مقاله ها | صفحه 4 از 7

فرم دویدن خود را از معمولی به عالی برسانید

برای اینکه راحت‌تر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع می‌پردازیم.

نسخه اینستاگرامی:

شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان می‌خورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت می‌کند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

در واقعیت:

مثل فیبی بوفِی در آن قسمت از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیب‌غریب دویدنش خجالت زده می‌کند، شلنگ‌تخته میاندازی!

خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، می‌گوید: روشی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.

او اضافه می‌کند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.

نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ چطور است این نکات را از کوچ بنت و سایر کارشناسان دویدن بخوانید:

«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»

کریس بنت
مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی

۱. گام‌های بیشتری بردارید

یکی از مهم ترین جنبه‌های فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس می‌گوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود می‌آید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) می‌نامیم.

درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی می‌گوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی می‌دوند مرتکبش می‌شوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود می‌آورند و آن را عمود بر زمین قرار می‌دهند.» این کار باعث می‌شود که افراد حرفه‌ای و هر دونده‌ای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.

برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود می‌گوید که تعداد گام‌هایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.

او می‌گوید: «اگر فکر می‌کنید که “اوه‌اوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمی‌کنید.» در واقع شما نرم‌تر می‌دوید و انرژی کمتری هم مصرف می‌کنید.

به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد می‌کند و عملکرد ترمز را دارد.

ساموئل توضیح می‌دهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد می‌کند که در واقع سرعت شما را کاهش می‌دهد. کند کردن به کنار، مسئله‌ی بزرگیست زیرا می‌تواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.

۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام می‌دهید

شما می‌توانید ابتدا تمرین کنید تا گام‌های بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.

نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او می‌گوید: «این تمرین به شما این احساس را می‌دهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»

یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینه‌تان را هدایت می‌کند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک می‌کند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمی‌دارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف می‌کند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» می‌نامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد می‌کند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.

او می‌گوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان می‌دهم، ناگهان متوجه می‌شوند. آنها واقعاً می‌بینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمی‌آید.»

۳. برای دویدن در شیب آماده باشید

برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گام‌های کوتاه و سریع فکر کنید.

کوچ بنت می‌گوید: «من به دونده‌ها می‌گویم که باید رقص کنان و با گام‌های سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.

جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو می‌گوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».

۴. ریلکس باشید

هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟

آیا شانه هایتان را بالا می‌برید؟

دست هایتان را مشت کرده‌اید؟

اخم کرده‌اید؟

برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.

کوچ بنت می‌گوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.

۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید

حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما می‌توانید با حرکت دادن آرنج‌های خود به سمت عقب و نگه داشتن دست‌های خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.

مربی بنت می‌گوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دست‌های خود را در جلوی بدنتان حرکت نمی‌دهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب می‌خورد که باعث هدر رفتن انرژی می‌شود.»

۶. خود را برای موفقیت آماده کنید

یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو می‌گوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر می‌رسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی می‌دوید. هر چه ضعیف‌تر و منقبض‌تر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار می‌کنند.

به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیب‌های ناشی از دویدن رخ می‌دهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».

او توضیح می‌دهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و می‌تواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیب‌پذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل می‌کند.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، می‌گوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچه‌های پا گرفته تا عضلات شکم، می‌توانید فشار دویدن بر بدن را راحت‌تر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او می‌گوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنه‌های سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحت‌تر خواهد بود.

همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک می‌کند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون می‌گوید: «هر بار که روی یک پا فرود می‌آیید، کل بدن شما باید به گونه‌ای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»

کلاین در اینباره می‌گوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه می‌کنید، قرار می‌دهد». روی تمریناتی تک‌پایی مانند لانژ، استپ‌آپ و دِدلیفت تمرکز کنید.

حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.

۷. بیش از حد به آن فکر نکنید

بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمان‌ها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.

بعد از آن می‌توانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قوی‌تر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.

منبع: nike.com

التهاب تاندون آشیل

بررسی اجمالی التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.

التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.

اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

علائم التهاب تاندون آشیل

درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع می‌شود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.

همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.

دلایل التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند، ایجاد می‌شود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.

تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف می‌شود، که این می‌تواند تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.

عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل

در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:

جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.

سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.

مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.

عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.

شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.

داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.

عوارض التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.

پیشگیری

اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:

سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.

سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت می‌کنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.

اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.

کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.

کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.

روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.

عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.

منبع: https://www.mayoclinic.org

آنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا (Plantar Fasciitis) بدانید

آنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا بدانید. از پیش‌گیری تا درمان… حقایق مربوط به دویدن با درد پاشنه پا و چگونگی متوقف کردن آن را یاد بگیرید.
تنها شما نیستید که با درد پاشنه پا می‌دوید.

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، این آسیب به عنوان شایع ترین علت درد در پایین پاشنه پا، بسیاری از افرادی را که دائماً روی پا هستند از جمله دوندگان گرفتار می‌کند.

چندین عامل می‌توانند باعث بروز درد در پاشنه کف پا شوند، از جمله افزایش شدید یا ناگهانی مسافت دویدن، ساختارهای خاص پا و کفش‌های نا‌مناسب.

همه این دلایل می‌توانند نیام کف پایی (plantar fascia) یک بافت همبند بلند و ضخیم که از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا می‌شود را تحت فشار قرار دهند و منجر به درد پاشنه پا شوند.

در ادامه آنچه باید برای جلوگیری از این درد شایع در پاشنه پا و دویدن با آن را بدانید، از جمله چگونگی تشخیص، درمان و جلوگیری از تکرار آن، آورده شده است.

درد پاشنه پا چیست؟

نیام کف پایی بافتی شبیه به یک سری نوار لاستیکی چربی است و از پاشنه به سمت انگشتان پا در امتداد قوس پا امتداد می‌یابد. از کلاژن ساخته شده است، پروتئین سفتیست که خیلی قابلیت کشسانی ندارد.

فشار ناشی از تمرین بیش از حد، اوورپرونیشن (overpronation) و استفاده بیش از حد از کفش‌ها می‌تواند باعث ایجاد پارگی‌های ریز در بافت نیام کف پا و همچنین درد و التهاب در پاشنه پا شود که این همان درد پاشنه پا است.

شناسایی با علائم درد پاشنه پا

به گفته جوردن متزل، پزشک عمومی و ورزشی در بیمارستان جراحی‌های خاص نیویورک، کسانی که از درد پاشنه پا رنج می‌برند، حس ضربه‌ای شدید یا دردی عمیق را در پاشنه یا در امتداد قوس پا احساس می‌کنند.

یکی دیگر از نشانه‌های آشکار این وضعیت این است که به محض اینکه صبح پای خود را روی زمین می‌گذارید، احساس درد می‌کنید.

علت این درد صبحگاهی، تلاش شبانه پای شما برای رفع خستگی ناشی از منقبض بودن در طول روز است.

اولین قدمی که برای بیرون آمدن از تخت‌خواب برمی‌دارید فشاری ناگهانی به کف پای شما وارد می‌کند که نتیجه آن ایجاد درد در پاشنه یا قوس پا است.

این درد می‌تواند پس از نشستن به مدت طولانی دوباره عود کند، اما در طول دویدن پس از گرم شدن این ناحیه، کم کم از بین می‌رود.

سومین علامتی که افراد مبتلا به درد پاشنه پا ممکن است تجربه کنند، درد در هنگام جدا شدن پا از زمین هنگام استراید است.

علل شایع درد پاشنه پا

درد پاشنه ناشی از این آسیب‌دیدگی به کسانی که بیش از حد تمرین می‌کنند، از کشش عضلات ساق پا غافل می‌شوند یا در تمرینات شیب و اینتروال‌های سرعتی زیاده روی می‌کنند، آسیب می‌رساند.

متزل می‌گوید: «زمانی که ماهیچه‌های ساق پای شما منقبض شده باشند، نیام (fascia) کف پا کشیده شده و درد زیادی ایجاد می‌کند.»

افزایش ناگهانی مسافت تمرین یا افزایش سریع سرعت در تمرینات سرعتی به این معنی است که شما زمانی که کاملا آماده نیستند، بیش از حد از عضلات کار می‌کشید که می‌تواند منجر به شرایطی مانند درد پاشنه پا شود.

لوازم ورزشی هم بسیار مهم است. پوشیدن کفش‌های دو کهنه یا دویدن مداوم روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.

علاوه بر این، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند در تمام طول روز و سپس پوشیدن کفش‌های صاف برای دویدن نیز ممکن است احتمال درد پاشنه پا را افزایش دهد.

در نهایت، مسائل بیومکانیکی نیز ممکن است باعث درد پاشنه پا شوند.

این مسائل مواردی مانند قوس زیاد کف پا یا پاهای صاف یا حتی پرونیشن بیش از حد را شامل می‌شود.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

بهترین درمان درد پاشنه پا

درد پاشنه پا می‌تواند یک مشکل آزاردهنده باشد و هر چه دیرتر آن را درمان کنید بدتر و وخیم‌تر می‌شود. بنابراین بهتر است به محض احساس درد به این مسأله رسیدگی کنید.

متزل می‌گوید: « هنگامی که نیام از استخوان جدا می‌شود، به طور مزمن ملتهب می‌شود و فوق العاده آهسته التیام می‌یابد. از آنجا که سرعت ترمیم متناسب با میزان جریان خون است، پاشنه پا می‌تواند برای ماه‌ها دردناک باشد.

وقتی عضوی مانند عضلات جریان خون بالایی داشته باشد به سرعت التیام می‌یابد، اما نیام کف پا اساسا منبع خونی ندارد، بنابراین درمان آن می‌تواند طولانی مدت شود.»

اولین گام در درمان التهاب کف پا، کاهش تورم است. متزل توصیه می‌کند که پای خود را در یک سطل یخ بگذارید یا یک بطری آب را منجمد کنید و پای خود را روی آن گذاشته بغلتانید.
همچنین می‌توانید پای خود را با توپ گلف ماساژ دهید.

مطالعات زیادی مزایای استفاده از آزادسازی مایوفاشیال (myofascial release) (غلتاندن فوم یا خود را ماساژ دادن) برای کمک به درمان درد پاشنه پا را تأیید می‌کنند، اگرچه هنوز در مورد برنامه مایوفاشیال مناسب اتفاق نظر وجود ندارد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کشش (به ویژه خود نیام کف پایی و همچنین ماهیچه‌های ساق پا) می‌تواند به کاهش درد مرتبط با این وضعیت کمک کند.

کفش‌هایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید مهم هستند، کفش‌های کهنه یا ناراحت مورد قبول نیستند، اما کفش‌هایی که باقی اوقات می‌پوشید هم از اهمیت زیادی برخورداند.

ویژگی کلیدی که باید در تمام کفش‌ها به دنبال آن باشید، پشتیبانی کردن آنها از قوس کف پا است. همچنین در نظر داشته باشید که راه رفتن با پای برهنه یا کفش‌های بدردنخور می‌تواند ریکاوری شما را به تأخیر بیندازد.

خوشبختانه در حال حاضر کفش‌های مناسب زیادی برای افراد مبتلا به درد پاشنه پا در بازار وجود دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بیشتر از دو هفته است که درد دارید، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

پزشک شما ممکن است گزینه‌های درمانی مانند اُرتِز (orthotics)، ضربه به پا، تزریق کورتیزون، آتل‌های شب و یا داروهای ضد التهاب را برای کاهش علائم پیشنهاد کند.

برای موارد وخیم‌تر، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا شاک‌ویوتراپی را تجویز کند (درمان تایید شده توسط FDA). پزشکان به شدت به استفاده از پلاسمای غنی از پلاکت (یا PRP) معتقدند.

در این روش که برای مواردی که رو به وخامت هستند انجام می‌شود، پزشک خون را از بازوی شما خارج می‌کند، آن را می‌چرخاند، پلاکت‌های آن را بیرون می‌آورد و به نیام پا تزریق می‌کند .

برای برخی از دوندگان که حتی پس از درمان نیز همچنان علائم درد را تجربه می‌کنند، جراحی ممکن است ضروری باشد.

این اغلب آخرین راه حل است و پزشک شما باید قبل از تصمیم گیری برای رفتن به مسیر جراحی، چندین عامل از جمله سلامت کلی و سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد.

جلوگیری از درد پاشنه پا

برای جلوگیری از درد پاشنه پا، روی سطوح نرم بدوید، هر هفته کمتر از 10% افزایش مسافت داشته باشید و کفش مناسب پای خود را بپوشید.

اگر مطمئن نیستید که کفش مناسبی دارید یا خیر، از یک متخصص کمک بگیرید.

تجزیه و تحلیل فرم راه رفتن‌تان (که ممکن است منجر به آسیب‌هایی به پاشنه پا شود) می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات فرم دویدن خود را تشخیص دهید.

تقویت ماهیچه‌های میانی پا با انجام تمرینات پابرهنه و تغییر سبک دویدن با کوتاه کردن گام‌ها و سریع‌تر کردن آهنگ دویدن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

متزل می‌گوید تمرینات کششیِ تاندون نیام کف پا و تاندون آشیل نیز برای نرم کردن آنها مهم است. با وجود اینکه معمولا تنها در یک پا درد را تجربه می‌کنید، هر دو پا را ماساژ دهید. یک بار اول صبح و سه بار در طول روز.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

نرمش‌های زیر می‌توانند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند:

کشش تاندون آشیل:

بایستید و پای آسیب دیده را پشت پای سالم قرار دهید. انگشتان پای عقب خود را به سمت پاشنه پای جلو بگیرید و به دیوار تکیه دهید.
زانوی جلوی خود را خم کنید و زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس تکرار کنید.

کشش نیام پاشنه پا:

بنشینید و پایی که پاشنه آن درد می ‌کند را روی زانو پای دیگر قرار دهید.
با استفاده از دست خود در سمت پای ملتهب، انگشتان پای خود را به سمت ساق پای خود بکشید تا زمانی که کششی را در قوس کف پای خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
انگشت شست خود را روی پای خود بکشید، باید فشار را احساس کنید. سپس تکرار کنید.

منبع: www.runnersworld.com

۸ راهکار بهبود فرم دویدن(نحوه صحیح دویدن)

فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.

1.نگاه رو به جلو

به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را ببینید و از افتادن خودداری کنید.

آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.

در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

2.دست ها را در کمر خود نگه دارید

سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.

برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.

در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.

(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)

3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.

در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.

اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.

وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:

وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.

4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید

حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.

شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.

هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.

علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.

5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید

شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.

بررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.

6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید

از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.

زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می‌کند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.

7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید

بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.

بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.

8.پرش نداشته باشید

اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته می‌شوند.

برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.

برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.

هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر می‌شود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.

برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید

اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد می‌شود را تجزیه و تحلیل کند.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

چگونه زاویه Z خود را پیدا کنیم؟

در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.

یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.

در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟

اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.

اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.

از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.

اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.

منبع: https://www.verywellfit.com

بزرگترین دوندگان تمام دوران ماراتن چه کسانی هستند

در این مقاله نگاهی خواهیم انداخت به برخی از بزرگترین دوندگان تمام دوران ماراتن که در المپیک، مسابقات قهرمانی جهان و مسابقات مهم شهری دویده‌اند.
از پیشگامانی مانند آبِبه بیکیلا و تگلا لوروپه گرفته تا الیود کیپچوگه، گرته ویتز و غیره.

لیست پادشاهان و ملکه‌های ماراتن شامل تعدادی از بزرگترین‌ ستارگان طول تاریخ دو استقامت می‌شود.
از دارندگان مدال طلای المپیک، قهرمانان ماراتن جهانی و رکورد داران جهان گرفته تا برندگان مهمترین مسابقات شهری.

در رشته دو میدانی زمان و نفرات اول بسیار با اهمیت هستند و ماراتن پر آنهاست.

اما بهترین‌های ماراتون چه کسانی هستند؟

به نظر شما چه پارامترهایی در این بحث همیشگی موثرند؟

نگاهی می‌اندازیم به موفق‌ترین دوندگان، آمار و رکوردهای آنها.
در ادامه برخی از برترین دوندگان مرد و زن تاریخ ماراتن را بررسی خواهیم کرد.
مسافت ۴۲.۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل).

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

مردان

الیود کیپچوگه (Eliud Kipchoge)

بدون هیچ قید و شرطی الیود کیپچوگه بزرگترین دونده ماراتن تمام دوران‌ها محسوب می‌شود.

کیپچوگه تنها مردی است که هر دو رکورد جهانی رسمی و غیررسمی ماراتن را در اختیار دارد.

او در ۲۵ سپتامبر ۲۰۲۲ در سن ۳۷ سالگی رکورد رسمی جدیدی به مدت ۲ ساعت و ۱ دقیقه و ۹ ثانیه را به ثبت رساند تا رکورد جهانی مردان را جابجا کند. الیود با این کار رکورد جهانی خود را (۲ ساعت و ۱ دقیقه و 3۹ ثانیه) که در سپتامبر ۲۰۱۸ ثبت شده بود، شکست.

هیچ مرد دیگری در ماراتن به مرز رکورد دو ساعت که او در سال ۲۰۱۹ در مسابقات غیر رسمی ثبت کرد، نزدیک نشده است.

این اسطوره کنیایی سومین مرد در تاریخ است که دو عنوان قهرمانی ماراتن المپیک را به نام خود ثبت کرده و قصد دارد در بازی‌های پاریس ۲۰۲۴ به سومین قهرمانی خود هم برسد.

دیگر شاهکارهای باورنکردنی او شامل رکوردی است که طی 7 سال و 11 مسابقه شکسته نشد. کیپچوگه، قهرمان ماراتن شیکاگو 2019، همچنین سه بار برنده ماراتن لندن و برلین شده است.

فهرست دستاوردهای این مرد ۳۸ ساله همچنان در حال افزایش است.

هایلی گبرسلاسی (Haile Gebrselassie)

هایلی گبرسلاسی یکی از بزرگ‌ترین دوندگان دو استقامت در تاریخ محسوب می‌شود که عناوین قهرمانی و رکوردهای جهانی زیادی را در مسابقات دو و میدانی کسب و ثبت کرده است.

این قهرمان دو دوره دوی بیش از ۱۰ هزار متر، نخستین بار در سال ۲۰۰۲ در مسابقات دوی ماراتن لندن شرکت کرد و سوم شد.

اما مرد اتیوپیایی بیشترین موفقیتش در برلین بود، جایی که او پنج بار در مسابقه شرکت کرد، چهار بار برنده شد و دو بار رکورد جهان را شکست.

هایلی از میان نزدیک به ۳۰ رکورد رسمی و غیر رسمی که در طول ۲۳ سال فعالیت خود شکسته، رکورد ماراتن را ارزشمند ترین رکورد خود توصیف کرد.

آببه بیکیلا (Abebe Bikila)

آببه بیکیلا یکی از پیشگامان دوی ماراتن بود. در المپیک ۱۹۶۰ رم، این مرد اتیوپیایی پابرهنه، روی سنگفرش‌های جاده‌های رم دوید تا هم به مدال طلا و هم به رکورد جهانی دست یابد.

این اولین باری بود که یک آفریقایی سیاهپوست در مسابقات ۴۲.۱۹۵ کیلومتری مقام اول را کسب می‌کرد.

پس از “بزرگترین ماراتن در 64 سال تاریخ المپیک”، بیکیلا اولین دونده‌ای شد که با کسب یک طلای دیگر در 1964 توکیو، دو ماراتن المپیک را برنده شد.

این یک رکورد جهانی دیگر بود. این بار او کفش پوشیده بود.

فهرست رکوردهای جهانی از آن زمان تاکنون چندین بار بازنویسی شده است اما رکورد او در ۱۹۶۰ رم هنوز در کتاب رکوردهای جهانی گینس پا برجاست: ” رکورد سریع ترین دوی ماراتن با پاهای برهنه در بازی‌های المپیک ۱۹۶۰ رم ایتالیا در ۱۰ سپتامبر ۱۹۶۰، ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه و ۱۶.۲ ثانیه است.”

والدمار سیرپینسکی، ساموئل وانجیرو (Waldemar Cierpinski, Samuel Wanjiru) و سایرین

والدمار سیرپینسکی که مانند بیکیلا دو مدال طلای ماراتن المپیک دارد را از یاد نبریم. او نیز مانند دو دونده اتیوپیایی در اولین المپیک خود در مونترال ناشناخته بود.

این مرد اهل آلمان شرقی با پیروزی در اولین مسابقه دو ماراتن المپیک خود، همه را شگفت زده کرد و با موفقیت از عنوان قهرمانی المپیک خود در مسابقات ۱۹۸۰ مسکو دفاع کرد.

گزیهنده آبرا (Gezahegne Abera) اولین کسی است که هم در مسابقات جهانی و هم در المپیک قهرمان شد. این مرد اتیوپی‌ایی در 2000 سیدنی و در مسابقات جهانی ۲۰۰۱ به مدال طلا دست یافت.

ساموئل وانجیرو (Samuel Wanjiru) را فراموش نکنیم!

او اولین کنیایی بود که عنوان قهرمانی ماراتن المپیک را به دست آورد و این کار را در پکن با ثبت زمان رکورد 2 ساعت و 6 دقیقه و 32 ثانیه انجام داد که هنوز هم به عنوان رکورد المپیک باقی مانده است.

کسب مدال طلای ۲۰۰۸ پکن در 22 سالگی نیز او را به جوان ترین قهرمان ماراتن المپیک که از سال ۱۹۳۲ تغییر نکرده بود تبدیل کرد.

او همچنین در سال ۲۰۱۹ برنده هر دو ماراتن لندن و شیکاگو شد.

همچنین جیم پیترز (Jim Peters)، دونده بریتانیایی که در دهه ۱۹۵۰ چهار بار رکورد جهان را شکست و اولین کسی بود که ماراتن را زیر 2 ساعت و 20 دقیقه دوید.

کنیایی‌های بیشتری نیز در این فهرست قرار دارند:

آبل کیروی (Abel Kirui)، برنده متوالی مسابقات قهرمانی جهان در سال‌های ۲۰۰۹ و ۲۰۱۱، مارتین لیل (Martin Lel)، سه بار برنده ماراتن لندن و قهرمان دو ماراتن نیویورک بین سال‌های ۲۰۰۳ و ۲۰۰۸، و رابرت چریوت (Robert Cheruiyot)، رکورد دار سابق جهان و چهار بار قهرمان ماراتن بوستون.

زنان

کاترین ندربا (Catherine Ndereba)

کاترین ندربا به مقام اسطورگی رسید. سال‌ها پس از آخرین مسابقه‌اش، این زن کنیایی به دلیل سابقه و موفقیت‌هایی که در دوران ماراتن خود به دست آورد، هنوز به عنوان «کاترین ندربای کبیر» شناخته می‌شود.

ثبات و فرم بدنی عالی او در طول مسیر ماراتن برای بیش از یک دهه بی‌رقیب بود.

او دو بار قهرمانی ماراتن جهان (۲۰۰۳ و ۲۰۰۷)، دو مدال نقره المپیک در 2004 آتن و 2008 پکن، دو بار قهرمانی ماراتن شیکاگو و چهار بار قهرمانی ماراتن بوستون را در کارنامه خود دارد.

یکی از این قهرمانی‌ها در سال ۲۰۰۱ همراه با شکستن رکورد جهانی بود.

روزا موتا (Rosa Mota)

اولین دونده پرتغالی که مدال طلای المپیک را به دست آورد، رزا موتا در ماراتن زنان در 1988 سئول بود.

سپس موتا اولین زنی شد که با اضافه کردن مدال برنز در 1984 لس آنجلس به کارنامه خود توانست چندین مدال ماراتن المپیک را به دست آورد.

این دونده دارنده سه مدال طلای ماراتن اروپا، اولین زنی بود که همزمان قهرمان اروپا، جهان و المپیک شد.

گرت ویتز (Grete Waitz)

فهرست ماراتن زنان باید شامل گرت ویتز، اولین زن در تاریخ باشد که موفق شد ماراتن را در کم تر از دو ساعت و نیم به پایان برساند و رکورد پیشین را دو دقیقه جابجا کند.

این دونده ماراتون نروژی رکورد جهانی خود را در ماراتن 1978 شهر نیویورک به ثبت رساند، اگرچه بعدها متوجه شدند که این مسیر ۱۵۱ متر کمتر از مسافت ماراتون کامل بوده.

او با ۹ بار شرکت در این مسابقه و قهرمان شدن در همه آنها عظمت خود را به اثبات رساند.

وی همچنین دو بار در ماراتن لندن برنده شد که رکورد جهانی ۲: ۲۴: ۲۵ را در سال ۱۹۸۶ ثبت کرد، به علاوه‌ی به دست آوردن ۱۲ پیروزی در ماراتن‌های اصلی.

دارنده مدال نقره المپیک ۱۹۸۴ علاوه بر پنج عنوان قهرمانی جهان در مسابقات دوی کراس‌کانتری، عنوان قهرمانی دوی ماراتن جهانی را نیز به دست آورد.

تگلا لوروپه (Tegla Loroupe)

تگلا لوروپه با تعداد زیادی مقام اولی، قهرمان بعدی ماست. این اسطوره کنیایی اولین زن آفریقایی بود که رکورد جهانی ماراتن در سال ۱۹۹۸ را به نام خود ثبت کرد و به مدت سه سال آن را در اختیار خود داشت.

این پیشتاز ماراتن که اولین ماراتن بزرگ خود را در نیویورک دوید، در مسابقه سال ۱۹۹۴ پیروز شد و دوباره به اولین زن آفریقایی تبدیل شد که در صدر یک مسابقه جاده‌ای آمریکایی قرار می‌گیرد. او دو بار ماراتن نیویورک سیتی را با قهرمانی به پایان رساند و در لندن، برلین و رم نیز پیروز شد.

رادکلیف، کوسگی و… (Radcliffe, Kosgei)

یکی دیگر از اسطوره‌های ماراتن، پائولا رادکلیف (Paula Radcliffe)، رکورددار سابق زنان در مسابقات ۲۰۰۳ لندن است که ۱۶ سال در این رقابت‌ها حضور داشت.

این دونده مشهور بریتانیایی سه بار برنده ماراتن لندن و نیویورک سیتی شد و در سال ۲۰۰۲ بر سکوی قهرمانی ماراتن شیکاگو ایستاد.

رکورد جهانی ردکلیف توسط بریجید کوسگی (Brigid Kosgei) کنیایی، دارنده مدال نقره المپیک ۲۰۲۰ توکیو شکسته شد.

کوسگی در ماراتن 2019 شیکاگو دومین رکورد جهانی ۲: ۱۴: ۰۴ را به نام خود ثبت کرد که هنوز هم سریع ترین زمان ماراتن ثبت شده توسط یک دونده زن است.

در همان سال او جوان ترین برنده ماراتن لندن شد، مسابقه‌ای که دو بار برنده آن شده است.

کوسگی همان مسیر هم وطن بزرگ خود ماری کیتانی (Mary Keitany) را دنبال می‌کند (ماری کیتانی رکورددار سابق جهان، که هنوز سریع ترین زمان را برای مسابقه زنان در اختیار دارد).

او همچنین چهار بار قهرمان ماراتن نیویورک و سه بار برنده لندن است.

ادنا کیپلاگات (Edna Kiplagat)، دارنده دو مدال طلای ماراتن جهانی که هنوز در ۴۲ سالگی با قدرت می‌دود و به دنبال اضافه کردن نیویورک، بوستون و لندن به پیروزی‌هایش است.

یا در مورد جون بنویت (Joan Benoit)، برنده المپیک ۱۹۸۴ لس آنجلس نظرتان چیست؟

انتخاب سختی است…

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

منبع: olympics.com

11 مورد از برترین ماراتن‌های جهان

انتخاب یکی از برترین ماراتن های جهان برای دویدن کمک می‌کند که تجربه‌ای عالی در مسابقه داشته باشید و از تمام تلاش و فداکاری که در تمرینات ماراتن انجام داده‌اید، نهایت استفاده را ببرید.

بنابراین، برترین ماراتن های جهان کدامند؟
آیا لیستی از بهترین ماراتن های جهان وجود دارد؟
و چه چیزی یک ماراتن را به یکی از “بهترین ماراتن های جهان” تبدیل می کند؟

در این مقاله، ما تعدادی از انتخاب‌های خود را برای بهترین ماراتن‌های جهان با توضیح مختصری در مورد اینکه چرا ممکن است بخواهید یکی از این ماراتن‌های بین‌المللی را برای تجربه بعدی (یا اولین تجربه) خود در مسافت 26.2 مایلی انتخاب کنید، گردآوری کرده‌ایم.

بهترین ماراتن های جهان کدامند؟

مطمئناً لیست واحدی از بهترین ماراتن های جهان وجود ندارد، زیرا صدها، اگر نه هزاران، ماراتن برتر برای انتخاب وجود دارد.

ما برای لیست بهترین ماراتن ها در سراسر جهان، بر روی ماراتن های بین المللی خارج از ایالات متحده تمرکز کرده ایم چرا که لیست های مختلفی از بهترین ماراتن های ایالات متحده وجود دارد.

این بدان معنا نیست که بهترین ماراتن های ایالات متحده نمی تواند جزو این لیست باشد، اما با توجه به تعداد زیادی ماراتن برتر در جهان برای انتخاب، تصمیم گرفتیم این لیست را بر روی بهترین ماراتن های جهان خارج از ایالات متحده آمریکا ببندیم.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

لیست ما از بهترین ماراتن های جهان

تلاش ما در این مقاله برای گردآوری “لیست برترین ماراتن های جهان” با در نظر گرفتن دوندگان در سطوح مختلف، اولویت‌های ماراتن و علایق جغرافیایی افراد است، اگرچه ذهنی و به دور از نگاهی جامع به نظر می‌رسد.

هر شش مسابقه ماراتن جهانی Abbott می توانند به راحتی در لیست ما جایگاهی کسب کنند.

به غیر از سه مورد در ایالات متحده (نیویورک، شیکاگو و بوستون)، این شامل ماراتن برلین، ماراتن توکیو و ماراتن لندن است.

شماره 1: ماراتن لیسبون (Lisbon Marathon)، پرتغال

EDP Lisbon Marathon یکی از محبوب ترین ماراتن ها در پرتغال و در جهان است که حدود 5000 دونده بین المللی از بیش از 100 کشور مختلف و همچنین بسیاری از شرکت کنندگان بومی پرتغالی را به خود جلب می کند.

در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن ماراتن لیسبون آورده شده است:

عبور مسیر مسابقه از سه شهر تاریخی، کاسکایس، اویراس و لیسبون. دونده‌ها ناظر شهرک‌های تاریخی، ساختمان‌های قدیمی، بناهای تاریخی و محله‌های عجیب و غریب منحصربه‌فرد هستند.
مسیر مسابقه خیره کننده است، تمام 26.2 مایل در امتداد دریا و یا رودخانه طی می شود و عمدتاً مسطح است.
دمای روز مسابقه معمولاً 50 تا 60 درجه فارنهایت است، که برای دویدن ماراتن عالی است.
مکانی مقرون به صرفه برای دیدن.
گروه های استقبال کننده

شماره 2: ماراتن دریاچه نس و جشنواره دویدن (Loch Ness Marathon & Festival of Running)، اینورنس، اسکاتلند

اگر همیشه دوست داشتید به اسکاتلند بروید، ماراتون دریاچه نس را به شدت توصیه می کنیم.

در اینجا برخی از دلایلی که باعث می‌شود این ماراتن یکی از بهترین ماراتن‌های جهان باشد، ارایه شده است:

- این ماراتن پاییزی آب و هوای مطلوبی برای دویدن دارد و دمای آن معمولاً حدود 47 تا 55 درجه فارنهایت است.
- مسیر ماراتن نقطه به نقطه دارای مناظر باشکوه با چشم‌اندازی از کوه‌ها، مراتع سرسبز، جنگل‌ها و البته دریاچه ای همنام با این ماراتن است.
- مسیری با اندازه قابل مدیریت برای حدود 3000 دونده به این معنی است که مسیر بیش از حد شلوغ نیست، با این حال دونده به اندازه کافی وجود دارد که خلوت به نظر نرسد (اگرچه قسمت های اولیه کاملاً ساکت هستند).
- فضای بسیار دوستانه و ساکنین اینورنس.

شماره 3: ماراتن دابلین (Dublin Marathon) ، دوبلین، ایرلند

ماراتن دابلین به دلایل زیر در لیست ما قرار گرفت:

ماراتن پاییزی عالی با آب و هوای عالی برای دویدن که در بیشتر سال‌ها فقط حدود 50 درجه فارنهایت است.
تپه های نرم با یک مسیر نسبتا آسان.
مناظر خیره کننده از حومه سرسبز ایرلند و همچنین فرهنگ و سرگرمی های موجود در شهر دابلین.
مردم محلی بسیار صمیمی از دوندگان بین المللی به شهر خود استقبال می کنند، و حمایت جمعیت زیادی وجود دارد.
یکی از بزرگترین ماراتن های جهان به غیر از ماراتن‌های اصلی، به این معنی است که این رویداد بسیار خوب سازماندهی شده است با جمیت زیادی از دوندگان و تماشاگران مشتاق.

شماره 4: Marathon du Médoc، Pauillac، فرانسه

Marathon du Médoc به طور مداوم هر ساله توسط شرکت کنندگان به عنوان یکی از برترین ماراتن های جهان رتبه بندی می شود.

این یکی از محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپایی است و حداکثر ۸۵۰۰ دونده در این مسابقه شرکت می‌کنند، بنابراین شاید بخواهید زودتر در آن ثبت‌نام کنید.

در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن Marathon Du Médoc که اغلب به آن فقط “Médoc” گفته می شود، آورده شده است:

وجود یک تم سالانه، که می تواند راهی سرگرم کننده برای جشن گرفتن تجربه دوی ماراتن و انتخاب یک لباس منحصر به فرد برای روز مسابقه باشد.
ترکیبی از سطوح سنگفرش شده و آسفالت نشده تنوعی را برای پاها فراهم می‌کند، بنابراین مطمئناً این یک ماراتن چالش برانگیزتر است.
فضای دوستانه و مقصد عالی ماراتن برای دوندگان بین المللی.

شماره 5: ماراتن ریکیاویک (Reykjavik Marathon)، ریکیاویک، ایسلند

اکثر بهترین ماراتن ها در ایالات متحده و سراسر جهان در بهار و پاییز به دلیل دماهای ملایم تر برگزار می شوند. با این حال، اگر تمرین شما با دویدن ماراتن در این فصول مطابقت ندارد یا می خواهید ماراتن دیگری را به تقویم مسابقه سالانه خود اضافه کنید، ماراتن ریکیاویک یک گزینه عالی است، زیرا ماراتن تابستانی است که در ماه آگوست برگزار می شود. در اینجا چند امتیاز دیگر وجود دارد:

دمای مطلوب برای دوی ماراتن در حدود 48 تا 54 درجه فارنهایت است.
اندازه زمین کوچکتر، معمولاً حدود 1000 دونده، تجربه مسابقه صمیمی تری را با استرس کمتر نسبت به جمعیت زیاد ایجاد می کند.
یک مسیر مسطح و سنگفرش شده به خوبی برای دویدن روابط عمومی ماراتن مناسب است.
مناظر نفس گیر در طول مسیر ماراتن، زیرا بیشتر آن در امتداد آب پیچ و تاب می خورد.
ایسلند مقصدی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما مکانی عالی برای سفر و دویدن است.
این ماراتن در طی بزرگترین تعطیلات کشور برگزار می شود، بنابراین شما می توانید فرهنگ و جشن های زیادی را هنگام انتخاب این ماراتن بین المللی برتر تجربه کنید.

شماره 6: ماراتن رم(Rome Marathon)، رم، ایتالیا

ماراتن رم یکی از بهترین ماراتن های بهاری در جهان است. با این حال، حدود 6 کیلومتر از مسیر ماراتن از خیابان‌های سنگفرش شده تاریخی عبور می‌کند، بنابراین هنگام انتخاب این مسابقه باید به آن توجه کرد.

برخی از نکات برجسته در اینجا وجود دارد:

دمای ایده آل دویدن معمولاً در 50 درجه (فارنهایت) است.
ماراتن شهری بزرگ به آوردن انرژی به مسیر مسابقه کمک می‌کند و افراد زیادی را به دویدن ترغیب می کند.
معماری و تاریخ خیره کننده شما را در طول مسیر ماراتن با جاذبه های مهمی مانند کولوسئوم، پله های اسپانیایی و میدان سنت پیتر احاطه کرده است.
مقصدی عالی برای ماراتن از رم گرفته تا کل ایتالیا، مکان های فوق العاده زیادی برای کنکاش دارد.

شماره 7: ماراتن اوت بک استرالیا(Australian Outback Marathon)، آلیس اسپرینگز، استرالیا

استرالیا بهترین مقصد برای تعطیلات بسیاری از مردم است و اگر ماراتن استرالیا را انتخاب کنید، می توانید دویدن را با سفر ترکیب کنید.

در اینجا چند نکته برجسته دیگر وجود دارد:

ماراتن تابستانی به این معنی است که اگر یک ماراتن بهاره، ماراتن پاییزی یا مسابقه های دیگری در بهار و پاییز داشته باشید، می‌توانید راحتتر این ماراتن را در تقویم مسابقه خود بگذارید.
اگر دویدن جاده را دوست ندارید، ماراتن بدون سنگفرش عالی است.
اندازه کوچک مسابقه.
تجربه ماراتن لوکس به این معنی است که یک پک کامل از محل اقامت و غذا که به شما کمک می کند تا مطمئن باشید که تمام چیزی که برای یک دونده به آن نیاز دارید را تجربه میکنید.

فرصتی برای دویدن بر روی شن‌های قرمز نمادین در Australian Outback.

شماره 8: سریعترین ماراتن جهان، پرادولانو، اسپانیا

اگر به دنبال سریع ترین مسیر هستید، منطقی است که یک ماراتن به نام همین را مد نظر داشته باشید.

در اینجا دلایل دیگری برای انتخاب سریعترین ماراتن جهان که در پرادولانو اسپانیا برگزار می شود آورده شده است:

ماراتنی با 100% سراشیبی به این معنی است که تضمین می‌کند که با زمان سریعی بدوید، بنابراین به خاطر داشته باشید که اگر آماده نباشید، این مسابقه می‌تواند چهار سر شما را نابود کند.
مناظر فوق العاده از Sierra Nevada.
ماراتن کوچک به این معنی است که مسیر هرگز شلوغ نخواهد شد.
بخشی از ماراتن‌های ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین می‌توانید شرکت در بسیاری از این ماراتن‌های بین‌المللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید.

شماره 9: ماراتن دیوار بزرگ (Great Wall Marathon)، هوانگیاگوان، چین

اگر اهل سریع دویدن نیستید، اما می‌خواهید یکی از خاطره‌انگیزترین ماراتن‌ها را تجربه کنید، این انتخاب را در لیست بهترین ماراتن‌های جهان دوست خواهی داشت.

مسیری بسیار چالش برانگیز با بیش از 5100 پله در امتداد دیوار بزرگ برای پیمایش.
فرصتی فراموش نشدنی برای دویدن در یکی از مشهورترین نقاط دیدنی جهان.
اندازه کوچک ماراتن به این معنی است که مسابقه شلوغ نخواهد بود حتی اگر دیوار بزرگ چین در برخی قسمت‌ها باریک است.

شماره 10: ماراتن صحرای پترا (Petra Desert Marathon)، پترا، اردن

بسیار نادر است که ماراتن صحرای پترا را در “لیست بهترین ماراتن های جهان” بیابید، نه به این دلیل که ماراتن فوق العاده ای نیست، بلکه فقط به این دلیل که اکثر مردم هنگام تصمیم گیری برای سفر به اردن فکر نمی کنند.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

با این حال، دلایل زیادی برای انتخاب این ماراتن به عنوان یکی از برترین ماراتن های بین المللی برای دویدن وجود دارد:

- مسیر بسیار چالش برانگیز با زمین های بدون جاده برای دوندگان تریل یا کسانی که می خواهند به خود فشار بیاورند عالی است.
- مناظر فوق العاده منحصر به فرد در صحرای پترا.
- ماراتن کوچک باعث ایجاد احساس صمیمی و استرس یا فشار بسیار کمی از سوی جمعیت در مسیر یا هنگام برنامه‌ریزی تدارکات برای اقامت و سفر به این ماراتن بین المللی می شود.
- بخشی از ماراتن‌های ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین می‌توانید شرکت در بسیاری از این ماراتن‌های بین‌المللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید .

شماره 11: ماراتن و نیمه ماراتن قطب جنوب (Antarctica Marathon & Half Marathon)، جزیره کینگ جورج، قطب جنوب

اگر به دنبال برترین ماراتن‌های جهان هستید و می‌خواهید در هر قاره یکی از آن‌ها را کسب کنید، قطعاً می‌خواهید ماراتن قطب جنوب را در نظر بگیرید.

مسابقه کوچک که به شما اطمینان می دهد که یک مسابقه عالی را تجربه خواهید کرد.
یکی از معدود مکان‌هایی در جهان که می‌توانید در آن ماراتن بدوید و پنگوئن‌ها و کوه‌های یخ را در طول مسیر ببینید.
هوای سرد که ایده آل برای دوندگانی ست که دویدن در گرما را دوست ندارند.

آیا تا به حال یک ماراتن بین المللی دویده اید؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید!

منبع: marathonhandbook.com

هر آنچه باید درباره ماراتن استانبول بدانید

ماراتن استانبول یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مسابقات دو جاده‌ای در جهان است. ماه نوامبر (پیش‌تر اکتبر) هر سال، هزاران دونده از سراسر جهان به استانبول سفر می‌کنند تا در این مسابقه شرکت کنند.

اولین ماراتن استانبول در سال ۱۹۷۹ برگزار شد. از آن زمان تا به امروز، محبوبیت این مسابقه و میزان مشارکت در آن به سرعت رشد کرده است. بنابراین بهتر است هرچه زودتر برای ثبت نام آن اقدام کنید.

۱. ماراتن استانبول چه زمانی برگزار می‌شود؟

ماراتن استانبول نوامبر (آبان) هر سال برگزار می‌شود. تاریخ دقیق مسابقه متفاوت است، اما معمولا در آخرین یکشنبه یا اولین شنبه ماه نوامبر برگزار می‌شود.

امسال، تاریخ برگزاری، پنجم نوامبر خواهد بود!

۲. مسابقه کجا برگزار می‌شود؟

مسابقه در قلب استانبول شروع شده و پایان می‌یابد. مسیر دوندگان از مسجد معروف سلطان احمد در سمت اروپایی شهر شروع شده، از میانه استامبول قدیم و در امتداد سواحل بوسفوروس می‌گذرد – بدون عبور کردن از پل بوسفوروس.

مسیر دقیق دو 15 کیلومتری عمومی در طول سالیان کمی تغییر کرده است.

۳. چند نفر در مسابقه شرکت می‌کنند؟

تعداد شرکت‌کنندگان در این مسابقه هر سال متفاوت است، اما با توجه به عمومی بودن آن، این تعداد همیشه به ده‌ها هزار نفر می‌رسد.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

تعداد دقیق شرکت‌کنندگان به تاریخ برگزاری و میزان ظرفیت‌های موجود بستگی دارد، اما با توجه به اهمیت رویداد ماراتن اوراسیا استانبول برای ورزشکاران جهان، میزان مشارکت بالا است.

۴. جو مسابقه چگونه است؟

به عنوان یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان، جو مسابقه بسیار هیجان‌انگیز و پرشور است. مسابقه در قلب شهر شروع شده و پایان می‌یابد، و شما از ابتدا تا انتها این هیجان را احساس خواهید کرد.

رویدادی بسیار دوستانه، گرم و صمیمی، درست مطابق انتظاری که از یک محیط ترک می‌رود. دوستانی که گروهی با هم در مسیر مسابقه می‌دوند، افرادی که برای امور خیریه مسابقه می‌دهند و خانواده‌هایی که همه با هم در مسابقه شرکت کرده‌اند.

جدا از ثبت رکورد در مسیر نیمه ماراتن، بین دوندگان یک صمیمیت واقعی وجود دارد. به عنوان تنها ماراتن بین قاره‌ای، این رویداد یکی دیگر از رویدادهایی است که دوندگان را از سراسر جهان به خود جذب می‌کند. یک رویداد بین‌المللی واقعی!

۵. چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟

دلایل زیادی برای شرکت در ماراتن استانبول وجود دارد. این مسابقه تنها ماراتن بین قاره‌ای است و فرصتی عالی برای داشتن تجربه‌ای جدید! همچنین فرصتی است برای اینکه توانایی‌هایتان را به چالش کشیده و خود را در مقایسه با دیگر دوندگان ماراتن بسنجید.

علاوه بر آن، دلیلی برای سفر کردن و دیدن بخش جدیدی از جهان است؛ مسیر مسابقه در اطراف شبه جزیره تاریخی قرار دارد و به شما امکان می‌دهد تا شاخ طلایی (Golden Horn)، فاتح، ایاصوفیه، مسجد آبی (نزدیک میدان سلطان احمد) و موارد دیگر را ببینید.

همچنین یک فرصت عالی برای ملاقات با افراد جدید است. این مسابقه مردم را از سراسر جهان گرد هم می‌آورد – چیزی که تا همیشه در خاطرتان خواهد ماند.

۶. نکاتی که باید قبل از ثبت نام بدانید.

از آنجایی که این رویداد یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان است، ظرفیت به سرعت پر می‌شود. اگر به فکر ثبت نام در ماراتن ۲۰۲۳ استانبول هستید، بهتر است هر چه زودتر اقدام کنید.

این مسابقه برای تمام سطوح دوندگان آزاد است. گزینه‌های مختلفی وجود دارد، مانند 42 کیلومتر، 15 کیلومتر، ماراتن کودکان و دوی خیریه، و افراد می‌توانند به صورت انفرادی یا تیمی شرکت کنند. هر رده دارای قوانین خاص خود است.

برای دریافت فهرست کامل مقررات، تاریخ‌ها و اطلاعات ثبت نام، به وب سایت این رویداد مراجعه کنید.

اگر حداقل ۱۰ بار ماراتن استانبول را به پایان رسانده‌اید می‌توانید عضو “باشگاه ده‌تایی‌ها” شوید! همچنین اگر اسکیت‌باز هستید می‌توانید به چهل و پنجمین ماراتن بپیوندید.

اگر یکی از این دو گروه افراد هستید، بسته‌های لوازم مسابقه روزهای ۲، ۳، ۴ نوامبر در Dr. Mimar Kadir Topbaş Gösteri ve Sanat Merkezi. توزیع خواهد شد.

۷. مسیر ماراتن استانبول ۲۰۲۳ کجاست؟

مسیر مسابقه هر سال تغییر می‌کند. با این حال، همیشه دوندگان را برای شروع از مسجد معروف سلطان احمد حرکت داده، از میان شهر قدیمی گذرانده و در امتداد سواحل بوسفوروس هدایت می‌کند.

برای دریافت به روزترین اطلاعات به وبسایت ماراتن مراجعه کنید. همچنین، حالا که در استانبول هستید، چرا از نقاط دیدنی و زیبا دیدن نکنید!

چند نفر در ماراتن استانبول شرکت می‌کنند؟

ماراتن استانبول معمولا حدود ۳۰ هزار شرکت کننده از سراسر جهان را به خود جذب می‌کند.

این عدد شامل دوندگان آماتور و حرفه‌ای می‌شود که در دسته‌های مختلف مانند ماراتن کامل، نیمه ماراتن و مسابقه ۱۰K رقابت می‌کنند.

این رویداد یکی از بزرگترین و محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپا است و مسیری چشم نواز را به دوندگان ارائه می‌دهد که برخی از زیباترین محله‌ها و بناهای تاریخی را شامل می‌شود.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

ماراتن استانبول چند کیلومتر است؟

ماراتن استانبول یک مسابقه ۴۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل) است. این مسابقه از سمت آسیایی استانبول شروع می‌شود، از پل بوسفور عبور می‌کند و در سمت اروپایی در هیپودروم تاریخی به پایان می‌رسد.

این ماراتن هر ساله در ماه نوامبر برگزار می‌شود و دوندگانی از سراسر جهان را به خود جذب می‌کند.

منبع: heytripster.com

عضویت در خبرنامه

هر آنچه باید در مورد دویدن 6 ماراتن بزرگ جهان (Abbott World Marathon Majors) بدانید

از سخت ترین تا ساده ترین ماراتن برای دویدن.

هر دونده ای یک مسابقه در لیست اهداف خود دارد، اما اگر می خواهید فینیشر شش ستاره دار مسابقات ماراتن بزرگ جهان (WMM) باشید، شش ماراتن بزرگ توکیو، بوستون، لندن، برلین، شیکاگو و شهر نیویورک را در لیست داشته باشید.

جف آدامز، رئیس شرکت Marathon Tours & Travel، کمپانی که اسپانسر شش مسابقه است، می گوید: همه این مسابقات تاریخ قابل توجه و انرژی غیرقابل انکاری دارند. در واقع، سال 2022 از زمان شروع WMM، با 8143 دونده شش ستاره دار از 104 کشور به پایان رسید.

اما با محبوبیت بیشتر این ماراتن‌ها، باید در مورد ثبت‌نام، استراتژی مناسب داشته باشید و در برخی موارد، سال‌ها قبل در مورد اینکه چطور می‌خواهید در یک ماراتن بزرگ جهانی به موفقیت دست پیدا کنید، برنامه‌ریزی کنید. نه فقط تمرین و دویدن ماراتن.
اگر به این فکر می‌کنید که تمام شش ماراتن بزرگ جهان را در لیست خود تیک بزنید، تا آن مدال شش ستاره را به دست آورید، در اینجا همه چیزهایی که برای عبور از این خطوط پایان باید بدانید را ارایه کرده ایم.

چگونه یک ماراتن معمولی به یک ماراتن بزرگ جهانی تبدیل می شود؟

برای تبدیل شدن به یک Major، یک مسابقه باید مجموعه ای دقیق از معیارها را رعایت کند.

Tim Hadzima، مدیر اجرایی سابق Abbott World Marathon Majors، پیشتر به Runner’s World گفته: ” ما فقط در مورد تعداد ایستگاه‌های امدادی صحبت نمی‌کنیم، بلکه درباره طول میزها، تعداد فنجان‌ها و غیره صحبت می‌کنیم. معیارها بسیار خاص هستند و برای پوشش هر جنبه ای از مسابقه طراحی شده اند”.

این بدان معناست که وقتی یکی از این مسابقات را اجرا می‌کنید، می‌توانید سطح بسیار بالایی از سازماندهی و حرفه ای بودن را انتظار داشته باشید.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

هازیما گفت: “مجموعه ماراتن جهانی Abbott با هدف گرد هم آوردن نخبه ترین ورزشکاران در جهان آغاز شد، علاوه بر این راهی برای مشهورترین مدیران مسابقه در جهت به اشتراک گذاشتن بهترین شیوه ها و یادگیری از یکدیگر بود”.

هر ماراتن بزرگ چه زمانی برگزار می شود؟

هر مسابقه معمولاً هر سال در یک آخر هفته مشخص و یکسان برگزار می‌شود. در اینجا تاریخ های معمول و تاریخ های 2023/2024 برای هر ماراتن آمده است.

توکیو: اولین یکشنبه ماه مارس // 3 مارس 2024

بوستون: سومین دوشنبه ماه آوریل // 15 آوریل 2024

لندن: آخرین یکشنبه آوریل // 21 آوریل 2024

برلین: آخرین یکشنبه سپتامبر // 24 سپتامبر 2023

شیکاگو: یکشنبه منتهی به روز کریستوف کلمب // 8 اکتبر 2023

شهر نیویورک: اولین یکشنبه ماه نوامبر // 5 نوامبر 2023

چگونه واجد شرایط و ثبت نام برای هر مسابقه می شوید؟

هر ماراتن بزرگ جهانی مجموعه ای از استانداردهای کیفیت مربوط به خود را دارد، اما حتی اگر آنها را نداشته باشید، همچنان گزینه هایی برای دریافت بیب نامبر دارید. همه مسابقات یک قرعه کشی تصادفی دارند و می توانید هر مسابقه را با همکاری یک خیریه شرکت کنید.

دویدن با یک موسسه خیریه یک گزینه محبوب است، اما باید حداقل کمک مالی را جمع آوری کنید. (شرایط هر کدام متفاوت است، بنابراین وب سایت هر مسابقه را برای اطلاعات بیشتر بررسی کنید).

شما همچنین می توانید با یک تور مانند Marathon Tours & Travel بدوید که ورود شما به مسابقه را تضمین و تدارکات را هماهنگ می کند.

در اینجا چند تاریخ ثبت نام و نکات مهم برای هر مسابقه آورده شده است:

توکیو

ثبت نام معمولاًدر ماه اوت آغاز می شود. اگر یک دونده سریع هستید، ممکن است بتوانید از “ورود نیمه حرفه ای” توکیو استفاده کنید که به عنوان برنامه Run As One برای دوندگان بین المللی نیز شناخته می شود.

طبق این برنامه “متقاضیان باید در مسابقاتی با عنوان قهرمانی دو و میدانی جهانی، حرفه ای دو و میدانی جهان یا پلاتینیوم حرفه ای جهانی طبق بازه زمانی مشخص شده توسط ما به خط پایان رسیده باشند تا واجد شرایط شرکت در این مسابقه شوند”.

برای مردان، باید یکی از این ماراتن ها را سریعتر از 2:32:00 به پایان برسانند، و برای زنان، زمان اتمام مسابقه 3:19:00 است (گروه سنی وجود ندارد، اما دوندگان سریعتر اولویت دارند).

بوستون

برای مسابقه 2023، ثبت نام فقط یک هفته طول کشید و از همه واجدین شرایط دعوت شد تا با هر زمانی در طول آن هفته ثبت نام کنند، صرف نظر از اینکه زمان آنها 30 دقیقه یا 1 ثانیه با شرایط مسابقه اختلاف داشته باشد.

در سال‌های اخیر، برخی از دوندگان واجد شرایط امکان ورود نداشتند، زیرا تعداد درخواست ها بیش از ظرفیت ثبت نام بود. برای ماراتن 2021، بیش از 9000 واجد شرایط پذیرفته نشدند. اما برای سال 2023، هیچ محدودیت ترسناکی در بوستون وجود نداشت.

لندن

آدامز می‌گوید همه چیز مثل لاتاری آمریکایی‌ها است. بین آوریل و می، درخواست می‌دهید، در ماه اکتبر نتایج مشخص می‌شود که خوش شانس هستید یا خیر. آدامز می‌گوید شانس شما برای کسب بلیط ورودی از طریق لاتاری لندن تک رقمی است.

اگر یک دونده ماراتن سریع هستید، می توانید از طریق Good For Age درخواست دهید

(اگرچه باز هم تضمین نمی شود که بتوانید وارد مسابقه شوید).

برلین

ثبت نام از اواسط اکتبر آغاز می شود و تا اوایل نوامبر ادامه دارد.

اگر با زمان سریع واجد شرایط شدید (جزئیات در وب سایت برلین)، تبریک می گوییم! شما یک بیب نامبر تضمینی دارید. اگر از این طریق موفق به ثبت نام نشده اید، هنوز هم شانسی در این لاتاری که رقابت در آن کمتر از لندن است، دارید.

اما با توجه به سابقه تاریخی و فضای دوستانه، محبوبیت و استقبال فزاینده ای در بین دوندگان دارد.

شیکاگو

در سال‌های گذشته، برای قرعه‌کشی که از اکتبر شروع می‌شد ثبت نام میکردید و در دسامبر نتایج مشخص می شد.

اگر در دهه گذشته پنج بار یا بیشتر در مسابقه شرکت کرده باشید و اگر از سال 2008 چهار بار یا بیشتر مسابقه ۸ کیلومتر (Bank of America Shamrock Shuffle 8K) را به پایان رسانده باشید و برای Shamrock Shuffle سال بعد نیز ثبت نام کرده باشید، ورود شما تضمین شده است. همچنین شرایطی وجود دارد که با توجه به زمان اتمام مسابقه می توانید در گروه سنی خود بدوید.

نیویورک

اگر واجد شرایط استانداردهای زمانی نبودید، می توانید برای قرعه کشی که معمولاً از اواسط ژانویه شروع می شود و تا اواسط فوریه ادامه دارد، درخواست بدهید.

ویا اگر در شهر نیویورک زندگی می کنید، برنامه 9+1 را مدنظر داشته باشید: از ژانویه سال قبل از ماراتن، عضو دوندگان جاده نیویورک (NYRR) شوید، سپس 9 مسابقه رسمی NYRR را بدوید و یک بار داوطلب یک دوره از آن شوید.

اگر 15 بار یا بیشتر ماراتن شهر نیویورک را به پایان رسانده اید، اکنون تا مادام العمر می توانید وارد این مسابقه شوید. (اما، مسابقات مسن تر به مدال Abbotts نیاز دارند).

سخت ترین شرایط برای ورود به کدام مسابقه است؟

برای آمریکایی ها، مسابقه لندن است. برای مسابقه 2020، 457,861 متقاضی ثبت نام کردند، بیش از 10 درصد افزایش نسبت به سال 2019.

از این متقاضیان، حدود 17,500 نفر به صورت عمومی در ماراتن پذیرفته شدند.

در مجموع، این مسابقه حدود 40000 شرکت کننده دارد که شامل دوندگان و نخبگان خیریه است.

سخت ترین مسابقه برای دویدن کدام است؟

آدامز که هر 6 مسابقه را به پایان رسانده است، گفت: “هر مسابقه فراز و فرود خاص خود را دارد”. اما به طور کلی، بوستون و نیویورک بیشترین تپه‌ها را دارند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

او می‌گوید: «بوستون تپه‌های Heartbreak Hill و نیویورک پل‌های زیادی دارند. من لندن را از نظر سختی، حد وسط می دانم، زیرا جمعیت زیادی در پشت سر و پیچ‌های ۹۰ درجه‌ی زیادی دارد، سپس توکیو (که می‌تواند بارانی باشد)، پس از آن برلین و شیکاگو که کاملاً صاف و سریع اند».

در هر صورت، بایستی از قبل آماده شوید، زیرا پس از سال‌ها انتظار برای ورود، آخرین چیزی که می‌خواهید این است که مسابقه ای را نتوانید به اتمام برسانید.

آدامز می‌گوید: هر مسابقه زمان‌های پایان مخصوص به خود دارد، بنابراین مطمئن شوید که قبل از رسیدن به خط شروع، تحقیقات خود را انجام داده اید و شرایط شرکت در آن را دارید.

با تمام کردن این مسابقات چه چیزی دریافت می کنید؟

یک مدال، یک گواهینامه و امتیازات ویژه.

آدامز گفت: تکمیل هر شش مسابقه ممکن است سالها طول بکشد، مسابقات همیشه برای گرد هم آمدن افراد و تجارب مورد توجه هستند.

پس اینطور فکر کن که کار یک دونده هرگز تمام نمی شود.

منبع: https://www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

بهترین سن برای سریعتر دویدن در ماراتن

بهترین سن دویدن ماراتن چند است؟

محققان دانشگاه مادرید برای پاسخ به سوالِ بهترین سن برای سریعتر دویدن در ماراتن، 45000 دونده‌ای که در ماراتن نیویورک سال 2014 شرکت کردند را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.

برای انجام این کار، آنها 10 دونده برتر در دو گروه مرد و زن در رده سنی 18 تا 75 سال را ارزیابی کردند.

نتایج حاکی از آن بود که عملکرد در ماراتن پس از 30 سالگی با افزایش سن، کاهش می یابد. با این حال، این مطالعه نتایج کمی متفاوتی را نیز نشان داد. کاهش عملکرد پس از 30 سالگی، شبیه یک منحنی زنگوله ای نسبت به سن افراد است.

یعنی: در ابتدا فقط اندکی کاهش و بعد از 55 سالگی به طور چشمگیری کاهش می یابد.

نکته جالب و تا حدودی شگفت انگیز در این تحقیق این بود که افراد 18 ساله زمانِ ماراتن مشابهی با افراد 60 ساله دارند. بهترین زمان‌های ماراتن اما متعلق به مردان و زنان در اواخر دهه 20 زندگی بود.

دوران طلایی برای مردان، 27 سال و برای زنان 29 سال بود. زمان‌ دوندگان ماراتن برای هر سال زیر این سن، هم در مردان و هم در زنان، 4 درصد کندتر و برای هر سال بعد از این سن در مردان و زنان، 2 درصد کندتر بود.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

بنابراین، به طور متوسط، یک مرد 27 ساله که ماراتن را در زمان 3:30:00 دویده است، سال آینده به مدت 3:34:12 خواهد دوید. در همین حال، زنی 29 ساله که یک ماراتن را در زمان 3:00:00 می دود، سال بعد به مدت 3:02:36 خواهد دوید.

از دیگر یافته‌های جالب این مطالعه می‌توان به این واقعیت اشاره کرد که تا سن 55 سالگی 20 درصد تفاوت زمان اتمام ماراتن بین مردان و زنان وجود داشت. در این مرحله، این فاصله شروع به افزایش می‌کرد، به طوری که زنان در سنین 70 سالگی 40 درصد کندتر از مردان بودند.

البته شایان ذکر است که این فقط یک مطالعه و آن هم در یک ماراتن بود. کسانی که بعداً در زندگی خود به دویدن روی می‌آورند و سخت و مداوم تمرین می‌کنند، هنوز هم می‌توانند سریع‌ترین ماراتن‌های خود را در دهه‌های 30، 40، 50 یا 60 زندگی خود داشته باشند.

مثال بارز آن Jo Schoonbroodt است. مرد 71 ساله ای که اخیراً در ماراتون ویزه (Maasmarathon of Visé) در بلژیک رکورد جهانی ماراتن را برای دسته 70+ به ثبت رساند.

زمان او؟ 2:54:19. بهترین سالهای شما ممکن است هنوز در راه باشد.

منبع:runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

تاثیر سن بر دویدن

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

تقریبا همه تایید می‌کنند که پیری دوران آسانی نیست و همه ما می‌خواهیم بدن و ذهنمان تا حد امکان جوان، شاداب و متناسب باقی بماند.
با وجود اینکه خیلی چیزها در زندگی نسبتا غیرقابل پیش‌بینی‌ست، پیری روندی اجتناب ناپذیر است که برای همه ما اتفاق می‌افتد.
با بالا رفتن سن، مجموعه‌ای از تغییرات ذهنی و فیزیکی به وجود می‌آید که بر احساس و عملکرد بدن ما تاثیر می‌گذارد، چه در انجام کارهای روزمره زندگی و چه زمانی که سعی می‌کنیم هنگام ورزش به خود فشار بیاوریم.

اما آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

اگرچه اغلب افراد می‌توانند به طور شهودی استنباط کنند که سن باعث کاهش کیفیت دویدن خواهد شد، اما مکانیسم‌های خاص عملکرد و اینکه چه انتظاری باید از لحاظ میزان تاثیر سن بر سرعت و کیفیت دویدن داشته باشیم، اغلب برای ما نامشخص است.
حتی زمانی که خودمان در دوران پیری هستیم.

در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که سن چگونه بر سرعت دویدن و عملکرد شما تاثیر می‌گذارد و نکاتی را برای حفظ سرعت و تناسب اندام به عنوان یک دونده سالخورده مورد بحث قرار می‌دهیم.

در ادامه موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟
چرا سرعت و عملکرد با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن هنگام دویدن

بیایید شروع کنیم!

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

یک مطالعه پیمایشی وسیع بر روی ۱۹۴،۵۶۰ شرکت کننده در یک مسابقه جاده‌ای ۱۵ کیلومتری طی سال‌های ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷، نشان داد که کیفیت دویدن از حدود ۴۰ سالگی به بعد دچار افت می‌شود؛
زمان رسیدن به خط پایان به میزان 0.20% در سال افزایش می‌یابد، که این درصد بعد از سن 65 سالگی با سرعت بیشتری بالا می‌رود.

جالب اینکه کاهش عملکرد مرتبط با دویدن برای مردان ۵.۹ درصد بیشتر از زنان و ۴.۵ درصد بیشتر برای دوندگان آموزش دیده در مقایسه با دوندگان آموزش ندیده بوده است.

مطالعه دیگری که نتایج آنالیز ۲۰۰ نفر از افراد پیشرو هر رده سنی در مسابقات 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن را بررسی کرده، نشان داده که هیچ کاهشی در عملکرد آنها قبل از ۳۵ سالگی وجود نداشته است.

طی کل دوره پنج ساله بین سنین ۳۵ تا ۴۰ سال، سرعت و عملکرد به طور متوسط تنها 1% کاهش یافته است.

سپس، بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال، به نظر می‌رسد که عملکرد سالانه با نرخ حدود 1% در سال کاهش می‌یابد.

به نظر می‌رسد بین سنین ۷۰ تا ۹۰، مدت زمان دویدن در حدود 1.5 درصد در سال و سپس بین سنین ۹۰ تا ۹۵ ، نزدیک به 2 تا 3 درصد در سال کاهش می‌یابد.

با وجود این که این افت عملکرد زیاد به نظر می‌رسد، این محقق اشاره کرده است که حتی تا سن ۹۰ سالگی، دوندگان تنها کمی آهسته‌تر از نصف سرعت دوران اوج خود می‌دوند.

چرا سرعت و عملکرد دوندگان با افزایش سن کاهش می‌یابد؟

شواهد علمی و همچنین هزاران نتیجه بدست آمده از مسابقات نشان می‌دهد که عملکرد و سرعت دویدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.

اما چرا دوندگان با افزایش سن کند می‌شوند؟ چه مکانیسم‌های فیزیولوژیکی زمینه‌ساز این کاهش عملکرد همراه با پیری هستند؟

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، چندین عملکرد فیزیولوژیکی مهم که معمولاً به انجام تمرینات استقامتی هوازی مانند دویدن کمک می‌کنند، با افزایش سن کاهش می‌یابند.

این عملکردها عبارتند از:

کاهش ماکسیمم ضربان قلب
کاهش قابلیت ارتجاعی و اتساع (گشاد شدن) رگ‌های خونی
کاهش توان فیبرهای عضلانی قلب
از دست دادن توان عضلانی، به ویژه در فیبرهای عضلانی سریع انقیاض
کاهش تراکم استخوان
افزایش درصد چربی بدن
کاهش ظرفیت هوازی
دفع کندتر لاکتات

در نهایت، افت عملکردی که با پیری همراه است، عمدتاً به کاهش ظرفیت هوازی (VO₂‌max) و توده عضلانی (از دست دادن عضله یا سارکوپنیا) نسبت داده می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که ظرفیت استقامتی به دلیل کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن، بعد از 30 سالگی حدود 10% در هر دهه کاهش می‌یابد. کیفیت جذب، انتقال و استفاده از اکسیژن در بدن به شاخص VO₂max برمی‌گردد.

محققان به افت میتوکندری (اندامک‌های درون فیبرهای عضلانی که هنگام تمرینات هوازی انرژی تولید می‌کنند) و همچنین سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) به عنوان مقصران اصلی بدتر شدن VO₂‌max هنگام افزایش سن اشاره می‌کنند.

طبق تحقیقات، بدون در نظر گرفتن دیگر موارد، به نظر می‌رسد که کاهش VO₂‌max ناشی از افزایش سن تقریبا ۰.۴۰، ۰.۳۹ و ۰.۴۶ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) در سال برای مردان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای، و به ترتیب ۰.۳۵، ۰.۴۴، ۰.۶۲ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه در سال برای زنان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای باشد.

میزان VO₂‌max در افراد تمرین دیده بسیار بالاتر است در نتیجه کاهش مطلق آن نیز بیشتر است. اما کاهش نسبی VO₂‌max در این افراد کمتر از سایرین خواهد بود.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که سرعت کاهش VO₂ در هر ۱۰ سال از دهه ۲۰ و ۳۰ تا دهه ۷۰ از 3% به 6% افزایش می‌یابد، و بعد از 70 سالگی در هر ۱۰ سال 20% افزایش میابد. درصد این کاهش در مردان بیشتر دیده شده است.

علاوه بر این، ماکسیمم ضربان قلب در هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۴ تا ۶ درصد کاهش می‌یابد، اما میزان تغییرات با بالا رفتن سن فقط سرعت کمتری خواهد داشت.

دکتر تیم نوکیس، نویسنده و فیزیولوژیست ورزشی، در کتاب Lore of Running گزارش می‌دهد که علاوه بر کاهش ظرفیت هوازی، سرعت دویدن و توان بدنی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.

این امر در درجه اول به دلیل از دست رفتن ناگهانی و سریع توده عضلانی بدون چربی در فیبرهای عضلانی سریع‌انقباض است (فیبرهای عضلانی که مسئول انقباضات سریع، انفجاری و قدرتمند هستند).

به گفته دکتر نوکیس، سالمندانی که به انجام تمرینات اینتروال سنگین و تمرینات استقامتی ادامه می‌دهند، معمولاً تا حدود سن ۵۰ سالگی قادر به حفظ این توده عضلانی هستند.

با این حال، بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی، معمولاً حدود 15% از توده عضلانی بدون چربی (سارکوپنیا) در هر دهه از دست می‌رود.
این میزان سارکوپنیا پس از ۷۰ سالگی بیشتر می‌شود.

علاوه بر از دست دادن توده عضلانی، یکی دیگر از عوامل مؤثر در از دست دادن توان و سرعت دویدن، کم شدن کنترل سیستم عصبی بر فیبرهای عضلانی باقی مانده است.

فیبرهای عضلانی از طریق واحدهای حرکتی منقبض می‌شوند، که می‌توانند با افزایش سن ضعیف شده یا از نو ساخته شوند.

کارایی فیبرهای عضلانی طی این فرایند کاهش می‌یابد. به این معنا که دیگر نمی‌توانند با همان سرعت یا قدرت پیشین منقبض شوند. اسپرینت یا دویدن سریع نیاز به انقباضات عضلانی قدرتمند، انفجاری و سریع دارد. بنابراین، سرعت دویدن با بالا رفتن سن و افول عملکرد واحدهای حرکتی، کاهش می‌یابد.

در نهایت، ممکن است نیروهای بیومکانیکی نیز تأثیرگذار باشند. با افزایش سن راه رفتن‌مان نیز می‌تواند تغییر کند.

به گفته مطالعه‌ای دیگر یکی از دلایل اصلی کاهش سرعت دویدن ناشی از افزایش سن، احتمالا کاهش طول گام است، نه سرعت گام برداشتن (cadence).

علاوه بر این، نقطه اوج قدرت، یعنی بکارگیری عضلات مچ و ساق پا و نیروهای وارده از زمین به بدن در ورزشکاران مسن‌تر کمتر بود. به این معنا که دوندگان مسن‌تر نیروی کافی به زمین وارد نمی‌کنند و این امر باعث کاهش نیروی محرکه و سرعت دویدن می‌شود.

در واقع با هر دهه عمر بیشتر، طول گام و همچنین سرعت دویدنِ دوندگانِ این مطالعه حدود ۲۰ درصد کاهش یافته است.

۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن در دویدن

اگر می‌شد به طور کامل از تأثیرات پیری بر کیفیت دویدن جلوگیری کرد، می‌توانستید از فروش پکیج کامل این استراتژی میلیون‌ها دلار درآمد داشته باشید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا تأثیرات پیری را بر عملکرد و سرعت دویدن خود کاهش دهید:

اینها نکاتی برای کاهش تاثیر پیری بر کیفیت دویدن هستند:

#۱: تمرینات استقامتی را در برنامه خود بگنجانید

۲ تا ۳ بار تمرینات استقامتی در هفته به همراه تمرینات کل بدن (total-body workouts) می‌تواند به کاهش افت توده عضلانی و توانایی کمک کرده، تاندون‌های شما را نیز سالم‌تر نگه دارد.

#۲: شیب‌دوی (Run Hills)

دوی سرعت در شیب (هیل اسپرینت) در اصل به عنوان تمرین سرعت و تمرین استقامت عمل می‌کنند، بنابراین می‌توانند بر حفظ فیبرهای عضلانی سریع انقباض و دویدن با حداکثر سرعت تاثیر بیشتری داشته باشند.

روی شیب‌های کوتاه و تندی تمرکز کنید که بیشتر از ۳۰ ثانیه طول نمی‌کشند. هر کدام از ست‌ها را در سریعترین زمان انجام دهید و در مسیر برگشت ریکاوری کنید.
یک روز در هفته، تمرینات در شیب در برنامه تمرینی هفتگی‌تان می‌تواند راهی بسیار مؤثر برای تند و سریع ماندن به عنوان یک دونده سالخورده باشد.

#۳: انجام تمرینات دریل

تمرینات دریل مانند دوی سرعت (اسپرینت) با زانوهای بالا (high knees sprinting)، اِی اسکیپس (A skips) و کاریوکاس (cariocas) نه تنها می‌توانند به بهبود فرم دویدن شما کمک کنند بلکه به سیستم عصبی عضلانی شما برای رسیدن به حداکثر توان کمک می‌کنند..

#۴: از رژیم غذایی خود غافل نشوید

برای کند کردن روند از دست دادن توده عضلانی و جلوگیری از جذب چربی اضافه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی را دنبال می‌کنید.
این به معنای دریافت پروتئین کافی، کاهش دریافت کالری، و کاهش BMR (متابولیسم پایه) است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف کنند.

#۵: مثبت‌نگر بمانید

اگرچه سالمندی قطعا می‌تواند عوارض جسمی و روحی برای بدن و ذهن شما داشته باشد، اما مثبت‌نگر بمانید و به دونده بودن متعهد باشید.
حتی اگر زمان برای شما آهسته شود، لذت بردن از دویدن در زندگی، چیزهای زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

تمرینات استقامتی یکی از بهترین استراتژی‌های پیشگیرانه‌ای‌ست که می‌توانید با وجود افزایش سن، برای حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی و سلامت خود انجام دهید.
اگر می‌خواهید روتین تمرینات استقامتی خود را همین امروز شروع کنید، نگاهی بیندازید به مقاله ما که به طور اختصاصی برای افراد بالای ۵۵ سال نوشته شده است.

منبع: marathonhandbook.com

عضویت در خبرنامه

چگونه تناسب اندام خود را اندازه گیری کنیم: تست کوپر

تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه‌ بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده می‌شود.

تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که می‌توانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.

بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.

در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:

تاریخچه تست کوپر
رابطه بین تست کوپر و VO₂max
نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
تفسیر نتایج تست شما
جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)

آماده‌اید؟

تست کوپر چیست؟

تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده می‌شود.

این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.

مقاله اصلی هنوز در دسترس است: Cooper K. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake Correlation Between Field and Treadmill Testing. مجله انجمن پزشکی آمریکا. 1968؛ 203 (3): 201-204)

عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته می‌شود.

یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

VO₂max چیست؟

حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری می‌شود به عنوان VO₂max تعریف می‌شود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده می‌کند.

تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که می‌توان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.

محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما می‌توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.

واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.

براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای مردان جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای زنان حدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.

مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.

جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.

جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:

VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه)	ورزشکار	جنسیت	رشته ورزشی
96.0	Espen Harald Bjerke	مرد	اسکی کراس-کانتری
96.0	Bjorn Daehlie	مرد	اسکی کراس-کانتری
92.5	Greg LeMond	مرد	دوچرخه‌سواری
85.0	Dave Bedford	مرد	دونده 10K
85.0	John Ngugi	مرد	دونده کراس-کانتری
84.6	Chris Froome	مرد	دوچرخه‌سواری
84.4	Steve Prefontaine	مرد	دونده 10K
73.5	Greta Waitz	زن	دونده ماراتن
71.2	Ingrid Kristiansen	زن	دونده ماراتن

چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟

انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:

هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.

نکاتی برای اجرای تست کوپر:

گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
مسیر: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، می‌توانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه می‌توانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، می‌توانید همه چیز را به او بسپارید.

نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای

با استفاده از فرمول‌های زیر می‌توانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.

بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3

براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3

برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.

بعد می‌توانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.

برای انجام این مقایسه می‌توانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.

نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)

سن	عالی	بالای متوسط	متوسط	پایین متوسط	ضعیف
مرد 20-29	> 2800m	2400 – 2800m	2200 – 2399m	1600 – 2199m	< 1600m
مرد 30-39	> 2700m	2300 – 2700m	1900 – 2299m	1500 – 1999m	< 1500m
مرد 40-49	> 2500m	2100 – 2500m	1700 – 2099m	1400 – 1699m	< 1400m
مرد 50+	> 2400m	2000 – 2400m	1600 – 1999m	1300 – 1599m	< 1300m

نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)

سن	عالی	بالای متوسط	متوسط	پایین متوسط	ضعیف
زن 20-29	> 2700m	2200 – 2700m	1800 – 2199m	1500 – 1799m	< 1500m
زن 30-39	> 2500m	2000 – 2500m	1700 – 1999m	1400 – 1699m	< 1400m
زن 40-49	> 2300m	1900 – 2300m	1500 – 1899m	1200 – 1499m	< 1200m
زن 50+	> 2200m	1700 – 2200m	1400 – 1699m	1100 – 1399m	< 1100m

چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟

به طور کلی، این تست را می‌توان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.

این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.

پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:

سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
می‌توانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.

به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.

جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها می‌توانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید

تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده می‌شوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.

البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.

تست بلیپ (The Bleep Test)

شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.

ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم می‌شود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف می‌شود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.

تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)

یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.

تردمیل استرند (Astrand Treadmill)

پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

جمع‌بندی نکات تست کوپر

به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب می‌کنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.

این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.

همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود:
«کسی که همیشه یک مدل تمرین می‌کند، تا آخر همانطور می‌ماند».

منبع: marathonhandbook.com

عضویت در خبرنامه

شین اسپلینت

اگر شین اسپلینت دارید، ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنید. ممکن است در قسمت داخلی ساق پا، استخوان ساق پا (Tibia or shinbone) یا هر قسمتی از آن بین زانو و مچ پا احساس درد یا تورم داشته باشید.

اصطلاح “شین اسپلینت” دردی را توصیف می کند که در جلوی ساق پا، در استخوان ساق پا احساس می شود. این درد در ساق پا بین زانو و مچ پا متمرکز می شود.
پزشک ممکن است این وضعیت را به عنوان سندرم استرس تیبیا داخلی (MTSS-medial tibial stress syndrome ) معرفی کند.شین اسپلینت اغلب سراغ افرادی با فعالیت بدنی متوسط تا سنگین می‌رود. اگر در فعالیت‌های بدنی شدید یا ورزش‌هایی مانند تنیس، راکت‌بال، فوتبال یا بسکتبال شرکت می‌کنید، ریسک ابتلا به آن افزایش می‌یابد.

گاهی اوقات درد ساق پا می تواند آنقدر شدید باشد که باید فعالیت را متوقف کنید. شین اسپلینت یک اختلال تجمع استرس است.
فشار مکرر و استرس روی استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل ساق پا مانع از این می‌شود که بدن شما بتواند به طور طبیعی خود را ترمیم و بازیابی کند.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

چه چیزی باعث ایجاد شین اسپلینت می شود؟

درد مرتبط با شین اسپلینت نتیجه فشار بیش از حد بر روی استخوان ساق پا و بافت هایی است که استخوان ساق پا را به عضلات اطراف آن متصل می کند.

فشار بیش از حد باعث متورم شدن ماهیچه ها و افزایش فشار روی استخوان شده که منجر به درد و التهاب می شود.

شین اسپلینت همچنین می تواند هشدارهای استرس وارده به استخوان و شکستگی آن باشد. فشار مداوم می تواند باعث ایجاد ترک های جزئی در استخوان های پا شود.

اگر زمان استراحت به بدن داده شود، می تواند ترک ها را ترمیم کند. اما، اگر بدن زمان کافی برای استراحت نداشته باشد، ترک‌های ریز می‌توانند منجر به شکستگی کامل یا شکستگی ناشی از استرس وارده به آن، شوند.

خطر ابتلا به شین اسپلینت در چه کسانی بیشتر است؟

فعالیت‌ها و ویژگی‌های فیزیکی مختلف می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به شین اسپلینت قرار دهد. عوامل خطر عبارتند از:

یک ناهنجاری آناتومیک (مانند سندرم کف پای صاف)
ضعف عضلانی در ران یا باسن
عدم انعطاف پذیری
تکنیک های آموزشی نادرست
دویدن در سراشیبی
دویدن روی سطح شیبدار یا زمین ناهموار
دویدن بر روی سطوح سخت مانند بتن
استفاده از کفش های نامناسب یا فرسوده برای دویدن یا ورزش کردن
شرکت در ورزش هایی که توقف و شروع سریع دارند (مانند فوتبال یا اسکی در سراشیبی)
همچنین زمانی که عضلات و تاندون‌های ساق پای شما خسته هستند، شین اسپلینت بیشتر اتفاق می‌افتد. زنان، افراد با کف پای صاف یا قوس‌ پای زیاد، ورزشکاران، سربازان و رقصنده‌ها، دارای ریسک بالای ابتلا به شین اسپلینت هستند.

علائم شین اسپلینت

افراد مبتلا به شین اسپلینت برخی از علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

درد مبهم در قسمت جلوی ساق پا
دردی که در حین ورزش ایجاد می شود
درد در دو طرف استخوان ساق پا
درد عضلانی
درد در امتداد قسمت داخلی ساق پا
حساسیت یا درد در قسمت داخلی ساق پا
تورم در ساق پا (معمولاً خفیف، در صورت وجود)
بی حسی و ضعف در پاها

اگر شین اسپلینت به روش‌های درمانی رایج پاسخ نمی‌دهد یا اگر هر یک از علائم زیر را تجربه می‌کنید به پزشک مراجعه کنید:

درد شدید در ساق پا پس از سقوط یا تصادف
ساق پا که احساس داغ شدن دارد
ساق پا که به وضوح متورم شده است
درد در ساق پا حتی زمانی که در حال استراحت هستید

شین اسپلینت چگونه تشخیص داده می شود؟

پزشک معمولاً می تواند با معاینه فیزیکی، شین اسپلینت را تشخیص دهد. آنها در مورد انواع فعالیت های بدنی که در آن شرکت می‌کنید و اینکه چند وقت یکبار آنها را انجام می‌دهید، می پرسند.

پزشکان ممکن است آزمایش‌های تشخیصی مانند اسکن، تصویربرداری و اشعه ایکس را در صورت مشکوک بودن به شکستگی استخوان یا وضعیتی غیر از شین اسپلینت تجویز کنند.

درمان شین اسپلینت

درمان‌های خانگی

شین اسپلینت معمولا نیاز به ریکاوری و دوری موقت از برخی فعالیت های بدنی دارد تا به پاها زمان استراحت کافی بدهد. این ناراحتی معمولاً طی چند ساعت یا حداکثر ظرف چند روز با استراحت و فعالیت محدود به طور کامل برطرف می شود.

مدت زمان توقف تمرین پیشنهادی معمولاً حدود دو هفته است. در طول این مدت، می توانید به ورزش یا فعالیت هایی بپردازید که احتمال آسیب بیشتر به پاها در آنها کمتر است. مثل شنا یا پیاده روی.

پزشک اغلب به شما توصیه می کند که موارد زیر را انجام دهید:

پاهای خود را بالا نگه دارید.
برای کاهش تورم از کمپرس یخ استفاده کنید.
یک ضد التهاب بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم مصرف کنید.
باندهای فشاری الاستیک بپوشید.
از فوم رولر برای ماساژ ساق پا استفاده کنید.

قبل از شروع مجدد هر فعالیتی با پزشک خود مشورت کنید. گرم کردن قبل از ورزش نیز راه خوبی برای اطمینان از عدم داشتن درد در پاهاست.

عمل جراحی

جراحی به ندرت برای درمان شین اسپلینت استفاده می‌شود. با این حال، اگر شین اسپلینت باعث درد شدید شود و علائم آن بیش از چندین ماه طول بکشد، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند.

این جراحی به نام فاشیوتومی (fasciotomy) شناخته می‌شود. در این روش، پزشک بریدگی‌های کوچکی در بافت فاشیای اطراف عضلات ساق پا ایجاد می‌کند. این به طور بالقوه می‌تواند برخی از دردهای ناشی از شین اسپلینت را تسکین دهد.

آیا می‌توان از شین اسپلینت اجتناب کرد؟

اقداماتی که می‌توانید برای جلوگیری از ابتلا به شین اسپلینت انجام دهید عبارتند از:

پوشیدن کفش مناسب با پشتیبانی خوب
استفاده از کفی های ضربه گیر
اجتناب از ورزش روی سطوح سخت یا شیب دار یا زمین های ناهموار
افزایش تدریجی شدت ورزش
گرم کردن قبل از ورزش
انجام حرکات کششی
انجام تمرینات قدرتی، به ویژه تمرینات انگشت پا که عضلات ساق پا را می سازد
عدم تمرین هنگام داشتن درد

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

هر برنامه ورزشی فشرده مستلزم تقویت تمام گروه های عضلانی درگیر در آن است. تمرینات باید متنوع باشد تا از استفاده بیش از حد و آسیب به گروه عضلانی خاص جلوگیری شود.
در صورت بروز درد شدید عضلانی یا سایر علائم فیزیکی، باید از هرگونه برنامه ورزشی شدید خودداری کنید.

منبع: healthline.com

نسخه اینستاگرامی:

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

در واقعیت:

<img decoding="async" class="aligncenter size-full wp-image-13784" src="https://tehrunclub.com/wp-content/uploads/2023/10/nail-the-perfect-running-form-e1705232156190.webp" alt="" width="752" height="501">۱. گام‌های بیشتری بردارید

<img decoding="async" class="aligncenter wp-image-13785 size-full" title="دویدن در شیب" src="https://tehrunclub.com/wp-content/uploads/2023/10/nail-the-perfect-running-form-e1705232265331.png" alt="دویدن در شیب" width="752" height="598">۴. ریلکس باشید

۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

۷. بیش از حد به آن فکر نکنید

بررسی اجمالی التهاب تاندون آشیل

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

علائم التهاب تاندون آشیل

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

دلایل التهاب تاندون آشیل

عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل

عوارض التهاب تاندون آشیل

پیشگیری

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

درد پاشنه پا چیست؟

شناسایی با علائم درد پاشنه پا

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

بهترین درمان درد پاشنه پا

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

کشش تاندون آشیل:

کشش نیام پاشنه پا:

1.نگاه رو به جلو

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

2.دست ها را در کمر خود نگه دارید

وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:

5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید

6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید

7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید

8.پرش نداشته باشید

برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

چگونه زاویه Z خود را پیدا کنیم؟

در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟

از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.

به نظر شما چه پارامترهایی در این بحث همیشگی موثرند؟

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

مردان

الیود کیپچوگه (Eliud Kipchoge)

هایلی گبرسلاسی (Haile Gebrselassie)

آببه بیکیلا (Abebe Bikila)

والدمار سیرپینسکی، ساموئل وانجیرو (Waldemar Cierpinski, Samuel Wanjiru) و سایرین

زنان

کاترین ندربا (Catherine Ndereba)

روزا موتا (Rosa Mota)

گرت ویتز (Grete Waitz)

تگلا لوروپه (Tegla Loroupe)

رادکلیف، کوسگی و… (Radcliffe, Kosgei)

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

بنابراین، برترین ماراتن های جهان کدامند؟ آیا لیستی از بهترین ماراتن های جهان وجود دارد؟ و چه چیزی یک ماراتن را به یکی از “بهترین ماراتن های جهان” تبدیل می کند؟

بهترین ماراتن های جهان کدامند؟

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

لیست ما از بهترین ماراتن های جهان

شماره 1: ماراتن لیسبون (Lisbon Marathon)، پرتغال

شماره 2: ماراتن دریاچه نس و جشنواره دویدن (Loch Ness Marathon & Festival of Running)، اینورنس، اسکاتلند

شماره 3: ماراتن دابلین (Dublin Marathon) ، دوبلین، ایرلند

شماره 4: Marathon du Médoc، Pauillac، فرانسه

شماره 5: ماراتن ریکیاویک (Reykjavik Marathon)، ریکیاویک، ایسلند

شماره 6: ماراتن رم(Rome Marathon)، رم، ایتالیا

شماره 7: ماراتن اوت بک استرالیا(Australian Outback Marathon)، آلیس اسپرینگز، استرالیا

شماره 8: سریعترین ماراتن جهان، پرادولانو، اسپانیا

شماره 9: ماراتن دیوار بزرگ (Great Wall Marathon)، هوانگیاگوان، چین

شماره 10: ماراتن صحرای پترا (Petra Desert Marathon)، پترا، اردن

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

شماره 11: ماراتن و نیمه ماراتن قطب جنوب (Antarctica Marathon & Half Marathon)، جزیره کینگ جورج، قطب جنوب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

۵. چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟

۶. نکاتی که باید قبل از ثبت نام بدانید.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

ماراتن استانبول چند کیلومتر است؟

۱. گام‌های بیشتری بردارید

۴. ریلکس باشید

بنابراین، برترین ماراتن های جهان کدامند؟
آیا لیستی از بهترین ماراتن های جهان وجود دارد؟
و چه چیزی یک ماراتن را به یکی از “بهترین ماراتن های جهان” تبدیل می کند؟