بازگشت به دویدن بعد از ۵۰سالگی؛ تغییراتی که تمرین را بهتر و آسیب را کمتر می‌کند

کشف دوباره دویدن بعد از چند سال یا حتی چند دهه دوری، می‌تواند هم هیجان‌انگیز باشد، هم ترسناک؛ و گاهی هر دو حس را هم‌زمان ایجاد کند. ممکن است دوباره لذت بردن از این ورزش و تعیین هدف‌هایی که واقعاً شما را سر ذوق می‌آورد، دشوار به نظر برسد. اما لازم نیست از این بازگشت بترسید؛ حتی ممکن است دوباره به سطحی برسید که از قبل از وقفه‌تان هم بهتر بدوید.

مایک اولسس نمونه خوبی است. او که در دهه ۱۹۸۰ دونده مسافت‌های میانی بود، پس از تجربه نخستین نیمه‌ماراتن خود دچار آسیب شد و دویدن را کاملاً کنار گذاشت. اولسس بعد از یک وقفه ۳۰ساله، در میانه دهه پنجاه زندگی دوباره به دویدن برگشت. در پنج سالی که از شروع دوباره‌اش گذشته، ۱۲ ماراتن را به پایان رسانده و در ۹ تای آن‌ها رکورد شخصی زده است؛ سریع‌ترین ماراتن ۴۲٫۲ کیلومتری او در ۶۰سالگی با زمان ۲:۴۸:۱۶ ثبت شده است.

آماندا بروکس، مربی دو دارای گواهی UESCA و مربی شخصی دارای گواهی ACE که بیشتر شاگردانش بالای ۴۵ سال هستند، می‌گوید: «کاملاً ممکن است حس کنید از صفر شروع کرده‌اید، اما بعد از ۵۰سالگی هم می‌شود آمادگی بدنی بسیار خوبی ساخت. فقط شاید لازم باشد شکل تمرین‌هایتان با چیزی که ۲۰ سال پیش انجام می‌دادید فرق کند.» خوشبختانه مربیان دو تجربه زیادی درباره تنظیم رویکرد تمرینی با شرایط این فصل از زندگی دارند. اگر تازه می‌خواهید دوباره بدوید، یا به بازگشت فکر می‌کنید، توصیه‌های زیر می‌تواند راهنمای شروعی امن‌تر و پایدارتر باشد.

رویکرد تمرینی واقع‌بینانه داشته باشید

اغلب وقتی دوندگان مسترز بعد از چند سال دوری به دویدن برمی‌گردند، یک مسابقه و یک بازه زمانی انتخاب می‌کنند که کمی بیش از حد بلندپروازانه است. برای مثال، بسیاری از دوندگان می‌گویند می‌خواهند ظرف شش ماه ماراتن بدوند، اما بروکس توضیح می‌دهد که بعد از یک وقفه طولانی، بهتر است همان شش ماه را برای بازسازی پایه آمادگی بدنی کنار بگذارید و تازه بعد از آن سراغ برنامه اختصاصی ماراتن بروید.

مایک مک‌نایت، مربی دو در محدوده لس‌آنجلس و بنیان‌گذار Running Workx که در مربیگری دوندگان مسن‌تر تخصص دارد، می‌گوید: «وقتی افراد برمی‌گردند، معمولاً تمایل دارند هدف‌های خیلی بزرگی تعیین کنند. خیلی وقت‌ها، بسته به سن شما و مدت زمانی که از دویدن دور بوده‌اید، این موضوع می‌تواند از نظر روانی فشارزا شود؛ به‌خصوص وقتی پیشرفت به آن سرعتی که انتظار دارید اتفاق نمی‌افتد.»

او ادامه می‌دهد: «اگر انتظاراتتان کمی بیش از حد بالا باشد، به‌نظرم خیلی راحت‌تر دلسرد و ناامید می‌شوید و در نهایت بعد از چند ماه کنار می‌کشید؛ قبل از آن‌که واقعاً به خودتان فرصت داده باشید دوباره روی فرم بیایید.» مک‌نایت معمولاً ترجیح می‌دهد دوندگان ابتدا با نیمه‌ماراتن شروع کنند و بعد سراغ ماراتن کامل بروند. اما اگر واقعاً اصرار دارید زودتر مسافت ۴۲٫۲ کیلومتر، یا همان ۲۶٫۲ مایل، را بدوید، توصیه او این است که با یک مربی دو کار کنید تا امن‌ترین رویکرد ممکن برای شرایط شما بررسی شود.

قدم‌های کوچک را جدی بگیرید

بروکس و مک‌نایت هر دو برای دوندگان مسن‌تری که در حال بازگشت هستند، کار را با تأکید بر پیاده‌روی، پیاده‌روی تند، تمرین قدرتی و سپس ساختن فاصله‌های دویدن/راه‌رفتن پیش می‌برند؛ پیش از آن‌که هدف، دویدن پیوسته باشد. بروکس به‌طور مشخص تلاش می‌کند در یک یا دو ماه اول بازگشت، دونده بتواند ۴٫۸ کیلومتر، یعنی ۳ مایل، را با ریتم حدود ۹:۱۹ دقیقه برای هر کیلومتر، معادل ۱۵:۰۰ دقیقه برای هر مایل، تند راه برود. این مرحله قبل از ورود به روش دویدن/راه‌رفتن، به ورزشکار حس اعتمادبه‌نفس می‌دهد.

بروکس می‌گوید: «شروع با پیاده‌روی و دویدن/راه‌رفتن اغلب به آن‌ها فرصت می‌دهد دوباره از این کار لذت ببرند، چون از چیزی شروع نمی‌کنیم که خیلی سخت باشد. از نظر ذهنی شدنی به نظر می‌رسد.» زمان‌بندی و روش دقیق، بسته به نیاز هر دونده فرق می‌کند، اما بروکس معمولاً کار را با حدود یک ماه پیاده‌روی و دویدن/راه‌رفتن آغاز می‌کند. سپس دونده را به دو تا سه هفته دویدن پیوسته ۴٫۸ کیلومتری، سه بار در هفته و یک روز در میان، می‌رساند و بعد از آن حجم تمرین را افزایش می‌دهد.

وقتی نوبت افزایش مسافت می‌رسد، بروکس می‌گوید این افزایش بهتر است مثلاً از ۴٫۸ کیلومتر به حدود ۵٫۳ کیلومتر باشد؛ یعنی از ۳ مایل به ۳٫۳ مایل، نه این‌که یک‌باره یک مایل کامل به هر دویدن اضافه شود. او توضیح می‌دهد: «با این ساخت تدریجی و مرحله‌به‌مرحله دیده‌ام که احتمال سازگاری بهتر، ریکاوری بهتر، آسیب کمتر و ناامیدی کمتر بیشتر می‌شود.»

آزمایش خون را فراموش نکنید

وقتی می‌خواهید دوباره یک برنامه منظم دویدن را شروع کنید، به‌خصوص اگر مدت زیادی گذشته باشد، چند عامل سلامتی هم باید در نظر گرفته شود. بروکس و مک‌نایت هر دو توضیح می‌دهند که دوندگان مسن‌تر اغلب به این فکر نمی‌کنند که چیزهایی مانند سطح ویتامین D، آهن یا تغییرات هورمونی مرتبط با پیش‌یائسگی یا یائسگی چگونه می‌تواند بر سرعت ریکاوری و سطح انرژی آن‌ها اثر بگذارد.

به همین دلیل، گفت‌وگو با پزشک مراقبت‌های اولیه برای ارزیابی وضعیت عمومی و انجام چند آزمایش خون پایه می‌تواند اقدام هوشمندانه‌ای باشد. این توصیه به معنی تشخیص یا درمان پزشکی از راه دور نیست، بلکه یادآوری می‌کند که گاهی مسئله فقط برنامه تمرینی نیست. بروکس می‌گوید: «ممکن است ویتامین D شما پایین باشد و در آن صورت هر چقدر هم من برنامه تمرینتان را جابه‌جا کنم، بدون توجه به آن، خستگی شما بهتر نمی‌شود.»

تمرین قدرتی را از همان ابتدا شروع کنید

هر دو متخصص توصیه می‌کنند از همان ابتدا، علاوه بر پیاده‌روی و سپس دویدن/راه‌رفتن، هفته‌ای دو روز تمرین قدرتی انجام دهید؛ و در صورت مناسب بودن شرایط، یک روز سوم قدرتی هم می‌تواند اختیاری باشد. آن‌ها توضیح می‌دهند که آمادگی قلبی‌عروقی معمولاً سریع‌تر از دستگاه اسکلتی‌عضلانی با دویدن سازگار می‌شود؛ بنابراین تمرین قدرتی منظم کمک می‌کند این دو سیستم هماهنگ‌تر با هم پیش بروند.

مک‌نایت می‌گوید: «از دست دادن توده عضلانی هم با افزایش سن مسئله بزرگی است، پس می‌خواهیم با تمرین قدرتی آن را تعدیل کنیم.» این تمرین‌های ابتدایی می‌توانند از آمادگی عمومی بدن حمایت کنند، قدرت بسازند و با تقویت عضلات کلیدی مورد نیاز دویدن و رسیدگی به عدم‌تعادل‌های عضلانی، به پیشگیری از آسیب کمک کنند.

در عمل، مک‌نایت پیشنهاد می‌کند شروع کار می‌تواند با تمرین‌های ساده وزن بدن باشد؛ مثل اسکوات، پلانک و شنا سوئدی. بروکس اضافه می‌کند که افزودن پلایومتریک تعدیل‌شده نیز هوشمندانه است؛ برای مثال، به‌جای پریدن کامل از زمین، حرکت پرش اسکوات را فقط تا بالا آمدن روی پنجه‌ها انجام دهید. به گفته بروکس، نکته کلیدی در این حرکت‌ها سرعت اجرای کنترل‌شده است؛ چون به ساخت توان، سرعت و عضلات پاسخ‌گوتر کمک می‌کند.

این نوع تمرین همچنین ثبات و اعتمادبه‌نفس شما را در حرکت‌های انفجاری‌تر افزایش می‌دهد تا بتوانید دوباره با ماهیت پرفشار و پرشدت دویدن ارتباط بگیرید. یک ماه مانده به نخستین ماراتن اولسس بعد از وقفه طولانی، او در همان زانویی که دهه‌ها قبل آسیب دیده بود، احساس تیر کشیدن کرد. اما به‌جای این‌که دوباره از دویدن کنار بکشد، به توصیه دوستش گوش داد و نزد فیزیوتراپیست رفت. فیزیوتراپیست برای او تمرین‌های تقویت لگن و باسن تجویز کرد؛ از جمله ددلیفت رومانیایی تک‌پا، هیپ تراست، پلانک پهلو همراه با بالا بردن پا و اسکوات تک‌پا روی صندلی. از آن زمان به بعد، اولسس در طول دوره‌های آماده‌سازی خود تمرین قدرتی را منظم ادامه داده و بدون آسیب مانده است.

سعی نکنید در هر دویدن سریع‌تر شوید

مک‌نایت می‌گوید در همان چند دویدن اول بعد از بازگشت، ممکن است وسوسه شوید هر بار که بند کفش‌هایتان را می‌بندید، سریع‌تر از دفعه قبل بدوید. اما بر اساس تجربه او، بهترین کار این است که تا وقتی پایه آمادگی خود را نساخته‌اید، از تمرین سرعتی دوری کنید و صبر را تمرین کنید.

اگر هر بار که بیرون می‌روید تلاش کنید رکورد دویدن قبلی خود را بزنید، همان‌جاست که آسیب‌ها می‌توانند ظاهر شوند، ریکاوری‌تان مختل می‌شود و حتی ممکن است اعتمادبه‌نفستان ضربه بخورد. مک‌نایت پیشنهاد می‌کند دفترچه ثبت دویدن داشته باشید تا بتوانید تمرین‌هایتان را مرور کنید و درباره روند پیشرفت با خودتان صادق بمانید. مثلاً اگر ریتم را بیش از حد بالا بردید یا ابتدای دویدن خیلی سریع شروع کردید، می‌توانید آن را یادداشت کنید و دفعه بعد از تکرارش دوری کنید.

او می‌گوید: «برای من به‌عنوان مربی، عجیب و طنزآمیز است، اما احتمالاً انرژی بیشتری را صرف این می‌کنم که دوندگانم را نگه دارم و نگذارم زیاده‌روی کنند.»

برنامه تمرینی را با نیازهای خودتان تنظیم کنید

در طول مسیر تمرین، انعطاف‌پذیر بمانید و تمرین‌ها را اصلاح کنید. بروکس پیشنهاد می‌کند از کم کردن حجم یک برنامه استاندارد نترسید؛ مثلاً اگر برنامه‌ای پنج یا شش روز دویدن در هفته دارد، آن را به سه یا چهار روز کاهش دهید و روش‌های تمرین متقاطع مانند شنا یا دوچرخه‌سواری را هم در نظر بگیرید.

انتخاب ترکیبی از دویدن، تمرین متقاطع و تمرین قدرتی می‌تواند بخشی از ضربه و فشار تکراری را از استخوان‌ها و مفاصل بردارد و خطر شکستگی‌های استرسی پنهانی را که به‌مرور شکل می‌گیرند، کاهش دهد. لیزا ونتزیانو که در ماراتن بوستون ۲۰۲۴ با زمان ۲:۵۶:۳۸ در گروه سنی ۵۵ تا ۵۹ سال قهرمان شد، هر هفته حدود ۴۸ تا ۵۶ کیلومتر، معادل ۳۰ تا ۳۵ مایل، می‌دود و گاهی در دوره تمرین ماراتن این مقدار را به حدود ۶۴ کیلومتر، یعنی ۴۰ مایل، می‌رساند.

او در روزهایی که نمی‌دود، با دوچرخه Spin، دوچرخه‌سواری در فضای باز، الیپتیکال یا Zero Runner تمرین متقاطع انجام می‌دهد. ونتزیانو به‌ویژه از دوچرخه برای تلاش‌های سخت‌تر آستانه‌ای و تمپو استفاده می‌کند و شکل‌های دیگر تمرین متقاطع را بیشتر برای ریکاوری فعال به کار می‌گیرد.

بروکس همچنین پیشنهاد می‌کند برای رسیدن به مسابقه یا هدف، به خودتان زمان بیشتری بدهید. برای مثال، می‌توانید یک برنامه استاندارد ۱۲ تا ۱۶ هفته‌ای ماراتن را با افزودن هفته‌های کاهش بار تمرینی بیشتر، به ۲۰ هفته افزایش دهید. به‌جای این‌که هر سه تا چهار هفته یک بار یک هفته کاهش حجم و شدت داشته باشید، هفته کاهش بار را بعد از هر دو هفته قرار دهید. بروکس توضیح می‌دهد که با این روش فرصت بیشتری دارید مسافت هفتگی را آهسته‌تر بالا ببرید و از هفته‌های سخت بهتر ریکاوری کنید؛ موضوعی که با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

بازگشت به دویدن بعد از ۵۰سالگی الزاماً به معنی شروعی کند و ناامیدکننده نیست؛ اما معمولاً به صبر، ارزیابی واقع‌بینانه، تمرین قدرتی، توجه به وضعیت سلامت و برنامه‌ای انعطاف‌پذیر نیاز دارد. اگر به بدن خود فرصت سازگاری بدهید، احتمالاً هم از مسیر بیشتر لذت می‌برید و هم با خطر آسیب کمتری به هدف‌های تازه‌تان نزدیک می‌شوید.

Cr: Runner's World