برای اینکه راحتتر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع می‌پردازیم.
نسخه اینستاگرامی:
شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان می‌خورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت میکند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
در واقعیت:
مثل فیبی بوفِی در آن قسمت از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیب‌غریب دویدنش خجالت زده میکند، شلنگ‌تخته میاندازی!
خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، می‌گوید: روشی که برای دویدن انتخاب میکنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.
او اضافه میکند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.
نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ چطور است این نکات را از کوچ بنت و سایر کارشناسان دویدن بخوانید:
«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»
کریس بنت مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی
۱. گام‌های بیشتری بردارید
یکی از مهم ترین جنبه‌های فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس می‌گوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود می‌آید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) می‌نامیم.
درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی می‌گوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی می‌دوند مرتکبش میشوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود می‌آورند و آن را عمود بر زمین قرار می‌دهند.» این کار باعث میشود که افراد حرفه‌ای و هر دونده‌ای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.
برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود می‌گوید که تعداد گام‌هایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.
او می‌گوید: «اگر فکر میکنید که “اوه‌اوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمی‌کنید.» در واقع شما نرم‌تر می‌دوید و انرژی کمتری هم مصرف میکنید.
به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد میکند و عملکرد ترمز را دارد.
ساموئل توضیح می‌دهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد میکند که در واقع سرعت شما را کاهش می‌دهد. کند کردن به کنار، مسئله‌ی بزرگیست زیرا می‌تواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.
۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام می‌دهید
شما می‌توانید ابتدا تمرین کنید تا گام‌های بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.
نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او می‌گوید: «این تمرین به شما این احساس را می‌دهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»
یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینه‌تان را هدایت میکند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک میکند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمی‌دارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف میکند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» می‌نامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.
اگر می‌خواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد میکند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.
او می‌گوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان می‌دهم، ناگهان متوجه میشوند. آنها واقعاً می‌بینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمی‌آید.»
۳. برای دویدن در شیب آماده باشید
برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گام‌های کوتاه و سریع فکر کنید.
کوچ بنت می‌گوید: «من به دونده‌ها می‌گویم که باید رقص کنان و با گام‌های سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.
جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو می‌گوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».
۴. ریلکس باشید
هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟
آیا شانه هایتان را بالا می‌برید؟
دست هایتان را مشت کرده‌اید؟
اخم کرده‌اید؟
برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.
کوچ بنت می‌گوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.
۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید
حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما می‌توانید با حرکت دادن آرنج‌های خود به سمت عقب و نگه داشتن دست‌های خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.
مربی بنت می‌گوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دست‌های خود را در جلوی بدنتان حرکت نمی‌دهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب می‌خورد که باعث هدر رفتن انرژی میشود.»
۶. خود را برای موفقیت آماده کنید
یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو می‌گوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر می‌رسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی می‌دوید. هر چه ضعیف‌تر و منقبض‌تر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار می‌کنند.
به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیب‌های ناشی از دویدن رخ می‌دهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».
او توضیح می‌دهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و می‌تواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیب‌پذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل میکند.
جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، می‌گوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچه‌های پا گرفته تا عضلات شکم، می‌توانید فشار دویدن بر بدن را راحتتر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او می‌گوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنه‌های سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحتتر خواهد بود.
همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک میکند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون می‌گوید: «هر بار که روی یک پا فرود می‌آیید، کل بدن شما باید به گونه‌ای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»
کلاین در اینباره می‌گوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه میکنید، قرار می‌دهد». روی تمریناتی تک‌پایی مانند لانژ، استپ‌آپ و دِدلیفت تمرکز کنید.
حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.
۷. بیش از حد به آن فکر نکنید
بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمان‌ها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.
بعد از آن می‌توانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قوی‌تر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.
التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.
التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.
اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع میشود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.
همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.
دلایل التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند، ایجاد میشود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.
تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف میشود، که این می‌تواند تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.
عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل
در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:
جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.
سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.
مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.
عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.
شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.
عوارض التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
پیشگیری
اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:
سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت میکنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.
اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.
کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.
روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.
عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.
آنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا بدانید. از پیشگیری تا درمان… حقایق مربوط به دویدن با درد پاشنه پا و چگونگی متوقف کردن آن را یاد بگیرید.
تنها شما نیستید که با درد پاشنه پا می‌دوید.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، این آسیب به عنوان شایع ترین علت درد در پایین پاشنه پا، بسیاری از افرادی را که دائماً روی پا هستند از جمله دوندگان گرفتار میکند.
چندین عامل می‌توانند باعث بروز درد در پاشنه کف پا شوند، از جمله افزایش شدید یا ناگهانی مسافت دویدن، ساختارهای خاص پا و کفش‌های نامناسب.
همه این دلایل می‌توانند نیام کف پایی (plantar fascia) یک بافت همبند بلند و ضخیم که از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا میشود را تحت فشار قرار دهند و منجر به درد پاشنه پا شوند.
در ادامه آنچه باید برای جلوگیری از این درد شایع در پاشنه پا و دویدن با آن را بدانید، از جمله چگونگی تشخیص، درمان و جلوگیری از تکرار آن، آورده شده است.
درد پاشنه پا چیست؟
نیام کف پایی بافتی شبیه به یک سری نوار لاستیکی چربی است و از پاشنه به سمت انگشتان پا در امتداد قوس پا امتداد می‌یابد. از کلاژن ساخته شده است، پروتئین سفتیست که خیلی قابلیت کشسانی ندارد.
فشار ناشی از تمرین بیش از حد، اوورپرونیشن (overpronation) و استفاده بیش از حد از کفش‌ها می‌تواند باعث ایجاد پارگی‌های ریز در بافت نیام کف پا و همچنین درد و التهاب در پاشنه پا شود که این همان درد پاشنه پا است.
شناسایی با علائم درد پاشنه پا
به گفته جوردن متزل، پزشک عمومی و ورزشی در بیمارستان جراحی‌های خاص نیویورک، کسانی که از درد پاشنه پا رنج می‌برند، حس ضربه‌ای شدید یا دردی عمیق را در پاشنه یا در امتداد قوس پا احساس می‌کنند.
یکی دیگر از نشانه‌های آشکار این وضعیت این است که به محض اینکه صبح پای خود را روی زمین می‌گذارید، احساس درد میکنید.
علت این درد صبحگاهی، تلاش شبانه پای شما برای رفع خستگی ناشی از منقبض بودن در طول روز است.
اولین قدمی که برای بیرون آمدن از تخت‌خواب برمی‌دارید فشاری ناگهانی به کف پای شما وارد میکند که نتیجه آن ایجاد درد در پاشنه یا قوس پا است.
این درد می‌تواند پس از نشستن به مدت طولانی دوباره عود کند، اما در طول دویدن پس از گرم شدن این ناحیه، کم کم از بین می‌رود.
سومین علامتی که افراد مبتلا به درد پاشنه پا ممکن است تجربه کنند، درد در هنگام جدا شدن پا از زمین هنگام استراید است.
علل شایع درد پاشنه پا
درد پاشنه ناشی از این آسیب‌دیدگی به کسانی که بیش از حد تمرین می‌کنند، از کشش عضلات ساق پا غافل میشوند یا در تمرینات شیب و اینتروال‌های سرعتی زیاده روی می‌کنند، آسیب می‌رساند.
متزل می‌گوید: «زمانی که ماهیچه‌های ساق پای شما منقبض شده باشند، نیام (fascia) کف پا کشیده شده و درد زیادی ایجاد میکند.»
افزایش ناگهانی مسافت تمرین یا افزایش سریع سرعت در تمرینات سرعتی به این معنی است که شما زمانی که کاملا آماده نیستند، بیش از حد از عضلات کار می‌کشید که می‌تواند منجر به شرایطی مانند درد پاشنه پا شود.
لوازم ورزشی هم بسیار مهم است. پوشیدن کفش‌های دو کهنه یا دویدن مداوم روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.
علاوه بر این، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند در تمام طول روز و سپس پوشیدن کفش‌های صاف برای دویدن نیز ممکن است احتمال درد پاشنه پا را افزایش دهد.
در نهایت، مسائل بیومکانیکی نیز ممکن است باعث درد پاشنه پا شوند.
این مسائل مواردی مانند قوس زیاد کف پا یا پاهای صاف یا حتی پرونیشن بیش از حد را شامل میشود.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
بهترین درمان درد پاشنه پا
درد پاشنه پا می‌تواند یک مشکل آزاردهنده باشد و هر چه دیرتر آن را درمان کنید بدتر و وخیم‌تر میشود. بنابراین بهتر است به محض احساس درد به این مسأله رسیدگی کنید.
متزل می‌گوید: « هنگامی که نیام از استخوان جدا میشود، به طور مزمن ملتهب میشود و فوق العاده آهسته التیام می‌یابد. از آنجا که سرعت ترمیم متناسب با میزان جریان خون است، پاشنه پا می‌تواند برای ماه‌ها دردناک باشد.
وقتی عضوی مانند عضلات جریان خون بالایی داشته باشد به سرعت التیام می‌یابد، اما نیام کف پا اساسا منبع خونی ندارد، بنابراین درمان آن می‌تواند طولانی مدت شود.»
اولین گام در درمان التهاب کف پا، کاهش تورم است. متزل توصیه میکند که پای خود را در یک سطل یخ بگذارید یا یک بطری آب را منجمد کنید و پای خود را روی آن گذاشته بغلتانید.
همچنین می‌توانید پای خود را با توپ گلف ماساژ دهید.
مطالعات زیادی مزایای استفاده از آزادسازی مایوفاشیال (myofascial release) (غلتاندن فوم یا خود را ماساژ دادن) برای کمک به درمان درد پاشنه پا را تأیید می‌کنند، اگرچه هنوز در مورد برنامه مایوفاشیال مناسب اتفاق نظر وجود ندارد.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کشش (به ویژه خود نیام کف پایی و همچنین ماهیچه‌های ساق پا) می‌تواند به کاهش درد مرتبط با این وضعیت کمک کند.
کفش‌هایی که برای دویدن انتخاب میکنید مهم هستند، کفش‌های کهنه یا ناراحت مورد قبول نیستند، اما کفش‌هایی که باقی اوقات می‌پوشید هم از اهمیت زیادی برخورداند.
ویژگی کلیدی که باید در تمام کفش‌ها به دنبال آن باشید، پشتیبانی کردن آنها از قوس کف پا است. همچنین در نظر داشته باشید که راه رفتن با پای برهنه یا کفش‌های بدردنخور می‌تواند ریکاوری شما را به تأخیر بیندازد.
خوشبختانه در حال حاضر کفش‌های مناسب زیادی برای افراد مبتلا به درد پاشنه پا در بازار وجود دارد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بیشتر از دو هفته است که درد دارید، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
پزشک شما ممکن است گزینه‌های درمانی مانند اُرتِز (orthotics)، ضربه به پا، تزریق کورتیزون، آتل‌های شب و یا داروهای ضد التهاب را برای کاهش علائم پیشنهاد کند.
برای موارد وخیم‌تر، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا شاک‌ویوتراپی را تجویز کند (درمان تایید شده توسط FDA). پزشکان به شدت به استفاده از پلاسمای غنی از پلاکت (یا PRP) معتقدند.
در این روش که برای مواردی که رو به وخامت هستند انجام میشود، پزشک خون را از بازوی شما خارج میکند، آن را می‌چرخاند، پلاکت‌های آن را بیرون می‌آورد و به نیام پا تزریق میکند .
برای برخی از دوندگان که حتی پس از درمان نیز همچنان علائم درد را تجربه می‌کنند، جراحی ممکن است ضروری باشد.
این اغلب آخرین راه حل است و پزشک شما باید قبل از تصمیم گیری برای رفتن به مسیر جراحی، چندین عامل از جمله سلامت کلی و سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد.
جلوگیری از درد پاشنه پا
برای جلوگیری از درد پاشنه پا، روی سطوح نرم بدوید، هر هفته کمتر از 10% افزایش مسافت داشته باشید و کفش مناسب پای خود را بپوشید.
اگر مطمئن نیستید که کفش مناسبی دارید یا خیر، از یک متخصص کمک بگیرید.
تجزیه و تحلیل فرم راه رفتن‌تان (که ممکن است منجر به آسیب‌هایی به پاشنه پا شود) می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات فرم دویدن خود را تشخیص دهید.
تقویت ماهیچه‌های میانی پا با انجام تمرینات پابرهنه و تغییر سبک دویدن با کوتاه کردن گام‌ها و سریعتر کردن آهنگ دویدن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
متزل می‌گوید تمرینات کششیِ تاندون نیام کف پا و تاندون آشیل نیز برای نرم کردن آنها مهم است. با وجود اینکه معمولا تنها در یک پا درد را تجربه میکنید، هر دو پا را ماساژ دهید. یک بار اول صبح و سه بار در طول روز.
نرمش‌های زیر می‌توانند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند:
کشش تاندون آشیل:
بایستید و پای آسیب دیده را پشت پای سالم قرار دهید. انگشتان پای عقب خود را به سمت پاشنه پای جلو بگیرید و به دیوار تکیه دهید.
زانوی جلوی خود را خم کنید و زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس تکرار کنید.
کشش نیام پاشنه پا:
بنشینید و پایی که پاشنه آن درد می کند را روی زانو پای دیگر قرار دهید.
با استفاده از دست خود در سمت پای ملتهب، انگشتان پای خود را به سمت ساق پای خود بکشید تا زمانی که کششی را در قوس کف پای خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
انگشت شست خود را روی پای خود بکشید، باید فشار را احساس کنید. سپس تکرار کنید.
فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحتتر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.
1.نگاه رو به جلو
به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را ببینید و از افتادن خودداری کنید.
آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.
در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
2.دست ها را در کمر خود نگه دارید
سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.
برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.
در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.
(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)
3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.
در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.
اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.
وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:
وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.
4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید
حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.
شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.
هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.
علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.
5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید
شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.
بررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.
6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید
از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.
زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه میکند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.
7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید
بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.
بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
8.پرش نداشته باشید
اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته میشوند.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.
برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.
هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر میشود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.
برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید
اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد میشود را تجزیه و تحلیل کند.
در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.
در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟
اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.
اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.
از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.
اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.
انتخاب یکی از برترین ماراتن های جهان برای دویدن کمک میکند که تجربه‌ای عالی در مسابقه داشته باشید و از تمام تلاش و فداکاری که در تمرینات ماراتن انجام داده‌اید، نهایت استفاده را ببرید.
بنابراین، برترین ماراتن های جهان کدامند؟
آیا لیستی از بهترین ماراتن های جهان وجود دارد؟
و چه چیزی یک ماراتن را به یکی از “بهترین ماراتن های جهان” تبدیل می کند؟
در این مقاله، ما تعدادی از انتخاب‌های خود را برای بهترین ماراتن‌های جهان با توضیح مختصری در مورد اینکه چرا ممکن است بخواهید یکی از این ماراتن‌های بین‌المللی را برای تجربه بعدی (یا اولین تجربه) خود در مسافت 26.2 مایلی انتخاب کنید، گردآوری کرده‌ایم.
بهترین ماراتن های جهان کدامند؟
مطمئناً لیست واحدی از بهترین ماراتن های جهان وجود ندارد، زیرا صدها، اگر نه هزاران، ماراتن برتر برای انتخاب وجود دارد.
ما برای لیست بهترین ماراتن ها در سراسر جهان، بر روی ماراتن های بین المللی خارج از ایالات متحده تمرکز کرده ایم چرا که لیست های مختلفی از بهترین ماراتن های ایالات متحده وجود دارد.
این بدان معنا نیست که بهترین ماراتن های ایالات متحده نمی تواند جزو این لیست باشد، اما با توجه به تعداد زیادی ماراتن برتر در جهان برای انتخاب، تصمیم گرفتیم این لیست را بر روی بهترین ماراتن های جهان خارج از ایالات متحده آمریکا ببندیم.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
لیست ما از بهترین ماراتن های جهان
تلاش ما در این مقاله برای گردآوری “لیست برترین ماراتن های جهان” با در نظر گرفتن دوندگان در سطوح مختلف، اولویت‌های ماراتن و علایق جغرافیایی افراد است، اگرچه ذهنی و به دور از نگاهی جامع به نظر می‌رسد.
هر شش مسابقه ماراتن جهانی Abbott می توانند به راحتی در لیست ما جایگاهی کسب کنند.
به غیر از سه مورد در ایالات متحده (نیویورک، شیکاگو و بوستون)، این شامل ماراتن برلین، ماراتن توکیو و ماراتن لندن است.
شماره 1: ماراتن لیسبون (Lisbon Marathon)، پرتغال
EDP Lisbon Marathon یکی از محبوب ترین ماراتن ها در پرتغال و در جهان است که حدود 5000 دونده بین المللی از بیش از 100 کشور مختلف و همچنین بسیاری از شرکت کنندگان بومی پرتغالی را به خود جلب می کند.
در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن ماراتن لیسبون آورده شده است:
عبور مسیر مسابقه از سه شهر تاریخی، کاسکایس، اویراس و لیسبون. دونده‌ها ناظر شهرک‌های تاریخی، ساختمان‌های قدیمی، بناهای تاریخی و محله‌های عجیب و غریب منحصربه‌فرد هستند.
مسیر مسابقه خیره کننده است، تمام 26.2 مایل در امتداد دریا و یا رودخانه طی می شود و عمدتاً مسطح است.
دمای روز مسابقه معمولاً 50 تا 60 درجه فارنهایت است، که برای دویدن ماراتن عالی است.
مکانی مقرون به صرفه برای دیدن.
گروه های استقبال کننده
شماره 2: ماراتن دریاچه نس و جشنواره دویدن (Loch Ness Marathon & Festival of Running)، اینورنس، اسکاتلند
اگر همیشه دوست داشتید به اسکاتلند بروید، ماراتون دریاچه نس را به شدت توصیه می کنیم.
در اینجا برخی از دلایلی که باعث میشود این ماراتن یکی از بهترین ماراتن‌های جهان باشد، ارایه شده است:
این ماراتن پاییزی آب و هوای مطلوبی برای دویدن دارد و دمای آن معمولاً حدود 47 تا 55 درجه فارنهایت است.
مسیر ماراتن نقطه به نقطه دارای مناظر باشکوه با چشم‌اندازی از کوه‌ها، مراتع سرسبز، جنگل‌ها و البته دریاچه ای همنام با این ماراتن است.
مسیری با اندازه قابل مدیریت برای حدود 3000 دونده به این معنی است که مسیر بیش از حد شلوغ نیست، با این حال دونده به اندازه کافی وجود دارد که خلوت به نظر نرسد (اگرچه قسمت های اولیه کاملاً ساکت هستند).
ماراتن پاییزی عالی با آب و هوای عالی برای دویدن که در بیشتر سال‌ها فقط حدود 50 درجه فارنهایت است.
تپه های نرم با یک مسیر نسبتا آسان.
مناظر خیره کننده از حومه سرسبز ایرلند و همچنین فرهنگ و سرگرمی های موجود در شهر دابلین.
مردم محلی بسیار صمیمی از دوندگان بین المللی به شهر خود استقبال می کنند، و حمایت جمعیت زیادی وجود دارد.
یکی از بزرگترین ماراتن های جهان به غیر از ماراتن‌های اصلی، به این معنی است که این رویداد بسیار خوب سازماندهی شده است با جمیت زیادی از دوندگان و تماشاگران مشتاق.
شماره 4: Marathon du Médoc، Pauillac، فرانسه
Marathon du Médoc به طور مداوم هر ساله توسط شرکت کنندگان به عنوان یکی از برترین ماراتن های جهان رتبه بندی می شود.
این یکی از محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپایی است و حداکثر ۸۵۰۰ دونده در این مسابقه شرکت می‌کنند، بنابراین شاید بخواهید زودتر در آن ثبت‌نام کنید.
در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن Marathon Du Médoc که اغلب به آن فقط “Médoc” گفته می شود، آورده شده است:
وجود یک تم سالانه، که می تواند راهی سرگرم کننده برای جشن گرفتن تجربه دوی ماراتن و انتخاب یک لباس منحصر به فرد برای روز مسابقه باشد.
ترکیبی از سطوح سنگفرش شده و آسفالت نشده تنوعی را برای پاها فراهم میکند، بنابراین مطمئناً این یک ماراتن چالش برانگیزتر است.
فضای دوستانه و مقصد عالی ماراتن برای دوندگان بین المللی.
اکثر بهترین ماراتن ها در ایالات متحده و سراسر جهان در بهار و پاییز به دلیل دماهای ملایم تر برگزار می شوند. با این حال، اگر تمرین شما با دویدن ماراتن در این فصول مطابقت ندارد یا می خواهید ماراتن دیگری را به تقویم مسابقه سالانه خود اضافه کنید، ماراتن ریکیاویک یک گزینه عالی است، زیرا ماراتن تابستانی است که در ماه آگوست برگزار می شود. در اینجا چند امتیاز دیگر وجود دارد:
دمای مطلوب برای دوی ماراتن در حدود 48 تا 54 درجه فارنهایت است.
اندازه زمین کوچکتر، معمولاً حدود 1000 دونده، تجربه مسابقه صمیمی تری را با استرس کمتر نسبت به جمعیت زیاد ایجاد می کند.
یک مسیر مسطح و سنگفرش شده به خوبی برای دویدن روابط عمومی ماراتن مناسب است.
مناظر نفس گیر در طول مسیر ماراتن، زیرا بیشتر آن در امتداد آب پیچ و تاب می خورد.
ایسلند مقصدی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما مکانی عالی برای سفر و دویدن است.
این ماراتن در طی بزرگترین تعطیلات کشور برگزار می شود، بنابراین شما می توانید فرهنگ و جشن های زیادی را هنگام انتخاب این ماراتن بین المللی برتر تجربه کنید.
شماره 6: ماراتن رم(Rome Marathon)، رم، ایتالیا
ماراتن رم یکی از بهترین ماراتن های بهاری در جهان است. با این حال، حدود 6 کیلومتر از مسیر ماراتن از خیابان‌های سنگفرش شده تاریخی عبور میکند، بنابراین هنگام انتخاب این مسابقه باید به آن توجه کرد.
برخی از نکات برجسته در اینجا وجود دارد:
دمای ایده آل دویدن معمولاً در 50 درجه (فارنهایت) است.
ماراتن شهری بزرگ به آوردن انرژی به مسیر مسابقه کمک میکند و افراد زیادی را به دویدن ترغیب می کند.
معماری و تاریخ خیره کننده شما را در طول مسیر ماراتن با جاذبه های مهمی مانند کولوسئوم، پله های اسپانیایی و میدان سنت پیتر احاطه کرده است.
مقصدی عالی برای ماراتن از رم گرفته تا کل ایتالیا، مکان های فوق العاده زیادی برای کنکاش دارد.
استرالیا بهترین مقصد برای تعطیلات بسیاری از مردم است و اگر ماراتن استرالیا را انتخاب کنید، می توانید دویدن را با سفر ترکیب کنید.
در اینجا چند نکته برجسته دیگر وجود دارد:
ماراتن تابستانی به این معنی است که اگر یک ماراتن بهاره، ماراتن پاییزی یا مسابقه های دیگری در بهار و پاییز داشته باشید، می‌توانید راحتتر این ماراتن را در تقویم مسابقه خود بگذارید.
اگر دویدن جاده را دوست ندارید، ماراتن بدون سنگفرش عالی است.
اندازه کوچک مسابقه.
تجربه ماراتن لوکس به این معنی است که یک پک کامل از محل اقامت و غذا که به شما کمک می کند تا مطمئن باشید که تمام چیزی که برای یک دونده به آن نیاز دارید را تجربه میکنید.
فرصتی برای دویدن بر روی شن‌های قرمز نمادین در Australian Outback.
شماره 8: سریعترین ماراتن جهان، پرادولانو، اسپانیا
اگر به دنبال سریع ترین مسیر هستید، منطقی است که یک ماراتن به نام همین را مد نظر داشته باشید.
در اینجا دلایل دیگری برای انتخاب سریعترین ماراتن جهان که در پرادولانو اسپانیا برگزار می شود آورده شده است:
ماراتنی با 100% سراشیبی به این معنی است که تضمین میکند که با زمان سریعی بدوید، بنابراین به خاطر داشته باشید که اگر آماده نباشید، این مسابقه می‌تواند چهار سر شما را نابود کند.
مناظر فوق العاده از Sierra Nevada.
ماراتن کوچک به این معنی است که مسیر هرگز شلوغ نخواهد شد.
بخشی از ماراتن‌های ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین می‌توانید شرکت در بسیاری از این ماراتن‌های بین‌المللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید.
شماره 9: ماراتن دیوار بزرگ (Great Wall Marathon)، هوانگیاگوان، چین
اگر اهل سریع دویدن نیستید، اما می‌خواهید یکی از خاطره‌انگیزترین ماراتن‌ها را تجربه کنید، این انتخاب را در لیست بهترین ماراتن‌های جهان دوست خواهی داشت.
مسیری بسیار چالش برانگیز با بیش از 5100 پله در امتداد دیوار بزرگ برای پیمایش.
فرصتی فراموش نشدنی برای دویدن در یکی از مشهورترین نقاط دیدنی جهان.
اندازه کوچک ماراتن به این معنی است که مسابقه شلوغ نخواهد بود حتی اگر دیوار بزرگ چین در برخی قسمت‌ها باریک است.
بسیار نادر است که ماراتن صحرای پترا را در “لیست بهترین ماراتن های جهان” بیابید، نه به این دلیل که ماراتن فوق العاده ای نیست، بلکه فقط به این دلیل که اکثر مردم هنگام تصمیم گیری برای سفر به اردن فکر نمی کنند.
با این حال، دلایل زیادی برای انتخاب این ماراتن به عنوان یکی از برترین ماراتن های بین المللی برای دویدن وجود دارد:
مسیر بسیار چالش برانگیز با زمین های بدون جاده برای دوندگان تریل یا کسانی که می خواهند به خود فشار بیاورند عالی است.
مناظر فوق العاده منحصر به فرد در صحرای پترا.
ماراتن کوچک باعث ایجاد احساس صمیمی و استرس یا فشار بسیار کمی از سوی جمعیت در مسیر یا هنگام برنامه‌ریزی تدارکات برای اقامت و سفر به این ماراتن بین المللی می شود.
بخشی از ماراتن‌های ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین می‌توانید شرکت در بسیاری از این ماراتن‌های بین‌المللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید .
شماره 11: ماراتن و نیمه ماراتن قطب جنوب (Antarctica Marathon & Half Marathon)، جزیره کینگ جورج، قطب جنوب
اگر به دنبال برترین ماراتن‌های جهان هستید و می‌خواهید در هر قاره یکی از آنها را کسب کنید، قطعاً می‌خواهید ماراتن قطب جنوب را در نظر بگیرید.
مسابقه کوچک که به شما اطمینان می دهد که یک مسابقه عالی را تجربه خواهید کرد.
یکی از معدود مکان‌هایی در جهان که می‌توانید در آن ماراتن بدوید و پنگوئن‌ها و کوه‌های یخ را در طول مسیر ببینید.
هوای سرد که ایده آل برای دوندگانی ست که دویدن در گرما را دوست ندارند.
آیا تا به حال یک ماراتن بین المللی دویده اید؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید!
تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده میشود.
تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که می‌توانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.
بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.
در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:
تاریخچه تست کوپر
رابطه بین تست کوپر و VO₂max
نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
تفسیر نتایج تست شما
جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)
آماده‌اید؟
تست کوپر چیست؟
تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده میشود.
این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.
عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته میشود.
یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
VO₂max چیست؟
حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری میشود به عنوان VO₂max تعریف میشود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده میکند.
تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که میتوان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.
محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما می‌توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.
واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.
براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای Men جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای Womenحدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.
مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.
جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.
جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:
VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه)
ورزشکار
Sex
رشته ورزشی
96.0
Espen Harald Bjerke
Male
اسکی کراس-کانتری
96.0
Bjorn Daehlie
Male
اسکی کراس-کانتری
92.5
Greg LeMond
Male
دوچرخه‌سواری
85.0
Dave Bedford
Male
دونده 10K
85.0
John Ngugi
Male
دونده کراس-کانتری
84.6
Chris Froome
Male
دوچرخه‌سواری
84.4
Steve Prefontaine
Male
دونده 10K
73.5
Greta Waitz
Female
دونده ماراتن
71.2
Ingrid Kristiansen
Female
دونده ماراتن
چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟
انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:
هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.
نکاتی برای اجرای تست کوپر:
گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
Route: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، می‌توانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه می‌توانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، می‌توانید همه چیز را به او بسپارید.
نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای
با استفاده از فرمول‌های زیر می‌توانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.
بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3
براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3
برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.
بعد می‌توانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.
برای انجام این مقایسه می‌توانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.
نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)
سن
Excellent
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
Poor
مرد 20-29
> 2800m
2400 – 2800m
2200 – 2399m
1600 – 2199m
< 1600m
مرد 30-39
> 2700m
2300 – 2700m
1900 – 2299m
1500 – 1999m
< 1500m
مرد 40-49
> 2500m
2100 – 2500m
1700 – 2099m
1400 – 1699m
< 1400m
مرد 50+
> 2400m
2000 – 2400m
1600 – 1999m
1300 – 1599m
< 1300m
نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)
سن
Excellent
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
Poor
زن 20-29
> 2700m
2200 – 2700m
1800 – 2199m
1500 – 1799m
< 1500m
زن 30-39
> 2500m
2000 – 2500m
1700 – 1999m
1400 – 1699m
< 1400m
زن 40-49
> 2300m
1900 – 2300m
1500 – 1899m
1200 – 1499m
< 1200m
زن 50+
> 2200m
1700 – 2200m
1400 – 1699m
1100 – 1399m
< 1100m
چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟
به طور کلی، این تست را میتوان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.
این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.
پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:
سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
می‌توانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.
به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.
جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها می‌توانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید
تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده میشوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.
البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.
تست بلیپ (The Bleep Test)
شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.
ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم میشود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف میشود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.
تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)
یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.
تردمیل استرند (Astrand Treadmill)
پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.
به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب میکنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.
این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.
همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود: «کسی که همیشه یک مدل تمرین میکند، تا آخر همانطور می‌ماند».
VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف میکند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را نشان می‌دهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را در بر می‌گیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار می‌کنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
At the same time, many people find VO2 max difficult to understand on their Garmin smartwatch. Why? Maybe mixing letters, numbers and abbreviations together makes things look scary and complicated. Let’s skip past that problem for a moment. If you are really interested in fitness, then you will be fine with a funny name.
And in case you were wondering, it is pronounced vee oh two max.
Ask a physiologist about VO2 max and they will explain that it is the maximum volume of oxygen your body can import, transport and utilize in a single minute during intense physical activity. If that rings a bell, then great. You’ve got it and might be ready to scroll down to the VO2 max charts below. There you can instantly see how your VO2 compares to other people of your same age and gender. Otherwise, stick around.
Why VO2 Max Matters
Exercise physiologists have studied how the human body uses oxygen for long time. And the history of VO2 max as a performance metric dates back over a hundred years. Scientists observed that people are always using some oxygen even at rest. Start moving around or exercising and your body starts to use more and more oxygen as the intensity increases.
Why does your body need oxygen? Oxygen is the magical ingredient that makes aerobic energy production possible. That means transforming the energy stored in macronutrients like carbohydrates and fats into fuel for your muscle cells. That is why VO2 max is sometimes referred to as your aerobic capacity. It is also why endurance athletes spend a lot of time working to improve their VO2 max.
To directly measure oxygen consumption, you need to wear a special mask together with a machine capable of analyzing the contents of your respiratory gases.
The goal is to measure how much oxygen is in the air you breath in compared to how much oxygen is in the air you exhale. The difference is how much oxygen your body is using.
VO2 max tests are typically performed in a laboratory and involve running on a treadmill. The speed of the treadmill increases gradually until you reach the intensity at which maximum oxygen consumption rate is achieved. It is quite a workout and should only be performed when healthy.
Compatible Garmin watches automatically estimate VO2 max during walking and running activities using a method developed by Firstbeat Analytics. Advanced analytics interpret combinations of heart rate and performance data to reveal your aerobic capacity. This means looking at how quickly you are walking or how fast you are running compared to how hard your body is working to keep up pace. The method can also be used for cycling if you happen to have a power meter mounted on your bike.
Understanding VO2 Max
The first thing to understand is that a higher VO2 max is generally better than a lower VO2 max. A higher VO2 max means that your body is better at taking oxygen from the air and delivering it to your muscles. The more oxygen your muscles can get, the more nutrients you can aerobically transform into the molecular fuel (ATP) that your muscles use to contract and perform. This is important because your aerobic metabolic pathways are by far your most efficient source of energy for your body.
Higher is better than lower, got it. But how high is high enough?
If you are a competitive marathon runner, triathlete, cyclist, or cross-country skier, then the answer is really, really high. Top endurance athletes practically dedicate their lives to improving their VO2 max.
For most people, however, a good VO2 max is understood in terms of so-called normal values. These are the ranges of VO2 max that researchers have identified in the general population. This is where things can get tricky. Similar VO2 max results can mean different things for different people.
A VO2 max of 40 can be excellent for one person, good for another and only poor for a third. What? The missing context here is that the first person is a 28-year-old woman, the second is a 42-year-old man and the last is a 20-year-old male student.
Making sense of VO2 max requires personal context. That is the challenge.
VO2 Max for Men vs. Women
Variation in physical performance between men and women mostly come down to differences in body composition. Research shows that men typically have more lean muscle mass than women. And women tend to naturally accumulate more fatty tissue. Where fat deposits accumulate on the body also varies between men and women. Men tend to store fat around the trunk and abdomen, and women storing more fat around the hips and thighs.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته میشود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و ران‌ها چربی بیشتری ذخیره میکند.
These natural differences in average body composition are important for understanding what your personal VO2 max means. Muscles use oxygen while fat is simply stored energy.
On average, men have higher VO2 max values than women. So for a man and woman with the same VO2 max, the woman will have a better fitness level compared to her peer group.
A top female endurance athlete will almost certainly have a much higher VO2 max than the average male. However, she will likely have a lower VO2 max compared to a top male endurance athlete.
What’s a Good VO2 Max for My Age?
Age is always a tough topic. It is not fun to think about, but our performance tends to get worse as we get older. As humans our peak fitness potential is usually around the age of 20. This is true for both men and women.
From there, fitness typically declines between 5%-20% per decade in healthy individuals between the ages of 20 and 65. Cardiorespiratory fitness losses can be managed through healthy lifestyle choices and regular physical activity.
Past the age of 70, fitness levels decline even more quickly.
Several factors contribute to age-related fitness declines. One is the fact that total body mass or weight tends to increase as we get older, but lean muscle mass decreases. Another is that our muscles work less efficiently. This affects the large muscles that power our movement and the heart.
As we get older, our hearts simply cannot beat as fast as when we were younger. The force with which the heart beats to push oxygenated blood to the muscles also decreases.
The good news about VO2 max and aging is that for the most part accelerated fitness declines resulting from sedentary lifestyles can be reversed. This means that with proper care you can improve your fitness and feel younger and more energetic in the process.
Typical VO2 Max Fitness Scores for Men by Age Group:
Male
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
Superior
95
55.4
54
52.5
48.9
45.7
42.1
Excellent
80
51.1
48.3
46.4
43.4
39.5
36.7
Good
60
45.4
44
42.4
39.2
35.5
32.3
Fair
40
41.7
40.5
38.5
35.6
32.3
29.4
Poor
0 – 40
41.7 >
40.5 >
38.5 >
35.6 >
32.3 >
29.4 >
Typical VO2 Max Fitness Scores for Women by Age Group:
Female
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
Superior
95
49.6
47.4
45.3
41.1
37.8
36.7
Excellent
80
43.9
42.4
39.7
36.7
33
30.9
Good
60
39.5
37.8
36.3
33
30
28.1
Fair
40
36.1
34.4
33
30.1
27.5
25.9
Poor
0 – 40
36.1 >
34.4 >
33 >
30.1 >
27.5 >
25.9 >
Data reprinted with permission from The Cooper Institute®. For more information, go to www.CooperInstitute.org.
What About My Weight?
Weight management and fitness topics often go together and for good reason. Both are good health indicators and both benefit from healthy lifestyles.
When you get your VO2 max from a smartwatch or fitness tracker, the number you see is what exercise scientists call your relative VO2 max.
This simply means that the number you see is how much oxygen you can use per kilogram of body weight in a single minute. That means that your body weight is already factored into the equation.
If you are curious about your absolute VO2 max, you can easily calculate it. Simply multiply the VO2 max shown on your watch by your body weight measured in kilograms.
مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده میشود، بیان میکند و نشان می‌دهد چگونه میتوان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافت‌های 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی میشود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر می‌سازد تا برای مدت طولانی‌تری سریعتر بدوید.
هنگامی که ورزش می‌کنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه می‌کنیم. لاکتات و یون‌های هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون میشوند.
در سرعت‌های پایین، بدن شما لاکتات و یون‌های هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی میکند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. وقتی سخت‌تر می‌دوید، لاکتات و یون‌های هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر میشوند – این آستانه لاکتات نامیده میشود.
Lactate is generally measured in millimoles per litre (mmol/L) and lactate threshold usually occurs around 2mmol/L.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمی‌تواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.
از این نقطه به بعد، یون‌های هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش می‌یابند. افزایش یون‌های هیدروژن سطح pH خون را کاهش می‌دهد و آن را اسیدی‌تر میکند.
این امر توانایی ماهیچه‌ها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ می‌دهد.
So while lactate itself does not cause fatigue, we can use it as a proxy measurement for the other changes taking place that do limit your performance.
چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟
آزمایش‌های مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که می‌توانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش می‌یابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته میشود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایش‌ها می‌توانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار می‌تواند هزینه بر باشد.
بسیاری از ساعت‌های ورزشی می‌توانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازه‌گیری‌هایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روش‌های دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال می‌توانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.
مسابقه‌ای را بدوید که حدودا یک ساعت طول می‌کشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، می‌توانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
با تکیه بر احساس هم می‌توانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز می‌توانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.
Yes, it's less accurate, but it's a starting point and it gets you in the ballpark – sometimes we can be too caught up in the numbers, and not enough in the feel of the run.
تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد میشوند؟
بسیاری از مربیان، فیزیولوژیست‌ها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثال‌های مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیس‌های مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار می‌گیرد.
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدل‌های دیگر تمرین اجتناب می‌کنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات می‌تواند در آن قرار گیرد، دور میشود.
آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شده‌ام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کرده‌ام کمک کرده است.
It’s not a magic bullet, and it needs to be mixed with good recovery and a broader sensible training mix, but if you aren’t including threshold work in your sessions, you could be missing out on some iimportant development as a runner.
Is tempo pace the same as threshold pace?
اصطلاحات در دویدن می‌توانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوت‌های پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانی‌تر با شدت کمی کمتر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیک‌تر به آستانه لاکتات).
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقه‌ای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.
گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که می‌توانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی می‌توانید آن را ساده‌تر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.
Try these 3 threshold workouts
How do you do them then?
برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.
What intensity?
Run at a pace you feel you could hold for 50 to 60 minutes in a race. Most runners’ heart rates would be at 86 to 90% of their maximum at this effort.
What volume?
If you’re just starting out or racing over shorter distances (1500m to 5K), then 15 to 25 minutes at this effort is enough.
برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید .
۱/ تمرین در آستانه لاکتات
خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.
۲/تمرین‌های اینتروال لاکتات ترشولد
سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخش‌های آستانه‌ای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات.
۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات
تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمت‌های طولانی با ریکاوری‌های کوتاه، سبک یا استیدی (steady) می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف میکنید افزایش دهید یا کمی سریعتر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقه‌ای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیه‌ای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقه‌ای.
Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key.
Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key to effective 80 / 20 Dr Stephen Seiler of the University of Agder, Norway, is one of the world’s foremost exercise physiologists and recommends a ‘triangulation of methods’, using a combination of heart rate, perceived exertion and pacing for best results.
Heart rate
Heart-rate monitors are very accurate at measuring intensity. First, identify your lactate threshold, which is similar to the ventilatory threshold. You can find yours by undertaking a 30-minute time-trial run where, after a brief warm-up, you run as far as you can in 30 minutes. Take your average heart rate during the last 10 minutes as your lactate-threshold HR.
Below are five intensity zones based on lactate-threshold HR. You’ll note that these aren’t contiguous.
That’s due to a buffer between low and moderate and moderate and high. Avoid these ideally, as that’s the physiological no-man’s land. Ventilatory threshold falls at the bottom end of zone 3, so anything under that is low intensity; high intensity is zones 4 and 5.
Pros Good for maintaining effort level during low-intensity runs. Cons Not great for high intensity because of a phenomenon known as cardiac lag. Your heart can take up to 30 seconds to catch up to an increase in effort. The same when recovering.
Perceived exertion
Simply, this refers to how hard you feel you’re working during a session. To help you quantify this, many coaches will use a simple one-to-10 system, where one is extremely easy and 10 extremely hard.
Low-intensity corresponds
to a rating of 1 to 4; moderate, 5-6; and high, 7 to 10. Pros The simplest and, arguably, the most realistic indicator of the body’s current limits and state. Cons As intensity rises, your brain can overestimate exertion levels.
Pacing
Use the online pacing calculator at runnersworld.com/uk/pacecalculator. Input a time from a recent race or time trial and it calculates your target paces for different types of session.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
This includes ‘easy’, ‘long, ‘tempo’, ‘VO2 max’ and ‘speed’.
For the purposes of 80/20 training, easy and long are low; and VO2 max and speed are high.
For example, 40 mins for a 10K means easy is 4:57min/km and long 4:57-5:36min/km, while VO2 max is 3:43min/km and speed 3:26min/km. Pros Great for monitoring and controlling intensity in moderate and high-intensity runs. Cons Don’t fall into the pacing trap of going too hard every session.
Cr: https://www.runnersworld.com
The recent news that a six-year-old boy has completed a marathon in the US has sparked debate around what amount of running is safe for growing children. Here, soft-tissue therapist Anna Gardiner looks at the risks and provides advice for parents
I love that my girls (Layla, 11, and Jasmine, nine) run. It’s rewarding, involves minimal organisation and is something we can do together. It was also something that was a constant during the Covid lockdowns, left over from the ‘time before’.
Out went their clubs, walking to school two miles a day, school playtimes and tearing around the park with friends. Often during lockdown, the only time the girls exercised was the 2km a day they committed to.
But having seen children in my clinic suffering from overuse injuries, I worried whether increasing their running might be setting them up for injury.
What are the benefits of running for children?
Of course, before we worry about any potential harm that could come to young people from running, it’s important to consider the huge amount of good it can do them. The physical benefits of running and exercise for children are numerous and can last a lifetime. Recent studies suggest that, as well as improving cardiovascular health and warding off diseases like type 2 diabetes and conditions associated with excessive weight gain, weight-bearing exercise in early puberty is beneficial for long-term bone health.
Research has also shown that aerobic exercise can enhance brain plasticity (the brain’s ability to adapt and modify itself according to experiences and environment) and brain resilience (meaning the brain can better adapt to acute stress or trauma). Our hand-eye coordination, reaction speeds and the development of muscle fibres are established during childhood
The greater variety of physical activity carried out by children, research shows, the easier they find tasks and sports as adults.
Studies also support the link between exercise and positive mental health in children, with experts suggesting that running and exercise can help kids have a more positive outlook on life and help build their confidence.
My daughters have also learned that consistent training results in personal bests – the important life less on that hard work pays off.
Exercise can even help manage anxiety and uncertainty in a changing world. A study published in the journal Pediatrics found that increased physical activity could prevent and treat childhood depression and manage other conditions.
What risks does running pose for children and young adults?
Still, when my daughter reminded me that finally she would be able to ‘race’ parkrun by herself when it reopened in the summer, it made me consider how we could incorporate that into her life, with athletics and running clubs already accounting for three sessions a week. I often see children and adolescents in my clinic with what are essentially overuse injuries. Watching children and teenagers speeding around the 5K of our local parkrun, I wonder how often they’re running that sort of distance and pace. This is something to be mindful of at their ages.
As much as we want to get them active – particularly as Sport England found that, at the height of lockdown back in May 2020, 31% of the children interviewed were doing less than 30 minutes of activity a day – it’s important to remember that their bodies are still growing.
How do we gauge the balance between encouraging them to exercise to gain the physical and mental benefits running brings without overloading their growing bodies?
Overtraining burnout is a distinct possibility for children
Skeletal maturation happens over many years and is achieved when the growth plates have fused and adult bone shape and density have been attained,’ explains physiotherapist Claire Callaghan.
So repetitive stress on the growth plates when they’re soft and still growing could cause pain and swelling, bone ‘bumps’ or, worse, stress fractures.‘Teenagers are also undergoing hormonal changes and rapid growth, as well as changes in body shape and weight,’ says Callaghan.
These changes can affect the ability of the muscles and tendons to handle the load that impact activities place upon them, particularly where the tendons insert into the bone. Their bodies are already trying to adapt to normal growth changes, so they’re more vulnerable to further stresses.
As a result, adolescents, particularly active children, are prone to medial tibial stress syndrome shinsplintsPain in the anterior knee or heel (either unilateral or bilateral) is also often brought about by excessive running, jumping or quick changes in direction.
Then there are musculoskeletal issues such as Osgood-Schlatter and Sever’s disease. The most common and adolescent-specific, Osgood-Schlatter (sometimes called osteochondrosis), occurs at the patellar tendon insertion site at the tibial tuberosity – essentially at the top of the shin and below the kneecap. This is where your young runner’s quadriceps attach via the tendon to the growth plate at the top of the shin bone. Repeated traction and force caused by frequent high impact in this area can create microvascular tears and inflammation, which presents as pain, swelling and/or a bone prominence.
We don’t want to break our young athletes, but rather inspire them to love the sport
A review of Osgood-Schlatter data, published last year in the journal Current Opinion In Pediatrics, suggested that predisposing factors include the age of the child (12 to 15 for boys and eight to 12 for girls), sudden skeletal growth and poor flexibility of hamstrings and quadriceps.
Pain is usually a dull ache at the top of the knee during running, jumping, kneeling or squatting, which subsides between minutes and hours after the activity stops.
Former Olympic long-distance runner turned running coach Liz Yelling, who
was coached from an early age, had mild Osgood-Schlatter. She remembers how her coach used to ask his athletes to measure their height weekly to ensure training was modified during a growth spurt.
Treatments can range from rest (or at least modifying the inciting movement) or strength work, to ice or non-steroidal anti-inflammatory drugs. These should all be taken under the guidance of a professional. As Callaghan says, ‘If problems aren’t correctly diagnosed and treated, or if an adolescent pushes through pain, long-term issues can occur.’
Sever’s disease is also predominantly a young athlete’s condition (most common between the ages of nine and 12). It’s an inflammation caused by force and traction of the tendon at its insertion point at the calcaneus, or heel.
Contributory factors are an increase in, or excessive, running and jumping, weak ankle dorsiflexion, ill-fitting shoes and running on hard surfaces – all at a time when a child is having growth spurts of both skeletal and soft-tissue structure.
Treatment is similar – rest, ice and modification to training routines. But again, specialised guidance is strongly advised as it can be a recurring condition if left untreated.
‘It’s more important to look at load management and improving strength and conditioning if required,’ says sports podiatrist Matt Hart.
‘It’s not about footwear, but reducing load.’ Thats said, ‘shoes do need to fit well’, adds Callaghan, ‘as poor support can place too much force on growing bones’.
How to mitigate the risks
With children and adolescents more susceptible to these types of conditions, training smarter and making preventative, rather than reactive, changes are key. With all the benefits of running in youth and later life, we don’t want to discourage young runners. Fortunately, there are many things we can do to mitigate the risks.
1.Listen to your child and any complaints they may have of pain
It’s easy to brush off a child’s or adolescent’s complaints of discomfort or pain – if you’re a parent or carer who runs, you know first-hand about daily niggles. But it’s important to be alert to complaints, particularly if the discomfort is in the same place, either during an activity or after.
Keeping a pain diary – not to encourage histrionics, but to be alert to patterns – can be useful. Then, if a professional’s help is sought, you’re armed with useful information for them to be able to quickly diagnose and treat the issue.
If a child constantly appears to have niggles, then they may be trying to tell you that they need a break. Running through pain isn’t good for adults or children and we don’t want to establish bad running habits.
Yelling offers this advice: ‘We don’t want to break our young athletes, but rather inspire them to love the sport and continue to be happy, active adults.
2. Get help from an expert
If your child is becoming enthused by running and wants to run more frequently or competitively, then it’s ideal to have input from experts who can help nurture their running.
Sometimes, we’re not our offspring’s best role models. That can be a difficult pill to swallow, but they’re not mini adults and – although, aerobically, they’re capable of running further and longer – physically, they can’t do this to an extreme level without it being potentially detrimental to their musculoskeletal health over time.
With the popularity of ultrarunning, virtual challenges and a trend edging towards the challenge of running further not faster, training with a club or a coach can remind us that our kids are just starting out and have many years of running in them.
Coaches at running or athletic youth clubs have had specific training on fostering healthy running practices. They can incorporate running games into sessions, helping to develop agility, speed and strength, rather than just linear movement. They’re also able to enhance the social aspect of an essentially individual sport and demonstrate how running with people can provide great motivation and encourage healthy competition.
3. Keep a diary of your child's training and sporting activities
Overtraining burnout is a distinct possibility for children. Keeping a note of runs (and, indeed, other sports on a family calendar) for both yourself and your young runner is a great way of visualising the frequency and quality of training.
Sometimes, it takes all their activities being written down to take a step back and consider whether they’re taking on too much.
In my clinic, I’ve seen young athletes whose parents only start to realise the degree to which they’re pushing their bodies when I ask them to go through a couple of weeks’ worth of activities. If the calendar flags that they’re overdoing things, we can then take steps
to modify the training or look at active rest, recovery or a period of cross training.
Overtraining was particularly noticeable when children went back to schools and clubs after the lockdowns, and people threw themselves back into ‘normal’ life.
It was often overlooked that children were six months older, potentially in different stages of bone and muscle growth from where life was left off, and that going from minimal to maxed-out training doesn’t allow the body to adapt properly at any age, especially when still growing.
‘Children and teens aren’t “small adults” and can’t be treated as such,’ says Callaghan.
‘They need to gradually increase training so they don’t put too much pressure on growing joints and muscles.’
If a child constantly has niggles, then they may be trying to tell you that they need a break
4. Mix up their training
Mixing up their training miles to include a wide variety of surfaces is another sound strategy. Ideally, children would do most of their training on grass or at a track, because softer ground can reduce ground-reaction force.
Playing other sports or doing other activities is also really important at this age. My eldest prefers running above any other sport, but trains at an athletics club where she also does jumping and throwing events.
As is the case for adults, cross-training challenges children’s bodies in different ways, adding cardiovascular and musculoskeletal strength. Adapting soft tissue with different challenges also reduces the repetitive loads placed on the same joints, muscles and ligaments
5. Consider a personalised training plan
There are recommended running mileage suggestions for different childhood ages, but each child is an individual, and generalised recommendations don’t factor in the different speeds at which their bodies mature.
Plus, the two sexes have different biological maturation ages and are different in terms of hormones and musculoskeletal structures. So it’s key to look at the individual young runner, rather than set limits or targets based on generic advice.
‘As coaches, the athlete as a person should always come first,’ says Yelling. ‘We should focus on assisting optimal developmental processes, rather than focusing on results.’
6. Ensure your child is getting a healthy, balanced diet
It’s not all about training, though – diet and duvet time have roles to play. Ensuring children and adolescents eat a healthy, balanced diet – with a variety of food groups, plenty of fruit and veg, good protein sources and whole grains – is easier said than done
but it’s essential that, with growing bodies, they adequately fuel their runs and recovery. If too much is asked of soft tissue and bones without the essential ingredients for repair, sourced from food, bodies become fatigued and vulnerable to injuries.
7. ...and plenty of sleep
The importance of sleep in promoting recovery and repair from training is well documented. A recent study published in the British Journal Of Sports Medicine found that teenagers need eight to 10 hours of quality shut-eye per night.
Fitting in school work, after-school clubs, a social life and their running means kids often go to bed later than is ideal, so it’s important to notice when your child seems constantly fatigued and encourage them to take a session off and get an early night.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
How else can we encourage healthy habits in our children?
Tips and strategies to help ensure our kids are all right...
Make it fun. Tag, shuttle runs, relay races – they all develop fast- twitch fibres, encourage agility and build social relationships
Add strength/conditioning. Introduce circuits as part of drills and warm-ups. Just body weight with a little bit of everything.
. Try geocaching. A great way to go a little further on mixed terrain with plenty of natural walk/recovery breaks.
Run to feel. Encourage them not to push for times or pace in every session, but to listen to their bodies.
Check clothes and shoes fit well. Keep an eye on growth spurts and ease off on training a little if you notice one is underway.
Minimise pressure Remember, we want them to have a healthy lifelong love for running and exercise.
Red flags
Look for these warning signs that your young runner maybe overdoing it and in danger of burnout or injury:
Complaining of pain at the anterior knees, shins and heels
Inflammation or swelling
Moving stiffly or awkwardly in everyday life or when exercising
Feeling consistently tired
Feeling consistently tired
Pushing hard in every training session
Reluctance to train
Consistently disappointed with performance in sessions or races
دوندگان به الکترولیت نیاز دارند. نوشیدنی‌های ورزشی وعده آبرسانی بهتر، گرفتگی عضلانی کمتر و پایین آمدن ریسک مصدومیت (رسیدن به بهداری) را می‌دهند. مزایای ادعا شده برای الکترولیت‌ها به طرز مشکوکی خوب به نظر می‌رسند. با این حال، ارزش آن را دارد که این ادعاها را دقیق‌تر بررسی کنیم و ببینید شواهد چه می‌گویند.
الکترولیت‌ها برای دویدن در مسافت‌های طولانی و فصل تابستان ضروری هستند. برخی از دوندگان میزان تعریق بالایی دارند و می‌تواند در تمام طول سال از مزایای مکمل‌های الکترولیتی بهره‌مند شوند.
سایر دوندگان فقط برای مسابقات تابستانی یا مسافت‌های طولانی ممکن است به آنها نیاز داشته باشند. شما فقط محدود به Gatorade نیستید. گزینه‌های متعددی از محصولات هیدراتاسیون الکترولیتی در بازار موجود است.
الکترولیت‌ها چه هستند و چرا برای دوندگان ضروری هستند؟
الکترولیت‌ها مواد معدنی طبیعی هستند که در عرق و ادرار شما یافت میشوند و بدن از آنها برای هدایت بارهای الکتریکی استفاده میکند. الکترولیت‌ها مسئول انقباض و شل کردن عضلات، تعادل مایعات و انتقالات عصبی بین مغز و عضلات هستند.
الکترولیت‌ها عبارتند از مواد معدنی سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم. جایگزینی همه این مواد معدنی مهم است. با این حال، سدیم مهمترین الکترولیتیست که باید در طول دویدن به سطح قبلی خود بازگردانده شود.
وظیفه حیاتی سدیم شامل تنظیم مایعات و الکترولیت‌ها در بدن، از جمله در خون است. سدیم با هورمون‌هایی از جمله وازوپرسین (vasopressin – هورمون آنتی‌دیورتیک) و آلدوسترون (aldosterone) که تعادل مایعات را در کلیه‌ها تنظیم میکند، تعامل دارد.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
سدیم همچنین از طریق تنظیم پمپاژ سدیم-پتاسیم ATP-ase (ای‌تی‌پاز طبقه‌ای از آنزیم‌ها هستند که باعث تسریع در تجزیه ATP به ADP و یون فسفات میشوند. این واکنش فسفات‌زدایی منجر به آزاد شدن انرژی میشود که توسط آنزیم برای انجام واکنش‌های شیمیایی که در حالت عادی اتفاق نمی‌افتند استفاده میشود) تکانه‌های عصبی و انقباض ماهیچه‌ایِ سلول‌های عضلانی را در وضعیت مناسب نگه می‌دارد.
پتاسیم همچنین به تعادل مایعات به ویژه مایعات داخل سلولی کمک میکند. پتاسیم همراه با سدیم، انتقالات عصبی به سلول‌های عضلانی را ارتقا داده و بهبود می‌بخشد.
کلسیم و منیزیم در طی گلیکولیز (glycolysis – تبدیل کربوهیدرات‌ها به ATP)، گلیکوژنولیز (glycogenolysis – تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز برای تولید انرژی) و چرخه اسید سیتریک (Krebs cycle) با آنزیم‌های کلیدی تعامل دارند.
یون‌های کلسیم در سلول‌های عضلانی به عمل انقباض عضلانی کمک می‌کنند. منیزیم حرکت کلسیم را در سلول‌های عضلانی در طول انقباض عضلانی تسهیل میکند.
برای فعالیت‌های روزانه، غذاهای اورگانیک می‌توانند الکترولیت‌های لازم را فراهم کنند. با این حال، ورزشکاران استقامتی نیاز به الکترولیت بیشتری دارند، به ویژه در طول مسابقات با مسافت طولانی، دوهای طولانی‌مدت و تمرینات تابستانی.
هنگام دویدن به دلیل بیشتر عرق کردن و در نتیجه از دست دادن الکترولیت بیشتر این نیازها افزایش میابند. بنابراین الکترولیت‌ها باید در حین دویدن از طریق مواردی که به راحتی قابل جذب هستند، مانند نوشیدنی‌های ورزشی یا قرص‌های نمک جایگزین شوند.
چرا الکترولیت‌ها برای دوندگان ضروری هستند؟
به طور متوسط، اکثر دوندگان به طور کلی 770 میلی گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می‌دهند. میزان کاهش پتاسیم، کلسیم و منیزیم به ترتیب 195 میلی گرم در لیتر، 20 میلی گرم کلسیم در لیتر و 10 میلی گرم در لیتر است.
با این حال، این اعداد صرفا میانگین هستند. برخی از دوندگان مقدار کمی سدیم در عرق خود از دست می‌دهند، در حالی که برخی دیگر مقادیر قابل توجهی از دست می‌دهند.
یک مطالعه در سال 2017 در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport)، سطح سدیم را در دوندگان باتجربه ماراتن اندازه‌گیری کرد. کسانی که املاح کمی در عرق خود از دست می‌دهند به طور متوسط 388 میلی گرم سدیم در لیتر عرق می‌کنند. گروه افراد معمولی به طور متوسط 1000 میلی گرم در لیتر از دست دادند.
در گروه با تعریق زیاد، از دست دادن سدیم به طور متوسط 1656 میلی گرم در لیتر بود که در برخی از افراد به 1922 میلی گرم در لیتر هم می‌رسید. (مانند بسیاری از مطالعات، حجم نمونه فقط ورزشکاران مرد را شامل می شود.)
بنابراین، میزان از دست دادن سدیم در دوندگان به طور قابل توجهی متفاوت است. نیازهای الکترولیتی فردی ممکن است متفاوت باشد. اغلب برای درک میزان تعریق خود، شما نیاز به آزمون، خطا و تجربه دارید.
قرار نیست شما این مواد را به طور کامل جایگزین کنید و نیازی هم به این کار ندارید. هدف نهایی تقریباً نیمی از این مقدار است (یعنی تقریباً 400 میلی گرم سدیم برای هر یک ساعت ورزش شدید). حتما باید حواستان باشد که در مصرف سدیم زیاده روی نکنید.
سدیم بیش از حد می‌تواند باعث تشنگی شدید و ناراحتی دستگاه گوارش شود. بنابراین، Nuun و Saltstick را همزمان مصرف نکنید. با این حال، ترکیب ژل‌ها و Nuun یا Skratch برای اکثر دوندگان به خوبی کار میکند.
حتی اگر سطح سدیم شما به آستانه خطرناکی کاهش نیافته باشد هم، جایگزینی مجدد الکترولیت‌ها می‌تواند برایتان مفید باشد. آب معمولی از طریق کاهش اسمولالیته پلاسما (plasma osmolality) می‌تواند دوباره تشنه شدن را مختل کند.
سدیم موجود در نوشیدنی‌های ورزشی تشنگی را افزایش می‌دهد درنتیجه نیاز به مصرف مایعات در حین ورزش نیز بیشتر میشود.
الکترولیت‌ها فقط برای افرادی که زیاد عرق می‌کنند نیستند
یک مطالعه مقطعی در سال 2011 در مجله تمرینات ورزشی (Athletic Training) نشان داد که اکثر دوندگان مسافت طولانی آب را به نوشیدنی ورزشی ترجیح دادند. برخی نیز به دلیل کالری شماری از نوشیدنی‌های ورزشی اجتناب کردند.
تجربه عینی مربیگری این موضوع را تایید میکند؛ هم خودم و هم سایر مربیانی که می‌شناسم دیده‌ایم که ورزشکاران یا مصرف الکترولیت را فراموش کرده‌اند و یا عمداً از مصرف الکترولیت خودداری می‌کنند.
اما برای دویدن در مسافت‌های طولانی، الکترولیت‌ها هم برای عملکرد و هم برای سلامتی ضروری هستند. عدم تعادل جزئی الکترولیت می‌تواند باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود؛ عدم تعادل شدید می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، گیجی، سرگیجه و حتی تشنج ناشی از رقیق شدن خون (هیپوناترمی) شود.
باورهای غلط رایج معمولاً افرادی که زیاد عرق می‌کنند را با عدم تناسب اندام مرتبط می‌سازند. درست است که یک ورزشکار با اندام نامتناسب در سطوح پایین‌تر فعالیت بدنی بیشتر عرق میکند، اما میزان تعریق صرفاً یک فاکتور فردی است. برخی از دوندگان عملا حجم بیشتری عرق می‌کنند و نمک بیشتری را در عرق خود از دست می‌دهند، حتی اگر بسیار حرفه‌ای باشند.
طبق یک مطالعه در سال 2016 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، تقریباً 20 درصد از دوندگان غیرحرفه‌ای ماراتن تعریق زیاد دارند – و هیچ ویژگی فردی یا تمرین قبلی‌ای میزان تعریق فرد را نمی‌تواند پیش‌بینی کند.
حالا ارزش دارد بگوییم که شما بهتر است الکترولیت دریافت کنید، حتی اگر جزو افرادی که تعریق بالایی دارند نیستید. طبق مطالعه‌ای در سال 2015 که در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی (Journal of Medicine and Science in Sports) منتشر شد، افرادی که زیاد عرق می‌کنند سطح سرمی (serum) کمتری از سدیم دارند.
هر دونده در صورتی که در طول مسابقه طولانی‌مدت بیش از حد هیدراته شوند و سدیم را جایگزین نکند، در معرض خطر هیپوناترمی قرار می‌گیرد. همانطور که در این مطالعه اشاره شد، افرادی که زیاد عرق می‌کنند باید بیشتر به مصرف سدیم در حین ورزش توجه داشته باشند.
از دست دادن الکترولیت و کاهش عملکرد
الکترولیت‌ها به عملکرد صحیح ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. با این حال، مهم ترین تاثیر الکترولیت‌ها بر عملکرد مربوط به هیدراتاسیون است. شواهد متعدد نشان می‌دهد که از دست دادن مایعات بیش از 2-4٪ وزن بدن می‌تواند عملکرد را مختل کند. هرچه از دست دادن مایعات بیشتر باشد، افت عملکرد شدیدتر خواهد بود. در کاهش 4 تا 7 درصد از وزن بدن از طریق تعریق، عملکرد هوازی به سرعت کاهش می‌یابد.
مقاله‌ای در سال 2021 در Nutrients به تشریح به اثرات منفی کم آبی بدن (dehydration) بر عملکرد استقامتی می‌پردازد. با از دست رفتن حدود 2 درصد از وزن بدن، اقتصاد دویدن (running economy) شروع به زوال میکند.
کم آبی بدن خون را غلیظ میکند که در نتیجه آن نیازهای قلبی عروقی ورزش را افزایش می‌دهد. پمپاژ خروجی قلب کاهش می‌یابد، به این معنی که خون غنی از اکسیژن کمتری به ماهیچه‌های در حال کار می‌رسد. 4 تا 5 درصد از، از دست دادن آب بدن باعث کاهش VO2max میشود، به خصوص در هنگام ورزش در گرما.
همانطور که در بالا توضیح داده شد، الکترولیت‌ها آبرسانی مجدد را در طول ورزش تقویت می‌کنند. اثر آنها بر اسمولالیته خون باعث تشنگی میشود که ورزشکار را به نوشیدن بیشتر سوق می‌دهد.
بسیاری از ورزشکاران طعم نوشیدنی‌های الکترولیتی را ترجیح می‌دهند و تمایل بیشتری به نوشیدن آنها دارند. در مسابقات مسافت طولانی، الکترولیت‌ها می‌توانند به عنوان یک کمک ارگوژنیک (تقویت کننده عملکرد) عمل کنند.
یک مطالعه در سال 2016 در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی ورزشکاران سه گانه را در مسافت نیمه ماراتن، با گروه کنترل (که دارونما (placebos) مصرف کردند) و گروهی که قرص‌های الکترولیت خوراکی مصرف کردند، مورد آزمایش قرار داد.
گروه الکترولیت به طور متوسط 26 دقیقه سریعتر از گروه کنترل به خط پایان رسیدند. این مقدار زمان قابل توجهی است!
آیا الکترولیت‌ها از گرفتگی عضلانی در دوندگان جلوگیری می‌کنند؟
در حال حاضر شواهد در مورد الکترولیت‌ها و گرفتگی عضلانی متفاوت است. یک مطالعه در سال 2021 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به این نتیجه رسید که مصرف الکترولیت باعث کاهش بروز گرفتگی عضلات میشود.
محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف آب معمولی در طول دویدن طولانی مدت در واقع احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد.
با این حال، مطالعه‌ای در سال 2022 در مجله Strength and Conditioning Research هیچ ارتباطی بین سطح الکترولیت سرم (serum) در ورزشکارانی که گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند، نشان نداد.
هیپوناترمی (hyponatremia) و الکترولیت‌ها برای دوندگان
هنگامی که در حین ورزش آب زیاد بدون سدیم کافی مصرف میکنید، حجم خون شما می‌تواند بسیار رقیق شود. این وضعیت هیپوناترمی نامیده میشود و نیاز به مراقبت‌های پزشکی حرفه‌ای و فوری دارد. علائم شامل تهوع، استفراغ، سرگیجه، گیجی، سردرد و خستگی شدید است.
هرچه این وضعیت طولانی‌تر باشد، در صورت عدم جبران سدیم، خطر هیپوناترمی بیشتر میشود.
با این حال، تعامل الکترولیت‌ها و خطر هیپوناترمی همچنان مورد مطالعه قرار می‌گیرد. مطالعه ذکر شده در بالا در مورد میزان تعریق در دوی ماراتن به این نتیجه رسید که کاهش بیشتر سدیم در عرق باعث افزایش بروز هیپوناترمی نمی‌شود.
با این حال، همان دوندگان مصرف سدیم بیشتری را در طول نوشیدن اختیاری مایعات در طول مسابقه گزارش کردند. بنابراین، ما نمی‌دانیم که مصرف آب معمولی چگونه می‌توانسته بر ریسک آنها تأثیر گذاشته باشد.
برای تجزیه و تحلیل عمیق‌تر الکترولیت‌ها و هیپوناترمی، این مقاله مروری کامل بر تحقیقات اخیر ارائه می‌دهد. اگر شک دارید، الکترولیت مصرف کنید. حتی اگر به طور قطع ندانید که آیا از هیپوناترمی جلوگیری می‌کنند یا خیر، مزایای الکترولیت‌ها از خطر احتمالی آن بیشتر است.
نحوه مصرف الکترولیت‌ها
اگر کمتر از یک ساعت می‌دوید نیازی به مصرف الکترولیت ندارید. برای دویدن و مسابقات بین 1 تا 3 ساعت، لازم است میکس هیدراتاسیون یا قرص الکترولیت مصرف کنید.
برای مسابقات بیش از سه ساعت، مراقب مصرف کافی الکترولیت هم قبل و هم در حین مسابقه باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن مبتلا به هیپوناترمی ممکن است مسابقه را با کمبود جزئی الکترولیت شروع کنند.
بسیاری از دوندگان الکترولیت را حذف می‌کنند زیرا Gatorade معده آنها را اذیت میکند. با این حال، الکترولیت‌ها نیستند که باعث ناراحتی دستگاه گوارش میشوند. برای برخی، بعضی قندهای خاص و رنگ و طعم دهنده‌های مصنوعی است که اذیت کننده است.
نوشیدن Gatorade یا Powerade در صورتی که برای شما مفید باشد، هیچ اشکالی ندارد. اگر متوجه شدید که Gatorade باعث ناراحتی دستگاه گوارش میشود، می‌توانید یک گزینه جایگزین پیدا کنید و آن را در دو های تمرینی و روز مسابقه همراه خود داشته باشید. انواع مختلفی از نوشیدنی‌های ورزشی و قرص نمک وجود دارد که میتوان از آنها برای الکترولیت استفاده کرد.
آب نارگیل در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. مطالعه‌ای در سال 2017 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)، هیچ تفاوت قابل توجهی بین آب نارگیل با آب معمولی در هیدراتاسیون یا عملکرد time trial نشان نداد.
تنها تفاوتی که در یک مطالعه در سال 2012 در مجله بین‌المللی انجمن تغذیه ورزشی (International Journal of the Society of Sports Nutrition) یافت شد این است که دوندگانی که آب نارگیل مصرف می‌کردند علائم بیشتری از ناراحتی دستگاه گوارش از جمله نفخ را گزارش کردند. طبق یک مطالعه در سال 2014 در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم (Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism )، پتاسیم اضافی در آب نارگیل هیچ مزیت اضافی برای آبرسانی مجدد به همراه ندارد.
پتاسیم در مقایسه با سدیم به مقدار کمی در عرق از دست می‌رود. اگر آب نارگیل را به نوشیدنی ورزشی ترجیح می‌دهید، از آن استفاده کنید. با این حال، آب نارگیل نسبت به سایر نوشیدنی‌های الکترولیتی برتری خاصی ندارد.
بیشتر نوشیدنی‌های الکترولیتی که برای ورزش فرموله میشوند حاوی کربوهیدرات هستند. سدیم نقشی کلیدی در انتقال کربوهیدرات‌ها به سلول‌های عضلانی دارد. با توجه به توصیه‌های کربوهیدراتی برای دویدن در مسافت‌های طولانی، این کربوهیدرات‌های اضافی قطعا به شما کمک میکند!
Generally speaking, runners should not run more than two marathons a year. If you recently ran a marathon at your top speed and at your full potential, it's best to wait a period of four to six months before racing another.
A good rule of thumb is the harder you run a marathon event, the longer you should wait before running your next.
Considerations for Running Multiple Marathons a Year
The limit of two marathons per year is roughly based on conventional wisdom and research showing skeletal muscle damage, a severely compromised immune system, and oxidative DNA damage to the body of marathon runners after the completion of a 26.2-mile race.2
Muscle damage and inflammation in the body can last around seven days after a marathon.3 Muscles can take anywhere from three to 12 weeks to repair themselves, leaving you susceptible to tears, muscle collapse, muscle strain, or muscle cramps during that time.4
After a marathon, your body releases cortisol to reduce swelling,5 compromising your immune system as a result. Resting and taking a much-needed break from running is essential for recovering from the damage caused by running a marathon. To reduce the chance of injury and prevent further damage, after a marathon, many elite runners take two weeks off from running. They then take two additional weeks to ease back into training with very easy, light runs.
Deciding on Your Timeline
Listen to your body. Running a marathon places a lot of stress on the body, even if you don't feel particularly sore or run down, which is why it really is best to wait before competing in another marathon so soon after your last race.
با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بی‌خطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاه‌تری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم می‌دوند. اگر احساس میکنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Plan for the Year Ahead
Select your marathons well in advance so you can plan your training around them. Remember that running is cumulative. You won't train for 26.2 miles over 18 to 22 weeks, then repeat the same sequence immediately after running the first marathon. Your fitness level and running capacity will have increased and your body require a slightly different training schedule that accounts for the long run you just finished.
Take Time to Recover
Take at least three weeks to let your body recover before you start another marathon training schedule.1
That means no hard workouts or really long runs. Regardless of how hard you ran and how much soreness you experience, running 26.2 miles takes a toll on your body and it's important to take the proper steps for recovery.
Muscle soreness usually diminishes a few days after running a marathon, but your muscles will still need time to rebuild and rebound, which may take anywhere from three weeks to 12 weeks. Follow a "reverse tapering" schedule, where you slowly ease back into running.
Your recovery plan should also include the proper nutrition to repair tissue damaged during both the marathon and your training. Follow a balanced, whole foods diet high in protein and the adequate carbohydrates and fats you need to get you back to peak performance.6 The sooner your body can recover, the sooner you can jump back into training for the next big race.
Eat Well
For recovery, drinking plenty of water and opting for a diet high in protein, fatty acids, and vitamin C is essential for rebuilding muscle tissue and reducing inflammation in the body. The following foods are high in protein and can aid in your recovery:
Lean beef
Fish
Poultry
Low-fat dairy products
Beans
Nuts and seeds
Eggs
Whole grains such as whole wheat and jasmine or basmati rice
Fatty acids can be found in cold water fish such as salmon, nuts, seeds, olive oil, and avocados.
Vitamin C can be found in green leafy vegetables and many fruits.
Once you have returned to training, increase your carbohydrate intake (carbs are found in whole grains, rice, fruits, and vegetables).
Assess Your Pace and Effort in Your Last Race
If you took it easy during the marathon and ran it as a training run or for fun—and you don't have any lingering pain—then you should be OK to run another marathon in about 4–6 weeks after your marathon.
Keep in mind that you should only consider running a second marathon so soon after the first if your training for the first race had you logging four to five runs a week, amounting to about 40 to 45 miles per week. You should have also logged at least one long run of 16 to 20 miles in your training.
If you are waiting for more than four weeks after your last marathon, make sure you take it easy for at least two weeks, and then pick up with your marathon training schedule for the remaining weeks.
Include a Variety of Distances
Just because you ran a full marathon doesn't mean that's the only type of race you must, or should, stick to.
Doing 5K, 10K, and half-marathon races between full marathons can help you develop your speed work while improving your VO2 max (the maximum amount of oxygen that can be delivered and used for cardiovascular exercises by your body).
You will not increase your VO2 max if you always run the exact same distance, at the exact same pace, for the exact same time each time you run.
Luckily, you don't have to wait six months after running a full marathon to run a 5K or 10K race. If you are itching to enter a race soon after completing a full or half marathon, waiting four to six weeks before partaking in a fun run should be sufficient time to allow your muscles some recovery from your full marathon.
Adjust Your Expectations
You shouldn't necessarily aim for a PR in every race you enter. If you are running two marathons back-to-back with less than eight weeks in between, adopting a "less than peak performance" mentality is a good idea. Think of your subsequent run as a fun run. Doing so will allow you to pace yourself and reduce the amount of damage to your body.
Even though you shouldn't expect a personal record every time, there are ways to structure your training schedule so that you don't hinder your recovery period, continue to improve your energy systems, and develop your aerobic capacity.
Consider this sample training schedule for completing two marathons, and a few shorter races, all within one year.
Sample Training Schedule for Multiple Races Per Year
یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.
July to November
Participate in a full 26.2 mile marathon.
November
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.
November to December
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.
December to January
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.
January
Participate in a 5K or 10K race.
End of January to February
Fall back into week 10 to 12 of your original marathon training schedule.
February to May
Participate in second full 26.2 mile marathon.
Mid-May
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.
End of May
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.
June to July
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.
July to August
Participate in a 5K or 10K race.
August to September
2 weeks of recovery and light runs.
September to October
Change things up. Jump into half-marathon training. This is a good way to maximize your anaerobic threshold before reverse tapering and going back to training for another 26.2 mile marathon in six months.
October to December
Avoid Burnout
Running multiple big races back-to-back is certainly not for the faint of heart. Even the most advanced runners will find that they have to change up their training strategy to continue making gains.
Do remember that just as scheduling rest days is critical for recovery, injury prevention, and burnout,10
so is waiting a healthy amount of time between running full marathons.
۱. گام‌های بیشتری بردارید
۳. برای دویدن در شیب آماده باشید
۴. ریلکس باشید
VO2 Max for Men vs. Women
What’s a Good VO2 Max for My Age?
