بیشتر دوندههای تازهکار شدت تمرین را خیلی زود بالا میبرند؛ چطور بدون آسیب سریعتر شویم
انه بویی، فیزیوتراپیست با مدرک DPT و CSCS، میگوید یکی از خطاهای آسیبزا را بارها در میان دوندههای مبتدی میبیند: آنها شدت تمرین را خیلی زود وارد برنامه میکنند، بیآنکه پایه هوازی کافی داشته باشند. بویی که مربی سطح یک USATF و عضو Run Resiliently Physical Therapy نیز هست، این وضعیت را با وزنهزدن مقایسه میکند: اگر برای نخستین بار سراغ تمرین قدرتی بروید، مستقیم سراغ رکورد یک تکرار بیشینه یا حتی برنامه پنج تکرار بیشینه نمیروید؛ منطقیتر این است که با شدت پایینتر و تکرارهای بیشتر شروع کنید.
در مرحله پایهسازی دویدن، که تقریباً از دویدنهای آسان و تلاشهای کمشدت تشکیل میشود، سازگاریهای مهمی رخ میدهد. به گفته بویی، عضلهها، تاندونها و استخوانها کمکم به ضربههای تکرارشونده دویدن عادت میکنند. دویدن آرام و آسان میتواند جریان خون و اکسیژنرسانی را بهتر کند و حتی به ساخت میتوکندریها کمک کند؛ همان نیروگاههای سلولی که برای تولید انرژی در ورزشهای استقامتی نقش اصلی دارند. او تأکید میکند که فقط با دویدن آسان هم میتوان پیشرفت زیادی ساخت.
البته وقتی دونده پایه هوازی لازم را ساخت، اضافهکردن سرعت یا تمرین در سربالایی، یعنی همان شدت، میتواند مزیتهای روشنی داشته باشد. گرگ لارایا، مربی دویدن در Motiv در نیویورک، میگوید شدت به شما کمک میکند مسافت طولانیتری را با سرعت بالاتر بدوید. از نگاه او، با اضافهکردن شدت بدن را آموزش میدهید؛ به آن یاد میدهید با ناراحتی کنترلشده کنار بیاید و ریتمها و paceهای مشخص را پیدا کند. شدت همچنین میتواند فرم دویدن و چرخش پاها را بهتر کند.
پس مسئله اصلی برای دونده تازهکار، یا کسی که پس از یک وقفه به دویدن برگشته، این است که بفهمد چه زمانی پایه کافی دارد و میتواند شدت را لایهلایه وارد برنامه کند، بدون آنکه کار به آسیب برسد. لارایا میگوید بسیاری از افراد عجله دارند، اما درست انجامدادن این مسیر ارزشش را دارد.
چه زمانی میتوانید شدت را اضافه کنید
پاسخ دقیق این است: «بستگی دارد.» بویی میگوید سابقه دویدن و ژنتیک هم در آمادگی برای تمرین شدیدتر نقش دارند. یعنی دو نفر با حجم تمرینی مشابه لزوماً به یک اندازه آماده نیستند. با این حال، او و لارایا پیش از آنکه به شاگردان خود پیشنهاد اضافهکردن شدت بدهند، چند نشانه و معیار اصلی را بررسی میکنند.
حجم تمرین ساختهاید
لارایا میگوید حجم تمرین باید یکی از معیارهای تصمیمگیری برای شروع شدت باشد، اما اینکه دقیقاً چند مایل یا چند کیلومتر در هفته باید بدوید تا آماده تمرین شدیدتر شوید، برای همه یکسان نیست. بهعنوان یک معیار تقریبی، بویی این عدد را حدود ۱۵ تا ۲۰ مایل در هفته میداند؛ یعنی تقریباً ۲۴ تا ۳۲ کیلومتر در هفته.
او میگوید بهطور کلی، خیلیها میتوانند با همین ۱۵ تا ۲۰ مایل در هفته پیشرفت قابلتوجهی بسازند. نکته مهم این است که این حجم فقط عدد روی ساعت یا اپلیکیشن نباشد، بلکه بدنتان واقعاً آن را تحمل کرده و با آن سازگار شده باشد.
میدانید دویدن آسان واقعاً یعنی چه
از نظر هر دو متخصص، مهمتر از یک عدد دقیق برای مسافت هفتگی این است که کیلومترهایی که میدوید واقعاً با pace آسان انجام شوند. لارایا میگوید اگر ۱۵ مایل میدوید، اما تمام آن را در زون ۴ هستید، احتمالاً شدت برنامهتان همین حالا هم بیش از حد بالاست. او اضافه میکند که این یکی از رایجترین اشتباههایی است که در دوندههای تازهکار میبیند.
پیش از آنکه به فکر اضافهکردن شدت باشید، باید بتوانید حجم پایه خود را با ریتمی واقعاً گفتوگومحور بدوید؛ یعنی paceیی که در آن بتوانید حین دویدن صحبت کنید. برای سنجش این موضوع میتوانید از آزمون صحبت استفاده کنید: آیا واقعاً میتوانید هنگام دویدن مکالمه داشته باشید؟ راه دیگر استفاده از داده ضربان قلب است؛ در این حالت، هدف برای دویدنهای آسان معمولاً ماندن در زون ۲ است.
لارایا میگوید اگر با شما بهعنوان ورزشکار کار کند و طی چهار تا شش هفته ثبات ببیند، و در همان زمان ضربان قلبتان هم بهتدریج پایینتر بیاید، میفهمد که واقعاً آسان میدوید و بدنتان با حجم پایهای که وارد برنامه شده سازگار میشود. در چنین شرایطی شاید بتوان چند اینتروال یا مقدار محدودی تمرین با شدت را اینجا و آنجا امتحان کرد.
منظم میدوید
وقتی صحبت از ثبات میشود، لارایا تأکید میکند که مهم نیست در یک هفته چند کیلومتر میدوید؛ نکته کلیدی این است که آن حجم را بهصورت منظم انجام دهید، نه اینکه فقط یک بار از پسش بربیایید. او میگوید ثبات را قطعاً در چکلیست آمادگی قرار میدهد.
از نگاه او، حالت ایدهآل این است که حداقل سه بار در هفته، حدود شش هفته، بهطور منظم بدوید. لارایا توضیح میدهد اگر در طول زمان پیوسته تمرین کنید، بهتر میشوید؛ اما اگر در طول زمان نامنظم باشید، احتمالاً آن سازگاریهای لازم را به دست نمیآورید. برای بدن، تکرار منظم پیام روشنتری از یک هفته پرفشار و سپس چند هفته بینظمی دارد.
خوب ریکاوری میکنید
لارایا و بویی هر دو موافقاند که پیش از اضافهکردن شدت، باید از بار تمرینی فعلی خود خوب ریکاوری شده باشید. بویی میگوید سطح انرژیتان در طول روز باید نسبتاً خوب باشد. اگر پس از دویدنهای معمولی مدام خسته و بیرمق هستید، احتمالاً زمان مناسبی برای اضافهکردن فشار تازه نیست.
همچنین درد عضلانی نباید بیش از ۴۸ ساعت پس از دویدن باقی بماند. لارایا اضافه میکند که خواب کافی و مدیریت استرس زندگی هم در این آمادگی نقش دارند، چون شدت تمرین در واقع یک عامل استرسزای دیگر برای بدن است. به گفته او، وقتی درباره زمان مناسب اضافهکردن شدت حرف میزنیم، این موضوع یکی از مهمترین بخشهای آمادگی است.
مدام آسیبدیده نیستید
علاوه بر اینکه در حال حاضر نباید آسیب فعال داشته باشید، بویی سابقه آسیب دونده را هم در نظر میگیرد؛ برای مثال سابقه شکستگیهای استرسی یا RED-S، یعنی کمبود نسبی انرژی در ورزش. این سابقهها میتوانند نشان دهند که بدن فرد به زمان بیشتری برای سازگاری نیاز دارد.
بویی میگوید برای چنین افرادی ممکن است مدت زیادی فقط دویدن آسان لازم باشد. آنها باید ابتدا به خودشان ثابت کنند که میتوانند حجم آسان را تحمل کنند، و بعد شدت را روی آن سوار کنند. در اینجا هدف عجلهکردن نیست؛ هدف ساختن ظرفیتی است که فشار بعدی را بدون آسیب بپذیرد.
چطور شدت را هوشمندانه اضافه کنید
اگر همه موارد بالا را میتوانید تیک بزنید، چراغ سبز دارید که خیلی آرام وارد تمرینهای شدیدتر شوید. با این حال بویی یک هشدار مهم دارد: هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید. یعنی همزمان با اضافهکردن شدت، حجم تمرین را هم بالا نبرید.
به زبان ساده، یا مسافت و حجم را افزایش دهید یا شدت را؛ نه هر دو را با هم. این اصل کمک میکند اگر بدن واکنش منفی نشان داد، بفهمید عامل اصلی چه بوده و بار کلی تمرین هم ناگهان بیش از توان سازگاری بدنتان نشود.
با استراید شروع کنید
هر دو متخصص توصیه میکنند شروع کار با استراید باشد. استراید میتواند شامل چهار تا هشت تکرار افزایش سرعت ۱۵ تا ۳۰ ثانیهای در میانه یا انتهای یک دویدن آسان باشد؛ دویدنی که در مجموع همچنان آسان باقی میماند. مزیت استراید این است که لازم نیست به pace مشخصی برسید یا درگیر عدد خاصی شوید.
در هر استراید، سرعت را بهتدریج تا حدود ۸۰ درصد تلاش بالا میبرید و سپس دوباره آرام میکنید. میتوانید همین استرایدها را در سربالایی هم با همان سطح تلاش انجام دهید؛ باز هم با هدف حدود ۸۰ درصد. لارایا میگوید استراید در سربالایی یک مزیت اضافه دارد و به کار روی مکانیک دویدن کمک میکند.
به گفته او، سربالایی به شما یاد میدهد چطور دستها را فعالتر حرکت دهید، زانوها را بهتر بالا بیاورید، از پنجهها نیرو بگیرید، کمی تمایل رو به جلو پیدا کنید و در عین حال قدرت بسازید. لارایا معمولاً دوست دارد استرایدها را در دو مایل پایانی یک دویدن آسان قرار دهد؛ یعنی حدود ۳.۲ کیلومتر آخر.
فارتلک را امتحان کنید
بویی برای مبتدیها فارتلک را بسیار دوست دارد، چون راهی است برای ساختن شدت بهصورت خودتنظیمشده. در فارتلک، دونده فرصت دارد paceهای مختلف را کشف کند، بدون اینکه لازم باشد مثلاً pace آستانه یا pace نیمهماراتن خود را دقیقاً بداند.
او توضیح میدهد که فارتلک معمولاً ترکیبی از چند بازه سریع است که بین آنها کمی جاگینگ یا دویدن بسیار آرام قرار میگیرد، اما اصل ماجرا بازیکردن با سرعتهای مختلف است. همین نکته فلسفه فارتلک را میسازد: خودتان بازهها را تعیین میکنید. وقتی میتوانید سختتر بدوید، سرعت میگیرید؛ سپس آنقدر آرام میکنید تا دوباره ریکاوری شوید.
شدت خود را بسنجید
هر نوع شدتی که وارد برنامه میکنید، بویی دوست دارد آن را با آزمون صحبت بسنجد. هنگام اضافهکردن شدت، به گفته او هنوز باید بتوانید پیش از آنکه برای نفسگرفتن مکث کنید، چند کلمه به زبان بیاورید. این حالت تقریباً با تلاش آستانهای همخوانی دارد؛ یعنی سخت است، اما کاملاً از کنترل خارج نشده است.
اگر ترجیح میدهید از شاخص درک فشار یا RPE استفاده کنید، لارایا میگوید بسته به طول هر تلاش، هدف را روی ۷ تا ۹ از ۱۰ بگذارید. تلاشهای کوتاهتر میتوانند به انتهای بالاتر این بازه نزدیکتر باشند و تلاشهای طولانیتر بهتر است کمی پایینتر بمانند. وقتی با تمرینهایی مثل استراید و فارتلک به شدت عادت کردید، میتوانید بهتدریج paceهای دقیقتری را هدف بگیرید و برای تنظیم ظریفتر شدت از داده ضربان قلب هم کمک بگیرید.
قاعده ۸۰/۲۰ را دنبال کنید
قاعده ۸۰/۲۰ میگوید ۸۰ درصد دویدن شما باید آسان باشد و ۲۰ درصد آن میتواند شدت بیشتری داشته باشد. این قاعده قرار نیست برنامه را پیچیده کند؛ هدفش این است که سهم فشار بالا نسبت به دویدن آسان کنترل شود.
اما مبتدیها معمولاً زیادهروی میکنند و گاهی نزدیک به ۵۰ درصد مسافتهای خود را با paceیی میدوند که بالاتر از زون ۲ است. بویی میگوید بهکاربردن این نسبت، یا حتی فقط شروع به فکرکردن درباره نسبت دویدن پرفشار به دویدن آسان، اهمیت زیادی دارد. برای دونده تازهکار، حفظ بخش عمده تمرین در شدت پایین میتواند همان چیزی باشد که اجازه میدهد سرعت در آینده بدون آسیب ساخته شود.
به بدنتان گوش دهید
وقتی شدت را وارد برنامه میکنید، به این دقت کنید که بدنتان چطور سازگار میشود و اگر نشانههایی میدهد که زیادهروی کردهاید، عقبنشینی کنید. بویی میگوید شین اسپلینت یا درد ساق یکی از کلاسیکترین نشانههاست. همچنین دردها و ناراحتیهایی که هنگام دویدن بدتر میشوند و در طول روز باقی میمانند، باید جدی گرفته شوند.
او اضافه میکند که به احساس خود در روز بعد از اضافهکردن شدت بسیار توجه کنید. اگر واقعاً کوفته و دردناک هستید، احتمالاً زیادهروی کردهاید؛ و اگر این درد بیش از دو روز طول کشید، قطعاً فشار بیش از حد بوده است. در چنین شرایطی، کاهش شدت یا برگشت موقت به دویدن آسان میتواند از تبدیل یک هشدار کوچک به آسیب جدیتر جلوگیری کند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای سریعتر شدن لازم نیست عجله کنید. اگر حجم پایه، دویدن آسان واقعی، ثبات، ریکاوری و سابقه بدون آسیب را جدی بگیرید، شدت میتواند ابزار پیشرفت باشد؛ نه عامل عقبافتادن از تمرین.
منبع: Runner's World