فواید پیادهروی: قدم زدن، یک ورزش محبوب و مؤثر است که فواید جسمی و روانی بسیاری را به همراه دارد. این ورزش خطر ابتلا به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
تبدیل کردن پیادهروی به دویدن: هنگامی که بدن به پیادهروی عادت میکند، میتوان دویدن را به برنامه ورزشی خود اضافه کرد تا مزایای مشابه را در زمان کمتری کسب کرد. دویدن بیشتر به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک میکند.
معیارهای آمادگی جسمانی:VO₂ max، یک معیار مهم برای ارزیابی آمادگی جسمانی است که میزان مصرف اکسیژن را در حین ورزش اندازهگیری میکند. تحقیقات نشان میدهد که دویدن در مقایسه با قدم زدن مفیدتر است و منجر به بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش طول عمر میشود.
تأثیر دویدن بر طول عمر: مطالعات نشان میدهد که دویدن ممکن است در مقایسه با پیادهروی در افزایش طول عمر مؤثرتر باشد و حتی دویدنهای کوتاه مدت هم مزایای مشابهی را در طول عمر به همراه دارند.
رویکرد تدریجی: در ابتدا بهتر است با پیادهروی شروع کنید و به تدریج به دویدن تغییر مسیر دهید تا از فشار بیش از حد بر بافتهای پیوندی و خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید. ثبات و ترکیب شدتهای مختلف تمرینات به فواید سلامتی کلی کمک میکند.
هر دو فعالیت به سلامتی جسمی و روانی کمک میکنند، اما یکی از آنها تأثیر بیشتری دارد.
پیادهروی یکی از محبوبترین شکلهای ورزش در جهان است و با اختلاف محبوبترین شکل ورزش در آمریکاست.
دلیل خوبی هم دارد: چون راحت در دسترس و مؤثر است. پیادهروی منظم یک راه عالی برای کاهش خطر ابتلا به طیف گستردهای از مشکلات سلامتی، از جمله اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطانها است.
به گفته آلیسا اولنیک، که فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر پسادکتری در آزمایشگاه متابولیسم انرژی مرکز پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز است، بهتر است بعد از مدتی سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید، زیرا بدن شما به آن عادت میکند.
با دویدن حتی قسمتی از مسیر پیادهروی خود، میتوانید از فواید زیادی که دویدن برای سلامت جسمی و روانی دارد، استفاده کنید.
اما دقیقا چقدر دویدن بهتر است؟ و چگونه میتوانید پیادهروی خود را به دویدن تبدیل کنید؟
چرا پیادهروی برای شما خوب است؟
دو عامل مرتبط وجود دارد که باید هنگام بررسی مزایای سلامتی، فعالیتهایی مانند پیادهروی یا دویدن به خاطر داشته باشید. یکی از آنها تأثیر تمرینات بر آمادگی جسمانی شما است، یعنی اینکه چگونه کارایی قلب و ریههای شما را بهبود میبخشد.
دومی مهمترین دستاورد ممکن است: آیا به شما کمک میکند عمر طولانیتری داشته باشید؟
معیار ارزیابی آمادگی جسمانی، VO₂ max است، معیاری از میزان اکسیژنی که بدن شما در هنگام تمرینات سنگین استفاده میکند. دکتر آلیسون زیلینسکی، متخصص قلب و عروق ورزشی در مؤسسه قلب و عروق Medicine Bluhm Cardiovascular، معتقد است: این استاندارد یک معیار قوی برای پیشبینی طول عمر است.
طبق مطالعهای در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۰۰۰ مرد و زن میانسال، در مقایسه با بیتحرک ماندن کامل، انجام فعالیت فیزیکی، حتی در حد کم، مانند پیادهروی آهسته در طول روز، تا حدودی VO₂ max را بهبود میبخشد. اما شما بیشترین سود را زمانی میبرید که شروع به سریعتر راه رفتن کنید، که باعث بالا رفتن ضربان قلب و تنفس شما میشود.
اگر شدت دویدن شما به قدری است که میتوانید در حین دویدن صحبت کنید اما نمیتوانید آواز بخوانید، این یعنی از سطح فعالیت بدنی سبک به متوسط رسیدهاید. به گفته اولنیک، مطالعات نشان میدهد که فعالیت بدنی متوسط قلب شما را تقویت میکند و میتوکندری جدیدی ایجاد میکند که سوخت ماهیچههای شما را تولید میکند.
چگونه بهتر و مؤثرتر بدویم.
در مقایسه کارایی دویدن با راه رفتن، به گفته دانک-چول لی، استاد اپیدمیولوژی فعالیت بدنی در دانشگاه ایالتی آیووا، دویدن کارایی بیشتری دارد.
دویدن نه تنها به دلیل افزایش سرعت، بلکه به دلیل حرکات پرشی که در آن وجود دارد، کارایی بیشتری نسبت به راه رفتن دارد. این حرکات پرشی نیاز به نیروی بیشتر، انرژی بیشتر و قدرت بیشتر نسبت به راه رفتن دارند.
برای افرادی که تازه شروع به دویدن میکنند، حتی یک دویدن آهسته نیز میتواند باعث شود قلب و ریههای آنها بیشتر کار کنند. این کار میتواند سطح تلاش آنها را به حدی افزایش دهد که تنفس آنها به شدت افزایش یابد و تنها بتوانند چند کلمه کوتاه صحبت کنند.
دستورالعملهای بهداشتی فدرال توصیه میکنند که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
این فعالیت میتواند پیادهروی سریع یا دویدن باشد. این ممکن است نشان دهد که دویدن دو برابر بهتر از پیادهروی است. اما وقتی صحبت از مهمترین دستاورد یعنی طول عمر میشود، برخی مطالعات نشان دادهاند که دویدن حتی از پیادهروی سریع هم برای افزایش طول عمر مؤثرتر است.
در سال ۲۰۱۱، پژوهشگران در تایوان از بیش از ۴۰۰ هزار بزرگسال پرسیدند که چقدر تمرینات شدید (مانند دویدن یا دویدن آهسته) و تمرینات متوسط (مانند پیادهروی سریع) انجام دادهاند. آنها دریافتند که دویدنهای منظم پنج دقیقهای طول عمر افراد را به اندازه ۱۵ دقیقه پیادهروی افزایش میدهد. دویدنهای منظم ۲۵ دقیقهای و پیادهرویهای ۱۰۵ دقیقهای هر کدام باعث کاهش حدود ۳۵ درصدی خطر مرگ در طی هشت سال آینده را نشان دادند.
با توجه به تأثیر دویدن بر تناسب اندام، این اعداد منطقی به نظر میرسند. در مطالعهای در سال ۲۰۱۴، دکتر لی و همکارانش دریافتند که دوندگان معمولی از جمله آنهایی که آهستهتر از 9.6 کیلومتر در ساعت میدوند ۳۰ درصد تناسب اندام بهتری نسبت به افرادی که پیادهروی میکنند و افراد کمتحرک دارند. آنها همچنین ۳۰ درصد خطر مرگ کمتری طی 15 سال آینده داشتند.
دکتر لی، که از طرفداران پر و پا قرص دویدن است، پیشنهاد میکند که پیادهروی و دویدن را به عنوان یک فعالیت واحد در نظر بگیرید. به گفته او: «بیشترین فایده زمانی حاصل میشود که از بیتحرکی به کمی تحرک برسید.»
ثبات در تمرین کردن، چه پیادهروی باشد و چه دویدن، بسیار مهم است. اما برای افزایش فواید آن، اضافه کردن حداقل کمی تمرینات شدید به برنامه روزانه نیز توصیه میشود.
چگونه پیادهروی و سپس دویدن را شروع کنیم؟
دویدن معایبی هم دارد. دویدن فعالیتی با شدت بالا است و روی بافتهای همبند بدن شما فشار میآورد.
محققان روایتهایی را که میگفت دویدن همیشه زانوهای شما را خراب میکند، رد کردهاند، اما آسیبهای کوتاهمدت در دوندگان شایعتر از راهپیمایان است.
دکتر بلا مهتا، متخصص بیماریهای مفاصل در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک میگوید: ابتدا با پیادهروی شروع کنید تا بدن شما زمان برای سازگاری با شرایط داشته باشد که این خطر را کاهش میدهد.
در واقع، حتی دوندگان باتجربهای که مدتی از تمرینات دور بودند، باید به تدریج به تمرینات خود برگردند. دکتر زیلینسکی میگوید، «همیشه بهتر است یک برنامه ورزشی را آهسته و کمشدت شروع کرده یا پیش ببرید».
اگر میخواهید برای اولین بار دویدن را امتحان کنید یا به آن بازگردید، این برنامه را امتحان کنید.
قدم اول: تعداد قدمهای خود را افزایش دهید
به گفته دکتر لی: «شما باید تعداد قدمهایتان را افزایش دهید. اگر هیچوقت تمرینی نکردهاید، سعی کنید حداقل چند روز در هفته ۳۰۰۰ قدم پیادهروی بیشتر در روز انجام دهید».
مرحله ۲: به تدریج سرعت را بیشتر
به گفته دکتر اولنیک، «هر هفته سه تا چهار بار، ۱۰ دقیقه برای پیادهروی تند وقت بگذارید. سعی کنید در سطح تلاش ۳ تا ۵ از ۱۰ باشید. به مرور زمان، مدت زمان پیادهروی خود را افزایش دهید، تا بتوانید یک ساعت روی پا بمانید».
مرحله ۳: Sprinkle in running
وقتی ورزیدهتر شدید، متوجه میشوید که باید حتی سریعتر راه بروید تا به سطح متوسط برسید. زمانی که این اتفاق افتاد معمولاً بعد از حدود یک یا دو ماه شروع به اضافه کردن پیادهروی سرعتی به برنامه خود کنید. با یک پیادهروی سریع پنج دقیقهای گرم کنید. سپس یک دقیقه دویدن را با سه دقیقه پیادهروی جایگزین کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
مرحله ۴: دویدن مداوم را امتحان کنید.
هر هفته یا دو هفته، مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید و مدت زمان پیادهروی خود را کاهش دهید، تا زمانی که بتوانید به طور مداوم بدوید.
دکتر زیلینسکی میگوید، «اگر به خاطر بیماری قلبی یا یک بیماری مزمن دیگر تحت درمان هستید، یا علائمی مانند درد قفسه سینه دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای انجام فعالیت شدید نیاز به انجام تست فشار یا ارزیابیهای دیگر داشته باشید».
دکتر اولنیک میگوید، «کسانی که نمیتوانند (یا نمیخواهند) بدوند، میتوانند از راههای دیگر شدت تمرین خود را افزایش دهند. به عنوان مثال به مسیر پیادهروی خود شیبهای مثبت و منفی اضافه کنید و با بالا رفتن از آنها سرعت خود را افزایش دهید.
میتوانید روی ترامپولین بپرید یا تمرینات HIIT را روی زمین یا داخل استخر امتحان کنید.
بهترین کار این است که پیادهروی تند یا سایر تمرینات با شدت متوسط را در برخی از روزها با هم ترکیب و تطبیق دهید، در برخی دیگر تمرینات شدید انجام دهید و در روزهایی که نمیتوانید تمرین کنید، قدمهای بیشتری بردارید.
دکتر اولنیک میگوید: «اگر میتوانید هر هفته کمی از هر کدام از این فعالیتها را انجام دهید. تأثیر خود را خواهند گذاشت».
آیا احساس میکنید انرژی ذهنی خود را از دست دادهاید؟
با استفاده از نکات زیر، میتوانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان میگوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.
خستگی ذهنی میتواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار میدهد.
از پیش برنامهریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) میتواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
برای تمرینات سادهتر، کلاسهای همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایتشده صوتی در NRC را دنبال کنید.
اگر با پیس ۶ راحت دویدهاید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعهای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفهای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقهای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکتکنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته میشدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.
دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، میگوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته میشود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل میکردند. به همین دلیل، آنها نمیتوانستند به همان میزان قبل بدوند.
علم خستگی ذهنی
درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته میشوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول میکشد، میتوانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، میگوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” میشود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح میدهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
اگرچه مطالعات نشان دادهاند که تحلیل رفتگی ذهنی میتواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاهمدت مانند دوی ۲۰ ثانیهای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» میتواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیمگیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین میگوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختیای را که احساس میکنیم بیشتر میکند، این تصمیمگیری با جلو رفتن زمان دشوارتر میشود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.
علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنشهای کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریهای را مطرح کردهاند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخشهایی از مغز میداند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجهای فعالیتهای ذهنی و جسمی شدید تولید میشود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنالهایی میشود که مغز برای ادامه دادن فعالیتهای بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال میکند. این باعث میشود ادامه فعالیت برای شما سختتر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر میکند.
خوشبختانه، با آسانتر کردن کارها برای مغز خود، میتوانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….
۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.
اگر میخواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه میکند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلیلیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامهریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آمادهسازی برای آن بسیار کمتر خستهکننده باشد.
گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتنابناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرسزا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای را توصیه میکند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میانوعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.
۳. یک فنجان قهوه بنوشید.
کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرندههای آدنوزین متصل میشود، میتواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.
علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان میدهد که کافئین فعالیت نواحی پیشحرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش میدهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قویتر و بیشتر تلاش کنید.
۴. ذهن خود را گول بزنید.
تحقیقات نشان میدهد که شما میتوانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر میخواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو میتوانی ادامه بدهی» به جای «من میتوانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم میشود)، احساس خستگی خود را کم کنید.
۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.
آن صدایی که در سر شما میگوید که نمیتوانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمیتواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش میکند که ادامه ندهید.
مارکورا میگوید: «چندین نفر به من گفتهاند که دانستن اینکه محدودیتها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جملهی کوتاه میتواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.
امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، میتوانید از دستگاههای مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظهای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار میدهند.
برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجتها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روشها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل میکند. برای اندازهگیری سطح تلاش خود در تمرین، میتوانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» مینامند.
در شیبهای مثبت، تنفس شما ممکن است سنگینتر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.
زون استامینا
زون استامینا شامل تمرینهایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) میشود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرینهای گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت میشوید.
طبق تست گفتار، تمرینهای زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمیتوانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفسنفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد میدهد که وقتی در زون استقامت هستید، میتوانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر میکنم الان کمی زیادی سریع میدویم» صحبت کنید.
زون سرعت
در زون سرعت، نفسنفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار میشود. در واقع، شما فقط میتوانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِتهای آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که میتوانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.
زون اسپرینت
در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که میتوانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسبترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینتها نگه داشته شود.
به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست میتواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بیفایده است.
تست گفتار به شما کمک میکند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
وقتی وارد مرحله بعدی تمرین میشوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.
زونهای تست گفتار
زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
زون استامینا(Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمیتوانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
در این مطلب، تأثیر شرایط آب و هوایی بر سرعت دویدن شما را بررسی میکنیم
یک مطالعه جدید از یادگیری ماشینی (machine learning) برای اندازهگیری اثرات دما، رطوبت، گرما و خورشید استفاده میکند.
هیچکس به اندازه یک دونده ماراتن که قرار است مسابقه دهد، پیشبینی هوا را با دقت و وسواس بررسی نمیکند.
ما همه در رویای خود به دنبال (همانطور که مارتین فریتز هوبر از نشریه “Outside” به طرز شاعرانهای در ستون اخیر خود آن را بیان کرد) «آن ترکیب آب و هوایی بینقص هستیم: هوای خشک با دمای در حدود 10 درجه سلسیوس، و باد موافقی (tailwind) که به طرز جادویی شما را مانند یک روح جنگلی دنبال میکند.»
اما ویژگیهای دقیق آن آب و هوای ایدهآل چیست؟ سالهاست که محققان در تلاش اند دمای مطلوب برای دویدن را تعیین کنند.
اما حتی دانشمندان برتر جهان نیز نتوانستهاند سر این موضوع به توافق برسند. به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۷، الیود کیپچوگه برای اولین بار سعی کرد تا ماراتن را در کمتر از دو ساعت بدود.
برخی فکر میکردند که دمای ۱۱ درجه سلسیوس در زمان آغاز مسابقه برای او خیلی گرم باشد، اما محققان مسئول برگزاری مسابقه اعلام کردند که این دما کاملا مناسب بود.
و اینکه نقش رطوبت، باد و حتی تابش خورشیدی چیست؟
یک تحقیق جدید در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise، که توسط گروهی به سرپرستی آندریاس فلوریس از دانشگاه تسالی یونان انجام شده است، با استفاده از یادگیری ماشینی و بررسی نزدیک به یک قرن از دادههای مربوط به نتایج مسابقات دوی ماراتن، تلاش میکند به تمام این سوالات پاسخ دهد.
نتایج به دست آمده نکات عملی و شگفت انگیزی ارائه میدهد که بدانید در شرایط آب و هوایی ناسازگار چقدر سرعتتان کاهش مییابد.
پژوهشگران، نتایج مسابقات بزرگ دوی ماراتن، دوی ۱۰ هزارمتر، ۵ هزارمتر و ۳ هزارمتر با مانع، و همچنین پیادهروی سرعتی (racewalk) ۵۰ و ۲۰ کیلومتری را گردآوری کردند.
این مسابقات که از سال ۱۹۳۶ تاکنون در حال برگزاری هستند شامل المپیک، مسابقات قهرمانی جهان، مسابقات دایموند لیگ (Diamond League)، مسابقات جادهای World Athletics Gold Label و رویدادهای دیگری از این دست بودند.
رکوردهای دقیق شرایط آب و هوایی برای هر مسابقه جمع آوری و نتایج ورزشکاران برتر (سه نفر اول) و دوندگان حرفهای (رتبههای ۲۵، ۵۰، ۱۰۰ و ۳۰۰) با رکورد مسابقه در زمان برگزاری مقایسه شدند.
این رویکرد محدودیتهای واضحی دارد، مانند تأثیر مسابقات تاکتیکی (tactical races) و عوامل دیگری مانند ارتفاع (مثلا در المپیک 1968 مکزیکو سیتی).
اما با توجه به حجم زیاد دادهها، این موضوع برای شما مشخص میشود که آب و هوا در یک سال خاص چقدر روی رکوردها تأثیر میگذارد.
چهار عامل مهم آب و هوایی که بر عملکرد دوندگان تأثیر میگذارند عبارت اند از: دمای هوا، رطوبت نسبی، سرعت باد و تابش خورشیدی (با توجه به ابری بودن هوا).
این عوامل را میتوان به صورت جدا یا با استفاده از شاخصهای ترکیبی مانند Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) که یک میانگین وزنی از همهی آنها است، ارزیابی کرد.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
در این مطالعه، با استفاده از روشهای مختلف ریاضی (شامل روش یادگیری ماشینی به نام الگوریتم درخت تصمیمگیری رگرسوری است) دادهها را جدا کرده و الگوهای معنادار را شناسایی کرده اند.
من نمیخواهم به تمام جزئیات آن بپردازم، اما چند نکته جالب هست که میخواهم به شما بگویم. (اگر میخواهید عمیقتر بررسی کنید، میتوانید مقاله را به صورت رایگان در اینترنت بخوانید).
ساده ترین سوال این است که ورزشکاران در هوای خوب یا بد چند بار میدوند؟
با استفاده از طبقهبندیهای فدراسیون جهانی دو و میدانی بر اساس WBGT، پژوهشگران دریافتند که ۲۷ درصد از مسابقات در شرایط سرد، ۴۷ درصد در شرایط متعادل، ۱۸ درصد در گرمای ملایم، ۷ درصد در گرمای زیاد و ۱ درصد در گرمای شدید برگزار شدهاند.
در حال حاضر، شانس ۵۰ درصدی برای مواجهه با آب و هوای عالی در مسابقات وجود دارد، اما این احتمال در سالهای آینده کاهش خواهد یافت.
الگوریتم یادگیری ماشینی نیز برآوردی از اهمیت هر پارامتر آب و هوایی برای عملکرد ارائه داد. طبق انتظار، دمای هوا مهم ترین عامل بود و “امتیاز اهمیت ویژه” ۴۰ درصد را کسب کرد.
باقی موارد عبارتند از رطوبت نسبی (۲۶ درصد)، تابش خورشید (۱۸ درصد) و سرعت باد (۱۶ درصد). مطابق با مطالعهای که سال گذشته درباره آن نوشتم، این نشان میدهد که میزان ابری بودن هوا به اندازه سرعت باد برای سرعت دویدن اهمیت دارد.
البته این موضوع به عوامل دیگری نیز وابسته است: پوشش ابر در یک روز گرم از یک روز خنک مهمتر است، در حالی که باد مخالف در هر دمایی سرعت شما را کم میکند.
در مورد بهترین شرایط هواشناسی، نتیجه کلی این بود که یک WBGT بین 7.5 تا 10 درجه سلسیوس بهترین است.
جالب است، چون دستورالعملهای فدراسیون جهانی دو و میدانی شرایط “خنثی” را یک WBGT بین 10 تا 18 درجه در نظر میگیرند. برای دویدن سریع، به نظر میرسد بهترین دماها کمی سرد تر از آنچه که قبلا فکر میشد هستند.
اگر از این محدوده خارج شوید، انتظار داشته باشید که حدود ۰.۳ تا ۰.۴ درصد برای هر درجه WBGT سرعتان کم شوید.
البته، تعداد کمی از ما به اندازهگیریهای WBGT دسترسی داریم. اگر فقط به دما هوا توجه کنید، بهترین دما بین 10 تا 17.5 درجه است که کمی گرمتر از آنچه که من انتظار داشتم است.
اگر به رویدادهای مختلف نگاه کنید، جزئیات بیشتری وجود دارد. به نظر میرسد که مسابقات دو کوتاه مدت کمتر تحت تاثیر گرمی هوا قرار میگیرند.
بیشترین WBGT برای 5000 متر 15 درجه، برای 10000 متر 10 درجه، و برای ماراتن 7.5 درجه است که دمای خنکی محسوب میشود.
(پیادهروی سرعتی (racewalk) موضوع متفاوتی است: نسبت به دویدن بازده کمتری دارد، به این معنی که بخش بیشتری از انرژی که مصرف میکنید به صورت گرما خارج میشود. ظاهرا به همین دلیل است که کسانی که در مسابقات پیادهروی سرعتی رقابت میکنند بیشتر دچار گرمازدگی میشوند.)
حالا وقتش رسیده که به بخش کاربردی بپردازیم. در ادامه جدولی که نویسندگان تهیه کردهاند، نشان میدهد که دوندگان ماراتن با سرعتهای مختلف، با توجه به دمای هوا، WBGT، یا شاخص گرما، چقدر باید از سرعت خود کم کنند.
این محاسبات بر پایه دوندههای حرفهای و نخبه صورت گرفته است که با ما تفاوت دارند.
آنها با سرعت بالایی میدوند، که سبب ایجاد گرمای زیادی میشود و ممکن است هوای خنکتر را بپسندند.
درحالی که خلاف این است، آنها چون درصد چربی کمی دارند، ممکن است هوای گرمتر را ترجیح دهند.
با این حال شما میتوانید از این نمودار استفاده کنید.
اگر دویدن یک ماراتن دو ساعته در شرایط آب و هوایی نامساعد دو دقیقه کندتر شود، میتوان انتظار داشت که یک ماراتن چهار ساعته در همان شرایط حدود چهار دقیقه کندتر شود. در نظر داشته باشید که عملکرد شما ممکن است متفاوت باشد.
همه شما تقریباً این شرایط را تجربه کردهاید، متوجه میشوید که یک ساییدگی جزئی روی پای خود حس میکنید که به یک درد و خراشیدگی شدید تبدیل میشود. این یعنی تاول زدهاید!
تاول ها آسیبِ زندگی هر دونده هستند، گرچه آن ها بهبود مییابند اما میتوانند زمان زیادی شما را از برنامه تمرینی دور کنند.
تاول ها، رایج ترین آسیب دیدگی دوندگان هستند، بنابراین دانستن اینکه چطور از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، بسیار کمک کننده خواهد بود.
در بیشتر موارد، تاول ها خطرناک نیستند، اگرچه در مورد درمان آنها باید از توصیه های پیشنهاد شده پیروی کنید. شاید وسوسه انگیز باشد اما ترکاندن تاول ها معمولاً ایده بدی است چون میتواند منجر به عفونت شود.
مانند بسیاری از صدمات، پیشگیری بهتر از درمان است. بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه که چگونه میتوان از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کرد که مجبور نباشید از برنامه تمرینی خود دور شوید و یا در صورت بروز در همان وهله اول آنها را درمان کنید.
تاول ها چیستند؟
تاول هنگامی اتفاق میافتد که پوست شما در اثر گرما یا اصطکاک و ساییدگی آسیب دیده است. در صورت آسیب دیدن پوست، یک مایع بین لایه های بالای پوست و لایه های زیر شکل میگیرد تا آنها را از آسیب بیشتر محافظت کند.
چرا هنگام دویدن تاول میزنید؟
سه عامل اصلی وجود دارد که هنگام دویدن تاول ایجاد شود:
ساییدن پوست به جوراب
این شایع ترین علت تاول در هنگام دویدن است. اگر جوراب شما به درستی پوشیده نشده باشد، روی پوست پاها حرکت کرده و ایجاد اصطکاک میکند.
پوشیدن کفش نامناسب
کفش های دویدنی که بسیار کوچک هستند یا برای پای شما و نوع چرخش مچ پا طراحی نشده اند فشار را در نقاط خاصی از پاها اعمال میکنند. این باعث ساییدگی و در نتیجه تاول میشود.
شرایط پا
اگر پاهای شما بیش از حد مرطوب باشد، پوست نرم میشود و این باعث میشود آنها بیشتر مستعد تاول شوند. در عین حال، اگر خیلی خشک باشند، احتمالاً تاول نیز بیشتر میشود.اما خوب است که ما میدانیم چگونه هنگام دویدن از آن جلوگیری کنیم.
7 راه برای جلوگیری از تاول های پا هنگام دویدن
چندین روش مختلف وجود دارد که میتوانید آنها را دنبال کنید که باعث میشود تاول ها کمتر شکل بگیرند. در اینجا 7 روش وجود دارد که میتوانید در هنگام دویدن از تاول جلوگیری کنید:
جوراب های درست انتخاب کنید
جورابهای دویدن به طور خاص برای کاهش احتمال تشکیل تاول طراحی شده اند. جوراب های حرفهای دویدن، رطوبت را از پوست دور میکنند. آنها همچنین هیچ رد دوخت آزار دهنده ای که میتواند باعث ساییدگی و اصطکاک شود، ندارند.
درست مثل کفش دویدن، شما باید جوراب های دویدن خود را قبل از رفتن به دوی طولانی یا یک رقابت مانند ماراتن امتحان کنید. عادت کردن به جوراب این اطمینان را ایجاد میکند که طراحی مناسب شما را دارد.
کفش های دویدن مناسب بپوشید
اگر کفش های دویدن خیلی کوچک هستند یا فیت نیستند، مطمئن باشید که آنها در نقاط خاصی ایجاد ساییدگی خواهند کرد و منجر به تاول میشوند.
شما باید حداقل یک سانتیمتر فضا بین انگشتان بزرگ و جلوی کفش خود داشته باشید (که فضای کافی موقع حرکت در سراشیبی برای انگشتان شما فراهم شود) و آنها نباید در هیچ نقطه ای از پا ایجاد ساییدگی کنند.
اگر شرایط خاص مانند انحراف شست (Bunion) یا خار پاشنه (Heel spurs) داشته باشید، هزینه کردن برای کفشهای مناسبتر یک سرمایهگذاری محسوب شده و نجاتدهنده زندگی خواهد بود.
پوست خود را خشک نگه دارید
خشک نگه داشتن پوست یک روش مؤثر برای متوقف کردن تاول در هنگام دویدن است. اگر متوجه شدید که هنگام دویدنهای طولانی، پاهای شما عرقی میشود، از پودر تالکوم، ضد تعریق یا یک محصول خشک کننده تخصصی دیگر استفاده کنید. این باعث میشود که پاهای شما بیش از حد مرطوب نشود.
از پوست بیش از حد خشک نیز خودداری کنید
از طرف دیگر، برخی از افراد دارای پوست بسیار خشکی هستند که میتواند آنها را نیز مستعد تاول کند. اگر این امر در مورد شما صدق میکند از نوعی مرطوب کننده یا چرب کننده مانند وازلین برای پاهای خود استفاده کنید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
پاهای خود را نوار ببندید
بعضی اوقات تاول ها اجتناب ناپذیر هستند یا میخواهید در یک مسابقه بزرگ شرکت کنید و متوجه اولین علائم یک تاول در شده اید. در این حالت استفاده از نوار پا مد نظر داشته باشید که میتواند ساییدگی در منطقه آسیب دیده را کاهش دهد.
مارکهای مختلفی وجود دارد که میتوانید از داروخانه ها یا فروشگاه های تخصصی محصولات دویدن خریداری کنید.
پینهها را حذف نکنید
بدن شما به طور طبیعی در نقاط خاصی که پاهای شما اصطکاک زیادی را تجربه میکنند، پینه ایجاد میکند. اگر پدیکور انجام میدهید، تکنسین ممکن است پیشنهاد کند که آنها را حذف کند.
با این حال شما باید از حذف آنها جلوگیری کنید چرا که پینه ها به دلایلی آنجا هستند، آنها از تاول های دردناک تر و ناخوشایند جلوگیری میکنند!
پاهای خود را به تدریج زمخت و سخت کنید
هرچه بیشتر بدوید پاهای شما خشن تر میشود، اما نباید انتظار داشته باشید که این اتفاق یک شبه رخ دهد. سعی کنید به تدریج مسافت هایی را که میدوید افزایش دهید تا پاهای شما به طور طبیعی زمخت تر شود.
تاولهای هنگام دویدن را متوقف کنید
تاول زدن فوق العاده آزار دهنده است و واقعاً میتواند برنامه دویدن را خراب کند. با دانستن اینکه چگونه از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، احتمال درد و ناراحتی را کاهش میدهید تا مجبور به استراحت ناشی از آسیب دیدگی نشوید.
[این عبارت نشاندهنده این واقعیت است که ورزش اغلب به شکلی منفی یا ناکافی در رسانهها و فرهنگ عمومی تصویر میشود.]
اغلب اوقات، تمرکز ورزش صرفاً بر جنبههای زیباییشناختی است.
تحقیقات نشان میدهد که این رویکرد به سلامت روان ما آسیب میزند و ممکن است ما را از ورزش کردن منصرف کند.
کافیست از هوش مصنوعی بخواهید فردی را به تصویر بکشد که سالم است و ورزش میکند.
اگر از هوش مصنوعی بخواهید تصویری از فردی سالم و ورزشکار ارائه دهد، تصاویری از افرادِ با حداقل درصد چربی بدن، فکهای برجسته و ماهیچههای قوی دریافت میکنید برخی حتی با شکمهای دوازده تکه.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
به هوش مصنوعی یاد داده شده است که ورزش تنها برای تغییرات فیزیکی است.
این دیدگاه به استانداردهای غیر واقعی بدن دامن میزند و به سلامت روانی ما آسیب میرساند…
و AI این مفاهیم را از ما آموخته است.
استفاده از هوش مصنوعی به سرعت در حال رشد است.
برای ارائه مشاورههای پزشکی، کار به عنوان مربیان شخصی مجازی و حتی به عنوان جایگزین مدلهای انسانی در مجلات و کمپینها استفاده شده است.
ASICS معتقد است AIدر جهت سود رساندن به انسانها و جامعه استفاده میشود و مهم است که به منظور بهبود اعتماد به نفس و سلامت روانی ما، باید آن را آموزش دهیم تا کلیشههای خطرناکی که میتوانند سالها کار و تلاش در این زمینه را معکوس کنند را فراموش کند.
با همکاری یکدیگر میتوانیم هوش مصنوعی را در مورد فواید واقعی ورزش آموزش دهیم.
ASICS اولین برنامه آموزش هوش مصنوعیای در جهان را راهاندازی کرده است که به ابزارهای آن بیاموزد که قدرت ورزش بسیار فراتر از دستاوردهای فیزیکی است.
این برنامه آموزشی شامل مجموعهای از تصاویر افراد واقعی است که از احساس نشاط آور ورزش لذت میبرند.
به جای تصاویری که فقط با زیباییشناسی ترکیب شده با یک سری کدهای مشخص و فرمانهای هوش مصنوعی طراحی شدهاند.
این برنامه آموزشی چهره واقعی افرادی که ورزش میکنند را به هوش مصنوعی نشان میدهد تا درک کند که ورزش فوایدی فراتر از تغییرات فیزیکی شدید دارد.
ASICS امیدوار است که این برنامه آموزشی بتواند به تغییر دیدگاههای نادرستی که در مورد ورزش وجود دارد کمک کند و به افراد بیشتری انگیزه دهد تا ورزش کنند و از مزایای آن بهرهمند شوند.
دویدن با سرعت آهستهتر میتواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید.
وقتی ما خودمان را با سایر دوندگان مقایسه میکنیم، چه هنگام دویدن در پیادهروهای محلمان و چه هنگام مسابقات دو امدادی، معمولاً تمرکزمان بر روی کسانی است که کمی از ما سریعتر هستند.
دویدن با افرادی که سرعت بیشتری دارند ممکن است باعث شود حتی در دوهای آسان هم سرعت بیشتری داشته باشیم.
این نوع تمرین کردن ممکن است به نظر جذاب بیاید.
از این گذشته، چه کسی نمیخواهد سریعتر به نظر برسد؟ حتی اگر این فقط یک خودنمایی صادقانه در مورد “easy miles” در استراوا باشد. اما آیا واقعا ایده خوبی است؟
ما میتوانیم از بزرگترین دونده ماراتن دنیا که میتواند با دویدن آهستهتر در بیشتر مسیر مسابقه سرعت میانگین بالاتری داشته باشد، الهام بگیریم و سرعت خود را کاهش دهیم.
امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفهای علاقهمند به دنبال کردن «آنچه که حرفهای ها انجام میدهند» هستند، از کفشهای شگفتانگیزی که میپوشند، ژلهایی که در مسابقه مصرف میکنند یا آخرین تکنولوژیهایی که به آنها برتری نسبی میدهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خستهکننده تمرین آنها توجه میکنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمیتوانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفهای ها خیلی زیاد و سخت تمرین میکنند و کیلومترها میدوند، آنها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام میشود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان میدهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما میتواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسانهای عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی میدوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمیشوید.
و آهسته سرعتی است که شما میتوانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.
اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمیتری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازهگیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین میتواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم میدوید، در پستیبلندیها، یا زمانی که کم خوابیدهاید.
این موارد میتوانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهستهی معمول خود میدانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدتها وقت صرف محاسبه زونهای مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعتهای ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام میدهند یا میتوانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.
و حالا دلیل اینکه چرا باید آهستهتر بدوید
برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیانگذار Run SMART Project میگوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر میکنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان میگوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار میشود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف میکند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بیهوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف میکنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده میکنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».
این سازگاری درنهایت به شما امکان میدهد که فاصلههای طولانیتر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافتهای طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او میگوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده میکند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی میکنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.
دوهای آسان همچنین سیستمهای قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین میدهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدنها به بدن اجازه میدهد تا سیستمهای مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان میدهد در روزهایی که سرعتی میدوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهستهتر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین میدهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه میدهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافتهای طولانی حفظ کنید».
با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانیتر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهستهتر به رباطها، مفاصل و استخوانهای شما کمک میکند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت میکند».
دوهای آهستهتر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که میتوانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهستهتر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسانتر میکند.
در دوهای سریعتر چرخه خون از مغز دور میشود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش میدهد.
بنابراین آهسته دویدن میتواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.
در نهایت، آهستهتر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز میکنید تا سرعت، یاد میگیرید که از موانع ذهنی و سختیهای فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.
دویدن با دوستی که کمی آهستهتر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.
هر چند وقت باید آهستهتر بدوید؟
ممکن است برای شما تعجبآور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.
روزتی میگوید: «برای کسی که حرفهی دیگری دارد و تفریحی میدود، ما توصیه میکنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاهتر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام میشود که بتوان حین آن مکالمه کرد.
زاپوتچن میگوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که میدوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»
غازاریان میگوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش میدهد، بلکه میتواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاشهای شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».
FOLLOW US ON INSTAGRAM
او در ادامه اضافه میکند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود میشوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف میتوانند تفاوتهای بزرگی ایجاد کنند.
هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاهتر و آسانتر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمیتوانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.
برای اینکه راحتتر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع میپردازیم.
نسخه اینستاگرامی:
شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان میخورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت میکند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
در واقعیت:
مثل فیبی بوفِی در آن قسمت از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیبغریب دویدنش خجالت زده میکند، شلنگتخته میاندازی!
خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، میگوید: روشی که برای دویدن انتخاب میکنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.
او اضافه میکند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.
نمیدانید از کجا شروع کنید؟ چطور است این نکات را از کوچ بنت و سایر کارشناسان دویدن بخوانید:
«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»
کریس بنت مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی
۱. گامهای بیشتری بردارید
یکی از مهم ترین جنبههای فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس میگوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود میآید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) مینامیم.
درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی میگوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی میدوند مرتکبش میشوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود میآورند و آن را عمود بر زمین قرار میدهند.» این کار باعث میشود که افراد حرفهای و هر دوندهای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.
برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود میگوید که تعداد گامهایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.
او میگوید: «اگر فکر میکنید که “اوهاوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمیکنید.» در واقع شما نرمتر میدوید و انرژی کمتری هم مصرف میکنید.
به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد میکند و عملکرد ترمز را دارد.
ساموئل توضیح میدهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد میکند که در واقع سرعت شما را کاهش میدهد. کند کردن به کنار، مسئلهی بزرگیست زیرا میتواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.
۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام میدهید
شما میتوانید ابتدا تمرین کنید تا گامهای بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.
نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او میگوید: «این تمرین به شما این احساس را میدهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»
یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینهتان را هدایت میکند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک میکند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمیدارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف میکند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» مینامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.
اگر میخواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد میکند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.
او میگوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان میدهم، ناگهان متوجه میشوند. آنها واقعاً میبینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمیآید.»
۳. برای دویدن در شیب آماده باشید
برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گامهای کوتاه و سریع فکر کنید.
کوچ بنت میگوید: «من به دوندهها میگویم که باید رقص کنان و با گامهای سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.
جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو میگوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».
۴. ریلکس باشید
هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟
آیا شانه هایتان را بالا میبرید؟
دست هایتان را مشت کردهاید؟
اخم کردهاید؟
برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین میتوانید دستها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.
کوچ بنت میگوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.
۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید
حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما میتوانید با حرکت دادن آرنجهای خود به سمت عقب و نگه داشتن دستهای خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.
مربی بنت میگوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دستهای خود را در جلوی بدنتان حرکت نمیدهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب میخورد که باعث هدر رفتن انرژی میشود.»
۶. خود را برای موفقیت آماده کنید
یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو میگوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر میرسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی میدوید. هر چه ضعیفتر و منقبضتر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار میکنند.
به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیبهای ناشی از دویدن رخ میدهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».
او توضیح میدهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و میتواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیبپذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل میکند.
جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، میگوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچههای پا گرفته تا عضلات شکم، میتوانید فشار دویدن بر بدن را راحتتر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او میگوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنههای سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحتتر خواهد بود.
همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک میکند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون میگوید: «هر بار که روی یک پا فرود میآیید، کل بدن شما باید به گونهای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»
کلاین در اینباره میگوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه میکنید، قرار میدهد». روی تمریناتی تکپایی مانند لانژ، استپآپ و دِدلیفت تمرکز کنید.
حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.
۷. بیش از حد به آن فکر نکنید
بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمانها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.
بعد از آن میتوانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قویتر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.
التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.
التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.
اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیتهای ورزشی شروع میشود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.
همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.
دلایل التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند، ایجاد میشود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.
تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف میشود، که این میتواند تاندون را مستعد آسیبدیدگی کند، بهویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامههای دویدن خود را افزایش دهند.
عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل
در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره میگردد:
جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.
سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.
مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.
عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.
شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.
عوارض التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل میتواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیبپذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
پیشگیری
اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:
سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
سخت نگیرید: از فعالیتهایی که فشار بیش از حد به تاندونهای شما وارد میکنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت میکنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.
اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.
کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفشهایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمیکنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.
روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.
عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.
آنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا بدانید. از پیشگیری تا درمان… حقایق مربوط به دویدن با درد پاشنه پا و چگونگی متوقف کردن آن را یاد بگیرید.
تنها شما نیستید که با درد پاشنه پا میدوید.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، این آسیب به عنوان شایع ترین علت درد در پایین پاشنه پا، بسیاری از افرادی را که دائماً روی پا هستند از جمله دوندگان گرفتار میکند.
چندین عامل میتوانند باعث بروز درد در پاشنه کف پا شوند، از جمله افزایش شدید یا ناگهانی مسافت دویدن، ساختارهای خاص پا و کفشهای نامناسب.
همه این دلایل میتوانند نیام کف پایی (plantar fascia) یک بافت همبند بلند و ضخیم که از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا میشود را تحت فشار قرار دهند و منجر به درد پاشنه پا شوند.
در ادامه آنچه باید برای جلوگیری از این درد شایع در پاشنه پا و دویدن با آن را بدانید، از جمله چگونگی تشخیص، درمان و جلوگیری از تکرار آن، آورده شده است.
درد پاشنه پا چیست؟
نیام کف پایی بافتی شبیه به یک سری نوار لاستیکی چربی است و از پاشنه به سمت انگشتان پا در امتداد قوس پا امتداد مییابد. از کلاژن ساخته شده است، پروتئین سفتیست که خیلی قابلیت کشسانی ندارد.
فشار ناشی از تمرین بیش از حد، اوورپرونیشن (overpronation) و استفاده بیش از حد از کفشها میتواند باعث ایجاد پارگیهای ریز در بافت نیام کف پا و همچنین درد و التهاب در پاشنه پا شود که این همان درد پاشنه پا است.
شناسایی با علائم درد پاشنه پا
به گفته جوردن متزل، پزشک عمومی و ورزشی در بیمارستان جراحیهای خاص نیویورک، کسانی که از درد پاشنه پا رنج میبرند، حس ضربهای شدید یا دردی عمیق را در پاشنه یا در امتداد قوس پا احساس میکنند.
یکی دیگر از نشانههای آشکار این وضعیت این است که به محض اینکه صبح پای خود را روی زمین میگذارید، احساس درد میکنید.
علت این درد صبحگاهی، تلاش شبانه پای شما برای رفع خستگی ناشی از منقبض بودن در طول روز است.
اولین قدمی که برای بیرون آمدن از تختخواب برمیدارید فشاری ناگهانی به کف پای شما وارد میکند که نتیجه آن ایجاد درد در پاشنه یا قوس پا است.
این درد میتواند پس از نشستن به مدت طولانی دوباره عود کند، اما در طول دویدن پس از گرم شدن این ناحیه، کم کم از بین میرود.
سومین علامتی که افراد مبتلا به درد پاشنه پا ممکن است تجربه کنند، درد در هنگام جدا شدن پا از زمین هنگام استراید است.
علل شایع درد پاشنه پا
درد پاشنه ناشی از این آسیبدیدگی به کسانی که بیش از حد تمرین میکنند، از کشش عضلات ساق پا غافل میشوند یا در تمرینات شیب و اینتروالهای سرعتی زیاده روی میکنند، آسیب میرساند.
متزل میگوید: «زمانی که ماهیچههای ساق پای شما منقبض شده باشند، نیام (fascia) کف پا کشیده شده و درد زیادی ایجاد میکند.»
افزایش ناگهانی مسافت تمرین یا افزایش سریع سرعت در تمرینات سرعتی به این معنی است که شما زمانی که کاملا آماده نیستند، بیش از حد از عضلات کار میکشید که میتواند منجر به شرایطی مانند درد پاشنه پا شود.
لوازم ورزشی هم بسیار مهم است. پوشیدن کفشهای دو کهنه یا دویدن مداوم روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن میتواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.
علاوه بر این، پوشیدن کفشهای پاشنه بلند در تمام طول روز و سپس پوشیدن کفشهای صاف برای دویدن نیز ممکن است احتمال درد پاشنه پا را افزایش دهد.
در نهایت، مسائل بیومکانیکی نیز ممکن است باعث درد پاشنه پا شوند.
این مسائل مواردی مانند قوس زیاد کف پا یا پاهای صاف یا حتی پرونیشن بیش از حد را شامل میشود.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
بهترین درمان درد پاشنه پا
درد پاشنه پا میتواند یک مشکل آزاردهنده باشد و هر چه دیرتر آن را درمان کنید بدتر و وخیمتر میشود. بنابراین بهتر است به محض احساس درد به این مسأله رسیدگی کنید.
متزل میگوید: « هنگامی که نیام از استخوان جدا میشود، به طور مزمن ملتهب میشود و فوق العاده آهسته التیام مییابد. از آنجا که سرعت ترمیم متناسب با میزان جریان خون است، پاشنه پا میتواند برای ماهها دردناک باشد.
وقتی عضوی مانند عضلات جریان خون بالایی داشته باشد به سرعت التیام مییابد، اما نیام کف پا اساسا منبع خونی ندارد، بنابراین درمان آن میتواند طولانی مدت شود.»
اولین گام در درمان التهاب کف پا، کاهش تورم است. متزل توصیه میکند که پای خود را در یک سطل یخ بگذارید یا یک بطری آب را منجمد کنید و پای خود را روی آن گذاشته بغلتانید.
همچنین میتوانید پای خود را با توپ گلف ماساژ دهید.
مطالعات زیادی مزایای استفاده از آزادسازی مایوفاشیال (myofascial release) (غلتاندن فوم یا خود را ماساژ دادن) برای کمک به درمان درد پاشنه پا را تأیید میکنند، اگرچه هنوز در مورد برنامه مایوفاشیال مناسب اتفاق نظر وجود ندارد.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که کشش (به ویژه خود نیام کف پایی و همچنین ماهیچههای ساق پا) میتواند به کاهش درد مرتبط با این وضعیت کمک کند.
کفشهایی که برای دویدن انتخاب میکنید مهم هستند، کفشهای کهنه یا ناراحت مورد قبول نیستند، اما کفشهایی که باقی اوقات میپوشید هم از اهمیت زیادی برخورداند.
ویژگی کلیدی که باید در تمام کفشها به دنبال آن باشید، پشتیبانی کردن آنها از قوس کف پا است. همچنین در نظر داشته باشید که راه رفتن با پای برهنه یا کفشهای بدردنخور میتواند ریکاوری شما را به تأخیر بیندازد.
خوشبختانه در حال حاضر کفشهای مناسب زیادی برای افراد مبتلا به درد پاشنه پا در بازار وجود دارد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بیشتر از دو هفته است که درد دارید، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
پزشک شما ممکن است گزینههای درمانی مانند اُرتِز (orthotics)، ضربه به پا، تزریق کورتیزون، آتلهای شب و یا داروهای ضد التهاب را برای کاهش علائم پیشنهاد کند.
برای موارد وخیمتر، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا شاکویوتراپی را تجویز کند (درمان تایید شده توسط FDA). پزشکان به شدت به استفاده از پلاسمای غنی از پلاکت (یا PRP) معتقدند.
در این روش که برای مواردی که رو به وخامت هستند انجام میشود، پزشک خون را از بازوی شما خارج میکند، آن را میچرخاند، پلاکتهای آن را بیرون میآورد و به نیام پا تزریق میکند .
برای برخی از دوندگان که حتی پس از درمان نیز همچنان علائم درد را تجربه میکنند، جراحی ممکن است ضروری باشد.
این اغلب آخرین راه حل است و پزشک شما باید قبل از تصمیم گیری برای رفتن به مسیر جراحی، چندین عامل از جمله سلامت کلی و سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد.
جلوگیری از درد پاشنه پا
برای جلوگیری از درد پاشنه پا، روی سطوح نرم بدوید، هر هفته کمتر از 10% افزایش مسافت داشته باشید و کفش مناسب پای خود را بپوشید.
اگر مطمئن نیستید که کفش مناسبی دارید یا خیر، از یک متخصص کمک بگیرید.
تجزیه و تحلیل فرم راه رفتنتان (که ممکن است منجر به آسیبهایی به پاشنه پا شود) میتواند به شما کمک کند تا مشکلات فرم دویدن خود را تشخیص دهید.
تقویت ماهیچههای میانی پا با انجام تمرینات پابرهنه و تغییر سبک دویدن با کوتاه کردن گامها و سریعتر کردن آهنگ دویدن نیز میتواند کمک کننده باشد.
متزل میگوید تمرینات کششیِ تاندون نیام کف پا و تاندون آشیل نیز برای نرم کردن آنها مهم است. با وجود اینکه معمولا تنها در یک پا درد را تجربه میکنید، هر دو پا را ماساژ دهید. یک بار اول صبح و سه بار در طول روز.
نرمشهای زیر میتوانند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند:
کشش تاندون آشیل:
بایستید و پای آسیب دیده را پشت پای سالم قرار دهید. انگشتان پای عقب خود را به سمت پاشنه پای جلو بگیرید و به دیوار تکیه دهید.
زانوی جلوی خود را خم کنید و زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس تکرار کنید.
کشش نیام پاشنه پا:
بنشینید و پایی که پاشنه آن درد می کند را روی زانو پای دیگر قرار دهید.
با استفاده از دست خود در سمت پای ملتهب، انگشتان پای خود را به سمت ساق پای خود بکشید تا زمانی که کششی را در قوس کف پای خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
انگشت شست خود را روی پای خود بکشید، باید فشار را احساس کنید. سپس تکرار کنید.
فرم دویدن میتواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحتتر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.
1.نگاه رو به جلو
به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئنتر برای دویدن است، زیرا میتوانید آنچه جلوتر است را ببینید و از افتادن خودداری کنید.
آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.
در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
2.دست ها را در کمر خود نگه دارید
سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن میرسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.
برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.
در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.
(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)
3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.
در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.
اگر دستهایتان را به هم فشار میدهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانهها و گردنتان میرود.
وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:
وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.
4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید
حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.
شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.
هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته میشوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که میتواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.
علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.
5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید
شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.
بررسی کنید که شانههایتان تا نزدیک گوشهایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دورهای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداختهاید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.
6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید
از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دستهایتان روی سینهتان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده میشوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمیکشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.
زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دستهایشان به سمت شانههایشان بالا میرود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه میکند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.
7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید
بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.
بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانهها میکنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
8.پرش نداشته باشید
اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته میشوند.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدمهای کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغالهای داغ قدم میگذارید.
برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.
هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر میشود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعتهای ورزشی به شما این امکان را میدهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.
برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید
اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد میشود را تجزیه و تحلیل کند.
در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.
در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟
اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزشهای خاصی که این ناحیه را هدف قرار میدهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.
اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.
از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.
اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.
انتخاب یکی از برترین ماراتن های جهان برای دویدن کمک میکند که تجربهای عالی در مسابقه داشته باشید و از تمام تلاش و فداکاری که در تمرینات ماراتن انجام دادهاید، نهایت استفاده را ببرید.
بنابراین، برترین ماراتن های جهان کدامند؟
آیا لیستی از بهترین ماراتن های جهان وجود دارد؟
و چه چیزی یک ماراتن را به یکی از “بهترین ماراتن های جهان” تبدیل می کند؟
در این مقاله، ما تعدادی از انتخابهای خود را برای بهترین ماراتنهای جهان با توضیح مختصری در مورد اینکه چرا ممکن است بخواهید یکی از این ماراتنهای بینالمللی را برای تجربه بعدی (یا اولین تجربه) خود در مسافت 26.2 مایلی انتخاب کنید، گردآوری کردهایم.
بهترین ماراتن های جهان کدامند؟
مطمئناً لیست واحدی از بهترین ماراتن های جهان وجود ندارد، زیرا صدها، اگر نه هزاران، ماراتن برتر برای انتخاب وجود دارد.
ما برای لیست بهترین ماراتن ها در سراسر جهان، بر روی ماراتن های بین المللی خارج از ایالات متحده تمرکز کرده ایم چرا که لیست های مختلفی از بهترین ماراتن های ایالات متحده وجود دارد.
این بدان معنا نیست که بهترین ماراتن های ایالات متحده نمی تواند جزو این لیست باشد، اما با توجه به تعداد زیادی ماراتن برتر در جهان برای انتخاب، تصمیم گرفتیم این لیست را بر روی بهترین ماراتن های جهان خارج از ایالات متحده آمریکا ببندیم.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
لیست ما از بهترین ماراتن های جهان
تلاش ما در این مقاله برای گردآوری “لیست برترین ماراتن های جهان” با در نظر گرفتن دوندگان در سطوح مختلف، اولویتهای ماراتن و علایق جغرافیایی افراد است، اگرچه ذهنی و به دور از نگاهی جامع به نظر میرسد.
هر شش مسابقه ماراتن جهانی Abbott می توانند به راحتی در لیست ما جایگاهی کسب کنند.
به غیر از سه مورد در ایالات متحده (نیویورک، شیکاگو و بوستون)، این شامل ماراتن برلین، ماراتن توکیو و ماراتن لندن است.
شماره 1: ماراتن لیسبون (Lisbon Marathon)، پرتغال
EDP Lisbon Marathon یکی از محبوب ترین ماراتن ها در پرتغال و در جهان است که حدود 5000 دونده بین المللی از بیش از 100 کشور مختلف و همچنین بسیاری از شرکت کنندگان بومی پرتغالی را به خود جلب می کند.
در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن ماراتن لیسبون آورده شده است:
عبور مسیر مسابقه از سه شهر تاریخی، کاسکایس، اویراس و لیسبون. دوندهها ناظر شهرکهای تاریخی، ساختمانهای قدیمی، بناهای تاریخی و محلههای عجیب و غریب منحصربهفرد هستند.
مسیر مسابقه خیره کننده است، تمام 26.2 مایل در امتداد دریا و یا رودخانه طی می شود و عمدتاً مسطح است.
دمای روز مسابقه معمولاً 50 تا 60 درجه فارنهایت است، که برای دویدن ماراتن عالی است.
مکانی مقرون به صرفه برای دیدن.
گروه های استقبال کننده
شماره 2: ماراتن دریاچه نس و جشنواره دویدن (Loch Ness Marathon & Festival of Running)، اینورنس، اسکاتلند
اگر همیشه دوست داشتید به اسکاتلند بروید، ماراتون دریاچه نس را به شدت توصیه می کنیم.
در اینجا برخی از دلایلی که باعث میشود این ماراتن یکی از بهترین ماراتنهای جهان باشد، ارایه شده است:
این ماراتن پاییزی آب و هوای مطلوبی برای دویدن دارد و دمای آن معمولاً حدود 47 تا 55 درجه فارنهایت است.
مسیر ماراتن نقطه به نقطه دارای مناظر باشکوه با چشماندازی از کوهها، مراتع سرسبز، جنگلها و البته دریاچه ای همنام با این ماراتن است.
مسیری با اندازه قابل مدیریت برای حدود 3000 دونده به این معنی است که مسیر بیش از حد شلوغ نیست، با این حال دونده به اندازه کافی وجود دارد که خلوت به نظر نرسد (اگرچه قسمت های اولیه کاملاً ساکت هستند).
ماراتن پاییزی عالی با آب و هوای عالی برای دویدن که در بیشتر سالها فقط حدود 50 درجه فارنهایت است.
تپه های نرم با یک مسیر نسبتا آسان.
مناظر خیره کننده از حومه سرسبز ایرلند و همچنین فرهنگ و سرگرمی های موجود در شهر دابلین.
مردم محلی بسیار صمیمی از دوندگان بین المللی به شهر خود استقبال می کنند، و حمایت جمعیت زیادی وجود دارد.
یکی از بزرگترین ماراتن های جهان به غیر از ماراتنهای اصلی، به این معنی است که این رویداد بسیار خوب سازماندهی شده است با جمیت زیادی از دوندگان و تماشاگران مشتاق.
شماره 4: Marathon du Médoc، Pauillac، فرانسه
Marathon du Médoc به طور مداوم هر ساله توسط شرکت کنندگان به عنوان یکی از برترین ماراتن های جهان رتبه بندی می شود.
این یکی از محبوبترین ماراتنهای اروپایی است و حداکثر ۸۵۰۰ دونده در این مسابقه شرکت میکنند، بنابراین شاید بخواهید زودتر در آن ثبتنام کنید.
در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن Marathon Du Médoc که اغلب به آن فقط “Médoc” گفته می شود، آورده شده است:
وجود یک تم سالانه، که می تواند راهی سرگرم کننده برای جشن گرفتن تجربه دوی ماراتن و انتخاب یک لباس منحصر به فرد برای روز مسابقه باشد.
ترکیبی از سطوح سنگفرش شده و آسفالت نشده تنوعی را برای پاها فراهم میکند، بنابراین مطمئناً این یک ماراتن چالش برانگیزتر است.
فضای دوستانه و مقصد عالی ماراتن برای دوندگان بین المللی.
اکثر بهترین ماراتن ها در ایالات متحده و سراسر جهان در بهار و پاییز به دلیل دماهای ملایم تر برگزار می شوند. با این حال، اگر تمرین شما با دویدن ماراتن در این فصول مطابقت ندارد یا می خواهید ماراتن دیگری را به تقویم مسابقه سالانه خود اضافه کنید، ماراتن ریکیاویک یک گزینه عالی است، زیرا ماراتن تابستانی است که در ماه آگوست برگزار می شود. در اینجا چند امتیاز دیگر وجود دارد:
دمای مطلوب برای دوی ماراتن در حدود 48 تا 54 درجه فارنهایت است.
اندازه زمین کوچکتر، معمولاً حدود 1000 دونده، تجربه مسابقه صمیمی تری را با استرس کمتر نسبت به جمعیت زیاد ایجاد می کند.
یک مسیر مسطح و سنگفرش شده به خوبی برای دویدن روابط عمومی ماراتن مناسب است.
مناظر نفس گیر در طول مسیر ماراتن، زیرا بیشتر آن در امتداد آب پیچ و تاب می خورد.
ایسلند مقصدی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما مکانی عالی برای سفر و دویدن است.
این ماراتن در طی بزرگترین تعطیلات کشور برگزار می شود، بنابراین شما می توانید فرهنگ و جشن های زیادی را هنگام انتخاب این ماراتن بین المللی برتر تجربه کنید.
شماره 6: ماراتن رم(Rome Marathon)، رم، ایتالیا
ماراتن رم یکی از بهترین ماراتن های بهاری در جهان است. با این حال، حدود 6 کیلومتر از مسیر ماراتن از خیابانهای سنگفرش شده تاریخی عبور میکند، بنابراین هنگام انتخاب این مسابقه باید به آن توجه کرد.
برخی از نکات برجسته در اینجا وجود دارد:
دمای ایده آل دویدن معمولاً در 50 درجه (فارنهایت) است.
ماراتن شهری بزرگ به آوردن انرژی به مسیر مسابقه کمک میکند و افراد زیادی را به دویدن ترغیب می کند.
معماری و تاریخ خیره کننده شما را در طول مسیر ماراتن با جاذبه های مهمی مانند کولوسئوم، پله های اسپانیایی و میدان سنت پیتر احاطه کرده است.
مقصدی عالی برای ماراتن از رم گرفته تا کل ایتالیا، مکان های فوق العاده زیادی برای کنکاش دارد.
استرالیا بهترین مقصد برای تعطیلات بسیاری از مردم است و اگر ماراتن استرالیا را انتخاب کنید، می توانید دویدن را با سفر ترکیب کنید.
در اینجا چند نکته برجسته دیگر وجود دارد:
ماراتن تابستانی به این معنی است که اگر یک ماراتن بهاره، ماراتن پاییزی یا مسابقه های دیگری در بهار و پاییز داشته باشید، میتوانید راحتتر این ماراتن را در تقویم مسابقه خود بگذارید.
اگر دویدن جاده را دوست ندارید، ماراتن بدون سنگفرش عالی است.
اندازه کوچک مسابقه.
تجربه ماراتن لوکس به این معنی است که یک پک کامل از محل اقامت و غذا که به شما کمک می کند تا مطمئن باشید که تمام چیزی که برای یک دونده به آن نیاز دارید را تجربه میکنید.
فرصتی برای دویدن بر روی شنهای قرمز نمادین در Australian Outback.
شماره 8: سریعترین ماراتن جهان، پرادولانو، اسپانیا
اگر به دنبال سریع ترین مسیر هستید، منطقی است که یک ماراتن به نام همین را مد نظر داشته باشید.
در اینجا دلایل دیگری برای انتخاب سریعترین ماراتن جهان که در پرادولانو اسپانیا برگزار می شود آورده شده است:
ماراتنی با 100% سراشیبی به این معنی است که تضمین میکند که با زمان سریعی بدوید، بنابراین به خاطر داشته باشید که اگر آماده نباشید، این مسابقه میتواند چهار سر شما را نابود کند.
مناظر فوق العاده از Sierra Nevada.
ماراتن کوچک به این معنی است که مسیر هرگز شلوغ نخواهد شد.
بخشی از ماراتنهای ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین میتوانید شرکت در بسیاری از این ماراتنهای بینالمللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید.
شماره 9: ماراتن دیوار بزرگ (Great Wall Marathon)، هوانگیاگوان، چین
اگر اهل سریع دویدن نیستید، اما میخواهید یکی از خاطرهانگیزترین ماراتنها را تجربه کنید، این انتخاب را در لیست بهترین ماراتنهای جهان دوست خواهی داشت.
مسیری بسیار چالش برانگیز با بیش از 5100 پله در امتداد دیوار بزرگ برای پیمایش.
فرصتی فراموش نشدنی برای دویدن در یکی از مشهورترین نقاط دیدنی جهان.
اندازه کوچک ماراتن به این معنی است که مسابقه شلوغ نخواهد بود حتی اگر دیوار بزرگ چین در برخی قسمتها باریک است.
بسیار نادر است که ماراتن صحرای پترا را در “لیست بهترین ماراتن های جهان” بیابید، نه به این دلیل که ماراتن فوق العاده ای نیست، بلکه فقط به این دلیل که اکثر مردم هنگام تصمیم گیری برای سفر به اردن فکر نمی کنند.
با این حال، دلایل زیادی برای انتخاب این ماراتن به عنوان یکی از برترین ماراتن های بین المللی برای دویدن وجود دارد:
مسیر بسیار چالش برانگیز با زمین های بدون جاده برای دوندگان تریل یا کسانی که می خواهند به خود فشار بیاورند عالی است.
مناظر فوق العاده منحصر به فرد در صحرای پترا.
ماراتن کوچک باعث ایجاد احساس صمیمی و استرس یا فشار بسیار کمی از سوی جمعیت در مسیر یا هنگام برنامهریزی تدارکات برای اقامت و سفر به این ماراتن بین المللی می شود.
بخشی از ماراتنهای ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین میتوانید شرکت در بسیاری از این ماراتنهای بینالمللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید .
شماره 11: ماراتن و نیمه ماراتن قطب جنوب (Antarctica Marathon & Half Marathon)، جزیره کینگ جورج، قطب جنوب
اگر به دنبال برترین ماراتنهای جهان هستید و میخواهید در هر قاره یکی از آنها را کسب کنید، قطعاً میخواهید ماراتن قطب جنوب را در نظر بگیرید.
مسابقه کوچک که به شما اطمینان می دهد که یک مسابقه عالی را تجربه خواهید کرد.
یکی از معدود مکانهایی در جهان که میتوانید در آن ماراتن بدوید و پنگوئنها و کوههای یخ را در طول مسیر ببینید.
هوای سرد که ایده آل برای دوندگانی ست که دویدن در گرما را دوست ندارند.
آیا تا به حال یک ماراتن بین المللی دویده اید؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید!