روی تردمیل دویدن در مقابل دویدن در فضای باز

Running on a Treadmill vs. Outsideبحث دویدن روی تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز بحث جدیدی نیست. دویدن در فضای باز می‌تواند ثبات شما را از طریق وادار کردن شما به پیمودن مسیرهای همیشه در حال تغییر، بالا ببرد. اما تردمیل شما را مجبور می‌کند تا سرعت و عملکرد مشخصی را حفظ کنید که انجام آن در فضای باز ممکن است برای شما انجام پذیر نباشد. در نهایت، هیچ پاسخ درست یا غلطی برای مناظره بر سر تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز وجود ندارد. هر دو روش بر اساس نیازها و اهداف تمرینی فردی شما مزایا و معایب خود را دارند و هر دو می‌توانند در روتین دویدن شما جای خود را داشته باشند.

آیا روی تردمیل دویدن آسانتر است؟

ورزشکاران می‌توانند تمرینات مشابهی را چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز انجام دهند، به شرطی که سطح یکسانی از تلاش کردن را حفظ کنند. اما «تلاش» می‌تواند معیاری ذهنی باشد.

از نظر بالینی، تلاش نه تنها بر اساس ضربان قلب شما، بلکه بر پایه‌ی پدیده‌ای به نام “تلاش ادراک شده” هم شناخته می‌شود. تلاش ادراک شده به طور خاص به این اشاره دارد که شما یک فعالیت را چقدر “سخت” می‌دانید، صرف نظر از اینکه بدن شما به آن فعالیت چگونه پاسخ می‌دهد.

تلاش ادراک شده به این دلیل اهمیت دارد که اگر چیزی سخت تلقی شود، تمایل داریم زودتر تسلیم شویم. این مولفه روانشناختی می‌تواند بر میزان نتیجه‌گیری ما از یک تمرین نسبت به تمرین بعدی تأثیر بگذارد.

مزایا و معایب تردمیل
با این حال، اگر مزایای واقعی دویدن ارزیابی شود نه مزایای ادراکی، دویدن در فضای باز معمولاً برتری خواهد داشت. حتی اگر با سرعت یکسان روی تردمیل بدوید، عموماً انرژی بیشتری برای دویدن در فضای باز صرف می‌کنید. این تفاوت در کالری‌سوزی نه تنها به دلیل تغییر در مسیر دویدن، آب و هوا و شرایط باد، بلکه به این دلیل است که تردمیل در نهایت بیشتر کار را با حرکت دادن شما به جلو انجام می‌دهد.

مزایا و معایب تردمیل

مزایا معایب
بدون محدودیت آب و هوا یا دما نمی‌توان سر پایینی دوید
(مگر در حالتی که دستگاه مخصوص داشته باشید)
آسان برای کنترل سرعت نمی‌توان دور زد
راحتی می‌تواند کسل کننده باشد
مناسب برای مفاصل

مزایا

تردمیل‌ها به دلیل مزیت‎‌‌های بسیاری که ارائه می‌دهند، یکی از محبوب‌ترین تجهیزات قلبی عروقی هم در خانه و هم در باشگاه‌ها هستند.

بدون محدودیت آب و هوا یا دما

دویدن در آب و هوای سرد و بارانی ناراحت کننده است، حتی اگر برای آن لباس مناسب بپوشید. در هوای گرم، خطر کم شدن آب بدن یا گرمازدگی وجود دارد. و دویدن روی برف و یخ خطرناک است. در فضای بسته روی تردمیل، از این سختی‌ها و خطرات اجتناب می‌کنید.
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
اگر در خانه یا باشگاه می‌دوید، در محیطی با آب و هوای کنترل شده قرار دارید و از هرگونه آب و هوای نامناسب در امان هستید. همچنین لازم نیست نگران کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس زیاد یا کم پوشیدن و دور از خانه بدون وسایل مناسب گیر افتادن باشید.

می‌توانید (برخی) شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید

اگر برای ماراتنی پر از پستی‌بلندی تمرین می‌کنید، می‌توانید پستی‌بلندی‌ها را روی تردمیل بدوید حتی اگر به مسیر تمرینی با تپه دسترسی نداشته باشید. مسیر را مطالعه کنید و پستی‌بلندی‌های تردمیل خود را برای نقاط مناسب برنامه‌ریزی کنید.

 شرایط مسابقه را شبیه سازی کنیدحتی می‌توانید از دویدن روی تردمیل برای امتحان لباس‌های روز مسابقه استفاده کنید و مطمئن شوید که وسایلی که انتخاب کرده اید بدردتان می‌خورد.

می‌توانید سرعت خود را کنترل کنید

در فضای باز، حفظ یک سرعت ثابت می‌تواند دشوار باشد. به همین دلیل، تمرین با تردمیل می‌تواند راه‌ حل خوبی بعد از بازگشتن از آسیب دیدگی باشد. تردمیل دنبال کردن مسافت دویدن و سرعت شما را آسان می‌کند.

 سرعت خود را کنترل کنیدهمچنین می‌توانید هر زمان که بخواهید دویدن را متوقف کنید. شما همچنین می‌توانید از سرعت تردمیل برای فشار بیشتر آوردن به خود استفاده کنید.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

More Info

استفاده از آن راحت است

تردمیل‌های خانگی به شما این امکان را می‌دهند که هر زمان که خواستید بدوید، حتی در آب و هوای بد، اواخر شب، یا زمانی که باید مراقب فرزندان خود باشید.

می‌توانید همزمان چند کار انجام دهید

روی تردمیل، استفاده از هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست بی‌خطر است. می‌توانید تلویزیون تماشا کنید یا حتی مجله یا کتاب ورق بزنید.

فشار کمتر به مفاصل

فشار کمتر به مفاصلتردمیل‌ها جذب ضربه بهتری نسبت به پیاده‌روها یا جاده‌ها دارند که به معنای فشار کمتر بر مچ پا و زانو است. و هنگامی که روی تردمیل در شیب می‌دوید، مانند دویدن در تپه‌های بیرون، قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید. اما مجبور نیستید در سراشیبی بدوید، که ممکن است برای بدن شما سخت باشد.

می‌توانید به تنهایی و در هر زمانی بدوید

دویدن داخل خانه بر روی تردمیل به این معنی است که از خطرات احتمالی بیرون دویدن دوری می‌کنید. همچنین ایمن‌تر از تنهایی دویدن در فضای باز، بدون پارتنر یا به صورت گروهی است.

معایب

با وجود اینکه انتخاب تمرینات مربوط با تردمیل در فضای داخلی برتری‌های زیادی دارد، دانستن برخی از خطرات و موانع دویدن روی تردمیل بسیار مهم است.

هنوز هم می‌توانید آسیب ببینید

هنوز هم می‌توانید آسیب ببینیددر حالی که تردمیل توسط کاربران گزینه ایمن‌تری شناخته می‌شود، CPSC گزارش می‌دهد که سالانه بیش از 24000 آسیب دیدگی مرتبط از تردمیل در ایالات متحده وجود دارد. این موارد شامل رگ‌به‌رگ شدن، افتادن، صدمات به سر و حوادث قلبی عروقی در افرادی است که یا خیلی سریع می‌دویدند یا بیش از حد به خود فشار می‌آوردند. (اما ارقام برای دوندگان در فضای باز بسیار بیشتر است.)

نمی‌توانید در حالت سراشیبی بدوید

بیشتر تردمیل‌ها ویژگی شیب رو به پایین ندارند. این ویژگی  را برای تقویت ماهیچه‌های درشت‌نئی پیشین در جلوی پاهایتان نیاز دارید. اگر برای مسابقه‌ای با تغییرات ارتفاعی زیاد تمرین می‌کنید، بهتر است برای بخش‌های سرپایینی از دوره نیز تمرین کنید.

نمی‌توانید دور بزنید

به طور مشابه، هیچ امکان چرخشی روی تردمیل وجود ندارد که توانایی شما را در بهبود چابکی جانبی محدود می‌کند.

می‌تواند کسل کننده باشد

حتی با وجود موسیقی یا تلویزیون برای همراهی با شما، دویدن طولانی مدت روی تردمیل می‌تواند کسل کننده باشد. در حالی که تردمیل‌ها ممکن است برای دوهای کوتاه مدت یا تمرینات سرعتی عالی باشند، اما می‌توانند برای جلسات دویدن چند ساعته بسیار یکنواخت باشند.

مزایا و معایب دویدن در فضای باز

مزایا و معایب دویدن در فضای باز

مزایا معایب
کم هزینه است اندکی خطر آسیب دیدگی وجود دارد
شما را برای مسابقات جاده‌ای آماده می‌کند وابسته به شرایط آب و هوایی
کالری بیشتری می‌سوزاند می‌تواند خطرناک باشد
تنوع بیشتری را فراهم می‌کند

مزایا

از در فضای باز و طبیعت بودن گرفته تا تماشای مردم، دویدن در خارج از خانه فواید قابل توجه زیادی دارد.

کم هزینه است

دویدن در فضای باز رایگان است و برنامه باشگاه یا در دسترس بودن دستگاه‌ها برای شما محدودیت ایجاد نمی‌کند. برای لذت بردن از دویدن در فضای باز، نیازی به خرید عضویت باشگاه یا تردمیل ندارید.

هنگام سفر هم می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید

هتل‌ها اغلب می‌توانند مسیرهای نزدیک را به شما پیشنهاد دهند. دویدن راهی عالی برای بررسی مکان جدید است. مادامی که اقدامات احتیاطی ایمنی را انجام می‌دهید و از یک مسیر از پیش برنامه‌ریزی شده استفاده می‌کنید، دویدن می‌تواند راه بسیار خوبی برای کشف یک مقصد جدید باشد.

هنگام سفر هم می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهیدامکان تمرینات ورزشی ویژه برای مسابقات جاده‌ای را فراهم می‌کند

با دویدن در فضای باز، ماهیچه‌ها و مفاصل شما نسبت به زمین‌های متنوعی که در مسابقه با آن ها مواجه خواهید شد، سازگارتر خواهند شد. بسته به مسابقه خود، در یک جاده، خیابان یا مسیر بلند که در آن تمرین می‌کنید، می‌توانید شرایط مسابقه نهایی خود را با تقریب بالا شبیه سازی کنید. بهتر می‌توانید خود را با تغییرات آب ‌و هوا وفق دهید و می‌دانید در مواجهه با موانع از قبل شناخته شده و تغییرات ارتفاعی باید تلاش بیشتری کنید.

به شما امکان می‌دهد از طبیعت لذت ببرید و هوای تازه تنفس کنید

برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که ورزش زمانی که در فضای باز انجام می‌شود لذت بخش تر است. و می‌توانید در حین دویدن سریع‌تر و راحت‌تر مکان جدیدی را کشف کنید. شما مسافت بیشتری را طی می‌کنید، بنابراین مناظر بیشتری را می‌بینید.

می‌تواند انگیزه بخش باشدمی‌تواند انگیزه بخش باشد

دویدن در فضای باز – چه در حال برنامه ریزی مسیری به انتهای بلوک باشید و چه خارج از آن – می‌تواند دلگرم کننده باشد. همچنین هدف گذاری و کامل کردن یک هدف مسافتی می‌تواند لذت بخش باشد. حتی اگر انگیزه ندارید، اگر در حال انجام یک مسیر رفت و برگشت هستید، باز هم باید مسیر خود را کامل کنید تا به خانه برسید.

کالری بیشتری می‌سوزاند

به لطف مقاومتِ باد در بیرون، شما باید کمی بیشتر تلاش کنید تا سرعت خود را حفظ کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.

کالری بیشتری می‌سوزاندمعایب

خطر آسیب دیدگی وجود دارد

بر اساس تحقیقات دانشگاه علوم کاربردی هلند، آسیب های زانو با فاصله زیاد شایع ترین هستند و به ترتیب آسیب های ساق پا، پا و مچ پا در رتبه های بعدی قرار دارند. در طول مسیر دویدن در فضای باز، می‌توانید زمین‌های مختلف و ناهموار را تجربه کنید که به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستید

فرقی نمی‌کند در فصل زمستان می‌دوید یا تابستان، آب و هوای نامساعد ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد و باعث شود شما خارج از خانه در باران یا برف ناگهانی مجبور به دویدن شوید.

شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستیدعلاوه بر این، دویدن در فضای باز به این معنی است که شاخص گرما و رطوبت را برای جلوگیری از خستگی ناشی از گرما در ماه‌های گرم تابستان دنبال می‌کنید.

می‌تواند خطرناک باشد

برای بیش از حد استفاده کردن از آسیب دیدگی، خطرات دیگری نیز در بیرون وجود دارد، از جمله زمین خوردن، تاریکی، اتومبیل ها، دوچرخه سواران، سگ‌ها و افراد دیگر.

تصمیم گرفتن

اگر تنها هدف شما رسیدن به تناسب قلبی عروقی و حفظ آن است، تردمیل ممکن است تمام نیازهای شما را فراهم کند. با استفاده از یک دستگاه دقیق سنجش نبض، می‌توانید در عین حالی که در حداکثر ضربان قلب خود (MHR) هستید، به طور مناسب خود را تحت فشار قرار دهید.

 روی تردمیل دویدن در مقابل دویدن در فضای باز از سوی دیگر، هنگام تمرین برای مسابقه، به وضوح از دویدن در فضای باز سود بیشتری خواهید برد. در حالی که می‌توانید برای بهبود سلامت قلبی خود از دویدن روی تردمیل استفاده کنید، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که حداکثر تا 40% از کل تمرینات خود را به آن اختصاص دهید.

مهم نیست چه اهدافی تمرینی‌ای برای خود دارید، به یاد داشته باشید که جایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید یک اولویت شخصی است. اگر دویدن در داخل خانه را به دویدن در فضای باز ترجیح می‌دهید، به احتمال زیاد به این روتین متعهد خواهید بود و بالعکس.

انتخاب بین دویدن روی تردمیل یا دویدن در فضای باز نباید یک تصمیم مطلق باشد. وقتی بند کفش خود را  می‌بندید و حرکت می‌کنید، بهترین مسیر را برای خود انتخاب کنید. ممکن است ترکیبی از هر دو برای شما مناسب باشد، و اگر این روش عملی باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد، از مزایای هر یک بهره مند خواهید شد.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

سوالات رایج

تردمیل به بیرون دویدن نزدیکتر است یا اسکی فضایی؟

اگر می‌خواهید روی استقامت خود کار کنید، هم تردمیل و هم اسکی فضایی دستگاه‌های عالی هستند. با این حال، برای شبیه سازی بهتر سبک و تاثیرات دویدن در فضای باز، به جای اسکی فضایی به سمت تردمیل بروید.

اسکی فضایی می‌تواند ابزاری مفید برای تمرینات ترکیبی باشد، اما تردمیل بهتر می‌تواند شما را برای دویدن در فضای باز یا مسابقات آماده کند.

چگونه یک مبتدی می تواند دویدن در فضای باز را شروع کند؟

دویدن می‌تواند راهی موثر برای سوزاندن کالری و افزودن حرکت به روتین شما باشد. بزرگ ترین مزیت این ورزش – به خصوص اگر در فضای باز انجام شود – این است که به وسایل کمی نیاز دارد و می‌توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.

برای شروع دویدن، با یک روش دویدن/پیاده‌روی آسان شروع کنید که شامل راه رفتن در فواصل بین دویدن‌های کوتاه می‌شود. با گذشت زمان، شروع به افزایش مدت دویدن و کاهش مدت پیاده‌روی بین فواصل آن خواهید کرد. راهنمای مبتدیان برای دویدن را دنبال کنید تا نکات مفیدتری برای دوندگان جدید پیدا کنید.

کدام شیب تردمیل معادل دویدن در بیرون است؟

از آنجایی که تسمه تردمیل گام شما را به جلو می‌برد (برخلاف دویدن در جاده یا پیست)، بسیاری از حرفه‌ای‌ها و دونده‌های تردمیل، تردمیل را تا 1% تنظیم می‌کنند تا حرکت تسمه را در نظر بگیرند.

Cr: verywellfit.com

آیا آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد؟

آیا آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد؟
با فرا رسیدن فصل بهار، بسیاری از دوندگان از اینکه می‌توانند بدون لباس پوشیدن برای دمای منجمد کننده در فضای باز بدوند، بسیار خوشحالند. اما هوای گرم و آفتابی می‌تواند یکی دیگر از نشانه‌های مختص تابستان را نیز به همراه داشته باشد، آلودگی هوا که بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد.

در شهرهای بزرگ، مراکز صنعتی، و سایر مناطق نیروگاهی و یا در مناطقی که تنها تعداد خودرو ها بالا هست، افزایش سطح آلاینده‌ها در هوا می‌تواند به یک خطر واقعی برای سلامتی تبدیل شود. وقتی آلودگی هوا زیاد می‌شود، احتمالاً شما هنوز هم می‌خواهید بدوید. پس سؤال اینگونه می‌شود که آیا باید دویدن مشقت‌بار روی تردمیل را تحمل کنید یا بیرون بروید و در هوای آلوده بدوید.

این مقاله نگاهی به تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن خواهد داشت، هم با در نظر نگرفتن تمرین و هم مسابقه دادن در هوای آلوده.

تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن

آلودگی هوا و دویدن – مطالعات

اولین مطالعات جدی در مورد آلودگی هوا و استقامت در دهه‌های 60، 70 و 80 پس از اینکه تصمیم گرفته شد المپیک 1984 در لس آنجلس دودآلود برگزار شود، انجام شد. دور بزرگ دیگری از تحقیقات در اوایل دهه 2000 که منتهی به المپیک پکن می‌شد دنبال شد.

خوشبختانه این مطالعات تمام سوالاتی را که ما به آنها علاقه‌مندیم را مورد بررسی قرار داده است: آیا آلودگی هوا بر عملکرد تأثیر می‌گذارد؟ آیا بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟ و آیا راهی برای کاهش اثرات آن وجود دارد؟

آنچه مطالعات می‌گویند

در یک مقاله تحلیلی نسبتاً مفصل که در ماه‌های قبل از بازی‌های 1984 منتشر شد، روی شپرد از بیمارستان وسترن تورانتو اثرات هوای آلوده را بر بدن توصیف کرد. این آلاینده‌ها بر اساس اکسیدان (عامل اکسید کننده) و یا کاهنده (عامل کاهنده) بودن آلاینده‌های شیمیایی تجزیه شدند.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

اکسیدان‌ها

  • به گفته شپرد، دود اکسیدان شامل مونوکسید کربن، هیدروکربن‌های نسوخته، ازون و اکسیدهای نیتروژن است.
  • در حالی که دود اکسیدان بیشتر از اگزوز خودروها می‌آید، دود کاهنده‌ها (به معنای شیمیایی آن) نتیجه عملکرد نیروگاه‌های زغال سنگ و سایر کوره‌های صنعتی است که اکسیدهای گوگرد را در جو تخلیه می‌کنند.
  • در میان آلاینده‌های موجود در دود اکسیدان، مونوکسید کربن تأثیر قابل پیش‌بینی و مضری بر توانایی خون شما برای انتقال اکسیژن با استفاده از گلبول‌های قرمز دارد. مونوکسید کربن از طریق ریه‌ها درون خون شما پخش می‌شود و نقاط پیوند اکسیژن روی گلبول‌های قرمز را اشغال می‌کند و بسیار کند از بدن خارج می‌شود. با افزایش مقدار مونوکسید کربن در خون، عملکرد شما به صورت خطی کاهش می‌یابد، زیرا خون کمتری برای حمل اکسیژن وجود دارد.
  • اکسیدان‌ها و تأثیر مضر بر توانایی خون شما در مناطقی که دود شدید دارند، مانند تهران یا اصفهان، تا پنج درصد از کل گلبول‌های قرمز خون شما می‌توانند توسط مونوکسید کربن پوشانده شود و در این سطوح، حتی هماهنگی عضلانی و درک زمان نیز می‌تواند مختل شود.
  • سایر مواد شیمیایی اکسیدان، مانند ازون و هیدروکربن‌ها، گلو، بینی و کانال‌های هوایی شما را تحریک می‌کنند. هنگامی که در هوای آلوده ورزش می‌کنید، به ویژه ازون باعث فشار در قفسه سینه و سرفه می‌شود. شپرد به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان می‌دهد پس از دو ساعت قرار گرفتن در معرض سطوح ازون، دریافت اکسیژن 11 درصد کاهش پیدا می‌کند، کاهشی مشابه مناطق آلوده.

کاهنده‌ها

  • مواد شیمیایی موجود در دود کاهنده تمایل به تحریک ریه‌ها دارند، زیرا اکسیدهای گوگرد با آب موجود در هوا یا ریه‌ها ترکیب می‌شوند و اسیدیته ایجاد می‌کنند که همراه با ذرات معلق موجود در هوای آلوده باعث محدودیت کانال هوایی می‌شود. این مشکل به ویژه در ورزشکارانی که آسم هم دارند شدیدتر است.
  • شپرد همچنین خاطرنشان می‌کند که آسیب به ریه‌ها و کانال‌های هوایی که در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا ایجاد می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد. به نظر می‌رسد دلایل این امر – آسیب به بافت ظریف در سطح ریه‌ها و کانال‌های هوایی- همان دلیلی است که در هنگام بالا رفتن آلودگی هوا باعث افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های تنفسی مزمن می‌شود.

بالا رفتن آلودگی هوا

این مسئله چه تاثیری بر عملکرد شما دارد؟

مطالعات دیگر نیز اکسیدهای گوگرد، ازون و مونوکسید کربن را با کاهش عملکرد ورزشی مرتبط دانسته اند. قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها به طور کلی منجر به افت قابل پیش بینی و خطی توانایی شما برای دریافت اکسیژن می‌شود.

برای مثال، مطالعه‌ای که توسط وین والبورگ و همکارانش انجام شد، نشان داد که سطوح بالاتر اکسیدان‌ها در هوا با مسابقات دو خارج شهری با زمان آهسته‌تر در میان پسران دبیرستانی در منطقه لس‌آنجلس مرتبط است.

ازون و مونوکسید کربن و کاهش عملکرد ورزشیتحقیقات بیشتر همچنین نشان داده است که ورزش این اثرات را تشدید می‌کند، زیرا تنفس عمیق و سنگین شما در حین دویدن، هم حجم کل هوای ورودی و خروجی ریه‌های شما را افزایش می‌دهد و هم به آلاینده‌ها اجازه می‌دهد تا بینی شما را دور بزنند؛ جایی که بافت‌های مخاطی می‌توانند برخی از مواد شیمیایی را قبل از رسیدن به ریه‌های شما گیر بیاندازند.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

More Info

نظرات پایانی و پیشنهادات

متأسفانه وقتی صحبت از کاهش اثرات آلودگی هوا به میان می‌آید، کار زیادی نمی‌توان انجام داد. شپرد موارد زیر را توصیه می‌کند:

  • مصرف مکمل‌های ویتامین E و ویتامین C برای کاهش اثر اکسید کننده برخی از مواد شیمیایی موجود در دود، اما او می‌پذیرد که شواهد کمی برای مفید بودن این مورد وجود دارد.
  • جدای از آن، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از ساعاتی از روز که هوا بدترین کیفیت خود را دارد اجتناب کنید – ساعات شلوغی صبح و عصر، برای اکثر شهرهای بزرگ ایران – و در روزهایی که دود خیلی بدی وجود دارد زمان بیرون از خانه بودن خود را محدود کنید.
  • به خصوص اگر آسم دارید، ممکن است منطقی‌تر باشد که تمرینات طولانی و سرعتی را به روزی بدون آلودگی هوا منتقل کنید یا آنها را در فضای بسته روی تردمیل انجام دهید.

کاهش اثرات آلودگی هوا

  • می‌توانید شاخص کیفیت هوا و پیش‌بینی آن را در AirNow بررسی کنید، که شامل برخی از نقشه‌ها و دستورالعمل‌های مفید برای سطوح مختلف آلودگی هوا است.
  • اگر تصمیم گرفتید در شرایطی که کیفیت هوا پایین است به تمرین یا مسابقه ادامه دهید، توجه داشته باشید که اکسیژن دریافتی شما دچار مشکل خواهد شد، بنابراین مدت زمان دویدن شما احتمالاً کندتر از یک روز با هوای پاکیزه یا در شهری با هوای تمیز خواهد بود.

Cr: runnersconnect.net

How many kilometers per week should we run in training for competitions?


هفته‏ ‏ای چند کیلومتر لازم است بدویم

Determining your weekly mileage during race training is a delicate balance: You want to run enough miles to physically prepare your body without running so much that you end up overtaxing yourself and toeing the starting line spent—or worse, injured.

It’s also individualized as it depends on your speed, strength, experience, base, and goals. Unfortunately, there’s no one-size-fits-all prescription for how many miles a week to run.

It’s also individualized as it depends on your speed, strength, experience, base, and goals. Unfortunately, there’s no one-size-fits-all prescription for how many miles a week to run.

“If you’re running your first 5K, you might start with a minimum five-mile-per-week program. If you’re running your first marathon, you might start with a minimum of 15 miles per week,” Kann says.

Rather than looking for a specific mileage plan, think of it more like building up to a certain amount of time on your feet. “This allows the runner to progress safely,” says Rich Velazquez, a running coach at Mile High Run Club in New York City.

Still, there are a few rules of thumb and general guidelines that can help you come up with how many miles a week to run.

And, determining how many miles to run for a race first means knowing how many miles are in the distance you’re choosing.

How many miles in a 5K: 3.1

How many miles in a 10K: 6.2

How many miles in a half marathon: 13.1

How many miles in a marathon: 26.2

Rule 1: The longer the race, the higher the mileage.

Duh, right? If you’re training for a marathon, you’re obviously going to need to log more weekly miles than if you’re training for a 5K. No matter the race distance, though, there are three main components to a cohesive running program, says Velazquez: a long run day, a speed day, and a recovery day.

“Your long run should be conducted at a slow pace and eventually last as long as your projected race time (remember, it’s about time on feet versus miles); your speed day is shorter in duration but faster than your predicted race pace; and your recovery day should be an easy/slow pace and lower mileage than your planned race,” he says.

So you’ll have some longer runs and some shorter runs no matter what you’re training for; the ultimate mileage, of course, depends on your race distance.

هر چه مسابقه طولانی تر باشد، مسافت هفتگی بیشتر می‏شود.

Rule 2: Mileage requirements increase as performance goals increase.

If your goal is simply to finish a race, you can run fewer miles than if your goal is to finish with a fast time.

“But as your goals shift towards performance, weekly mileage will most likely increase to support the demands of these goals: aerobic capability, energy utilization and sustainability over elongated periods of time, and efficiency of movement,” says Velazquez.

That’s because logging that time on your feet is what’s going to give you a stronger engine, adds Kann. “Obviously, your musculoskeletal system is going to get stronger as you spend more time on your feet,” she says.

“But when you’re out there running, you’re fueled by oxygen—that’s what gets your muscles to fire and gets the blood moving around. So the more time you spend on your feet, the more it’s going to increase the capacity of your aerobic engine, which is going to fuel you to go stronger for longer.”

مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند

Rule 3: Not all miles are created equally.

No runner should go out and run the same pace every day; any good training plan should include speed, interval, tempo, and distance training, all of which offer different benefits.

“Speed training is where the body will shape and improve its running economy (energy demand for a given speed) thus improving overall efficiency in energy consumption and oxygen utilization,” says Velazquez.

“Interval training aligns specific speeds with specific intervals and set rest periods, tempo running is about maintaining consistent speeds over longer periods of time, and distance training is about getting the body used to impact and elongated performance.”

شیوه‌ی محاسبه‌‏ی همه مسافت‌ها یکسان نیستThe point of all those different training modalities? Ideally, you become a better, more well-rounded runner.

“If you only run at race pace, that’s the only pace you know,” says Kann. “You want to get your system ready to be comfortable moving at paces faster than race pace, so that when you get to race day, that pace doesn't feel so hard.”

While the bulk of your miles should be easy, aerobic-based miles, those faster miles get you to that point where you're clearing away the waste product in your muscles at the same rate that you're accumulating it, she explains, which will make your body more efficient come race day.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

More Info

Rule 4: Allow for adaptation when increasing mileage.

To avoid injury when upping your mileage, you need to take it slow and allow your body time to adapt to the increased workload. Many runners follow the 10 percent rule—i.e. never increasing your weekly mileage by more than 10 percent over the previous week.

“Most programs will build mileage week over week for about three weeks before introducing in a low mileage week (recovery),” Velasquez says. “From there, the buildup will start again as the body should have adapted from the increased volume with the rest and be ready and able to tackle more.”

اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.Think about your runs in terms of quality over quantity, Kann says. “If you’re adding additional speed workouts to your week, you don’t want to run a super long run that weekend,” she says.

“You’re just asking a lot of your body all in a short period of time.” Your body, on a microscopic level, is breaking down muscle tissue when you run, and it needs to time to rebuild (that’s how you get stronger).

It’s important to look at the whole picture when it comes to weekly mileage, and think about the kind of miles you’re running and how that will impact your body.

Rule 5: Listen to your body.

When you’re following a training plan, it’s natural to want to hit the exact mileage that’s indicated—that’s how it works, right?

“We always tell people to start with a plan, but that plan is not the letter of the law,” says Kann. “It's not like you're going to get a failing grade if you don’t stick to that plan 100 percent.”

Running mileage just for the sake of running mileage can actually backfire, because overtraining can lead to a general disintegration of performance or even injury. “Broken sleep, elevated resting heart rate, lack of motivation and restlessness are all signs of overtraining,” says Velasquez.

به بدن خود گوش دهید.

With running comes a certain level of discomfort; part of the challenge is pushing yourself past those I-don’t-know-if-I-can-do-this boundaries. But Kann doesn’t advocate running through pain.

“Discomfort naturally comes with training as your body adapts, but if you feel the pain on one side of your body and not on the other or if you’re dealing with some kind of persistent pain, that's a sign that there's some kind of imbalance at play,” she says. When in doubt, err on the side of caution and pull back your pace or take a rest day. No runner ever healed any kind of pain or injury by running more.

Rule 6: A healthy runner beats an injured runner every time.

At the end of the day, the most important goal of any runner—whether you’re running a marathon, half marathon, 10K, or 5K—is to make it to the starting line without injury.

“The last thing you want is to overload yourself, break yourself down, and then push yourself past your limits,” says Kann. “That’s when you're gonna pull yourself out of the game for three weeks to recover. Then you’re really in trouble.”

“If you’re not feeling up to run, rest and reschedule,” says Velazquez. “And should that feeling persist, people training for longer races (i.e. a marathon) should give priority to the long run over the speed training.”

Remember: No one’s grading you on how well you stick to a mass-produced plan anyone on the internet can download. The real test is race day, and just how well you can get through it.

یک دونده سالم در هر زمانی می‌تواند دونده مصدوم را مغلوب کند

Rule 7: Adjust your base accordingly when coming back from injury.

You had your weekly mileage mastered when you were healthy, but if you’re sidelined with an injury, it requires a tweak. Before you get back to running, make sure you can walk for at least 45 minutes without pain, says exercise physiologist Susan Paul. Walking will help recondition your muscles, tendons, and ligaments to prepare for the more vigorous demands of running to come.

Then, you need to consider how long you’ve been off, adds Adam St. Pierre, a coach for CTS in Colorado Springs. If you’ve been sidelined for a week or less, you can pick up where you left off.

(You may even feel better when you do!)

But for a break of up to 10 days, start running at 70 percent of your mileage.

For 15 to 30 days off, dial back to 60 percent.

For a hiatus of 30 days to three months, start at half of your previous mileage.

If you’ve been off more than three months, you should start your weekly mileage from scratch.

پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.

Target Totals:

The number of weekly miles to shoot for differs based on goals, baseline, and experience, but here’s an estimation to help guide you.

5K: 10 to 25

10K: 25 to 30

Half Marathon: 30 to 40

Marathon: 30 to 60

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

Cr: runnersworld.com