راهنمای مبتدیان برای دویدن ایمن در شهر

با این نکات، عبور از ترافیک، پیاده‌روهای شلوغ و محله‌های ناآشنا، آسان‌تر و دویدن ایمن‌ می‌شود.

دویدن در قلب یک کلان شهر با دویدن در یک محله آرام یا روی مسیر اختصاصی دو بسیار متفاوت است. مناظر شهری می‌توانند به خودی خود یک مانع باشد، و خطرات بالقوه‌ای نیز به معنای واقعی کلمه در هر گوشه‌ای کمین کرده‌اند. با این حال، خوشبختانه اگر بدانید چگونه با آن‌ها کنار بیایید، دویدن ایمن در شهر می‌تواند روشی عالی برای حفظ تناسب اندام باشد.

همواره اصول اولیه ایمنی دویدن را تمرین کنید.

دویدن ایمن در شهر از نظر اصول اولیه تفاوت چندانی با دویدن در مکان‌های دیگر ندارد. در نهایت، این هم همان ورزش همیشگی است، فقط در منطقه ای شلوغ تر انجامش می دهید. بنابراین، نکات کوچکی را که در همه جا شما را ایمن نگه می دارند فراموش نکنید:

• هوشیار باشید و سرتان را بالا نگه دارید تا هر گونه خطری را که در اطراف شما وجود دارد، شناسایی کنید.
• قبل از عبور از خیابان حتما به دو طرف نگاه کنید (این مورد واضح است!)
• اگر مسیر دویدن یا پیاده‌رو مشخصی وجود دارد، از آن استفاده کنید.
• تا جایی که می‌توانید از جدول یا جاده فاصله بگیرید.
• از لباس‌های روشن یا حتی لباس‌های شبرنگ (به خصوص در شب) استفاده کنید.

علاوه بر این، برخی از موارد ضروری دیگر را برای شروع درست دویدن فراموش نکنید. یک جفت کفش مناسب دویدن تهیه کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد، بندهای آن را متناسب با نوع پاهایتان ببندید و با سرعت کم شروع کنید تا دچار کشیدگی عضله نشوید. این راهنما روی بسیاری از نکات خاص شهر تمرکز خواهد کرد، اما موارد مهمی را که برای همه دونده‌ها در هر سطحی صدق می‌کند، فراموش نکنید.

فهرست:

• امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید
• با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)
• در سمت “صحیح” جاده بدوید
• با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید
• هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید
• به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید

شهر، موجودی زنده و پویاست که پر از خطرات بالقوه برای دونده‌ها است. بنابراین، به جای اینکه ناگهانی و بدون برنامه به دویدن بپردازید، دوچندان اهمیت دارد که قبل از شروع دویدن، همه جوانب مسیر خود را برنامه ریزی کنید.

از نقشه گوگل یا ابزارهای مخصوص طراحی مسیر دویدن استفاده کنید تا مسیری را انتخاب کنید که از مناطق خلوت و دور افتاده دور بمانید. اگر مطمئن نیستید، مسیر را روی نقشه مشخص کنید، سپس با یک دوست برای شناسایی مسیر، آن را رانندگی یا پیاده‌روی کنید.

مکان تنها عامل مهم نیست: به زمان دویدن خود نیز توجه کنید و سعی کنید زمان‌هایی که ترافیک عابران پیاده و خودرو زیاد است را اجتناب کنید. هر چه تعداد عابران پیاده در مسیر شما کمتر باشد، موانع کمتری برای جاخالی دادن وجود دارد.

همچنین، هر چه تعداد خودروهای در حال حرکت کمتر باشد، دیدن خیابان برایتان آسان‌تر (و احتمال برخورد با خودرو کمتر) خواهد بود.

بنابراین، هنگام برنامه‌ریزی دویدن، دویدن در ساعات اولیه صبح یا بعد از اوج ترافیک عصر را در نظر بگیرید، زمانی که تعداد خودروها و عابران پیاده در خیابان کمتر است. فقط مطمئن شوید که همچنان در مناطقی با دید باز می‌دوید.

دویدن امن شهری مخصوصا تو شهر تهران یکم چالش برانگیزه برای کسایی که تجربه‌ی کمتری دارن و برای کسب این تجربه  و دویدن با مربی‌های حرفه‌ای عضو اپلیکیشن تهران کلاب بشو!

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

More Info

با این تجهیزات، هر کجا که می‌دوید، ایمن بمانید:

• هدفون‌های Shokz OpenRun به شما این امکان را می‌دهند که صدای اطرافتان را بشنوید
• یک چراغ گیره‌ای تا خودروهای شما را حتی در تاریکی ببینند و شما هم بتوانید محیط اطراف خود را بهتر ببینید
• یک دستبند RoadID، در صورتی که نمی خواهید کارت شناسایی حمل کنید، اما می‌خواهید مطمئن شوید که اطلاعات شما در مواقع اضطراری در دسترس است
• به دویدن بدون هدفون (یا با صدای کم) فکر کنید

احتمالا برای اکثر شما (از جمله خودم) این کار سخت باشد، اما دویدن بدون هدفون، بهترین راه برای دویدن ایمن در شهر است. چند دلیل برای این موضوع وجود داره. وقتی صدای موسیقی و یا پادکست در گوشتان باشد، به سختی می‌توانید صدای اطراف را بشنوید. به دلیل تمرکز روی چیزی که گوش می‌دید، روی محیط اطراف تمرکز کمتری می‌کنید. خیلی از افراد با بلند کردن بیش از حد صدا، به مرور زمان به شنوایی خودشان آسیب می‌زنند.

می‌دانیم که موسیقی برای حفظ انرژی و ریتم دویدن فوق‌العاده است، اما شاید باورتان نشود که دویدن بدون موسیقی یا هر وسیله‌ی دیگری چقدر می‌تواند تجربه‌ای تازه و لذت‌بخش باشد. در این حالت می‌توانید روی لذتِ دویدن تمرکز کنید، به پیام‌های بدنتان بیشتر گوش دهید و فرصت خوبی برای کاوش در افکارتان داشته باشید. به آن به عنوان نوعی مدیتیشن در حین ورزش فکر کنید.

اگر هنوز قانع نشده‌اید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارد. می‌توانید صدای موسیقی را تا حد ممکن کم کنید تا همچنان کمی آن را بشنوید اما همزمان صدای اطرافتان را هم تشخیص دهید. راه‌حل من این است که ببینم آیا در حالی که موسیقی پخش می‌شود، می‌توانم صدای صحبت کسی دیگر را بشنوم. با هم‌اتاقی، یکی از اعضای خانواده صحبت کنید یا تلویزیون را روشن کنید و ببینید آیا حداقل متوجه می‌شوید کسی دارد به شما هشدار می‌دهد.

همچنین می‌توانید به فکر خرید یک هندزفری با قابلیت هدایت استخوانی باشید، مثل هدزفری Shokz OpenRun. این نوع هندزفری‌ها صدا را از طریق لرزش استخوان به گوش داخلی می‌رسانند. در نتیجه می‌توانید همچنان صدای اطرافتان را بشنوید و از هر دو دنیا بهترین بهره را ببرید.

با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)

در فیلم و سریال‌ها زیاد می‌بینیم که آدم‌ها شب‌ها مورد حمله یا زورگیری قرار می‌گیرند. درسته، چون واقعا بیشتر زورگیری‌ها شب‌ها اتفاق می‌افتند. لورن هارگریو از وبسایت اکتیو توضیح می‌دهد که اگر می‌خواهید شب بدوید، یا هر زمان دیگری که هوا تاریک است، بهتر است با دوستانتان بدوید:

دو نفر را نسبت به یک نفر کنترل کردن سخت‌تر است، پس احتمال حمله‌ی مهاجمین کمتر می‌شود و اگر هم حمله کنند، احتمال نجات پیدا کردن شما دو برابر می‌شود. اگر کسی را برای دویدن همراه ندارید، یک سگ بگیرید. یا سگی را قرض بگیرید. سگ نه تنها باعث می‌شود کمتر هدف حمله قرار بگیرید، بلکه گاهی اوقات می‌تواند خطر را زودتر از ما حس کند.

می‌دونستی که تهران کلاب کلاس‌های گروهی دویدن داره و تو و دوستات می‌تونید باهم بدوید زیرنظر بهترین مربی‌ها که بهش میگیم دویدن هوشمندانه

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

بدیهی است که یک سگ کوچک پر سر و صدا برای این کار مناسب نیست، اما منظورم را متوجه شدید. مهاجمین به دنبال کار آسان هستند. همراه داشتن یک نفر دیگر، پیچیدگی‌های زیادی را به همراه دارد و به احتمال زیاد بسیاری از مجرمین را منصرف می‌کند.

اما اگر مهاجم را بشناسید چه؟ یا مهاجمی که به طور تصادفی به سراغ مردم نمی‌رود؟ متأسفانه، مزاحمان و آشنایان سابق که به دشمن تبدیل می‌شوند، یک واقعیت ناخوشایند، به ویژه برای زنان هستند. چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری یا مقابله با این تهدیدات، به خصوص زمانی که دوست دارید در تاریکی بدوید، استفاده کنید:

• به طور منظم مسیر خود را عوض کنید تا قابل پیش‌بینی برای دیگران نباشید.
• از به اشتراک گذاشتن جزئیات مسیر دویدن خود در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
• شرکت در کلاس های دفاع شخصی
• اسپری فلفل یا شوکر همراه خود داشته باشید

در آخر و مهم‌تر از همه، همیشه به کسی بگویید که کجا می‌روید، حتی اگر فقط یک پیام متنی یا پیامی به شخصی که به او اعتماد دارید در فضای مجازی باشد و این جزییات ریز تجربه دویدن ایمن شهری را به ارمغان می‌آورد.

در سمت “صحیح” جاده بدوید

اگر دائم می‌دوید، بهتر است دویدن ایمن داشته باشید و شاید بدانید که باید خلاف جهت ترافیک بدوید، و این برای دونده‌های شهری حتی مهم‌تر است. دویدن ایمن خلاف جهت ترافیک به شما اجازه می‌دهد تا ماشین‌های روبه‌رو خود را ببینین و بتوانید واکنش نشان بدهید و از سر راه آنها کنار برید. ولی گاهی اوقات، این قانون بی‌تأثیر و حتی ناامن می‌شود. در این صورت، مسیری را انتخاب کنید که:

• بهترین دید را به شما می دهد (جلو و عقب)
• به خودروها بهترین دید از را شما می‌دهد
• دارای مسیر دویدن اختصاصی است
• حداقل یک پیاده رو یا شانه خاکی دارد
• یک خروجی دارد (جایی که در صورتی که یک ماشین به سمت شما آمد بتوانید شیرجه بزنید یا بدوید)

همیشه فرض نکنید که دویدن خلاف جهت ترافیک بهترین گزینه است. شما می‌خواهید رانندگان به همان اندازه، یا حتی بیشتر از شما، شما را ببینند. در صورت امکان از جاده دور بمانید و همیشه آماده فرار به جایی امن باشید.

با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید

برای دونده‌های شهری، رد شدن از تقاطع‌های شلوغ خطرناک‌ترین کار است. اگر دونده حواسش نباشد، ممکن است با ماشین تصادف کند. اگر راننده حواسش نباشد، ممکن است با دونده تصادف کند. می‌بینید که دونده‌ها در هر صورت این جدال را می‌بازند؟ علاوه بر نگاه کردن به دو طرف خیابان، چند کار دیگر هم هست که باید در هر تقاطعی انجام دهید.

جیمز رایا در مجله اکتیو پیشنهاد می‌کند که تا حد امکان پشت وسایل نقلیه (به خصوص خودروهای داخل خطوط ویژه پیچ) بدوید. این که آن‌ها ایستاده‌اند به این معنی نیست که شما را می‌بینند و می‌دانند که می‌خواهید از کنارشان رد شوید. رایا همچنین پیشنهاد می‌کند که هنگام ورود به تقاطع سعی کنید با رانندگان تماس چشمی برقرار کنید و مطمئن شوید که شما را دیده‌اند. من دوست دارم برای اطمینان بیشتر دست تکان بدهم یا دستم را بالا ببرم تا به آن‌ها بگویم «سلام، من اینجا هستم». تا به حال سه بار نزدیک بود با ماشین تصادف کنم (یکی از آن‌ها به من زد)، اما از زمانی که دست تکان دادن را شروع کردم، دیگر چنین اتفاقی نیفتاده است.

همچنین تلاش برای رد شدن از خیابان زمانی که چراغ عابر پیاده قرمز است، فکر بسیار بدی است. در این صورت شما قمار می‌کنید که به موقع آن طرف برسید و کمی بیش از حد روی بدنتان ریسک می‌کنید. ممکن است زمین بخورید، بلغزید یا هر اتفاق غیرمنتظره‌ای بیفتد و درست زمانی که چراغ عوض می‌شود روی زمین باشید. علاوه بر این، هنگامی که عجله دارید، از دید اکثر رانندگان خارج می‌شوید، بنابراین زمانی که پایشان را روی پدال گاز فشار می‌دهند، احتمالا متوجه حضور شما نمی‌شوند. منتظر بمانید تا چراغ بعدی به شما بگوید که رد شدن ایمن است. اگر می‌خواهید ضربان قلب‌تان بالا برود، در جا بدوید. یا بهتر است، در حالی که منتظر هستید تمرینات دیگری مانند شنا و اسکوات انجام دهید.

هرگز در مورد رانندگان نیز فرضیه نسازید. فرض نکنید که شما را می‌بینند یا اینکه واقعاً در یک علامت ایست توقف می‌کنند. با احتیاط از هر گذرگاهی عبور کنید تا بتوانید دویدن ایمن داشته باشید و زنده بمانید و روز دیگری بدوید.

تو اینستگرام تهران کلاب جدیدترین نکته‌های دویدن، پست میشه

FOLLOW US ON INSTAGRAM

هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید

با دیگران مؤدب بودن همیشه به نفعتان است، به خصوص زمانی که مجبورید پیاده‌رو را با جمعیت زیادی از عابران پیاده که به زندگی خود مشغول هستند، به اشتراک بگذارید. برای جلوگیری از تصادفات یا درگیری‌های غیرضروری، هنگام دویدن در شهر، این قوانین اولیه مودبانه را دنبال کنید:

• اگر با فرد دیگری در حال حرکت هستید، به صورت تک‌نفر حرکت کنید، یا حداقل هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر به تک‌نفر ردیف شوید
• مانند ماشینی در جاده، از سمت راست بروید و از چپ سبقت بگیرید
• هنگام عبور از کنار عابران پیاده، با گفتن عبارات ساده‌ای مانند «سمت چپ» یا «ببخشید» آن‌ها را مطلع کنید

این مورد آخر بسیار مهم است. بر اساس تجربه شخصی خودم، چند بار بی‌سروصدا به افرادی نزدیک شدم که متوجه حضور من نبودند و این باعث می‌شد که آنها به حالت دفاعی بروند. نهایتا، اگه فکر می‌کنید کسی حواسش نیست، احتمالا همین‌طور است. وقتی آنها نزدیک می‌شوید، بهتر است که احتیاط کنید و سرعت خود را کم کنید تا مطمئن شوید که برخوردی پیش نمی‌آید. در مورد بچه‌هایی که در پیاده‌رو بازی می‌کنن هم همین‌طور است. به آنها فضای کافی بدهید و سرعت خود را کم کنید.

به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

ریسک کردن امنیت‌تان برای ورزش کردن فایده‌ای ندارد. با این حال، غرایزی وجود دارند که باید بیشتر در مورد اعتماد به آن‌ها محتاط باشید. گاهی اوقات غرایزتان ممکن است به شما بگویند که از آنچه واقعاً هستید توانمندتر هستید و این می‌تواند خطرناک باشد. کیتی مک‌دونالد نایتز در مجله‌ی دنیای دونده، این موضوع را به عنوان «عقده‌ی شکست‌ناپذیری» توصیف می‌کند که بسیاری از دونده‌ها تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند. شما به دلیل دویدن منظم احساس قدرت می‌کنید، بنابراین ممکن است فرض کنید می‌توانید در هر کجا، هر زمان و بدون اینکه کسی بتواند به شما برسد، بدوید. علاوه بر این، چون مصمم هستید، ممکن است تمرین خود را بر امنیت شخصی‌تان مقدم بدانید. شما ممکن است احساس کنید که می‌توانید هر کاری انجام دهید، اما به جای آن خونسردی خود را حفظ کنید و به غرایز ایمنی‌تان گوش دهید.

Cr: lifehacker.com