ثبت یک رکورد شخصی جدید

مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه

بله، شما می‌توانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.

اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آن‌ها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.

دونده‌ی سریع

شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.

اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما می‌توانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریع‌تر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آن‌ها را امتحان کنید.

فهرست:

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

۱. زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید

 

کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).

به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید می‌کند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.

تقویت استقامت

۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید

هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریع‌تر بدوید.

البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریع‌تر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.

در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان می‌دهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود می‌کنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه می‌دهد آزادانه صحبت کنید) باشند.

تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته
جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی
Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، می‌گوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی  مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».

او توضیح می‌دهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه می‌کند که در هفته‌های ریکاوری، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.

«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود.»
کریس بنت
مدیر ارشد دوی جهانی نایکی

۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل

به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم می‌کند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل می‌کند.
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر می‌توانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.

دویدن روی تردمیل

۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید

مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات می‌تواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند.

به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات می‌شود) تولید می‌کند.

دویدن در شیب

بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.

۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید

دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری می‌کند، توضیح می‌دهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر می‌تواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه می‌کند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.

نرمش ماهیچه ها

۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید

به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت می‌کند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، می‌گوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قوی‌تر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر می‌شود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.

قدرت‌بدنی

لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود می‌دهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی می‌کند، مفید است.

۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید

پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود می‌کند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریع‌تر می‌شود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین می‌کنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.

خواب کافیدکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، می‌گوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آن‌ها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.»

شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟

۸. سرعت خود را افزایش دهید

رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان می‌کند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست.

حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریع‌تر شدن) آماده می‌شود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.


بشقاب سالم برای افزایش سرعتماسیئل در ادامه توضیح می‌دهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».

۹. به این شکل نفس بکشید

دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید می‌کند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک می‌کند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.

تمرکز بر تنفس‌

روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر می‌کند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل می‌شود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد.

ورانیش اذعان می‌کند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت می‌رسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم می‌کند.

۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید

مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر می‌رسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او می‌گوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است».

به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه می‌دهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.

دویدن روی خاک

بنت اضافه می‌کند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید.

به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.

۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید

مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریع‌تر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.

رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، می‌گوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده می‌تواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه می‌کند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.

کفش‌های ساده و مینیمال

هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.

۱۲. مغز خود را آموزش دهید

مهم نیست چقدر سخت تلاش می‌کنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت می‌گوید: «سرعت می‌تواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»

تجسم‌سازی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت می‌گوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت می‌کنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر می‌کنید، اما لبخند به لب دارید.”

او می‌گوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک می‌کند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان می‌دهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما می‌توانید” تغییر دهید.

چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟

منبع: Nike.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

۸ راهکار بهبود فرم دویدن(نحوه صحیح دویدن)

۸ راهکار بهبود فرم دویدنفرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.

 1.نگاه رو به جلو

به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را  ببینید و از افتادن خودداری کنید.

نگاه رو به جلو

آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.

در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 2.دست ها را در کمر خود نگه دارید

سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.

برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.

در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.

(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)

وضعیت بدن 3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.

در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.

اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.

وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:

وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.

دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید 4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید

حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.

شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.

 ۸ راهکار بهبود فرم دویدن

هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.

کفش های دویدن با دراپ صفر علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.

 5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید

شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.

شانه های خود را در حالت ریلکس نگه داریدبررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.

 6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید

از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.

بازوهای خود را در کنار خود نگه داریدزمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می‌کند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.

 7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید

بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.

بازوهای خود را از شانه بچرخانیدبازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.

 8.پرش نداشته باشید

اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته می‌شوند.

به آرامی بدویدبرای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.

برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.

فرود پاهر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر می‌شود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.

برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید

اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد می‌شود را تجزیه و تحلیل کند.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

چگونه زاویه Z خود را پیدا کنیم؟

در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.

فرم مناسب در حال دویدن
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.

در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟

اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

کشش ساق پااگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.

اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.

از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.

اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.

منبع: https://www.verywellfit.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

مبانی نظارت بر ضربان قلب

ضربان قلب و سرعت نظارت

نظارت بر ضربان قلب در تمرینات دو یک امر مرسوم است. در این پست به طور اجمالی برخی از مبانی نظارت بر ضربان قلب و نحوه استفاده از این روش در کلاس‌های دویدن تهران‌کلاب بررسی می‌شود.

ضربان قلب معیاریست که واکنش یا عملکرد داخلی بدن برای حفظ سرعت هنگام دویدن را نشان می‌دهد. از طرف دیگر، عملکرد خارجی بدن به بازه زمانی گفته می‌شود که هنگام دویدنِ مسافتی ثابت (200 متر، 400 متر یا 1 کیلومتر) حفظ می‌کنید.

درک این تمایز بسیار مهم است.

سرعت امریست عینی. در حالیکه ضربان قلب فردی، متغیر و مختص بدن هر دونده است. ضربان قلب بر حسب ضربان در دقیقه، اندازه‌گیری می‏‌شود. هنگامی که با استفاده از یک ساعت ورزشی بر ضربان قلب و سرعت نظارت شود، این دو مورد تبدیل به روش‌های قدرتمندی برای متعادل سازی حجم تمرینات لازم برای رسیدن به اهداف هر دوره می‌شوند.

نظارت بر ضربان قلب

حالا چرا به خود زحمت دهیم که ضربان یک عضو پمپاژ کننده را در بدن نظارت کنیم؟

در ادامه چند دلیل برای روشن شدن این موضوع آورده شده است:

  • قلب یک عضو پمپاژ کننده است که مایعی حیاتی (خون) را به بافت‌ها و ماهیچه‌ها می‌رساند. خون حامل اکسیژن است که برای تقویت حرکت محرک‌های عضلانی مورد نیاز است. دانستن نرخ ضربان این پمپ، کمک می‌کند درک کنیم که آیا نیازهای این عضو به درستی تامین می‌شود یا خیر.
  • هنگام دویدن در شرایط ثابت، ضربان قلب ارتباطی خطی و رضایت‌بخش با یک متغیر فیزیولوژیکی مهم به نام نرخ مصرف اکسیژن، که “VO2” نیز نامیده می‌شود، نشان می‌دهد.
    این عملکرد صرفه‌جویی هوازی بدن برای حفظ سرعتی مشخص هنگام دویدن است، مشابه مصرف بنزین در ماشین. بنابراین، ضربان قلب ممکن است به عنوان یک مقیاس جایگزین برای مصرف اکسیژن در تمرینات مداوم شما استفاده شود.
  • عوامل زیست محیطی و غیر زیست محیطی مختلفی می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، بیماری، کمبود خواب، وضعیت دهیدراتاسیون ضعیف، تمرین در گرما و سفر به ارتفاعات همه می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند.
    بنابراین ضربان قلب به یک “سیگنال ارگانیک” از وضعیت داخلی بدن تبدیل می‌شود.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

برنامه

تجربه سال‌ها ورزش و مربیگری من به این نتیجه رسیده است که از ضربان قلب به عنوان متغیر وابسته برای نظارت و از زمانبندی به عنوان متغیر اولیه برای محاسبه عملکرد خارجی تمرین استفاده کنم.

هنگامی که این دو به صورت ترکیبی مورد استفاده قرار می‌گیرند، اطلاعات مهمی در مورد مجموع عملکرد تمرین “در اختیار ما قرار می‌دهند”.

معمولا برای نظارت بر میزان سختی تمرین بر اساس ضربان قلب، محدوده بین ضربان قلب در حالت استراحت و بالاترین حد آن به 5 ناحیه تمرینی بخش می‌شود.

روش “کارونن” روشی معقول برای انجام این بخشبندی است. یک ماشین حساب ساده در وب سایت پایین وجود دارد که نحوه عملکرد آن را توضیح می‌دهد:

https://www.topendsports.com/fitness/karvonen-formula-calculator.htm

به عنوان مثال، برنامه یک دونده با ضربان قلب در حالت استراحت صبحگاهی 60 و حداکثر ضربان قلب 180 bpm (ضربان در دقیقه) دارای 5 ناحیه (zone) زیر خواهد بود:

ناحیه 1: 120-132 bpm
ناحیه 2: 132-144 bpm
ناحیه 3: 144-156 bpm
ناحیه 4: 156-168 bpm
ناحیه 5: 168-180 bpm

ریکاوری، اکسیداسیون چربی و ایجاد استقامت بهترایده کلی در اینجا این است که ریکاوری، اکسیداسیون چربی و ایجاد استقامت بهتر است در ناحیه های پایین و میانی انجام شود (ناحیه های 1-3).

ناحیه 4 و بالاتر برای دوهای با فعالیت‌ شدیدتر هستند که هدف تمرینی متفاوتی را دنبال می‌کنند. به طور کلی، برای تمرینات استقامتی، جلسات دو سرعتی در ناحیه های 4 و بالاتر در مقایسه با دوهای سبکتر در ناحیه های 2-3، بسیار کمتر است.

درک این نکته مهم است که ناحیه های ضربان قلب تنها راهنما هستند و نه وحی منزل. هر چه اطلاعات ورودی بهتر باشند این ناحیه ها بهتر و دقیق‌تر می‌شوند، بنابراین تخمین ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین حداکثر ضربان قلبی که استفاده می‌شوند باید به دقت کنترل شوند.

سازگاری با تنش‌های دویدن به میزان شدت عملکرد بستگی دارد. دویدن سرعت‌های مشابه با تلاش کمتر و ضربان قلب پایین‌تر می‌تواند یک سازگاری مثبت با تمرین در نظر گرفته شود. توانایی سریع‌تر دویدن در ضربان قلب بالا نیز ممکن است نشانگر روند مثبت در استقامت باشد. در اینجا، توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ضربان قلب در سرعت‌های بالا ممکن است به عنوان توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ظرفیت هوازی (VO2 max) توجیه شود.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

نظارت و کنترل ضربان قلب دنیایی از امکانات را به روی ما باز می‌کند تا بتوانیم در مورد بدن خود چه هنگام تمرین، چه در زمان‌های دیگر سوال بپرسیم و در مورد آن یاد بگیریم. در جلسات دو تهران‌کلاب، مربیان ما با استفاده صحیح از ضربان قلب و تفسیر آن دوندگان را راهنمایی می‌کنند. این نظارت همه جانبه باعث پیشرفت دوندگان ما در طول زمان کمک می‌شود.

منبع: dubai.ilovesupersport.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

ضربان قلب بالا در حین استراحت چه چیزهایی را میتواند در مورد تمرین شما بگوید؟

ضربان قلب بالا در حین استراحتمعنای RHR و روش اندازه گیری آن، بعلاوه سه استراتژی برای پایین آوردن ضربان قلب زمان استراحت

چه از طرفداران تمرین هایی باشید که ضربان قلب رو بالا می برند و چه کسی باشید که به طور تفریحی خودتون رو به چالش میکشید، به احتمال زیاد متوجه تعداد ضربان قلبتون در حین تمرین شدین. حالا یا از طریق ساعت ورزشی یا فیتنس ترکر.

اما آیا تا کنون زمانی که در حال استراحت هستید روی علامت کوچک قلب زدین یا به ضربانتون در هر دقیقه توجه کردید؟

برای دوندگان، ضربان قلب طی زمان استراحت میتونه اطلاعات خوبی در زمینه کیفیت تمرین و وضعیت کلی سلامتیشون بده.

ضربان قلب در تایم استراحت چی هست؟

آن طور که از جمله میشود فهمید، معنیش تعداد دفعات تپش قلب شما در دقیقه حین زمان استراحت می باشد.

(Resting Heart Rate-RHR) شما با استفاده از فیتنس ترکر میتوانید یک معیار منصفانه برای اندازه گیری داشته باشید. بلت های دور قفسه سینه راحتی کمتری دارند اما نتایجشون دقیق تر از ردیاب های ضربان قلب برای مچ دست هست (یا میتونین با انگشت ضربانتون رو اندازه بگیرید)

ضربان قلب بالا در حین استراحت

فابیو کومانا مدیر مدرسه علوم ورزش و تغذیه دانشگاه سن دیه گو  به رانرز ورلد می گوید:” برای اندازه گیری ضربان قلب زمان استراحت این کار رو اول صبح انجام بدهید، قبل از انجام هر کاری، خیلی ریلکس به پشت روی تخت یا روی زمین دراز بکشید.” او پیشنهاد میکنه اگر دارید از ساعت ورزشی استفاده میکنید،اون رو روی سطح داخلی مچتون قرار بدهید تا تماس بهتری با پوستتون داشته باشه. فقط دقت کنید که در حین اندازه گیری ضربان قلب بازوتون رو تکون ندید(یا هیچ قسمتی از بدنتون رو)

بر طبق گفته انجمن قلب آمریکا، میانگین ضربان قلب در حالت استراحت بین 60 الی 100 تپش (bpm) در دقیقه هست. تعداد ضربان قلب هر فرد مختص خودش هست که به وسیله متغیرهای مختلفی متواند تحت تاثیر قرار بگیرد، از جمله جنسیت، استرس، دارو، موارد پزشکی، هورمون ها، سن و میزان فعالیت روزانه شما.

Normal heart rateبه طور کلی، ضربان قلب در زمان استراحت هرچه کمتر باشد بهتر هست.

پاملا جیسل فیزیولوژیست ورزشی و رئیس سرویس عملکرد و سلامتی بعد از جراحی های خاص در بیمارستان نیویورک میگوید: “RHR در واقع یک نشانگر تناسب کلی قلبی و عروقی در نظر گرفته میشود و نشون دهنده توانایی بدن شما برای تامین نیازهای اکسیژنیش هست. RHR پایین با ریسک پایین تر برای بیماریهای قلبی عروقی و سایر امراض همراه است.”

ضربان قلب بالا در زمان استراحت میتونه یک نشانه از بیشمار علامت های مشکلات سلامتی باشه. برای مثال در سال 2017 یک آنالیز بر روی 87 مطالعه مرتبط نشان داد ضربان قلب بالا با ریسک فزاینده انسداد شریان قلب ، مرگ ناگهانی بر اثر عارضه قلبی، ایست قلبی، فیبریلاسیون دهلیزی، سکته،  بیماریهای قلبی عروقی، سرطان ها، و همه علت های مرگ و میر با ضربان بالای قلب در ارتباط هست.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

تناسب اندام کلی چگونه بر ضربان قلب زمان های استراحت تاثیر می گذارد؟

دلیل اینکه چرا دوندگان و سایر ورزشکاران معمولا ضربان قلبشون در زمان های عادی کمتر از هم سالان کم تحرکشون هست انطباق بدن در اثر فعالیت ورزشی می باشد. به گفته کومانا در حین اینکه شما فعالیت بدنیتون رو افزایش می دهید عملکرد بدن در جهت رسوندن هر چه بیشتر اکسیژن به سلولهای خونی تغییر می کند .

گلبولهای قرمز بیشتر و بنابراین شدت بالاتر خون، قلب قویتر می شود و توانایی پمپاژ خون بیشتری رو در هر ضربان دارد. کومانا می گوید:”اگر قلب شما این توانایی رو داشته باشه که مقدار بیشتری خون رو در هر ضربان به بیرون پمپاژ کنه نیاز نیست که دفعات بیشتری بتپه. پس این دلیلی هست که ضربان قلب شما در زمان استراحت حتی پایین تر می آید.”

تناسب اندام بر ضربان قلب زمان های استراحت تاثیر می گذارداگر تمرینات خود را کاهش دهید یا ورزش را متوقف کنید، ضربان قلب شما در زمان استراحت دوباره زیاد خواهد شد.

کومانا توضیح می دهد:”شما دیگه به اون تعداد زیاد از گلوبول قرمز احتیاج نخواهید داشت.”بنابراین، وقتی گلبولهای قرمز می میرند (عمر آنها چهارماه هست)، بدن گلبولهای جدید کمتری تولید می کند. حجم خون کاهش می یابد و قلب کوچکتر میشه و ضربان هاش بیشتر میشه تا بتونه این کاهش حجم خون رو جبران کنه.

کومانا میگه:”اون مثل ماهیچه میمونه، اگر ازش استفاده نکنی از دستش میدی”.

ضربان قلب بالا زمان استراحت به چه معناست؟

خب، چه میشد اگر شما به برنامه منظم تمرینی تون میچسبیدین و متوجه می شدین ضربان قلب شما در زمان استراحت بالا رفته است؟

طبق مطالعات، یکبار بالاتر از حد معمول بودن جای نگرانی نیست، ممکنه به خاطر کم آبی بدن، مشروبات الکلی یا به دلیل خواب بد شب قبل بوده باشد.

اما اگر دیدید که ضربان قلبتون به اندازه ی 8 الی 10 تپش در یک دوره ی 7 الی 10 روزه بالا رفته، کومانا پیشنهاد میکنه هم یک آزمایش بدین و هم روی ورزشتون دقت کنید، ممکنه به علت زیاد از حد ورزش کردن و اجازه ندادن به بدن برای استراحت و ریکاوری این اتفاق افتاده باشه.

ضربان قلب زمان استراحت بالابه بیان دیگر، ممکنه ضربان قلب بالا در زمان استراحت هیچ ارتباطی با ورزششتون نداشته باشه، کومانا میگوید:”در بیشتر مواقع اون چیزی که ما تمرین بیش از حد در نظر میگیریم در واقع باعث این موضوع نیست. و علت ممکنه استرس های زندگی باشه چون استرس باعث طیف وسیعی از مشکلات در بدن می شود.”

چطور میتونید ضربان قلب بالای زمان استراحت رو کاهش بدهید؟

برای بدن شما استرس استرسه، مهم نیست منشاش از کار سنگین یا تایم کم برای تحویل پروژه باشه یا به خاطر ورزش های سنگین و پشت سر هم باشه. مشکلات در محل کار،در روابط شما یا مسائل مالی کاملا اجتناب ناپذیر هستند. شما مجبور هستید دائم با اینجور مسائل که ذاتا پر استرس هستند درگیر باشید، اما اون چیزی که تحت کنترل شماست تمریناتتون هست.

کومانا میگوید:” شما باید بسته به شرایط، بار ورزش رو گاهی کم کنید، گاهی بعضی رو حذف کنید یا بعضی تمریانتون رو تغییر بدهید.”

چطور میتونید ضربان قلب بالای زمان استراحت رو کاهش بدهید؟

در شدیدترین حالت حذف ورزش هست و گاهی واقعا میتونه خیلی موثر باشه، هیچ وقت فکر کردید که اولین دویی که بعد از چند روز استراحت خواهید داشت چقدر لذت بخش خواهد بود؟ کومانا میگوید:” زمانی که شدت تمرینات خیلی بالا رفته فقط کافیه یک مدت کوتاه تمارین رو متوقف کنید، ما میخواهیم بدن یک زمانی رو برای بازسازی خودش داشته باشه و بعدش که مجدد شروع می کنید حس خیلی بهتری خواهد داشت، استرس به خودی خود هیشه بد نیست، اما بدن به زمان احتیاج داره که بتونه ازش عبور کنه.”

شروع مجدد فرآیندی هست که در اون به مرورفشار و شدت تمرینات رو افزایش میدهیم. کومانا پیشنهاد می دهد از 50 الی 70 درصد توان تمرینیتون قبل از شروع دوره استراحت شروع کنید. به این معنی که اگر مثلا 6 روز در هفته می دویدید، حالا چند روز استراحت اضافه کنید و در روزهایی هم که تمرین می کنید، با سرعت کمتر یا متوسط تری بدوید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

سومین استراتژی کومانا یعنی تغییر خیلی ساده هست، یعنی شما تمرین همیشگیتون رو با یک فعالیت جدید جایگزین کنید، ترجیحا چیزی که براتون جذابیت و فان بیشتری داشته باشه یا شبیه بازی باشه. کومانا میگوید:” بیاید از اینکه دائم ساعتهای طولانی روی تردمیل باشیم فاصله بگیریم و مثلا تپه نوردی کنید یا توی استخر شنا کنید. انجام دادن کارهایی از این دست حس اینکه مجبورید انجامشون بدین رو نداره و جنبه سرگرمی هم داره، ایده پشتش هم اینه که در واقع بخشی از تمرینتون هست.”

کاهش ضربان قلب بالا در زمان استراحتاگر بعد از انجام این تغییرات و کاهش میزان استرستون باز هم ضربان قب زمان استراحت بالا بود، بهتره که از نظر پزشکی هم چک آپ انجا بدید. کومانا می گوید:”پاسخ ضربان قب بالا میتونه نشانگر چیزی بزرگتر و مشکل سازتر باشه.” او اضافه میکند که اگر شما روش های کاهش ضربان قب زمان استراحت رو پیاده کردید و تاثیری نداشت این میتونه چراغ خطری باشه که باید به طور کامل مورد بررسی قرار بگیره. در حالی که ضربان قلب بالا در زمان استراحت میتونه به چندین موضوع مرتبط باشد، این تنها یکی از عوامل موثر است، بنابراین پزشک قبل از تشخیص، معاینه کامل انجام میدهد.

منبع: runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.