چگونه بفهمیم چه زمانی در زون مناسب در حال دویدن هستید؟

اینکه بدانیم در (zone) مناسب در حال دویدن هستیم مهم است.
دانستن این که چه زمانی سنگین می‌دوید و چه زمانی سبک، نقشی کلیدی در تمرینات موثر ۸۰ / ۲۰ دارد (این قانون میگوید 20 درصد تمرینات شما باید پرفشار و 80 درصد تمرینات شما باید با فشار کم انجام شود). دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از برجسته‌ترین فیزیولوژیست‌های ورزشی در جهان است و استفاده از ترکیبی سه گانه از ضربان قلب، افورت یا تلاش احساس شده (perceived exertion) و سرعت یا همان pace را برای گرفتن بهترین نتایج توصیه می‌کند.

ضربان قلب

اندازه‌گیری ضربان قلب در اندازه‌گیری میزان فشار بسیار دقیق عمل میکند. ابتدا آستانه لاکتات خود را که مشابه آستانه ونتیلاتوری (ventilatory threshold) است، شناسایی کنید. برای این کار می‌توانید ابتدا خیلی کوتاه خود را گرم کنید سپس برای رکوردگیری، برای ۳۰ دقیقه با حداکثر توانتان بدوید. میانگین ضربان قلب خود در ۱۰ دقیقه آخر را به عنوان ضربان قلب آستانه لاکتات در نظر بگیرید.

در زیر، پنج ناحیه فشار براساس ضربان قلب آستانه لاکتات نشان داده شده است. باید توجه داشته باشید که این موارد به هم پیوسته نیستند.
این موضوع به دلیل اختلاف فاصله بین “کم و متوسط” و “متوسط و بالا” است. آستانه لاکتات یا همان ونتیلاتوری در انتهای منطقه ۳ قرار می‌گیرد، بنابراین هر تمرینی پایینِ آن را کم شدت مینامیم. تمرین در زون‌های ۴ و ۵ دارای شدت زیاد هستند.

1. هوازی با شدت کم: از ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه لاکتات
2. هوازی با شدت متوسط: از ۸۱ تا ۸۹ درصد آستانه لاکتات
3. آستانه لاتیک یا تمرینات تریشولد: از ۹۶ تا ۱۰۰ درصد آستانه لاکتات
4. VO2 Max: از ۱۰۲ تا ۱۰۵ درصد آستانه لاکتات
5. تمرینات سرعت: بالای ۱۰۶ درصد آستانه لاکتات

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

مزایای استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای حفظ سطح فشار در طول دویدنِ سبک خوب است.
معایب استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای دویدن سنگین، پرشدت و کوتاه به دلیل پدیده‌ای به نام تاخیر سیستم قلبی (cardiac lag) زیاد خوب نیست. زیرا ممکن است تا ۳۰ ثانیه طول بکشد تا قلب شما خود را با شرایط تطبیق دهد. هنگام ریکاوری نیز همین طور است. (مثلا تمرین 100 یا 200 متر قبل از اینکه ضربان قلب افزایش یابد تمرین به پایان میرسد)

تلاش فزیکی (effort) درک شده

به بیان ساده، تلاش فیزیکی درک شده به میزان سختی‌ای که شما در طول یک جلسه تمرینی احساس می‌کنید اشاره دارد. برای درک بهتر این کمیت، بسیاری از مربیان از یک سیستم ساده یک به ۱۰ استفاده می‌کنند، که در آن یک بسیار آسان و ۱۰ بسیار سخت است.
در واقع شما باید بعد از تمرین به سختیِ تمرین خود یک عدد نسبت دهید.
شدت کم مربوط به درجه بندی ۱ تا ۴؛ متوسط، ۵ تا ۶؛ و بالا، ۷ تا ۱۰ است.
مزایا: ساده‌ترین و می‌توان گفت واقعی‌ترین شاخصِ در دست برای فهم محدودیت‌ها و وضعیت فعلی بدن.
معایب: با افزایش شدت تمرین، مغز شما می‌تواند سطوح تلاش فیزیکی را بیش از حد واقعی تخمین بزند. در واقع تصور میکنید که تمرین خیلی سختی داشته‌اید.

پیس یا سرعت

میتوانید از این ماشین حساب استفاده کنید. رکورد خود در مسابقه اخیر را وارد کنید و ماشین حساب سرعت‌های مناسب انواع مختلف جلسات تمرین را برای شما محاسبه می‌کند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

این سرعت‌ها شامل «سبک یا همان ایزی »، «طولانی یا لانگ »، «تمپو یا همان سرعت مسابقه ماراتن »، «VO2 Max یا همان سرعت مسابقه 5 کیلومتر» و «سرعتی یا همان اسپرینت» است.
برای اهداف تمرینی 80/20، سرعت سبک و سرعت طولانی، ساده محسوب میشوند و VO2 Max، سرعت یا همان اسپرینت، بالا یا سخت محسوب میشوند.
به عنوان مثال، اگر ۴۰ دقیقه رکورد 10K شما باشد به این معنی است که پیس دوی ایزی شما ۴:۵۷ min/km و پیس دوی لانگ یا طولانی شما ۴:۵۷-۵:۳۶ min/km است. در حالی که سرعت VO2 max برای شما برابر ۳:۴۳ min/km و سرعت شما برای دوی اسپرینت یک کیلومتر حدود ۳:۲۶ min/km است.

مزایا: عالی برای نظارت و کنترل شدت در دویدن‌های با شدت متوسط و بالا.
معایب: در دام تند دویدن بیش از حد در هر جلسه نیفتید.
منبع: https://www.runnersworld.com