیاری از مربیان از یک سیستم ساده یک به ۱۰ استفاده میکنند، که در آن یک بسیار آسان و ۱۰ بسیار سخت است.
در واقع شما باید بعد از تمرین به سختیِ تمرین خود یک عدد نسبت دهید.
شدت کم مربوط به درجه بندی ۱ تا ۴؛ متوسط، ۵ تا ۶؛ و بالا، ۷ تا ۱۰ است. مزایا: سادهترین و میتوان گفت واقعیترین شاخصِ در دست برای فهم محدودیتها و وضعیت فعلی بدن. معایب: با افزایش شدت تمرین، مغز شما میتواند سطوح تلاش فیزیکی را بیش از حد واقعی تخمین بزند. در واقع تصور میکنید که تمرین خیلی سختی داشتهاید.
پیس یا سرعت
میتوانید از این ماشین حساب استفاده کنید. رکورد خود در مسابقه اخیر را وارد کنید و ماشین حساب سرعتهای مناسب انواع مختلف جلسات تمرین را برای شما محاسبه میکند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
این سرعتها شامل «سبک یا همان ایزی »، «طولانی یا لانگ »، «تمپو یا همان سرعت مسابقه ماراتن »، «VO2 Max یا همان سرعت مسابقه 5 کیلومتر» و «سرعتی یا همان اسپرینت» است.
برای اهداف تمرینی 80/20، سرعت سبک و سرعت طولانی، ساده محسوب میشوند و VO2 Max، سرعت یا همان اسپرینت، بالا یا سخت محسوب میشوند.
به عنوان مثال، اگر ۴۰ دقیقه رکورد 10K شما باشد به این معنی است که پیس دوی ایزی شما ۴:۵۷ min/km و پیس دوی لانگ یا طولانی شما ۴:۵۷-۵:۳۶ min/km است. در حالی که سرعت VO2 max برای شما برابر ۳:۴۳ min/km و سرعت شما برای دوی اسپرینت یک کیلومتر حدود ۳:۲۶ min/km است. مزایا: عالی برای نظارت و کنترل شدت در دویدنهای با شدت متوسط و بالا. معایب: در دام تند دویدن بیش از حد در هر جلسه نیفتید.
منبع: https://www.runnersworld.com
توصیههای لازم برای دوندگان دارای اضافه وزن:
فعال باشید، ایمن بمانید و به مرور زمان تناسب اندام خود را افزایش دهید!
خلاف آنچه ممکن است تبلیغ شود، دوندگان سایزهای مختلف و اندامهای گوناگون دارند. اگر اضافه وزن دارید، دویدن یک گزینه عالی است که میتواند به شما در بهبود سلامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس و رسیدن به وزنی سالم کمک کند.
با این حال، شروع دویدن با اضافه وزن ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد، چون چربی اضافی بدن میتواند باعث شود بیشتر از افراد لاغرتر دچار مشکل شوید.
سعی کنید این موضوع شما را دلسرد نکند و آن را فقط مانعی برای پشت سر گذاشتن در مسیر سلامتی بیشتر ببینید.
اینها توصیههایی هستند درباره اینکه چطور دوندگان دارای اضافه وزن میتوانند با خیال راحت یک عادتِ دویدن سالم را شروع کنند و از تمام مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.
چگونه وقتی اضافه وزن دارید دویدن را شروع کنید
با اطمینان حاصل کردن از اینکه برای شروع دویدن از نظر پزشکی مشکلی ندارید و اینکه کفش مناسب با بدن خود را برای شروع کار دارید، خود را برای دویدن آماده کنید.
با پزشک خود مشورت کنید
کفش مناسب تهیه کنید
با قدمهای کوچک شروع کنید
به نرمدوی سوئیچ کنید
تمرینات قدرتی را اضافه کنید
به خودتان باور داشته باشید
با پزشک خود مشورت کنید
این گامی مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، به خصوص اگر که اضافه وزن دارید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه و هر گونه مشکلِ سلامتیِ بالقوهی شما را ارزیابی کند.
در مورد آسیبهای قبلی یا پیشیه پزشکیتان که ممکن است روی شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.
همچنین ممکن است برای رد کردن احتمال هرگونه مشکل قلبی عروقی پزشک به شما توصیه کند که یک روی تردمیل بدهید.
اگر او بر این عقیده است که در حال حاضر شروع کردن برای شما خطرناک است، درباره این صحبت کنید که به چه مرحلهای باید برسید تا بتوانید برنامه خود را شروع کنید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
کفش مناسب تهیه کنید
پوشیدن کفش دو نامناسب با پاها و سبک دویدن میتواند منجر به آسیبدیدگی و درد در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصلتان میتواند شما را در برابر صدمات آسیبپذیرتر کند، بنابراین تهیه درستِ کفش دو مناسب با بدنتان بسیار با اهمیت است.
به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که فروشندگان آموزش دیده میتوانند آنالیز گامزنی انجام دهند و بهترین انتخابها را متناسب با راه رفتن، نوع بدن و پای شما توصیه کنند.
ممکن است به کفشهایی با بالشتک اضافی،کفش قوسدار خوب و یا ویژگی خاص دیگری نیاز داشته باشید.
شما باید هر 480 تا 800 کیلومتر کفشهای خود را تعویض کنید، اگرچه این بسته به نحوه دویدن، وزن و نوع زمینی که در آن میدوید میتواند متفاوت باشد. دوندههای سنگین وزن تر معمولاً نیاز دارند کفشهای خود را بیشتر تعویض کنند.
چگونه برای دویدن آماده بشیم
حتی اگر قصد ماراتن دویدن هم ندارید حرکت شما در مسیر کاهش وزن و سلامتی ارزنده ست
با گامهای کوچک شروع کنید
تلاش برای زود به نتیجه رسیدن ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود.
اگر دست کم برای چند ماه یا بیشتر بدون فعالیت (بیتحرک) بوده اید، باید با پیاده روی شروع کنید.
میتوانید راه رفتن را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی درون استخر شروع کنید. حتی اگر تمام توانتان برای شروع 5 تا 10 دقیقه است.
مهمترین نکته ثبات است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید. فقط بدن خود را به این فعالیت عادت دهید و خود را به جایی برسانید که بتوانید قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، قادر به حداقل 30 دقیقه پیاده روی ممتد باشد.
به استراتژی نرمدوی سوئیچ کنید
وقتی با پیادهروی به تناسب اندام دلخواه خود رسیدید، میتوانید با نرمدوی که یک استراتژی عالی برای راحت و با اطمینان رسیدن به استقامت در دویدن است، شروع کنید.
با پیادهروی 10 دقیقهای بدن خود را گرم و جلسه نرمدوی خود را شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
بعد، 1 دقیقه نرم بدوید و سپس 2 دقیقه پیادهروی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه استراحت کامل.
معمولی راه نروید. این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی قدرتی، تا مطمئن شوید که تمرین هوازی خوبی انجام میدهید.
این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس 5 دقیقه برای سرد کردن پیادهروی کنید و تمرین را تمام کنید.
وقتی حس کردید اینتروالهای دویدن 1 دقیقهای برایتان راحت شده، میتوانید تعداد اینتروالهای دویدن خود را افزایش دهید و تعداد اینتروالهای پیادهروی را کاهش دهید.
در حالی که برخی از افراد سعی میکنند به نقطهای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، برخی دیگر تصمیم میگیرند نرمدوی را به عنوان یک استراتژی بلندمدت، با استفاده از اینتروالهایی مانند 3 دقیقه دویدن/1 دقیقه پیادهروی یا 2 دقیقه دویدن/30 ثانیه پیادهروی دنبال کنند.
رفتن به سطح بعدی
هنگامی که استقامت خود را با نرمدوی افزایش دادید، باید با افزایش تلاش یا بالا بردن مسافتی که میدوید خود را به چالش بکشید.
این کار به افزایش تلاش شما برای کالری سوزی کمک میکند، تناسب اندامتان را حتی بیشتر بهبود میبخشد و به شما کمک میکند تا از روتین خود خسته نشوید.
اگر بخواهید سرعت خود را افزایش دهید میتوانید اول با گرم کردن بدن برای یک و نیم کیلومتر و سپس سریعتر دویدن (تنفس سنگین، اما همچنان تحت کنترل) به مدت یک دقیقه، شروع به افزایش سرعت کنید و سپس با یک دقیقه آرام دویدن ریکاوری کنید.
این الگو را برای 3 کیلومتر تکرار کنید، سپس 5 تا 10 دقیقه خود را سرد کنید (cool down).
اگر انجام این کار برایتان خیلی آسان شد، همیشه این امکان هست که بتوانید زمان اینتروالهای سرعتی خود را افزایش دهید یا به جای آن شیب دوی را تکرار کنید.
کمی تمرینات قدرتی اضافه کنید
اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمیدهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. نه تنها در حین انجام این تمرینات کالری بیشتری میسوزانید، بلکه افزایش حجم عضلانی بدون چربی شما عملکردتان در دویدن را بهبود میبخشد.
میتوانید سریعتر و طولانیتر بدوید و هنگام دویدن کالری سوزی خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از صدمات هنگام دویدن کمک میکند، بنابراین میتوانید بدون آسیب دیدگی به ورزش کردنتان متعهد بمانید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ویژه ندارید.
راههایی برای حفظ انگیزه
پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. برای حفظ انگیزه خود آن کاری را انجام دهید که بهترین نتیجه را برای شخص شما دارد.
این کارها ممکن است شامل یکی از استراتژیهای زیر باشد:
به خود پاداش دادن
دویدن با رفیقان
تعیین اهداف خاص
دنبال کردن پیشرفت شخصی
از افرادی که در کار نه میآورند دوری کنید
متأسفانه، در همه جا افرادی هستند که میتوانند تقریباً با هر چیزی مخالفت کنند، که این ممکن است باعث شود شما احساس خودآگاهی بدی کنید.
در حالی که ممکن است (هنوز) سرعت یا مسافت دوندگان دیگر را نداشته باشید، کسانی که از این ورزش لذت میبرند دوست دارند از هر کسی که این ورزش را انجام میدهد قدردانی کنند.
اگر نگران این هستید که افراد غیر دونده چه فکری میکنند، فقط به خودتان یادآوری کنید که چقدر سخت کار میکنید و آنها تمام مزایای دویدن را که شما از آنها بهره میبرید از دست میدهند.
شما برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود سخت کار میکنید. شما تاثیرگذار هستید. شما الهام بخش هستید.
اجازه ندهید کسی جلوی شما را بگیرد.
با کمال تعجب، ممکن است برخی از اعضای خانواده و دوستانتان از علاقه شما به دویدن حمایت نکنند. عدم حمایت افراد نزدیک شما اغلب به دلیل حسادت یا اعتماد به نفس پایین آنهاست.
اگر مردم شما را به چالش میکشند و به شما میگویند که نباید بدوید، از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید تا ثابت کنید اشتباه میکنند.
رسیدن به اهداف کاهش وزن
اگرچه دویدن میتواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ آن باشد، اما تضمینی نیست. برخی از دوندگان ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به افزایش وزنشان شود.
یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. شما میتوانید تمام سختکوشی خود را با تسلیم هوس شدن یا پاداش دادن غذاهای ناسالم به خودتان، خنثی کنید.
چند استراتژی که میتواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند:
از موقعیتهای خاص دوری کنید: اگر فکر میکنید نمیتوانید از بدون-فکر-غذا-خوردن یا پرخوری کردن اجتناب کنید، سعی کنید فعالیت متفاوتی برای انجام دادن پیدا کنید.
یخچال خود را پر نگهدارید: غذاهای سالمی را انتخاب کنید که یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب را تشکیل میدهند، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوهها.
این خوراکیها مواد مغذی ضروری را برایتان فراهم میکنند، تمرینات شما را به درستی سوخت رسانی میکنند و کمک میکنند پس از دویدن شما بهتر ریکاوری کنید.
غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید: غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر در خانه غذا بپزید.
کالریهای خود را پخش کنید: به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک در طول روز بخورید. با این کار گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و انعطاف بیشتری در برنامه ریزی برای دویدن به دست خواهید آورد، زیرا لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی بزرگ عقب بیندازید.
بر اساس تحقیقات، زیر نظر داشتن میزان کالری با استفاده از اپلیکیشن یا گَجت میتواند به شما کمک کند تا از میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری که سوزاندید بیشتر آگاه باشید – آگاهیای که باعث میشود در کاهش و حفظ وزن خود موفقتر شوید.
همچنین به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای متعهد بودن به روتین دویدن خود حفظ کنید.
ما بهترین فیتنس تِرَکِرها (fitness tracker) را امتحان، آزمایش و بررسی کردهایم. اگر به دنبال اکتیویتی ترکر (activity tracker) هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.
مشکلات رایج برای دوندگان دارای اضافه وزن
مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند.
برخی از این مشکلات بین همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند مشکلساز باشد.
خوشبختانه راه حلهای زیادی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.
مشکل تنفس
با دویدن، ضربان قلب شما افزایش مییابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریعتر نفس میکشید. مشکل این است که این نفس زدنهای سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمیکنند.
یکی از راههای مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفسهای عمیقتر شکمی بکشید و سپس یک بازدم طولانی داشته باشید. این کار بدن شما را از CO2 پاکسازی میکند و تضمین میکند که اکسیژن کافی دریافت میکنید.
تنفس ریتمیک روش دیگری است که میتواند کمک کند. به جای اینکه فقط سعی کنید با هر نفس تا آنجا که میتوانید هوا بیشتری وارد بدن کنید، ریتم تنفس خود را با قدمهایتان هماهنگ کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم کنید.
این روش میتواند به شما کمک کند بهتر تنفس عمیق یکشید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.
اگر احساس میکنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی پیش بروید و مدتی را به آهستهتر دویدن یا پیادهروی اختصاص دهید.
با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسانتر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر میرسد، با پزشک خود صحبت کنید.
درد پا و مفاصل
دویدن میتواند فشار جدی به مفاصل و پاها وارد کند. ضربه هر قدم، نیروی وزن شما را روی آن مفاصل و پاها وارد میکند، به همین دلیل پوشیدن کفشهای خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.
با موارد زیر درد مفاصل و پاها را کاهش دهید:
فرود آمدن روی وسط پا، به جای پنجه یا پاشنه
اگر احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید
گامهای خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
راست و محکم بایستید؛ به جلو خم نشوید و قوز نکنید
شاید مهمتر چیز این است که به برنامه دویدنی پایبند باشید که شما را به نرمی به سمت دو سوق دهد. سعی کنید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.
کیلومتر دویدن خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. به آرامی افزایش دادن سرعت و مسافت میتواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.
شین اسپلینت (استرس تیبیای داخلی – Shin Splints)
ضربههای دویدن همچنین میتواند منجر به درد و تیرکشیدن در ساق پا شود، پدیدهای که به نام شین اسپلینت شناخته میشود.
علل شین اسپلینت میتواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در شیب منفی، پوشیدن کفش نامناسب، یا فشار زیاد در مدت زمان کم باشد.
درمان آن معمولاً شامل درمانهای خانگی مانند استراحت و کمپرس یخ میشود. آنالیز کردن کفش و قدمزنی شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، همانطور که این نکات میتوانند:
چند روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید
شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
تمرینات کششی مناسب انجام دهید
هنگامی که بدنتان شروع به درد گرفتن کرد، حتما توقف کنید و استراحت کنید.
تلاش برای مقابله با درد باعث بدتر شدن شین اسپلینت میشود و میتواند منجر به آسیب جدیتر شود.
زانوی دوندگان
زانو میتواند برای هر دوندهای مشکل ساز باشد، اما اضافه وزن میتواند فشار مضاعفی را به مفصل وارد کند.
این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کشکک زانو مشخص میشود. گاهی اوقات زانوی شما ممکن است احساس ضعف کند، انگار که ممکن است با فشار آوردن به آن، از جا در برود.
رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین میتوانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.
روی بالا بردن قدرت و سرعت خود به طور تدریجی تمرکز کنید. اگر زانوهایتان شروع کرد به اذیت کردن، به آرامی پیش بروید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این درد نشانه بیماری جدیتری نیست. ممکن است برای درمانهای ارتوپدی لازم باشد به یک متخصص پا مراجعه کنید.
سایِش (chafing)
سایش یک درد رایج در دویدن است که میتواند آزاردهنده و بسیار دردناک باشد. ترکیبی از پوست، عرق و مالش لباسها بهخصوص در نقاطی که ممکن است چینخوردگیهای پوستی داشته باشید یا قسمتهایی از بدن که با هم تماس دارند، باعث ایجاد سایش میشود.
قسمت های داخلی ران ها و زیر بغل میتوانند نقاط دردسرساز شوند.
سایش میتواند منجر به راش (ضایعه پوستی) و خشکی پوست شود که هم در حین و هم بعد از دویدن بسیار ناراحت کننده است.
برای به حداقل رساندن سایش، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچههایی که عرق را از بدن شما دور میکنند، به کاهش ناراحتی کمک میکنند به این معنا که کمتر دچار سایش و خشکی پوست میشوید.
لگهای ورزشی همچنین میتواند به جلوگیری از ساییده شدن ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند. لوبریکانتهای ضد سایش مانند بادی گلاید هم میتوانند مفید باشند.
هیچ تصویری از یک دونده وجود ندارد. اگر میخواهید یک دونده شوید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع شما خواهد بود.
نکته کلیدی این است که از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود پیروی کنید، فرم دویدن را خوب تمرین کنید و مطمئن شوید که از وسایلی استفاده میکنید که برای راحتی و پیشگیری از آسیب طراحی شدهاند.