چگونه کاهش سرعت می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید
دویدن با سرعت آهسته‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید.
وقتی ما خودمان را با سایر دوندگان مقایسه می‌کنیم، چه هنگام دویدن در پیاده‌روهای محل‌مان و چه هنگام مسابقات دو امدادی، معمولاً تمرکزمان بر روی کسانی است که کمی از ما سریعتر هستند.
دویدن با افرادی که سرعت بیشتری دارند ممکن است باعث شود حتی در دوهای آسان هم سرعت بیشتری داشته باشیم.
این نوع تمرین کردن ممکن است به نظر جذاب بیاید.
از این گذشته، چه کسی نمی‌خواهد سریعتر به نظر برسد؟ حتی اگر این فقط یک خودنمایی صادقانه در مورد “easy miles” در استراوا باشد. اما آیا واقعا ایده خوبی است؟
ما می‌توانیم از بزرگ‌ترین دونده ماراتن دنیا که می‌تواند با دویدن آهسته‌تر در بیشتر مسیر مسابقه سرعت میانگین بالاتری داشته باشد، الهام بگیریم و سرعت خود را کاهش دهیم.
امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفه‌ای علاقه‌مند به دنبال کردن «آنچه که حرفه‌ای ها انجام می‌دهند» هستند، از کفش‌های شگفت‌انگیزی که می‌پوشند، ژل‌هایی که در مسابقه مصرف می‌کنند یا آخرین تکنولوژی‌هایی که به آنها برتری نسبی می‌دهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خسته‌کننده تمرین آنها توجه می‌کنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمی‌توانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفه‌ای ها خیلی زیاد و سخت تمرین می‌کنند و کیلومترها می‌دوند، آنها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام می‌شود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان می‌دهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما می‌تواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسان‌های عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی می‌دوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمی‌شوید.
و آهسته سرعتی است که شما می‌توانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.
اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمی‌تری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازه‌گیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم می‌دوید، در پستی‌بلندی‌ها، یا زمانی که کم خوابیده‌اید.
این موارد می‌توانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهسته‌ی معمول خود می‌دانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدت‌ها وقت صرف محاسبه زون‌های مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعت‌های ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام می‌دهند یا می‌توانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.
و حالا دلیل اینکه چرا باید آهسته‌تر بدوید
برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیان‌گذار Run SMART Project می‌گوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر می‌کنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان می‌گوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار می‌شود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف می‌کند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بی‌هوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».
این سازگاری درنهایت به شما امکان می‌دهد که فاصله‌های طولانی‌تر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافت‌های طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او می‌گوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی می‌کنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.
دوهای آسان همچنین سیستم‌های قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین می‌دهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدن‌ها به بدن اجازه می‌دهد تا سیستم‌های مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که سرعتی می‌دوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهسته‌تر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین می‌دهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافت‌های طولانی حفظ کنید».
با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانی‌تر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهسته‌تر به رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت می‌کند».
دوهای آهسته‌تر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که می‌توانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهسته‌تر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسان‌تر می‌کند.
در دوهای سریعتر چرخه خون از مغز دور می‌شود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش می‌دهد.
بنابراین آهسته دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.
در نهایت، آهسته‌تر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز می‌کنید تا سرعت، یاد می‌گیرید که از موانع ذهنی و سختی‌های فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.
دویدن با دوستی که کمی آهسته‌تر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.
هر چند وقت باید آهسته‌تر بدوید؟
ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.
روزتی می‌گوید: «برای کسی که حرفه‌ی دیگری دارد و تفریحی می‌دود، ما توصیه می‌کنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاه‌تر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام می‌شود که بتوان حین آن مکالمه کرد.
زاپوتچن می‌گوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که می‌دوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»
غازاریان می‌گوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاش‌های شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».
FOLLOW US ON INSTAGRAM
او در ادامه اضافه می‌کند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود می‌شوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند.
هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاه‌تر و آسان‌تر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمی‌توانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.
|
۳. برای دویدن در شیب آماده باشید
فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.
4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید
علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
بررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می‌کند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.
بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.
Our lungs are pretty important when we are running, not to mention just for day to day life, so taking good care of them is a top priority.
Number 2, in cold air, emissions tend to get trapped at ground level in a process known as temperate inversion. Hotter air sits above the colder air at ground level and acts like a cap keeping the cold air from dissipating.
So when you head out avoid running down busy roads if you can and avoid peak traffic times to avoid running in poor air quality.