مقاله ها | صفحه 7 از 7

دویدن در هوای آلوده: کدام شاخص کیفیت هوا برای دویدن ایمن است

آیا دویدن در هوای آلوده کیفیت عملکرد شما را کاهش می‌دهد؟ و اگر چنین است، آیا می‌توانید کاری در موردش انجام دهید؟ ریه‌های ما علاوه بر اهمیت‌شان برای زندگی روزمره، در هنگام دویدن هم از اهمیت بالایی برخوردارند، بنابراین مراقبت خوب از آنها بالاترین اولویت است.

اغلب ورزشکاران سیگار یا چیز مشکوکی دیگری نمی‌کشند، اما در مورد هوایی که تنفس می‌کنید و کنترلی روی آن ندارید چطور؟

در این مقاله موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

علت آلودگی هوا چیست و چگونه اندازه‌گیری می‌شود.
چه شاخص کیفیت هوایی برای دویدن ایمن است.
دویدن در هوای آلوده چه تاثیری بر کیفیت دویدن شما می‌گذارد.
4 نکته برای اجتناب از دویدن در هوای آلوده.

یک نفس عمیق بکشید و مصمم کار را پیش ببریم!

علت آلودگی هوا چیست؟

آلودگی هوا همه جا وجود دارد. از دشت‌های حومه شهر گرفته تا قلب برخی از کلان شهرهای هند که دودی غلیظ ساختمان‌های آن را در خود بلعیده است، آلودگی هوا بخشی از زندگی است.
آلودگی هوا به دلیل وجود ذرات معلق جامد یا مایع معلق در هوا ایجاد می‌شود. بسیاری از این ذرات مضر حاصل سوزاندن سوخت‌های فسیلی و همچنین آتش سوزی جنگل‌ها، وجود گرد و غبار و انبوهی از عناصر دیگر است.

انباشت این ذرات منجر به بدتر شدن کیفیت هوا و در نتیجه مضر شدن آن هنگام تنفس می‌شود. آلودگی هوا با شاخص کیفیت هوا (AQI) سنجیده می‌شود.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

آیا دما بر شاخص کیفیت هوا تاثیرگذار است؟

بدترین شاخص‌های کیفیت هوا معمولا برای هند، مکزیک، و چین است. آیا دمای هوا در این کشورها کیفیت هوا را بدتر می‌کند؟

شدت دما، چه بالا چه پایین، شاخص کیفیت دما را بدتر می‌کند.

در طی موج گرما و در اقلیم‌های بسیار گرم، هوا اساسا “می‌پزد” و دود غلیظی از مواد شیمیایی مضر را تشکیل می‌دهد. اکسید نیتروژن ناشی از گازهای گلخانه‌ای موجود در هوا با سایر مواد شیمیایی موجود در هوا ترکیب می‌شود و ناسالم تر می‌شود.

به دو دلیل طی زمستان‌های سرد شاخص کیفیت هوا بدتر می‌شود. دلیل 1، مردم تمایل دارند سوخت‌های فسیلی و چوب بیشتری بسوزانند تا خود، خانه و اتومبیل خود را گرم کنند. این افزایش انتشار آلاینده‌ها منجر به بدتر شدن شاخص آلودگی می‌شود.

دلیل 2، در هوای سرد، این آلاینده‌های انتشار یافته در سطح زمین به دام میافتند، پروسه‌ای که به وارونگی هوا شناخته می‌شود. هوای گرمتر بالای هوای سردتر در سطح زمین قرار می‌گیرد و مانند کلاهکی عمل می‌کند که از پخش شدن هوای سرد جلوگیری می‌کند.

در طول موج گرما، باید سعی کنید درفضای بسته بدوید تا از سطح آلودگی بالا دوری کنید.

شاخص کیفیت هوا چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟

شاخص کیفیت هوا یا AQI عددی است بین 0 تا 500. هر چه این عدد بالاتر باشد، کیفیت هوا به صورت بالقوه برای شما مضر تر است.

این شاخص به 6 بخش اصلی تقسیم شده است. از سبز برای آلودگی کم هوا تا قرمز تیره (مارون)، بالاترین سطح آلودگی هوا. اینگونه درک آن در یک نگاه آسان‌تر می‌شود.

سبز: خوب. 0 تا 50. خوب به این معنی که ورزش در فضای باز برای شما کاملا بی‌خطر است.
زرد: متوسط. 51 تا 100. عدد زیر 100 یعنی هوا هنوز برای رفتن به فضای باز و ورزش کردن بی‌خطر است. اگر به آلاینده‌های موجود در هوا حساس هستید، ممکن است تنفس شما تحت تأثیر قرار گیرد، اما برای افراد غیر حساس، مشکلی ندارید. افراد حساس، افرادی هستند که از آسم و سایر بیماری‌های قلبی و ریوی رنج می‌برند.
نارنجی: ناسالم برای گروه‌های حساس. 101 تا 150. افراد سالم ممکن است برای زندگی روزمره تحت تاثیر قرار نگیرند، اما هنگام ورزش، همه افراد ممکن است در حین دویدن دچار مشکلات تنفسی شوند. افراد حساس باید از دویدن در فضای باز خودداری کرده و در فضای بسته تمرین کنند.
قرمز: ناسالم. 150 تا 200. تنفس همه تحت تأثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرد، بنابراین برای جلوگیری از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آلودگی، در فضای بسته ورزش کنید.
بنفش: بسیار ناسالم. 201 تا 300. دویدن در فضای باز بسیار ناسالم است، بنابراین در فضای بسته بمانید. این سطح آلودگی می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی همه افراد شود.
قرمز تیره: خطرناک. 301 تا 500. بیرون نروید و حواستان به توصیه‌های محلی در مورد اقدامات بعدی باشد. شاید بهتر باشد به دویدن در روز دیگری فکر کنید.

چگونه شاخص کیفیت هوا را اندازه‌گیری کنیم؟

گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است: خودتان ببینید!

آنلاین شوید و شاخص منطقه خود را جستجو کنید، و تمام آمارهای مربوط به کیفیت هوا را خواهید یافت. از طرف دیگر، اپلیکیشن‌های زیادی برای پیگیری کیفیت هوای اطراف شما وجود دارد.

برای دیدن AQI جهانی می‌‌توانید از world AQI استفاده کنید، یا از IQAir برای جستجوی کیفیت هوای مناطق اطراف خود استفاده کنید.

چند اپلیکیشن عالی در این زمینه که می‌توانید به آنها نگاه بیندازید:

IQAir AirVisuals
Air Matters
Plume Labs
AirLief

حالا همه اینها چه معنایی برای شما دارد؟

هر درجه‌ای بالاتر از سبز ناسالم تلقی می‌شود، به این معنی که کیفیت هوا می‌تواند در طول زمان بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد. این شامل عملکرد قلب و ریه‌های شما می‌شود.

برای زندگی روزمره، حتی ممکن است متوجه کیفیت هوای پایین تا متوسط نشوید. ممکن است مقداری سوزش در چشم، بینی و گلو احساس کنید. اگر AQI بالاتر باشد یا شما جزو گروه حساس باشید، ممکن است دچار تنگی نفس شوید، اما در مجموع، یک روز کاری معمولی دیگر خواهید داشت.

هنگامی که AQI به درجه ناسالم می‌رسد، اغلب افراد را می‌بینید که با ماسک‌های محافظتی در حال انجام کارهای روزانه‌ی خود هستند.

پس دویدن در هوای آلوده چه می‌شود؟

آیا می‌خواهید بقیه روزهای خود را با ماسک پارچه‌ای بدوید؟ بعید می‌دانم.

چه AQI برای دویدن ایمن است؟

هنگام دویدن، میزان تنفس شما از حدود 15 لیتر هوا در دقیقه به 100 لیتر یا بیشتر در دقیقه افزایش می‌یابد. همه‌ی این هوایی که وارد ریه‌ها می‌شود مقدار زیادی از آنچه که در هوا هست را با خود به درون می‌برد.

امتیاز زیر 50 برای دویدن کاملاً ایمن است. دویدن با AQI بین 51 تا 100 برای اکثر افرادی که سالم هستند، برای دویدن خوب است، اما به مرور زمان ممکن است ناسالم شود. این موضوع به ویژه برای افراد حساس صادق است.

هر گونه امتیاز بیش از 100 ناسالم است و باید از آن اجتناب کرد.

مطالعه‌ای از مجله قلب اروپا بیانگر این بود که افرادی که در سطوح کم تا متوسط آلودگی هوا زندگی می‌کنند و سطح فعالیت خود را کاهش داده‌اند، خطر ابتلا خود را به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) افزایش داده‌اند.

هنگامی که همین گروه سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دادند، خطر ابتلا به CVD را کاهش دادند. این یافته نشان داد که تأثیر مثبت ورزش از خطر تنفس در سطوح کم تا متوسط آلودگی هوا بیشتر است.

با این حال، هنگامی که آلودگی هوا فراتر از این سطح متوسط افزایش یابد، افزایش فعالیت بدنی هم خطر ابتلا به CVD را افزایش می‌دهد، در نتیجه خطر تنفس در ذرات مضر بیشتر از مزایای ورزش است.

همین امر در مورد زمانی که سطح فعالیت بدنی خود را کاهش می‌دهید هم صادق است؛ خطر ابتلا شما به CVD نیز افزایش می‌یابد.

حالا، همه اینها ممکن است کمی تاریک و غم انگیز به نظر برسد، اما برای اکثر مردم جهان، دویدن در فضای باز تأثیر مثبتی بر زندگی آنها دارد. جنبه‌های مثبت بر جنبه‌های منفی برتری دارند.

سطح سبز یا زرد به این معنی است که بند های خود را ببندید و برای دویدن بزنید بیرون، کار درستی را برای خودتان انجام می‌دهید، و خود را سالم‌تر می‌کنید.

دویدن در هوای آلوده

اگر گوشی خود را باز کنید و یک هشدار قرمز ترسناک برای آلودگی هوا ببینید، شاید لازم باشد در مورد زمان و نحوه دویدن خود تجدید نظر کنید.

اگر باز هم برای دویدن در هوای آلوده از خانه بیرون رفتید و هشدارها را نادیده گرفتید، علاوه بر آسیب بالقوه‌ای که در دراز مدت به خود می‌زنید، ممکن است تنگی نفس و سوزش چشم و گلو را تجربه کنید.

این، آن تجربه‌ی لذت بخش دویدنی نیست که هر وقت از خانه بیرون می‌رویم به دنبالش هستیم.

پس چه کاری می توانید بکنید؟

ساده ترین راه حل، استفاده از تردمیل است. شما می‌توانید در هر زمانی در فضای بسته بدوید و نگران دویدن در هوای بد نباشید.

به‌علاوه، تردمیل این امتیاز را دارد که می‌توانید آخرین اپیزود برنامه مورد علاقه‌تان را در حین دویدن تماشا کنید – بهترین حالت دویدن و مولتی‌تسکینگ.

اگر تردمیل ندارید جای نگرانی نیست؛ باشگاه محلتان زیاد دارد. رفتن به باشگاه برای دویدن ممکن است باب میل‌تان به نظر نرسد، اما می‌تواند یک تجربه عالی باشد. هنگام دویدن می‌توانید با دوندگان دیگر صحبت کنید و افرادی را ملاقات کنید که ممکن است در زندگی روزمره به آنها برنخوردید.

بله، نسبتا هزینه آن زیاد می‌شود، اما رفتن به باشگاه برای اکثر افراد بسیار مقرون به صرفه است، به خصوص اگر در نهایت 2 جلسه یا بیشتر در هفته به باشگاه بروند. بعلاوه، حالا که آنجا هستید می‌توانید با تمرین کردن حداکثر استفاده را از باشگاه رفتن ببرید.

اگر می‌خواهید ببینید وزنه زدن چطور می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند، به مقاله ما در مورد وزنه زدن نگاه کنید.

اما فقط به این دلیل که ممکن است در یک منطقه شلوغ زندگی کنید، معنایش این نیست که نمی‌توانید بیرون بدوید.

2 نکته برای دوری از دویدن در هوای بد

اینها بهترین نکات من برای کمک به شماست تا فرصت خود برای دویدن در فضای باز و لذت بردن از آن را به حداکثر برسانید.

1- از مکان‌هایی که خودروها هستند دوری کنید

خودروها و سایر وسایل نقلیه عامل بسیار تاثیرگذاری در آلودگی هوا هستند. بنابراین اگر می‌خواهید برای دویدن بیرون بروید، حتی وقتی کیفیت هوا خوب است، بهتر است که از مناطق شلوغ دوری کنید.

این امر به ویژه در مورد ترافیک ساعت شلوغی صادق است. همه‌ی آن ماشین‌هایی که با موتورهای روشن بی‌حرکت ایستاده اند. این امر منجر به تولید دود زیادی می شود. برای شما و ریه های شما خوب نیست.

بنابراین، در صورت امکان، هنگامی که از خانه بیرون می‌زنید، در صورت امکان از رفتن در جاده‌های شلوغ خودداری کنید و از زمان‌های اوج ترافیک برای جلوگیری از دویدن در هوای نامناسب اجتناب کنید.

اگر نمی‌توانید به جاده‌های فرعی خلوت‌تر فرار کنید و در وسط یک شهر بزرگ زندگی می‌کنید، از شلوغ‌ترین و متراکم‌ترین مناطق دوری کنید.

اگر با ساختمان‌های بلند و فشرده احاطه شده‌اید، اغلب هوای تازه به سختی فضای اطراف شما را “پر می‌کند” و همه دود های مضر به دام می‌افتند. بنابراین برای جلوگیری از دویدن در هوای آلوده، سعی کنید بازترین فضایی را که می‌توانید برای تمرین در آن پیدا کنید.

2- در مناطق جنگلی یا پارک‌ها بدوید

اگر منطقه‌ای را با تمیزترین کیفیت هوا تصور کنید، احتمالاً به یک جنگلی آرام یا دشت‌های باز پر از درخت و گیاهان سبز و در اطرافش فکر خواهید کرد. و حق با شما خواهد بود.

درختان و گیاهان به دور نگه داشتن این سموم کریه کمک می‌کنند، نه تنها به این دلیل که ماشین‌های زیادی را نمی‌بینید که در پارک در حال حرکت باشند، بلکه به این دلیل هم که درختان هنگام لذت بردن از نور خورشید اکسیژن تولید می‌کنند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اگر در اطراف محل زندگی خود پارک یا مسیرهای کوچکتری دارید، می‌تواند مسیر تمیزتری برای شما باشد و همچنین ممکن است مناطق جدیدی برای کاوش پیدا کنید. اغلب در حین دویدن در مسیر های فرعی، با مناظر زیبای که ارزش عکس گرفتن دارند روبرو می‌شوید و به مسیرهای جدید برای دویدن بر می‌خورید.

همیشه این ایده خوبی است که بروید و مکان های جدید را ببینید و مناظر جدید را تجربه کنید. اگر کمی وقت خالی دارید، مثلا در آخر هفته، سفر کردن به جایی دورتر از مکانی که معمولا تمرین می‌کنید و آنجا دویدن می‌تواند بسیار سرگرم کننده باشد.

اگر همیشه در شهر هستید، به حومه‌ها یا روستا های اطراف سفر کنید، یا اگر نزدیک دریا زندگی می‌کنید اما به ندرت می‌روید، با پای برهنه در شن‌ها بدوید و آفتاب بگیرید.

هدف این است که یک سفر یک روزه به خارج از محل معمول دویدنتان انجام دهید. از فضای جدید لذت ببرید، در آن هوای تازه نفس بکشید، یک قهوه بنوشید و خوشحال برگردید.

بنابراین، اکنون امیدوارم بتوانید در هر کجا که زندگی می‌کنید از دویدن لذت ببرید و همچنان بیشترین بهره را از بدن خود ببرید.

شاید بخواهید با یک برنامه تمرینی جدید حداکثر استفاده را از بدن خود ببرید.

برنامه های آموزشی نیمه ماراتن یا برنامه های آموزشی ماراتن ما را بررسی کنید و اجازه ندهید هوای آلوده شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارد!

منبع: Marathon Handbook

عضویت در خبرنامه

دویدن زندگی من را نجات داد

در مواجهه با افسردگی، زوئی مارگولس احساس خودکشی کرد. وقتی تراپی و قرص هیچ کمکی نکردند، او کفش های ورزشی کهنه اش را بیرون آورد و شروع به دویدن کرد.

در ابتدای امسال، من در اعماق بدترین افسردگی که تا به حال تجربه کرده‌ام، بودم. از بیرون ماسک خوشحالی و اعتماد به نفس و موفقیت روی صورت من بود، اما در خلوت خودم، یک شکست خورده بودم.

رابطه طولانی مدتی که امیدوار بودم به زندگی مشترک و فرزند ختم شود به طرز دردناکی پایان یافته بود. کارم به بن بست رسیده بود و ورشکسته بودم. از بدن کند و خسته همینطور از اضافه وزنم ناراحت بودم و روی چیزی جز غم و اندوه زیاد و نفرت از خود نمی توانستم تمرکز کنم.

من نویسنده‌ای هستم که همیشه آزادانه از احساسات و افکارم نوشته است، در نتیجه عدم تواناییم در نوشتن رایترز بلاک نبود – بلکه تمام وجود و هستی احساس بی ارزشی و بیهودگی می کرد.

به خودکشی فکر کردم

هر لحظه بیداری مملو از اضطراب کوبنده و اندوه سنگین بود. نمی‌توانستم بخوابم و تنها چیزی که به نظر می‌رسید می‌توانم هر روز به دست بیاورم گریه کردن، سوگواری برای فرصت‌های از دست رفته شخصی و حرفه‌ای بود. پس از ماه‌ها دل شکستگی، احساس کردم که لطف دوستانم در گوش دادن به حرف های من تمام شده است و حس و حال همیشه بد و کم انرژی‌ای که داشتم من را همنشین بدون جذابیتی کرده بود. تشنه سکوت بودم، تشنه‌ی اینکه مغزم خاموش شود. افسردگیم من را منزوی، درهم‌شکسته و خفه کرده بود. به خودکشی فکر کردم و شروع کردم به خودزنی. فهمیدم که درد بیرونی موقتا درد درونیم را بی حس میکند. می‌دانستم به پایین ترین سطح خودم نزول کردم.

واقعا نمیدانم که چگونه از آن مرحله گذر کردم. دکتر، قرص و تراپی هیچ کدام نتوانستند کمکی به بیرون آمدنم از تاریکی کنند؛ تاریکی‌ای که مانند ابرهای بارانی همه جا دنبالم می‌کردند. متخصصان پزشکی به من پیشنهاد کرده بودند که ورزش کنم، اما توصیه آنها را نشنیده گرفته بودم. وقتی صبح‌ها حتی برای بلند شدن از رختخواب هم انرژی ندارید، آخرین چیزی که باید بشنوید این است که باید خودتان را جمع کنید و به باشگاه بروید.

اما چیزی در من، به خواست خودم، شروع به تغییر کرد. نامحسوس بود و آرام، اما آماده! میلی مبهم برای حرکت. گذاشتن یک پا در مقابل پای دیگر و رفتن به جلو. بلند شدن از تختخواب، بیرون آمدن از خانه‌ای که با نامزد سابقم در آن زندگی میکردم و پشت سر گذاشتن چیزهای بد.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

پیاده‌روی در پارک جنگلی‌های محل

آنقدر راه میرفتم تا ترسم کم شود و بجای شنیدن صدای ناله خودم در درون سرم، متوجه آواز پرندگان اطرافم شوم. این فرارگرایی تبدیل به یک نقطه کانونی روزانه شد و طولی نکشید که پیاده‌روی‌های من سریع تر و طولانی‌تر شدند. بعد از چند هفته، راه رفتن به اندازه کافی سریع نبود که بتواند انرژی حرکتی لازم برای آرام کردن ذهن من را تامین کند: دویدن منطقی تر بود.
سال‌ها پیش، برای بهبودی از آسیب‌دیدگی کمر، دویدن را شروع کرده بودم. برایم لذت بخش بود، اما کفش‌های ورزشی من مدتی بود که در کمد خاک می‌خوردند. وقتی تصمیم گرفتم دوباره آنها را بردارم، احساس بسیار دلهره‌آوری داشتم، اما چالش پوشیدن کفش‌هایم و بیرون آمدن از آنجا آسان‌تر از مواجهه با افسردگیم به نظر می‌رسید؛ دویدن حواس پرتی جذابی بود.

بعله، اینگونه بود که در یک صبح سرد و یخبندان ماه فوریه، خودم را در حال دویدن در پارک جنگلی محل دیدم. هوا تیره و تاریک بود و باران می بارید. همینطور که با سفتی و درد عضلاتم میدویدم، به این فکر میکردم که: «زویی، اگر بتونی این کار را انجام بدی، اگر بتونی از این حال تلخ و وحشتناک عبور کنی، از پس هر چیزی بر میایی.» شش ماه بعد، و می دانم که این واقعیت دارد: من نه تنها از پس آن برآمده ام، بلکه نجات پیدا کردم.

هر قدمی که من در چند ماه گذشته برداشتم، یک قدم فاصله گرفتن از درد و یک قدم نزدیک شدن به بهتر شدن بود. وقتی می‌دوم، می دانم که بالاخره اندورفین ترشح می‌شود، ارتباط شیمیایی مثبت مغز برقرار می‌شود و من احساس درخشانی می‌کنم.

بدیهی است که توضیح علمی برای این مسئله وجود دارد، اما برای من این یک معادله ساده است که نیاز به توضیح کمی دارد: احساس بدی میکنم، بنابراین می دوم، و پس از آن، گاهی اوقات برای روزها، افسردگی من برطرف می شود. این یک درمان جادویی نیست، مطمئن هستم که برای همه هم کار نمی‌کند، اما برای من جواب میدهد.

دویدن یک نجات دهنده است

هرگز انتظار نداشتم که دویدن افسردگی‌ام را کاهش دهد و هر روز از این بابت تعجب می‌کنم. برای من، دویدن واقعاً یک نجات دهنده است. در کنار دویدن به سالم زندگی کردن و سالم غذا خوردن هم بیشتر علاقه‌مند شدم. استفاده از مچ‌بند Fitbit و اپلیکیشن‌های Runkeeper و MyFitnessPal به من کمک کرد تا تمرکزم را به سمت داشتن یک زندگی فعال‌تر تغییر دهم. در نتیجه، بیشتر از همیشه احساس تندرستی می‌کنم و تقریباً 13 کیلوگرم (2 stone) سبک‌تر هستم، که ورزش را آسان‌تر می‌کند.

من عاشق تغییرات بدنم هستم، اینکه محکم‌تر و قوی‌تر شده است. الان وقتی در آینه نگاه می‌کنم، به جای اینکه از انعکاس خود متنفر باشم، قدرت، اراده و عضلات زیبا را می‌بینم. من چیزی را که هستم دوست دارم و هر بار که می دوم، خودم را بیشتر دوست دارم. از توانایی‌های جدید بدن خود شگفت زده هستم و وقتی سرعت یا مسافتم را بهبود می‌بخشم یا وقتی با وجود کسلی یا کم خوابی به خوبی می دوم، احساس برنده بودن می کنم. اما پاداش آن یک مدال نیست، بلکه دستاورد زنده بودن و شکوفایی است.

همانطور که هاروکی موراکامی، نویسنده کتاب «وقتی درباره دویدن صحبت می‌کنم درباره چه چیزی صحبت می‌کنم» می‌گوید: «بیشتر دوندگان نه به این دلیل که می‌خواهند بیشتر عمر کنند، بلکه به این دلیل که می‌خواهند زندگی را به بهترین شکل انجام دهند، می‌دوند.» کشف این موضوع که دویدن باعث خوشحالی من می‌شود –میل شدید به لذت بردن از لحظه لحظه‌ی زندگی– بالاخره چیزی برای زندگی به من داد.

منبع: theguardian.com

عضویت در خبرنامه

مسابقات فصلی تهران کلاب

از تابستان امسال تهران‌کلاب قصد دارد هر فصل، مسابقه‌ای را تحت عنوان مسابقه فصلی برای ورزشکاران عضو کلاسها و کلاب تهران برگزار کند.

از آنجایی که تعداد کلاسها و ورزشکارهای تهران به بیش از 300 نفر رسیده ما امسال به فکر برگزاری مسابقات داخل تیمی افتادیم. هدف از برگزاری مسابقات این چنینی، ایجاد انگیزه برای شرکت کنندگان کلاسهای تهران کلاب است. علاوه بر این با توجه تعداد محدود مسابقات داخلی و هزینه بالای مسابقات بین المللی، خیلی از افراد امکان شرکت در مسابقات را نخواهند داشت و این مسابقات فرصتی خواهد بود تا بتوانند خودشان را محک بزنند.

اولین دوره مسابقه فراتر از انتظار ما و با استقبال بسیار خوب و هیجان بسیار بالایی برگزار شد. امیدواریم بتوانیم به صورت منظم و مستمر این سری مسابقات را برای ورزشکاران عزیز کلاسهای تهران برگزار نماییم.

این مسابقه در تاریخ 25 شهریور 1401 در دو ماده 10 و 21 و در مسیر بوستان ولایت تهران برگزار شد. در این مسابقه 91 نفر باهم رقابت کردند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

به خانم ها و آقایان اول و دوم هر ماده جوایز نقدی اهدا شد. همچنین نفرات اول رده های سنی نیز تی شرت یاد بود تهران کلاب را به عنوان یادگاری، هدیه گرفتند.

می توانید نتایج این مسابقات را ببینید.

10 کیلومتر آقایان

1. هومن فتاحی	00:45:03
2. میثم رضایی	00:45:47
3. سعید کیانی	00:45:55
4. محمد مصاحب	00:48:03
5. آرش امیری	00:49:45
6. فرهاد شکارچی	00:50:18
7. مهدی ایزدی	00:51:05
8. آرمان حسینی	00:51:30
9. مهریار عاصمی	00:53:47
10. علیرضا کیوانی	00:53:53
11. سینا سلطانی	00:54:51
12. مهدی حسنی	00:55:00
13. رامین سلطانی	00:55:10
14. شاهد حلاج نیشابوری	00:57:23
15. آرمان موسی پور	00:59:29
16. یحیی رضانیا	01:53:00
17. محمد حسن ساداتی	01:01:50
18. سیاوش رضا بیگی	01:05:55
19. علیرضا نقی زاده	01:06:40
20. علی نیک نشان	01:09:25
21. کامبیز کردبچه	01:09:36
22. ناصر پارسایی	01:15:43
23. حمیدرضا مومنین	01:20:20

10 کیلومتر خانم‌ها

1. شهره بهنام	00:48:58
2. سهیلا کاتب	00:49:58
3. لیلی هاشمی	00:53:00
4. بهنوش بهداد	00:54:47
5. ریحانه فرهادی	00:56:40
6. الهام نظاری	00:58:00
7. فاطمه نوروزی	01:01:22
8. لیلا جوینده	01:02:11
9. زهرا بابایی	01:02:39
10. هانیه کرمانی	01:03:52
11. حمیده صدرعاملی	01:04:19
12. فهیمه شهیدی پور	01:05:08
13. پریا ثابت	01:05:41
14. مهرناز اکبری	01:06:17
15. مهدیه رجب زاده	01:06:30
16. الهه عبدلی	01:06:43
17. یلدا عبیدی	01:07:10
18. درنا ثابت	01:07:58
19. بنفشه کرمانی	01:08:10
20. مریم رشیدی	01:08:38
21. مرضیه جعفری جوزانی	01:09:25
22. سارا احمدی	01:09:25
23. مهنوش فرنادی	01:10:00
24. ماندانا قربانی	01:11:39
25. سولماز ضبیحی	01:13:03
26. شهرزاد استوارت	01:13:48
27. نرگس نامداری	01:14:50
28. راوینا صفاری	01:16:30
29. روژانو عرجونی	01:17:30
30. فاطمه محمودی پناه	01:19:55
31. ساناز حسین زاده	01:30:55

21 کیلومتر آقایان

1. محمد عظیم نژاد	01:46:00
2. آرش رحیمی	01:46:46
3. محمد اقلامی	01:57:57
4. محمد حسن علیزاده	02:02:57
5.سید علی حیدری	02:08:00

21 کیلومتر خانم‌ها

1. سارا فرشادپور	02:04:22
2. سیما جعفری	02:13:15
3. مروارید جمعه	02:30:00

نفرات برتر رده سنی

+45
1. بهنوش بهداد	00:54:47
2. مهدی حسنی	00:55:00

+40
1. ریحانه فرهادی	00:56:40
2. آرش امیری	00:49:45

+35
1. الهام نظاری	00:58:00
2. محمد مصاحب	00:48:03

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

عضویت در خبرنامه

اسیکس یا نایک؛ کدام برند برای شما مناسب تر است؟

این روزها اسیکس و نایک دو برند محبوب برای دویدن به شمار می روند که عملکرد بالایی از خود نشان داده اند. هر دو کمپانی کفش هایی در مدل های مختلف، لباس های ورزشی و دیگر وسایل و تجهیزات ورزشی برای دویدن عرضه می کنند.

اسیکس بخشی از کفش های مخصوص دویدن را در جهان تولید می کند و تقریبا تمامی مدل های آن کفی هایی با بالشتک ژله ای دارند.

این شرکت ژاپنی در سال 1949 تاسیس شد و در ابتدا به نام موسسش اونیتسوکا نام گرفت. در سال 1950 اسیکس کفش های بسکتبال را وارد بازار کرد و در 1953 نخستین کفش دوی ماراتن را عرضه کرد.

کفش های ماراتن وارد بازار شده بودند تا اینکه در سال 1968 امبی برفوت با یکی از همین کفش ها در ماراتن بوستون برنده شد. کفشی که او پوشید مدل اونیتسوکا تایگر (Onitsuka Tiger TG-4 nylon) بود. این اتفاق خوشایند توجه همه را به کفش اسیکس جلب کرد.

شرکت اونیتسوکا در سال 1977 با GTO و JELENK ادغام شد و Asics را تشکیل داد. این برند در طی 72 سال گذشته در زمینه طراحی و تولید کفش و دیگر تجهیزات ورزشی پیشرفت های خوبی داشته است.

اسیکس در آمریکا با کفش های مخصوص دویدن و کفش های تنیس مشهور شده است. این کفش ها در قسمت میانی و پاشنه راحت و نرم اند.

نایک از مشهورترین برندها در دنیاست. لوگوی نمادین swoos و شعار برندش،«Just Do It» در همه محیط های ورزشی دنیا می درخشد.

نایک از سال 1964 کفش های مخصوص دویدن را طراحی کرد. شاید باورتان نشود ولی در آن زمان بیل باورمن و فیل نایت فروشگاهی نداشتند و کفش های اصل نایکی مدل کورتز را از صندوق عقب ماشین در می آوردند و به مردم می فروختند.

نایک تنها روی کفش های مخصوص دویدن تمرکز نداشت. کمپانی با کفش بسکتبال، کفش رقص، کفش روزمره و همینطور با لباس های ورزشی وارد صحنه شده بود.

به تازگی بخش محصولات دویدنی نایک در زمینه فناوری خیلی فعال شده است. توجه آن ها بر روی کفش های مخصوص دویدن معطوف شده و سعی می کنند نوآوری هایی در کفی با جنس فیبر کربن داشته باشند. این کفی ها عملکرد دونده ها را بهبود می بخشند.

با اینکه نایک کفش هایی مثل مدل 4% Vaporfly طراحی کرده که سرعت و چابکی دونده ها را بهبود می بخشد، باز هم شنونده بازخوردهای آنهاست و همیشه از جدیدترین تکنولوژی ها برای کاستن از ریسک آسیب دیدن ورزشکاران کمک می گیرد. همچون کفش های اسیکس کفش های نایک نیز به سمت نرمی و مخملی شدن رفته اند.

رویه

رویه کفش دویدن اسیکس ترکیبی از توری قابل تنفس و مواد مصنوعی یا توری مهندسی شده است. نرمی متریال آن باعث می شود حسی مثل پوشیدن جوراب داشته باشید و پایتان به خوبی با کفش فیت شود.

>بیشتر کفش های اسیکس دارای فناوری فلوید فیت (FluidFit) می باشند. این تکنولوژی نوعی کشسانی به رویه کفش می دهد و منجر به افزایش راندمان و ثبات پا موقع دویدن می ‌شود.

کشسانی کافی جنس رویه به حرکات طبیعی پا کمک می کند و عمق قسمت پنجه فضای کافی برای حرکت انگشتان فراهم می سازد. سوراخ توری ها به گردش هوا کمک می کنند و اجازه نمی دهند پایتان داغ کند.

نایک هم از توری های مهندسی شده برای رویه کفش ها استفاده می کند. به علاوه از انواع نخ و الیاف به نام نایک فلای نیت Nike Flyknit استفاده می کند که الگوهای بافتنی مختلفی دارد. این رویه در قسمت بالایی کفش بافت جالبی تشکیل داده که هیچ حجم اضافه ای به کفش نمی دهد بلکه به خوبی با پای دونده مچ شده و مثل پوست دوم آن عمل می کند.

از دیگر فناوری های به کار رفته در کفش های نایک استفاده از تکنولوژی Flywire است. این تکنولوژی به جای لایه های مختلف نخ هایی با استحکام و مقاومت زیاد را در بخش میانی پا به کار می برد که نتیجه آن سبکی و استحکام بیشتر است. زمانی که بند کفش را می بندید متوجه می شوید که کفش دور بخش میانی پا پیچیده و به خوبی از آن حمایت می کند. به هر حال در نظر داشته باشید که کفش های نایک جزو کفش های ظریف و باریک در نظر گرفته میشوند.

رویه کفش نایک حفره های برجسته تری دارد که موجب جریان داشتن هوا در بخش بالایی آن می شود. این موضوع در هنگام دویدن پاها را خنک نگه داشته و از تعریق جلوگیری می کند.

بخش میانی کفش

اسیکس برای نوآوری هایش در ژل های کفش مشهور شده است. هر یک از کفش های این برند یک نوع ژل دارد و با نام ژل هایش شناخته می شود. مثل مدل GEL-NIMBUS یا مدل GEL-KAYANO . در هر یک از مدل ها می توانید بخش های ژلی را در جلو یا پاشنه کفش پیدا کنید. این ژل ها به خوبی ضربات را جذب کرده و دویدنی نرم را به ارمغان می آورد.

اضافه بر ژل ها لایه ای سبک وزن از جنس فوم (FlyteFoam) و در بعضی مدل ها FlyteFoam Propel طراحی شده که الاستومتری فرموله شده منحصر به فردی دارد.

اسیکس در رد ادعای آن هایی که اعتقادی به کارایی فوم نداشتند نسخه سبک تری از فوم به نام FlyteFoam Lyte را طراحی کرد.

از دیگر ویژگی های کفش اسیکس سیستم هدایت ضربه است. این ویژگی نیز در قسمت میانی کفش با ترکیبی از لایه های مخصوص به کار رفته است. به علاوه تکنولوژی تراستیک زیره میانی کفش را تقویت کرده، به استحکام پا کمک می کند و مانع پیچ خوردن پا می شود.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

دویدن در هوا

آنجایی که اسیکس از ژل(Gel) استفاده می کند، نایک از هوا(Air) استفاده می کند. نایک چند دهه است که از کفی هایی که با هوای تحت فشار پر شده برای کفش های دویدن و ورزش هایی مثل بسکتبال و تنیس استفاده می کند. بازخورد ورزشکاران نسبت به این کفش ها آنقدر خوب بود که فوم های Nike React تولید شد و بیشترین تاثیر را در کاهش آسیب ها هنگام دویدن داشت.

در ترکیب با فناوری Nike React تکنولوژی ZoomX عرضه اندام کرد. فوم های جدید سبک تر و انعطاف پذیرتر بودند. مدل های زوم یونیت هایی دارند که در پاشنه و جلوی کفش قرار گرفته و حرکت را نرم و آسان می کنند. به علاوه به جذب ضربه های پا نیز کمک می کنند.

بعد از همه این تکنولوژی ها زمانی که لایه های فیبر کربن روی کار آمد و مدل Vaporfly 4 معرفی شد نایک بزرگترین نوآوری هاش را در زیره میانی نشان داد. درباره این فناوری نظرهای متفاوتی داده شده است. عده ای معتقدند فیبرهای کربنی تکاملی بزرگ در صنعت کفش های مخصوص دویدن به شمار می روند و گروهی فکر می کنند این مزیت مکانیکی برای حرکات ورزشی بیش از حد نیاز است. لایه های کربنی بازگشت انرژی را تسهیل می کنند و راندمان دویدن را تا حد زیادی بهبود می بخشند.

با این همه تحقیقات اخیر نشان داده که بیشترین تاثیر این فیبرها روی سرعت دویدن بوده است. برندهای دیگری مثل اسیکس هم سعی کرده اند کفش های کربنی وارد بازار کنند.

زیره

اگر به کفش های اسیکس نگاهی بیندازید اولین چیزی که به چشمتان می آید شیارهای عمیقی است که از پنجه تا پاشنه طراحی شده اند. این شیوه به انتقالی نرم از پاشنه به پنجه کمک کرده و روی استحکام کفش تاثیر گذاشته اند.

ویژگی بارز زیره ها متریال AHAR یا AHARPLUS است. این مواد از لاستیک هایی با سایش بالا ساخته شده اند، شیارهایی با پیچ و خم در بخش های حیاتی کفش دارند و کمک زیادی به انعطاف پذیری می کنند.
بعضی مدل ها مثل ASICS Tartheredge دو شابلون در قسمت جلو تا وسط کفش دارند. شابلون ها به چسبندگی بهتر هنگام عبور از سطوح صاف و خیس کمک می کنند. همزمان زیره نیز ضربه را جذب کرده و از پا محافظت می کند.

کفش های نایک همانطور که پیشتر ذکر شد زیره لاستیکی کربنی دارند و شیارهایی آن ها را از هم جدا کرده است.

بعضی کفش های نایک لاستیک های نرمی در قسمت میانی و جلوی پا دارند که از شدت ضربه به پا می کاهد. زیره ها دارای بافت بوده و بافت ها به دلیل انعطاف پذیری بیشتر کشسانی بهتری روی سطوح از خود نشان می دهند. با این کفش ها به راحتی می توان روی قیر پیاده روی کرد.

دوام

زمانی که صحبت از دوام کفش برندها به میان می آید، پاسخ قطعی دادن کار آسانی نیست. در واقع هر دو برند نایک و اسیکس از کیفیت زیادی برخوردار بوده و کفش های با دوامی اند. با این حال عواملی وجود دارد که روی دوام کفش تاثیر می گذارد. در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.

- نوع دو که انجام داده اید
- شرایط محیطی مثل آب و هوا و خیس شدن کفش
- مسافتی که با کفش پیموده اید
- دفعات استفاده از آن
- زمینی که در آن دویده اید
- پوشیدن کفش های مخصوص دویدن برای استفاده های روزمره

اگر با کفش مخصوص دویدن تنها بدوید و از آن ها به عنوان «کراس ترینر» استفاده نکنید به احتمال زیاد بین 300 تا 500 مایل کار خواهد کرد.

دوام کفش ارتباط زیادی به تعداد دویدن ها و مدت آن دارد. اگر در منطقه ای می دوید که آب و هوا مرطوب و زمین ها اکثرا خیس است طول عمر کفش کم خواهد شد. به خصوص اگر بعد از دویدن به درستی کفش را خشک نکنید. رطوبت زیاد باعث می شود کفی و شکل ظاهری و محافظتی کفش خراب شود.

بعضی افراد برای کفش هایشان سنگین اند. این موضوع هم باعث ساییدگی و پارگی زودرس کفش ها می شود. به علاوه در نظر داشته باشید برندهایی که کفش تولید می کنند از متریال مختلفی استفاده می کنند و طبیعی است که بعضی از آن ها دوام بیشتری دارند. حتی ممکن است یک برند مواد متفاوتی در مدل های مختلفش استفاده کند. برای مثال کفش های Vaporfly سرعت خوبی دارند ولی بسیار شکننده اند. بعضی دونده ها ادعا کرده اند که فوم این مدل بعد از 150 تا 200 مایل شروع به حرکت می کند.

با پیشرفت روزافزون تکنولوژی شرکت ها نیز کیفیت و دوام کفش هایشان را بهبود می بخشند. هر دو نوع کفش اسیکس و نایک کفش های با کیفیتی ارائه کرده اند ولی باید کفش را خریداری کنید که برای نوع دویدن و شرایط شما مناسب باشد. این موضوع نقش مهمی در دوام کفش ها دارد.

بالشتک

زمانی که پای خود را در کفش اسیکس می کنید، بالشت های مخملی شبیه متکا زیر پایتان حس می کنید که احتمالا با پای شما خیلی خوب فیکس می شود.

نایک برخلاف اسیکس باریک است ولی یک پیاده روی و دوی نرم و راحت را برایتان به ارمغان می آورد.

هر دو برند بالشتک های مخصوصی دارند که به خوبی نیاز دونده ها برای ضربه گیری را پاسخ می دهند.

در پایان همه چیز به آن بر می گردد که شما با چه چیزی راحت هستید. بعضی ها بالشتک های سفت و محکم را ترجیح می دهند ولی گروهی دوست دارند حس کنند روی ابرها راه می روند. بالشتک های درون کفش به نیاز شما و نوع قوس های پایتان بستگی دارد.

تناسب و راحتی

کفش های اسیکس شاید در ظاهر تا حدودی جمع و جور به نظر برسد ولی وقتی پایت را درونش می کنی متوجه توری های نامتقارنی می شوی که انگار یونیت بزرگ پنجه ها را پنهان کرده اند.

بالشتک های ژله ای طراحی شده اند تا حس راحتی به پا بدهند و در دویدن های طولانی نقش محافظ را بازی کنند. به هر حال بخش میانیِ راحت و نرم کفش مسئولیت را به عهده گرفته است. اسیکس به قفل پاشنه افتخار می کند و افتخار دیگر آن به اطمینان دادن به استحکام پا در طول چرخه راه رفتن است.

کفش های نایک به گونه ای طراحی شده اند که استیل باریک و راحتی داشته باشند. رویه آن چنان متناسب است که گویی پا را در آغوش گرفته است. به خوبی حسش خواهید کرد که کفش مسئولیت پا را به عهده گرفته است؛ به خصوص اگر دارای فناوری Dynamic Fit باشد. فناوری های React و ZoomX در برند نایک کمکی زیاد به کاستن از آسیب ها و دویدنی راحت می کند.

هر دو برند برای اولویت دادن به دونده ها از تکنولوژی بهره می برند. با این همه هنگام انتخاب کفش فارغ از ترجیحات شخصی باید ببینید پای شما هنگام دویدن به چه نوع حمایتی نیاز دارد.

قیمت

هر دو برند مدل های متنوعی برای کفش مخصوص دویدن دارند. بعضی قیمت ها نرمال ولی بعضی نیز گران قیمت است. در هر حال قیمت هر دو برند با میانگین های قیمتی صنعت کفش دویدن تناسب دارد.

در فروشگاه های مختلف می توانید کفش هایی از هر دو برند را با 60 دلار پیدا کنید. این قیمت ها برای تازه کارها مناسب است. دوندگان حرفه ای باید سراغ مدل هایی با قیمت های 100 تا 160 دلار بروند. یادتان باشد این قیمت ها هنوز جزو متوسط هاست. کفش های صفحه کربنی قیمت های بیشتری دارند که به تکنولوژی شان می ارزد. برای کفش هایی که جدیدترین فناوری ها را به کار برده اند انتظار هزینه کردن از 250 دلار به بالا را داشته باشید.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

خلاصه

اسیکس و نایک هر دو کفش های مخصوص دویدن تولید می کنند که برای دونده ها محصولاتی کلاسیک محسوب می شوند. چه در مدل پگاسوس 39 نایک یا مدل ژلی 23 نیمبوس اسیکس، این دو برند کفش های کلاسیکی را که امتحانشان را پس داده بودند به خوبی با نوآوری های جدید متعادل کردند. شما زمانی که تصمیم به خرید کفش مخصوص دویدن گرفتید به ترجیح ها و نیازهای شخصی خودتان دقت کنید. اگر دونده ای هستید که پای پهنی دارید کفش های اسیکس که پنجه جاداری دارد برایتان بهتر است. اگر به دنبال کفشی هستید که سرعتتان را افزایش دهد شاید نایک مدل VaporFly برایتان مناسب باشد. فقط یادتان باشد که سایز کفش های نایک متفاوت است و جزو کفش های باریک و جمع و جور محسوب می شود. اسیکس و نایک بی شک دو تا از بهترین و با کیفیت ترین برند های کفش محسوب میشوند.

هر دو برند کفش هایی با کیفیت، حمایتی و با دوام ارائه می کنند و مدل های زیادی با توجه به نیاز شما وارد بازار کرده اند

منبع: thewiredrunner.com

عضویت در خبرنامه

تمپو رانینگ

تمپو ران برای دونده مثل یک میانبر جهت رسیدن به سرعت بیشتر عمل میکنه. اینجا میخواهیم بگیم که تمپو ران چطوری به افزایش کیفیت دویدن ما کمک میکنه و بهتون یاد بدیم که روش انجام صحیحش چطور هست.

با اینکه تمپو ران یکی از تمرینات مهم و تاثیرگذاری هست که هر دونده‌ای میتونه داشته باشه اما کمتر کسی میدونه که روش انجامش چطور هست. یکی از مهمترین دلایلی که این سبک تمرینی رو متمایز میکنه اینه که با استفاده از این روش می‌تونید تا حد خوبی استقامت و ظرفیت بدنتون رو افزایش بدید و رکوردهاتون در مسابقه رو جا به جا کنید!
البته اجرای غلط تمپو ران میتونه نتیجه عکس داشته باشه، پس با ما همراه باشید!

تمپو ران چیست؟

آقای جک دنیل مربی دویدن و نویسنده کتاب ”فرمول دویدن” از طریق کتابش تمپو ران رو به همه شناسوند. ایشون تمپو ران رو در کتابش اینطوری توضیح میده: ابتدا باید بدونید که سرعت یا همون pace شما برای یک مسابقه 5K چقدر هست. برای تمرین تمپو باید سرعتتون رو به انداره 25 الی 30 ثانیه کمتر از اون pace تنظیم کنید.

وقتی شما در سرعتی می‌دوید که روی مرز تمرینیتون هست میزانی از لاکتیک اسید در بدنتون ترشح میشه که بدن هنوز میتونه (هرچند سخت) اون رو جذب و دفع کنه. تمپو ران به شما کمک میکنه مقاومت بدن به مرور در برابر لاکتیک اسید بالا بره و در نتیجه از افت سریع عملکرد در سرعت‌های بالا جلوگیری میشه و افزایش pace براتون آسون‌تر خواهد بود .

تفاوت کلیدی بین تمرین مسابقه‌ای و تمپو ران دقیقا همینجاست، در تمرین با شدت بالا بدن شما از این محدودیت عبور میکنه (یعنی تولید لاکتات به حدی میرسه که مازاد بر توان جذب بذن هست) و شما خیلی سریع خسته میشین و نمیتونید تمرین رو ادامه بدید، اما وقتی شما به روش تمپو میدوید، در واقع شدت تمرین رو تا حدی بالا میبرید که نزدیک به ماکسیسمم توان بشید و در همون شدت میتوانید تمرین رو برای حداقل 20 دقیقه ادامه بدهید (البته که واقعا سخته).

اگر علاقه‌مند به اندازه‌گیری عملکرد قلب در تمرینات هستید جالبه بدونید آقای دنیل در کتابش میگه حین تمرین تمپو شما به 86 الی 90 درصد از ماکسیمم توان قلبتون می‌رسید.

تمپو ران چطوری سرعت دوی شما رو بالا میبره؟

این روش برای همه دونده‌ها به طور یکسان کار نمیکنه، این نظر آقای پیت فیتزینگر، دونده مارتن المپیک برای دو دوره، فیزیولوژیست و مربی ورزشی هست، آقای پیت فیتزینگر میگه که ورزشکارانی که مسافت‌های بیشتر از 15 کیلومتر تا ماراتن رو میدوند، منفعت بیشتری از تمپو ران می برند چون بدن این ورزشکاران به علت طولانی بودن تمرین به میزان بالای ترشح لاکتات میرسه که در روش تمپو اون رو در آستانه یا لب مرز رسیدن به بدحالی نگه میداریم، چیزی که در مسافت‌های کمتر مثل 5K تجربه نمیشه.

برای مسافت‌های کمتر مثل 5K و 10K دفعات کمتری از تمپو ران استفاده کنید و بیشتر روی روش‌هایی مثل روش اینتروال (تناوبی تنشی-800 متر و 1200 متر) تمرکز کنید، با این حال اگر بخواهید تمریناتتون رو گسترش بدهید، دونستن سرعت آستانه لاکتات بهتون کمک میکنه که عملکردتون رو در مسافت‌های بالا تخمین بزنید؛ بنابراین تمپو ران تاثیر مستقیم بر افزایش کیفیت تمرینات شما و دستیابی به رکوردهای بهتر داره، چه برای تازه کارها و چه حرفه ای‌ها.

اگرچه تاثیر تمپو ران بر تقویت عملکرد شما در مسابقات 5K به اندازه‌ی مسابقات ماراتن و نیمه ماراتن چشمگیر نیست اما این به اون معنی نیست که این روش رو کلا از تمریناتمون حذف کنیم. زیبایی تمپو ران در اینه که احتیاجی به اندازه گیری پیوسته نداره، بلکه متکی به زمان و شدت تمرین هست و همین باعث میشه تمرین ایده‌آلی برای تازه کارها باشه، چون در این حالت مهم نیست که حتما کیلومتر مشخصی رو بدوی، بلکه با تنظیم زمان میتونی از مزایای این روش بهره‌مند بشی.

تاثیرات مثبت بر ذهن دونده

تمرینات تمپو نه تنها آمادگی جسمانی رو افزایش میده بلکه روی افزایش قدرت ذهنی هم تاثیر داره. باب ویلیام که مربی ورزشی هست میگه من حقیقتا باور دارم که تمپو ران خیلی به ورزشکاران کمک میکنه چون حین این تمرینات اون سطح از فشاری که قراره در رقابت ها حس کنند رو زودتر تجربه می کنند، که باعث سازگار شدن هم جسم و هم ذهن دونده با اون سطح از شدت تمرینی میشه .

یه مثال جالب برای تمپو ران هست که میگه این تمرین مثل نگه داشتن دست، درست بالای شعله میمونه. اگر دستت رو نزدیکتر کنی قطعا میسوزی، این تمرین هم بهت مهارت ادامه دادن ورزش در شرایطی که فشار زیادی روی ذهن و بدن هست رو میده و وقتی از پسش بر اومدی تجربه و اعتماد به نفس زیادی پیدا میکنی که روز مسابقه خیلی به دردت میخوره.

چطور تمپو ران رو به برنامه اضافه کنیم؟

دویدن چه با هدف سلامتی باشه و چه برای شرکت در یک رقابت میتونید از این تمرین در روتین هفتگی استفاده کنید، چون سازگاری ماهیچه‌ها رو تحریک میکنه و باعث بهبود سرعت میشه.

فیتزینگر برای دوندگان 15K یا نیمه مارتن مسافت 4 الی 6 مایل رو در سرعت تمپو تجویز میکنه، برای دوندگان ماراتن پیشنهادش روی 9 مایل به بالا با سرعت تمپو هست، یا اینکه 13 مایل و با یک فاصله 5 مایل در سرعت تمپو.

او در تمرینات آمادگی قبل از مسابقه ماراتن اغلب به صورت هر سه هفته یکبار این تمرین رو انجام میده، هرچه به زمان مسابقه نزدیکتر میشیم میتونید دفعات تمپو ران رو تا هفته‌ای یک مرتبه افزایش بدید.

تنها پیش‌نیاز بهره‌مندی از مزایای تمپو رانینگ اینه که شما به طور جدی و با برنامه‌ریزی اون رو ادامه بدین. فراتر از اون، شما انتخاب‌های زیادی برای اضافه کردن تمپو ران به برنامتون دارید، برای شروع میتونید یکی از برنامه های زیر رو امتحان کنید.

سه برنامه تمپو ران

هر بخش رو با گرم کردن شروع کنید. با تمریناتی مثل زانو بلند، پرتاب پا، گردش پا و اسکوات و برای سرد کردن هم حتما 5 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.

تمرین کروز اینتروال برای تازه کارها

کروز اینتروال‌ها در واقع تمرینات منظم اینتروال هستند که تمپو ران به صورت پراکنده در اونها گنجانده شده. مثلا (یک مایل یا ده دقیقه) با 30 الی 60 ثانیه دوره استراحت. این الگو سختی ذهنی تمرین رو کم میکنه. در عین داشتن مزایای هوازی باعث افزایش کشش ریه‌ها میشه که در سرعت‌های بالا از آسیب و ماهیچه سوزی جلوگیری میشه.

اگر در تمپو ران تازه کار هستید با استفاده از روش زیر تمرینتون رو تقسیم بندی کنید.

1 مایل در سرعت تمپو بدوید
برای 60 ثانیه پیاده روی کنید
همین کار رو برای 2 الی 4 بار تکرار کنید

روش کلاسیک

این یک روش که از گذشته یکی از انتخاب‌های خیلی خوب در تمرینات بوده به این صورت هست که شامل گرم کردن اولیه، بعد برنامه تمپو ران که ترتیبش رو همینجا نوشتیم و در نهایت سرد کردن.

10 دقیقه ایزی ران
20 دقیقه تمپو ران
و مجدد 10 دقیقه ایزی ران

تمپو ران برای دوندگان ماراتن

پیشنهاد فیتزینگر اینه که دوندگانی که قصد نیمه ماراتن یا بیشتر رو دارن یک ساعت از جلسه تمرینی رو به شرحی که در پایین اومده به تمپو ران اختصاص بدهند و قبل از مسابقه سعی کنند حداقل هر دو هفته یکبار این تمرین رو در برنامه داشته باشند.

20 دقیقه در تمپو ران
20 دقیقه ایزی ران
مجددا 20 دقیقه تمپو ران

منبع : www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

گزارش چالش 1401

چالش 1401 تهران‌کلاب در نوروز 1401 برگزار شد. در این چالش مجموعا 1590 نفر شرکت کردند که به لحاظ ابعاد بزرگترین رویداد ورزش همگانی کشور به شمار میرود. این چالش مجازی از سال 97 به طور منظم برگزار شده و امسال چهارمین سال برگزاری آن بود.

در قالب این چالش افراد در گروهای 4 نفری باید مجموعا مسافت 401 کیلومتر را در طول 13 روز عید در هر کجا و هر زمانی میدویدند.

به افراد شرکت‌کننده در چالش مانند تمام مسابقات فیزیکی ریس‌پک، تیشرت، نوشیدنی، خوراکی ورزشی و به فینیشرهای چالش مدال فینیشر و سرتیفیکت شرکت در چالش اهدا شد.

هدف اصلی چالش ایجاد انگیزه برای به چالش کشیدن ذهن و بدن و رقابت هر فرد با محدودیت‌های ذهنی و بدنی خودش بود. مجموعا 978 نفر موفق به اتمام چالش و دریافت مدال فینیشری شدند که در نوع خود یک رکورد محسوب می شود.

هم چنین در مجموع دونده‌های شرکت‌کننده در چالش 105 هزار کیلومتر دویدند.

برای ایجاد انگیزه مضاعف تیشرت‌های چالش در دو رنگ مجزا برای بانوان و آقایان تولید شده بود.

جوانترین شرکت‌کننده چالش 11 سال و مسن‌ترین شرکت‌کننده چالش 71 ساله بودند. شرکت‌کنندگان از تمامی استان‌های ایران در چالش 1401 شرکت کرده بودند و حدود 100 نفر هم از خارج از ایران.

از شگفتی‌های چالش شکسته شدن رکورد طولانی‌ترین دوی درون شهری توسط یکی از شرکت کنندگان چالش بود که مسافت 214 کیلومتر را در 32 ساعت 25 دقیقه و 43 ثانیه دوید.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

چالش 1401 برای 400 نفر اولین تجربه دویدن پیوسته در طول چند روز بود. خیلی از شرکت‌کننده‌ها که برای اولین بار در چالش تهران‌کلاب شرکت میکنند معتقدند که این سبک از زندگی رو هرگز تجربه نکردند و به نوعی چالش زندگی آنها را متحول کرده است.
برای این افراد 14 روز عید نوروز از یک تعطیلات تکراری و بدون تحرک تبدیل به 2 هفته چالشی و هیجانی کرد که کاری را انجام دادند که هرگز انجام نداده بودند. از جهت دیگر مسافرت در عید نوروز و خلوتی شهرها، کوچه و خیابان عاملی شد تا شرکت کننده‌ها بتوانند تجربه دویدن در نقاط مختلف شهرهای متفاوت را درک نمایند.

مدال چالش امسال متفاوت و بر مبنای حرکت گروهی چالش طراحی شده بود. درواقع مدال‌های مستقلی که هر کدام میتوانستند تکه‌ای از یک مدال 4 تکه بزرگتر باشند نمایانگر روح گروهی چالش در عین استقلال شرکت‌کننده‌ها بود. چالش نوروز تهران‌کلاب هر سال در دل خودش یک انگیزه و هدف دارد که آن را با یک شعار بیان میکند. امسال آغاز قرن جدید بهانه شعار چالش تهران کلاب شد.
“100 سال به سامان” آرزو و شعاری بود که هر دونده با دویدنش برای تحقق آن تلاش کرد .

در انتها انگیزه اصلی برگزاری چالش نوروز ایجاد یک تجربه متفاوت و حس خوب و آشنایی عموم جامعه با این رشته ورزشی است که بازخورد آن نشان از موفقیت تهران‌کلاب در این زمینه دارد.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

عضویت در خبرنامه

اد ویتلاک بینظیر

در سال 2016 اد ویتلاک(Ed Whitlock) کانادایی با به اتمام رساندن ماراتن در کمتر از 4 ساعت، رکورد جهانی رده ی 85+ را با بیش از 30 دقیقه اختلاف شکست. از نظر رده ی سنی، بسیاری از رکوردهای جهانی او را میتوان از بزرگترین دو های تاریخ دانست. تیم هوبش (Tim Huebsch)برای اطلاع یافتن از عامل انگیزه در با استعداد ترین دونده آن دوره، با اد در محبوبترین مکان دویدنش که یک قبرستان در شهر میلتون (Milton.Ont)بود، دیدار کرد.

این مقاله در ژانویه/فوریه سال 2017 هنگامی که ما جایزه دونده سال را به اد ویتلاک دادیم در مجله دونده های کانادایی منتشر شد. ویتلاک کمی بعد از انتشار این مقاله در 13 مارچ 2017 درگذشت.

میلتون به مدت 32 سال خانه کسانی بود که همچنان به ایستادگی و جنگیدن با آنچه برای دوندگان در دوران ورزشیشان در نظر گرفته میشد، ادامه میدادند. خانه ویتلاک، تنها نشانه های نا محسوسی از خانه یک دونده دارد، یک جفت کفش ورزشی در ورودی خانه و مدال هایی مربوط به دهه 1990 که طاقچه بالای آشپزخانه اش را تزئین کرده اند، از جمله ماراتن کلمبوس (Columbus) که او در مدت 2:51 و 2:52 در سنین 68 و 69 سالگی آن را به پایان رساند. برش های چاپی از آخرین رکورد های جهانی ویتلاک روی میز نهار خوری قرار دارند که با گیره ی کاغذ به هم متصل شده اند. در بالای میز یک صفحه کامل از بخش ورزشی مجله گلوب اند میل (Globe and mail) مربوط به روز بعد از ماراتون 16 اکتبر او در تورنتو (Toronto) قراردارد که لبخند جسورانه ویتلاک پس از عبور از خط پایان را به تصویر میکشد. در کنار میز یک قفسه قدیمی پر از جام های مختلف که اد در طول این سالها جمع آوری کرده قراردارد، که جالب توجه ترین آن جایزه دونده کانادایی است که به همراه یک قوطی نوشیدنی Coors به ایشان داده شده و به گفته خود ویتلاک همچنان دست نخورده باقی مانده است. این جوایز روی یک قفسه قدیمی پر از یادگاری قرار دارد که میتواند یک تاریخ نگار را به هیجان آورد. در یک جعبه بیش از 12 مدال هست که روی اکثر آنها South London Harriers نوشته شده که مربوط به دبیرستان اوست و در کنار آنها عکس های دوران کودکی ویتلاک که برای بیش از شش دهه قبل است قرار دارد.

او در لندن بزرگ شد و یکی از استعداد های برتر شهر بود که توانست گردون پیری (Gordon Pirie) دارنده مدال نقره المپیک آینده را شکست دهد. اد لباس دو پوشیده، شورت ورزشی، پیراهن آستین بلند و یک جفت کفش ورزشی قدیمی که حداقل برای 15 سال پیش است. به نظر میرسد اد ویتلاک برای دویدن در هر لحظه ای آماده است.

ویتلاک میگوید من دوست داشتم در المپیک بدوم اما این موضوع برای گذشته است.

در سال های اولیه، آسیب هایی مثل درد آشیل و تمرین نادرست، باعث نرسیدن او به بسیاری از آرزوهای دویدنش شد به غیر از مسابقه 4 یا 5 مایلی تورنتو های پارک (Toronto’s High park)، زمانی که او برای شغل تدریس در شهر بود و تا 40 سالگی در آنجا ماند.

او به یاد میاورد که به خاطر نحوه ی دویدنش تشویق شد و فکر میکرد خیلی بد است که دیگر نمیتواند این کار را انجام دهد.

ویتلاک 85 ساله میگوید “اگر در جوانی دویدن را ادامه میدادم و به شکل درست تمرین میکردم، احتمالا امروز دیگر نمی دویدم اما حالا نیز حسرت فرصت های از دست رفته را نمیخورم.”

آخرین شاهکار ویتلاک، در ماه اکتبر و اتمام ماراتن ساحلی تورنتو در 3:56 دقیقه بود که رکورد قبلی خود را بیش از 30 دقیقه بهبود بخشید. او این کار را در شرایطی انجام داد که تمریناتش پایین تر از سطح ایده آل خودش بود و در نیمه مسابقه فکر میکرد که این یک فاجعه است. اگر یک فاجعه باعث شکستن رکورد در حدود ۳۰ دقیقه شد، اگر تمرینات ویتلاک ایده آل بود چه میکرد؟!!

سرعت متوسط او ۵.۳۶ کیلومتر بر ساعت برای مسافت ۴۲.۱ کیلومتر بود، عملکردی که تا هفته ها بعد از مسابقه در رسانه های جهانی او را مورد توجه قرار داد. او که در ماه مارچ ۸۶ سالش میشود اعتراف میکند که بعضی وقت ها اسم خودش را در گوگل جستجو میکند با اینکه دوی اخیر او ابتکار جدیدی به همراه نداشته است.

او میگوید: “حساب شخصی در فیسبوک ندارم، من حتی یک گوشی تلفن همراه هم ندارم”

ویتلاک کانادایی که بعضی ها او را یک سرمایه ملی میدانند، آنقدر رکوردهای جهانی در رده های سنی مختلف دارد که خودش نمی تواند به صورت دقیق تعداد آنها را مشخص کند. بر اساس آمار اتحادیه دوی خیابانی، در این مسابقات اد بیش از ۲۵ رکورد جهانی از ۵ کیلومتر تا ماراتن را دارد، هرچند که رکوردهای او بیشتر است.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

ویتلاک پس از اتمام دانشگاه برای یافتن شغل به عنوان مهندس معدن به انتاریو شمالی (North Ontario) نقل مکان کرد. او بعدها با همسرش براندا که اهل انگلستان بود از طریق یک دوست مشترک در قرار عصرانه چای آشنا شد و اکنون ۵۸ سال از ازدواجشان میگذرد. ویتلاک قبل از نقل مکان از مونترال به میلتون، جایی که به مدت ۲۰ سال در آن زندگی کرده بود، در شهرهای گوئلف (Guelph)، ووداستاک (Woodstock) و تورنتو نیز زندگی کرده بود.

او در اوایل دهه ۴۰ سالگی و به اصرار همسرش دوباره دویدن را آغاز کرد. سپس اولین ماراتن خود را به همراه پسرش کلایو دوید. مردی با قد ۱.۷۰ با وزنی حدود ۴۵ کیلوگرم قبل از ۵۰ سالگی ماراتن را در ۲:۳۱ به اتمام رساند که تا ۲۰ سال آینده سرعتش آنچنان کم نشد. با ورود او به رده های سنی بالاتر، رکوردهایش شروع به تنزل کرد، اما اکنون او در سراسر دنیا با سرعت بالای دویدنش و موهای سفید خاصش به یاد آورده میشود.

یکی از شناخته شده ترین جنبه های ویتلاک تمرینات او در گورستانی است که تنها چند دقیقه از خانه او که برای بیش از ۳۰ سال در آن زندگی میکند فاصله دارد. او میگوید: “من همیشه در گورستان نمیدویدم.” وقتی در سال ۱۹۸۴ برای اولین بار به اینجا آمدم، در اطراف شهر میدویدم. از بسیاری از خیابان ها عبور کردم و هرگز نمیدانستم که چه مقدار ترافیک است به همین علت شروع به دویدن در تپه ها کردم اما به خاطر فاصله ای که تا منزلم داشتم، برای بروز درد نگران بودم. این موضوع مربوط به 20- 15 سال قبل از این است که ویتلاک محل تمرینش را به گورستان اورگرین (Evergreen cemetery) منتقل کند. هنگامی که از یک‌ زمین دار در مورد برنامه روزانه ویتلاک سوال میکنند، میگوید: “او روزانه حدود ساعت 2 الی 3 بعد از ظهر تمرینش را شروع میکرد. یک مسافت ۲۵۰ متری از خانه آجر قرمز ۹۰ ساله ویتلاک، تا گورستان بود که بایستی دو کوچه را از خانه اش به راست بپیچد تا به محل تمیرنش برسد. آنجا یک‌ مسیر مستقیم است که میتوانی ویتلاک را که در دور دست میدود، ببینی.”

ویتلاک توضیح میدهد: “در زمستان، او میتواند نواحی یخ زده را ببیند و از مسیرهایی که باد میوزد دوری کند اما در تابستان، گورستان در سایه قرار دارد. این شرایط آب و هوایی تفاوت چندانی ندارد، با اینکه دویدن چند باره دور گورستان خسته کننده است ولی من تا حدودی به آن عادت کرده ام. من برای اینکه با خودم مسابقه ندهم نه زمان هر دور را میگیرم و نه تعداد دور ها را حساب میکنم.” ویتلاک تمریناتش را به تنهایی انجام میدهد. او میگوید اگر با شخص دیگری بدوی، یا تو باید با سرعت آنها بدوی یا آنها باید با سرعت تو بدوند. تنهایی من هرطور که میخواهم میدوم.

در سال ۲۰۰۳، او اولین شخص بالای ۷۰ سال بود که توانست رکورد ۳ ساعت ماراتن را به ۲:۵۹ دقیقه کاهش دهد و در همان روز رکورد دو میدانی مردان در برلین ثبت شد. یکسال بعد در سن ۷۳ سالگی او ماراتن را در ۲:۵۴ دقیقه به اتمام رساند و این به گفته خودش بهترین مسابقه اش بود. او با وجود اینکه شبکه های اجتماعی امروزه نظیر توییتر، فیسبوک، اینستگرام و یوتیوب وجود نداشتند سر خط اخبار جهانی شد. از نظر ویتلاک اتمام ماراتن در ۲:۵۴ در سن ۷۳ سالگی امروز نسبت به سال ۲۰۰۴ موج بیشتری ایجاد میکرد. ” تمام کردن ماراتن در ۳ ساعت در ۷۰ سالگی طنین بیشتری نسبت به تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در سن ۸۵ سالگی دارد. همچنین از دیدگاه او ۸۵ سالگی سن عجیبی است و تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در سن ۹۰ سالگی متفاوت خواهد بود.”

ویتلاک سریعا از رویا پردازی اش برای تمام کردن ماراتن در سن 90 سالگی در مدت 4 ساعت دست کشید. او میگوید: “من فکر نمیکنم تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در ۹۰ سالگی ممکن باشد.” بر اساس آنچه من در مورد عملکردم در شرایط ایده آل فکر میکنم، فقط ۱ الی ۲ درصد احتمال دارد که من بتوانم این کار را انجام دهم. ماراتن در ۹۰ سالگی خیلی دور به نظر میرسد که بتوانم برای آن جاه طلبی داشته باشم، به عبارت دیگر ترجیح میدهم بر روی اهداف کوتاه مدت تمرکز کنم.

ویتلاک در حال حاضر نقشه ای برای مسابقات آینده ندارد (نوشته ویراستار: چند هفته بعد از اینکه سی آر (cr) اد را در میلتون ملاقات کرد، او رکورد جهانی ۱۵ کیلومتر را به ثبت رساند)

او برای اولین بار بعد از پنج سال در ماه دسامبر برای دیدن خواهرش به لندن بازمیگردد. اعتراف میکند: ” پرواز را دوست ندارم. هنگامی که در آسمان هستم برایم مهم نیست ولی فرودگاهها را دوست ندارم”.

مردی که یقینا پاهایش از ماشینش مسافت بیشتری را طی کرده اند، در حالی که به وسیله نقلیه سفیدی که در ورودی وسیع خانه شان پارک شده اشاره میکند، میگوید: “ما همچنین یک مزدای جدید هم داریم. اما تنها کمی در رانندگی‌ با آن ماشین مهارت پیدا کرده ام‌.” (بیوک ۲۰ ساله این زوج ۱۲۰.۰۰۰ کیلومتر راه رفته است)

در سال ۲۰۱۶، ویتلاک رکورد های جهانی ماراتن، نیمه ماراتن و مسافت ۱۵ کیلومتر (تنها یک ماه پس از به ثبت رساندن رکورد ماراتن) ،۱۰۰۰۰متر، ۵۰۰۰ متر و همچنین مسافتهای ۳۰۰۰ متر و ۱۵۰۰ متر داخل سالن رادر رده سنی خود ثبت کرد. بسیاری از دوهای او با در نظرگرفتن رده سنی، به صورت سالیانه وی را در نزدیکی صدر نشینان دنیا قرار میدهد البته اگر باعث تغییر رکورد جهانی نشود. هنگامی که از ویتلاک در مورد اینکه میتواند یکی از بهترین دوندگان کانادایی باشد سوال میشود او پاسخ میدهد: ” نه من نمیتوانم همچین چیزی بگویم، من یکی از بهترین دوندگان در سن خودم هستم.”

رکوردهای ماراتن اد ویتلاک (بالای ۷۰ سال)

رکورد جهانی مردان ۷۰-۷۴

۲:۵۴:۴۸ (سرعت ۴:۰۸ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۳:۵۷

رکورد جهانی مردان ۷۵-۷۹

۳:۰۴:۵۴ (سرعت۴:۲۳ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۷:۱۵

رکورد جهانی مردان ۸۰-۸۴

۳:۱۵:۵۴ (سرعت ۴:۳۸ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۲:۱۰

رکورد جهانی مردان ۸۵-۸۹

۳:۵۶:۳۳ (سرعت ۵:۳۶ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۸:۵۷

بی پرده

من فکر میکنم ژن ها ۸۰-۹۰ درصد موثر هستند. گمان میکنم ژن های مربوط به طول عمر باعث ادامه دادن من میشوند. من توانسته ام با‌ آسیب هایم مقابله کنم و تا کنون وقفه ی جدی ای نداشتم. پشتکار هم تا حدی موثر است اما آن هم میتواند مربوط به ‌ژنتیک باشد. پدر ویتلاک تا سن ۸۲ سالگی و مادرش تا سن ۹۵ سالگی زنده بود، او همچنین به یکی از نزدیکان که تا ۱۰۶ سالگی عمر کرد اشاره میکند. ویتلاک دو پسر به نام های کلایو و نیل دارد که هر دو در دهه ۵۰ سالگیشان هستند. او همچنان با پسر بزرگش مسابقه میدهد. ویتلاک و برندا نوه ای ندارند.

ویتلاک به یاد می آورد که سه بار توانست با آسیبهای جدی زانو که او را برای حداقل یکسال مجبور به ندویدن کرد مقابله کند. او درباره زمانی میگوید که به او گفته شد آرتروز شدید دارد و کاری نمیتوان برایش کرد. نظریه دیگری از متخصص و دونده تورنتویی مارک بیلی وجود دارد که میگوید هیچ چیز آنقدر بد نبود. ویتلاک به یاد می آورد که به تدریج توانست بدود و بعد از آن احساس بهتری داشت.

تمرینات ویتلاک شفاف است، اگرچه روشهای او ساده است: فقط زیاد بدو. مدت زمان تمرینات او در گورستان۳:۳۰ و در یک حلقه۵۰۰ متری است. او حتی در گرمترین هوا هم آب به همراه نداشت. (او در تابستان گذشته رکورد مسافت ۱۰۰۰۰متر را در رده سنی ۸۵-۸۹ مردان در دمای ۳۵ درجه و گرمای خطرناک تورنتو، دوید.)

شاید بارزترین تفاوت بین ویتلاک و دونده های معمولی کفشهای‌ او باشد.

در ۱۶ اکتبر ویتلاک با یک ‌جفت کفش ۲۰ ساله ی بروکس (Brooks)، یکی از چندین جفت مشابهی که او در خانه دارد و تنها از نظر میزان خرابی باهم متفاوت است مسابقه داد. ویتلاک برای ایجاد تغییراتی در کفش، کف لاستیکی را برداشته و قسمت اعظم بالش روی پاشنه را بریده و طی عملیاتی چسب را مجددا میچسباند. او در حالی که کفشهای بروکس خود را همانند یک کاغذ تا میکند میگوید که کفشهای جدید خیلی سفت هستند.

در ماراتن ساحلی اسکاشیو بانک تورنتو (Scotiabank Toronto Waterfront Marathon) او کفش های مورد علاقه ‌خود را به غرفه بروکس آورد و پرسید: چرا دیگر نمیتوانید کفشهایی مثل این تولید کنید؟ او یک جفت کفش بروکس نو دارد که هنوز با گذشت چند دهه دست نخورده باقیمانده. رژیم غذایی خاصی ندارد و هرچه میخواهد میخورد. او میگوید که گیاهخوار نیست ولی زیاد گوشت نمیخورد. او اذعان دارد که بیشتر از حد مجاز توصیه شده توسط متخصص تغذیه قند، نعنا، بستنی و چربی مصرف میکند. او کمتر از ۱۲ نوشیدنی الکلی در سال مینوشد، بیشتر در مناسبتهای خاص، اما هنگام شام شراب مینوشد.

این دونده معروف دنیا، هنوز معتبر ترین ماراتن دنیا را ندویده است. با وجود اینکه در ۴۰-۴۲ ماراتن شرکت کرده

(به طور متوسط حدود یک ماراتن در سال از زمان آغاز به دویدنش) اما ویتلاک تاکنون در ماراتن بوستون (Boston Marathon) شرکت نکرده است.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

او با اشاره به مسیر مسابقه و مشخصات سراشیبی میگوید این ثبت قانونی نیست. من دوست دارم در ماراتن بوستون شرکت کنم چون یک ماراتن است و مطمئن هستم که جو عالی ای دارد. ولی به خاطر تپه هایی که دارد مسیرش برای من مناسب نیست. من همچنین دویدن در مسابقات یک مسیره را دوست ندارم در پایان شما باید میزان عملکرد خود را ارزیابی کرده و هرگونه تعدیل – باد ، مسیر و ارتفاع – را برای توضیح عملکرد خود اعمال کنید. همه این موارد برای مسابقه ای که نقطه شروع و پایانش یکسان است در یک سطح است.

ویتلاک در خصوص مسابقات میگوید المپیک ریو را تابستان گذشته دنبال کرد. او ورزش مورد علاقه ای ندارد، میگوید که هیچ اسطوره ای ندارد و خودش باور ندارد که باید اسطوره کسی باشد. او میگوید خسته کننده ترین رویداد دوی ۱۵۰۰ متر است. او با اشاره به سه دور اول کند و سپس ۳۰۰ متر نهایی تند، میگوید نحوه مسابقه آنها احمقانه است.

ویتلاک اکثرا در مورد تمرین کردن و اینکه او چه توصیه هایی برای دیگران دارد سوالهایی دریافت میکند. او میگوید من مطمئن نیستم کاری که دارم انجام میدهم خوب است چه برسد که به شخص دیگری آن را پیشنهاد بدهم. به طور کلی مردم خودشان باید بفهمند چه تمرینی برای آنها خوب است و طبق آن عمل کنند.

رکوردهای او نشان میدهد که روشهایش به خوبی برای او جواب داده اند.

عضویت در خبرنامه

هرگز اد ویتلاک (Ed Whitlock) دیگری وجود نخواهد داشت!

بِن کاپلان (Ben Kaplan) از سوپراستار دوندگان حرفه‌ای، اد ویتلاک صحبت می‌کند. کسی که در 9 آگوست 2017 و در سن 86 سالگی به دلیل عوارض ناشی از سرطان پروستات درگذشت.

ویتلاک در سال 1931 در اطراف لندن به دنیا آمد. او یک مهندس معدن بازنشسته بود که در سن ۷۰ سالگی اولین مسابقه‌اش را در کانادا انجام داد و توانست بهترین رکورد را از آنِ خود کند.

اِد هیچ چیز را در زندگی خیلی جدی نمی‌گرفت. اما در عین حال او یک دونده جدی و واقعی بود که 25 رکورد حرفه‌ای داشت. کاری که اِد با کفش‌های کتانی خود انجام داد قبلاً هرگز انجام نشده بود و ممکن است هرگز مشابه آن وجود نداشته باشد. او در ۷۳ سالگی ماراتن را در 2 ساعت و ۵۴ دقیقه دوید، که می‌توان گفت بدون شک بزرگترین دستاوردِ کل دوران دوندگی است. سریعترین دونده های ماراتن رکوردهایی حدودا مشابه دارند. همه‌ی آنها حدود 2 ساعت و ۳ دقیقه می‌دوند. هرچند بهترین رکورد تا کنون اندکی تغییر داشته است، اما هیچ فرد 73 ساله‌ای تاکنون به سرعتِ دویدن اِد نزدیک هم نشده است.

این رکورد، کمی او را مشهور کرد.به طوری که در ماراتن روتِردام ( (Rotterdam Marathon، دونده‌های شرق آفریقا همگی متقاضی دست نوشته یا امضایی از اِد بودند. آن‌ها هرگز تصور نمی‌کردند که فردی که جای پدربزرگ آنها بود بتواند رکورد سه ساعت را بشکند. او سه بار دیگر نیز این رکورد را در 70 سالگی و بعد از آن، تکرار کرد و در ۸۵ سالگی او هنوز می‌توانست ماراتن را در چهار ساعت بدود. اگرچه این واقعاً دلیل خاص بودن اِد نبود، چرا که رکوردها هر روز بالا یا پایین می‌روند، بلکه اِد سبک خاص خودش را داشت. در مراسم های ورزشی، در حالی‌که همه لباس ورزشی داشتند، او لباس رسمی می‌پوشید. موهای سپید بلندی داشت و همیشه برای پاسخ‌های غیرمنتظره اش مورد توجه واقع می‌شد. همیشه مثل یک پیشکسوت دانا و محترم ورزشی رفتار می‌کرد: با لبخند، خوش خلق و آراسته.

اِد روش خاصی برای دویدن نداشت. همیشه به مدت سه ساعت در قبرستان نزدیک خانه‌اش می‌دوید، چون تصورش برآن بود که مدت زمان ماراتن همان مقدار است. هرچه مسن‌تر می‌شد، طولانی‌تر تمرین می‌کرد و چون می‌دانست که سرعتش کمتر شده، همان مسیر قدیمی را چهار ساعت می‌دوید.

اِد رژیم خاصی نداشت، هر چه می‌خواست می‌خورد و به کفش‌هایش اهمیت زیادی نمی‌داد. اکثر رکوردهایی که او شکست با کفش‌های کهنه‌اش بود که حتی از سن و سال شرکت‌کننده‌های مسابقه بیشتر بود. این کار او به دلیل نبود پیشنهاد از طرف تولیدکنندگان کفش نبود، چرا که نماینده بروکس کانادایی سعی می‌کرد مدل جدیدی به اِد هدیه بدهد اما اِد علاقه ای نداشت و درخواست او را رد می‌کرد.

اِد یک مرد ضعیف، لاغر اندام و مسن بود. زمان زیادی را زیر نور آفتاب گذرانده بود و در طول این سال‌ها دچار جراحات زیادی شده بود. چند سال پیش، قبل از یک ماراتن پاییزی، اِد در حال خرید روزنامه‌اش، روی پله‌ها لیز خورد و از ناحیه لگن آسیب دید. اگر چه بهبودی او زمان می‌برد اما در نهایت او همیشه به دویدن ادامه می‌داد.

چه کسی می‌تواند در ۸۵ سالگی ماراتن را بدود و چند ماه بعد در 86 سالگی بمیرد؟؟ احتمالاً دونده‌ای است که می‌داند چگونه زندگی کند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

من می‌توانم بعد از سال‌ها مطالعه، مطالب زیادی در مورد راه‌های سریعتر دویدن بنویسم، اما درآینده، چه کسی اهمیت می‌دهد که چگونه سریعترین نیمه‌ماراتن‌تان را دویده اید؟ ستارگان دونده‌ی زیادی وجود دارند که با آن‌ها مانند ورزشکاران حرفه‌ای رفتار نمی‌شود. حتی المپیکی‌هایی که برای تأمین زندگی روزمره دچار مشکل هستند، در حالی که شاید کمتر کسی این را بداند و من فکر می‌کنم بسیاری از دوندگان بزرگ ما این را از اِد یاد گرفتند، این چیزی است که مرا بیشتر دلتنگ او می‌کند.

دویدن شما را متواضع می‌کند.

شما را کنجکاو نگه می دارد.

شما را فعال نگه می دارد.

شما را زنده نگه می دارد.

هرگز اِد ویتلاک دیگری وجود نخواهد داشت. اما او مانند نوری در چشم تک تک مایی که می‌دَویم، می درخشد.

“در زیر رکوردهای ثبت شده اد رو در سنین مختلف می بینید

5K
Age	Time
65	17:24
66	17:24
67	17:23
68	17:39
69	17:34
72	18:32
73	18:21
74	19:05
75	18:45

Half Marathon
Age	Time
68	1:20:33
69	1:20:14
70	1:22:33
72	1:28:37
73	1:28:02
76	1:29:26
78	1:37:38
79	1:34:26
81	1:38:59
83	1:46:12
85	1:50:47

Marathon
Age	Time
68	2:51:02
69	2:52:50
70	3:00:23
72	2:59:09
73	2:54:48
74	2:58:40
75	3:08:34
76	3:04:53
80	3:15:54
81	3:30:28
82	3:41:58
85	3:56:33

منبع : Ben Kaplan is the General Manager of Canada’s iRun magazine