چه برای اولین مسابقه 5 کیلومتری خود آماده می‌شوید و چه برای سی‌امین ماراتن، این چک لیست مورد تأیید مربیان ماست که به شما کمک میکند برای مسابقه بعدی‌تان آماده شوید.
چگونه از 3 تا 9 ماه قبل آماده شویم
برای مسابقه ثبت‌نام کنید. (می‌توانید راهنمای ما برای انتخاب مسابقه مناسب را مطالعه کنید).
سفر و تور لازم برای مسابقه را رزرو کنید.
شروع به جمع‌آوری اطلاعاتی مانند مسافت، ارتفاع و شرایط مسیر مسابقه کنید تا بتوانید تمرینات خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
اگر این مسابقه اصلی و هدف شما برای امسال است، تمرینات اختصاصی برای مسابقه را آغاز کنید.
اهداف خود را برای مسابقه تعیین کنید.
چگونه اهداف خود را برای مسابقه تعیین کنیم
هر دونده به دلیلی متفاوت در مسابقه شرکت میکند، بنابراین مطمئن شوید که هدفی که تعیین میکنید مناسب شماست. مربیان ما معمولاً توصیه می‌کنند که سه هدف (a, b, c) تعیین کنید:
A: هدفی که در صورت پیش رفتن همه چیز به بهترین شکل، دنبال میکنید.
B: هدفی که واقع‌گرایانه است و می‌توانید به آن برسید.
C: هدفی برای بدترین شرایط ممکن.
گاهی اوقات هدف شما ثبت یک رکورد شخصی است و گاهی دیگر ممکن است هدف شما تکمیل مسابقه یا جمع‌آوری کمک‌های خیریه باشد. مربی ویوین وسل اشاره میکند که هدف شما چیزی است که در سخت‌ترین لحظات مسابقه به شما انگیزه می‌دهد، پس باید برایتان معنادار باشد.
یک فعالیت خوبی که می‌توانید انجام دهید؛ این است که هدف خود را بنویسید و سپس از خود بپرسید چرا آن را می‌خواهید. این روند را ادامه دهید تا به هدفی برسید که در برابر درد، کمبود انگیزه و تمایل به تسلیم شدن مقاومت کند. آن را روی کاغذ بنویسید و حتی می‌توانید آن را در روز مسابقه با خود ببرید، روی پشت بیب نامبر (شماره‌ی مسابقه) بنویسید یا به‌صورت دستبند آن را به‌دستتان ببندید.
اگر تمرینات خود را متناسب با مسابقه تنظیم نکرده‌اید، اکنون زمان شروع آن است. مربی برایان کومر توصیه میکند: “برای مسابقات طولانی‌تر، تمرینات میتواند از 16 تا 24 هفته قبل از روز مسابقه آغاز شود، در حالی که برای مسابقات کوتاه‌تر این زمان 6 تا 12 هفته است.”
چگونه تمرینات خود را برای مسابقه دو تنظیم کنیم:
تمرینات خود را برای آمادگی در برابر مسافت، افزایش ارتفاع و شرایط جاده‌ای مسابقه تطبیق دهید.
اگر مسابقه روی مسیرهای غیرمسطح است، باید دویدن تریل را شروع کنید.
تمرینات اینتروال، تمپو و سرعتی را برای افزایش کارایی انجام دهید.
یک مربی دو میتواند به شما کمک کند تا تمرینات خود را با اهداف شخصی خود هماهنگ کنید و بهترین بهره را از مسابقه ببرید.
مطمئن شوید که تجهیزات مناسب برای مسابقه دارید: هنگامی که حرف از تجهیزات دویدن می‌شود، همیشه خوب است که از قبل برنامه ریزی کنید که چه به‌همراه داشته‌باشید. در حالی که مربی اشلی نوردل به ما یادآوری می کند که دویدن نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارد، باید آنچه را که در مورد مسیر مسابقه می دانید مرور کنید و متناسب با آن برنامه ریزی کنید. در اینجا برخی از تجهیزات اساسی که باید در نظر بگیرید آورده شده است:
کفش دویدن (یا چند جفت اگر مسافت طولانی‌ای را می‌دوید).
لباس‌های گرم کن (لباسی که زیر لباس دویدنتان می‌پوشید).
تیشرت یا لباس مناسب (مواد ضد تعریق که پنبه‌ای نباشد).
با نزدیک شدن به مسابقه، مربیان ما توصیه می‌کنند که تمرینات خود را کاهش دهید.
اگر امکان دارد، یک تمرین شبیه‌سازی روز مسابقه انجام دهید تا با مسیر و شرایط آشنا شوید.
این زمان مناسبی برای امتحان برنامه غذایی جدید است تا بدانید بدن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چگونه هفته قبل از مسابقه آماده شویم
سعی کنید هفته آخر قبل از مسابقه را تا حد ممکن بدون استرس سپری کنید.
تجهیزات خود را دو روز قبل از مسابقه جمع کنید تا در بیست و چهارساعت پیش از مسابقه، دلیلی برای نگرانی نداشته‌باشید.
اشلی نوردل توصیه میکند: “من دوست دارم ورزشکارانم دویدن‌های کوچک و سریع انجام دهند تا احساس خوبی داشته باشند، اما هفته مسابقه برای تمرین یا فشار آوردن نیست. تا حد ممکن از فشار آوردن به پاهای خود دور بمانید. این اشتباه را نکنید و سعی نکنید که در هفته قبل از مسابقه، تمرین یا دویدن اضافی انجام دهید.”
برایان کامر توصیه میکند: “مطمئن شوید که هیدراته بمانید و خواب کافی داشته باشید. تمرینات کششی انجام دهید و رو انعطاف پذیری خود کار کنید و مواظب تمام جزئیات و چیزهای کوچک باشید.”
و برای مربی تام اسکات، مهمترین چیز در هفته آخر این است: “مطمئن شوید که 4-5 شب قبل از مسابقه، خواب خوبی داشته‌باشید زیرا بعید است که شب قبل از مسابقه بتوانید خوب بخوابید!”
آمادگی روز قبل از مسابقه، چگونه است؟
هیدراته بمانید.
تغذیه‌ی مناسبی داشته‌باشید و از 48 ساعت قبل از مسابقه، مصرف پروتئین و کربوهیدرات را شروع کنید.
استرس خود را کاهش دهید.
زود بخوابید.
تمرینات کششی
آمادگی صبح روز مسابقه
با زمان کافی برای روتین یا آماده‌سازی صبحگاهی بیدار شوید.
توصیه می‌شود که دو آلارم یا بیشتر تنظیم کنید که در ترافیک نمانید و به‌موقع برسید.
یک صبحانه خوب بخورید.
مربی اشلی نوردل می‌گوید: “قبل از مسابقه، معمولاً دو ساعت قبل از شروع، صبحانه خوبی می‌خورم و سپس حدود ۷۵-۱۰۰ کالری (مانند یک موز) در نیم ساعت قبل از مسابقه می‌خورم.”
مرتباً تا زمان شروع مسابقه هیدراته بمانید.
گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و تمرین کنید.
قبل از ترک خانه از دستشویی استفاده کنید.
مربی برایان کومر می‌گوید که هدف شما این است که در روز مسابقه “رها باشید، ذهنتان را برای مسابقه آماده کنید و از مسابقه لذت ببرید.”
انتخاب بهترین مسابقه دویدن متناسب با شرایط سنی هر فرد یک تصمیم بزرگ است. چرا که هر مسابقه بر نحوه تمرین، هزینه تجهیزات دویدن و بودجه سفر تأثیر می‌گذارد. با این حال، از مربیان‌مان خواستیم که در مورد چگونگی انتخاب (و آمادگی برای) بهترین مسابقات دو مناسب شما، نظرات خود را ارائه دهند.
چگونه یک مسابقه دویدن را باید ارزیابی کنید؟
مربیان ما توصیه می‌کنند قبل از اینکه در یک مسابقه ثبت نام کنید، اطلاعات اصلی از هر مسابقه را بررسی کنید:
مسافت و درجه سختی مسابقه (مسافت، نوع زمین و تغییرات ارتفاع)
مدت زمانی که لازم دارید برای مسابقه آماده شوید
سطح آمادگی جسمانی و توانایی شما برای انجام تمرینات مناسب مسابقه
هزینه مسابقه
سفر مورد نیاز برای رفت و برگشت به مسابقه (و در صورت نیاز، شرایط مراقبت از کودکان در مدت سفر)
شرایط آب و هوایی
سطح رقابت
امکان شرکت در مسابقه با دوستانتان
هدف مسابقه
ماراتن برلین
آیا مقیاس مسابقه دویدن مهم است؟
مربی ویویان وسل مزایا و معایب مقیاس مسابقه را اینطور توضیح می‌دهد:
“مسابقات کوچک از نظر برنامه‌ریزی راحتتر هستند. یک سری مسابقات محلی در شهر من در ساعت ۱۰ صبح آغاز می‌شوند، پارکینگ رایگان زیادی دارند، فقط ۳۵ دلار هزینه دارند و به دوندگان اجازه می‌دهند همان جا ثبت‌نام کنند. این مسابقات معمولاً بسیار آرام‌تر هستند و اگر هدف زمانی خاصی در ذهن داشته باشید، راحتتر می‌توانید بر روی ریتم دویدن خود تمرکز کنید. مسابقات کوچک برای همراهیانتان هم راحتتر است که شما را تشویق کنند. بهترین قسمت این مسابقات این است که با تعداد دوندگان کمتر، شانس شما برای قرار گرفتن روی سکو را افزایش می‌یابد!
مسابقات بزرگ به مراتب سخت‌تر هستند. ممکن است نیاز باشد ماه‌ها قبل از مسابقه ثبت‌نام کنید (شاید حتی نیاز به کسب صلاحیت یا قرعه‌کشی داشته باشید) و معمولاً هزینه‌های ثبت‌نام این نوع از مسابقات بیشتر است. ممکن است نیاز باشد ساعت‌ها قبل از شروع به خط آغاز خودتان را به آنجا برسانید و برای همه چیز از چک کردن کیف تا سرویس بهداشتی در صف بایستید. با این حال، مسابقات بزرگ معمولاً خیلی سرگرم‌کننده هستند و ممکن است تفریحاتی مانند گروه‌های موسیقی در مسیر و جشن‌های بعد از مسابقه داشته باشند و خاطراتی که ساخته می‌شوند معمولاً به تمام دردسرها و دشواری‌ها می‌ارزند. علاوه بر این، در مسابقات بسیار بزرگ معمولاً تعداد زیادی تماشاچی وجود دارد و در هیچ قسمتی از مسابقه، تنها نیستید!”
ماراتن نیویورک
پانزده شهر برتر دنیا برای دویدن را از اینجا ببینید.
از چه زمانی برای شرکت در یک مسابقه باید تصمیم بگیرید؟
برخی افراد اصولاً برنامه‌ریز هستند. برخی ترجیح می‌دهند برنامه‌های آخر هفته را همان شب پنجشنبه تعیین کنند. از مربیان‌مان پرسیدیم: آیا باید برای مسابقات از خیلی قبل برنامه‌ریزی کرد (با فرض اینکه برای آن رویداد واجد شرایط هستید و این امکان را دارید که هر زمان که خواستید ثبت‌نام کنید).
برایان کامر توصیه میکند:”به‌طور کلی، برای مسابقات طولانی (مخصوصاً ماراتن و اولترا، نیمه‌ماراتن‌ها هم شامل می‌شود) باید ۱۲ تا ۱۸ هفته قبل از مسابقه تصمیم‌تان را نهایی کنید، در حالی که مسابقات با مسافت کوتاه‌تر حدود ۶ تا ۱۰ هفته قبل از مسابقه می‌توانند نهایی شوند.”
با این حال، مربی دزرا کلارک پیشنهاد میکند که این موضوع به این بستگی دارد که آیا شما از قبل برای مسابقه آمادگی داشته‌اید یا نه: “این به درجه سختی مسابقه و آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد. مسابقات طولانی نیاز به زمان بیشتری برای آماده‌سازی دارند. اگر قبلاً تمرینات پایه‌ای را انجام داده‌اید، نیازی به تمرین طولانی‌مدت نخواهی داشت. سابقه تمرین نیز میتواند مهم باشد، به‌ویژه در اولترا ماراتن‌ها. اگر مبتدی هستید، پیشنهاد میکند برای تمرین زمان بیشتری برنامه‌ریزی کنید.”
در پایان، ویویان وسل اشاره میکند که مسابقات نیاز به تمرین در روزها و هفته‌های منتهی به روز مسابقه دارند، بنابراین باید مطمئن شوید که هیچ اتفاق استرس‌زای دیگری (مثل مراسم عروسی‌تان یا یک رویداد کاری مهم) با مسابقه دویدن همزمان نیست.
اگر مسابقه در چند ماده برگزار می‌شود چگونه می‌توان تصمیم گرفت که کدام را شرکت کنید؟
بسیاری از مسابقات مسافت‌های مختلفی مانند نیمه‌ماراتن یا ماراتن کامل را برگزار می‌کنند. چطور بدانیم که چه فاصله‌ای را انتخاب کنیم که بتوانیم آن را به اتمام برسانیم یا ما را به چالش بکشد؟ تام اسکات توصیه میکند که در این خصوص با مربی‌تان حتما مشورت کنید. او توصیه میکند مسافتی که انتخاب میکنید، فاصله‌ای باشد که بتوانید “به‌طور پایدار برای آن تمرین کنید و بدون فشار به بدنتان آن را تمام کنید.”
علاوه بر این، هر مسابقه را حتماً در چارچوب تمام اهداف دویدنتان در طول یک سال در نظر بگیرید. برایان کامر پیشنهاد میکند: “به وضعیت خود در سیکل تمرینی‌تان نگاهی بیندازید. اگر به هدف‌تان یا مسابقه هدف نزدیک‌تر هستید، ممکن است بخواهید انتخابی دقیق‌تر و خاص‌تر داشته باشید و مسافتی را انتخاب کنید که به عنوان تمرین نهایی تلقی شود. در حالی که اگر از مسابقه هدف فاصله دارید، می‌توانید یک مسابقه در مسافتی غیر از هدف‌تان شرکت کنید یا مسافتی را انتخاب کنید که به شما این امکان را بدهد تا روی نقاط ضعف‌تان کار کنید.”
پیش از آغاز مسابقه دو، کسب چه اطلاعاتی درباره مسیر مسابقه ضرورت دارد؟
تمام مربیان بر این باورند که باید قبل از روز مسابقه، هر چه بیشتر، درباره مسیر اطلاعات جمع‌آوری کنید. برخی، ممکن است حتی بخواهند قبل از مسابقه یک بار آن مسیر را امتحان کنند!
به‌طور کلی، بایستی از مجموع نمودار ارتفاع، طول و شیب صعودهای اصلی، ویژگی‌های جغرافیایی مانند محل عبور از رودخانه‌ها و محل ایستگاه‌های امدادی مطلع شوید.
این لیست ویویان وسل از اطلاعات پیش از مسابقه است:
پروفایل مسیر:بیشتر مسابقات نقشه مسیر و نمودار ارتفاع مسیر را در وب‌سایت‌های خود دارند. اگر دویدن در جاده را ترجیح می‌دهید و می‌خواهید از شیب‌های زیاد (تپه) دوری کنید، حتماً تغییرات ارتفاعی مسیر را بررسی کنید. بسته به مقیاس، تپه‌ها ممکن است در نقشه بزرگ‌تر (یا کوچکتر) از واقعیت بنظر برسند. مسیر “نسبتاً شیب‌دار رو به پایین” فقط به این معناست که خط پایان در ارتفاعی پایین‌تر از خط شروع قرار دارد. چرا که ممکن است تپه‌هایی موجی یا شاید یک تپه بزرگ داشته باشد.
شرایط پشتیبانی در مسیر: چند ایستگاه امداد وجود دارد؟ هر چند کیلومتر ایستگاه‌های آب وجود دارد؟ تغذیه؟ دستشویی‌ها؟
آیا پِیسر حضور دارد؟ پیسرها دونده‌های راهنمایی هستند که تابلوهایی بالای سر خود دارند که نشان‌دهنده سرعتی است که می‌دوند. شما می‌توانید با یک پیسر بدوید تا به زمان هدف خود برسید بدون اینکه نیاز باشد به آن فکر کنید!
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
آیا فستیوال و جشن برگزار می‌شود؟ نمایش پیش از مسابقه یا مهمانی و جشن بعد از مسابقه وجود دارد؟
آیا جوایز برای رده بندی در نظر گرفته شده است؟ اگر بله، چگونه تقسیم‌بندی شده‌اند؟ (۵ سال؟ یا ۱۰ سال؟) چند جایزه داده می‌شود؟ آیا شما در گروه سنی‌تان جوان‌ترین هستید؟ آیا تنها دونده در گروه سنی‌تان خواهید بود؟ شاید شما برای برنده شدن ندوید، اما برخی از مسابقات کوچک جوایز جالبی دارند!
آیا مسابقه زمان محدودی دارد؟ برخی از مسابقات در صورتی که دونده‌ها نتوانند در مدت زمان معین به خط پایان برسند، آنها را از مسیر خارج می‌کنند. اگر شما یکی از دونده‌های آخر گروه هستید، بهتر است محدوده‌ی زمانی (cut off) را از قبل چک کنید. مسابقه‌ای پیدا کنید که محدوده‌ی زمانی خوبی داشته باشد تا فشار کمتری به شما وارد شود.
نمودار ارتفاع مسیر ماراتن Comrades
آیا تخصصی کردن تمرینات برای انواع مختلف مسابقات دویدن، روشی مطلوب است؟
زمانی که می‌دانید یک مسابقه در برنامه‌تان دارید، باید ۱۰۰٪ تمرینات خود را برای آن مسابقه تخصصی کنید. به عنوان مثال، دزرا کلارک از جلسات تمرینی درست قبل از کاهش تدریجی تمرینات برای ورزشکارانش استفاده میکند تا “در شرایط مشابه روز مسابقه تمرین کنند و حداقل تمریناتی مشابه مسابقه قبل از آن داشته باشند.”
علاوه بر این، برایان کامر توصیه میکند که روی سطوح مشابه مسابقه بدوید.
چند مرتبه شرکت در مسابقات دو لازم است؟ آیا مسابقات متعدد برای شما مناسب است یا خیر ؟
یک دونده مشتاق میتواند تقریباً هر آخر هفته یک مسابقه شرکت کند، اما آیا باید این کار را انجام دهد؟ به طور کلی، مربیان ما توصیه می‌کنند که این موضوع را با مربی خود در میان بگذارید تا بهترین تصمیم را برای خود به عنوان یک ورزشکار بگیرید. برخی از دوندگان با مسابقات پی در پی خیلی خوب عمل می‌کنند در حالی که برخی دیگر بهتر است یک یا دو بار در سال مسابقه بدهند.
آنیگا بروبیکر بر این باور است که مسابقه دادن بیش از حد (اُوِر رِیسینگ)، میتواند مشکل ساز باشد.”اگر همیشه با سرعت مسابقه می‌دوید” (برعکس بعضی از مسابقات را برای تفریح شرکت کنید). در همین حال، برایان کِمر توصیه میکند:
“برای دوندگان با تجربه‌تر، معتقدم که چیزی به نام اُوِر رِیسینگ وجود دارد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، برای نیمه‌ماراتن‌ها یا رقابت‌های کوتاه‌تر، نباید بیشتر از هر دو هفته یک بار باشند و ۳ یا ۴ هفته فاصله معمولاً مناسب است اگر نیاز به تمرین داشته باشید. دوندگان مبتدی می‌توانند با مسابقه دادن بیشتر، بهتر عمل کنند اما نباید هر هفته مسابقه بدهند چون این سریعاً منجر به خستگی بیش از حد می‌شود.”
فراموش نکنید که پس از مسابقه، تمرینات خود را برای ریکاوری بدنتان کاهش دهید. او توصیه میکند که برای هر ۵ کیلومتر مسابقه، یک روز تمرین ایزی در روزهای پس از مسابقه داشته باشید.
آیا نشانه‌های هشداردهنده‌ای در مسابقات دو وجود دارد؟
مسابقات دو معمولاً توسط سازمان‌های داوطلبانه یا غیرانتفاعی برگزار می‌شوند و برخی از آنها بهتر سازماندهی شده‌اند. هنگام ارزیابی اینکه آیا مسابقه برای شما خوب است یا نه، مربیان توصیه می‌کنند با سازمان‌های دویدن محلیتان تماس بگیرید تا بفهمید چه کسانی در مسابقه شرکت می‌کنند و تجربیات دیگر دوندگان چه بوده است.
(در تیم تهران کلاب، مربیان ما مسابقات را بررسی می‌کنند تا شما با اطلاعات کافی بتوانید در مسابقه مناسب خود شرکت کنید.)
برایان کِمر تجربه شخصی خود را اینگونه به اشتراک گذاشت: “مسابقاتی که در مسیرهای بسته برگزار می‌شوند معمولاً بهتر هستند. مسیرهای باز به ترافیک، می‌توانند شلوغ باشند، به ویژه بدون ناظر مسیر یا عدم هدایت مناسب ترافیک. همچنین، در مورد نشانه‌گذاری‌های مسیر، همیشه بهتر است که مسابقه‌ای با نشانه‌گذاری‌های واضح و خوب انتخاب کنید.”
نشانه گذاری‌های مسیر ماراتن بوستون
آیا سفر برای شرکت در مسابقات ارزشش را دارد؟
به طور کلی، مربیان ما در این نظر موافقند: سفر برای شرکت مسابقات ارزشمند است! اما نکاتی هست که باید در نظر بگیرید. ویویان وسل این موضوع را اینگونه شرح می‌دهد:
۱. مقیاس و شهرت مسابقه: در حالی که بعضی از مسابقات کوچک و کمتر شناخته شده در مکان‌های زیبایی برگزار می‌شوند، پیشنهاد می‌کنم قبل از اینکه به یک مسابقه سفر کنید، مقیاس و شهرت آن را در نظر بگیرید. مسابقات کمتر شناخته شده ممکن است خیلی سازمان‌یافته نباشند (مثلاً ممکن است مسابقه دقیقه آخری لغو شود! ممکن است در مسیر گم شوید یا خوراکی و آب تمام شود! مسابقات بزرگ و شناخته شده و استاندارد معمولاً به خوبی سازماندهی شده‌اند.
۲. مایل یا کیلومتر: اگر مسابقه بین‌المللی شرکت میکنید، از قبل بررسی کنید که آیا مسابقه از سیستم امپریال یا متریک استفاده میکند (یا اینکه بدانید چگونه فاصله و مسیر را در ذهنتان تبدیل کنید!)
۳. دویدن در ارتفاع: دانش زیادی در این زمینه وجود دارد که مهم است قبل از شرکت در مسابقه آنها را یاد بگیرید. مربی مارکس آنتوچ از تجربه خود می‌گوید: “اگر قرار است در ارتفاعات مسابقه دهید؛ تا حد امکان آمادگی لازم را داشته باشید، یعنی:
برنامه‌ریزی کنید که در کنار تمرینات دویدن، کراس ترینینگ (تمرین چندجانبه) هم داشته باشید.
دویدن‌های آهسته و ایزی داشته باشید.
بیشتر از نیازتان آب بنوشید، زیرا بدن شما در آب و هوای خشک سریعتر از حالت عادی آب از دست می‌دهد (از طریق تبخیر از پوست).
روی آرام دویدن کار کنید (مثلاً با دویدن و همزمان صحبت کردن با یک دوست).
آمادگی سفر برای شرکت در ماراتن
مهم‌تر از همه، اگر قرار است در مسابقه‌ای در ارتفاعات شرکت کنید، سعی کنید یک ماه قبل، به مقصد برسید یا فقط ۱-۲ روز قبل از آن. چون معمولاً ۳-۴ روز بعد از رسیدن به آنجا، ارتفاع زدگی شروع می‌شود. من در بولدر، کلرادو (یک مایل بالاتر از سطح دریا) زندگی می‌کردم، وقتی برای اولین نیمه ماراتن خود که در سیاتل (در سطح دریا) برگزار می‌شد، تمرین می‌کردم شخصاً روز مسابقه خیلی خوشحال شدم که فهمیدم تنفس خیلی راحت‌تری دارم.
برای اطلاع از برنامه مسابقات دویدن به سایت تهران کلاب سر بزنید.
نکات مهم برای مسابقات مجازی (virtual) کدام‌ها هستند؟
در دوران پاندمی COVID-19، بسیاری از مسابقات دویدن با مسابقات مجازی جایگزین شدند، تا بتوانید بدون مواجهه با صدها نفر به رقابت بپردازید. مربیان ما چند نکته برای انتخاب یک مسابقه دویدن مجازی توصیه می‌کنند:
مسابقه‌ای را انتخاب کنید که برای آن هیجان داشته باشید. شما نیاز به پیدا کردن انگیزه درونی دارید، زیرا جمعیتی نیست که شما را تشویق کند.
اگر عملکرد شما مانند قبل نباشد، خودتان را سرزنش نکنید. در رقابت غیرحضوری، هیجان شما برای رسیدن به زمان سریعتر ممکن است کم شود.
یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک رانینگ کلاب را به شرکت در مسابقه دعوت کنید. “هرگز نمی‌دانید کی به آب، کمک یا تقویت روحیه نیاز خواهی داشت. از آنها بخواهید که با ماشین به نقاط مختلف مسیر بروند و شما را تشویق کنند و آب و تغذیه لازم را آماده کنند. مسیر خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید، شامل سرویس‌های بهداشتی و ایستگاه‌های آب. با این نوع مسابقه همانند هر مسابقه دیگری برخورد کنید. اگر امکان دارد، سعی کنید با دیگران بدوید و مهم‌تر از همه، مطمئن شوید که در یک پلتفرم اجتماعی ورزشی هستید تا دوستان مجازی شما بتوانند حمایت خود را نشان دهند!”
وقتی یک مسابقه دویدن را انتخاب میکنید، مهمترین چیز آمادگی جسمانی شماست و اینکه آیا مسابقه با اهداف تمرینی شما مطابقت دارد یا نه. اگر با یک مربی کار میکنید، حتماً گزینه‌های مسابقه خود را با او در میان بگذارید.
در این مقاله نگاهی خواهیم انداخت به برخی از بزرگترین دوندگان تمام دوران ماراتن که در المپیک، مسابقات قهرمانی جهان و مسابقات مهم شهری دویده‌اند.
از پیشگامانی مانند آبِبه بیکیلا و تگلا لوروپه گرفته تا الیود کیپچوگه، گرته ویتز و غیره.
لیست پادشاهان و ملکه‌های ماراتن شامل تعدادی از بزرگترین ستارگان طول تاریخ دو استقامت می‌شود.
از دارندگان مدال طلای المپیک، قهرمانان ماراتن جهانی و رکورد داران جهان گرفته تا برندگان مهمترین مسابقات شهری.
در رشته دو میدانی زمان و نفرات اول بسیار با اهمیت هستند و ماراتن پر آنهاست.
اما بهترین‌های ماراتون چه کسانی هستند؟
به نظر شما چه پارامترهایی در این بحث همیشگی موثرند؟
نگاهی می‌اندازیم به موفق‌ترین دوندگان، آمار و رکوردهای آنها.
در ادامه برخی از برترین دوندگان مرد و زن تاریخ ماراتن را بررسی خواهیم کرد. مسافت ۴۲.۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل).
بدون هیچ قید و شرطی الیود کیپچوگه بزرگترین دونده ماراتن تمام دوران‌ها محسوب می‌شود.
کیپچوگه تنها مردی است که هر دو رکورد جهانی رسمی و غیررسمی ماراتن را در اختیار دارد.
او در ۲۵ سپتامبر ۲۰۲۲ در سن ۳۷ سالگی رکورد رسمی جدیدی به مدت ۲ ساعت و ۱ دقیقه و ۹ ثانیه را به ثبت رساند تا رکورد جهانی مردان را جابجا کند. الیود با این کار رکورد جهانی خود را (۲ ساعت و ۱ دقیقه و 3۹ ثانیه) که در سپتامبر ۲۰۱۸ ثبت شده بود، شکست.
هیچ مرد دیگری در ماراتن به مرز رکورد دو ساعت که او در سال ۲۰۱۹ در مسابقات غیر رسمی ثبت کرد، نزدیک نشده است.
این اسطوره کنیایی سومین مرد در تاریخ است که دو عنوان قهرمانی ماراتن المپیک را به نام خود ثبت کرده و قصد دارد در بازی‌های پاریس ۲۰۲۴ به سومین قهرمانی خود هم برسد.
دیگر شاهکارهای باورنکردنی او شامل رکوردی است که طی 7 سال و 11 مسابقه شکسته نشد. کیپچوگه، قهرمان ماراتن شیکاگو 2019، همچنین سه بار برنده ماراتن لندن و برلین شده است.
فهرست دستاوردهای این مرد ۳۸ ساله همچنان در حال افزایش است.
هایلی گبرسلاسی (Haile Gebrselassie)
هایلی گبرسلاسی یکی از بزرگترین دوندگان دو استقامت در تاریخ محسوب می‌شود که عناوین قهرمانی و رکوردهای جهانی زیادی را در مسابقات دو و میدانی کسب و ثبت کرده است.
این قهرمان دو دوره دوی بیش از ۱۰ هزار متر، نخستین بار در سال ۲۰۰۲ در مسابقات دوی ماراتن لندن شرکت کرد و سوم شد.
اما مرد اتیوپیایی بیشترین موفقیتش در برلین بود، جایی که او پنج بار در مسابقه شرکت کرد، چهار بار برنده شد و دو بار رکورد جهان را شکست.
هایلی از میان نزدیک به ۳۰ رکورد رسمی و غیر رسمی که در طول ۲۳ سال فعالیت خود شکسته، رکورد ماراتن را ارزشمند ترین رکورد خود توصیف کرد.
آببه بیکیلا (Abebe Bikila)
آببه بیکیلا یکی از پیشگامان دوی ماراتن بود. در المپیک ۱۹۶۰ رم، این مرد اتیوپیایی پابرهنه، روی سنگفرش‌های جاده‌های رم دوید تا هم به مدال طلا و هم به رکورد جهانی دست یابد.
این اولین باری بود که یک آفریقایی سیاهپوست در مسابقات ۴۲.۱۹۵ کیلومتری مقام اول را کسب می‌کرد.
پس از “بزرگترین ماراتن در 64 سال تاریخ المپیک”، بیکیلا اولین دونده‌ای شد که با کسب یک طلای دیگر در 1964 توکیو، دو ماراتن المپیک را برنده شد.
این یک رکورد جهانی دیگر بود. این بار او کفش پوشیده بود.
فهرست رکوردهای جهانی از آن زمان تاکنون چندین بار بازنویسی شده است اما رکورد او در ۱۹۶۰ رم هنوز در کتاب رکوردهای جهانی گینس پا برجاست: ” رکورد سریع ترین دوی ماراتن با پاهای برهنه در بازی‌های المپیک ۱۹۶۰ رم ایتالیا در ۱۰ سپتامبر ۱۹۶۰، ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه و ۱۶.۲ ثانیه است.”
والدمار سیرپینسکی، ساموئل وانجیرو (Waldemar Cierpinski, Samuel Wanjiru) و سایرین
والدمار سیرپینسکی که مانند بیکیلا دو مدال طلای ماراتن المپیک دارد را از یاد نبریم. او نیز مانند دو دونده اتیوپیایی در اولین المپیک خود در مونترال ناشناخته بود.
این مرد اهل آلمان شرقی با پیروزی در اولین مسابقه دو ماراتن المپیک خود، همه را شگفت زده کرد و با موفقیت از عنوان قهرمانی المپیک خود در مسابقات ۱۹۸۰ مسکو دفاع کرد.
گزیهنده آبرا (Gezahegne Abera) اولین کسی است که هم در مسابقات جهانی و هم در المپیک قهرمان شد. این مرد اتیوپیایی در 2000 سیدنی و در مسابقات جهانی ۲۰۰۱ به مدال طلا دست یافت.
او اولین کنیایی بود که عنوان قهرمانی ماراتن المپیک را به دست آورد و این کار را در پکن با ثبت زمان رکورد 2 ساعت و 6 دقیقه و 32 ثانیه انجام داد که هنوز هم به عنوان رکورد المپیک باقی مانده است.
کسب مدال طلای ۲۰۰۸ پکن در 22 سالگی نیز او را به جوان ترین قهرمان ماراتن المپیک که از سال ۱۹۳۲ تغییر نکرده بود تبدیل کرد.
او همچنین در سال ۲۰۱۹ برنده هر دو ماراتن لندن و شیکاگو شد.
همچنین جیم پیترز (Jim Peters)، دونده بریتانیایی که در دهه ۱۹۵۰ چهار بار رکورد جهان را شکست و اولین کسی بود که ماراتن را زیر 2 ساعت و 20 دقیقه دوید.
کنیایی‌های بیشتری نیز در این فهرست قرار دارند:
آبل کیروی (Abel Kirui)، برنده متوالی مسابقات قهرمانی جهان در سالهای ۲۰۰۹ و ۲۰۱۱، مارتین لیل (Martin Lel)، سه بار برنده ماراتن لندن و قهرمان دو ماراتن نیویورک بین سالهای ۲۰۰۳ و ۲۰۰۸، و رابرت چریوت (Robert Cheruiyot)، رکورد دار سابق جهان و چهار بار قهرمان ماراتن بوستون.
زنان
کاترین ندربا (Catherine Ndereba)
کاترین ندربا به مقام اسطورگی رسید. سالها پس از آخرین مسابقه‌اش، این زن کنیایی به دلیل سابقه و موفقیت‌هایی که در دوران ماراتن خود به دست آورد، هنوز به عنوان «کاترین ندربای کبیر» شناخته می‌شود.
ثبات و فرم بدنی عالی او در طول مسیر ماراتن برای بیش از یک دهه بی‌رقیب بود.
او دو بار قهرمانی ماراتن جهان (۲۰۰۳ و ۲۰۰۷)، دو مدال نقره المپیک در 2004 آتن و 2008 پکن، دو بار قهرمانی ماراتن شیکاگو و چهار بار قهرمانی ماراتن بوستون را در کارنامه خود دارد.
یکی از این قهرمانی‌ها در سال ۲۰۰۱ همراه با شکستن رکورد جهانی بود.
روزا موتا (Rosa Mota)
اولین دونده پرتغالی که مدال طلای المپیک را به دست آورد، رزا موتا در ماراتن زنان در 1988 سئول بود.
سپس موتا اولین زنی شد که با اضافه کردن مدال برنز در 1984 لس آنجلس به کارنامه خود توانست چندین مدال ماراتن المپیک را به دست آورد.
این دونده دارنده سه مدال طلای ماراتن اروپا، اولین زنی بود که همزمان قهرمان اروپا، جهان و المپیک شد.
گرت ویتز (Grete Waitz)
فهرست ماراتن زنان باید شامل گرت ویتز، اولین زن در تاریخ باشد که موفق شد ماراتن را در کم تر از دو ساعت و نیم به پایان برساند و رکورد پیشین را دو دقیقه جابجا کند.
این دونده ماراتون نروژی رکورد جهانی خود را در ماراتن 1978 شهر نیویورک به ثبت رساند، اگرچه بعدها متوجه شدند که این مسیر ۱۵۱ متر کمتر از مسافت ماراتون کامل بوده.
او با ۹ بار شرکت در این مسابقه و قهرمان شدن در همه آنها عظمت خود را به اثبات رساند.
وی همچنین دو بار در ماراتن لندن برنده شد که رکورد جهانی ۲: ۲۴: ۲۵ را در سال ۱۹۸۶ ثبت کرد، به علاوه‌ی به دست آوردن ۱۲ پیروزی در ماراتن‌های اصلی.
دارنده مدال نقره المپیک ۱۹۸۴ علاوه بر پنج عنوان قهرمانی جهان در مسابقات دوی کراس‌کانتری، عنوان قهرمانی دوی ماراتن جهانی را نیز به دست آورد.
تگلا لوروپه (Tegla Loroupe)
تگلا لوروپه با تعداد زیادی مقام اولی، قهرمان بعدی ماست. این اسطوره کنیایی اولین زن آفریقایی بود که رکورد جهانی ماراتن در سال ۱۹۹۸ را به نام خود ثبت کرد و به مدت سه سال آن را در اختیار خود داشت.
این پیشتاز ماراتن که اولین ماراتن بزرگ خود را در نیویورک دوید، در مسابقه سال ۱۹۹۴ پیروز شد و دوباره به اولین زن آفریقایی تبدیل شد که در صدر یک مسابقه جاده‌ای آمریکایی قرار می‌گیرد. او دو بار ماراتن نیویورک سیتی را با قهرمانی به پایان رساند و در لندن، برلین و رم نیز پیروز شد.
رادکلیف، کوسگی و… (Radcliffe, Kosgei)
یکی دیگر از اسطوره‌های ماراتن، پائولا رادکلیف (Paula Radcliffe)، رکورددار سابق زنان در مسابقات ۲۰۰۳ لندن است که ۱۶ سال در این رقابت‌ها حضور داشت.
این دونده مشهور بریتانیایی سه بار برنده ماراتن لندن و نیویورک سیتی شد و در سال ۲۰۰۲ بر سکوی قهرمانی ماراتن شیکاگو ایستاد.
رکورد جهانی ردکلیف توسط بریجید کوسگی (Brigid Kosgei) کنیایی، دارنده مدال نقره المپیک ۲۰۲۰ توکیو شکسته شد.
کوسگی در ماراتن 2019 شیکاگو دومین رکورد جهانی ۲: ۱۴: ۰۴ را به نام خود ثبت کرد که هنوز هم سریع ترین زمان ماراتن ثبت شده توسط یک دونده زن است.
در همان سال او جوان ترین برنده ماراتن لندن شد، مسابقه‌ای که دو بار برنده آن شده است.
کوسگی همان مسیر هم وطن بزرگ خود ماری کیتانی (Mary Keitany) را دنبال میکند (ماری کیتانی رکورددار سابق جهان، که هنوز سریع ترین زمان را برای مسابقه زنان در اختیار دارد).
او همچنین چهار بار قهرمان ماراتن نیویورک و سه بار برنده لندن است.
ادنا کیپلاگات (Edna Kiplagat)، دارنده دو مدال طلای ماراتن جهانی که هنوز در ۴۲ سالگی با قدرت می‌دود و به دنبال اضافه کردن نیویورک، بوستون و لندن به پیروزی‌هایش است.
یا در مورد جون بنویت (Joan Benoit)، برنده المپیک ۱۹۸۴ لس آنجلس نظرتان چیست؟
انتخاب یکی از برترین ماراتن های جهان برای دویدن کمک میکند که تجربه‌ای عالی در مسابقه داشته باشید و از تمام تلاش و فداکاری که در تمرینات ماراتن انجام داده‌اید، نهایت استفاده را ببرید.
بنابراین، برترین ماراتن های جهان کدامند؟
آیا لیستی از بهترین ماراتن های جهان وجود دارد؟
و چه چیزی یک ماراتن را به یکی از “بهترین ماراتن های جهان” تبدیل می کند؟
در این مقاله، ما تعدادی از انتخاب‌های خود را برای بهترین ماراتن‌های جهان با توضیح مختصری در مورد اینکه چرا ممکن است بخواهید یکی از این ماراتن‌های بین‌المللی را برای تجربه بعدی (یا اولین تجربه) خود در مسافت 26.2 مایلی انتخاب کنید، گردآوری کرده‌ایم.
بهترین ماراتن های جهان کدامند؟
مطمئناً لیست واحدی از بهترین ماراتن های جهان وجود ندارد، زیرا صدها، اگر نه هزاران، ماراتن برتر برای انتخاب وجود دارد.
ما برای لیست بهترین ماراتن ها در سراسر جهان، بر روی ماراتن های بین المللی خارج از ایالات متحده تمرکز کرده ایم چرا که لیست های مختلفی از بهترین ماراتن های ایالات متحده وجود دارد.
این بدان معنا نیست که بهترین ماراتن های ایالات متحده نمی تواند جزو این لیست باشد، اما با توجه به تعداد زیادی ماراتن برتر در جهان برای انتخاب، تصمیم گرفتیم این لیست را بر روی بهترین ماراتن های جهان خارج از ایالات متحده آمریکا ببندیم.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
لیست ما از بهترین ماراتن های جهان
تلاش ما در این مقاله برای گردآوری “لیست برترین ماراتن های جهان” با در نظر گرفتن دوندگان در سطوح مختلف، اولویت‌های ماراتن و علایق جغرافیایی افراد است، اگرچه ذهنی و به دور از نگاهی جامع به نظر می‌رسد.
هر شش مسابقه ماراتن جهانی Abbott می توانند به راحتی در لیست ما جایگاهی کسب کنند.
به غیر از سه مورد در ایالات متحده (نیویورک، شیکاگو و بوستون)، این شامل ماراتن برلین، ماراتن توکیو و ماراتن لندن است.
شماره 1: ماراتن لیسبون (Lisbon Marathon)، پرتغال
EDP Lisbon Marathon یکی از محبوب ترین ماراتن ها در پرتغال و در جهان است که حدود 5000 دونده بین المللی از بیش از 100 کشور مختلف و همچنین بسیاری از شرکت کنندگان بومی پرتغالی را به خود جلب می کند.
در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن ماراتن لیسبون آورده شده است:
عبور مسیر مسابقه از سه شهر تاریخی، کاسکایس، اویراس و لیسبون. دونده‌ها ناظر شهرک‌های تاریخی، ساختمان‌های قدیمی، بناهای تاریخی و محله‌های عجیب و غریب منحصربه‌فرد هستند.
مسیر مسابقه خیره کننده است، تمام 26.2 مایل در امتداد دریا و یا رودخانه طی می شود و عمدتاً مسطح است.
دمای روز مسابقه معمولاً 50 تا 60 درجه فارنهایت است، که برای دویدن ماراتن عالی است.
مکانی مقرون به صرفه برای دیدن.
گروه های استقبال کننده
شماره 2: ماراتن دریاچه نس و جشنواره دویدن (Loch Ness Marathon & Festival of Running)، اینورنس، اسکاتلند
اگر همیشه دوست داشتید به اسکاتلند بروید، ماراتون دریاچه نس را به شدت توصیه می کنیم.
در اینجا برخی از دلایلی که باعث می‌شود این ماراتن یکی از بهترین ماراتن‌های جهان باشد، ارایه شده است:
این ماراتن پاییزی آب و هوای مطلوبی برای دویدن دارد و دمای آن معمولاً حدود 47 تا 55 درجه فارنهایت است.
مسیر ماراتن نقطه به نقطه دارای مناظر باشکوه با چشم‌اندازی از کوه‌ها، مراتع سرسبز، جنگل‌ها و البته دریاچه ای همنام با این ماراتن است.
مسیری با اندازه قابل مدیریت برای حدود 3000 دونده به این معنی است که مسیر بیش از حد شلوغ نیست، با این حال دونده به اندازه کافی وجود دارد که خلوت به نظر نرسد (اگرچه قسمت های اولیه کاملاً ساکت هستند).
ماراتن پاییزی عالی با آب و هوای عالی برای دویدن که در بیشتر سالها فقط حدود 50 درجه فارنهایت است.
تپه های نرم با یک مسیر نسبتا آسان.
مناظر خیره کننده از حومه سرسبز ایرلند و همچنین فرهنگ و سرگرمی های موجود در شهر دابلین.
مردم محلی بسیار صمیمی از دوندگان بین المللی به شهر خود استقبال می کنند، و حمایت جمعیت زیادی وجود دارد.
یکی از بزرگترین ماراتن های جهان به غیر از ماراتن‌های اصلی، به این معنی است که این رویداد بسیار خوب سازماندهی شده است با جمیت زیادی از دوندگان و تماشاگران مشتاق.
شماره 4: Marathon du Médoc، Pauillac، فرانسه
Marathon du Médoc به طور مداوم هر ساله توسط شرکت کنندگان به عنوان یکی از برترین ماراتن های جهان رتبه بندی می شود.
این یکی از محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپایی است و حداکثر ۸۵۰۰ دونده در این مسابقه شرکت می‌کنند، بنابراین شاید بخواهید زودتر در آن ثبت‌نام کنید.
در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن Marathon Du Médoc که اغلب به آن فقط “Médoc” گفته می شود، آورده شده است:
وجود یک تم سالانه، که می تواند راهی سرگرم کننده برای جشن گرفتن تجربه دوی ماراتن و انتخاب یک لباس منحصر به فرد برای روز مسابقه باشد.
ترکیبی از سطوح سنگفرش شده و آسفالت نشده تنوعی را برای پاها فراهم میکند، بنابراین مطمئناً این یک ماراتن چالش برانگیزتر است.
فضای دوستانه و مقصد عالی ماراتن برای دوندگان بین المللی.
اکثر بهترین ماراتن ها در ایالات متحده و سراسر جهان در بهار و پاییز به دلیل دماهای ملایم تر برگزار می شوند. با این حال، اگر تمرین شما با دویدن ماراتن در این فصول مطابقت ندارد یا می خواهید ماراتن دیگری را به تقویم مسابقه سالانه خود اضافه کنید، ماراتن ریکیاویک یک گزینه عالی است، زیرا ماراتن تابستانی است که در ماه آگوست برگزار می شود. در اینجا چند امتیاز دیگر وجود دارد:
دمای مطلوب برای دوی ماراتن در حدود 48 تا 54 درجه فارنهایت است.
اندازه زمین کوچکتر، معمولاً حدود 1000 دونده، تجربه مسابقه صمیمی تری را با استرس کمتر نسبت به جمعیت زیاد ایجاد می کند.
یک مسیر مسطح و سنگفرش شده به خوبی برای دویدن روابط عمومی ماراتن مناسب است.
مناظر نفس گیر در طول مسیر ماراتن، زیرا بیشتر آن در امتداد آب پیچ و تاب می خورد.
ایسلند مقصدی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما مکانی عالی برای سفر و دویدن است.
این ماراتن در طی بزرگترین تعطیلات کشور برگزار می شود، بنابراین شما می توانید فرهنگ و جشن های زیادی را هنگام انتخاب این ماراتن بین المللی برتر تجربه کنید.
شماره 6: ماراتن رم(Rome Marathon)، رم، ایتالیا
ماراتن رم یکی از بهترین ماراتن های بهاری در جهان است. با این حال، حدود 6 کیلومتر از مسیر ماراتن از خیابان‌های سنگفرش شده تاریخی عبور میکند، بنابراین هنگام انتخاب این مسابقه باید به آن توجه کرد.
برخی از نکات برجسته در اینجا وجود دارد:
دمای ایده آل دویدن معمولاً در 50 درجه (فارنهایت) است.
ماراتن شهری بزرگ به آوردن انرژی به مسیر مسابقه کمک میکند و افراد زیادی را به دویدن ترغیب می کند.
معماری و تاریخ خیره کننده شما را در طول مسیر ماراتن با جاذبه های مهمی مانند کولوسئوم، پله های اسپانیایی و میدان سنت پیتر احاطه کرده است.
مقصدی عالی برای ماراتن از رم گرفته تا کل ایتالیا، مکان های فوق العاده زیادی برای کنکاش دارد.
استرالیا بهترین مقصد برای تعطیلات بسیاری از مردم است و اگر ماراتن استرالیا را انتخاب کنید، می توانید دویدن را با سفر ترکیب کنید.
در اینجا چند نکته برجسته دیگر وجود دارد:
ماراتن تابستانی به این معنی است که اگر یک ماراتن بهاره، ماراتن پاییزی یا مسابقه های دیگری در بهار و پاییز داشته باشید، می‌توانید راحتتر این ماراتن را در تقویم مسابقه خود بگذارید.
اگر دویدن جاده را دوست ندارید، ماراتن بدون سنگفرش عالی است.
اندازه کوچک مسابقه.
تجربه ماراتن لوکس به این معنی است که یک پک کامل از محل اقامت و غذا که به شما کمک می کند تا مطمئن باشید که تمام چیزی که برای یک دونده به آن نیاز دارید را تجربه میکنید.
فرصتی برای دویدن بر روی شن‌های قرمز نمادین در Australian Outback.
شماره 8: سریعترین ماراتن جهان، پرادولانو، اسپانیا
اگر به دنبال سریع ترین مسیر هستید، منطقی است که یک ماراتن به نام همین را مد نظر داشته باشید.
در اینجا دلایل دیگری برای انتخاب سریعترین ماراتن جهان که در پرادولانو اسپانیا برگزار می شود آورده شده است:
ماراتنی با 100% سراشیبی به این معنی است که تضمین میکند که با زمان سریعی بدوید، بنابراین به خاطر داشته باشید که اگر آماده نباشید، این مسابقه میتواند چهار سر شما را نابود کند.
مناظر فوق العاده از Sierra Nevada.
ماراتن کوچک به این معنی است که مسیر هرگز شلوغ نخواهد شد.
بخشی از ماراتن‌های ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین می‌توانید شرکت در بسیاری از این ماراتن‌های بین‌المللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید.
شماره 9: ماراتن دیوار بزرگ (Great Wall Marathon)، هوانگیاگوان، چین
اگر اهل سریع دویدن نیستید، اما می‌خواهید یکی از خاطره‌انگیزترین ماراتن‌ها را تجربه کنید، این انتخاب را در لیست بهترین ماراتن‌های جهان دوست خواهی داشت.
مسیری بسیار چالش برانگیز با بیش از 5100 پله در امتداد دیوار بزرگ برای پیمایش.
فرصتی فراموش نشدنی برای دویدن در یکی از مشهورترین نقاط دیدنی جهان.
اندازه کوچک ماراتن به این معنی است که مسابقه شلوغ نخواهد بود حتی اگر دیوار بزرگ چین در برخی قسمت‌ها باریک است.
بسیار نادر است که ماراتن صحرای پترا را در “لیست بهترین ماراتن های جهان” بیابید، نه به این دلیل که ماراتن فوق العاده ای نیست، بلکه فقط به این دلیل که اکثر مردم هنگام تصمیم گیری برای سفر به اردن فکر نمی کنند.
با این حال، دلایل زیادی برای انتخاب این ماراتن به عنوان یکی از برترین ماراتن های بین المللی برای دویدن وجود دارد:
مسیر بسیار چالش برانگیز با زمین های بدون جاده برای دوندگان تریل یا کسانی که می خواهند به خود فشار بیاورند عالی است.
مناظر فوق العاده منحصر به فرد در صحرای پترا.
ماراتن کوچک باعث ایجاد احساس صمیمی و استرس یا فشار بسیار کمی از سوی جمعیت در مسیر یا هنگام برنامه‌ریزی تدارکات برای اقامت و سفر به این ماراتن بین المللی می شود.
بخشی از ماراتن‌های ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین می‌توانید شرکت در بسیاری از این ماراتن‌های بین‌المللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید .
شماره 11: ماراتن و نیمه ماراتن قطب جنوب (Antarctica Marathon & Half Marathon)، جزیره کینگ جورج، قطب جنوب
اگر به دنبال برترین ماراتن‌های جهان هستید و می‌خواهید در هر قاره یکی از آنها را کسب کنید، قطعاً می‌خواهید ماراتن قطب جنوب را در نظر بگیرید.
مسابقه کوچک که به شما اطمینان می دهد که یک مسابقه عالی را تجربه خواهید کرد.
یکی از معدود مکان‌هایی در جهان که می‌توانید در آن ماراتن بدوید و پنگوئن‌ها و کوه‌های یخ را در طول مسیر ببینید.
هوای سرد که ایده آل برای دوندگانی ست که دویدن در گرما را دوست ندارند.
آیا تا به حال یک ماراتن بین المللی دویده اید؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید!
ماراتن استانبول یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مسابقات دو جاده‌ای در جهان است. ماه نوامبر (پیشتر اکتبر) هر سال، هزاران دونده از سراسر جهان به استانبول سفر می‌کنند تا در این مسابقه شرکت کنند.
اولین ماراتن استانبول در سال ۱۹۷۹ برگزار شد. از آن زمان تا به امروز، محبوبیت این مسابقه و میزان مشارکت در آن به سرعت رشد کرده است. بنابراین بهتر است هرچه زودتر برای ثبت نام آن اقدام کنید.
۱. ماراتن استانبول چه زمانی برگزار می‌شود؟
ماراتن استانبول نوامبر (آبان) هر سال برگزار می‌شود. تاریخ دقیق مسابقه متفاوت است، اما معمولا در آخرین یکشنبه یا اولین شنبه ماه نوامبر برگزار می‌شود.
امسال، تاریخ برگزاری، پنجم نوامبر خواهد بود!
۲. مسابقه کجا برگزار می‌شود؟
مسابقه در قلب استانبول شروع شده و پایان می‌یابد. مسیر دوندگان از مسجد معروف سلطان احمد در سمت اروپایی شهر شروع شده، از میانه استامبول قدیم و در امتداد سواحل بوسفوروس می‌گذرد – بدون عبور کردن از پل بوسفوروس.
مسیر دقیق دو 15 کیلومتری عمومی در طول سالیان کمی تغییر کرده است.
۳. چند نفر در مسابقه شرکت می‌کنند؟
تعداد شرکت‌کنندگان در این مسابقه هر سال متفاوت است، اما با توجه به عمومی بودن آن، این تعداد همیشه به ده‌ها هزار نفر می‌رسد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تعداد دقیق شرکت‌کنندگان به تاریخ برگزاری و میزان ظرفیت‌های موجود بستگی دارد، اما با توجه به اهمیت رویداد ماراتن اوراسیا استانبول برای ورزشکاران جهان، میزان مشارکت بالا است.
۴. جو مسابقه چگونه است؟
به عنوان یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان، جو مسابقه بسیار هیجان‌انگیز و پرشور است. مسابقه در قلب شهر شروع شده و پایان می‌یابد، و شما از ابتدا تا انتها این هیجان را احساس خواهید کرد.
رویدادی بسیار دوستانه، گرم و صمیمی، درست مطابق انتظاری که از یک محیط ترک می‌رود. دوستانی که گروهی با هم در مسیر مسابقه می‌دوند، افرادی که برای امور خیریه مسابقه می‌دهند و خانواده‌هایی که همه با هم در مسابقه شرکت کرده‌اند.
جدا از ثبت رکورد در مسیر نیمه ماراتن، بین دوندگان یک صمیمیت واقعی وجود دارد. به عنوان تنها ماراتن بین قاره‌ای، این رویداد یکی دیگر از رویدادهایی است که دوندگان را از سراسر جهان به خود جذب میکند. یک رویداد بین‌المللی واقعی!
۵. چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟
دلایل زیادی برای شرکت در ماراتن استانبول وجود دارد. این مسابقه تنها ماراتن بین قاره‌ای است و فرصتی عالی برای داشتن تجربه‌ای جدید! همچنین فرصتی است برای اینکه توانایی‌هایتان را به چالش کشیده و خود را در مقایسه با دیگر دوندگان ماراتن بسنجید.
علاوه بر آن، دلیلی برای سفر کردن و دیدن بخش جدیدی از جهان است؛ مسیر مسابقه در اطراف شبه جزیره تاریخی قرار دارد و به شما امکان می‌دهد تا شاخ طلایی (Golden Horn)، فاتح، ایاصوفیه، مسجد آبی (نزدیک میدان سلطان احمد) و موارد دیگر را ببینید.
همچنین یک فرصت عالی برای ملاقات با افراد جدید است. این مسابقه مردم را از سراسر جهان گرد هم می‌آورد – چیزی که تا همیشه در خاطرتان خواهد ماند.
۶. نکاتی که باید قبل از ثبت نام بدانید.
از آنجایی که این رویداد یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان است، ظرفیت به سرعت پر می‌شود. اگر به فکر ثبت نام در ماراتن ۲۰۲۳ استانبول هستید، بهتر است هر چه زودتر اقدام کنید.
این مسابقه برای تمام سطوح دوندگان آزاد است. گزینه‌های مختلفی وجود دارد، مانند 42 کیلومتر، 15 کیلومتر، ماراتن کودکان و دوی خیریه، و افراد می‌توانند به صورت انفرادی یا تیمی شرکت کنند. هر رده دارای قوانین خاص خود است.
برای دریافت فهرست کامل مقررات، تاریخ‌ها و اطلاعات ثبت نام، به وب سایت این رویداد مراجعه کنید.
اگر حداقل ۱۰ بار ماراتن استانبول را به پایان رسانده‌اید می‌توانید عضو “باشگاه ده‌تایی‌ها” شوید! همچنین اگر اسکیت‌باز هستید می‌توانید به چهل و پنجمین ماراتن بپیوندید.
اگر یکی از این دو گروه افراد هستید، بسته‌های لوازم مسابقه روزهای ۲، ۳، ۴ نوامبر در Dr. Mimar Kadir Topbaş Gösteri ve Sanat Merkezi. توزیع خواهد شد.
۷. مسیر ماراتن استانبول ۲۰۲۳ کجاست؟
مسیر مسابقه هر سال تغییر میکند. با این حال، همیشه دوندگان را برای شروع از مسجد معروف سلطان احمد حرکت داده، از میان شهر قدیمی گذرانده و در امتداد سواحل بوسفوروس هدایت میکند.
برای دریافت به روزترین اطلاعات به وبسایت ماراتن مراجعه کنید. همچنین، حالا که در استانبول هستید، چرا از نقاط دیدنی و زیبا دیدن نکنید!
چند نفر در ماراتن استانبول شرکت می‌کنند؟
ماراتن استانبول معمولا حدود ۳۰ هزار شرکت کننده از سراسر جهان را به خود جذب میکند.
این عدد شامل دوندگان آماتور و حرفه‌ای می‌شود که در دسته‌های مختلف مانند ماراتن کامل، نیمه ماراتن و مسابقه ۱۰K رقابت می‌کنند.
این رویداد یکی از بزرگترین و محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپا است و مسیری چشم نواز را به دوندگان ارائه می‌دهد که برخی از زیباترین محله‌ها و بناهای تاریخی را شامل می‌شود.
ماراتن استانبول یک مسابقه ۴۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل) است. این مسابقه از سمت آسیایی استانبول شروع می‌شود، از پل بوسفور عبور میکند و در سمت اروپایی در هیپودروم تاریخی به پایان می‌رسد.
این ماراتن هر ساله در ماه نوامبر برگزار می‌شود و دوندگانی از سراسر جهان را به خود جذب میکند.
هر دونده ای یک مسابقه در لیست اهداف خود دارد، اما اگر می خواهید فینیشر شش ستاره دار مسابقات ماراتن بزرگ جهان (WMM) باشید، شش ماراتن بزرگ توکیو، بوستون، لندن، برلین، شیکاگو و شهر نیویورک را در لیست داشته باشید.
جف آدامز، رئیس شرکت Marathon Tours & Travel، کمپانی که اسپانسر شش مسابقه است، می گوید: همه این مسابقات تاریخ قابل توجه و انرژی غیرقابل انکاری دارند. در واقع، سال 2022 از زمان شروع WMM، با 8143 دونده شش ستاره دار از 104 کشور به پایان رسید.
اما با محبوبیت بیشتر این ماراتن‌ها، باید در مورد ثبت‌نام، استراتژی مناسب داشته باشید و در برخی موارد، سالها قبل در مورد اینکه چطور می‌خواهید در یک ماراتن بزرگ جهانی به موفقیت دست پیدا کنید، برنامه‌ریزی کنید. نه فقط تمرین و دویدن ماراتن.
اگر به این فکر میکنید که تمام شش ماراتن بزرگ جهان را در لیست خود تیک بزنید، تا آن مدال شش ستاره را به دست آورید، در اینجا همه چیزهایی که برای عبور از این خطوط پایان باید بدانید را ارایه کرده ایم.
چگونه یک ماراتن معمولی به یک ماراتن بزرگ جهانی تبدیل می شود؟
برای تبدیل شدن به یک Major، یک مسابقه باید مجموعه ای دقیق از معیارها را رعایت کند.
Tim Hadzima، مدیر اجرایی سابق Abbott World Marathon Majors، پیشتر به Runner’s World گفته: ” ما فقط در مورد تعداد ایستگاه‌های امدادی صحبت نمی‌کنیم، بلکه درباره طول میزها، تعداد فنجان‌ها و غیره صحبت می‌کنیم. معیارها بسیار خاص هستند و برای پوشش هر جنبه ای از مسابقه طراحی شده اند”.
این بدان معناست که وقتی یکی از این مسابقات را اجرا میکنید، می‌توانید سطح بسیار بالایی از سازماندهی و حرفه ای بودن را انتظار داشته باشید.
هازیما گفت: “مجموعه ماراتن جهانی Abbott با هدف گرد هم آوردن نخبه ترین ورزشکاران در جهان آغاز شد، علاوه بر این راهی برای مشهورترین مدیران مسابقه در جهت به اشتراک گذاشتن بهترین شیوه ها و یادگیری از یکدیگر بود”.
هر ماراتن بزرگ چه زمانی برگزار می شود؟
هر مسابقه معمولاً هر سال در یک آخر هفته مشخص و یکسان برگزار می‌شود. در اینجا تاریخ های معمول و تاریخ های 2023/2024 برای هر ماراتن آمده است.
توکیو: اولین یکشنبه ماه مارس // 3 مارس 2024
بوستون: سومین دوشنبه ماه آوریل // 15 آوریل 2024
لندن: آخرین یکشنبه آوریل // 21 آوریل 2024
برلین: آخرین یکشنبه سپتامبر // 24 سپتامبر 2023
شیکاگو: یکشنبه منتهی به روز کریستوف کلمب // 8 اکتبر 2023
شهر نیویورک: اولین یکشنبه ماه نوامبر // 5 نوامبر 2023
چگونه واجد شرایط و ثبت نام برای هر مسابقه می شوید؟
هر ماراتن بزرگ جهانی مجموعه ای از استانداردهای کیفیت مربوط به خود را دارد، اما حتی اگر آنها را نداشته باشید، همچنان گزینه هایی برای دریافت بیب نامبر دارید. همه مسابقات یک قرعه کشی تصادفی دارند و می توانید هر مسابقه را با همکاری یک خیریه شرکت کنید.
دویدن با یک موسسه خیریه یک گزینه محبوب است، اما باید حداقل کمک مالی را جمع آوری کنید. (شرایط هر کدام متفاوت است، بنابراین وب سایت هر مسابقه را برای اطلاعات بیشتر بررسی کنید).
شما همچنین می توانید با یک تور مانند Marathon Tours & Travel بدوید که ورود شما به مسابقه را تضمین و تدارکات را هماهنگ می کند.
در اینجا چند تاریخ ثبت نام و نکات مهم برای هر مسابقه آورده شده است:
توکیو
ثبت نام معمولاًدر ماه اوت آغاز می شود. اگر یک دونده سریع هستید، ممکن است بتوانید از “ورود نیمه حرفه ای” توکیو استفاده کنید که به عنوان برنامه Run As One برای دوندگان بین المللی نیز شناخته می شود.
طبق این برنامه “متقاضیان باید در مسابقاتی با عنوان قهرمانی دو و میدانی جهانی، حرفه ای دو و میدانی جهان یا پلاتینیوم حرفه ای جهانی طبق بازه زمانی مشخص شده توسط ما به خط پایان رسیده باشند تا واجد شرایط شرکت در این مسابقه شوند”.
برای مردان، باید یکی از این ماراتن ها را سریعتر از 2:32:00 به پایان برسانند، و برای زنان، زمان اتمام مسابقه 3:19:00 است (گروه سنی وجود ندارد، اما دوندگان سریعتر اولویت دارند).
بوستون
برای مسابقه 2023، ثبت نام فقط یک هفته طول کشید و از همه واجدین شرایط دعوت شد تا با هر زمانی در طول آن هفته ثبت نام کنند، صرف نظر از اینکه زمان آنها 30 دقیقه یا 1 ثانیه با شرایط مسابقه اختلاف داشته باشد.
در سالهای اخیر، برخی از دوندگان واجد شرایط امکان ورود نداشتند، زیرا تعداد درخواست ها بیش از ظرفیت ثبت نام بود. برای ماراتن 2021، بیش از 9000 واجد شرایط پذیرفته نشدند. اما برای سال 2023، هیچ محدودیت ترسناکی در بوستون وجود نداشت.
لندن
آدامز می‌گوید همه چیز مثل لاتاری آمریکایی‌ها است. بین آوریل و می، درخواست می‌دهید، در ماه اکتبر نتایج مشخص می‌شود که خوش شانس هستید یا خیر. آدامز می‌گوید شانس شما برای کسب بلیط ورودی از طریق لاتاری لندن تک رقمی است.
اگر یک دونده ماراتن سریع هستید، می توانید از طریق Good For Age درخواست دهید
(اگرچه باز هم تضمین نمی شود که بتوانید وارد مسابقه شوید).
برلین
ثبت نام از اواسط اکتبر آغاز می شود و تا اوایل نوامبر ادامه دارد.
اگر با زمان سریع واجد شرایط شدید (جزئیات در وب سایت برلین)، تبریک می گوییم! شما یک بیب نامبر تضمینی دارید. اگر از این طریق موفق به ثبت نام نشده اید، هنوز هم شانسی در این لاتاری که رقابت در آن کمتر از لندن است، دارید.
اما با توجه به سابقه تاریخی و فضای دوستانه، محبوبیت و استقبال فزاینده ای در بین دوندگان دارد.
شیکاگو
در سالهای گذشته، برای قرعه‌کشی که از اکتبر شروع می‌شد ثبت نام میکردید و در دسامبر نتایج مشخص می شد.
اگر در دهه گذشته پنج بار یا بیشتر در مسابقه شرکت کرده باشید و اگر از سال 2008 چهار بار یا بیشتر مسابقه ۸ کیلومتر (Bank of America Shamrock Shuffle 8K) را به پایان رسانده باشید و برای Shamrock Shuffle سال بعد نیز ثبت نام کرده باشید، ورود شما تضمین شده است. همچنین شرایطی وجود دارد که با توجه به زمان اتمام مسابقه می توانید در گروه سنی خود بدوید.
نیویورک
اگر واجد شرایط استانداردهای زمانی نبودید، می توانید برای قرعه کشی که معمولاً از اواسط ژانویه شروع می شود و تا اواسط فوریه ادامه دارد، درخواست بدهید.
ویا اگر در شهر نیویورک زندگی می کنید، برنامه 9+1 را مدنظر داشته باشید: از ژانویه سال قبل از ماراتن، عضو دوندگان جاده نیویورک (NYRR) شوید، سپس 9 مسابقه رسمی NYRR را بدوید و یک بار داوطلب یک دوره از آن شوید.
اگر 15 بار یا بیشتر ماراتن شهر نیویورک را به پایان رسانده اید، اکنون تا مادام العمر می توانید وارد این مسابقه شوید. (اما، مسابقات مسن تر به مدال Abbotts نیاز دارند).
سخت ترین شرایط برای ورود به کدام مسابقه است؟
برای آمریکایی ها، مسابقه لندن است. برای مسابقه 2020، 457,861 متقاضی ثبت نام کردند، بیش از 10 درصد افزایش نسبت به سال 2019.
از این متقاضیان، حدود 17,500 نفر به صورت عمومی در ماراتن پذیرفته شدند.
در مجموع، این مسابقه حدود 40000 شرکت کننده دارد که شامل دوندگان و نخبگان خیریه است.
سخت ترین مسابقه برای دویدن کدام است؟
آدامز که هر 6 مسابقه را به پایان رسانده است، گفت: “هر مسابقه فراز و فرود خاص خود را دارد”. اما به طور کلی، بوستون و نیویورک بیشترین تپه‌ها را دارند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
او می‌گوید: «بوستون تپه‌های Heartbreak Hill و نیویورک پلهای زیادی دارند. من لندن را از نظر سختی، حد وسط می دانم، زیرا جمعیت زیادی در پشت سر و پیچ‌های ۹۰ درجه‌ی زیادی دارد، سپس توکیو (که میتواند بارانی باشد)، پس از آن برلین و شیکاگو که کاملاً صاف و سریع اند».
در هر صورت، بایستی از قبل آماده شوید، زیرا پس از سالها انتظار برای ورود، آخرین چیزی که می‌خواهید این است که مسابقه ای را نتوانید به اتمام برسانید.
آدامز می‌گوید: هر مسابقه زمان‌های پایان مخصوص به خود دارد، بنابراین مطمئن شوید که قبل از رسیدن به خط شروع، تحقیقات خود را انجام داده اید و شرایط شرکت در آن را دارید.
با تمام کردن این مسابقات چه چیزی دریافت می کنید؟
یک مدال، یک گواهینامه و امتیازات ویژه.
آدامز گفت: تکمیل هر شش مسابقه ممکن است سالها طول بکشد، مسابقات همیشه برای گرد هم آمدن افراد و تجارب مورد توجه هستند.
پس اینطور فکر کن که کار یک دونده هرگز تمام نمی شود.
محققان دانشگاه مادرید برای پاسخ به سوالِ بهترین سن برای سریعتر دویدن در ماراتن، 45000 دونده‌ای که در ماراتن نیویورک سال 2014 شرکت کردند را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
برای انجام این کار، آنها 10 دونده برتر در دو گروه مرد و زن در رده سنی 18 تا 75 سال را ارزیابی کردند.
نتایج حاکی از آن بود که عملکرد در ماراتن پس از 30 سالگی با افزایش سن، کاهش می یابد. با این حال، این مطالعه نتایج کمی متفاوتی را نیز نشان داد. کاهش عملکرد پس از 30 سالگی، شبیه یک منحنی زنگوله ای نسبت به سن افراد است.
یعنی: در ابتدا فقط اندکی کاهش و بعد از 55 سالگی به طور چشمگیری کاهش می یابد.
نکته جالب و تا حدودی شگفت انگیز در این تحقیق این بود که افراد 18 ساله زمانِ ماراتن مشابهی با افراد 60 ساله دارند. بهترین زمان‌های ماراتن اما متعلق به مردان و زنان در اواخر دهه 20 زندگی بود.
دوران طلایی برای مردان، 27 سال و برای زنان 29 سال بود. زمان دوندگان ماراتن برای هر سال زیر این سن، هم در مردان و هم در زنان، 4 درصد کندتر و برای هر سال بعد از این سن در مردان و زنان، 2 درصد کندتر بود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بنابراین، به طور متوسط، یک مرد 27 ساله که ماراتن را در زمان 3:30:00 دویده است، سال آینده به مدت 3:34:12 خواهد دوید. در همین حال، زنی 29 ساله که یک ماراتن را در زمان 3:00:00 می دود، سال بعد به مدت 3:02:36 خواهد دوید.
از دیگر یافته‌های جالب این مطالعه می‌توان به این واقعیت اشاره کرد که تا سن 55 سالگی 20 درصد تفاوت زمان اتمام ماراتن بین مردان و زنان وجود داشت. در این مرحله، این فاصله شروع به افزایش می‌کرد، به طوری که زنان در سنین 70 سالگی 40 درصد کندتر از مردان بودند.
البته شایان ذکر است که این فقط یک مطالعه و آن هم در یک ماراتن بود. کسانی که بعداً در زندگی خود به دویدن روی می‌آورند و سخت و مداوم تمرین می‌کنند، هنوز هم می‌توانند سریعترین ماراتن‌های خود را در دهه‌های 30، 40، 50 یا 60 زندگی خود داشته باشند.
مثال بارز آن Jo Schoonbroodt است. مرد 71 ساله ای که اخیراً در ماراتون ویزه (Maasmarathon of Visé) در بلژیک رکورد جهانی ماراتن را برای دسته 70+ به ثبت رساند.
زمان او؟ 2:54:19. بهترین سالهای شما ممکن است هنوز در راه باشد.
تقریبا همه تایید می‌کنند که پیری دوران آسانی نیست و همه ما می‌خواهیم بدن و ذهنمان تا حد امکان جوان، شاداب و متناسب باقی بماند.
با وجود اینکه خیلی چیزها در زندگی نسبتا غیرقابل پیش‌بینی‌ست، پیری روندی اجتناب ناپذیر است که برای همه ما اتفاق می‌افتد.
با بالا رفتن سن، مجموعه‌ای از تغییرات ذهنی و فیزیکی به وجود می‌آید که بر احساس و عملکرد بدن ما تاثیر می‌گذارد، چه در انجام کارهای روزمره زندگی و چه زمانی که سعی می‌کنیم هنگام ورزش به خود فشار بیاوریم.
اما آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
اگرچه اغلب افراد می‌توانند به طور شهودی استنباط کنند که سن باعث کاهش کیفیت دویدن خواهد شد، اما مکانیسم‌های خاص عملکرد و اینکه چه انتظاری باید از لحاظ میزان تاثیر سن بر سرعت و کیفیت دویدن داشته باشیم، اغلب برای ما نامشخص است.
حتی زمانی که خودمان در دوران پیری هستیم.
در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که سن چگونه بر سرعت دویدن و عملکرد شما تاثیر می‌گذارد و نکاتی را برای حفظ سرعت و تناسب اندام به عنوان یک دونده سالخورده مورد بحث قرار می‌دهیم.
در ادامه موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:
آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
چرا سرعت و عملکرد با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن هنگام دویدن
بیایید شروع کنیم!
آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
یک مطالعه پیمایشی وسیع بر روی ۱۹۴،۵۶۰ شرکت کننده در یک مسابقه جاده‌ای ۱۵ کیلومتری طی سالهای ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷، نشان داد که کیفیت دویدن از حدود ۴۰ سالگی به بعد دچار افت می‌شود؛
زمان رسیدن به خط پایان به میزان 0.20% در سال افزایش می‌یابد، که این درصد بعد از سن 65 سالگی با سرعت بیشتری بالا می‌رود.
جالب اینکه کاهش عملکرد مرتبط با دویدن برای مردان ۵.۹ درصد بیشتر از زنان و ۴.۵ درصد بیشتر برای دوندگان آموزش دیده در مقایسه با دوندگان آموزش ندیده بوده است.
مطالعه دیگری که نتایج آنالیز ۲۰۰ نفر از افراد پیشرو هر رده سنی در مسابقات 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن را بررسی کرده، نشان داده که هیچ کاهشی در عملکرد آنها قبل از ۳۵ سالگی وجود نداشته است.
طی کل دوره پنج ساله بین سنین ۳۵ تا ۴۰ سال، سرعت و عملکرد به طور متوسط تنها 1% کاهش یافته است.
سپس، بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال، به نظر می‌رسد که عملکرد سالانه با نرخ حدود 1% در سال کاهش می‌یابد.
به نظر می‌رسد بین سنین ۷۰ تا ۹۰، مدت زمان دویدن در حدود 1.5 درصد در سال و سپس بین سنین ۹۰ تا ۹۵ ، نزدیک به 2 تا 3 درصد در سال کاهش می‌یابد.
با وجود این که این افت عملکرد زیاد به نظر می‌رسد، این محقق اشاره کرده است که حتی تا سن ۹۰ سالگی، دوندگان تنها کمی آهسته‌تر از نصف سرعت دوران اوج خود می‌دوند.
چرا سرعت و عملکرد دوندگان با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
شواهد علمی و همچنین هزاران نتیجه بدست آمده از مسابقات نشان می‌دهد که عملکرد و سرعت دویدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.
اما چرا دوندگان با افزایش سن کند می‌شوند؟ چه مکانیسم‌های فیزیولوژیکی زمینه‌ساز این کاهش عملکرد همراه با پیری هستند؟
به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، چندین عملکرد فیزیولوژیکی مهم که معمولاً به انجام تمرینات استقامتی هوازی مانند دویدن کمک می‌کنند، با افزایش سن کاهش می‌یابند.
این عملکردها عبارتند از:
کاهش ماکسیمم ضربان قلب
کاهش قابلیت ارتجاعی و اتساع (گشاد شدن) رگ‌های خونی
کاهش توان فیبرهای عضلانی قلب
از دست دادن توان عضلانی، به ویژه در فیبرهای عضلانی سریع انقیاض
کاهش تراکم استخوان
افزایش درصد چربی بدن
کاهش ظرفیت هوازی
دفع کندتر لاکتات
در نهایت، افت عملکردی که با پیری همراه است، عمدتاً به کاهش ظرفیت هوازی (VO₂max) و توده عضلانی (از دست دادن عضله یا سارکوپنیا) نسبت داده می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که ظرفیت استقامتی به دلیل کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن، بعد از 30 سالگی حدود 10% در هر دهه کاهش می‌یابد. کیفیت جذب، انتقال و استفاده از اکسیژن در بدن به شاخص VO₂max برمی‌گردد.
محققان به افت میتوکندری (اندامک‌های درون فیبرهای عضلانی که هنگام تمرینات هوازی انرژی تولید می‌کنند) و همچنین سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) به عنوان مقصران اصلی بدتر شدن VO₂max هنگام افزایش سن اشاره می‌کنند.
طبق تحقیقات، بدون در نظر گرفتن دیگر موارد، به نظر می‌رسد که کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن تقریبا ۰.۴۰، ۰.۳۹ و ۰.۴۶ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) در سال برای مردان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای، و به ترتیب ۰.۳۵، ۰.۴۴، ۰.۶۲ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه در سال برای زنان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای باشد.
میزان VO₂max در افراد تمرین دیده بسیار بالاتر است در نتیجه کاهش مطلق آن نیز بیشتر است. اما کاهش نسبی VO₂max در این افراد کمتر از سایرین خواهد بود.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که سرعت کاهش VO₂ در هر ۱۰ سال از دهه ۲۰ و ۳۰ تا دهه ۷۰ از 3% به 6% افزایش می‌یابد، و بعد از 70 سالگی در هر ۱۰ سال 20% افزایش میابد. درصد این کاهش در مردان بیشتر دیده شده است.
علاوه بر این، ماکسیمم ضربان قلب در هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۴ تا ۶ درصد کاهش می‌یابد، اما میزان تغییرات با بالا رفتن سن فقط سرعت کمتری خواهد داشت.
دکتر تیم نوکیس، نویسنده و فیزیولوژیست ورزشی، در کتاب Lore of Running گزارش می‌دهد که علاوه بر کاهش ظرفیت هوازی، سرعت دویدن و توان بدنی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.
این امر در درجه اول به دلیل از دست رفتن ناگهانی و سریع توده عضلانی بدون چربی در فیبرهای عضلانی سریع‌انقباض است (فیبرهای عضلانی که مسئول انقباضات سریع، انفجاری و قدرتمند هستند).
به گفته دکتر نوکیس، سالمندانی که به انجام تمرینات اینتروال سنگین و تمرینات استقامتی ادامه می‌دهند، معمولاً تا حدود سن ۵۰ سالگی قادر به حفظ این توده عضلانی هستند.
با این حال، بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی، معمولاً حدود 15% از توده عضلانی بدون چربی (سارکوپنیا) در هر دهه از دست می‌رود.
این میزان سارکوپنیا پس از ۷۰ سالگی بیشتر می‌شود.
علاوه بر از دست دادن توده عضلانی، یکی دیگر از عوامل مؤثر در از دست دادن توان و سرعت دویدن، کم شدن کنترل سیستم عصبی بر فیبرهای عضلانی باقی مانده است.
فیبرهای عضلانی از طریق واحدهای حرکتی منقبض می‌شوند، که می‌توانند با افزایش سن ضعیف شده یا از نو ساخته شوند.
کارایی فیبرهای عضلانی طی این فرایند کاهش می‌یابد. به این معنا که دیگر نمی‌توانند با همان سرعت یا قدرت پیشین منقبض شوند. اسپرینت یا دویدن سریع نیاز به انقباضات عضلانی قدرتمند، انفجاری و سریع دارد. بنابراین، سرعت دویدن با بالا رفتن سن و افول عملکرد واحدهای حرکتی، کاهش می‌یابد.
در نهایت، ممکن است نیروهای بیومکانیکی نیز تأثیرگذار باشند. با افزایش سن راه رفتن‌مان نیز میتواند تغییر کند.
به گفته مطالعه‌ای دیگر یکی از دلایل اصلی کاهش سرعت دویدن ناشی از افزایش سن، احتمالا کاهش طول گام است، نه سرعت گام برداشتن (cadence).
علاوه بر این، نقطه اوج قدرت، یعنی بکارگیری عضلات مچ و ساق پا و نیروهای وارده از زمین به بدن در ورزشکاران مسن‌تر کمتر بود. به این معنا که دوندگان مسن‌تر نیروی کافی به زمین وارد نمی‌کنند و این امر باعث کاهش نیروی محرکه و سرعت دویدن می‌شود.
در واقع با هر دهه عمر بیشتر، طول گام و همچنین سرعت دویدنِ دوندگانِ این مطالعه حدود ۲۰ درصد کاهش یافته است.
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن در دویدن
اگر می‌شد به طور کامل از تأثیرات پیری بر کیفیت دویدن جلوگیری کرد، می‌توانستید از فروش پکیج کامل این استراتژی میلیون‌ها دلار درآمد داشته باشید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا تأثیرات پیری را بر عملکرد و سرعت دویدن خود کاهش دهید:
اینها نکاتی برای کاهش تاثیر پیری بر کیفیت دویدن هستند:
#۱: تمرینات استقامتی را در برنامه خود بگنجانید
۲ تا ۳ بار تمرینات استقامتی در هفته به همراه تمرینات کل بدن (total-body workouts) میتواند به کاهش افت توده عضلانی و توانایی کمک کرده، تاندون‌های شما را نیز سالم‌تر نگه دارد.
#۲: شیب‌دوی (Run Hills)
دوی سرعت در شیب (هیل اسپرینت) در اصل به عنوان تمرین سرعت و تمرین استقامت عمل می‌کنند، بنابراین می‌توانند بر حفظ فیبرهای عضلانی سریع انقباض و دویدن با حداکثر سرعت تاثیر بیشتری داشته باشند.
روی شیب‌های کوتاه و تندی تمرکز کنید که بیشتر از ۳۰ ثانیه طول نمی‌کشند. هر کدام از ست‌ها را در سریعترین زمان انجام دهید و در مسیر برگشت ریکاوری کنید.
یک روز در هفته، تمرینات در شیب در برنامه تمرینی هفتگی‌تان میتواند راهی بسیار مؤثر برای تند و سریع ماندن به عنوان یک دونده سالخورده باشد.
#۳: انجام تمرینات دریل
تمرینات دریل مانند دوی سرعت (اسپرینت) با زانوهای بالا (high knees sprinting)، اِی اسکیپس (A skips) و کاریوکاس (cariocas) نه تنها می‌توانند به بهبود فرم دویدن شما کمک کنند بلکه به سیستم عصبی عضلانی شما برای رسیدن به حداکثر توان کمک می‌کنند..
#۴: از رژیم غذایی خود غافل نشوید
برای کند کردن روند از دست دادن توده عضلانی و جلوگیری از جذب چربی اضافه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی را دنبال میکنید.
این به معنای دریافت پروتئین کافی، کاهش دریافت کالری، و کاهش BMR (متابولیسم پایه) است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
#۵: مثبت‌نگر بمانید
اگرچه سالمندی قطعا میتواند عوارض جسمی و روحی برای بدن و ذهن شما داشته باشد، اما مثبت‌نگر بمانید و به دونده بودن متعهد باشید.
حتی اگر زمان برای شما آهسته شود، لذت بردن از دویدن در زندگی، چیزهای زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تمرینات استقامتی یکی از بهترین استراتژی‌های پیشگیرانه‌ای‌ست که می‌توانید با وجود افزایش سن، برای حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی و سلامت خود انجام دهید.
اگر می‌خواهید روتین تمرینات استقامتی خود را همین امروز شروع کنید، نگاهی بیندازید به مقاله ما که به طور اختصاصی برای افراد بالای ۵۵ سال نوشته شده است.
هر آنچه که مبتدیان باید در مورد تمرینات ماراتن بدانند در این مقاله توضیح داده شده.
هر کسی میتواند ماراتن بدود، فقط باید بدانید که چگونه برای آن تمرین کنید.
دلتان می‌خواهد ماراتن بدوید، بله؟
احتمالاً هم تصمیم‌تان این نیست که 42 کیلومتر را آهسته بدوید؛ با توجه به اینکه میانگین زمان به پایان رساندن 4:39:09 است.
دویدن ماراتن یک کار جدی است که باید از نظر فیزیکی و ذهنی برای آن آماده شوید.
با این حال، اجازه ندهید که این موضوع شما را بترساند! هر کسی میتواند یک ماراتن را بدود؛ اصل داستان ذهنی‌ست و اگر باور داشته باشید که می‌توانید 42 کیلومتر را بدوید، این کار را خواهید کرد.
اما شما همچنان به یک برنامه سفت و سخت نیاز دارید. چون نهایتا تمرینات ماراتن بستگی به آمادگی هر چه بیشتر شما دارد. همه چیزهایی که برای رسیدن به روز مسابقه (و در طول مسابقه) نیاز دارید بدانید، اینجاست.
آیا برای دویدن ماراتن آماده هستید؟
از صفر به 42 رفتن ممکن است! اما احتمالا ایده خوبی نیست. اشکالی ندارد اگر تا به امروز حرفه‌ای ندویده‌اید یا تمایل دارید حد نصاب 5 کیلومتر را پر کنید. شما باید کمی بیشتر از دانلود یک برنامه آموزشی از اینترنت تلاش کنید.
ملانی کان، مربی دو در نیویورک رود رانرز، می‌گوید: اول باید بدانید که وضعیت بدنی شما از نظر آسیب‌دیدگی چگونه است.
کان می‌گوید: «اگر درد آزاردهنده‌ای پیش از شروع برنامه وجود داشته باشد، اضافه کردن مسافت بیشتر کمکی به این وضعیت نخواهد کرد. در صورت لزوم حتماً توسط یک پزشک ورزشی معاینه شوید یا با یک PT کار کنید تا مطمئن شوید که تیم پشتیبانی و رژیم کلی بدنی و حرکتی شما درست است.»
جان وود که برنامه ماراتن تمرینی New York’s Mile High Run Club را رهبری میکند می‌گوید: حتی اگر همه چیز درست و مرتب باشد، باید قبل از شروع برنامه تمرینی مبتدی ماراتن، سطح آمادگی جسمانی پایه را داشته باشید.
به این معنا که شما حداقل 24 تا 32 کیلومتر در ماه و هفته‌ای سه تا چهار روز به همراه تمرینات قدرتی، cross-training و ریکاوری کردن بدوید. همچنین، به برنامه تمرینی ماراتن که تصمیم به استفاده از آن دارید، نگاهی بیندازید.
میزان مسافت اولین دو طولانی شما چقدر است؟
هنوود می‌گوید: «اگر اولین دویدن طولانی شما 10 کیلومتر است، باید بتوانید آن را بدون دردسر زیاد انجام دهید.»
او اضافه میکند که یک قانون کلی در مورد برنامه‌های تمرینی ماراتن برای مبتدیان وجود دارد. مسافت پیموده شده در اولین شروع خود را بیش از دو و نیم کیلومتر افزایش ندهید.
بنابراین اگر از جایی شروع میکنید که 5 کیلوکتر منطقه راحتی شماست، باید قبل از شروع برنامه تمرینی واقعی خود، برای ایجاد آن در هنگام پیش‌تمرین زمان لازم را ایجاد کنید.
کان می‌گوید: «برنامه تمرینی خود را به عنوان یک خانه یا حتی یک آسمان خراش در نظر بگیرید. با یک فونداسیون شروع کنید و به تدریج به اوج برسید. یک سازه فقط به اندازه پایه آن استحکام دارد و همین امر در مورد آموزش شما نیز صدق میکند.»
مقایسه تمرینات یک ماراتن کامل با تمرینات برای یک نیمه ماراتن
بدیهی است که شما در حال آماده شدن برای دو برابر کردن کیلومتر خود هستید، که تفاوت بسیار زیادی است.
در واقع از نظر تمرینی، تفاوت اصلی در دوهای طولانی است.
بسته به برنامه خود، به جای پر کردن حداکثر 18 یا 20 کیلومتر، در 30 یا 32 کیلومتر برنامه‌تان را تمام میکنید.
این تاثیر بسیار بیشتری روی بدن شما دارد.
هنوود می‌گوید: این جایی است که انجام تمرینات قدرتی دو بار در هفته میتواند واقعاً به شما کمک کند. شرطی‌سازی همه جانبه، نسبت قدرت به وزن شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک میکند جای اینکه فقط بدوید، دونده بهتری باشید.»
ممکن است بدون در نظر گرفتن این برنامه از پس تمرینات نیمه ماراتن بر بیایید، اما برای 42 کیلومتر ممکن نیست.
این را نیز در نظر بگیرید: به گفته کان چرخه‌های تمرینی نیمه ماراتن معمولاً 10 تا 12 هفته طول می‌کشد در حالی که چرخه‌های تمرینی ماراتن معمولاً 16 تا 20 هفته طول می‌کشد.
او می‌گوید: «این به این معناست که بدن شما برای مدت طولانی‌تری فشارهای تمرین را تحمل میکند، بنابراین اولویت دادن به استراحت و ریکاوری بسیار مهم است.»
سعی کنید تمرینات خود را با دویدن بر روی خاک یا سنگ ریزه به جای پیاده‌رو انجام دهید تا به مفاصل خود استراحت دهید و با اضافه کردن تمرین در شیب نحوه استفاده از ماهیچه‌های خود را تغییر دهید و از آسیب‌های ناشی از فشار بیش از حد جلوگیری کنید.
چگونه برنامه تمرینی مناسب ماراتن برای مبتدیان را بیابید
با گوگل کردن “برنامه تمرینی ماراتن”، 911000000 نتیجه ظاهر می‌شود. با این حال، هیچ برنامه تمرینی مناسبی برای مبتدیان وجود ندارد.
کان می‌گوید: «من همیشه به دوندگان خود یادآوری می‌کنم که یک برنامه ماراتن باید به عنوان یک راهنما در هنگام تمرین در نظر گرفته شود. اما به هیچ وجه نباید وحی منزل باشد! زندگی همچنان در حین تمرینات ماراتن در جریان است. کار، زندگی، آسیب‌دیدگی‌ها، رویدادهای آب‌وهوایی همیشه وارد بازی می‌شوند. به همین دلیل بهترین برنامه‌های موجود، پویا و تا حدودی انعطاف‌پذیر هستند تا بتوانند این “سرعت‌گیرها” را در تمرین شما جای دهند.»
درست است که برنامه تمرینی ماراتن آیه قرآن نیستند، اما شما هم نباید خودتان به تنهایی یک برنامه برای خودتان بنویسید.
هنوود می‌گوید: «من توصیه می‌کنم فردی را پیدا کنید که بتواند به شما بازخورد بدهد و بتواند در صورت نیاز به شما کمک کند برنامه‌تان را تغییر دهید.”
اگر یک جلسه دویدن را از دست بدهید یک چیز است. اما اگر به دلیل بیماری پنج روز متوالی را از دست بدهید چه؟ یک مربی میتواند به شما کمک کند تا با توجه به بهترین حالت ممکن برای بدنتان به مسیر درست برگردید.»
مطمئن شوید که به مواردی مانند آموزش پایه مورد نیاز برای این برنامه (با چند کیلومتر در هفته شروع می‌شود)، مجموع مسافت پیموده شده در هفته یا روزهای دویدن برنامه توجه کنید (آیا زمان لازم برای یک برنامه با مسافت پیموده شده بیشتر را دارید؟).
این برنامه هر چند وقت یک‌بار به تمرین‌های غیر مرتبط با دویدن می‌پردازد و در نظر بگیرید که این موارد چگونه با سایر برنامه‌های زندگی شما هماهنگ خواهد شد.
تمرینات کاردیو غیر مرتبط به دویدن در برنامه تمرینی ماراتن شما
هنوود قبلاً به اهمیت تمرینات قدرتی اشاره کرده بود، اما بیایید در مورد تمرینات ترکیبی (cross-training) صحبت کنیم.
برخی از افراد می‌توانند پنج یا شش روز در هفته دویدن را تحمل کنند؛ برای باقی افراد، این خیلی زیاد است.
هنوود می‌گوید: «من دوست دارم که مردم پنج روز در هفته کاردیو انجام دهند.»
کاردیو می تواند دویدن، دوچرخه سواری، استفاده از اسکی‌فضایی (elliptical) یا حتی شنا باشد.
او می‌گوید: «من اسکی فضایی را خیلی دوست دارم زیرا شما در وضعیتی مشابه دویدن هستید. باسن به جلو، سینه بیرون، پاها را حرکت می‌دهید و شنا میتواند به قوی کردن ماهیچه‌های زیر شکم، فلکسورهای لگن و کمر کمک کند.».
کان می‌گوید: «این تمرینات به دونده اجازه می‌دهد تا بدون هیچ گونه ضربه یا فشار اضافی به بدن، تمرینات پایه هوازی را انجام دهد» و این به شما کمک میکند تا ورزشکار قوی‌تر و توانمندتری باشید. این همان چیزی است که به شما کمک خواهد کرد تا به خط پایان برسید.
وی می‌افزاید، هر نوع تمرین ترکیبی دیگری که بر تحرک کلی و قدرت بدنی (core strength) دونده تأثیر بگذارد، همزمان با هر نوع برنامه تمرینی ماراتنی در یک راستاست.
یوگای ملایم، پیلاتس، بره (barre) و تمرینات قدرتی عمومی همگی عالی هستند زیرا ماهیچه‌هایی را تقویت می‌کنند که از حرکت تکراری که بدن در هنگام دویدن متحمل می‌شود، پشتیبانی میکند.
چرا ریکاوری بسیار مهم است
شما حتما باید ریکاوری را در برنامه تمرینی ماراتن خود برای مبتدیان (و برای همه سطوح!) قرار دهید.
ریکاوری در واقع زمانی است که دستاوردهای شما عینی شوند؛ و آن زمانی است که عضلات شما پس از فشارهای مکرر تمرین، بالاخره زمان لازم برای ترمیم و بازسازی خود را دارند.
کان می‌گوید: «روزهای ریکاوری برای کمک به شل نگه داشتن یک دونده و به حداقل رساندن سفتی عضلات در بین تمرینات سخت عالی هستند. من دوست دارم نرم دوی را تقریباً به‌عنوان ماساژ برای بدن در نظر بگیرم. آنها به گردش کلی و جریان خون به مفاصل و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و در نتیجه با التهاب مقابله می‌کنند.»
نرم دوی‌های سبک، یوگای ملایم، دوچرخه‌سواری نرم، اسکی هوایی یا حتی یک پیاده‌روی کوتاه، همه اَشکال عالی برای ریکاوری فعال و ملایم هستند.
او می‌گوید: «من دوست دارم یک تمرین ملایم یا یک روز استراحت را در بین دو تمرین سخت در یک برنامه تمرینی قرار دهم و بعد از یک تمرین بسیار سخت، هر دو پشت سر هم (استراحت، به دنبال آن ریکاوری) قبل از اینکه یک روز سخت دیگر داشته باشم، ساندویچ کنم.»
وسایلی که برای دویدن ماراتن نیاز دارید
این که برای تمرین و دویدن ماراتن چه بپوشید تقریباً به خودتان بستگی دارد. اما مهمترین چیز (مشخصا) کفش ورزشی شما است.
به احتمال زیاد، این عزیزان حدود 321 کیلومتر تمرین روز قبل از مسابقه را تحمل خواهند کرد. بنابراین شما می‌خواهید در آنها احساس راحتی کنید.
کان می‌گوید: «هنگام انتخاب یک کفش، من دوندگان را تشویق می‌کنم جفتی را انتخاب کنند که با آن احساس یکی بودن دارند. آنها باید با کفش راحت باشند و احساس کنند که کفش از آن حمایت میکند، اما لزوما نباید بیش از حد از حضور آن کفش آگاه باشند.»
مفهومش را درک نمی‌کنید؟
هنوود می‌گوید به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که می‌توانید کفش‌هایی را تهیه کنید که برای راه رفتن و اهداف شما مناسب است.
«کارشناسان آنجا می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید که آیا شما یک پروناتور (pronator) هستید یا یک سوپیناتور(supinator).
آیا به یک کفش نوترال (neutral) نیاز دارید یا استیبلایزینگ (stabilizing)، و با توجه به این موارد برندی را به شما معرفی می‌کنند.»
برای دو استقامت، کان توصیه میکند به دنبال جذب ضربه بیشتر روی کفش‌هایی باشید که بالشتک کمتری دارند، به‌ویژه برای دوندگان ماراتن تازه‌کار. این نکته به محافظت از پای شما در برابر تأثیر افزایش مسافت پیموده شده کمک میکند.
با هر دونده ماراتن با تجربه‌ای که صحبت کنید، احتمالاً به شما خواهند گفت که در روز مسابقه چیز جدیدی نپوشید. در طول تمرین، آنچه را که فکر میکنید در طول مسابقه می‌پوشید یا حمل میکنید بپوشید.
این یعنی کفش، لباس، بازوبند، کمربند، بطری‌های آب دستی و هر چیز دیگری. کان می‌گوید: «هرچه زودتر بتوانید بفهمید چه چیزی برای شما مفید است، بهتر است.»
قبل از ماراتن و در طول آن چه باید بخورید؟
کلی جونز متخصص تغذیه ورزشی اهل فیلادلفیا (road runner) می‌گوید، وقتی در حال تمرین ماراتن هستید، نقش تغذیه در بالا نگه داشتن انرژی، عضلات قوی و سوخت بدن برای طی مسافت را دست کم نگیرید – رژیم غذایی شما باید تغییر کند تا افزایش نیاز شما به انرژی را برآورده کند.
او می‌گوید: «با افزایش مسافت پیموده شده، میزان انرژی که از کربوهیدرات می‌گیرید نیز باید افزایش یابد.» اما مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند کینوا (quinoa)، نان غلات کامل، جو، سیب‌زمینی شیرین و موز را نسبت به کربوهیدرات‌های مصنوعی و فرآوری شده افزایش دهید.
او می‌گوید که دوندگان استقامتی همچنین باید میزان مصرف سدیم، کلسیم، آهن و ویتامین C را نیز افزایش دهند.
جونز توضیح می‌دهد: «سدیم ماده مغذی اصلی تلف شده از طریق عرق است که باید برای تعادل مایعات جایگزین شود و کلسیم برای کنترل فشار مضاعفی که به استخوان‌ها وارد می‌شود. اینها برای انقباضات عضلانی نیز ضروری است».
از آنجایی که آهن اکسیژن را در خون حمل میکند و مصرف اکسیژن با بالا رفتن مسافت پیموده شده بیشتر می‌شود، گردش گلبول‌های قرمز خون وآهن افزایش می‌یابد؛ در نهایت، ویتامین C برای محافظت از ریه‌ها در برابر فشار بیشتری که به آنها وارد می‌شود مهم است.
در روز مسابقه، مطمئناً خوراکی‌های تقویتی باید همراهتان داشته باشید (بدن شما از طریق ذخایر گلیکوژن یا قند خود تا 32 کیلومتر را دوام می‌آورد، که معمولاً به عنوان “دیوار” در دوی ماراتن شناخته می‌شود).
جونز می‌گوید: «همراه داشتن سوخت (خوراکی‌های مناسب) برای دویدن‌های بالای 60 دقیقه مفید است. هنگام تمرین برای یک مسابقه مهم است که شکم خود را نیز برای دریافت کربوهیدرات‌ها و هضم آنها در حین ورزش آموزش دهید تا بعداً دچار ناراحتی گوارشی نشوید.
کربوهیدرات‌های آسان هضم مانند ژل‌ها یا حتی خرماهای نمکی و بسته‌های عسل را امتحان کنید. چیزی که برای دوست یا مربی شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. بنابراین همانطور که در لباسی که قرار است برای مسابقه بپوشید تمرین میکنید، مطمئن شوید که قبل از روز مسابقه سوخت رسانی را در مسیرهای طولانی تمرین کنید تا هیچ چیز غافلگیر کننده‌ای در مسیر وجود نداشته باشد.
مثلا اینکه ناگهان مجبور شوید به دستشویی بروید. به یاد داشته باشید: هرگز به گوز بعد از کیلومتر 14 اعتماد نکنید.
GOAT (بهترین تمام دوران) برای اولین بار از اکتبر 2020 در یک ماراتن شکست خورد
اشکال کار الیود کیپچوگه در ماراتن بوستون 2023 کجا بود؟ این سوالی بود که در ذهن همه‌ی طرفداران دویدن بعد از اولین شکست قهرمان دو دوره المپیک و رکورددار جهان در دو سال و نیم گذشته شکل گرفت؛
که چگونه او بعد از تقریبا اول بودن در تمام مدت بخش آغازین مسابقه، نهایتا با زمان 2:09:23 در جایگاه ششم محو شد.
کیپچوگه تا 29 کیلومتر در کنار نفرات اول باقی ماند اما هیچ پاسخی برای پیشی گرفتن گابریل گی تانزانیایی در میانه راه نیوتن هیلز نداشت، و نهایتا بیش از سه دقیقه از برنده ایوانز چبت (2:05:54) عقب افتاد.
کیپچوگه بعد از مسابقه در روز دوشنبه با رسانه‌ها صحبت نکرد، در عوض بیانیه زیر را منتشر کرد:
“من برای لحظاتی زندگی می‌کنم که می‌توانم محدودیت ها را به چالش بکشم. هیچ تضمینی نیست، هیچ وقت هم آسان نیست.
امروز روز سختی برای من بود. تا جایی که می‌توانستم به خودم فشار آوردم، اما گاهی اوقات باید بپذیریم که امروز روزی نیست که بتوانیم حد سد موانع را بالاتر ببریم.
من می‌خواهم به رقبای خود تبریک بگویم و متواضعانه از همه در بوستون و خانه (زادگاهم) به خاطر حمایت باورنکردنیی که از آنها دریافت کردم، تشکر کنم. در ورزش، برد و باخت وجود دارد و همیشه فردایی وجود دارد برای آغاز چالشی جدید. هیجان زده هستم برای آنچه پیش روست.”
از این بیانیه، غیر ممکن است بتوان گفت که آیا کیپچوگه در طول مسابقه با مشکل خاصی دست و پنجه نرم کرده است یا خیر.
اما کیپچوگه و مربی او پاتریک سانگ گفتند که بیلدآپ (buildup) او قوی بوده است و قبل از مسابقه یا در بیانیه بالا به هیچ مشکلی اشاره نکرده‌اند. به نظر می‌رسد که امروز گوی سبقت را از کیپچوگه دزدیده‌اند، به همین سادگی.
آیا او مسیر را دست کم گرفت؟
در طول هفته مسابقه و در کیلومترهای اولیه مسابقه امروز، الیود کیپچوگه به وضوح نشان داد که برخوردش با بوستون متفاوت از دیگر حضورهایش در ماراتن مِیجرهای جهانی نبود.
او تمرینات خود را با توجه به شیب‌های مثبت و منفی بوستون تغییر نداد، با این اطمینان که تمرینات معمول او در تپه‌های اطراف کاپتاگات کافی خواهند بود.
او قبل از روز مسابقه در مسیر مسابقه ندوید (اگرچه این برای ورزشکاران در سطح او غیر معمول نیست) و گفت که از کسی در مورد نحوه مواجهه با مسیر راهنمایی نخواسته است.
سپس وقتی که تیر شروع مسابقه شلیک شد او با قدرت شروع کرد (14:17 برای 5 کیلومتر اول) و مطمئن شد که او کسی است که تقریباً در هر مرحله از نیمه اول مسابقه پیشتاز است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
رویکرد کلی کیپچوگه را می‌توان اینگونه خلاصه کرد:
من بهترین دونده ماراتن تاریخ هستم و دقیقاً همان کاری را انجام میدهم که همیشه انجام میدهم و این برای برنده شدن کافی است. که این لزوماً رویکرد بدی نبود. او بیشتر از هر دونده ماراتن دیگری در تاریخ برنده مسابقات بزرگ شده است.
اما از بسیاری جهات، کیپچوگه مانند تازه‌کارهای بوستونی، دوید.
او بخش‌های شیب منفی مسیر را فشرده کرد (او همچنین 25 کیلومتر را در 4:23 دوید) و بدون هیچ توانی در پاهایش برای کیلومترهای پایانی، مجبور به دویدن یک اسپلیت مثبت بزرگ شد (62:19/67:04).
او همچنین زمان زیادی را جلوتر از همه دوید، با وجود اینکه که این موضوع غریبی برای کیپچوگه نیست و این موضوع از او انرژی زیادی گرفت، هم فیزیکی (او مجبور بود ضربه‌ی (فشار) بادی ملایم اما نه کم اهمیت را تحمل کند) و هم ذهنی (بدون پِیس‌مِیکِر، شما نمی‌توانید مغز خود را در کیلومترهای اولیه خاموش کنید).
در نهایت، این نکته قابل توجه است که آب و هوا در آخرین باخت کیپچوگه در ماراتن، مشابه همین آب و هوا بود.
(دما تقریباً یکسان بود، اگرچه باران در لندن بسیار شدیدتر بود).
کیپچوگه قبلاً در شرایط مرطوب قهرمان شده بود – در المپیک 2016 و 2017 برلین – اما آن موقع به اندازه امروز سرد نبود
(در ریو از 21 درجه شروع شد و در برلین از 13 درجه).
آیا رویکرد محافظه کارانه‌تر کمک می‌کرد؟
آیا این موارد دلیل امروز پیروز نشدن کیپچوگه بودند؟
با اطمینان نمی‌توان گفت، اما احتمالاً بهتر این بود که او با این مسابقه مانند ماراتن المپیک رفتار می‌کرد، جایی که تقسیمات ابتدایی متعادل‌تر بودند؛
65:55 (ریو) و 65:13 (ساپورو) (البته آن دو ماراتن هر دو در هوای گرمتر بودند). کیپچوگه بخش‌های زیادی از آن مسابقات را در نزدیکی نفرات اول بود، اما آنقدر نگران نبود که در تمام مدت کاملاً جلو و در مرکز باشد و سرعت را به سمت باد مخالف سوق نمی‌داد.
حداقل‌ترین چیز این بود که کیپچوگه مجبور نبود تمام این مدت جلوی باد را بگیرد. طول گروه دوندگان پیشتاز زیاد بود.
به این معنی که کیپچوگه با وجود اینکه بیش از هر کس دیگری در معرض فشار باد بود تنها کسی نبود که با باد روبرو می‌شد – قطعاً بیشتر از چبت که در مراحل اولیه، کار فوق‌العاده‌ای در جانمایی خودش و حفظ انرژیش انجام داد.
نایک و INEOS در طول دو تلاش زیر 2:00 کیپچوگ، مزایای بسیار واضح طراحی را نشان دادند، اما ظاهراً کیپچوگ امروز در بوستون آن درس‌ها را فراموش کرده بود.
اما شاید هیچ سناریویی وجود نداشته باشد که کیپچوگه در این مسابقه پیروز می‌شد. شاید او فقط کمی پا به سن گذاشته و بالاخره شروع کرده به افول (اگرچه در آخرین مسابقه خود رکورد جهانی را به ثبت رساند).
شاید او برای چنین مسیری ساخته نشده باشد. با فراز و نشیب‌ها و متغیرهای زیاد که آن را بسیار متفاوت از لندن، برلین و توکیو میکند.
یا شاید او فقط یک روز بد داشته است. همیشه برای ماراتنرها این اتفاق می‌افتد – فقط برای کیپچوگه معمولاً این اتفاق نمی‌افتاد.
کیپچوگه از اینجا به کجا می‌رود؟
کیپچوگه قبلاً هم در ماراتن‌ها شکست خورده است و به خوبی به میدان برگشته است. پس از شکست در اولین مسابقه خود در برلین در سال 2013، در 10 ماراتن بعدی خود پیروز شد.
او پس از دومین شکست خود در لندن در سال 2020، چهار مسابقه بعدی خود را برد. ممکن است در 38 سالگی و پس از 10 سال تسلط، کیپچوگه بالاخره شروع کرده به افول.
یا میتواند پس از این سه برد دیگر و یک قهرمانی المپیک دیگر در پاریس را ببرد. زمان مشخص خواهد کرد.
با این حال، دیدن اینکه کیپچوگه از اینجا به کجا می‌رود، بسیار جالب است.
او از مدت‌ها پیش گفته است که آرزوی او برنده شدن در هر شش مسابقه ماراتن میجر جهانی است که نیویورک را – تنها میجر پاییزی که برنده نشده است – به یک انتخاب طبیعی برای مسابقه بعدی‌اش تبدیل میکند.
اما این هفته در بوستون شایعاتی شنیده شد (تایید نشده) مبنی بر اینکه ماراتن سیدنی – که برای عضویت در ماراتن جهانی تلاش میکند – به شدت در حال تلاش برای امضای قرارداد با کیپچوگه برای مسابقه ماه سپتامبر خود است.
خب حالا، آیا کیپچوگه با وجود دشواری‌های امروزش در بوستون (مسیری که بسیار شبیه به تپه‌ها و پلهای نیویورک است) به نیویورک می‌رود؟
آیا او به سیدنی می رود؟ یا جای دیگری؟
فراتر از آن، او تا چه اندازه در مورد این گرند اسلم تلاش برای برنده شدن در همه میجرها جدی است؟
آیا او در سال 2024 به بوستون بازخواهد گشت تا دوباره برای پیروزی تلاش کند، یا بهار آینده به لندن بازخواهد گشت – مسیری آشناتر و موفق‌تر برای کیپچوگه؟
این تصمیمات میتواند پیامدهای مهمی بر تلاش کیپچوگه برای کسب سومین مدال طلای المپیک در سال 2024 داشته باشد. کیپچوگه آنقدری اعتبار دارد که احتمالاً با پیروزی در هر ماراتنی در بهار 2024 در تیم المپیک حضور خواهد داشت.
اما اگر سال آینده به بوستون بازگردد و شکست بخورد، هیچ تضمینی وجود ندارد که دو و میدانی کنیا او را به پاریس بفرستد – به یاد داشته باشید که آنها مری کیتانی را پس از اینکه بهار آن سال در لندن نهم شد، از تیم المپیک 2016 کنار گذاشتند.
کیپچوگه مدت‌هاست که گفته هر بار فقط یک خرگوش را تعقیب میکند (یک هدف را دنبال میکند) – او به چیزی فراتر از ماراتنی که برای آن تمرین میکند فکر نمی‌کند.
او خرگوش بوستون را تعقیب کرد و نتوانست آن را بگیرد (به هدفش نرسید). خرگوش بعدی کدام است؟ (هدف بعدی او چیست؟)
کیپچوگه باید بعد از مسابقه با رسانه ها صحبت می‌کرد؟
نکته آخر: این یک حرکت فوق‌العاده ضعیف از سوی کیپچوگه بود که بعد از مسابقه با رسانه‌ها صحبت نکرد. چیزی که به سادگی در یک ورزش حرفه‌ای بزرگ مانند NFL یا NBA از آن نمی‌توان فرار کرد.
او برای شرکت در این مسابقه پول کمی دریافت کرد و حضورش بی‌وقفه تبلیغ شد. مگر اینکه نوعی اورژانس پزشکی وجود می‌داشت – و هیچ نشانه‌ای مبنی بر این نیست – این میان‌مایگی‌ست که کیپچوگه روز دوشنبه در دسترس نبود.
با وجود اینکه B.A.A. (Boston Athletic Association) اعلام کرد که او در روز سه شنبه در کنفرانس مطبوعاتی قهرمانان برای پاسخگویی به سوالات حضور خواهد داشت.
ماراتن میجر جهانی باید این الزام را ایجاد کنند که به استثنای یک مشکل پزشکی شدید، ستاره‌های آنها باید بلافاصله پس از مسابقه با رسانه‌ها صحبت کنند وگرنه بخشی از دستمزد مربوط به حضور خود را از دست خواهد داد.
طرفداران وقتی که ستاره‌های بزرگی مانند کیپچوگه در ماراتن می‌دوند هیجان زده می‌شوند و شایسته شنیدن نظرات آنها هستند، برنده یا بازنده!
الیود کیپچوگه (Eliud Kipchoge) برای اولین بار در دوران حرفه‌ای خود در ماراتن بوستون شرکت خواهد کرد
الیود کیپچوگه با رقبای خوبی از جمله ایوانز چبت (Evans Chebet) و گابریل گی (Gabriel Geay) مواجه خواهد شد
با این حال، رکورد جهانی را نمی‌توان به طور رسمی شکست، هر چقدر هم که روز دوشنبه روز دیوانه‌کننده‌ای باشد
زمانی که الیود کیپچوگه در روز میهن پرستان (Patriot’s Day) پا در مسیر می‌گذارد، انتظار می‌رود که در ماراتن بوستون برنده شود.
هر چیزی کمتر از رتبه اول، موج شوک را در سراسر جهان ایجاد خواهد کرد.
استانداردهایی که این مرد 38 ساله برای خود تعیین کرده به شدت بالاست.
در 17 آوریل، او به دنبال پیروزی در پنجمین ماراتن جهانی خود خواهد بود. او قبلاً در چهار مسابقه از شش ماراتن مِیجر (Abbott World Marathon Majors) پیروز شده است.
کیپچوگه در ماراتن برلین پیروز شده است، جایی که او مشهور است به ثبت کردن سریع ترین دو زمان تاریخ؛ ماراتن‌های لندن، شیکاگو و توکیو. همانطور که توسط Sports Brief گزارش شده است، اگر او در بوستون برنده شود، نیویورک تنها ماراتن مِیجری خواهد بود که در آن برنده نشده است.
روی کاغذ، این ماراتنی است که کیپچوگه شکست خواهد خورد. با این حال، با نگاهی دقیق‌تر، قهرمان دو دوره المپیک با رقبایی شایسته در مسیری ناآشنا روبرو خواهد شد.
در بالای این لیست، مدافع عنوان قهرمانی، ایوانز چبت قرار دارد که بهترین رکورد شخصی او در کنار گابریل گی اتیوپیایی، 2:03:00 است.
این دو، چبت و گی، بر خلاف کیپچوگه، که برای اولین بار در پایتخت ماساچوست حضور خواهد داشت، مسیر بوستون را به خوبی می‌شناسند.
برای کیپچوگه تازه وارد که به دنبال ثبت رکورد زمانی در چهار ماراتن میجر است، زمین پر شیب بوستون مسیری چالش‌برانگیز خواهد بود.
اما این تنها مشکل کیپچوگه نخواهد بود. هر رکوردی که در ماراتن بوستون ثبت شود توسط کمیته جهانی دو و میدانی پذیرفته نخواهد شد.
این در اصل به این معنی است که حتی اگر او در روز دوشنبه در دو مسابقه زیرمجموعه هم شرکت می‌کرد، رکورد او به عنوان یک رکورد رسمی ثبت نمی‌شد.
رکورد رسمی فعلی 2:01:09 است که توسط کیپچوگه سال گذشته در برلین ثبت شد. او همچنین تنها فردی است که در سال 2019 در وین اتریش در شرایط خاص، یک ماراتن را در کمتر از 2 ساعت دویده است.
ماراتن منحصر به فرد بوستون
این سؤال پیش می‌آید که چگونه یک مسیر بسیار سودمند (پر درآمد) مانند بوستون توسط هیئت حاکمه دو و میدانی تأیید نمی‌شود؟
طبق قوانین ماراتن، رکورد ماراتن در صورتی قابل قبول خواهد بود که مسیر یک لوپ باشد، یعنی نقطه شروع در نزدیکی خط پایان باشد.
طبق وبسایت جهانی دو و میدانی، «رکوردهای بدست آمده در مسیرهایی که نقاط شروع و پایان، در امتداد یک خط مستقیم فرضی بین آنها، بیش از 50 درصد مسافت مسابقه از هم فاصله دارد… برای رکوردهای جهانی معتبر نیستند».
به گزارش NBC بوستون، ماراتن از هاپکینتون شروع می‌شود و از اشلند، فرامینگهام، ناتیک، ولزلی، نیوتن و بروکلین می‌گذرد و در مقابل کتابخانه عمومی بوستون و کلیسای قدیمی جنوبی در میدان کوپلی بوستون در محله بک‌بی شهر به پایان می‌رسد.
علاوه بر این، تغییر ارتفاع مسیر چه در شیب مثبت چه در شیب منفی، به عنوان پارامتری برای تعیین زمان تشخیص داده شده.
چون وزش باد ممکن است برای ورزشکاران نوعی کمک یا حتی گاهان مانع باشد.
به نقل از وب سایت المپیک، «تغییر ارتفاع مسیر باعث می‌شود که دوندگان 140 متر در مسیر 42 کیلومتری پایین بیایند، میانگین 3.33 متر در هر کیلومتر که با الزامات جهانی دو و میدانی که «از میانگین یک متر در کیلومتر تجاوز نکند»، در تضاد است.»
با وجود این، کیپچوگه برای ایجاد یک کورس رکورد جدید با تحت الشعاع قرار دادن رکورد جفری موتای 2:03:02 در سال 2011، آماده است. هیچ‌کس از زمان موتای تا به امروز زیر 2:05:00 ندویده است.
وقتی برای اولین بار شروع به دویدن میکنید، کار سختی در پیش دارید. بسیار سنگین نفس می‌کشید و مغزتان فریاد می‌کشد که بس کنید.
ولی اگر به آن پایبند باشید، طولی نخواهد کشید که بتوانید هنگام دویدن با همراهان خود گپ هم بزنید.
در این نقطه، مربیان می‌دانند که شما باید یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید، در غیر این صورت پیشرفت بدنی شما کند خواهد شد. اینجاست که تمرین در شیب مطرح می‌شود. این بهترین چالشیست که بعد از ایجاد بیس سَبک دویدن خود می‌توانید داشته باشید.
به همین دلیل است که شما یک برنامه دویدن در شیب را در بخشی از توالی برنامه‌های من برای ایجاد یک چرخه آموزشی کامل مشاهده میکنید.
فواید دویدن در شیب:
با تمرین کردن در تپه شما می‌توانید:
VO2max خود را تقویت کنید
بهتره با تجمع اسید لاکتیک مقابله کنید
عملکرد پاها را بهبود بخشید
تمرینات افورت بیس (سختی محور) را بیاموزید زیرا در تمرینات شیب افورت مهم‌تر از سرعت یا ضربان قلب است
سرسختی ذهنی بیشتری ایجاد کنید
بی‌حوصلگی ناشی از یکنواختی دویدن را از بین ببرید
و عزیزان من این رِنج گسترده‌ای از پیشرفت برای یک دونده است. به زحمتش می‌ارزد.
دویدن در شیب بسته به نحوه‌ی تمرین کردن هر دونده و مربی میتواند متفاوت باشد. اکثر مربیان هم مثل من از تمرینات شیب به چهار روش کلیدی استفاده می‌کنند:
مقدمه‌ای بر دویدن سریعتر برای دوندگان تازه کار
به عنوان یک مرحله تمرینی قبل از شروع کار سرعتی
به عنوان یک تمرین تخصصی در یک برنامه تمرینی برای آماده شدن برای یک مسیر مسابقه پر شیب
به عنوان راهی برای تقویت تناسب اندام بر مبنای تمرینات افورت بیس (تلاش محور)
بهترین انواع تمرینات در شیب
ست‌های شیب‌های طولانی (لانگ هیل)
شیب‌های طولانی در یک شیب تدریجی انجام می‌شود و حدود دو تا سه دقیقه طول می‌کشد.
شما با کوششی نسبتا بالا می‌دوید (باید حس دویدن 10K را داشته باشید). در بالا، دور می‌زنید و قبل از شروع دوباره به آرامی به پایین تپه می‌دوید.
اکثر دوندگان متوجه می‌شوند که چهار تا هشت ست برای یک تمرین طولانی در شیب مطلوب است.
هر از گاهی در شیب‌های منفی سرعت خود را افزایش دهید تا بهترین تکنیک سراشیبی خود را پیدا کنید. اینگونه سریعتر دویدن در شیب‌های منفی را زیاد انجام ندهید، فقط در دوزهای کم، دویدن در شیب‌های منفی به شما کمک میکند بهترین تکنیک خود را پیدا کنید.
توجه: تمرینات در شیب بر پایه افورت بیس (تلاش محور) هستند و نه بر پایه سرعت (ویدیو در اینجا). شما در سربالایی آهسته‌تر می‌دوید، اما معیار اصلی این است که باید تلاشتان مانند یک مسابقه مشخص باشد.
به عنوان مثال، در شیب طولانی اشاره شده در بالا، تمرینات سختی محور مسابقه 10K لازم است نه سرعت مسابقه 10K.
روی فرم خوب با پوش‌آف قدرتی و چرخش قدرتی بازو تمرکز کنید. برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین بدوید.
همچنین می‌توانید با دویدن در سرعت 10K، تکنیک دویدن در شیب منفی خود را تمرین کنید. بدن خود را تحت کنترل نگه دارید و این پایین آمدن‌ها را به تدریج اضافه کنید زیرا احتمالاً آخر کار درد خواهید داشت.
شیب‌های متوسط در سرازیری‌های نسبتاً تند انجام می‌شود و 45 تا 60 ثانیه طول می‌کشد. تمرینات افورت بیس (تلاش محور) در آن “سخت” است و برای اکثر دوندگان حدودا با مسابقه 5K برابری میکند. مانند شیب‌های طولانی، زمانی که به بالا دست رسیدید، به سادگی می‌چرخید و قبل از شروع ست بعدی، برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین می‌دوید. هشت تا 12 ست برای شیب‌های متعدل خوب است.
توجه: برخی از دوندگان به تمرینات مبتنی بر افورت بیس (سختی محور) عادت ندارند، بنابراین در اینجا نشان می‌دهیم که تمرین در شیب چه حسّی دارد. بیایید از ست‌های شیب متوسط به عنوان مثال استفاده کنیم. این تمرین باید حسی شبیه به 5K داشته باشد، بنابراین چند ست اول باید شبیه کیلومترهای اولیه 5K باشد – سریع اما کنترل شده و می‌توانید نفس خود را در شیب منفی و هنگام نرم دوی ریکاوری بازیابی کنید.
ست‌های میانی باید مانند کیلومترهای وسط یک 5K احساس شود – سخت شدن، تنفس سخت، پاها احساس سنگینی می‌کنند و ریکاوری در سراشیبی سخت تر می‌شود. ست‌های آخر باید شبیه آخرین کیلومترهای 5K باشد – نیاز هست به تمرکز ذهنی بالا برای ادامه دادن و جلوگیری از از هم گسیختگی فرمتان. نفس شما بسیار سنگین است و ممکن است قبل از پایین دویدن سراشیبی به چند ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.
ست‌های شیب‌های تند (استیپ هیل)
همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات شیب‌های تند بر روی شیب‌های تند اجرا می‌شوند. با این حال، آنها تنها 10 تا 15 ثانیه طول می‌کشند، بنابراین سریع با پایان می‌رسند. از آنجایی که کوتاه و با شیب تند هستند، افورت این تمرینات بسیار زیاد و سخت هستند. (نزدیک افورت دویدن برای رکورد یک مایل).
ایده پشت ست‌های این شیب‌های بسیار کوتاه و تند این است که شما به ندرت حداکثر قدرت عضلانی خود در حین دویدن به استفاده میکنید (حتی هنگام دویدن سرعتی) بنابراین این تمرینات با کمک کردن به تقویت بکارگیری کامل از رشته‌های عضلانی، احتمالا به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب نیز کمک می‌کنند.
پیست شیب‌دار (هیل سیرکتس)
نوع مورد علاقه من از تمرینات شیب، پیست‌های شیب‌دار هستند. این تمرین توسط مربی من، آرتور لیدیارد، عمومیت پیدا کرد، بنابراین من به طور طبیعی به آن علاقه دارم. در پیست شیب، شما نه تنها مانند سایر تمرینات در شیب می‌دوید، بلکه عناصر دیگری را نیز در سراسر مسیر پیست قرار در نظر می‌گیرید.
در پیست شیب‌دار معروف لیدیارد، دوندگان شیب‌های متوسط را قدرتی می‌دویدند و سپس در بالای شیب استراحت می‌کنند. پس از ریکاوری و قبل از دویدن شیب منفی، آنها چندین گام سرعتی کوتاه برای افزایش سرعت پا برمیدارند. زمانی که به پایین رسیدند، قبل از استراید های بیشتر دوباره استراحت می‌کنند. اگر مسیرهایی دارید که در بالا و پایین سطح صاف دارند، توصیه می‌کنم پیست شیب لیدیارد را در برنامه خود قرار دهید.
شیب‌نوردی طولانی (لانگ هیل کلایمب)
تمرین معمول ورزشکاران در اولین تیم تمرینی المپیک که من مربیگری کردم، شیب‌نوردی استقامتی بود. در کمپ مان، ما یک شیب 20K داشتیم که ورزشکاران هفته ای یک بار آن را می‌دویدند. این یک مسابقه نبود، بلکه افورتی بود بسیار شدید که بیش از یک ساعت طول کشید.
اکثر مربیان دریافته اند که هر شیب‌نوردی استقامتی که بین 30 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد عالی عمل میکند. البته، شما باید به چنین مسیر شیب‌داری دسترسی داشته باشید، بنابراین این نوع تمرین معمولاً فقط برای دوندگان ساکن در مناطق کوهستانی در دسترس است.
دو پر شیب (هیلی رانز)
البته ساده ترین نوع تمرین در شیب برای همه دوندگانی که در مناطقی با پستی بلندی زیاد زندگی می‌کنند این است که هر از گاهی این در همین پستی بلندی ها بدوند.
هنگام دویدن در یک مسیر پر از پستی بلندی، گاها شیب‌های مثبت را هجومی بدوید و در برخی مواقع، شیب‌های منفی را سریعتر بدوید. با گذشت زمان، این مواجهه مکرر با دویدن در شیب مثبت و شیب منفی تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.
فرم مناسب دویدن در شیب
هیچ فرم دویدن در شیب (مثبت یا منفی) واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. اما، شما باید فرمی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که در طول این تمرینات با تکنیک‌های دویدن در شیب مثبت و شیب منفی خود بازی کنید.
در برخی ست ها بدنتان را به جلو متمایل کنید در برخی دیگر بیشتر به عقب. به این فکر کنید که زانوهای خود را در برخی مواقع به جلو و سپس در ست های دیگر، روی به عقب ضربه زدن تمرکز کنید.
همین کار را با دستان خود انجام دهید (در برخی مواقع بالا کتف بزنید و برخی مواقع پایین). بازی بازی کنید. آزمایش کنید. ببینید چه چیزی برای شما کار میکند.
فرم دویدن در شیب مثبت
چهار نکته کلیدی برای بهبود فرم دویدن در شیب مثبت وجود دارد:
وضعیت بدن
بر خلاف جهت شیب متمایل شوید و در واقع به شیب تکیه کنید. شما هنوز هم می خواهید راست بدوید، اما بدن شما باید در حین دویدن به شیب مسیر تکیه دهد. همچنین، حتما به بالا نگاه کنید. تمایل این است که به زمین نگاه کنید اما چشمان و سر خود را بالا نگه دارید. به بالای شیب نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حالت راست دویدن خود می‌مانید و به درستی به شیب تکیه می‌دهید.
حرکت دست
پاها همان کاری را می‌کنند که دست ها انجام می‌دهند. با حرکت دادن شدت بازوهای خود به سمت بالای شیب می‌توانید بهتر سرعت خود را حفظ کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گام‌های سریعتر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است.
پاها یا زانوها
با نیروی حاصل از بلند کردن زانوهای خود برای بالا رفتن از شیب مثبت استفاده کنید و یا گزینه دیگر این است که، بعضی از دوندگان متوجه می‌شوند اگر با پاهای خود به زمین فشار وارد کنند، عملکرد بهتری خواند داشت.
برای جزئیات کامل فرم دویدن در شیب مثبت، ویدیو کامل من اینجاست.
فرم دویدن در شیب منفی
وقتی به فرم دویدن در شیب منفی می‌رسیم، اوضاع کمی از فرم دویدن در شیب مثبت تغییر میکند.
وضعیت بدن
به جای اینکه مانند دویدن در شیب مثبت به سمت شیب متمایل شوید، در شیب‌های منفی، شما به سمت خلاف آن متمایل شده و آن تکیه میکنید. باید بدن خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید تا بتوانید “به جاذبه زمین اجازه دهید از سراشیبی پایین بردتان”. برخی از دوندگان متوجه می‌شوند که اگر باسن خود را به سمت جلو حل دهند یا شما فکر کنید “از مچ پا خم شوید” وضعیت بهتری برای دویدن در شیب منفی پیدا می‌کنند.
حرکت دست
اشتباه بزرگی که دوندگان در شیب منفی مرتکب می‌شوند این است که دست و شانه‌های خود را بالا می‌برند. این یک “نباید” بزرگ است. در عوض دست‌های خود را پایین بیاورید. این به شما کمک میکند تا از متمایل شدن به سمت عقب که در شیب‌های منفی یک “نباید” خیلی خیلی بزرگ است جلوگیری کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گام‌های سریعتر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است. یک گام بلند اغلب باعث افزایش اور استراید و ایجاد فشار زیادی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی می‌شود. دوندگان اغلب متوجه می‌شوند که برای جلوگیری بلند گام برداشتن، تمرکز روی فرود در میانه پا میتواند کمک کننده باشد.
هنگان دویدن روی باسن خود تمرکز کنید
در حالی که در شیب مثبت هستید به بلند کردن زانو هایتان فکر کنید، در شیب منفی باید به پشت خود فکر کنید. تمرکز کردن بر روی” مکانیک باسن” به قول گفتنی، به شما کمک میکند تا بر شیب مسلط شوید و به طور کلی سرعت بیشتری در شیب منفی داشته باشید.
سریع و کارآمد
آخرین نکته در فرم دویدن در شیب منفی این است که شما باید دو مدل داشته باشید. نوع اول سریع دویدن است.
به طور معمول، خم شدن بیشتر با شیب و ریتم سریع، بسیار عالی عمل میکند. این نوع فرم شیب منفی برای مسابقاتی که در شیب منفی به پایان می‌رسند ضروری است. به سرعت از کنار سایر دوندگان عبور خواهید کرد.
نوع دوم فرم شیب منفی که شما نیاز دارید، فرمی است که کارآمد باشد و فشار وارده بر سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. دویدن در شیب منفی فشار بیشتری برای بدن دارد، بنابراین اگر در یک مسابقه طولانی با شیب منفی زیاد می‌دوید (به ماراتن بوستون فکر کنید)، باید فرمی را بیابید که برای بدن شما مناسب است.
این ممکن است با فرم سریع شما در شیب منفی متفاوت باشد اما قدرت پاهای شما را برای ادامه مسابقه حفظ میکند. آزمایش کنید و بدن خود را مشاهده کنید. شما به سرعت فرمی را پیدا خواهید کرد که در شیب‌های منفی برای شما کارآمدتر باشد.
همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات شیب پس از آن که پایه دویدن خود را ساختید و قبل از آنکه به تمرینات سرعتی بپردازید بسیار عالی کار میکند.
در اینجا یک راه مرسوم برای تمرین ترکیبی دوندگان نیم ماراتن ،ماراتن و التراماراتن خود را ذکر می‌کنم:
یک مسابقه استقامتی دیگر در 6 ماه
برنامه ریکاوری ماراتن و نیم‌ماراتن – تا 4 هفته
برنامه تمرینی پایه – تا 8 هفته
تمرینات شیب (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات سرعت (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات نیم‌ماراتن، ماراتن و الترا ماراتن – تا 16 هفته
کل مدت تمرین = 16 تا 36 هفته
اوایل برنامه
بعضی از دوندگان زمان لازم برای انجام کامل برنامه ترکیبی را ندارند. در نتیجه پیشنهاد میدهم تمرینات شیب را به ابتدای برنامه تمرینی مسابقه خود اضافه کنید. 4 تا 5 تمرین شیب را در 6 هفته ابتدایی برنامه خود پخش کنید. این کار موجب می‌شود تا آمادگی مواجهه با برنامه تمرینات مختص مسابقه خود را، در 6 تا 8 هفته آخر بالا ببرید.
اگر مسابقه پر شیب دارید تمرینتان را پخش کنید
روش دیگری که من تمرین شیب را اضافه می‌کنم برای دوندگانی است که مسابقه هدف شامل شیب می‌شود. اگر مسابقه شما دارای شیب‌های قابل توجهی است و یا احساس میکنید که باید روی تکنیک دویدن در شیب کار کنید، در سراسر برنامه مسابقه خود تمرینات دویدن در شیب را پخش کنید.
هر چه تمرین شیب شما با زمین مسابقه مطابقت داشته باشد، بهتر است.
مسیر شیب دار ندارید؟
در منطقه مسطح زندگی میکنید ولی در مسابقه با مسیرهای شیب‌دار شرکت میکنید؟ این یک سوال معمول است که با آن زیاد مواجه می‌شوم و دو جواب خوب برای آن وجود دارد.
بهترین راه حل تمرین شیب روی تردمیل است. با تغییر تنظیمات شیب تردمیل به بهترین حالت شیبی که می‌خواهید برسید. فقط فراموش نکنید وقفه موجود در تغییر از شیب مثبت به منفی و استراحت ما بین آن باعث می‌شود دویدن روی ترمیل در هر ست سخت‌تر از دویدن روی شیب واقعی باشد.
بعضی از دوندگان ساکنان مناطق مسطح از پارکینگ و پل‌ها برای تمرینات شیب خود استفاده می‌کنند. واضح است که انتخاب‌های محدودی دارید ولی از هیچی بهتر است. اگر به هیچ شیبی دسترسی ندارید تمرینات شیب خود را به فارتلک (بازی با سرعت) تغییر دهید و از لحاظ زمانی و افورت و ریکاوری و تعداد ست‌ها تطبیق دهید.
راه دیگر رفتن به باشگاه است هر تمرین پا به تقویت عضلات پا کمک میکند. اسکواد، لانگ، استپ آپ و تمرینات پلهای و دیگر تمرینات پا میتواند مفید باشد. البته هرچه تمرینات به حرکات طبیعی دویدن نزدیک‌تر باشد بهتر است.
تمرینات شیب به عنوان تمرین پلایومتریک
آخرین روشی که از تمرینات شیب استفاده می‌شود در تمرین پلایومتریک است. آرتور لیدیارد یکی از بزرگترین مربیان دنیا این کار را زیاد انجام داده است. بعد از آنکه پایه عملکرد ساخته شد دوندگان مسیر های شیب‌دار را دریل می‌دوند تا پاهای خود برای سختی‌های تمرینات سرعتی آماده کنند. این روش باعث کمک به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها و بالا رفتن عملکرد در تمرینات مسابقات می‌شود.
لیدیارد از سه نوع تمرین دریل دوی استفاده می‌کرد:
دویدن در شیب
با روش لیدیارد، شما برای سریع دویدن شیب مثبت را طی نمی‌کنید به جای آن تمرکز بر روی فرم دویدن در دریل‌های شیب است. برای انجام این تمرینات دویدن در شیب پلایومتریک، به بالا آوردن زانوها توجه کنید و مسافت افقی زیادی را پوشش ندهید. مثل همیشه روی نگهداشتن وضعیت بدن در حالت ایده‌آل هنگان دریل‌دوی کار کنید.
هیل باندینگ
در روش هیل باندینگ، تمرکز روی به بالا و جلو خیز برداشتن در شیب مثبت است در حالی که حرکت بازوها به شما کمک میکند، شبیه به یک ورزشکار پرش طول در آخرین جهش پر فشارش قبل از پرواز به درون گودال شنی.
این دریل تماما در مورد قدرت و تلاش مضاعف در به جلو حرکت دادن بدن است. شما انرژی زیادی را صرف به جلو حل دادن خود روی زمین، صاف کردن پای عقبی و متعادل نگه داشتن خود در شیب مثبت میکنید.
هیل اسپرینگ
در هیل اسپرینگ مانند تکنیک هیل باندینگ به جای به بالا و جلو جهیدن تمرکز خود را روی جهیدن به بالا می‌گذارید. این تکنیک محرکی بسیار قوی برای پا، مچ پا، آشیل و ساق پا فراهم میکند. به همین سبب است که این تمرینات پلایومتریک در شیب باعث پرورش دوندگانی می‌شود که از پس هر تمرین سرعتی بر می‌آیند.
هشدار
این تمرینات بسیار پرفشار محسوب می‌شوند و باید آمادگی لازم را داشته باشید. لیدیارد هرگز اجازه نمی‌دهد دوندگانی که آمادگی لازم را ندارند این تمرینات را انجام دهند. دوندگان جوان‌تر معمولا سریعتر با تمرینات آداپته می‌شوند درحالیکه دوندگان مسن و مستعد آسیب‌دیدگی با ید با احتیاط بیشتری درباره استفده از این تمرینات دریل تصمیم گیری کنند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
نتایج پایانی
من یکی از طرف داران دویدن در شیب هستم. من تمرینات شیب زیادی را در دوران دبیرستان انجام داده‌ام و حس می‌کنم این مزیت رقابتی را برای برنده شدن مسابقات ایالتی در من ایجاد کرد. بیست سال بعد، قبل از قهرمانی در مسابقات قهرمانی کشور در ماراتن تریل، از تمرینات شیب برای آماده سازی خود استفاده کردم.
در طول دوران دوندگی خود و اکنون به عنوان یک مربی، متوجه شدم که شیب‌ها مانند میان‌بری موفقیت هستند. به یکی از روش‌هایی که در این مقاله توضیح داده شده است، آنها را در برنامه خود بگنجانید و تقریباً همیشه یک مسابقه موفق خواهید داشت.
