مقاله ها | Page 7 of 7 | تهران کلاب

Running In Bad Air Quality: What AQI Is Safe For Running?

Our lungs are pretty important when we are running, not to mention just for day to day life, so taking good care of them is a top priority.

Most athletes don’t smoke or inhale anything suspect, but what about what you breathe in that you don’t have control of?

In this article, we are going to explore:

What causes bad air quality and how it is measured.
What AQI is safe for running.
How running in bad air quality affects you.
4 4 tips to avoid running in bad air quality.

Take a deep breath, and let’s get stuck in!

What Causes Bad Air Quality?

Air pollution is everywhere. From really low levels in the countryside to the heart of some Indian capitals where a thick smog smothers the buildings inside it, air pollution is just a part of life.
Air pollution is caused by certain particles of solids or liquids that are suspended in the air. A lot of these harmful particles are due to the burning of fossil fuels as well as forest fires, dust, and a host of other elements..

The build-up of this leads to air quality Becoming worse, which becomes harmful as you breathe them in. Air quality is measured on the Air Quality Index (AQI) .

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

Does Temperature Effect AQI?

The worst air quality in the world is often in India, Mexico and China. Does the temperature in those countries make the AQI worse?

In extreme temperatures, both highs and lows, the AQI worsens.

During heat waves and other hotter climates, the air essentially ‘cooks’ and forms a thick smog of harmful chemicals. The nitrous oxide in the air from emissions combines with other chemicals in the air and becomes more unhealthy.

Number 2, in cold air, emissions tend to get trapped at ground level in a process known as temperate inversion. Hotter air sits above the colder air at ground level and acts like a cap keeping the cold air from dissipating.

During heatwaves, you should try and run indoors to avoid the heightened level of pollution.

How Is The AQI Measured?

The Air Quality Index or AQI is a measurement from 0-500. The higher the number, the more potentially harmful the air quality is to you

This is broken into 6 main sections from Green for low air pollution up to Maroon, the highest level of air pollution. This makes it easier to understand at a glance;

Green: Good. 0-50. Good means it is perfectly safe to exercise outdoors.
Yellow: Moderate. 51-100. A rating under 100 is still safe to go outdoors and exercise. If you are sensitive to the pollutants in the air then your breathing may be affected,but for non sensitive individuals, you are ok.
Orange: Healthy people may not be affected for every day life, however when exercising, all people may experience breathing problems while out running. Sensitive individuals should avoid running outdoors and exercise inside.
Red: Unhealthy. 151-200. Everyones breathing will be affected by the pollution in the air, so exercise inside to avoid being exposed for prolonged periods of time.
Purple: Very unhealthy to run outside, so stay indoors.The level of pollution can lead to serious health problems to all individuals.
Maroon: Hazardous. 301-500. Do not go outside and keep looking at local advice of what to do next. Maybe think about running on a different day.

How Do You Measure AQI?

This is easier done than said: look it up!

Go online and look it up for your area, and you will find out all of the statistics about air quality. Alternatively, there are loads of apps for tracking the quality of the air around you.

For a look at the AQI worldwide, here is the world AQI, or to see what the air quality is near you search on IQAir.

Some great apps to look at at a glance:

IQAir AirVisuals
Air Matters
Plume Labs
AirLief

So What Does This All Mean To You?

Any rating above Green is considered unhealthy, meaning the air quality could adversely affect your body over time. This includes the performance of your heart and lungs.

For general day-to-day life, you may not even notice low to moderate air quality. You may feel some irritation in your eyes, nose and throat. You may experience shortness of breath if the AQI is higher, or you are sensitive, but all in all, just another day at the office.

When AQI is rated Unhealthy, you often see people wearing protective masks while going about their day to protect them.

But what about running in bad air quality?

Do you want to be running around in a cloth mask for the rest of your days? I don’t think so.

What AQI Is Safe For Running?

When running, your breathing rate increases from around 15 litres of air per minute to 100 litres or more per minute. All this air that goes in takes a lot of what is in the air in with it.

A rating below 50 is perfectly safe to run in. Running in an AQI of between 51-100 for most people who are healthy is fine to run in, however over time may become unhealthy. This is especially true for sensitive individuals.

Any other reading over 100 is unhealthy and should be avoided.

A study from the European Heart Journal showed that people living in low to moderate levels of air pollution who decreased their level of activity increased their risk of getting Cardiovascular Disease (CVD).

When this same group increased their level of physical activity, they decreased their risk of CVD. This showed that the positive impact of exercising outweighed the risk of breathing in the low to moderate levels of air pollution.

However, once the air pollution increases beyond this moderate level, increased physical activity also increases your risk of CVD, so the risk of breathing in harmful particles outweighs the benefits of exercise.

The same goes when decreasing your level of physical activity; your risk of CVD also increases.

Now, this all may seem a bit doom and gloom but for most people in the world, running outside has a positive influence on your life. The positives outweigh the negatives.

A green or yellow rating means lace up and head out running, you are doing yourself good, and making yourself healthier.

Running In Bad Air Quality

If you open up your phone and there is a daunting looking red warning for air pollution, then maybe you need to reconsider when or how your run is going to go.

If you do go out running in bad air quality and ignore the signs, as well as potentially harming yourself long term, you may experience shortness of breath and irritation to your eyes and throat.

This isn’t the enjoyable running experience we are looking for every time you head out the door. So what can you do?

So what can you do?

The simplest solution is to use a treadmill. You can run indoors at any time and not have to worry about running in bad air quality.

Plus, the treadmill has the bonus that you can watch the latest episode of your favourite show while you run- multi-tasking at its finest.

There is no need to worry if you don’t have a treadmill; your local gym will have plenty. Going to the gym to run might not seem like your cup of tea, but it can be a great experience. You get to talk to fellow runners while you run and meet people you might not meet in everyday life.

Yes, it does cost a bit of money, but going to the gym is very affordable for most people, especially if you end up going 2 or more times a week. Plus, you can maximise your profits by squeezing in a workout while you are there.

If you want to see what lifting weights can do to improve your running game, look at our article on weight lifting.

But just because you may live in a congested area doesn’t mean you cannot run outside.

2 Tips To Avoid Running In Bad Air Quality

Here are my top tips to help you maximise your opportunity to run and enjoy the outdoor space.

#1 Avoid Where The Cars Are

Cars and other vehicles are a huge contributing factor to poor air quality. So if you want to go out running even if the air quality is good, it is a great idea to avoid congested areas.

This is especially true for rush hour traffic. All those cars sitting still with their engines running. This leads to a lot of fumes being produced. Not good for you and your lungs.

So when you head out avoid running down busy roads if you can and avoid peak traffic times to avoid running in poor air quality.

If you cannot escape to quieter side roads and you live in the middle of a large city, stay out of the busiest and most tightly built-up areas.

If you are surrounded by tall, closely packed buildings, it is often hard for fresh air to ‘fill’ the space around you, and all the harmful fumes get trapped. So to avoid running in bad air quality, try to find the most open space you can for training in.

#2 Run In Wooded Areas Or Parks

If you picture the area with the cleanest air quality, you will probably think of a quiet forest or open fields with lots of green plants and trees around. And you would be right.

The trees and plants help keep those nasty toxins at bay, mainly because you don’t see many cars driving through the park, but also because those trees produce oxygen as they enjoy the sunshine.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

If you have a park or some smaller paths around where you live, it can be a cleaner run for you and also you might find new areas to explore. Often while running off the beaten path, you stumble across lovely photo-worthy sights and new routes to follow.

It’s always a good idea to go and see new places and experience new sights. If you have a bit of time off, such as on the weekend, travelling far away from where you usually train and going for a run can be a lot of fun.

If you are always in the city, travel to the outskirts or into the country, or if you live near the sea but rarely go, run barefoot in the sand and soak up the sun.

The idea is to make a day trip out of it. Enjoy the new space, breathe in that fresh air, have a coffee and return happy.

So, now I hope you will be able to enjoy running where ever you live and continue to get the most out of your body.

Maybe you’ll want to make the most out of your body with a new training plan?

Check out our Half Marathon Training Plans or our Marathon Training Plans, and don’t let poor air quality stop you from reaching your goals!

Cr: Marathon Handbook

عضویت در خبرنامه

Running saved my life

When depression hit, Zoe Margolis felt suicidal. Pills and therapy did nothing to help, but then she got out her old trainers and began to jog

t the start of this year, I was in the depths of the worst depression I have ever experienced. My public face was a mask of success, confidence and happiness, but, privately, I was defeated.

The long-term relationship that I had hoped would last the rest of my life and lead to children had ended, painfully. Work was at a standstill and I was broke. I felt overweight and unhappy with my tired, sluggish body, and was unable to concentrate on anything apart from my persistent grief and self-loathing.

I am a writer who has always written openly about my thoughts and feelings, so my inability to do so didn’t seem like writer’s block – my entire existence felt worthless.

I thought about suicide

Every waking moment was filled with crushing anxiety and heavy sadness. I couldn’t sleep, and all I seemed to be capable of achieving each day was crying, mourning lost opportunities both personal and professional. After months of a broken heart, I felt I had used up all my “listening ear” favours with friends, and that my permanently low mood made me unattractive company. I longed for quiet, for my brain to shut up. I was isolated, overwhelmed and suffocated by my depression. I considered suicide and began to self-harm. I found that external pain temporarily numbed my internal pain. I knew I was at my lowest ebb.

I’m not sure exactly how I moved on from that. Doctors, pills and therapy had done nothing to remove the darkness that hung over me like a rain cloud. Medical professionals had suggested that I try exercise, but their advice had fallen on deaf ears. When you lack the energy even to get out of bed in the morning, the last thing you need to hear is that you should pull yourself together and go to the gym.

But something in me, of my own accord, began to shift. It was subtle and quiet, but present: it was a vague desire to move – to put one foot in front of the other and go forwards. To get out of bed, out of the home I had shared with my former fiance, and leave the bad stuff behind me.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

Walking in the local forest park

I began walking in a local nature reserve. I would walk until the panic lessened and, instead of hearing my own whiny voice in my head, I became aware of the birdsong around me. This escapism became a daily focal point and soon my walks got faster and longer. After a few weeks, walking wasn’t fast enough to keep up the momentum of movement required to quieten my mind: it made more sense to run.
Years ago, I had taken up running to recuperate from a back injury. I had enjoyed it, but my trainers had been gathering dust in my cupboard for some while. When I decided to pick them up again, it felt quite daunting, but the challenge of putting my shoes back on and getting out there seemed easier than facing my depression; running was an appealing distraction.

So that was how I found myself, on a freezing cold February morning this year, running in my local park. It was dark, miserable and pouring with rain. As I jogged, years of stiffness and pain in my muscles, I kept thinking: “Zoe, if you can do this, if you can make it through how grim and horrible it feels right now, you can make it through anything.” Six months later, and I know it to be true: I have not just made it through, I have survived.

Every step I have taken in the past few months has been a step away from pain, a step closer to feeling better. When I run, I know that at some point endorphins kick in, positive brain chemistry happens, and I feel brilliant.

There is science behind that, obviously, but to me it is a simple equation that needs little explanation: I feel crap, so I run, and afterwards, sometimes for days, my depression lifts. It is not a magical cure, and I’m sure it doesn’t work for everyone, but it keeps a lid on it for me. I never expected running to lessen my depression and am surprised, daily, that it does. For me, it is truly a lifesaver.

Running is a lifesaver

Alongside running, I have also become keen on living and eating more healthily. Using MyFitnessPal and Runkeeper apps and wearing a Fitbit has helped me to shift my focus to leading a more active life. As a result, I feel fitter than I have for years and I am almost 13kg (2st) lighter, which makes exercising easier.

I adore how my body has changed, becoming firmer and more powerful. When I look in the mirror now, instead of hating my reflection, I see strength, determination and beautiful muscles. I like who I am and, every time I run, I like myself even more. I am impressed by my body’s new abilities and, when I improve my speed or distance, or just have a good run when I am hungover or lacking sleep, I feel as if I have won a prize. The reward, however, is not a medal, but the achievement of being alive – and thriving.

As Haruki Murakami, author of What I Talk About When I Talk About Running, says: “Most runners run not because they want to live longer, but because they want to live life to the fullest.” Discovering that running makes me happy – wanting to enjoy every moment of being alive – has finally given me something to live for.

Cr: theguardian.com

عضویت در خبرنامه

Seasonal competitions of Tehrun Club

Starting this summer, Tehran Club plans to hold a competition under the title of Seasonal Competitions for athletes who are members of Tehrun Club and classes.

Since the number of classes and athletes in Tehrun has reached more than 300 people, we thought of holding intra-team competitions this year. The purpose of holding such competitions is to motivate the participants of Tehrun Club classes. In addition, due to the limited number of domestic competitions and the high costs of international competitions, many people will not be able to participate, and therefore these competitions will be an opportunity for them to test themselves.

The first round of the competition exceeded our expectations and was held with great reception and excitement. We hope to be able to regularly and continuously organize this series of competitions for the beloved athletes of Tehrun classes.

This competition was held on the 16th of September 2022 in two disciplines of 10k and 21k (half marathon) in Velayat Park’s route in Tehran province. 91 people competed in this event.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

Cash prizes were awarded to the ladies and gentlemen of each race who were winners or runner-ups. Also, the winners of the different age groups were given Tehran Club T-Shirts as souvenirs.

You can see the results of these competitions as follows.

10k Men

1. Hooman Fatahi	00:45:03
2. Meysam Rezaei	00:45:47
3. Saied Kiani	00:45:55
4. Mohammad Mosaheb	00:48:03
5. Arash Amiri	00:49:45
6. Farhad Shekarchi	00:50:18
7. Mahdi Izadi	00:51:05
8. Arman Hosseini	00:51:30
9. Mehryar Asemi	00:53:47
10. Akireza Keivani	00:53:53
11. Sina Soltani	00:54:51
12. Mahdi Hassani	00:55:00
13. Ramin Soltani	00:55:10
14. Shahed Halaj Neishaboori	00:57:23
15. Arman Mousa pour	00:59:29
16. Yahya Rezania	01:53:00
17. Mohammad Hassan Sadati	01:01:50
18. Siavash Rezabeigi	01:05:55
19. Alireza Naghi zadeh	01:06:40
20. Ali Nik Neshan	01:09:25
21. Kambiz Kord Bache	01:09:36
22. Naser Parsaei	01:15:43
23. Hamidreza Momenin	01:20:20

10k Women

1. Shohre Behnam	00:48:58
2. Soheila Kateb	00:49:58
3. Leila Hashemi	00:53:00
4. Behnoosh Behdad	00:54:47
5. Reyhaneh Farhadi	00:56:40
6. Elham Nezari	00:58:00
7. Fatemeh Nowroozi	01:01:22
8. Leila Jooyandeh	01:02:11
9. Zahra Babaei	01:02:39
10. Haniyeh Kermani	01:03:52
11. Hamideh Sadrameli	01:04:19
12. Fahimeh Shahidi pour	01:05:08
13. Paria Sabet	01:05:41
14. Mehrnaz Akbari	01:06:17
15. Mahdieh Rajabzadeh	01:06:30
16. Elahe Abdoli	01:06:43
17. Yalda Abidi	01:07:10
18. Dorna Sabet	01:07:58
19. Banafshe Kermani	01:08:10
20. Maryam Rashidi	01:08:38
21. Marzieh Jafari Jozani	01:09:25
22. Sara Ahmadi	01:09:25
23. Mahnoosh Farhadi	01:10:00
24. Mandana Ghorbani	01:11:39
25. Solmaz Zabihi	01:13:03
26. Sharzad Ostorvart	01:13:48
27. Narges Namdari	01:14:50
28. Ravina Safari	01:16:30
29. Rozhano Arjooni	01:17:30
30. Fatemeh Mahmoodi Panah	01:19:55
31. Sanaz Hosseinzadeh	01:30:55

21k Men

1. Mohammad Azim Nejad	01:46:00
2. Arash Rahimi	01:46:46
3. Mohammad Aghlami	01:57:57
4. MohammadHassan Alizadeh	02:02:57
5. Seyed Ali Heidari	02:08:00

21k Women

1. Sara Farshadpour	02:04:22
2. Sima Jafari	02:13:15
3. Morvarid Jomeh	02:30:00

The best people in the age group

+45
1. Behnoosh Behdad	00:54:47
2. Mahdi Hassani	00:55:00

+40
1. Reyhaneh Farhadi	00:56:40
2. Arash Amiri	00:49:45

+35
1. Elham Nezari	00:58:00
2. Mohammad Mosaheb	00:48:03

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

عضویت در خبرنامه

Asics or Nike; Which brand is more suitable for you?

ASICS and Nike are two of the most popular high-performance running shoe brands today. Both make many different models, and offer running clothes and gear.

ASICS makes some of the most popular running shoes in the world, and almost all of their shoes have their signature Gel cushioning.

The Japanese shoe company was founded in 1949 and was first known as Onitsuka Co. Ltd, after the founder of the company. In 1950, they launched their first basketball shoe, and in 1953 their first marathon shoe was released.

Fast-forward a few years to 1968, when Amby Burfoot won the Boston Marathon wearing a pair of Onitsuka Tiger TG-4 nylon marathon shoes. This skyrocketed the popularity of their shoes.

Onitsuka merged with GTO and JELENK in 1977 to form ASICS. Over the last 72 years, ASICS has grown to designing and manufacturing shoes and apparel for sports.

Nike is one of the best-known brands in the world. Thier iconic Swoosh logo and “Just Do It” slogan are ubiquitous in the world of sport.

They’ve been creating running shoes since 1964, when Bill Bowerman and Phil Knight started selling the original Nike shoe, the Cortez, out of their car trunks.

Nike didn’t just focus on running shoes. They went on to create basketball shoes, dance shoes, streetwear shoes, and clothing.

Recently, Nike’s running division has been all-in on the technology front, focusing on running shoes and how innovations such as carbon-fiber-plate midsoles can enhance efficiency for runners.

Having designed shoes that are built for speed, like the 4% Vaporfly, Nike continues to listen to runners and use technology to design shoes that reduce the risk of injury. Like ASICS, Nike running shoes tends toward a snug, plush fit.

UPPER

The upper on ASICS running shoes are either a combination of breathable mesh and synthetic material, or engineered mesh. The soft material feels like you’re wearing a sock, and keeps your foot locked into place.

Most ASICS shoes feature their FluidFit technology, which allows for part of the upper to stretch and enhance responsiveness while increasing efficiency.

The material has enough stretch to allow for the natural movement of your foot, and the deep toe box has plenty of room for your toes to wiggle in. The perforations in the mesh allow for ample air circulation and prevent any hotspots in the shoes while you run.

Nike also uses engineered mesh for its uppers, but also include Nike Flyknit material, which uses different knit patterns. This provides targeted support to different parts of the upper.

Nike shoes can also have Flywire technology, which is where they use high-strength threads on the midsole cage. As you tighten your shoelaces, you’ll feel the shoe wrap around your midfoot and arch, providing support. However, bear in mind that Nike shoes do run on the narrow side.

Nike uppers have more prominent perforations, which creates a high level of airflow into the shoe, keeping your feet cool and dry while you run.

MIDSOLE

ASICS is known for its innovation in gel technology, which is a feature in almost every one of their shoes (the GEL-NIMBUS AND GEL-KAYANO have it right in their name). Depending on the shoe, you can find pockets of gel in the forefoot and the heel that help absorb the shock and provide a smooth ride.

In addition to the gel, there’s a lightweight foam layer called FlyteFoam, and in some shoes, FlyteFoam Propel, which has a specially formulated elastomer. This helps to increase the energy return when running.

Just when you thought that the foam couldn’t get better, ASICS designed an even lighter version called FlyteFoam Lyte.

ASICS has also introduced the Impact Guidance System, which is a combination of specially-designed plates in the midsole. Their Trusstic technology reinforces the midsole, providing stability and preventing the shoe from twisting.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

RUNNING ON AIR

Where ASICS shoes use Gel, Nike shoes use Air. This has been Nike’s signature cushioning design for decades, and they continue to innovate with and around it. Feedback from their sponsored athletes led to the development of Nike React foam, which they’re currently using in running shoes to reduce injury.

In combination with Nike React technology, you’ll find ZoomX technology, which is lightweight and more responsive foam. Zoom pods are placed in the heel or forefoot of shoes to provide a soft, comfortable ride. These Zoom pods also help to absorb the impact of footstrikes.

The big innovation, though, is the carbon fiber plate in embedded in midsoles since the introduction of the Vaporfly 4%. This technology is divisive – to some, it is the next big evolution of running shoes, while to others it constitutes too much of a mechanical advantage. The plate improves energy return and can greatly improve running efficiency

although research suggests that the benefits are only really seen in the fastest of runners. Other shoe brands – ASICS included – have scrambled to introduce their own carbon shoes.

OUTSOLE

When you look at the outsole of ASICS shoes, the first thing you’ll notice is the deep groove that runs from the toe to the heel. This helps to provide a smooth heel-to-toe transition, and stability.

The outsole features either AHAR or AHARPLUS materials. The outsole is made from high-abrasion rubber that has flex grooves in strategic areas of the shoes, which help with flexibility. Some shoes, like the ASICS Tartheredge, have a Dual-Stencil Process from the forefoot to the midfoot. This helps provide better grip on smooth and wet surfaces. The outsole also absorbs shock and provides protection from footstrike impact.

Most Nike shoes have a carbon rubber outsole that is also separated by grooves. There are flex grooves in the forefoot that help to imitate the natural movement of the foot.

Some Nike shoes have a soft blown rubber in the midfoot and forefoot to help reduce the impact of footstrike. The outsole is textured and this helps to provide better traction on different surfaces, allowing you to run with confidence from pavement to tar.

DURABILITY

It’s hard to give a definitive answer when it comes to the durability of the shoe with each brand. In general, both ASICS and Nike make quality, durable running shoes. But there are a number of external factors you have to bear in mind that can affect the durability of the shoe, like:

- The type of running you’re doing
- Environmental conditions, such as weather and how often they get wet
- The distance that you run on a given day
- How often you run
- The terrain that you’re running on
- Wearing your running shoes for everyday use

If you’re only going to be running in them and not using them as a cross trainer, you’ll most likely get 300-500 miles out of them.

This will also depend on how often you run and how long you run for. If you run in conditions that are often wet, this could affect the lifespan of your shoes, especially if they’re not dried properly afterward. This could cause the foam or shoe to lose its shape and support.

Some people are “heavy” on their shoes, and this can also cause premature wear and tear. You also have to bear in mind that every brand that designs shoes uses different materials, with some materials being more durable than others. Even within a brand, materials can vary. As fast as the Vaporfly shoes may be, they are notoriously fragile, with some runners claiming the foam starts to go after as little as 150-200 miles. Maybe they’re best saved for race day.

As technology evolves, companies are improving the quality and durability of their shoes. Both ASICS and Nike design high-quality shoes, but you need to find a pair that’s suitable for the type of running you want to do. This plays a big part in how long they last.

CUSHIONING

When you slip your foot into an ASICS shoe, you’ll feel the plush, pillowy cushioning that seems to conform to your foot.

Nike may be a narrow fit, but the shoes also provide a soft, comfortable, and smooth ride.

Both brands have shoes that provide responsive cushioning that absorbs the shock of the footstrike.

At the end of it all, it will come down to what you’re personally comfortable with.The cushions inside the shoes depend on your needs and the type of arches of your feet.

OVERALL FIT AND COMFORT

ASICS shoes may look like they’re narrow in the toe-box until you slip your feet into them.

This is when you’ll find out that the asymmetrical laces hide a spacious toe-box. The gel cushioning is designed to keep you comfortable and provide support even on those long runs. A snug midfoot keeps the shoes responsive, though. And ASICS prides themselves on their heel lock, making sure your foot stays firmly in place throughout your gait cycle.

Nike shoes are also designed to be narrow and snug. The upper’s fit is like a hug for your foot. You’ll feel the responsiveness of the shoe, especially if it features Dynamic Fit technology. Nike’s React and ZoomX technologies help to reduce injury, while providing a comfortable ride.

Both brands use technology to put the runners’ needs first. But when you’re looking at which shoe to get, aside from personal preference, you need to consider the type of support you’re looking for in a running shoe.

PRICE

Both brands have their range of shoes that are moderately priced to very expensive. But for the most part, cost for both brands is inline with the industry average for running shoes.

You can find department-store-level shoes from both brands in the $60 range that are great for new runners. For more serious runners, both brands offer a variety of shoes in the $100-$160 range, which is fairly typical. The carbon plate shoes are where things get really spendy. Expect to spend $250 and up for the newest technology.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

SUMMARY

Both ASICS and Nike have brought out running shoes that have become classics with runners. Whether you are reunning in the 38th iteration of Nike’s Pegasus, or the 23rd version of the Gel-Nimbus, ASICS and Nike balance tried-and-true classics with cutting-edge innovation. When you decide what running shoe you want to get, the decision will be based on your personal preference and needs. If you’re a runner who has a wide foot, then you would benefit from a more spacious toe box of the ASICS. If you’re looking for a shoe that will increase your speed, then you may want to consider the Nike VaporFly. Just remember that the Nike shoe sizes differ and they do tend to run on the narrow side.

Both brands provide high-quality, supportive, and durable shoes, and they both have many models that should meet your needs.

Cr: thewiredrunner.com

عضویت در خبرنامه

تمپو رانینگ

تمپو ران برای دونده مثل یک میانبر جهت رسیدن به سرعت بیشتر عمل میکنه. اینجا میخواهیم بگیم که تمپو ران چطوری به افزایش کیفیت دویدن ما کمک میکنه و بهتون یاد بدیم که روش انجام صحیحش چطور هست.

با اینکه تمپو ران یکی از تمرینات مهم و تاثیرگذاری هست که هر دونده‌ای میتونه داشته باشه اما کمتر کسی میدونه که روش انجامش چطور هست. یکی از مهمترین دلایلی که این سبک تمرینی رو متمایز میکنه اینه که با استفاده از این روش می‌تونید تا حد خوبی استقامت و ظرفیت بدنتون رو افزایش بدید و رکوردهاتون در مسابقه رو جا به جا کنید!
البته اجرای غلط تمپو ران میتونه نتیجه عکس داشته باشه، پس با ما همراه باشید!

تمپو ران چیست؟

آقای جک دنیل مربی دویدن و نویسنده کتاب ”فرمول دویدن” از طریق کتابش تمپو ران رو به همه شناسوند. ایشون تمپو ران رو در کتابش اینطوری توضیح میده: ابتدا باید بدونید که سرعت یا همون pace شما برای یک مسابقه 5K چقدر هست. برای تمرین تمپو باید سرعتتون رو به انداره 25 الی 30 ثانیه کمتر از اون pace تنظیم کنید.

وقتی شما در سرعتی می‌دوید که روی مرز تمرینیتون هست میزانی از لاکتیک اسید در بدنتون ترشح میشه که بدن هنوز میتونه (هرچند سخت) اون رو جذب و دفع کنه. تمپو ران به شما کمک میکنه مقاومت بدن به مرور در برابر لاکتیک اسید بالا بره و در نتیجه از افت سریع عملکرد در سرعت‌های بالا جلوگیری میشه و افزایش pace براتون آسون‌تر خواهد بود .

تفاوت کلیدی بین تمرین مسابقه‌ای و تمپو ران دقیقا همینجاست، در تمرین با شدت بالا بدن شما از این محدودیت عبور میکنه (یعنی تولید لاکتات به حدی میرسه که مازاد بر توان جذب بذن هست) و شما خیلی سریع خسته میشین و نمیتونید تمرین رو ادامه بدید، اما وقتی شما به روش تمپو میدوید، در واقع شدت تمرین رو تا حدی بالا میبرید که نزدیک به ماکسیسمم توان بشید و در همون شدت میتوانید تمرین رو برای حداقل 20 دقیقه ادامه بدهید (البته که واقعا سخته).

اگر علاقه‌مند به اندازه‌گیری عملکرد قلب در تمرینات هستید جالبه بدونید آقای دنیل در کتابش میگه حین تمرین تمپو شما به 86 الی 90 درصد از ماکسیمم توان قلبتون می‌رسید.

تمپو ران چطوری سرعت دوی شما رو بالا میبره؟

این روش برای همه دونده‌ها به طور یکسان کار نمیکنه، این نظر آقای پیت فیتزینگر، دونده مارتن المپیک برای دو دوره، فیزیولوژیست و مربی ورزشی هست، آقای پیت فیتزینگر میگه که ورزشکارانی که مسافت‌های بیشتر از 15 کیلومتر تا ماراتن رو میدوند، منفعت بیشتری از تمپو ران می برند چون بدن این ورزشکاران به علت طولانی بودن تمرین به میزان بالای ترشح لاکتات میرسه که در روش تمپو اون رو در آستانه یا لب مرز رسیدن به بدحالی نگه میداریم، چیزی که در مسافت‌های کمتر مثل 5K تجربه نمیشه.

برای مسافت‌های کمتر مثل 5K و 10K دفعات کمتری از تمپو ران استفاده کنید و بیشتر روی روش‌هایی مثل روش اینتروال (تناوبی تنشی-800 متر و 1200 متر) تمرکز کنید، با این حال اگر بخواهید تمریناتتون رو گسترش بدهید، دونستن سرعت آستانه لاکتات بهتون کمک میکنه که عملکردتون رو در مسافت‌های بالا تخمین بزنید؛ بنابراین تمپو ران تاثیر مستقیم بر افزایش کیفیت تمرینات شما و دستیابی به رکوردهای بهتر داره، چه برای تازه کارها و چه حرفه ای‌ها.

اگرچه تاثیر تمپو ران بر تقویت عملکرد شما در مسابقات 5K به اندازه‌ی مسابقات ماراتن و نیمه ماراتن چشمگیر نیست اما این به اون معنی نیست که این روش رو کلا از تمریناتمون حذف کنیم. زیبایی تمپو ران در اینه که احتیاجی به اندازه گیری پیوسته نداره، بلکه متکی به زمان و شدت تمرین هست و همین باعث میشه تمرین ایده‌آلی برای تازه کارها باشه، چون در این حالت مهم نیست که حتما کیلومتر مشخصی رو بدوی، بلکه با تنظیم زمان میتونی از مزایای این روش بهره‌مند بشی.

تاثیرات مثبت بر ذهن دونده

تمرینات تمپو نه تنها آمادگی جسمانی رو افزایش میده بلکه روی افزایش قدرت ذهنی هم تاثیر داره. باب ویلیام که مربی ورزشی هست میگه من حقیقتا باور دارم که تمپو ران خیلی به ورزشکاران کمک میکنه چون حین این تمرینات اون سطح از فشاری که قراره در رقابت ها حس کنند رو زودتر تجربه می کنند، که باعث سازگار شدن هم جسم و هم ذهن دونده با اون سطح از شدت تمرینی میشه .

یه مثال جالب برای تمپو ران هست که میگه این تمرین مثل نگه داشتن دست، درست بالای شعله میمونه. اگر دستت رو نزدیکتر کنی قطعا میسوزی، این تمرین هم بهت مهارت ادامه دادن ورزش در شرایطی که فشار زیادی روی ذهن و بدن هست رو میده و وقتی از پسش بر اومدی تجربه و اعتماد به نفس زیادی پیدا میکنی که روز مسابقه خیلی به دردت میخوره.

چطور تمپو ران رو به برنامه اضافه کنیم؟

دویدن چه با هدف سلامتی باشه و چه برای شرکت در یک رقابت میتونید از این تمرین در روتین هفتگی استفاده کنید، چون سازگاری ماهیچه‌ها رو تحریک میکنه و باعث بهبود سرعت میشه.

فیتزینگر برای دوندگان 15K یا نیمه مارتن مسافت 4 الی 6 مایل رو در سرعت تمپو تجویز میکنه، برای دوندگان ماراتن پیشنهادش روی 9 مایل به بالا با سرعت تمپو هست، یا اینکه 13 مایل و با یک فاصله 5 مایل در سرعت تمپو.

او در تمرینات آمادگی قبل از مسابقه ماراتن اغلب به صورت هر سه هفته یکبار این تمرین رو انجام میده، هرچه به زمان مسابقه نزدیکتر میشیم میتونید دفعات تمپو ران رو تا هفته‌ای یک مرتبه افزایش بدید.

تنها پیش‌نیاز بهره‌مندی از مزایای تمپو رانینگ اینه که شما به طور جدی و با برنامه‌ریزی اون رو ادامه بدین. فراتر از اون، شما انتخاب‌های زیادی برای اضافه کردن تمپو ران به برنامتون دارید، برای شروع میتونید یکی از برنامه های زیر رو امتحان کنید.

سه برنامه تمپو ران

هر بخش رو با گرم کردن شروع کنید. با تمریناتی مثل زانو بلند، پرتاب پا، گردش پا و اسکوات و برای سرد کردن هم حتما 5 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.

تمرین کروز اینتروال برای تازه کارها

کروز اینتروال‌ها در واقع تمرینات منظم اینتروال هستند که تمپو ران به صورت پراکنده در اونها گنجانده شده. مثلا (یک مایل یا ده دقیقه) با 30 الی 60 ثانیه دوره استراحت. این الگو سختی ذهنی تمرین رو کم میکنه. در عین داشتن مزایای هوازی باعث افزایش کشش ریه‌ها میشه که در سرعت‌های بالا از آسیب و ماهیچه سوزی جلوگیری میشه.

اگر در تمپو ران تازه کار هستید با استفاده از روش زیر تمرینتون رو تقسیم بندی کنید.

1 مایل در سرعت تمپو بدوید
برای 60 ثانیه پیاده روی کنید
همین کار رو برای 2 الی 4 بار تکرار کنید

روش کلاسیک

این یک روش که از گذشته یکی از انتخاب‌های خیلی خوب در تمرینات بوده به این صورت هست که شامل گرم کردن اولیه، بعد برنامه تمپو ران که ترتیبش رو همینجا نوشتیم و در نهایت سرد کردن.

10 دقیقه ایزی ران
20 دقیقه تمپو ران
و مجدد 10 دقیقه ایزی ران

تمپو ران برای دوندگان ماراتن

پیشنهاد فیتزینگر اینه که دوندگانی که قصد نیمه ماراتن یا بیشتر رو دارن یک ساعت از جلسه تمرینی رو به شرحی که در پایین اومده به تمپو ران اختصاص بدهند و قبل از مسابقه سعی کنند حداقل هر دو هفته یکبار این تمرین رو در برنامه داشته باشند.

20 دقیقه در تمپو ران
20 دقیقه ایزی ران
مجددا 20 دقیقه تمپو ران

منبع : www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

1401 Challenge Report

Tehrun Club 1401 Challenge was held in Nowruz in 2022. A total of 1590 people participated in this challenge, which is considered to be the largest public sports event in the country. This virtual challenge has been held regularly since 2018 and this year was the fourth year of its holding.

The aim of this challenge is that groups of 4 runners should run a total distance of 401 kilometers during the 13 days of the Nowruz holidays, wherever and whenever they wanted.

The people participating in the challenge, such as all physical competitions, were given race packs, t-shirts, drinks, and appropriate food, and the finishers of the challenge were given a finisher's medal and a certificate of participation in the challenge by the Club.

The main goal of the challenge was to create mental and physical motivation and for each person to compete with their own limitations. A total of 978 people managed to cross the finish line and receive finisher medals, which is actually a record of its own.

Also, collectively, the runners participating in the challenge ran 105,000K

To create even further motivation, the t-shirts for this challenge were produced in two separate colors for men and women.

The youngest challenge participant was 11 years old and the oldest challenge participant was 71 years old. Participants in the 1401 challenge were from all over Iran and about 100 people participated from abroad

One of the wonders of the challenge was breaking the record of the longest intra-city run by one of the participants who ran a total distance of 214 kilometers in 32 hours, 25 minutes, and 43 seconds.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

For 400 of the participants, the 1401 challenge was the first experience of continuous running over several days. Many participants who participated in the Tehrun Club challenge for the first time believed that they had never experienced this lifestyle and that the challenge has changed their lives in many ways.
For these people, the 14 days of Nowruz transformed from a repetitive and inactive holiday into a challenging and exciting two weeks where they did something they had never experienced before. On the other hand, because of excessive traveling during Nowruz, cities, alleys, and streets were almost empty and that became a factor so that the participants could understand the experience of running in different parts of their cities.

This year's challenge medal was different and was designed based on the group activity nature of the challenge. In fact, the independent medals, each of which could be a piece of a larger 4-piece medal, represented the group spirit of the challenge at the same time as the independence of each of the participants. Nowruz Challenge of Tehrun Club engulfs a motivation and goal in its heart every year, which is expressed with a slogan. This year, the turn of the century became the inspiration for the Tehrun Club's challenge slogan. "100 Years of Well-being" was a wish and a slogan that every runner tried to fulfill by running.

In the end, the main motive of holding the Nowruz challenge is to create a different experience and to introduce this sport to the public, and its feedback shows the success Tehrun Club had in achieving this goal.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

عضویت در خبرنامه

The wonderful Ed Whitlock

در سال 2016 اد ویتلاک(Ed Whitlock) کانادایی با به اتمام رساندن ماراتن در کمتر از 4 ساعت، رکورد جهانی رده ی 85+ را با بیش از 30 دقیقه اختلاف شکست. از نظر رده ی سنی، بسیاری از رکوردهای جهانی او را میتوان از بزرگترین دو های تاریخ دانست. تیم هوبش (Tim Huebsch)برای اطلاع یافتن از عامل انگیزه در با استعداد ترین دونده آن دوره، با اد در محبوبترین مکان دویدنش که یک قبرستان در شهر میلتون (Milton.Ont)بود، دیدار کرد.

این مقاله در ژانویه/فوریه سال 2017 هنگامی که ما جایزه دونده سال را به اد ویتلاک دادیم در مجله دونده های کانادایی منتشر شد. ویتلاک کمی بعد از انتشار این مقاله در 13 مارچ 2017 درگذشت.

میلتون به مدت 32 سال خانه کسانی بود که همچنان به ایستادگی و جنگیدن با آنچه برای دوندگان در دوران ورزشیشان در نظر گرفته میشد، ادامه میدادند. خانه ویتلاک، تنها نشانه های نا محسوسی از خانه یک دونده دارد، یک جفت کفش ورزشی در ورودی خانه و مدال هایی مربوط به دهه 1990 که طاقچه بالای آشپزخانه اش را تزئین کرده اند، از جمله ماراتن کلمبوس (Columbus) که او در مدت 2:51 و 2:52 در سنین 68 و 69 سالگی آن را به پایان رساند. برش های چاپی از آخرین رکورد های جهانی ویتلاک روی میز نهار خوری قرار دارند که با گیره ی کاغذ به هم متصل شده اند. در بالای میز یک صفحه کامل از بخش ورزشی مجله گلوب اند میل (Globe and mail) مربوط به روز بعد از ماراتون 16 اکتبر او در تورنتو (Toronto) قراردارد که لبخند جسورانه ویتلاک پس از عبور از خط پایان را به تصویر میکشد. در کنار میز یک قفسه قدیمی پر از جام های مختلف که اد در طول این سالها جمع آوری کرده قراردارد، که جالب توجه ترین آن جایزه دونده کانادایی است که به همراه یک قوطی نوشیدنی Coors به ایشان داده شده و به گفته خود ویتلاک همچنان دست نخورده باقی مانده است. این جوایز روی یک قفسه قدیمی پر از یادگاری قرار دارد که میتواند یک تاریخ نگار را به هیجان آورد. در یک جعبه بیش از 12 مدال هست که روی اکثر آنها South London Harriers نوشته شده که مربوط به دبیرستان اوست و در کنار آنها عکس های دوران کودکی ویتلاک که برای بیش از شش دهه قبل است قرار دارد.

او در لندن بزرگ شد و یکی از استعداد های برتر شهر بود که توانست گردون پیری (Gordon Pirie) دارنده مدال نقره المپیک آینده را شکست دهد. اد لباس دو پوشیده، شورت ورزشی، پیراهن آستین بلند و یک جفت کفش ورزشی قدیمی که حداقل برای 15 سال پیش است. به نظر میرسد اد ویتلاک برای دویدن در هر لحظه ای آماده است.

ویتلاک میگوید من دوست داشتم در المپیک بدوم اما این موضوع برای گذشته است.

در سال های اولیه، آسیب هایی مثل درد آشیل و تمرین نادرست، باعث نرسیدن او به بسیاری از آرزوهای دویدنش شد به غیر از مسابقه 4 یا 5 مایلی تورنتو های پارک (Toronto’s High park)، زمانی که او برای شغل تدریس در شهر بود و تا 40 سالگی در آنجا ماند.

او به یاد میاورد که به خاطر نحوه ی دویدنش تشویق شد و فکر میکرد خیلی بد است که دیگر نمیتواند این کار را انجام دهد.

ویتلاک 85 ساله میگوید “اگر در جوانی دویدن را ادامه میدادم و به شکل درست تمرین میکردم، احتمالا امروز دیگر نمی دویدم اما حالا نیز حسرت فرصت های از دست رفته را نمیخورم.”

آخرین شاهکار ویتلاک، در ماه اکتبر و اتمام ماراتن ساحلی تورنتو در 3:56 دقیقه بود که رکورد قبلی خود را بیش از 30 دقیقه بهبود بخشید. او این کار را در شرایطی انجام داد که تمریناتش پایین تر از سطح ایده آل خودش بود و در نیمه مسابقه فکر میکرد که این یک فاجعه است. اگر یک فاجعه باعث شکستن رکورد در حدود ۳۰ دقیقه شد، اگر تمرینات ویتلاک ایده آل بود چه میکرد؟!!

سرعت متوسط او ۵.۳۶ کیلومتر بر ساعت برای مسافت ۴۲.۱ کیلومتر بود، عملکردی که تا هفته ها بعد از مسابقه در رسانه های جهانی او را مورد توجه قرار داد. او که در ماه مارچ ۸۶ سالش میشود اعتراف میکند که بعضی وقت ها اسم خودش را در گوگل جستجو میکند با اینکه دوی اخیر او ابتکار جدیدی به همراه نداشته است.

او میگوید: “حساب شخصی در فیسبوک ندارم، من حتی یک گوشی تلفن همراه هم ندارم”

ویتلاک کانادایی که بعضی ها او را یک سرمایه ملی میدانند، آنقدر رکوردهای جهانی در رده های سنی مختلف دارد که خودش نمی تواند به صورت دقیق تعداد آنها را مشخص کند. بر اساس آمار اتحادیه دوی خیابانی، در این مسابقات اد بیش از ۲۵ رکورد جهانی از ۵ کیلومتر تا ماراتن را دارد، هرچند که رکوردهای او بیشتر است.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

ویتلاک پس از اتمام دانشگاه برای یافتن شغل به عنوان مهندس معدن به انتاریو شمالی (North Ontario) نقل مکان کرد. او بعدها با همسرش براندا که اهل انگلستان بود از طریق یک دوست مشترک در قرار عصرانه چای آشنا شد و اکنون ۵۸ سال از ازدواجشان میگذرد. ویتلاک قبل از نقل مکان از مونترال به میلتون، جایی که به مدت ۲۰ سال در آن زندگی کرده بود، در شهرهای گوئلف (Guelph)، ووداستاک (Woodstock) و تورنتو نیز زندگی کرده بود.

او در اوایل دهه ۴۰ سالگی و به اصرار همسرش دوباره دویدن را آغاز کرد. سپس اولین ماراتن خود را به همراه پسرش کلایو دوید. مردی با قد ۱.۷۰ با وزنی حدود ۴۵ کیلوگرم قبل از ۵۰ سالگی ماراتن را در ۲:۳۱ به اتمام رساند که تا ۲۰ سال آینده سرعتش آنچنان کم نشد. با ورود او به رده های سنی بالاتر، رکوردهایش شروع به تنزل کرد، اما اکنون او در سراسر دنیا با سرعت بالای دویدنش و موهای سفید خاصش به یاد آورده میشود.

یکی از شناخته شده ترین جنبه های ویتلاک تمرینات او در گورستانی است که تنها چند دقیقه از خانه او که برای بیش از ۳۰ سال در آن زندگی میکند فاصله دارد. او میگوید: “من همیشه در گورستان نمیدویدم.” وقتی در سال ۱۹۸۴ برای اولین بار به اینجا آمدم، در اطراف شهر میدویدم. از بسیاری از خیابان ها عبور کردم و هرگز نمیدانستم که چه مقدار ترافیک است به همین علت شروع به دویدن در تپه ها کردم اما به خاطر فاصله ای که تا منزلم داشتم، برای بروز درد نگران بودم. این موضوع مربوط به 20- 15 سال قبل از این است که ویتلاک محل تمرینش را به گورستان اورگرین (Evergreen cemetery) منتقل کند. هنگامی که از یک‌ زمین دار در مورد برنامه روزانه ویتلاک سوال میکنند، میگوید: “او روزانه حدود ساعت 2 الی 3 بعد از ظهر تمرینش را شروع میکرد. یک مسافت ۲۵۰ متری از خانه آجر قرمز ۹۰ ساله ویتلاک، تا گورستان بود که بایستی دو کوچه را از خانه اش به راست بپیچد تا به محل تمیرنش برسد. آنجا یک‌ مسیر مستقیم است که میتوانی ویتلاک را که در دور دست میدود، ببینی.”

ویتلاک توضیح میدهد: “در زمستان، او میتواند نواحی یخ زده را ببیند و از مسیرهایی که باد میوزد دوری کند اما در تابستان، گورستان در سایه قرار دارد. این شرایط آب و هوایی تفاوت چندانی ندارد، با اینکه دویدن چند باره دور گورستان خسته کننده است ولی من تا حدودی به آن عادت کرده ام. من برای اینکه با خودم مسابقه ندهم نه زمان هر دور را میگیرم و نه تعداد دور ها را حساب میکنم.” ویتلاک تمریناتش را به تنهایی انجام میدهد. او میگوید اگر با شخص دیگری بدوی، یا تو باید با سرعت آنها بدوی یا آنها باید با سرعت تو بدوند. تنهایی من هرطور که میخواهم میدوم.

در سال ۲۰۰۳، او اولین شخص بالای ۷۰ سال بود که توانست رکورد ۳ ساعت ماراتن را به ۲:۵۹ دقیقه کاهش دهد و در همان روز رکورد دو میدانی مردان در برلین ثبت شد. یکسال بعد در سن ۷۳ سالگی او ماراتن را در ۲:۵۴ دقیقه به اتمام رساند و این به گفته خودش بهترین مسابقه اش بود. او با وجود اینکه شبکه های اجتماعی امروزه نظیر توییتر، فیسبوک، اینستگرام و یوتیوب وجود نداشتند سر خط اخبار جهانی شد. از نظر ویتلاک اتمام ماراتن در ۲:۵۴ در سن ۷۳ سالگی امروز نسبت به سال ۲۰۰۴ موج بیشتری ایجاد میکرد. ” تمام کردن ماراتن در ۳ ساعت در ۷۰ سالگی طنین بیشتری نسبت به تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در سن ۸۵ سالگی دارد. همچنین از دیدگاه او ۸۵ سالگی سن عجیبی است و تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در سن ۹۰ سالگی متفاوت خواهد بود.”

ویتلاک سریعا از رویا پردازی اش برای تمام کردن ماراتن در سن 90 سالگی در مدت 4 ساعت دست کشید. او میگوید: “من فکر نمیکنم تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در ۹۰ سالگی ممکن باشد.” بر اساس آنچه من در مورد عملکردم در شرایط ایده آل فکر میکنم، فقط ۱ الی ۲ درصد احتمال دارد که من بتوانم این کار را انجام دهم. ماراتن در ۹۰ سالگی خیلی دور به نظر میرسد که بتوانم برای آن جاه طلبی داشته باشم، به عبارت دیگر ترجیح میدهم بر روی اهداف کوتاه مدت تمرکز کنم.

ویتلاک در حال حاضر نقشه ای برای مسابقات آینده ندارد (نوشته ویراستار: چند هفته بعد از اینکه سی آر (cr) اد را در میلتون ملاقات کرد، او رکورد جهانی ۱۵ کیلومتر را به ثبت رساند)

او برای اولین بار بعد از پنج سال در ماه دسامبر برای دیدن خواهرش به لندن بازمیگردد. اعتراف میکند: ” پرواز را دوست ندارم. هنگامی که در آسمان هستم برایم مهم نیست ولی فرودگاهها را دوست ندارم”.

مردی که یقینا پاهایش از ماشینش مسافت بیشتری را طی کرده اند، در حالی که به وسیله نقلیه سفیدی که در ورودی وسیع خانه شان پارک شده اشاره میکند، میگوید: “ما همچنین یک مزدای جدید هم داریم. اما تنها کمی در رانندگی‌ با آن ماشین مهارت پیدا کرده ام‌.” (بیوک ۲۰ ساله این زوج ۱۲۰.۰۰۰ کیلومتر راه رفته است)

در سال ۲۰۱۶، ویتلاک رکورد های جهانی ماراتن، نیمه ماراتن و مسافت ۱۵ کیلومتر (تنها یک ماه پس از به ثبت رساندن رکورد ماراتن) ،۱۰۰۰۰متر، ۵۰۰۰ متر و همچنین مسافتهای ۳۰۰۰ متر و ۱۵۰۰ متر داخل سالن رادر رده سنی خود ثبت کرد. بسیاری از دوهای او با در نظرگرفتن رده سنی، به صورت سالیانه وی را در نزدیکی صدر نشینان دنیا قرار میدهد البته اگر باعث تغییر رکورد جهانی نشود. هنگامی که از ویتلاک در مورد اینکه میتواند یکی از بهترین دوندگان کانادایی باشد سوال میشود او پاسخ میدهد: ” نه من نمیتوانم همچین چیزی بگویم، من یکی از بهترین دوندگان در سن خودم هستم.”

رکوردهای ماراتن اد ویتلاک (بالای ۷۰ سال)

رکورد جهانی مردان ۷۰-۷۴

۲:۵۴:۴۸ (سرعت ۴:۰۸ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۳:۵۷

رکورد جهانی Men ۷۵-۷۹

۳:۰۴:۵۴ (سرعت۴:۲۳ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۷:۱۵

رکورد جهانی مردان ۸۰-۸۴

۳:۱۵:۵۴ (سرعت ۴:۳۸ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۲:۱۰

رکورد جهانی مردان ۸۵-۸۹

۳:۵۶:۳۳ (سرعت ۵:۳۶ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۸:۵۷

بی پرده

من فکر میکنم ژن ها ۸۰-۹۰ درصد موثر هستند. گمان میکنم ژن های مربوط به طول عمر باعث ادامه دادن من میشوند. من توانسته ام با‌ آسیب هایم مقابله کنم و تا کنون وقفه ی جدی ای نداشتم. پشتکار هم تا حدی موثر است اما آن هم میتواند مربوط به ‌ژنتیک باشد. پدر ویتلاک تا سن ۸۲ سالگی و مادرش تا سن ۹۵ سالگی زنده بود، او همچنین به یکی از نزدیکان که تا ۱۰۶ سالگی عمر کرد اشاره میکند. ویتلاک دو پسر به نام های کلایو و نیل دارد که هر دو در دهه ۵۰ سالگیشان هستند. او همچنان با پسر بزرگش مسابقه میدهد. ویتلاک و برندا نوه ای ندارند.

ویتلاک به یاد می آورد که سه بار توانست با آسیبهای جدی زانو که او را برای حداقل یکسال مجبور به ندویدن کرد مقابله کند. او درباره زمانی میگوید که به او گفته شد آرتروز شدید دارد و کاری نمیتوان برایش کرد. نظریه دیگری از متخصص و دونده تورنتویی مارک بیلی وجود دارد که میگوید هیچ چیز آنقدر بد نبود. ویتلاک به یاد می آورد که به تدریج توانست بدود و بعد از آن احساس بهتری داشت.

تمرینات ویتلاک شفاف است، اگرچه روشهای او ساده است: فقط زیاد بدو. مدت زمان تمرینات او در گورستان۳:۳۰ و در یک حلقه۵۰۰ متری است. او حتی در گرمترین هوا هم آب به همراه نداشت. (او در تابستان گذشته رکورد مسافت ۱۰۰۰۰متر را در رده سنی ۸۵-۸۹ مردان در دمای ۳۵ درجه و گرمای خطرناک تورنتو، دوید.)

شاید بارزترین تفاوت بین ویتلاک و دونده های معمولی کفشهای‌ او باشد.

در ۱۶ اکتبر ویتلاک با یک ‌جفت کفش ۲۰ ساله ی بروکس (Brooks)، یکی از چندین جفت مشابهی که او در خانه دارد و تنها از نظر میزان خرابی باهم متفاوت است مسابقه داد. ویتلاک برای ایجاد تغییراتی در کفش، کف لاستیکی را برداشته و قسمت اعظم بالش روی پاشنه را بریده و طی عملیاتی چسب را مجددا میچسباند. او در حالی که کفشهای بروکس خود را همانند یک کاغذ تا میکند میگوید که کفشهای جدید خیلی سفت هستند.

در ماراتن ساحلی اسکاشیو بانک تورنتو (Scotiabank Toronto Waterfront Marathon) او کفش های مورد علاقه ‌خود را به غرفه بروکس آورد و پرسید: چرا دیگر نمیتوانید کفشهایی مثل این تولید کنید؟ او یک جفت کفش بروکس نو دارد که هنوز با گذشت چند دهه دست نخورده باقیمانده. رژیم غذایی خاصی ندارد و هرچه میخواهد میخورد. او میگوید که گیاهخوار نیست ولی زیاد گوشت نمیخورد. او اذعان دارد که بیشتر از حد مجاز توصیه شده توسط متخصص تغذیه قند، نعنا، بستنی و چربی مصرف میکند. او کمتر از ۱۲ نوشیدنی الکلی در سال مینوشد، بیشتر در مناسبتهای خاص، اما هنگام شام شراب مینوشد.

این دونده معروف دنیا، هنوز معتبر ترین ماراتن دنیا را ندویده است. با وجود اینکه در ۴۰-۴۲ ماراتن شرکت کرده

(به طور متوسط حدود یک ماراتن در سال از زمان آغاز به دویدنش) اما ویتلاک تاکنون در ماراتن بوستون (Boston Marathon) شرکت نکرده است.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

او با اشاره به مسیر مسابقه و مشخصات سراشیبی میگوید این ثبت قانونی نیست. من دوست دارم در ماراتن بوستون شرکت کنم چون یک ماراتن است و مطمئن هستم که جو عالی ای دارد. ولی به خاطر تپه هایی که دارد مسیرش برای من مناسب نیست. من همچنین دویدن در مسابقات یک مسیره را دوست ندارم در پایان شما باید میزان عملکرد خود را ارزیابی کرده و هرگونه تعدیل – باد ، مسیر و ارتفاع – را برای توضیح عملکرد خود اعمال کنید. همه این موارد برای مسابقه ای که نقطه شروع و پایانش یکسان است در یک سطح است.

ویتلاک در خصوص مسابقات میگوید المپیک ریو را تابستان گذشته دنبال کرد. او ورزش مورد علاقه ای ندارد، میگوید که هیچ اسطوره ای ندارد و خودش باور ندارد که باید اسطوره کسی باشد. او میگوید خسته کننده ترین رویداد دوی ۱۵۰۰ متر است. او با اشاره به سه دور اول کند و سپس ۳۰۰ متر نهایی تند، میگوید نحوه مسابقه آنها احمقانه است.

ویتلاک اکثرا در مورد تمرین کردن و اینکه او چه توصیه هایی برای دیگران دارد سوالهایی دریافت میکند. او میگوید من مطمئن نیستم کاری که دارم انجام میدهم خوب است چه برسد که به شخص دیگری آن را پیشنهاد بدهم. به طور کلی مردم خودشان باید بفهمند چه تمرینی برای آنها خوب است و طبق آن عمل کنند.

رکوردهای او نشان میدهد که روشهایش به خوبی برای او جواب داده اند.

عضویت در خبرنامه

There will never be another Ed Whitlock!

بِن کاپلان (Ben Kaplan) از سوپراستار دوندگان حرفه‌ای، اد ویتلاک صحبت می‌کند. کسی که در 9 آگوست 2017 و در سن 86 سالگی به دلیل عوارض ناشی از سرطان پروستات درگذشت.

ویتلاک در سال 1931 در اطراف لندن به دنیا آمد. او یک مهندس معدن بازنشسته بود که در سن ۷۰ سالگی اولین مسابقه‌اش را در کانادا انجام داد و توانست بهترین رکورد را از آنِ خود کند.

اِد هیچ چیز را در زندگی خیلی جدی نمی‌گرفت. اما در عین حال او یک دونده جدی و واقعی بود که 25 رکورد حرفه‌ای داشت. کاری که اِد با کفش‌های کتانی خود انجام داد قبلاً هرگز انجام نشده بود و ممکن است هرگز مشابه آن وجود نداشته باشد. او در ۷۳ سالگی ماراتن را در 2 ساعت و ۵۴ دقیقه دوید، که می‌توان گفت بدون شک بزرگترین دستاوردِ کل دوران دوندگی است. سریعترین دونده های ماراتن رکوردهایی حدودا مشابه دارند. همه‌ی آنها حدود 2 ساعت و ۳ دقیقه می‌دوند. هرچند بهترین رکورد تا کنون اندکی تغییر داشته است، اما هیچ فرد 73 ساله‌ای تاکنون به سرعتِ دویدن اِد نزدیک هم نشده است.

این رکورد، کمی او را مشهور کرد.به طوری که در ماراتن روتِردام ( (Rotterdam Marathon، دونده‌های شرق آفریقا همگی متقاضی دست نوشته یا امضایی از اِد بودند. آن‌ها هرگز تصور نمی‌کردند که فردی که جای پدربزرگ آنها بود بتواند رکورد سه ساعت را بشکند. او سه بار دیگر نیز این رکورد را در 70 سالگی و بعد از آن، تکرار کرد و در ۸۵ سالگی او هنوز می‌توانست ماراتن را در چهار ساعت بدود. اگرچه این واقعاً دلیل خاص بودن اِد نبود، چرا که رکوردها هر روز بالا یا پایین می‌روند، بلکه اِد سبک خاص خودش را داشت. در مراسم های ورزشی، در حالی‌که همه لباس ورزشی داشتند، او لباس رسمی می‌پوشید. موهای سپید بلندی داشت و همیشه برای پاسخ‌های غیرمنتظره اش مورد توجه واقع می‌شد. همیشه مثل یک پیشکسوت دانا و محترم ورزشی رفتار می‌کرد: با لبخند، خوش خلق و آراسته.

اِد روش خاصی برای دویدن نداشت. همیشه به مدت سه ساعت در قبرستان نزدیک خانه‌اش می‌دوید، چون تصورش برآن بود که مدت زمان ماراتن همان مقدار است. هرچه مسن‌تر می‌شد، طولانی‌تر تمرین می‌کرد و چون می‌دانست که سرعتش کمتر شده، همان مسیر قدیمی را چهار ساعت می‌دوید.

اِد رژیم خاصی نداشت، هر چه می‌خواست می‌خورد و به کفش‌هایش اهمیت زیادی نمی‌داد. اکثر رکوردهایی که او شکست با کفش‌های کهنه‌اش بود که حتی از سن و سال شرکت‌کننده‌های مسابقه بیشتر بود. این کار او به دلیل نبود پیشنهاد از طرف تولیدکنندگان کفش نبود، چرا که نماینده بروکس کانادایی سعی می‌کرد مدل جدیدی به اِد هدیه بدهد اما اِد علاقه ای نداشت و درخواست او را رد می‌کرد.

اِد یک مرد ضعیف، لاغر اندام و مسن بود. زمان زیادی را زیر نور آفتاب گذرانده بود و در طول این سال‌ها دچار جراحات زیادی شده بود. چند سال پیش، قبل از یک ماراتن پاییزی، اِد در حال خرید روزنامه‌اش، روی پله‌ها لیز خورد و از ناحیه لگن آسیب دید. اگر چه بهبودی او زمان می‌برد اما در نهایت او همیشه به دویدن ادامه می‌داد.

چه کسی می‌تواند در ۸۵ سالگی ماراتن را بدود و چند ماه بعد در 86 سالگی بمیرد؟؟ احتمالاً دونده‌ای است که می‌داند چگونه زندگی کند.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

من می‌توانم بعد از سال‌ها مطالعه، مطالب زیادی در مورد راه‌های سریعتر دویدن بنویسم، اما درآینده، چه کسی اهمیت می‌دهد که چگونه سریعترین نیمه‌ماراتن‌تان را دویده اید؟ ستارگان دونده‌ی زیادی وجود دارند که با آن‌ها مانند ورزشکاران حرفه‌ای رفتار نمی‌شود. حتی المپیکی‌هایی که برای تأمین زندگی روزمره دچار مشکل هستند، در حالی که شاید کمتر کسی این را بداند و من فکر می‌کنم بسیاری از دوندگان بزرگ ما این را از اِد یاد گرفتند، این چیزی است که مرا بیشتر دلتنگ او می‌کند.

دویدن شما را متواضع می‌کند.

شما را کنجکاو نگه می دارد.

شما را فعال نگه می دارد.

شما را زنده نگه می دارد.

هرگز اِد ویتلاک دیگری وجود نخواهد داشت. اما او مانند نوری در چشم تک تک مایی که می‌دَویم، می درخشد.

“در زیر رکوردهای ثبت شده اد رو در سنین مختلف می بینید

5K
Age	Time
65	17:24
66	17:24
67	17:23
68	17:39
69	17:34
72	18:32
73	18:21
74	19:05
75	18:45

Half Marathon
Age	Time
68	1:20:33
69	1:20:14
70	1:22:33
72	1:28:37
73	1:28:02
76	1:29:26
78	1:37:38
79	1:34:26
81	1:38:59
83	1:46:12
85	1:50:47

Marathon
Age	Time
68	2:51:02
69	2:52:50
70	3:00:23
72	2:59:09
73	2:54:48
74	2:58:40
75	3:08:34
76	3:04:53
80	3:15:54
81	3:30:28
82	3:41:58
85	3:56:33

منبع : Ben Kaplan is the General Manager of Canada’s iRun magazine