با فرا رسیدن فصل بهار، بسیاری از دوندگان از اینکه میتوانند بدون لباس پوشیدن برای دمای منجمد کننده در فضای باز بدوند، بسیار خوشحالند. اما هوای گرم و آفتابی میتواند یکی دیگر از نشانههای مختص تابستان را نیز به همراه داشته باشد، آلودگی هوا که بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر میگذارد.
در شهرهای بزرگ، مراکز صنعتی، و سایر مناطق نیروگاهی و یا در مناطقی که تنها تعداد خودرو ها بالا هست، افزایش سطح آلایندهها در هوا میتواند به یک خطر واقعی برای سلامتی تبدیل شود. وقتی آلودگی هوا زیاد میشود، احتمالاً شما هنوز هم میخواهید بدوید. پس سؤال اینگونه میشود که آیا باید دویدن مشقتبار روی تردمیل را تحمل کنید یا بیرون بروید و در هوای آلوده بدوید.
این مقاله نگاهی به تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن خواهد داشت، هم با در نظر نگرفتن تمرین و هم مسابقه دادن در هوای آلوده.
آلودگی هوا و دویدن – مطالعات
اولین مطالعات جدی در مورد آلودگی هوا و استقامت در دهههای 60، 70 و 80 پس از اینکه تصمیم گرفته شد المپیک 1984 در لس آنجلس دودآلود برگزار شود، انجام شد. دور بزرگ دیگری از تحقیقات در اوایل دهه 2000 که منتهی به المپیک پکن میشد دنبال شد.
خوشبختانه این مطالعات تمام سوالاتی را که ما به آنها علاقهمندیم را مورد بررسی قرار داده است: آیا آلودگی هوا بر عملکرد تأثیر میگذارد؟ آیا بر سلامتی تأثیر میگذارد؟ و آیا راهی برای کاهش اثرات آن وجود دارد؟
آنچه مطالعات میگویند
در یک مقاله تحلیلی نسبتاً مفصل که در ماههای قبل از بازیهای 1984 منتشر شد، روی شپرد از بیمارستان وسترن تورانتو اثرات هوای آلوده را بر بدن توصیف کرد. این آلایندهها بر اساس اکسیدان (عامل اکسید کننده) و یا کاهنده (عامل کاهنده) بودن آلایندههای شیمیایی تجزیه شدند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
اکسیدانها
به گفته شپرد، دود اکسیدان شامل مونوکسید کربن، هیدروکربنهای نسوخته، ازون و اکسیدهای نیتروژن است.
در حالی که دود اکسیدان بیشتر از اگزوز خودروها میآید، دود کاهندهها (به معنای شیمیایی آن) نتیجه عملکرد نیروگاههای زغال سنگ و سایر کورههای صنعتی است که اکسیدهای گوگرد را در جو تخلیه میکنند.
در میان آلایندههای موجود در دود اکسیدان، مونوکسید کربن تأثیر قابل پیشبینی و مضری بر توانایی خون شما برای انتقال اکسیژن با استفاده از گلبولهای قرمز دارد. مونوکسید کربن از طریق ریهها درون خون شما پخش میشود و نقاط پیوند اکسیژن روی گلبولهای قرمز را اشغال میکند و بسیار کند از بدن خارج میشود. با افزایش مقدار مونوکسید کربن در خون، عملکرد شما به صورت خطی کاهش مییابد، زیرا خون کمتری برای حمل اکسیژن وجود دارد.
در مناطقی که دود شدید دارند، مانند تهران یا اصفهان، تا پنج درصد از کل گلبولهای قرمز خون شما میتوانند توسط مونوکسید کربن پوشانده شود و در این سطوح، حتی هماهنگی عضلانی و درک زمان نیز میتواند مختل شود.
سایر مواد شیمیایی اکسیدان، مانند ازون و هیدروکربنها، گلو، بینی و کانالهای هوایی شما را تحریک میکنند. هنگامی که در هوای آلوده ورزش میکنید، به ویژه ازون باعث فشار در قفسه سینه و سرفه میشود. شپرد به مطالعهای اشاره میکند که نشان میدهد پس از دو ساعت قرار گرفتن در معرض سطوح ازون، دریافت اکسیژن 11 درصد کاهش پیدا میکند، کاهشی مشابه مناطق آلوده.
کاهندهها
مواد شیمیایی موجود در دود کاهنده تمایل به تحریک ریهها دارند، زیرا اکسیدهای گوگرد با آب موجود در هوا یا ریهها ترکیب میشوند و اسیدیته ایجاد میکنند که همراه با ذرات معلق موجود در هوای آلوده باعث محدودیت کانال هوایی میشود. این مشکل به ویژه در ورزشکارانی که آسم هم دارند شدیدتر است.
شپرد همچنین خاطرنشان میکند که آسیب به ریهها و کانالهای هوایی که در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا ایجاد میشود، میتواند خطر ابتلا به عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد. به نظر میرسد دلایل این امر – آسیب به بافت ظریف در سطح ریهها و کانالهای هوایی- همان دلیلی است که در هنگام بالا رفتن آلودگی هوا باعث افزایش مرگ و میر ناشی از بیماریهای تنفسی مزمن میشود.
این مسئله چه تاثیری بر عملکرد شما دارد؟
مطالعات دیگر نیز اکسیدهای گوگرد، ازون و مونوکسید کربن را با کاهش عملکرد ورزشی مرتبط دانسته اند. قرار گرفتن در معرض آلایندهها به طور کلی منجر به افت قابل پیش بینی و خطی توانایی شما برای دریافت اکسیژن میشود.
برای مثال، مطالعهای که توسط وین والبورگ و همکارانش انجام شد، نشان داد که سطوح بالاتر اکسیدانها در هوا با مسابقات دو خارج شهری با زمان آهستهتر در میان پسران دبیرستانی در منطقه لسآنجلس مرتبط است.
تحقیقات بیشتر همچنین نشان داده است که ورزش این اثرات را تشدید میکند، زیرا تنفس عمیق و سنگین شما در حین دویدن، هم حجم کل هوای ورودی و خروجی ریههای شما را افزایش میدهد و هم به آلایندهها اجازه میدهد تا بینی شما را دور بزنند؛ جایی که بافتهای مخاطی میتوانند برخی از مواد شیمیایی را قبل از رسیدن به ریههای شما گیر بیاندازند.
متأسفانه وقتی صحبت از کاهش اثرات آلودگی هوا به میان میآید، کار زیادی نمیتوان انجام داد. شپرد موارد زیر را توصیه میکند:
مصرف مکملهای ویتامین E و ویتامین C برای کاهش اثر اکسید کننده برخی از مواد شیمیایی موجود در دود، اما او میپذیرد که شواهد کمی برای مفید بودن این مورد وجود دارد.
جدای از آن، بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که از ساعاتی از روز که هوا بدترین کیفیت خود را دارد اجتناب کنید – ساعات شلوغی صبح و عصر، برای اکثر شهرهای بزرگ ایران – و در روزهایی که دود خیلی بدی وجود دارد زمان بیرون از خانه بودن خود را محدود کنید.
به خصوص اگر آسم دارید، ممکن است منطقیتر باشد که تمرینات طولانی و سرعتی را به روزی بدون آلودگی هوا منتقل کنید یا آنها را در فضای بسته روی تردمیل انجام دهید.
میتوانید شاخص کیفیت هوا و پیشبینی آن را در AirNow بررسی کنید، که شامل برخی از نقشهها و دستورالعملهای مفید برای سطوح مختلف آلودگی هوا است.
اگر تصمیم گرفتید در شرایطی که کیفیت هوا پایین است به تمرین یا مسابقه ادامه دهید، توجه داشته باشید که اکسیژن دریافتی شما دچار مشکل خواهد شد، بنابراین مدت زمان دویدن شما احتمالاً کندتر از یک روز با هوای پاکیزه یا در شهری با هوای تمیز خواهد بود.
قانون doo-doo دکتر دیو میگوید، «اینکه چقدر تمرین میکنید مهم نیست، بلکه کیفیت ریکاوری شما بعد از تمریناتتان است که اهمیت دارد. زیرا اگر در اثر تمرینات زیاد مریض یا مصدوم شوید، آن موقع است که به درد سر بزرگی افتادهاید.»
به گفتهی یکی دیگر از مربیهای من، جو ویگیل، «مفهومی تحت عنوان تمرین بیش از حد وجود ندارد، تنها چیزی که معنا دارد مفهوم تحت ریکاوری بودن است.»
نکته هر دو این مربیان بزرگ این است که تمرین نهایتا در ریکاوری خلاصه میشود. با چه سرعتی می توانید از فشار تمرین بهبود پیدا کنید تا بتوانید برای جلسه تمرین سنگین بعدی آماده باشید؟
این اساس چرخهی فشار/استراحتی هست که من همیشه درباره آن حرف میزنم.
بنابراین، سوال این است که «اگر بتوانید ریکاوری خود را تسریع بخشید، تمرین شما چقدر بهتر خواهد بود؟» بیایید از استراتژیهای زیر استفاده کنید و بفهمیم.
استراتژیهای آسان برای سرعت بخشیدن به ریکاوری
استراتژیهای بسیار بسیار زیادی برای ریکاوری وجود دارد، اما اینها مواردی هستند که برای هر دوندهای آسان است که فوراً آنها را اجرا کند:
1- بار تمرینی خود را تعدیل کنید.
رعایت چرخه استرس/استراحت یک اصل اساسی در تمرین است. بنابراین، اگر میخواهید ریکاوری خود را تسریع کنید، مطمئن شوید که پس از یک عامل استرسزای بزرگ مانند دویدن طولانی، تمرین سخت یا مسابقه، فشار را در دوهای بعدی کاهش دهید تا هرگز بیش از حد تمرین نکنید. ساده ترین راه برای انجام این کار از طریق تعدیل بار تمرینی شما است.
به عبارت ساده، به این معنی است که یک روز (یا دو) پس از یک تمرین یا مسابقه سخت/طولانی، بار تمرینی را با دویدن آهستهتر (همان آسانتر) و/یا کوتاهتر (مدت/مسافت کمتر) کاهش میدهید. این نکته احتمالا منطقی به نظر می رسید، اما از آنجایی که اندامتان متناسب و متناسبتر میشود (معمولا در 4 تا 8 هفتهی منتهی به مسابقهی بزرگتان)، برای شما آسانتر میشود که در روزهای ریکاوری بیش از حد سریع بدوید. تناسب اندام وجود دارد. شما حال بسیار خوبی دارید و در حال وارد شدن به یک طرز فکر «مسابقهبازی» هستید، بنابراین بسیار بسیار مهم است که بار تمرینی خود را عمداً با آهستهتر دویدن در روزهای ریکاوری خود کاهش دهید (و اگر شدیدا خسته هستید مدت دویدن را هم کم کنید).
این استراتژی بدن را شاد نگه میدارد (آسیبهای کمتر ناشی از دویدن خیلی سریع روی پاهای خسته) و شما را آماده میکند تا در روزهای آینده تمرینهای واقعاً باکیفیتی داشته باشید (که نه تنها باعث ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر مخصوص مسابقه میشود، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه شما را نیز افزایش میدهد). این یک برد-برد است.
2- استراحت خود را بیشتر کنید.
بزرگترین ابزار ریکاوری که در اختیار دارید، تختخواب شما است. خواب در جامعه مدرن یک گونه در معرض خطر انقراض است، اما به عنوان یک دونده، باید بر روی استراحت خوب تمرکز کنید. یک زمان خواب منظم و همچنین یک روتین خوب قبل از خواب واقعا میتواند به شما کمک کند خواب بهتر و بیشتری داشته باشید. من شما را تشویق می کنم که هر شب زمانی مشخص را برای خوابیدن تعیین کنید و متعصبانه به آن پایبند باشید به خصوص در 8 – 10 هفته پایانی پیش از مسابقه بزرگ خود.
تحقیقات نشان میدهد که یک روتین خوب قبل از خواب شامل خاموش کردن دستگاههایتان، خاموش کردن چراغ، داشتن یک تختخواب راحت، خنک کردن اتاق، کاهش کافئین در ساعات پیشین و آرام کردن ذهنتان در حالی که به آرامی به پایان روز میرسید، میشود. همانطور که احتمالاً قبل از تمرینات سنگین خود یک روتین گرم کردن دارید، یک روتین “پیش از خواب” عصرگاهی ایجاد کنید که هر شب آن را دنبال کنید. از میزان بهتر شدن کیفیت خواتان شگفت زده خواهید شد.
اما همه چیز به همین جا ختم نمیشود، هر استراحتی که انجام میدهید مفید است. من یک مستند از سب کوی بزرگ را به یاد دارم. او اشاره کرد که در دوره تمرینی جدیاش، حتی به خرید هم نمیرفت، زیرا زمان روی پا بودنش بود که در ریکاوریش اختلال ایجاد میکرد. تنها چیزی که اهمیت داشت استراحت کردن برای جلسهی تمرینی سنگین بعدی بود.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بنابراین، من شما را تشویق میکنم که نه تنها به خواب خود فکر کنید، بلکه فقط به استراحت بپردازید. زمانی را به چرت زدن، یا دراز کشیدن اختصاص دهید و یا به سادگی فقط بنشینید و استراحت کنید. چشمانتان را ببندید. استراحت کنید و استراحت کنید. اگر کمی با استراحت کردن حوصلهتان سر می رود، یعنی این کار را به درستی انجام میدهید! خود را مجبور کنید زمان بیشتری را برای استراحت صرف کنید. تمرینات شما بهتر خواهد شد.
3- تغذیه/آبرسانی با وعدههای غذایی گاه به گاه.
هر دوندهای میداند که تغذیه سوخت بدن است. انرژی میدهد، بافتهای بدن را که در اثر تمرین آسیب دیدهاند بازسازی میکند و حتی از شما فرد جدیدی (میتوکندری، مویرگها، آنزیمها و غیره) میسازد که تناسب اندام را افزایش میدهد.
من سالها در مورد روتین بعد از تمرین دکتر ادموند برک نوشتهام که در مقالهام Runner’s Nutritional Recovery Routine (RUNRR) شرح داده شده است. متعهد شوید که تا 30 دقیقه بعد از هر تمرین سخت یا طولانی یک شیک یا اسموتی (کربوهیدرات به اضافه پروتئین) بخورید تا ریکاوری خود را افزایش دهید.
اما این به همین جا ختم نمیشود. علاوه بر تغذیه خوب روزانه و RUNRR بعد از دویدن های سخت/طولانی، یک وعده غذایی گاه به گاه “افزایش دهنده” نیز میتواند به ریکاوری شما کمک کند. در اولین تیم توسعه المپیکی که من مربیگری کردم، هر دو تا چهار هفته از این استراتژی برای تسریع ریکاوری ورزشکاران استفاده کردم.
هر زمانی که متوجه خستگی بیش از حد، بدخلقی یا احساس خستگی بیش از حد انتظار ورزشکاران میشدم، سوار ون میشدیم و به همبرگر فروشی میرفتیم. آنها همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، شیک، آبجو، و هر چیزی که میخواستند میخوردند. این یک وعده بزرگ غذایی آرامش بخش بود (پر کالری و خوشمزه) به علاوه فکر میکنم شام رفاقتی و سرگرمکننده به کیفیت ریکاوری اضافه کرد.
این غذای افتضاح همیشه آنها را جذب می کرد. به نظر میرسید که این نوع غذا بدن/ذهن را دوباره تنظیم می کند و تمرینات آنها بلافاصله بهبود پیدا میکرد. آیا ما این کار را هر روز انجام دادیم؟ البته که نه. ما اغلب اوقات به تغذیه سالم پایبند بودیم، اما در طول سالها، متوجه شدهام که وقتی یک ورزشکار خسته و بدخلق میشود، یک وعده غذایی افتضاح مثل جادو عمل میکند. و این می تواند هر چیزی باشد که به شما احساس خوبی میدهد. معمولاً نوعی غذای راحت است که کالری زیادی به بدن میرساند، اما در عین حال ذهن را آرام میکند. مال شما چه خواهد بود؟
4- نمایشهای خندهدار و روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها)
برای مدتهای طولانی، ما اهمیت ذهن/مغز در ریکاوری را دست کم گرفتهایم. اما علم اعصاب به وضوح اعلام میکند که شما میتوانید مغز خود را دستکاری کنید و این میتواند به ریکاوری سریعتر کمک کند. مدیتیشن به خوبی کار میکند (و با استراحت بیشتر که بالاتر گفته شد مطابقت دارد) اما بهترین استراتژی تماشای برنامه های خنده دار است.
هر چیزی که باعث لبخند و خنده شما شود میتواند تأثیر عمیقی در ریکاوری شما داشته باشد. فهرستی از نمایشها و فیلمهایی که شما را با صدای بلند میخنداند تهیه کنید. بعد از تمرینات سخت/طولانی یا زمانی که احساس خستگی مفرط میکنید، یکی (یا دو مورد!) را تماشا کنید.
و از آنجایی که مغز به آنچه میبیند پاسخ میدهد، روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها) گرفتن در طول دوره ریکاوری (24-48 ساعت پس از یک تمرین سخت/طولانی) نیز یک استراتژی عالی است. من این را از دکتر اندرو ویل یاد گرفتم و در تمرینات خودم و ورزشکارانم با موفقیت از آن استفاده کردم.
اخبار (تلویزیون، روزنامه، آنلاین) عمدتاً منفی است و منفی بودن باعث سنگینی ذهن / بدن میشود. بنابراین، آن را رد کنید. به من اعتماد کنید. شما چیزی را از دست نخواهید داد و بدن/ذهن شما نسبت به تمرینات آینده احساس شادابی و هیجان بیشتری خواهد کرد.
5- حمام یخ
بیدلیل نیست که اتاقهای تمرین ورزشی دارای فضاهای اختصاصی برای حمام یخ هستند. آنها کار میکنند و نه فقط برای بدن. آنها همچنین میتوانند به ریکاوری ذهن شما هم کمک کنند.
حمام یخ را به دوره 24 تا 48 ساعته بعد از تمرینات سخت خود اضافه کنید تا پاهای شما شاداب تر شوند. این امر به ویژه با نزدیک شدن به مسابقه اهمیت دارد. شما باید هر کاری که میتوانید انجام دهید تا احساس بهتر و تمرینات با کیفیت بالاتری داشته باشید و یک حمام یخ 10-20 دقیقه ای، که بعد از هر تمرین کلیدی در دوره تمرینی مخصوص مسابقه شما انجام میشود، ریکاوری شما را افزایش میدهد.
6- تحرک
ایده تحرک (همان کشش، انعطاف پذیری) در طول زمان تکامل یافته و ما اکنون میدانیم که تحرک ایزوله فعال (معروف به کشش طناب وارتون) و همچنین پوزیشنهای یوگای مربوط به دوندگان، میتواند نقش بزرگی در ریکاوری داشته باشد.
این فقط مربوط به عضلات نیست. تحرک ایزوله فعال به آرام شدن سیستم عصبی کمک میکند و از آنجایی که یک سیستم عصبی فوق فعال میتواند ماهیچهها را در انقباض خفیف نگه دارد، یک سیستم عصبی آرام به عضلات اجازه می دهد تا ریلکس شوند.
علاوه بر این، تمرکز بر تنفس و آرامش در یوگا به ذهن/بدن کمک میکند تا ریلکس شود و ریکاوری کند. به همین دلیل است که روتین یوگا ریکاوری بین دوندگان بسیار محبوب شده است. ورزشکارانی که این کار را عصرها پس از تمرینات سنگیم خود انجام میدهند، گزارش میدهند که بهتر میخوابند و در دویدن روز بعد احساس بهتری دارند. با اضافه کردن اینها به فوم رولینگ، ماساژ (حرفه ای یا غیر حرفه ای) و سایر روشهای ریکاوری، خواهید دید که چه جهش بزرگی در آمادگی شما برای تمرین به وجود آمده است.
ضروریات مختص دورهی مسابقه
این شش راه بسیار ساده و بسیار آسان برای تسریع ریکاوری شما است. در حالی که ممکن است در مورد ریکاوری در مرحله پایه یا مقدماتی خود چندان نگران نباشید، من شما را تشویق میکنم که تمرکز خود را بر روی ریکاوری در طول مرحله خاص مسابقه خود (8 تا 10 هفته آخر قبل از مسابقه) افزایش دهید.
1- شما باید تمرینات واقعاً باکیفیتی را در حین تمرینات خاص مسابقه خود داشته باشید (من چندین بار به این موضوع اشاره کردهام). این باعث ایجاد تناسب اندام بیشتر میشود. تمرینات با کیفیت پایین به دلیل ریکاوری، فرصتهای حیاتی شما را برای ایجاد تناسب اندامی که برای مسابقه میخواهید یا نیاز دارید را از بین میبرد (و میتوانند اعتماد به نفس شما را به باد دهند).
2- دوندگان اغلب در طول مرحله خاص مسابقه خود صدمه میبینند. اندامتان متناسبتر است، بنابراین تمرینات سختتر و اغلب طولانیتر از قبل انجام میدهید. بنابراین، سیستم اسکلتی عضلانی واقعاً تحت فشار است.
همانطور که اشاره کردم، به دلیل پیشرفت آمادگی جسمانیتان، در روزهای سبک سریعتر دویدن نیز آسان است. این یک ضربه مضاعف برای بدن است. هم در تمرینات کلیدی به بدنتان به شدت فشار میآورید و هم در تمرینات سبک.
ولی با تمرکز کردن روی ریکاوری، میتوانید از این خطای رایج تمرینی که مصدومیت را تضمین میکند دوری کنید.
3- مهمترین مسابقات شما نیاز به انگیزه و اعتماد به نفس بالا دارند. این دو عنصر کلیدی اغلب از تمرینات عالی مخصوص مسابقه میآیند. بنابراین، اگر بتوانید سریعتر و بهتر ریکاوری کنید میتوانید در تمرینات کلیدی خود عملکرد بهتری داشته باشید. اگر بتوانید در آن تمرینات بهتر بدوید، انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش مییابد. یک ورزشکار با انگیزه و آماده، شانس بسیار بسیار بالایی برای رسیدن به هدف دارد.
کلام آخر
آیا استراتژیهای ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکملهای الکی یا هزینه، میتوانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژیها را امتحان کنید.
تعیین مسافت هفتگی در طول تمرینات برای مسابقه مانند برقرار کردن یک تعادل ظریف است: شما میخواهید به اندازهای بدوید که بدن خود را از نظر فیزیکی آماده کنید، بدون اینکه در نهایت بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و با خستگی وارد مسابقه شوید و یا از آن بدتر، با مسدومیت.
همچنین تعیین مسافت هفتگی باید با توجه به سرعت، قدرت، تجربه، بنیه و هدف برای هر فرد شخصی سازی شود. متاسفانه یک نسخه کلی برای اینکه چند کیلومتر در هفته باید دوید وجود ندارد.
ملانی کان مربی دو تایید شده RRCA برای New York Road Runners میگوید، از جایی که در حال حاضر هستید شروع کنید.
کان میگوید: «اگر میخواهید اولین مسابقه 5 کیلومتر خود را بدوید، بهتر است با برنامه حداقل 8 کیلومتر در هفته شروع کنید. اگر برای اولین ماراتنتان میخواهید بدوید، بهتر است با حداقل 24 کیلومتر در هفته شروع کنید.»
به جای اینکه به دنبال یک برنامه خاص برای مشخص کردن مسافت هفتگی باشید، بیشتر به این فکر کنید که چه مدت زمان باید بدوید. به گفته ریچ ولاسکوئز، مربی دو Mile High Run Club نیویورک، «این به دونده اجازه میدهد تا با خیال راحت پیشرفت کند.»
با این حال، چند قانون کلی و دستورالعمل عمومی وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید میزان مسافت هفتگی مناسب برای خودتان را محاسبه و برای آن برنامه ریزی کنید.
ابتدا باید بدانیم هر یک از مسافت ها برابر با چند مایل است تا بتوانیم برای مسافت هفتگی تصمیم بگیریم.
5 کیلومتر چند مایله؟ 3.1
10 کیلومتر چند مایله؟ 6.5
نیم ماراتون چند مایله؟ 13.1
ماراتون چند مایله؟ 26.2
قانون 1: هر چه مسابقه طولانیتر باشد، مسافت هفتگی بیشتر میشود.
واضح است، نه؟ اگر برای ماراتن تمرین میکنید، بدیهی است که مسافت هفتگی بیشتری را نسبت به زمانی که برای 5 کیلومتر تمرین میکنید نیاز خواهید داشت. ولاسکوئز میگوید، صرف نظر از مسافت مسابقه، سه جزء اصلی برای هر تمرین منسجم وجود دارد: روز دو استقامت (دویدن طولانی)، روز دو سرعت و روز دو ریکاوری.
«دو استقامت شما باید با سرعت آهسته انجام شود و در نهایت به مدت زمان آن به اندازه مسابقه پیشبینی شده شما طول بکشد (به یاد داشته باشید، مهم “مدت” دویدن است نه مسافت آن)؛ روز سرعتی دویدن از نظر زمانی کوتاهتر ولی از نظر سرعتی سریعتر از پیشبینی شما برای روز مسابقه است؛ در روز ریکاوری، سرعت باید آرام/آهسته باشد و مسافت پیموده شده نیز کمتر از مسابقه برنامه ریزی شده».
بنابراین، بدون توجه به اینکه برای چه مسابقهای تمرین میکنید، روزهایی دوی طولانیتر و روزهایی دوی کوتاهتری نسبت به مسابقه خواهید داشت. البته مسافت هفتگی نهایی شما به مسافت مسابقه بستگی خواهد داشت.
قانون2: مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند.
اگر هدف فقط تمام کردن مسابقه است مسافت هفتگی میتواند کاهش یابد ولی اگر هدف تمام کردن با یک سرعت مشخص است احتمالا مسافت هفتگی مورد نیاز هم بر مبنای پرفورمنس شما در مسابقه افزایش میابد.
ولاسکوئز میگوید، «هنگامیکه اهداف شما به سمت عملکرد تغییر میکند، مسافت هفتگی نیز باید برای برآورده کردن این اهداف افزایش یابد. مواردی مانند: ظرفیت هوازی، بکارگیری انرژی و استقامت در دورههای زمانی طولانی و بهره وری حرکتی.»
کان میگوید: «بدیهی است که با صرف زمان بیشتر روی پاهای خود، سیستم اسکلتی عضلانی شما قویتر می شود. این زمانی که روی پا های خود می گذارید است که شما را قدرتمندتر میکند.»
«اما وقتی میدوید، اکسیژن برای تامین انرژی عضلات استفاده میکنید. این ماهیچههای شما را برانگیخته میکند و خون را در آن به حرکت در میآورد. بنابراین هر چه بیشتر بدوید، ظرفیت هوازیتان بیشتر خواهد شد و این یعنی، سوخت و انرژی بیشتر برای دویدن با قدرت بیشتر و پرفورمنس بهتر در مسافتی طولانیتر».
قانون 3: شیوهی محاسبهی همه مسافتها یکسان نیست.
هیچ دوندهای نباید همه روزها با سرعت یکسانی بدود؛ یک برنامهی تمرینی خوب باید شامل تمرینات سرعتی، اینتروال، تمپو و تمرینات مسافتی باشد، چون هر کدام آنها مزایای مختلفی را ارائه می دهند.
ولاسکوئز میگوید: «در تمرینات سرعتی بدن اقتصاد دویدن خود (نیاز به انرژی برای سرعتی مشخص) را شکل داده و بهبود میبخشد و در نتیجه بهرهوری در مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن را بهبود میبخشد.»
وی میافزاید: «تمرینات اینتروال، شامل تمرینات سرعتی با استراحتهای بین آنها میباشد. در دو تمپو نیز دونده باید در بازه زمانی مشخصی با سرعتی بیشتر از سرعت خود که میتواند این سرعت را نیز حفظ کند، بدود و تمرینات مسافتی نیز بدن را برای عملکرد طولانی و بهبود سطح تحمل و استقامت آماده میکند.»
علت انجام دادن همه این تمرینهای مختلف چیست؟ در حالت ایدهآل شما به دونده بهتر با آمادگی جسمانی بهتری تبدیل میشوید.
کان میگوید: «اگر فقط با سرعت مسابقه خودتان بدوید، بدن و ذهن شما فقط با این سرعت سازگار میشود. شما باید بدنتان را برای دویدن در سرعتهای بالاتر آماده کنید تا در روز مسابقه دویدن برایتان خیلی سخت به نظر نرسد.»
وی توضیح میدهد که درحالی که بخش عمده مسافتی که می دوید باید آرام و هوازی باشد، تمرینات سریعتر شما را به نقطهای میرساند که مواد زائد در ماهیچههای شما با همان سرعتی که انباشه می شوند، پاکسازی میشوند. در نتیجه بدن شما را در روز مسابقه کارآمدتر خواهد بود».
قانون 4: اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.
برای جلوگیری از آسیب لازم است آهسته پیش بروید و به بدن خود وقت بدهید تا با حجم فشاری که در اثر بالا بردن مسافت هفتگی به بدنتان وارد میشود انطباق پیدا کند. بسیاری از دوندگان از قانون 10% استفاده میکنند که میگوید هرگز مسافت هفتگی خود را بیشتر از 10% هفته قبل افزایش ندهید.
ولاسکوئز می گوید: «بیشتر برنامههای تمرینی طی سه هفته و به صورت تدریجی، میزان مسافت را افزایش میدهند. سپس با توجه به آن، وارد هفته ریکاوری میشوند که در آن مسافت کمتری را نسبت به هفتههای قبل میدوند. بعد از هفته ریکاوری افزایش مسافت مجددا آغاز میشود و بدن به واسطه افزایش حجم تدریجی و هفته استراحت بعد از آن کاملا برای ادامه مسیر اماده است.
کان میگوید به کیفیت دوهای خود بیشتر از تعداد آن فکر کنید. اگر میخواهید به هفته خود دو سرعتی اضافه کنید، لازم نیست در آن آخر هفته، دو فوق العاده طولانی هم داشته باشید.
این خواسته از بدنتان، برای این بازه زمانی کوتاه منطقی نیست. در مقیاس میکروسکوپی، بدن شما هنگام دویدن در حال در هم شکستن بافت های عضلانی است و برای بازسازی آن احتیاج به زمان دارد (اینگونه است که شما قویتر میشوید).
بسیار مهم است که دیدی کلی نسبت به مسافت هفتگی خود داشته باشید و در نظر داشته باشید که چگونه میخواهید بدوید و این دویدن چه تاثیری روی بدنتان خواهد داشت.
قانون 5: به بدن خود گوش دهید.
وقتی که یک برنامه تمرینی را دنبال میکنید، طبیعی است که بخواهید دقیقا به مسافت هفتگی مشخص شده برسید، کارکرد تمرین همین است، نه؟
کان میگوید: «ما همیشه به افراد میگوییم دویدن را با برنامه شروع کنید، ولی این برنامه وحی منزل نیست. اینگونه نیست که اگر صد در صد برنامه را انجام ندهید، نمره پایین بگیرید و مردود شوید.»
دویدن، فقط بخاطر رسیدن به مسافت هفتگی مشخص شده میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. زیرا تمرین بیش از حد میتواند منجر به کاهش شدید عملکرد یا حتی آسیبدیدگی شود. ولاسکوئز میگوید: «خواب آشفته، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، بیانگیزگی، و بیقراری همگی از نشانههای تمرین بیش از حد هستند».
قطعا بدن برای سازگاری با تمرینات، درد و ناراحتی را تجربه خواهد کرد؛ بخشی از چالش دویدن هم همین عبور از مرزهایی است که پیشتر نمیدانیم توانایی عبور از آنها را خواهیم داشت یا نه. با این حال، کان توصیه میکند که با درد، از این مرزها عبور نکنید.
او میگوید: «سازگار شدن بدن شما با تمرینات طبیعتا همراه با ناراحتی و درد خواهد بود. اما اگر تنها یک طرف بدنتان احساس درد دارید یا با نوعی درد ثابت طرف هستید، این نشانه ی وجود نوعی عدم تعادل در تمرینات شماست.» وقتی شک دارید، احتیاط کنید و سرعت دویدن خود را پایین بیاورید یا یک روز استراحت کنید. هیچ دوندهای هرگز با دویدن بیشتر هیچ نوع درد یا آسیبی را التیام نداد.
قانون 6: یک دونده سالم در هر زمانی میتواند دونده مصدوم را مغلوب کند.
درنهایت مهمترین هدف هر دوندهای، شروع کردن مسابقه و به پایان رساندن آن بدون آسیب است. فارق از اینکه میخواد ماراتن بدود یا نیمهماراتن، 10 کیلومتر یا 5 کیلومتر.
کان میگوید: «شما نباید به خودتان بیش از حد فشار بیاورید، خود را مصدوم کنید و از حد توانایی خود فراتر روید. زیرا با این کار مجبور به خروج از میدان و سه هفته ریکاوری خواهید شد. آن موقع است که واقعا به درد سر افتاده اید.»
ولاسکوئز میگوید: «اگر حس و حال دویدن ندارید، استراحت کنید و دوباره برنامه ریزی کنید. اگر این احساس ادامه پیدا کرد، افرادی که برای مسابقات طولانی (مثلا ماراتن) تمرین میکنند باید بجای تمرینات سرعتی، تمرینات مسافت طولانی را در اولویت قرار دهند.»
به یاد داشته باشید: هیچ کس شما را با برنامهای که از اینترنت دانلود کردهاید ارزیابی نمیکند. آزمون واقعی، روز مسابقه خواهد بود و اینکه چقدر خوب میتوانید آن را پشت سر بگذارید.
قانون7: پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.
در زمان سلامتی، بر مسافت هفتگی خود تسلط پیدا کردهاید اما اگر به دلیل مصدومیت، از میادین دور افتادهاید، نیاز به یه تغییر کوچک دارید. سوزان پال فیزیولوژیست ورزشی، میگوید، قبل از بازگشت به دویدن، مطمئن شوید که میتوانید حداقل برای 45 دقیقه بدون درد راه بروید. پیادهروی به بازسازی ماهیچهها، تاندونها و رباطهای شما کمک میکند تا برای دویدن که به مراتب دشوارتر از پیادهروی است، آماده شوید.
آدام سینت پییر مربی CTS در کلورادو اسپرینگز، اضافه میکند که در نظر داشته باشید که چه مدت تمرین نکردهاید. اگر برای یک هفته یا کمتر تمرین نکردهاید، میتوانید از همان جایی که تمرین را کنار گذاشتید، دوباره شروع کنید.
(حتی ممکن است وقتی این کار را انجام دهید احساس بهتری داشته باشید!).
برای دوری تا 10 روز، دویدن را با 70% مسافت هفتگی قبلی خود شروع کنید.
برای 15 تا 30 روز تعطیلی، به 60% آن برگردید.
برای وقفه 30 روز تا سه ماه، از نصف شروع کنید.
اگر بیشتر از سه ماه استراحت کردهاید، باید مسافت هفتگی خود را از ابتدا شروع کنید.
مجموع اهداف
نمونه مسافت هفتگی برای اهداف متفاوت مسابقهای در زیر آماده است.