جان دانکن سمپل (زاده ۲۶ اکتبر ۱۹۰۳ – درگذشته ۱۰ مارس ۱۹۸۸) دونده، فیزیوتراپ، مربی و مقام ورزشی اسکاتلندی-آمریکایی بود.
در سال 1967، زمانی که او یکی از مقامات ماراتن بوستون بود بعد از حمله مکرر به کاترین سویتزر دونده ماراتن 20 ساله و هل دادن مربی او که سعی داشت از او محافظت کند، اسمش بر سر زبان‌ها افتاد.
سویتزر رسماً مطابق با کتاب قوانین ماراتن بوستون که در آن زمان هیچ اشاره‌ای به جنسیت نکرده بود، وارد مسابقه شد. سمپل متعاقباً ادعا کرد که قوانین آماتور، مسابقه دادن زنان را برای بیش از 1.5 مایل (2.4 کیلومتر) ممنوع کرده است.
در سال 1970، در پاسخ به لابی‌گری‌ها و تغییرات قوانین توسط اتحادیه ورزشکاران آماتور (AAU)، او متعاقباً شخصا بر پیاده‌سازی زمانبندی‌های مقدماتی در سال 1970 و اجرای جداگانه مسابقات زنان در سال 1972 نظارت کرد.
زندگی و حرفه
سمپل در گلاسکو، اسکاتلند متولد شد و در سال 1921 به ایالات متحده مهاجرت کرد تا به عنوان کابینت‌ساز در فیلادلفیا مشغول به کار شود. او پس از دویدن در اولین ماراتن بوستون خود به بوستون نقل مکان کرد و شروع به کار در زمینه‌های مرتبط با ورزش کرد.
او ماساژور و فیزیوتراپیست برای بوستون بروینز (Boston Bruins) و بوستون سلتیکس (Boston Celtics) و مربی ورزشکاران المپیک بود.
سمپل زمانی برای مخاطبان عادی شناخته شد که به عنوان کمک‌کارگردان مسابقه ماراتن بوستون کار می‌کرد. او حداقل از سال 1957 سابقه ثبت شده‌ای در حمله فیزیکی به دوندگان ماراتن بوستون داشت؛ دوندگانی که به تصور او شرکت‌کنندگان «غیر جدی» بودند، چه به طور رسمی وارد این رشته شده بودند و چه به طور غیررسمی.
در مصاحبه‌ای در سال 1968 او این افراد را «شل‌مغزهای پخمه!» خطاب کرد و گفت، «این بچه خوشگلای MIT! یه مشت کاراکتر بدرد نخور! این بچه‌های هاروارد! برا من نامه می‌نوسن و می‌پرسن که باید برای ماراتن کفش میخ‌دار بپوشن!»
به گفته ویل کلونی، یکی دیگر از مقامات مسابقه: «او نه تنها بدن خود را روی آنها می‌انداخت، بلکه آنها را با مجموعه‌ای از القاب تحقیرآمیز نیز مورد خطاب قرار می‌دارد… جوک روش‌های مختلفی برای اهانت داشت.»
در سال 1957، سمپل از دستگیری بخاطر تلاش برای حمله کردن به یک مسابقه‌دهنده ماراتن که کفش‌های غواصی تاردار به پا داشت و ماسکی عجیب و غریبی زده بود، قسر در رفت.
سمپل گفت، «چیزی که مرا خیلی دیوانه کرد این بود که آن مرد داشت با دوندگانِ خوب می‌دوید.» در مسافت 6.5 مایلی (10.5 کیلومتری).
روبرتا “بوبی” گیب ماراتن بوستون 1967 را به طور غیر رسمی تکمیل کرد. او در سال 1966 ماراتن را در حالی به پایان رسانده بود که از ورود رسمی به ماراتن توسط ویل کلونی مدیر مسابقه منع شده بود.
کلونی با این ادعا که زنان از نظر فیزیولوژیکی قادر به دویدن 26 مایل (42 کیلومتر) نیستند، ثبت نام او را رد کرده بود. گیب مسابقه 1966 را در 3 ساعت و 21 دقیقه و 40 ثانیه، جلوتر از دو سوم دوندگان به پایان رساند.
یک زن دیگر به نام کاترین سوئیتزر که به طور رسمی ثبت نام کرده بود، توانست مسابقه 1967 را تکمیل کرد. اگرچه در کتاب قوانین ماراتن بوستون هیچ اشاره‌ای به جنسیت نشده است، سمپل بعداً ادعا کرد که ثبت نام او در مسابقه نتیجه “سهل‌انگاری” در فرآیند غربالگری ورود بوده است.
سمپل سعی کرد با تعرض مکرر به سویتزر هنگام دویدن، جلوی او را بگیرد.
سوئیتزر در خاطرات خود نوشت: «مردی بزرگ، مردی غول‌پیکر، با دندان‌های برهنه آماده یورش آوردن، قبل از اینکه بتوانم واکنشی نشان دهم، شانه‌ام را گرفت و مرا به عقب پرت کرد و فریاد زد:
«از مسابقه من گمشو بیرون اون شماره‌هارم بده من!» دوست پسر سویتزر، تام میلر، موفق شد سمپل را پس از اینکه سمپل مربی 51 ساله‌ی کم‌جثه سویتزر را در هنگام تلاش برای محافظت از سویتزر به زمین زد، کنار بزند.
هم میلر و هم مربی سویتزر هر دو در این مسابقه در کنار سویتزر رقابت می‌کردند.
در مصاحبه ای در سال 1968 سمپل شکایت کرد که میلر یک چکش‌پرت‌کن است! عکس‌های سمپل که تلاش می‌کرد شماره سویتزر را بکند در رسانه‌ها به گستردگی پخش شد.
پی‌آمد تکمیل ماراتن بوستون در سال 1967 توسط سویتزر به عنوان یک دونده رسمی ثبت شده مطابق با قوانینی که در آن زمان وجود داشت این بود که AAU قوانین خود را تغییر داد تا زنان را از شرکت در مسابقات با مردان منع کند.بعدها در زندگی، سمپل موضع خود را در مورد زنان شرکت کننده در ماراتن تغییر داد.
به گفته مارجا باکر (برگزار کننده بعدی مسابقه)، «زمانی که قانون تنظیم شد و زنان در مجاز به شرکت در مسابقه شدند، جوک یکی از سرسخت ترین حامیان آنها بود. او بسیار مایل به پیشرفت بود.»
سمپل بعداً علناً با سویتزر آشتی کرد. سویتز در سال 2015 به یک خبرنگار گفت: «من و جوک سمپلِ پیر بهترین دوستان شدیم. زمان زیادی طول کشید: شش سال. ولی ما بهترین دوستان هم شدیم».
در سال 1981، او زندگی‌نامه‌ای را منتشر کرد، با عنوان “فقط مرا جوک صدا کن”. او در سال 1985 به تالار مشاهیر دویدن مسافت‌های طولانی آمریکا RRCA معرفی شد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
سمپل بر اثر سرطان کبد و پانکراس در مارس 1988 در پی‌بادی (Peabody)، ماساچوست درگذشت. او و کاترین سویتزر با هم دوست شده بودند و کاترین در بیمارستانی که او برای سرطانش تحت درمان بود، به ملاقاتش می‌رفت.
جایزه Jock Semple که توسط انجمن ورزشی بوستون اهدا میشود به افتخار او نامگذاری شده است.
GOAT (بهترین تمام دوران) برای اولین بار از اکتبر 2020 در یک ماراتن شکست خورد
اشکال کار الیود کیپچوگه در ماراتن بوستون 2023 کجا بود؟ این سوالی بود که در ذهن همه‌ی طرفداران دویدن بعد از اولین شکست قهرمان دو دوره المپیک و رکورددار جهان در دو سال و نیم گذشته شکل گرفت؛
که چگونه او بعد از تقریبا اول بودن در تمام مدت بخش آغازین مسابقه، نهایتا با زمان 2:09:23 در جایگاه ششم محو شد.
کیپچوگه تا 29 کیلومتر در کنار نفرات اول باقی ماند اما هیچ پاسخی برای پیشی گرفتن گابریل گی تانزانیایی در میانه راه نیوتن هیلز نداشت، و نهایتا بیش از سه دقیقه از برنده ایوانز چبت (2:05:54) عقب افتاد.
کیپچوگه بعد از مسابقه در روز دوشنبه با رسانه‌ها صحبت نکرد، در عوض بیانیه زیر را منتشر کرد:
“من برای لحظاتی زندگی می‌کنم که می‌توانم محدودیت ها را به چالش بکشم. هیچ تضمینی نیست، هیچ وقت هم آسان نیست.
امروز روز سختی برای من بود. تا جایی که می‌توانستم به خودم فشار آوردم، اما گاهی اوقات باید بپذیریم که امروز روزی نیست که بتوانیم حد سد موانع را بالاتر ببریم.
من می‌خواهم به رقبای خود تبریک بگویم و متواضعانه از همه در بوستون و خانه (زادگاهم) به خاطر حمایت باورنکردنیی که از آنها دریافت کردم، تشکر کنم. در ورزش، برد و باخت وجود دارد و همیشه فردایی وجود دارد برای آغاز چالشی جدید. هیجان زده هستم برای آنچه پیش روست.”
از این بیانیه، غیر ممکن است بتوان گفت که آیا کیپچوگه در طول مسابقه با مشکل خاصی دست و پنجه نرم کرده است یا خیر.
اما کیپچوگه و مربی او پاتریک سانگ گفتند که بیلدآپ (buildup) او قوی بوده است و قبل از مسابقه یا در بیانیه بالا به هیچ مشکلی اشاره نکرده‌اند. به نظر می‌رسد که امروز گوی سبقت را از کیپچوگه دزدیده‌اند، به همین سادگی.
آیا او مسیر را دست کم گرفت؟
در طول هفته مسابقه و در کیلومترهای اولیه مسابقه امروز، الیود کیپچوگه به وضوح نشان داد که برخوردش با بوستون متفاوت از دیگر حضورهایش در ماراتن مِیجرهای جهانی نبود.
او تمرینات خود را با توجه به شیب‌های مثبت و منفی بوستون تغییر نداد، با این اطمینان که تمرینات معمول او در تپه‌های اطراف کاپتاگات کافی خواهند بود.
او قبل از روز مسابقه در مسیر مسابقه ندوید (اگرچه این برای ورزشکاران در سطح او غیر معمول نیست) و گفت که از کسی در مورد نحوه مواجهه با مسیر راهنمایی نخواسته است.
سپس وقتی که تیر شروع مسابقه شلیک شد او با قدرت شروع کرد (14:17 برای 5 کیلومتر اول) و مطمئن شد که او کسی است که تقریباً در هر مرحله از نیمه اول مسابقه پیشتاز است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
رویکرد کلی کیپچوگه را می‌توان اینگونه خلاصه کرد:
من بهترین دونده ماراتن تاریخ هستم و دقیقاً همان کاری را انجام میدهم که همیشه انجام میدهم و این برای برنده شدن کافی است. که این لزوماً رویکرد بدی نبود. او بیشتر از هر دونده ماراتن دیگری در تاریخ برنده مسابقات بزرگ شده است.
اما از بسیاری جهات، کیپچوگه مانند تازه‌کارهای بوستونی، دوید.
او بخش‌های شیب منفی مسیر را فشرده کرد (او همچنین 25 کیلومتر را در 4:23 دوید) و بدون هیچ توانی در پاهایش برای کیلومترهای پایانی، مجبور به دویدن یک اسپلیت مثبت بزرگ شد (62:19/67:04).
او همچنین زمان زیادی را جلوتر از همه دوید، با وجود اینکه که این موضوع غریبی برای کیپچوگه نیست و این موضوع از او انرژی زیادی گرفت، هم فیزیکی (او مجبور بود ضربه‌ی (فشار) بادی ملایم اما نه کم اهمیت را تحمل کند) و هم ذهنی (بدون پِیس‌مِیکِر، شما نمی‌توانید مغز خود را در کیلومترهای اولیه خاموش کنید).
در نهایت، این نکته قابل توجه است که آب و هوا در آخرین باخت کیپچوگه در ماراتن، مشابه همین آب و هوا بود.
(دما تقریباً یکسان بود، اگرچه باران در لندن بسیار شدیدتر بود).
کیپچوگه قبلاً در شرایط مرطوب قهرمان شده بود – در المپیک 2016 و 2017 برلین – اما آن موقع به اندازه امروز سرد نبود
(در ریو از 21 درجه شروع شد و در برلین از 13 درجه).
آیا رویکرد محافظه کارانه‌تر کمک می‌کرد؟
آیا این موارد دلیل امروز پیروز نشدن کیپچوگه بودند؟
با اطمینان نمی‌توان گفت، اما احتمالاً بهتر این بود که او با این مسابقه مانند ماراتن المپیک رفتار می‌کرد، جایی که تقسیمات ابتدایی متعادل‌تر بودند؛
65:55 (ریو) و 65:13 (ساپورو) (البته آن دو ماراتن هر دو در هوای گرمتر بودند). کیپچوگه بخش‌های زیادی از آن مسابقات را در نزدیکی نفرات اول بود، اما آنقدر نگران نبود که در تمام مدت کاملاً جلو و در مرکز باشد و سرعت را به سمت باد مخالف سوق نمی‌داد.
حداقل‌ترین چیز این بود که کیپچوگه مجبور نبود تمام این مدت جلوی باد را بگیرد. طول گروه دوندگان پیشتاز زیاد بود.
به این معنی که کیپچوگه با وجود اینکه بیش از هر کس دیگری در معرض فشار باد بود تنها کسی نبود که با باد روبرو می‌شد – قطعاً بیشتر از چبت که در مراحل اولیه، کار فوق‌العاده‌ای در جانمایی خودش و حفظ انرژیش انجام داد.
نایک و INEOS در طول دو تلاش زیر 2:00 کیپچوگ، مزایای بسیار واضح طراحی را نشان دادند، اما ظاهراً کیپچوگ امروز در بوستون آن درس‌ها را فراموش کرده بود.
اما شاید هیچ سناریویی وجود نداشته باشد که کیپچوگه در این مسابقه پیروز می‌شد. شاید او فقط کمی پا به سن گذاشته و بالاخره شروع کرده به افول (اگرچه در آخرین مسابقه خود رکورد جهانی را به ثبت رساند).
شاید او برای چنین مسیری ساخته نشده باشد. با فراز و نشیب‌ها و متغیرهای زیاد که آن را بسیار متفاوت از لندن، برلین و توکیو میکند.
یا شاید او فقط یک روز بد داشته است. همیشه برای ماراتنرها این اتفاق می‌افتد – فقط برای کیپچوگه معمولاً این اتفاق نمی‌افتاد.
کیپچوگه از اینجا به کجا می‌رود؟
کیپچوگه قبلاً هم در ماراتن‌ها شکست خورده است و به خوبی به میدان برگشته است. پس از شکست در اولین مسابقه خود در برلین در سال 2013، در 10 ماراتن بعدی خود پیروز شد.
او پس از دومین شکست خود در لندن در سال 2020، چهار مسابقه بعدی خود را برد. ممکن است در 38 سالگی و پس از 10 سال تسلط، کیپچوگه بالاخره شروع کرده به افول.
یا میتواند پس از این سه برد دیگر و یک قهرمانی المپیک دیگر در پاریس را ببرد. زمان مشخص خواهد کرد.
با این حال، دیدن اینکه کیپچوگه از اینجا به کجا می‌رود، بسیار جالب است.
او از مدت‌ها پیش گفته است که آرزوی او برنده شدن در هر شش مسابقه ماراتن میجر جهانی است که نیویورک را – تنها میجر پاییزی که برنده نشده است – به یک انتخاب طبیعی برای مسابقه بعدی‌اش تبدیل میکند.
اما این هفته در بوستون شایعاتی شنیده شد (تایید نشده) مبنی بر اینکه ماراتن سیدنی – که برای عضویت در ماراتن جهانی تلاش میکند – به شدت در حال تلاش برای امضای قرارداد با کیپچوگه برای مسابقه ماه سپتامبر خود است.
خب حالا، آیا کیپچوگه با وجود دشواری‌های امروزش در بوستون (مسیری که بسیار شبیه به تپه‌ها و پلهای نیویورک است) به نیویورک می‌رود؟
آیا او به سیدنی می رود؟ یا جای دیگری؟
فراتر از آن، او تا چه اندازه در مورد این گرند اسلم تلاش برای برنده شدن در همه میجرها جدی است؟
آیا او در سال 2024 به بوستون بازخواهد گشت تا دوباره برای پیروزی تلاش کند، یا بهار آینده به لندن بازخواهد گشت – مسیری آشناتر و موفق‌تر برای کیپچوگه؟
این تصمیمات میتواند پیامدهای مهمی بر تلاش کیپچوگه برای کسب سومین مدال طلای المپیک در سال 2024 داشته باشد. کیپچوگه آنقدری اعتبار دارد که احتمالاً با پیروزی در هر ماراتنی در بهار 2024 در تیم المپیک حضور خواهد داشت.
اما اگر سال آینده به بوستون بازگردد و شکست بخورد، هیچ تضمینی وجود ندارد که دو و میدانی کنیا او را به پاریس بفرستد – به یاد داشته باشید که آنها مری کیتانی را پس از اینکه بهار آن سال در لندن نهم شد، از تیم المپیک 2016 کنار گذاشتند.
کیپچوگه مدت‌هاست که گفته هر بار فقط یک خرگوش را تعقیب میکند (یک هدف را دنبال میکند) – او به چیزی فراتر از ماراتنی که برای آن تمرین میکند فکر نمی‌کند.
او خرگوش بوستون را تعقیب کرد و نتوانست آن را بگیرد (به هدفش نرسید). خرگوش بعدی کدام است؟ (هدف بعدی او چیست؟)
کیپچوگه باید بعد از مسابقه با رسانه ها صحبت می‌کرد؟
نکته آخر: این یک حرکت فوق‌العاده ضعیف از سوی کیپچوگه بود که بعد از مسابقه با رسانه‌ها صحبت نکرد. چیزی که به سادگی در یک ورزش حرفه‌ای بزرگ مانند NFL یا NBA از آن نمی‌توان فرار کرد.
او برای شرکت در این مسابقه پول کمی دریافت کرد و حضورش بی‌وقفه تبلیغ شد. مگر اینکه نوعی اورژانس پزشکی وجود می‌داشت – و هیچ نشانه‌ای مبنی بر این نیست – این میان‌مایگی‌ست که کیپچوگه روز دوشنبه در دسترس نبود.
با وجود اینکه B.A.A. (Boston Athletic Association) اعلام کرد که او در روز سه شنبه در کنفرانس مطبوعاتی قهرمانان برای پاسخگویی به سوالات حضور خواهد داشت.
ماراتن میجر جهانی باید این الزام را ایجاد کنند که به استثنای یک مشکل پزشکی شدید، ستاره‌های آنها باید بلافاصله پس از مسابقه با رسانه‌ها صحبت کنند وگرنه بخشی از دستمزد مربوط به حضور خود را از دست خواهد داد.
طرفداران وقتی که ستاره‌های بزرگی مانند کیپچوگه در ماراتن می‌دوند هیجان زده می‌شوند و شایسته شنیدن نظرات آنها هستند، برنده یا بازنده!
الیود کیپچوگه (Eliud Kipchoge) برای اولین بار در دوران حرفه‌ای خود در ماراتن بوستون شرکت خواهد کرد
الیود کیپچوگه با رقبای خوبی از جمله ایوانز چبت (Evans Chebet) و گابریل گی (Gabriel Geay) مواجه خواهد شد
با این حال، رکورد جهانی را نمی‌توان به طور رسمی شکست، هر چقدر هم که روز دوشنبه روز دیوانه‌کننده‌ای باشد
زمانی که الیود کیپچوگه در روز میهن پرستان (Patriot’s Day) پا در مسیر می‌گذارد، انتظار می‌رود که در ماراتن بوستون برنده شود.
هر چیزی کمتر از رتبه اول، موج شوک را در سراسر جهان ایجاد خواهد کرد.
استانداردهایی که این مرد 38 ساله برای خود تعیین کرده به شدت بالاست.
در 17 آوریل، او به دنبال پیروزی در پنجمین ماراتن جهانی خود خواهد بود. او قبلاً در چهار مسابقه از شش ماراتن مِیجر (Abbott World Marathon Majors) پیروز شده است.
کیپچوگه در ماراتن برلین پیروز شده است، جایی که او مشهور است به ثبت کردن سریع ترین دو زمان تاریخ؛ ماراتن‌های لندن، شیکاگو و توکیو. همانطور که توسط Sports Brief گزارش شده است، اگر او در بوستون برنده شود، نیویورک تنها ماراتن مِیجری خواهد بود که در آن برنده نشده است.
روی کاغذ، این ماراتنی است که کیپچوگه شکست خواهد خورد. با این حال، با نگاهی دقیق‌تر، قهرمان دو دوره المپیک با رقبایی شایسته در مسیری ناآشنا روبرو خواهد شد.
در بالای این لیست، مدافع عنوان قهرمانی، ایوانز چبت قرار دارد که بهترین رکورد شخصی او در کنار گابریل گی اتیوپیایی، 2:03:00 است.
این دو، چبت و گی، بر خلاف کیپچوگه، که برای اولین بار در پایتخت ماساچوست حضور خواهد داشت، مسیر بوستون را به خوبی می‌شناسند.
برای کیپچوگه تازه وارد که به دنبال ثبت رکورد زمانی در چهار ماراتن میجر است، زمین پر شیب بوستون مسیری چالش‌برانگیز خواهد بود.
اما این تنها مشکل کیپچوگه نخواهد بود. هر رکوردی که در ماراتن بوستون ثبت شود توسط کمیته جهانی دو و میدانی پذیرفته نخواهد شد.
این در اصل به این معنی است که حتی اگر او در روز دوشنبه در دو مسابقه زیرمجموعه هم شرکت می‌کرد، رکورد او به عنوان یک رکورد رسمی ثبت نمی‌شد.
رکورد رسمی فعلی 2:01:09 است که توسط کیپچوگه سال گذشته در برلین ثبت شد. او همچنین تنها فردی است که در سال 2019 در وین اتریش در شرایط خاص، یک ماراتن را در کمتر از 2 ساعت دویده است.
ماراتن منحصر به فرد بوستون
این سؤال پیش می‌آید که چگونه یک مسیر بسیار سودمند (پر درآمد) مانند بوستون توسط هیئت حاکمه دو و میدانی تأیید نمی‌شود؟
طبق قوانین ماراتن، رکورد ماراتن در صورتی قابل قبول خواهد بود که مسیر یک لوپ باشد، یعنی نقطه شروع در نزدیکی خط پایان باشد.
طبق وب‌سایت جهانی دو و میدانی، «رکوردهای بدست آمده در مسیرهایی که نقاط شروع و پایان، در امتداد یک خط مستقیم فرضی بین آنها، بیش از 50 درصد مسافت مسابقه از هم فاصله دارد… برای رکوردهای جهانی معتبر نیستند».
به گزارش NBC بوستون، ماراتن از هاپکینتون شروع میشود و از اشلند، فرامینگهام، ناتیک، ولزلی، نیوتن و بروکلین می‌گذرد و در مقابل کتابخانه عمومی بوستون و کلیسای قدیمی جنوبی در میدان کوپلی بوستون در محله بک‌بی شهر به پایان می‌رسد.
علاوه بر این، تغییر ارتفاع مسیر چه در شیب مثبت چه در شیب منفی، به عنوان پارامتری برای تعیین زمان تشخیص داده شده.
چون وزش باد ممکن است برای ورزشکاران نوعی کمک یا حتی گاهان مانع باشد.
به نقل از وب سایت المپیک، «تغییر ارتفاع مسیر باعث میشود که دوندگان 140 متر در مسیر 42 کیلومتری پایین بیایند، میانگین 3.33 متر در هر کیلومتر که با الزامات جهانی دو و میدانی که «از میانگین یک متر در کیلومتر تجاوز نکند»، در تضاد است.»
با وجود این، کیپچوگه برای ایجاد یک کورس رکورد جدید با تحت الشعاع قرار دادن رکورد جفری موتای 2:03:02 در سال 2011، آماده است. هیچ‌کس از زمان موتای تا به امروز زیر 2:05:00 ندویده است.
اولین سوالی که احتمالا هر کسی که می‌خواهد خود را در یک ماراتن به چالش بکشد از خودش می‌پرسد این است که “طول ماراتن چقدر است؟” این سوال از آن دسته سوال‌های ساده برای پاسخگویی است؛ 26.2 مایل که برابر است با 42.195 کیلومتر.
این مسافت یک عدد عجیب و غریب است، اما به دویدن فیدیپیدس، سربازِ پیام‌رسانِ یونانیِ مشهور به دویدن از یک طرف کشور به طرف دیگر آن، برمی‌گردد که از نبرد ماراتن جان سالم به در برد.
ماراتن، برای بزرگ داشت دویدن او به شهر آتن برای گفتن داستانش برگزار میشود.
المپیک تابستانی 1908 لندن
کمیته بین المللی المپیک در سال 1907 موافقت کرد که مسافت ماراتن المپیک 1908 لندن حدود 25 مایل یا 40 کیلومتر باشد.
برگزارکنندگان یک مسیر 26 مایلی از وینزور کَسِل برای شروع تا ورودی سلطنتی به استادیوم وایت سیتی را انتخاب کردند، به علاوه‌ی یک دور (586 یارد و 2 فوت؛ تقریباً 536 متر) از مسیر تا نهایتا اتمام مسابقه در مقابل رویال باکس.
این مسیر بعداً تغییر کرد تا از در دیگری برای ورود به استادیوم استفاده شود و به این ترتیب 385 یارد به مسیر مسابقه اضافه شد.
در می 1921 مسافت استاندارد 42.195KM، توسط فدراسیون بین‌المللی دو و میدانی آماتور (IAAF) برای ماراتن تعیین شد. دقیقا به اندازه طولِ مورد استفاده در بازی‌های المپیک تابستانی 1908 لندن.
ماراتن اصلی به طور سنتی یک مسابقه جاده‌ای بود، اما از آنجایی که دوندگان تمایل به چالشی پیشرفته پیدا کردند و می‌خواستند اراده خود را آزمایش کنند، مسیرهای تریل، شیب‌ها، کوه‌ها، گل و لای و تقریباً هر مانع دیگری که فکر کنید به لیست مسابقات ماراتن موجود اضافه شده است.
دو استقامت چیست؟
سوال “دو استقامت چیست؟” یک سوال ذهنی بر مبنای احساسات و سلیقه و نظرات شخصیست. برخی از مردم اصرار دارند که دویدن تا انتهای مسیر مستلزم استقامت زیادی است.
دویدن استقامتی برای هرکسی و هر سطحی متفاوت است.
برای آنهایی که از قبل دونده هستند، دویدن استقامتی بین هشت تا ده مایل، 12 تا 16 کیلومتر است. با این حال، برای ورزشکاران باتجربه، میتواند به معنای 50 مایل (80 کیلومتر) یا بیشتر باشد.
این تعریف واقعاً با دیدگاه شما، چگونگی دویدن طبیعی برای شما و مدت زمانی که آن را انجام داده‌اید، مرتبط است. برخی از مردم تمام عمر خود را می‌دوند ول حتی دو قطره عرق هم نمی‌ریزند و یک دوی ده مایلی (16 کیلومتر) برایشان دویدنی سبک است.
در حالی که برخی دیگر معتقدند که پنج مایل (8 کیلومتر) دویدن چالشی مهم است. تقریباً مانند اینکه نیمه پر لیوان را ببینیم یا نیمه خالی، دو استقامت توسط خود دونده تعریف میشود.
اگر برای شما چالش برانگیز است، احتمالاً استقامت شما را محک می‌زند. سعی نکنید آن را تعریف کنید، فقط انجامش دهید، با جدیت انجامش دهید و تا جایی که میتوانید و در حالی که هنوز از آن لذت می‌برید، ادامه دهید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
آماده شدن برای اولین ماراتن
اغلب مردم قصد خود را برای دویدن در یک ماراتن به گونه‌ای اعلام می‌کنند که انگار در حال رقابت برای پست یا مقامی هستند. به احتمال زیاد، آنها با صدای بلند این تعهد را به دوستان و خانواده خود اعلام می‌کنند تا به خودشان ثابت کنند که این چیزی است که برای آن آماده هستند.
اگر مایلید خود را در یکی از بزرگترین چالش‌های زندگی امتحان کنید، آن هم چالشی که افتخار آن همیشه همراهتان خواهد بود، اولین قدم برای آماده شدن در اولین ماراتن این است که ذهنیت خوبی در مورد آن داشته باشید.
سبک نگه داشتن آن و گنجاندن هدف در برنامه زندگی‌تان به جای اینکه آن را به تمام زندگی خود تبدیل کنید، راه بسیار خوبی برای نزدیک شدن به مسابقه بزرگ است.
خیلی به خودت سخت نگیر
نکته کلیدی تمرین این است که فشار زیادی به خود وارد نکنید. متعهد شدن به یک ماراتن کار بزرگی است، اما باید به طور روشن آن را ارزیابی کنید و دلیل اهمیت واقعی آن را پیدا کنید.
اغلب افراد روح و روان خود را به این کار گره می‌زنند، خیلی سخت درگیر آن می‌شوند، یا چنان وسواس‌گونه به آن می‌پردازند که بیشتر به تنبیه تبدیل میشود تا لذت.
قدم دوم این است که از افراد دیگر در زندگی خود کمک بگیرید. چه آنها افرادی باشند که شما را دوست دارند و زمانی که دیگر تمایلی به ادامه دادن ندارید، با شما صادق هستند، چه مربی که در مورد گام‌هایی که شما برای آماده شدن باید بردارید آگاه است.
همایت‌کننده ترین افراد را برای هل دادن و تشویق کردن‌تان تا خط پایان پیدا کند.
از تمرین به اندازه مسابقه لذت ببرید
تمرین برای ماراتن مانند هر چالش بزرگی در زندگی است، آسان نیست، اما کدام دستاورد ارزشمندی هست؟
برای دویدن ماراتن، خود را با مثبت اندیشی آماده کنید، زیاده روی نکنید و مهمتر از همه به یاد داشته باشید که شما انسان هستید و اگر اتفاقی در این مسیر رخ دهد، همیشه ماراتن دیگری هم وجود دارد که دوباره برای آن تلاش کنید، تلاش کنید و دوباره تلاش کنید.
یک دونده می‌داند که لذت طی کردن مسیر و رسیدن به خط پایان بسیار بسیار بیشتر از رد شدن از خط پایان است. برای عبور از آن آنقدر عجله نکنید که نتوانید دستاوردهایی را که در این راه به دست آورده اید تشخیص دهید.
وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می‌کنید، کار سختی در پیش دارید. بسیار سنگین نفس می‌کشید و مغزتان فریاد می‌کشد که بس کنید.
ولی اگر به آن پایبند باشید، طولی نخواهد کشید که بتوانید هنگام دویدن با همراهان خود گپ هم بزنید.
در این نقطه، مربیان می‌دانند که شما باید یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید، در غیر این صورت پیشرفت بدنی شما کند خواهد شد. اینجاست که تمرین در شیب مطرح میشود. این بهترین چالشیست که بعد از ایجاد بیس سَبک دویدن خود میتوانید داشته باشید.
به همین دلیل است که شما یک برنامه دویدن در شیب را در بخشی از توالی برنامه‌های من برای ایجاد یک چرخه آموزشی کامل مشاهده می‌کنید.
فواید دویدن در شیب:
با تمرین کردن در تپه شما میتوانید:
VO2max خود را تقویت کنید
بهتره با تجمع اسید لاکتیک مقابله کنید
عملکرد پاها را بهبود بخشید
تمرینات افورت بیس (سختی محور) را بیاموزید زیرا در تمرینات شیب افورت مهمتر از سرعت یا ضربان قلب است
سرسختی ذهنی بیشتری ایجاد کنید
بی‌حوصلگی ناشی از یکنواختی دویدن را از بین ببرید
و عزیزان من این رِنج گسترده‌ای از پیشرفت برای یک دونده است. به زحمتش می‌ارزد.
دویدن در شیب بسته به نحوه‌ی تمرین کردن هر دونده و مربی میتواند متفاوت باشد. اکثر مربیان هم مثل من از تمرینات شیب به چهار روش کلیدی استفاده می‌کنند:
مقدمه‌ای بر دویدن سریعتر برای دوندگان تازه کار
به عنوان یک مرحله تمرینی قبل از شروع کار سرعتی
به عنوان یک تمرین تخصصی در یک برنامه تمرینی برای آماده شدن برای یک مسیر مسابقه پر شیب
به عنوان راهی برای تقویت تناسب اندام بر مبنای تمرینات افورت بیس (تلاش محور)
بهترین انواع تمرینات در شیب
ست‌های شیب‌های طولانی (لانگ هیل)
شیب‌های طولانی در یک شیب تدریجی انجام میشود و حدود دو تا سه دقیقه طول می‌کشد.
شما با کوششی نسبتا بالا می‌دوید (باید حس دویدن 10K را داشته باشید). در بالا، دور می‌زنید و قبل از شروع دوباره به آرامی به پایین تپه می‌دوید.
اکثر دوندگان متوجه می‌شوند که چهار تا هشت ست برای یک تمرین طولانی در شیب مطلوب است.
هر از گاهی در شیب‌های منفی سرعت خود را افزایش دهید تا بهترین تکنیک سراشیبی خود را پیدا کنید. اینگونه سریعتر دویدن در شیب‌های منفی را زیاد انجام ندهید، فقط در دوزهای کم، دویدن در شیب‌های منفی به شما کمک میکند بهترین تکنیک خود را پیدا کنید.
توجه: تمرینات در شیب بر پایه افورت بیس (تلاش محور) هستند و نه بر پایه سرعت (ویدیو در اینجا). شما در سربالایی آهسته‌تر می‌دوید، اما معیار اصلی این است که باید تلاشتان مانند یک مسابقه مشخص باشد.
به عنوان مثال، در شیب طولانی اشاره شده در بالا، تمرینات سختی محور مسابقه 10K لازم است نه سرعت مسابقه 10K.
روی فرم خوب با پوش‌آف قدرتی و چرخش قدرتی بازو تمرکز کنید. برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین بدوید.
همچنین میتوانید با دویدن در سرعت 10K، تکنیک دویدن در شیب منفی خود را تمرین کنید. بدن خود را تحت کنترل نگه دارید و این پایین آمدن‌ها را به تدریج اضافه کنید زیرا احتمالاً آخر کار درد خواهید داشت.
شیب‌های متوسط در سرازیری‌های نسبتاً تند انجام میشود و 45 تا 60 ثانیه طول می‌کشد. تمرینات افورت بیس (تلاش محور) در آن “سخت” است و برای اکثر دوندگان حدودا با مسابقه 5K برابری میکند. مانند شیب‌های طولانی، زمانی که به بالا دست رسیدید، به سادگی می‌چرخید و قبل از شروع ست بعدی، برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین می‌دوید. هشت تا 12 ست برای شیب‌های متعدل خوب است.
توجه: برخی از دوندگان به تمرینات مبتنی بر افورت بیس (سختی محور) عادت ندارند، بنابراین در اینجا نشان می‌دهیم که تمرین در شیب چه حسّی دارد. بیایید از ست‌های شیب متوسط به عنوان مثال استفاده کنیم. این تمرین باید حسی شبیه به 5K داشته باشد، بنابراین چند ست اول باید شبیه کیلومترهای اولیه 5K باشد – سریع اما کنترل شده و میتوانید نفس خود را در شیب منفی و هنگام نرم دوی ریکاوری بازیابی کنید.
ست‌های میانی باید مانند کیلومترهای وسط یک 5K احساس شود – سخت شدن، تنفس سخت، پاها احساس سنگینی می‌کنند و ریکاوری در سراشیبی سخت تر میشود. ست‌های آخر باید شبیه آخرین کیلومترهای 5K باشد – نیاز هست به تمرکز ذهنی بالا برای ادامه دادن و جلوگیری از از هم گسیختگی فرمتان. نفس شما بسیار سنگین است و ممکن است قبل از پایین دویدن سراشیبی به چند ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.
ست‌های شیب‌های تند (استیپ هیل)
همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات شیب‌های تند بر روی شیب‌های تند اجرا می‌شوند. با این حال، آنها تنها 10 تا 15 ثانیه طول می‌کشند، بنابراین سریع با پایان می‌رسند. از آنجایی که کوتاه و با شیب تند هستند، افورت این تمرینات بسیار زیاد و سخت هستند. (نزدیک افورت دویدن برای رکورد یک مایل).
ایده پشت ست‌های این شیب‌های بسیار کوتاه و تند این است که شما به ندرت حداکثر قدرت عضلانی خود در حین دویدن به استفاده می‌کنید (حتی هنگام دویدن سرعتی) بنابراین این تمرینات با کمک کردن به تقویت بکارگیری کامل از رشته‌های عضلانی، احتمالا به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب نیز کمک می‌کنند.
پیست شیب‌دار (هیل سیرکتس)
نوع مورد علاقه من از تمرینات شیب، پیست‌های شیب‌دار هستند. این تمرین توسط مربی من، آرتور لیدیارد، عمومیت پیدا کرد، بنابراین من به طور طبیعی به آن علاقه دارم. در پیست شیب، شما نه تنها مانند سایر تمرینات در شیب می‌دوید، بلکه عناصر دیگری را نیز در سراسر مسیر پیست قرار در نظر می‌گیرید.
در پیست شیب‌دار معروف لیدیارد، دوندگان شیب‌های متوسط را قدرتی می‌دویدند و سپس در بالای شیب استراحت می‌کنند. پس از ریکاوری و قبل از دویدن شیب منفی، آنها چندین گام سرعتی کوتاه برای افزایش سرعت پا برمیدارند. زمانی که به پایین رسیدند، قبل از استراید های بیشتر دوباره استراحت می‌کنند. اگر مسیرهایی دارید که در بالا و پایین سطح صاف دارند، توصیه می‌کنم پیست شیب لیدیارد را در برنامه خود قرار دهید.
شیب‌نوردی طولانی (لانگ هیل کلایمب)
تمرین معمول ورزشکاران در اولین تیم تمرینی المپیک که من مربیگری کردم، شیب‌نوردی استقامتی بود. در کمپ مان، ما یک شیب 20K داشتیم که ورزشکاران هفته ای یک بار آن را می‌دویدند. این یک مسابقه نبود، بلکه افورتی بود بسیار شدید که بیش از یک ساعت طول کشید.
اکثر مربیان دریافته اند که هر شیب‌نوردی استقامتی که بین 30 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد عالی عمل میکند. البته، شما باید به چنین مسیر شیب‌داری دسترسی داشته باشید، بنابراین این نوع تمرین معمولاً فقط برای دوندگان ساکن در مناطق کوهستانی در دسترس است.
دو پر شیب (هیلی رانز)
البته ساده ترین نوع تمرین در شیب برای همه دوندگانی که در مناطقی با پستی بلندی زیاد زندگی می‌کنند این است که هر از گاهی این در همین پستی بلندی ها بدوند.
هنگام دویدن در یک مسیر پر از پستی بلندی، گاها شیب‌های مثبت را هجومی بدوید و در برخی مواقع، شیب‌های منفی را سریعتر بدوید. با گذشت زمان، این مواجهه مکرر با دویدن در شیب مثبت و شیب منفی تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.
فرم مناسب دویدن در شیب
هیچ فرم دویدن در شیب (مثبت یا منفی) واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. اما، شما باید فرمی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که در طول این تمرینات با تکنیک‌های دویدن در شیب مثبت و شیب منفی خود بازی کنید.
در برخی ست ها بدنتان را به جلو متمایل کنید در برخی دیگر بیشتر به عقب. به این فکر کنید که زانوهای خود را در برخی مواقع به جلو و سپس در ست های دیگر، روی به عقب ضربه زدن تمرکز کنید.
همین کار را با دستان خود انجام دهید (در برخی مواقع بالا کتف بزنید و برخی مواقع پایین). بازی بازی کنید. آزمایش کنید. ببینید چه چیزی برای شما کار میکند.
فرم دویدن در شیب مثبت
چهار نکته کلیدی برای بهبود فرم دویدن در شیب مثبت وجود دارد:
وضعیت بدن
بر خلاف جهت شیب متمایل شوید و در واقع به شیب تکیه کنید. شما هنوز هم می خواهید راست بدوید، اما بدن شما باید در حین دویدن به شیب مسیر تکیه دهد. همچنین، حتما به بالا نگاه کنید. تمایل این است که به زمین نگاه کنید اما چشمان و سر خود را بالا نگه دارید. به بالای شیب نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حالت راست دویدن خود می‌مانید و به درستی به شیب تکیه می‌دهید.
حرکت دست
پاها همان کاری را می‌کنند که دست ها انجام می‌دهند. با حرکت دادن شدت بازوهای خود به سمت بالای شیب میتوانید بهتر سرعت خود را حفظ کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گام‌های سریعتر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است.
پاها یا زانوها
با نیروی حاصل از بلند کردن زانوهای خود برای بالا رفتن از شیب مثبت استفاده کنید و یا گزینه دیگر این است که، بعضی از دوندگان متوجه می‌شوند اگر با پاهای خود به زمین فشار وارد کنند، عملکرد بهتری خواند داشت.
برای جزئیات کامل فرم دویدن در شیب مثبت، ویدیو کامل من اینجاست.
فرم دویدن در شیب منفی
وقتی به فرم دویدن در شیب منفی می‌رسیم، اوضاع کمی از فرم دویدن در شیب مثبت تغییر میکند.
وضعیت بدن
به جای اینکه مانند دویدن در شیب مثبت به سمت شیب متمایل شوید، در شیب‌های منفی، شما به سمت خلاف آن متمایل شده و آن تکیه می‌کنید. باید بدن خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید تا بتوانید “به جاذبه زمین اجازه دهید از سراشیبی پایین بردتان”. برخی از دوندگان متوجه می‌شوند که اگر باسن خود را به سمت جلو حل دهند یا شما فکر کنید “از مچ پا خم شوید” وضعیت بهتری برای دویدن در شیب منفی پیدا می‌کنند.
حرکت دست
اشتباه بزرگی که دوندگان در شیب منفی مرتکب می‌شوند این است که دست و شانه‌های خود را بالا می‌برند. این یک “نباید” بزرگ است. در عوض دست‌های خود را پایین بیاورید. این به شما کمک میکند تا از متمایل شدن به سمت عقب که در شیب‌های منفی یک “نباید” خیلی خیلی بزرگ است جلوگیری کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گام‌های سریعتر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است. یک گام بلند اغلب باعث افزایش اور استراید و ایجاد فشار زیادی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی میشود. دوندگان اغلب متوجه می‌شوند که برای جلوگیری بلند گام برداشتن، تمرکز روی فرود در میانه پا میتواند کمک کننده باشد.
هنگان دویدن روی باسن خود تمرکز کنید
در حالی که در شیب مثبت هستید به بلند کردن زانو هایتان فکر کنید، در شیب منفی باید به پشت خود فکر کنید. تمرکز کردن بر روی” مکانیک باسن” به قول گفتنی، به شما کمک میکند تا بر شیب مسلط شوید و به طور کلی سرعت بیشتری در شیب منفی داشته باشید.
سریع و کارآمد
آخرین نکته در فرم دویدن در شیب منفی این است که شما باید دو مدل داشته باشید. نوع اول سریع دویدن است.
به طور معمول، خم شدن بیشتر با شیب و ریتم سریع، بسیار عالی عمل میکند. این نوع فرم شیب منفی برای مسابقاتی که در شیب منفی به پایان می‌رسند ضروری است. به سرعت از کنار سایر دوندگان عبور خواهید کرد.
نوع دوم فرم شیب منفی که شما نیاز دارید، فرمی است که کارآمد باشد و فشار وارده بر سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. دویدن در شیب منفی فشار بیشتری برای بدن دارد، بنابراین اگر در یک مسابقه طولانی با شیب منفی زیاد می‌دوید (به ماراتن بوستون فکر کنید)، باید فرمی را بیابید که برای بدن شما مناسب است.
این ممکن است با فرم سریع شما در شیب منفی متفاوت باشد اما قدرت پاهای شما را برای ادامه مسابقه حفظ میکند. آزمایش کنید و بدن خود را مشاهده کنید. شما به سرعت فرمی را پیدا خواهید کرد که در شیب‌های منفی برای شما کارآمدتر باشد.
همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات شیب پس از آن که پایه دویدن خود را ساختید و قبل از آنکه به تمرینات سرعتی بپردازید بسیار عالی کار میکند.
در اینجا یک راه مرسوم برای تمرین ترکیبی دوندگان نیم ماراتن ،ماراتن و التراماراتن خود را ذکر می‌کنم:
یک مسابقه استقامتی دیگر در 6 ماه
برنامه ریکاوری ماراتن و نیم‌ماراتن – تا 4 هفته
برنامه تمرینی پایه – تا 8 هفته
تمرینات شیب (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات سرعت (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات نیم‌ماراتن، ماراتن و الترا ماراتن – تا 16 هفته
کل مدت تمرین = 16 تا 36 هفته
اوایل برنامه
بعضی از دوندگان زمان لازم برای انجام کامل برنامه ترکیبی را ندارند. در نتیجه پیشنهاد میدهم تمرینات شیب را به ابتدای برنامه تمرینی مسابقه خود اضافه کنید. 4 تا 5 تمرین شیب را در 6 هفته ابتدایی برنامه خود پخش کنید. این کار موجب میشود تا آمادگی مواجهه با برنامه تمرینات مختص مسابقه خود را، در 6 تا 8 هفته آخر بالا ببرید.
اگر مسابقه پر شیب دارید تمرینتان را پخش کنید
روش دیگری که من تمرین شیب را اضافه می‌کنم برای دوندگانی است که مسابقه هدف شامل شیب میشود. اگر مسابقه شما دارای شیب‌های قابل توجهی است و یا احساس می‌کنید که باید روی تکنیک دویدن در شیب کار کنید، در سراسر برنامه مسابقه خود تمرینات دویدن در شیب را پخش کنید.
هر چه تمرین شیب شما با زمین مسابقه مطابقت داشته باشد، بهتر است.
مسیر شیب دار ندارید؟
در منطقه مسطح زندگی می‌کنید ولی در مسابقه با مسیرهای شیب‌دار شرکت می‌کنید؟ این یک سوال معمول است که با آن زیاد مواجه می‌شوم و دو جواب خوب برای آن وجود دارد.
بهترین راه حل تمرین شیب روی تردمیل است. با تغییر تنظیمات شیب تردمیل به بهترین حالت شیبی که می‌خواهید برسید. فقط فراموش نکنید وقفه موجود در تغییر از شیب مثبت به منفی و استراحت ما بین آن باعث میشود دویدن روی ترمیل در هر ست سخت‌تر از دویدن روی شیب واقعی باشد.
بعضی از دوندگان ساکنان مناطق مسطح از پارکینگ و پل‌ها برای تمرینات شیب خود استفاده می‌کنند. واضح است که انتخاب‌های محدودی دارید ولی از هیچی بهتر است. اگر به هیچ شیبی دسترسی ندارید تمرینات شیب خود را به فارتلک (بازی با سرعت) تغییر دهید و از لحاظ زمانی و افورت و ریکاوری و تعداد ست‌ها تطبیق دهید.
راه دیگر رفتن به باشگاه است هر تمرین پا به تقویت عضلات پا کمک میکند. اسکواد، لانگ، استپ آپ و تمرینات پلهای و دیگر تمرینات پا میتواند مفید باشد. البته هرچه تمرینات به حرکات طبیعی دویدن نزدیکتر باشد بهتر است.
تمرینات شیب به عنوان تمرین پلایومتریک
آخرین روشی که از تمرینات شیب استفاده میشود در تمرین پلایومتریک است. آرتور لیدیارد یکی از بزرگترین مربیان دنیا این کار را زیاد انجام داده است. بعد از آنکه پایه عملکرد ساخته شد دوندگان مسیر های شیب‌دار را دریل می‌دوند تا پاهای خود برای سختی‌های تمرینات سرعتی آماده کنند. این روش باعث کمک به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها و بالا رفتن عملکرد در تمرینات مسابقات میشود.
لیدیارد از سه نوع تمرین دریل دوی استفاده می‌کرد:
دویدن در شیب
با روش لیدیارد، شما برای سریع دویدن شیب مثبت را طی نمی‌کنید به جای آن تمرکز بر روی فرم دویدن در دریل‌های شیب است. برای انجام این تمرینات دویدن در شیب پلایومتریک، به بالا آوردن زانوها توجه کنید و مسافت افقی زیادی را پوشش ندهید. مثل همیشه روی نگهداشتن وضعیت بدن در حالت ایده‌آل هنگان دریل‌دوی کار کنید.
هیل باندینگ
در روش هیل باندینگ، تمرکز روی به بالا و جلو خیز برداشتن در شیب مثبت است در حالی که حرکت بازوها به شما کمک میکند، شبیه به یک ورزشکار پرش طول در آخرین جهش پر فشارش قبل از پرواز به درون گودال شنی.
این دریل تماما در مورد قدرت و تلاش مضاعف در به جلو حرکت دادن بدن است. شما انرژی زیادی را صرف به جلو حل دادن خود روی زمین، صاف کردن پای عقبی و متعادل نگه داشتن خود در شیب مثبت می‌کنید.
هیل اسپرینگ
در هیل اسپرینگ مانند تکنیک هیل باندینگ به جای به بالا و جلو جهیدن تمرکز خود را روی جهیدن به بالا می‌گذارید. این تکنیک محرکی بسیار قوی برای پا، مچ پا، آشیل و ساق پا فراهم میکند. به همین سبب است که این تمرینات پلایومتریک در شیب باعث پرورش دوندگانی میشود که از پس هر تمرین سرعتی بر می‌آیند.
هشدار
این تمرینات بسیار پرفشار محسوب می‌شوند و باید آمادگی لازم را داشته باشید. لیدیارد هرگز اجازه نمی‌دهد دوندگانی که آمادگی لازم را ندارند این تمرینات را انجام دهند. دوندگان جوان‌تر معمولا سریعتر با تمرینات آداپته می‌شوند درحالیکه دوندگان مسن و مستعد آسیب‌دیدگی با ید با احتیاط بیشتری درباره استفده از این تمرینات دریل تصمیم گیری کنند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
نتایج پایانی
من یکی از طرف داران دویدن در شیب هستم. من تمرینات شیب زیادی را در دوران دبیرستان انجام داده‌ام و حس می‌کنم این مزیت رقابتی را برای برنده شدن مسابقات ایالتی در من ایجاد کرد. بیست سال بعد، قبل از قهرمانی در مسابقات قهرمانی کشور در ماراتن تریل، از تمرینات شیب برای آماده سازی خود استفاده کردم.
در طول دوران دوندگی خود و اکنون به عنوان یک مربی، متوجه شدم که شیب‌ها مانند میان‌بری موفقیت هستند. به یکی از روش‌هایی که در این مقاله توضیح داده شده است، آنها را در برنامه خود بگنجانید و تقریباً همیشه یک مسابقه موفق خواهید داشت.
تمرینات سیاتیک ممکن است به شما در کاهش درد عصب سیاتیک در ناحیه کمر و ساق کمک کند. هر کدام از این تمرینات سبک شامل دستورالعمل‌های مکتوب است که به شما کمک میکند تا برنامه تمرینی خانگی سیاتیک خود را بهبود بخشید.
چه تمریناتی به کاهش درد عصب سیاتیک کمک میکند؟
چهار تمرین سیاتیک وجود دارد که متخصص ستون فقرات شما ممکن است برای کمک به کاهش درد عصب سیاتیک ناشی از بیماری دیسک دیژنراتیو توصیه کند: شیب لگن، زانو به سینه، چرخش پایین تنه، و چهار دست و پا در مقایسه با نشر دست و پا. هر کدام از این تمرینات سبک شامل دستورالعمل‌های مکتوب است که به شما کمک میکند تا برنامه تمرینی خانگی سیاتیک خود را بهبود بخشید.
شیب لگن (Pelvic Tilt)
هدف: تقویت عضلات زیر شکم و کشش کمر.
نحوه انجام شیب لگن:
به پشت دراز بکشید.
بازدم، و عضلات شکم خود را سفت کنید هم زمان ناف خود را به سمت زمین فشار دهید و کمر خود را صاف کنید.
این موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
شیب لگن را 10 بار تکرار کنید و هر بار به مدت 5 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
چگونه می‌توانم تشخیص دهم که شیب لگن را درست انجام میدهم؟
انگشت کوچک خود را روی استخوان لگن و انگشت شست را روی پایین ترین دنده خود (همان سمت بدن) قرار دهید.
در حینی که عضلات شکم خود را سفت می‌کنید، فضای بین انگشت کوچک و شست شما باید کمتر شود.
زانو به سینه (Knee to Chest)
هدف: کمک به کاهش فشار عصبی در ناحیه کمر، که ممکن است به کاهش درد کمر کمک کند.
به پشت دراز بکشید.
از زانوی چپ یا راست شروع کنید و از دستان خود استفاده کنید تا زانوی خم شده را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.
به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را با زانوی مقابل تکرار کنید.
حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید و هر بار به مدت 10 ثانیه موقعیت را حفظ کنید.
در مرحله بعد، با استفاده از دستان خود، هر دو زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.
به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
حرکت را با هر دو زانو 3 تا 5 بار تکرار کنید و هر بار به مدت 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
چرخش‌های پایین تنه (Lower Trunk Rotations)
هدف: افزایش پویایی و انعطاف پذیری ستون فقرات.
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به صورت عمودی خم کنید و هر دو پا را روی زمین صاف کنید (به آن حالت دراز کشیدن قلاب می‌گویند).
در حالی که هر دو زانو را در کنار هم نگه داشته اید، زانوهای خود را به یک سمت بچرخانید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. احساس کشش ملایمی را در طرف مقابل کمر و ناحیه لگن خود احساس خواهید کرد.
سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و هر دو زانو را به سمت مخالف بچرخانید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
این کار را تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
چهار دست و پا در مقایسه با نشر دست و پا
(All Fours Opposite Arm and Leg Extensions)
هدف: تقویت عضلات شکم، کمر و تثبیت آن نواحی.
با قرار دادن خود روی چهار دست و پا شروع کنید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان صاف و افقی باشد.
یکی از پاهای خود را به سمت بالا در پشت خود بالا بیاورید و به سمت بیرون صاف کنید.
3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
حرکت را در سمت مخالف خود تکرار کنید.
وقتی توانستید این تمرین را 10 بار با درد قابل تحمل انجام دهید، میتوانید حرکت بازو را به هر نشر پا اضافه کنید:
بازو (سمت مخالف پا) را در جلوی بدن به سمت بالا و بیرون بکشید.
3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
در طرف مقابل تکرار کنید.
این تمرین را حداکثر 10 بار انجام دهید.
علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن میشود.
هورمون‌هایی که با گیرنده‌های درد در مغز تعامل دارند و می‌توانند درک درد را کاهش دهند.
آیا ورزش با سیاتیک میتواند به من صدمه بزند؟
ما به شما تاکید می‌کنیم که هیچ یک از این تمرینات را بدون مشورت کردن با پزشک خود انجام ندهید. سطح آمادگی شما هر چه که باشد، به یاد داشته باشید که حتی حرفه‌ای ترین ورزشکاران آموزش دیده، زیر نظر پزشک، فیزیوتراپ یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ورزش می‌کنند.
اختلالات مختلفی در ارتباط با بیماری دژنراتیو دیسک وجود دارد که میتواند باعث فشرده شدن عصب سرینی و سیاتیک شود. به دست آوردن یک تشخیص دقیق – علت دقیق درد سیاتیک شما چیست؟ – قبل از در نظر گرفتن هر برنامه ورزشی، یک پاسخ ضروری است.
ویدئو تکمیلی تمرینات کاهش درد عصب سیاتیک
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
انتظارات خود را در مورد رفع سیاتیک در حد معقول نگه دارید. با ستون فقرات خود مهربان باشید، هنگام انجام تمرینات به خودتان فشار نیاورید تا از تشدید درد سیاتیک یا ایجاد آسیب جدید جلوگیری کنید. اگر ورزش درد شما را افزایش داد و/ یا علائم مرتبط با عصب مانند ضعف، احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی ایجاد کرد، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
بخشی از زیبایی دویدن در سادگی آن است. شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید عزم و اراده و پاهایتان است. در عین حالی که این فوق العاده است، ما اغلب به سادگیِ عمل اجازه می‌دهیم تکنیک را تحت الشعاع خود قرار دهد.
دیر یا زود، بیشتر دوندگان به نقطه‌ای می‌رسند که نمی‌توانند سرعت دویدن خود را بیشتر کنند یا حتی آسیب می‌بینند.
یکی از راه حل‌های این مسائل میتواند در آهنگ دویدن شما باشد.
آهنگ دویدن چیست؟
به زبان ساده، آهنگ دویدن – که به عنوان سرعت گام نیز شناخته میشود – تعداد گام‌هایی است که یک دونده در هر دقیقه بر می‌دارد (SPM). این رایج‌ترین معیاری است که برای اندازه‌گیری فرم دویدن استفاده میشود و به دلایل متعددی مهم است.
برای شروع، هر چه طول گام شما کوتاه‌تر باشد و سرعت گام تان بیشتر، سریعتر و بهتر می‌دوید. اگر آهنگ دویدن پایینی دارید، احتمالاً گام بلندی نیز دارید. دوندگانی که بیش از حد بلند گام برمیدارند، تمایل دارند زانوهای خود را قفل کنند و در هر قدم پاشنه خود را به زمین بکوبند.
این کار باعث کندی شما میشود، گام برداشتن تان را نامتعادل و آشفته میکند و با وارد کردن فشار بیشتر بر ماهیچه‌ها و استخوان‌هاتان شما را مستعد آسیب‌دیدگی میکند.
با افزایش دادن آهنگ دویدن خود، کاری بیشتر از حرکت دادن سریعتر پاهایتان انجام می‌دهید؛ شما موقعیتِ مکانیِ محلِ قرار گرفتن پاهایتان را تغییر می‌دهید. به جای اینکه پای شما جلوی ران‌هایتان فرود بیاید، با آهنگ دویدن بالاتر، زیر شما – در مرکز ثقل‌تان قرار می‌گیرد.
این کار به طور طبیعی طول گام شما را کاهش می‌دهد و تِرن‌اُور شما را افزایش می‌دهد، به این معنی که انرژی کمتری را در بالا و پایین رفتن هدر می‌دهید (از زمین به هوا و برعکس). در عوض، بدن شما روی حرکت رو به جلو متمرکز است و باعث میشود شما سریعتر شوید.
وقتی آهنگ دویدن خود را افزایش می‌دهید، نیرویی را که بدنتان با آن به زمین برخورد میکند نیز محدود می‌کنید. اگر آهنگ دویدن پایینی دارید، زمان بیشتری را در هوا صرف جابجایی حجم بدن خود می‌کنید، بنابراین نسبت به حالتی که آهنگ دویدن بالایی دارید، سخت‌تر با زمین برخورد می‌کنید. هر چه تعداد قدم‌های بیشتری در دقیقه بردارید، زمان کمتری را در هوا می‌گذرانید، که برابر با ضربه ملایم‌تری هنگام فرود است.
یافتن آهنگ دویدن فعلی بعلاوه‌ی آهنگ دویدن مطلوب‌تان هنگام دویدن
برای سال‌های متمادی، کارشناسان دو، دوندگان را تشویق می‌کردند تا میزان گام‌های خود را به 180 SPM افزایش دهند تا به بهینه‌ترین مدل دویدن برسند. این عقیده بر اساس تحلیل جک دنیلز مربی افسانه‌ای دو از گام‌های دوندگان برترِ دو استفامت در المپیک 1984 بود. او دریافت که سریع‌ترین و کارآمدترین دونده‌ها آهنگ دویدنِ حداقل 180 SPM دارند و برخی از دوندگان حتی به 200 SPM هم می‌رسند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
اما مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که آهنگ دویدن یک نسخه عمومی ندارد. آهنگ بهینه دویدن شما به عوامل مختلفی از جمله قد، وزن و توانایی دویدن شما بستگی دارد. همچنین آهنگ دویدن بر اساس نوع دویدن شما میتواند متفاوت باشد. آهنگ دویدن در تمرین یا دو استقامت کندتر از آهنگ دویدن در مسابقه یا تمرین سرعتی است، بنابراین شما باید پایه‌ی آهنگ دویدن خود را برای انواع مختلف سرعت‌های خود (ملایم، معمولی، تمپو، ماراتن و غیره) تعیین کنید.
برای انجام این کار، یک سطح صاف و هموار پیدا کنید. جاده یا یک مسیر طولانی ازخیابان میتواند بسیار مناسب باشد. حالا شما دو گزینه دارید. میتوانید:
از برنامه Wahoo Fitness همراه با مانیتور ضربان قلب TICKR X استفاده کنید تا به طور خودکار آهنگ دویدن خود را محاسبه کنید – بدون نیاز به هیچ عملیات ضرب و تقسیمی – فقط با دویدن به هر میزانی که دوست دارید.
در حین دویدن قدم‌های خود را بشمارید. نیازی نیست برای یک دقیقه تماس هر دو پای خود با زمین را بشمارید، فقط تعداد دفعاتی که پای راست شما با زمین برخورد میکند را طی 30 ثانیه بشمارید و حاصل را در چهار ضرب کنید.
توجه داشته باشید که هنگام دویدن با برنامه Wahoo Fitness نسبت به زمانی که زمانی که روی شمارش قدم‌های خود تمرکز می‌کنید بیشتر احتمال دارد که به طور طبیعی بدوید تا اینکه آهنگ دویدن خود را تنظیم کنید، آگاهانه یا غیرآگانه. شبیه به نفس کشیدن است – وقتی شروع به تمرکز روی آن کردید، دیگر تمام چیزی است که میتوانید در موردش فکر کنید.
آهنگ دویدن خود را افزایش دهید
اکنون که یک عدد دارید، میتوانید روی افزایش گام‌هایتان در دقیقه برای انواع مختلف دویدن‌هایتان کار کنید.
کافیست یکی از گام در دقیقه‌های مبنای خود را انتخاب کنید و آن را 5 تا 10 درصد افزایش دهید تا عدد آهنگ دویدن هدف مخصوص خود را بیابید. به عنوان مثال، اگر آهنگ دویدن شما 162 SPM است، آهنگ دویدن هدف شما باید بین 170 تا 178 SPM باشد.
حتی اگر سرعت شما به اندازه حرفه‌ها نباشد، این افزایش کوچک همچنان عملکرد شما را بهبود می‌بخشد و احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد.
و مانند هر چیز دیگری که به دویدن ربط دارد، بسیار مهم است که آن را آهسته و پیوسته پیش ببرید. شما نمی‌توانید یک شبه آهنگ دویدن خود را افزایش دهید و اگر سعی کنید، احتمالاً آسیب خواهید دید. ممکن است تا دو ماه طول بکشد تا بدن شما با یک آهنگ دویدن سریعتر سازگار شود و برایش طبیعی شود. آهنگ دویدن خود را برای کل دو افزایش ندهید. آهنگ دویدن خود را یا با زمان افزایش دهید – یک دقیقه آهنگ دویدن سریعتر و به دنبال آن سه دقیقه دویدن با آهنگ پایه خودتان- یا مسافت – هر 5 کیلومتر یا بیشتر را با آهنگ دویدن سریعتر بدوید.
هنگامی این آهنگ دویدن در شما نهادینه شد، آن را ذره ذره افزایش دهید تا جایی که به عدد دلخواهی که در ذهنتان دارید برسید.
چند نکته اضافی که میتواند به شما کمک کند گام‌های خود را افزایش دهید عبارتند از:
روی یک بیت خاص بدوید (با ضرب‌آهنگ مشخصی بدوید)
یکی از قدیمی‌ترین و در عین حال مؤثرترین راه‌ها برای افزایش آهنگ دویدن شما، استفاده از مترونوم است؛ دستگاهی که تعداد ضربات یا کلیک‌های مشخصی در دقیقه تولید میکند. به جای شمردن قدم هایتان، با ریتمی می‌دوید که هر ضربه برابر با یک قدم باشد. تعجب نکنید اگر بعد از مدتی ریتم مترونوم را در ذهن خود بدون اینکه واقعاً صدایش پخش شود بشنوید.
روی گام‌های کوچکتر تمرکز کنید، نه روی دویدن سریعتر
سرعت، پس از اینکه آهنگ دویدن خود را افزایش دادید، خود به طور طبیعی تنظیم خواهد شد. در حال حاضر، به معنای واقعی کلمه فقط به تاتی کردن (قدم‌های بسیار کوچک) فکر کنید. تردمیل وسیله‌ای عالی برای تمرین است چون که میتوانید سرعت را تنظیم کنید.
پیشرفت لحظه به لحظه خود را با برنامه Wahoo Fitness یا در ساعت ورزشی RIVAL دنبال کنید.
به یاد داشته باشید که مهم است SPM خود را بیش از حد افزایش ندهید، و این برنامه میتواند به شما کمک کند در مسیر درست خود بمانید.
تمریناتی را انجام دهید که به طور خاص برای ترن‌اُور سریع تر طراحی شده اند
تمریناتی مانند دویدن در سراشیبی و در جا دویدن، عضلات بدن شما را برای حرکت سریع تر تمرین می‌دهند.
دوندگان با تمام توانایی‌ها، از مبتدی تا پیشرفته، می‌توانند از مزایای کار بر روی آهنگ دویدن خود استفاده کنند. در حالی که تنظیم گام هایتان ممکن است در ابتدا کمی ناخوشایند و غیرطبیعی به نظر برسد، اگر به آن پایبند بمانید، در مسیر تبدیل شدن به یک دونده سریعتر و با آسیب کمتر خواهید بود.
«به بن‌بست خوردن. تمام شدن ناگهانی انرژی. گرفتگی عضلانی. خستگی محض». ماراتن بسیاری از این تجربیات را برای تک تک ما به ارمغان می‌آورد، اما به ما گفته میشود که اگر از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کنیم، دشواری کمتری در هنگام دویدن خواهم داشت و در آن چند مایل پایانی مسابقه احساس بهتری خواهیم کرد.
آیا بهترینی برای ژل‌های انرژی‌زا وجود دارد؟
امروز، ما نحوه عملکرد دقیق ژل‌های انرژی‌زا و سایر مکمل‌های کربوهیدراتی را شرح می‌دهیم، که به شما کمک میکند دقیقاً بدانید چه زمانی و هر چند وقت یک بار باید آنها را مصرف کنید تا بتوانید بهترین ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن را پیدا کنید.
چرا مصرف ژل‌های انرژی‌زا در طول مسابقه مهم است؟
تا همین چند وقت پیش دوندگان در طول ماراتن‌ها و نیمه ماراتن‌ها فقط به آب، نوشیدنی‌های ورزشی و شاید مقداری نوشیدنی بدون گاز به عنوان منبع اصلی مکمل کربوهیدرات خود متکی بودند.
دیک بیردزلی-Dick Beardsley به ما گفت که چگونه در یک ماراتن فنجانی را از دست تماشاگری می‌گیرد، نگاه میکند تا ببینید آیا “به نظر” تمیز می‌رسد، و اگر چنین است، آن را می‌نوشد… و این شخص کسی است که تقریباً در ماراتن بوستون اول شد، چهره برتر Duel in the Sun بود، و یکی از بهترین دوندگان ماراتن بوستون در تمام دوران.
احتمالا تا الان متوجه شده اید که ما خودمان را عضوی از ماراتن بوستون می‌دانیم، در نتیجه عاشق این داستان هستیم.
خوشبختانه، درک ما از تغذیه ورزشی (مخصوصاً نحوه استفاده از گلیکوژن در طول ماراتن) به حدی بهبود یافته است که اکنون تعداد نامحدودی از محصولات برای انتخاب داریم که هر کدام برای سرعت بخشیدن به تاثیر گلیکوژن بر عضلات ما هنگام دویدن طراحی شده‌اند.
مشکل این روزها در یافتن یک محصول گلیکوژن‌رسان نیست، بلکه در یافتن بهترین ژل انرژی‌ژا مختص شما و سپس پرورش دادن یک استراتژی تغذیه راهبردی برای اطمینان از دریافت انرژی کافی در روز مسابقه است.
بدن شما برای دویدن ماراتن به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد
بدن شما هنگام دویدن از دو منبع اصلی سوخت برای تغذیه ماهیچه‌ها استفاده میکند – چربی و کربوهیدرات‌ها.
چربی تا حد زیادی منبع فراوانی است، اما به آرامی به انرژیِ قابل استفاده تجزیه میشود، که باعث میشود وقتی با سرعتی بیش از ۶۰ تا ۷۰ درصد VO2max خود (تقریبا معادل آستانه هوازی شما یا سرعت ماراتن) بدوید، منبع سوختی ناکارآمدی باشد.
بنابراین، بدن شما در هنگام مسابقه به کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت اصلی خود متکی است. مسئله این است: هر چه سریعتر بدوید، درصد بیشتری از سوخت از کربوهیدرات‌ها تامین میشود.
مشکل کربوهیدرات‌ها این است که ما فقط می‌توانیم مقدار محدودی را در ماهیچه‌های خود ذخیره کنیم – حتی زمانی که با بهترین برنامه غذایی ممکن ماراتنی را به پایان می‌رسانید. به طور معمول، ما می‌توانیم گلیکوژن عضلانی را حدود 90 دقیقه هنگام دویدن با سرعت نیمه ماراتن و حدود 2 ساعت هنگام دویدن با سرعت ماراتن ذخیره کنیم.
بنابراین، اگر از دوندگان برتر نیستید، خیلی قبل‌تر از عبور از خط پایان، گلیکوژن عضلانی‌تان تمام خواهد شد.
آنها طراحی شده اند تا ذخایر کربوهیدراتی را که هنگام دویدن خالی می‌شوند، دوباره پر کنند.
اینطور به نظر می‌رسد که ژل‌های انرژی‌زا نجات دهنده هستند، درست است؟
متأسفانه، ژل‌های انرژی‌زا یک جایگزینی ساده عین به عین را ارائه نمی‌دهند (چیزی که روی برچسب ژل مورد علاقه خود نمی‌خوانید) زیرا گلیکوژنی که ما از ژل‌ها دریافت می‌کنیم همیشه به عضلات درگیر هنگان دویدن نمی‌رسند. چــــــرا؟
چون که کربوهیدرات‌ها هم در ماهیچه‌ها و هم در کبد ذخیره می‌شوند و عملکرد شما در روز مسابقه به استفاده از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات بستگی دارد.
برای اینکه گلیکوژن به عضلات راه پیدا کند، ابتدا باید هضم شود، از دیواره روده عبور کند و سپس توسط عضلات جذب شود. این فرآیند زمان می‌برد و چندان هم کارآمد نیست.
با این حال، ژل‌ها اغلب به طور قابل توجهی “شما را بیدار می‌کنند” زیرا مغز ما فقط با گلوکز ذخیره شده در کبد کار میکند.
وقتی عضلات شروع به جذب بیشتر گلوکز خون می‌کنند، مغز گلوکز کمتری دریافت میکند و شروع میکند به گیج خوردن (احتمالاً این احساس را هنگام دویدن‌های طولانی یا زمانی که بدون خوردن غذای کافی می‌دوید، متوجه شده‌اید). نتیجه چیست؟ ژل‌های انرژی‌زا کمک می‌کنند کمبود گلیکوژن و کالری‌هایی که در هنگام مسابقه سخت می‌سوزانید جبران شود.
ژل‌های انرژی‌زا آنقدر ها هم کارآمد و یا جایگزینی ساده و عین به عین نیستند، بنابراین زمان بندی و تناوب استفاده از آنها فاکتورهای حیاتی برای جلوگیری از رسیدن به نقطه‌ای از خستگیست که ادامه را غیرممکن میکند.
آیا برای 10 کیلومتر و نیمه ماراتن هم باید از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کرد؟
ما اخیراً با دقت زیاد به تحقیقات در مورد مسابقات نیمه ماراتن و مسافت‌های کمتر نگاه کردیم و یافته‌های جالبی داشتیم که نشان می‌دهد حتی جرعه‌ای بزرگ از یک نوشیدنی ورزشی (بدون قورت دادن) برای تقویت انرژی شما در مسابقات کوتاه‌تر کافی است.
اینها یافته‌های ماست: 5 کیلومتر قطعا برای نیاز پیدا کردن به کربوهیدرات خیلی کوتاه است، چه قبل و چه در طول مسابقه.
در مورد 10 کیلومتر، به سرعت شما بستگی دارد. اگر میتوانید 10 کیلومتر را زیر 40 دقیقه بدوید، نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید، اما اگر بین 45 تا 60 دقیقه می‌دوید، در صورت احساس نیاز، باید یک نوشیدنی ورزشی بخورید.
تا زمانی که 60 تا 75 دقیقه ندویده باشید مصرف تقویت کننده، مزیت قابل توجهی ایجاد نمی‌کند، بنابراین اگر زیر این زمان می‌دوید، واقعاً نیازی به استفاده از تقویت کننده نیست، مگر اینکه بخواهید چیزی بردارید تا شما را هوشیار کند!
چه زمانی باید از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کرد؟
ای کاش فقط یک پاسخ ساده برای این سوال وجود داشت، اما:
درست مانند تمام جنبه‌های دویدن، تعیین زمان مصرف ژل‌ها شخصی و منحصر به فرد است.
هر دونده کربوهیدرات‌ها را با سرعت متفاوتی جذب و پردازش میکند – برخی می‌توانند در عرض سه دقیقه اثر را احساس کنند در حالی که برخی دیگر ممکن است تا 15 دقیقه طول بکشد. این تغییر در میزان جذب به نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید و میزان کارآمدی معده شما در هضم کربوهیدرات‌ها مربوط میشود (که در این مقاله به آن می‌پردازیم). این مهم است: هنگام دویدن سنگین، بدن شما اغلب خون را از مسیر گوارشی منحرف میکند تا به پاهای شما خون بیشتری (و در نتیجه اکسیژن) بدهد.
گاهی اوقات، بدن شما معده را به طور کامل می‌بندد، و گاهی اوقات سرعت عملکرد آن کاهش می‌یابد.
به همین دلیل است که دیدن دونده‌هایی که مایعات یا ژل‌ها را بلافاصله بعد از خوردن در اواخر مسابقه بالا می‌آورند، غیرمعمول نیست. بنابراین، شما باید نسبتاً زود و در اوایل مسابقه شروع به مصرف ژل کنید.
با مصرف زودهنگام ژل‌ها، هنگامی که بدنتان تحت فشار زیاد نیست، شما شانس بیشتری برای پردازش سریعتر قندها بدون مشکل معده خواهید داشت.
از چه زمانی باید استفاده از ژل‌ها را شروع کنم؟
حدوداً بعد از 45 تا 60 دقیقه، به طور کلی بستگی دارد در تمرینات چگونه از ژل ها تاثیر می‌گیرید.
آیا باید قبل از مسابقه ژل بخورم؟
برخی از دوندگان دوست دارند درست قبل از شروع مسابقه ژل بخورند.
با اینکه از نظر فیزیولوژیکی این کار هیچ مشکلی ندارد، به نظر من بهتر است صبحانه‌ای مفیدتر با قندهای ساده‌ی کمتری مصرف شود.
این به شما کمک می کند تا ۳ تا ۴ ساعت چیزی جز قند ساده نخورید. حرف آخر ؟
پیشنهاد من برای صبحانه یک نان شیرمال با کره بادام زمینی، انرژی بار یا پرک جو دوسر است. برای اطلاعات کامل از دستورالعمل‌های تغذیه قبل از ماراتن، این مقاله را بخوانید.
هر چند وقت یکبار باید ژل‌های انرژی‌زا را برای دویدن مصرف کنید؟
همانطور که قبلاً بحث کردیم، سرعتی که با آن میتوانید ژل‌های انرژی‌زا را هضم و پردازش کنید، نقش مهمی در دفعات مصرف آنها دارد.
از آنجایی که هر چه مسابقه پیش می‌رود، روند هضم کند یا متوقف میشود، باید مراقب باشید که معده خود را پر نکنید.
بنابراین، پیشنهاد می‌کنم قبل از مصرف یک ژل دیگر حدود 45-60 دقیقه صبر کنید. بیشتر دوندگان باید به نقطه 60 دقیقه نزدیکتر باشند، به خصوص اگر معده حساسی داشته باشند. دلیل دوم برای 45 تا 60 دقیقه صبر کردن بین مصرف ژل این است که نمی‌خواهید قند ساده را به یکباره وارد جریان خون کنید.
به یاد داشته باشید، قندهای ساده ژل‌های انرژی‌زا ابتدا به عنوان گلوکز در جریان خون شما جذب می‌شوند.
قند در جریان خون باقی می‌ماند تا زمانی که توسط عضلات در حال کار یا سایر اندام‌ها جذب شود. اگر به پمپاژ قند در جریان خون ادامه دهید، به سرنوشت کودکی دچار می‌شوید که در هالووین تنهایش گذاشتید– بیمار از قند زیاد!
جنبه دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که جریان گوارشی شما مانند سایر قسمت‌های بدنتان قابل تمرین دادن است. بنابراین:
اگر ژل‌ها را هنگام تمرین می‌خورید، به خصوص اگر این کار را در فواصل زمانی مشخص انجام دهید که با زمان مصرف آنها هنگام مسابقه ارتباط دارد، بدن شما یاد می‌گیرد که دستگاه گوارش را فعال نگه دارد و شما ژل را با سرعت بیشتری هضم می‌کنید.
به همین دلیل بسیار مهم است که تا جایی که میتوانید هنگام تمرینات استراتژی دقیق تقویت کردن خود را به طور مرتب انجام دهید.
چه چیز دیگری را باید در مورد ژل‌های انرژی‌زا بدانید؟
اکنون که ما برخی از اصول اولیه نحوه کار ژل‌های انرژی‌زا و چگونگی برنامه ریزی استراتژیک درست برای تغذیه ماراتن یا برنامه تغذیه نیمه ماراتن را پوشش داده ایم، نکات عملی ای را پوشش خواهیم داد که میتواند به شما در روز مسابقه کمک کند.
چگونه می‌توان در صورت داشتن معده درد از ژل‌های انرژی زا استفاده کرد
همانطور که بحث کردیم، ممکن است معده شما در نیمه دوم مسابقه از کار بیفتد.
اگر این اتفاق برای شما رخ داد و شما نتوانسته در اواخر مسابقه ژل‌های انرژی‌زا را مصرف کنید، سعی کنید فقط بخش کوچکی از ژل را بخورید، اما در فواصل زمانی کوتاه‌تر. به عنوان مثال، هر 20 دقیقه یک‌چهارم بسته را بخورید.
شما هنوز هم انرژی مورد نیاز خود را تامین کرده اید، اما به معده خود فرصت مناسبی برای هضم بهتر داده اید، بدون آنکه به آن خود فشار بیاورید.
همیشه همراه با آب مصرف کنید
همیشه ژل‌های انرژی‌زا را با آب مصرف کنید، هرگز خالی و یا با گیترید مصرف نکنید.
بدون آب، ورود و هضم ژل‌های انرژی‌زا به جریان خون بیشتر طول می‌کشد. اگر ژل انرژی‌زا را با نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید، این خطر وجود دارد که مقدار زیادی قند ساده را یکجا وارد بدنتان کنید.
روی هم رفته، یک ژل و یک نوشیدنی ورزشی می‌توانند نزدیک به 60 گرم شکر خالص وارد بدن کنند – و این بد است!
طعم‌ها و مارک‌های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید کدام ژل انرژی‌زا برای شما مناسب است
همه ژل‌های انرژی‌زا شبیه به هم نیستند. بعضی از آنها چسبناک‌تر هستند، برخی از آنها طعم بهتری دارند. خوشمزه یا بدمزه بودن آنها بستگی به سلیقه هر فرد دارد.
نکته مهم این است که شما باید آزمایش کنید و چیزی را پیدا کنید که برای شما کار کند. در مسابقات المپیک 2008، دسی لیندن (داویلا) هرچه می‌خورد بالا می‌آورد. هر چه را که قورت می‌داد، دوباره بالا می‌آورد. در نتیچه دسی همان ژلی را استفاده کرد که در تمرینات استفاده می‌کرد، اما حتی آن هم کار را آسان نکرد.
در طول تمرینات طولانی، لیندن خود را مجبور به نوشیدن و خوردن ژل می‌کرد، اما سیستم او هنوز آن را رد می‌کرد.
به قول خودش: “واقعا حال به هم زن بود”. با این حال، دانستن اینکه اگر علت مسئله را متوجه نشود هرگز نمی‌تواند سکوی قهرمانی را ببیند، دسی همچنان به تلاش خود برای مجبور کردن بدنش به سازگاری با شرایط ادامه داد.
سرانجام او ترکیب مناسبی از ژل‌ها و مایعات را برای آموزش دادن معده خود برای هضم قندها پیدا کرد و توانست ماراتن بوستن را در 2:22 بدود.
دفعه بعدی که فکر کردید “من واقعا نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، فکر کنید که یک دونده المپیک چه جوابی به شما خواهد داد.
چگونه می‌توان یک برنامه تغذیه ماراتن تهیه کرد که مختص شما باشد
همانطور که در این مقاله ذکر کردم، عوامل زیادی بر نحوه انتخاب و شیوه استفاده از ژل‌های انرژی‌زا تاثیر گذارند.
چه مقدار کربوهیدرات می‌سوزانید و چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟
معده شما چقدر در هضم کربوهیدرات‌ها کارآمد است؟
ژل انرژی‌زای شما حاوی چه نوع قندی است؟
آیا بعدا در مسابقه لازم است که تغییرش دهید؟
چه نوع ژلی برای شما بهتر کار میکند؟
چگونه قندی را که با نوشیدنی ورزشی خود مصرف می‌کنید انتخاب می‌کنید؟
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
اینها از انواع سوالات فردی هستند که پیروی از یک برنامه تغذیه عمومی را دشوار می‌کنند. شما باید روی استراتژی‌ای کار کنید که نیازهای فیزیولوژیکی شما را برآورده کند. به همین دلیل است که ما یک وبینار ویژه تغذیه ماراتون برگزار می‌کنیم.
در طول وبینار، ما در مورد نحوه محاسبه داده‌های فیزیولوژیکی تان (چقدر کربوهیدرات ذخیره کرده‌اید، چند درصد از کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانید، چه مقدار مایع عرق می‌کنید و موارد دیگر) صحبت می‌کنیم، همراه با یک برنامه گام به گام برای چند روز منتهی به مسابقه که به شما کمک میکند تا یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان ایجاد کنید.
دومین دوره مسابقات فصلی تهران کلاب ویژه کلاسهای آموزشی برگزار شد.
این مسابقه بعد از وقفه سه ماهه و در شرایطی برگزار شد که آلودگی هوا و اتفاقات پاییز ۱۴۰۱ باعث شده بود که انگیزه و تمرین ورزشکاران تحت تاثیر قرار گیرد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
دومین دوره مسابقه فراتر از انتظار ما و با استقبال بسیار خوب و هیجان بسیار بالایی برگزار شد. امیدواریم بتوانیم به صورت منظم و مستمر این سری مسابقات را برای ورزشکاران عزیز کلاسهای تهران برگزار نماییم.
این مسابقه در تاریخ 28 بهمن 1401 در ماده 10 و در مسیر بوستان ولایت تهران برگزار شد. در این مسابقه 100 نفر باهم رقابت کردند.
به خانم ها و آقایان اول و دوم مدال فینیشری و تیشرت اهدا شد. همچنین نفرات اول رده های سنی نیز مدال فینیشری و تی شرت یاد بود تهران کلاب را به عنوان یادگاری، هدیه گرفتند.
بالاخره ماراتن دبی بعد از 3 سال تاخیر از سال 2019، امروز (12 فوریه 2023) برگزار شد.
نتایج اصلی را در انتهای این نوشته میتوانید مشاهده کنید ولی برای دیدن نتایج کامل به آدرس روبرو race’s timing website بروید.
اتفاق جالب توجه در این دوره، قهرمانی همزمان “ابدیسا تولا” و “درا دیدا” برادر و همسر “تامیرات تولا” قهرمان جهان بود.
عبدیسا، برادر کوچکتر “تامیرات تولا” قهرمان جهان، اولین رقابت خود را در ماراتن با زمان 2:05:42 انجام داد. این جوان 22 ساله رکورد 59:54 نیمه مارتن را در اختیار دارد.
برنده مسابقه زنان، “درا دیدا” دارنده مدال نقره “2019 World XC” بود. به گزارش رویترز او همسر “تامیرات تولا” است. بنابراین برادر و همسر تولا، برنده ماراتن 2023 دبی شدند.
در سه ماراتن قبلی، دیدا هرگز سریعتر از 2:21:45 یا بالاتر از رتبه پنجم ندویده بود. اما اینبار با زمان 2:21:11 برنده شد.
همچون گذشته تسلط مطلق اتیوپی‌ها بر رنکینگ لیست دیده میشود.
در مسابقه مردان گروه 13 نفره پیشتاز مردان در زمان 1 ساعت و 2 دقیقه و 30 ثانیه به نیمه مسیر رسیدند اما در کیلومتر 30 (1:28:53، با پیس ثابت 3:05) گروه دونده‌های الیت به 8 نفر کاهش یافتند.
در کیلومتر 40، زمان 1:59:06، فقط 4 نفر در رقابت باقی ماندند.
نایب قهرمان مسابقه، Deresa Gele با رکورد (2:07:30) در ایستگاه نوشیدنی، دقیقا بعد از کیلومتر 40، از عبدیسا پیشی گرفت درحالیکه برای مدت کوتاهی پیشرو بود. اما Tola دوباره بازگشت و در تایم 2:00:50 از او جلو زد.
در مسابقه زنان، 11زن در تایم 71:36 به نیمه مسیر رسیدند اما مانند مسابقه مردان، گروه برتر در کیلومتر 30 در زمان 1:41:25 به 8 نفر کاهش یافتند.
سرعت دوندگان زن بین کیلومتر 30 تا 40 به خوبی افزایش یافت بطوریکه دیدا 5 کیلومتر از 30 به 35 را در 16:40 دقیقه دوید و سپس در زمان 16:00 دقیقه کیلومتر 35 تا 40 را دوید.
در کیلومتر 40 دیدا در زمان 2:14:05 با فقط دو ثانیه از روتی آگا، قهرمان 2019 توکیو، پیش بود و او هرگز این اختلاف زمان را نتوانست جبران کند.
ایرانیان شرکت کننده در مسابقه امسال دبی نیز مانند هر سال توانستند نتایج قابل قبولی کسب کنند.
قابل توجه است که دونده خوب کشورمان محمد حقیقی تا کیلومتر 30 توانست در گروه پیشتاز باقی بماند و رضا ابوترابی دونده ایرانی از سوئد توانست زمان 2 ساعت و 17 دقیقه و 52 ثانیه را ثبت کند تا در جایگاه چهاردهم مردان قرار گیرد.
در رقابت ۱۰ کیلومتر زنان پریسا عرب قهرمان ایران توانست رکورد زنان ایران را با زمان ۳۴ دقیقه و ۴۱ ثانیه جابجا کند.
نظارت بر ضربان قلب در تمرینات دو یک امر مرسوم است. در این پست به طور اجمالی برخی از مبانی نظارت بر ضربان قلب و نحوه استفاده از این روش در کلاسهای دویدن تهران‌کلاب بررسی میشود.
ضربان قلب معیاریست که واکنش یا عملکرد داخلی بدن برای حفظ سرعت هنگام دویدن را نشان می‌دهد. از طرف دیگر، عملکرد خارجی بدن به بازه زمانی گفته میشود که هنگام دویدنِ مسافتی ثابت (200 متر، 400 متر یا 1 کیلومتر) حفظ می‌کنید.
درک این تمایز بسیار مهم است.
سرعت امریست عینی. در حالیکه ضربان قلب فردی، متغیر و مختص بدن هر دونده است. ضربان قلب بر حسب ضربان در دقیقه، اندازه‌گیری میشود. هنگامی که با استفاده از یک ساعت ورزشی بر ضربان قلب و سرعت نظارت شود، این دو مورد تبدیل به روش‌های قدرتمندی برای متعادل سازی حجم تمرینات لازم برای رسیدن به اهداف هر دوره می‌شوند.
حالا چرا به خود زحمت دهیم که ضربان یک عضو پمپاژ کننده را در بدن نظارت کنیم؟
در ادامه چند دلیل برای روشن شدن این موضوع آورده شده است:
قلب یک عضو پمپاژ کننده است که مایعی حیاتی (خون) را به بافت‌ها و ماهیچه‌ها می‌رساند. خون حامل اکسیژن است که برای تقویت حرکت محرک‌های عضلانی مورد نیاز است. دانستن نرخ ضربان این پمپ، کمک میکند درک کنیم که آیا نیازهای این عضو به درستی تامین میشود یا خیر.
هنگام دویدن در شرایط ثابت، ضربان قلب ارتباطی خطی و رضایت‌بخش با یک متغیر فیزیولوژیکی مهم به نام نرخ مصرف اکسیژن، که “VO2” نیز نامیده میشود، نشان می‌دهد.
این عملکرد صرفه‌جویی هوازی بدن برای حفظ سرعتی مشخص هنگام دویدن است، مشابه مصرف بنزین در ماشین. بنابراین، ضربان قلب ممکن است به عنوان یک مقیاس جایگزین برای مصرف اکسیژن در تمرینات مداوم شما استفاده شود.
عوامل زیست محیطی و غیر زیست محیطی مختلفی می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، بیماری، کمبود خواب، وضعیت دهیدراتاسیون ضعیف، تمرین در گرما و سفر به ارتفاعات همه می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند.
بنابراین ضربان قلب به یک “سیگنال ارگانیک” از وضعیت داخلی بدن تبدیل میشود.
تجربه سال‌ها ورزش و مربیگری من به این نتیجه رسیده است که از ضربان قلب به عنوان متغیر وابسته برای نظارت و از زمانبندی به عنوان متغیر اولیه برای محاسبه عملکرد خارجی تمرین استفاده کنم.
هنگامی که این دو به صورت ترکیبی مورد استفاده قرار می‌گیرند، اطلاعات مهمی در مورد مجموع عملکرد تمرین “در اختیار ما قرار می‌دهند”.
معمولا برای نظارت بر میزان سختی تمرین بر اساس ضربان قلب، محدوده بین ضربان قلب در حالت استراحت و بالاترین حد آن به 5 ناحیه تمرینی بخش میشود.
روش “کارونن” روشی معقول برای انجام این بخشبندی است. یک ماشین حساب ساده در وب سایت پایین وجود دارد که نحوه عملکرد آن را توضیح می‌دهد:
ایده کلی در اینجا این است که ریکاوری، اکسیداسیون چربی و ایجاد استقامت بهتر است در ناحیه های پایین و میانی انجام شود (ناحیه های 1-3).
ناحیه 4 و بالاتر برای دوهای با فعالیت شدیدتر هستند که هدف تمرینی متفاوتی را دنبال می‌کنند. به طور کلی، برای تمرینات استقامتی، جلسات دو سرعتی در ناحیه های 4 و بالاتر در مقایسه با دوهای سبکتر در ناحیه های 2-3، بسیار کمتر است.
درک این نکته مهم است که ناحیه های ضربان قلب تنها راهنما هستند و نه وحی منزل. هر چه اطلاعات ورودی بهتر باشند این ناحیه ها بهتر و دقیق‌تر می‌شوند، بنابراین تخمین ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین حداکثر ضربان قلبی که استفاده می‌شوند باید به دقت کنترل شوند.
سازگاری با تنش‌های دویدن به میزان شدت عملکرد بستگی دارد. دویدن سرعت‌های مشابه با تلاش کمتر و ضربان قلب پایین‌تر میتواند یک سازگاری مثبت با تمرین در نظر گرفته شود. توانایی سریعتر دویدن در ضربان قلب بالا نیز ممکن است نشانگر روند مثبت در استقامت باشد. در اینجا، توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ضربان قلب در سرعت‌های بالا ممکن است به عنوان توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ظرفیت هوازی (VO2 max) توجیه شود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
نظارت و کنترل ضربان قلب دنیایی از امکانات را به روی ما باز میکند تا بتوانیم در مورد بدن خود چه هنگام تمرین، چه در زمان‌های دیگر سوال بپرسیم و در مورد آن یاد بگیریم. در جلسات دو تهران‌کلاب، مربیان ما با استفاده صحیح از ضربان قلب و تفسیر آن دوندگان را راهنمایی می‌کنند. این نظارت همه جانبه باعث پیشرفت دوندگان ما در طول زمان کمک میشود.
بحث دویدن روی تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز بحث جدیدی نیست. دویدن در فضای باز میتواند ثبات شما را از طریق وادار کردن شما به پیمودن مسیرهای همیشه در حال تغییر، بالا ببرد. اما تردمیل شما را مجبور میکند تا سرعت و عملکرد مشخصی را حفظ کنید که انجام آن در فضای باز ممکن است برای شما انجام پذیر نباشد. در نهایت، هیچ پاسخ درست یا غلطی برای مناظره بر سر تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز وجود ندارد. هر دو روش بر اساس نیازها و اهداف تمرینی فردی شما مزایا و معایب خود را دارند و هر دو می‌توانند در روتین دویدن شما جای خود را داشته باشند.
آیا روی تردمیل دویدن آسانتر است؟
ورزشکاران می‌توانند تمرینات مشابهی را چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز انجام دهند، به شرطی که سطح یکسانی از تلاش کردن را حفظ کنند. اما «تلاش» میتواند معیاری ذهنی باشد.
از نظر بالینی، تلاش نه تنها بر اساس ضربان قلب شما، بلکه بر پایه‌ی پدیده‌ای به نام “تلاش ادراک شده” هم شناخته میشود. تلاش ادراک شده به طور خاص به این اشاره دارد که شما یک فعالیت را چقدر “سخت” می‌دانید، صرف نظر از اینکه بدن شما به آن فعالیت چگونه پاسخ می‌دهد.
تلاش ادراک شده به این دلیل اهمیت دارد که اگر چیزی سخت تلقی شود، تمایل داریم زودتر تسلیم شویم. این مولفه روانشناختی میتواند بر میزان نتیجه‌گیری ما از یک تمرین نسبت به تمرین بعدی تأثیر بگذارد.
با این حال، اگر مزایای واقعی دویدن ارزیابی شود نه مزایای ادراکی، دویدن در فضای باز معمولاً برتری خواهد داشت. حتی اگر با سرعت یکسان روی تردمیل بدوید، عموماً انرژی بیشتری برای دویدن در فضای باز صرف می‌کنید. این تفاوت در کالری‌سوزی نه تنها به دلیل تغییر در مسیر دویدن، آب و هوا و شرایط باد، بلکه به این دلیل است که تردمیل در نهایت بیشتر کار را با حرکت دادن شما به جلو انجام می‌دهد.
مزایا و معایب تردمیل
مزایا
معایب
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
نمی‌توان سر پایینی دوید
(مگر در حالتی که دستگاه مخصوص داشته باشید)
آسان برای کنترل سرعت
نمی‌توان دور زد
راحتی
میتواند کسل کننده باشد
مناسب برای مفاصل
مزایا
تردمیل‌ها به دلیل مزیتهای بسیاری که ارائه می‌دهند، یکی از محبوب‌ترین تجهیزات قلبی عروقی هم در خانه و هم در باشگاه‌ها هستند.
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
دویدن در آب و هوای سرد و بارانی ناراحت کننده است، حتی اگر برای آن لباس مناسب بپوشید. در هوای گرم، خطر کم شدن آب بدن یا گرمازدگی وجود دارد. و دویدن روی برف و یخ خطرناک است. در فضای بسته روی تردمیل، از این سختی‌ها و خطرات اجتناب می‌کنید.
اگر در خانه یا باشگاه می‌دوید، در محیطی با آب و هوای کنترل شده قرار دارید و از هرگونه آب و هوای نامناسب در امان هستید. همچنین لازم نیست نگران کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس زیاد یا کم پوشیدن و دور از خانه بدون وسایل مناسب گیر افتادن باشید.
میتوانید (برخی) شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید
اگر برای ماراتنی پر از پستی‌بلندی تمرین می‌کنید، میتوانید پستی‌بلندی‌ها را روی تردمیل بدوید حتی اگر به مسیر تمرینی با تپه دسترسی نداشته باشید. مسیر را مطالعه کنید و پستی‌بلندی‌های تردمیل خود را برای نقاط مناسب برنامه‌ریزی کنید.
حتی میتوانید از دویدن روی تردمیل برای امتحان لباس‌های روز مسابقه استفاده کنید و مطمئن شوید که وسایلی که انتخاب کرده اید بدردتان می‌خورد.
میتوانید سرعت خود را کنترل کنید
در فضای باز، حفظ یک سرعت ثابت میتواند دشوار باشد. به همین دلیل، تمرین با تردمیل میتواند راه حل خوبی بعد از بازگشتن از آسیب دیدگی باشد. تردمیل دنبال کردن مسافت دویدن و سرعت شما را آسان میکند.
همچنین میتوانید هر زمان که بخواهید دویدن را متوقف کنید. شما همچنین میتوانید از سرعت تردمیل برای فشار بیشتر آوردن به خود استفاده کنید.
تردمیل‌های خانگی به شما این امکان را می‌دهند که هر زمان که خواستید بدوید، حتی در آب و هوای بد، اواخر شب، یا زمانی که باید مراقب فرزندان خود باشید.
میتوانید همزمان چند کار انجام دهید
روی تردمیل، استفاده از هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست بی‌خطر است. میتوانید تلویزیون تماشا کنید یا حتی مجله یا کتاب ورق بزنید.
فشار کمتر به مفاصل
تردمیل‌ها جذب ضربه بهتری نسبت به پیاده‌روها یا جاده‌ها دارند که به معنای فشار کمتر بر مچ پا و زانو است. و هنگامی که روی تردمیل در شیب می‌دوید، مانند دویدن در تپه‌های بیرون، قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید. اما مجبور نیستید در سراشیبی بدوید، که ممکن است برای بدن شما سخت باشد.
میتوانید به تنهایی و در هر زمانی بدوید
دویدن داخل خانه بر روی تردمیل به این معنی است که از خطرات احتمالی بیرون دویدن دوری می‌کنید. همچنین ایمن‌تر از تنهایی دویدن در فضای باز، بدون پارتنر یا به صورت گروهی است.
معایب
با وجود اینکه انتخاب تمرینات مربوط با تردمیل در فضای داخلی برتری‌های زیادی دارد، دانستن برخی از خطرات و موانع دویدن روی تردمیل بسیار مهم است.
هنوز هم میتوانید آسیب ببینید
در حالی که تردمیل توسط کاربران گزینه ایمن‌تری شناخته میشود، CPSC گزارش می‌دهد که سالانه بیش از 24000 آسیب دیدگی مرتبط از تردمیل در ایالات متحده وجود دارد. این موارد شامل رگ‌به‌رگ شدن، افتادن، صدمات به سر و حوادث قلبی عروقی در افرادی است که یا خیلی سریع می‌دویدند یا بیش از حد به خود فشار می‌آوردند. (اما ارقام برای دوندگان در فضای باز بسیار بیشتر است.)
نمی‌توانید در حالت سراشیبی بدوید
بیشتر تردمیل‌ها ویژگی شیب رو به پایین ندارند. این ویژگی را برای تقویت ماهیچه‌های درشت‌نئی پیشین در جلوی پاهایتان نیاز دارید. اگر برای مسابقه‌ای با تغییرات ارتفاعی زیاد تمرین می‌کنید، بهتر است برای بخش‌های سرپایینی از دوره نیز تمرین کنید.
نمی‌توانید دور بزنید
به طور مشابه، هیچ امکان چرخشی روی تردمیل وجود ندارد که توانایی شما را در بهبود چابکی جانبی محدود میکند.
میتواند کسل کننده باشد
حتی با وجود موسیقی یا تلویزیون برای همراهی با شما، دویدن طولانی مدت روی تردمیل میتواند کسل کننده باشد. در حالی که تردمیل‌ها ممکن است برای دوهای کوتاه مدت یا تمرینات سرعتی عالی باشند، اما می‌توانند برای جلسات دویدن چند ساعته بسیار یکنواخت باشند.
مزایا و معایب دویدن در فضای باز
مزایا
معایب
کم هزینه است
اندکی خطر آسیب دیدگی وجود دارد
شما را برای مسابقات جاده‌ای آماده میکند
وابسته به شرایط آب و هوایی
کالری بیشتری می‌سوزاند
میتواند خطرناک باشد
تنوع بیشتری را فراهم میکند
مزایا
از در فضای باز و طبیعت بودن گرفته تا تماشای مردم، دویدن در خارج از خانه فواید قابل توجه زیادی دارد.
کم هزینه است
دویدن در فضای باز رایگان است و برنامه باشگاه یا در دسترس بودن دستگاه‌ها برای شما محدودیت ایجاد نمی‌کند. برای لذت بردن از دویدن در فضای باز، نیازی به خرید عضویت باشگاه یا تردمیل ندارید.
هنگام سفر هم میتوانید به تمرینات خود ادامه دهید
هتل‌ها اغلب می‌توانند مسیرهای نزدیک را به شما پیشنهاد دهند. دویدن راهی عالی برای بررسی مکان جدید است. مادامی که اقدامات احتیاطی ایمنی را انجام می‌دهید و از یک مسیر از پیش برنامه‌ریزی شده استفاده می‌کنید، دویدن میتواند راه بسیار خوبی برای کشف یک مقصد جدید باشد.
امکان تمرینات ورزشی ویژه برای مسابقات جاده‌ای را فراهم میکند
با دویدن در فضای باز، ماهیچه‌ها و مفاصل شما نسبت به زمین‌های متنوعی که در مسابقه با آن ها مواجه خواهید شد، سازگارتر خواهند شد. بسته به مسابقه خود، در یک جاده، خیابان یا مسیر بلند که در آن تمرین می‌کنید، میتوانید شرایط مسابقه نهایی خود را با تقریب بالا شبیه سازی کنید. بهتر میتوانید خود را با تغییرات آب و هوا وفق دهید و می‌دانید در مواجهه با موانع از قبل شناخته شده و تغییرات ارتفاعی باید تلاش بیشتری کنید.
به شما امکان می‌دهد از طبیعت لذت ببرید و هوای تازه تنفس کنید
برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که ورزش زمانی که در فضای باز انجام میشود لذت بخش تر است. و میتوانید در حین دویدن سریعتر و راحت‌تر مکان جدیدی را کشف کنید. شما مسافت بیشتری را طی می‌کنید، بنابراین مناظر بیشتری را می‌بینید.
میتواند انگیزه بخش باشد
دویدن در فضای باز – چه در حال برنامه ریزی مسیری به انتهای بلوک باشید و چه خارج از آن – میتواند دلگرم کننده باشد. همچنین هدف گذاری و کامل کردن یک هدف مسافتی میتواند لذت بخش باشد. حتی اگر انگیزه ندارید، اگر در حال انجام یک مسیر رفت و برگشت هستید، باز هم باید مسیر خود را کامل کنید تا به خانه برسید.
کالری بیشتری می‌سوزاند
به لطف مقاومتِ باد در بیرون، شما باید کمی بیشتر تلاش کنید تا سرعت خود را حفظ کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.
معایب
خطر آسیب دیدگی وجود دارد
بر اساس تحقیقات دانشگاه علوم کاربردی هلند، آسیب های زانو با فاصله زیاد شایع ترین هستند و به ترتیب آسیب های ساق پا، پا و مچ پا در رتبه های بعدی قرار دارند. در طول مسیر دویدن در فضای باز، میتوانید زمین‌های مختلف و ناهموار را تجربه کنید که به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستید
فرقی نمی‌کند در فصل زمستان می‌دوید یا تابستان، آب و هوای نامساعد ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد و باعث شود شما خارج از خانه در باران یا برف ناگهانی مجبور به دویدن شوید.
علاوه بر این، دویدن در فضای باز به این معنی است که شاخص گرما و رطوبت را برای جلوگیری از خستگی ناشی از گرما در ماه‌های گرم تابستان دنبال می‌کنید.
میتواند خطرناک باشد
برای بیش از حد استفاده کردن از آسیب دیدگی، خطرات دیگری نیز در بیرون وجود دارد، از جمله زمین خوردن، تاریکی، اتومبیل ها، دوچرخه سواران، سگ‌ها و افراد دیگر.
تصمیم گرفتن
اگر تنها هدف شما رسیدن به تناسب قلبی عروقی و حفظ آن است، تردمیل ممکن است تمام نیازهای شما را فراهم کند. با استفاده از یک دستگاه دقیق سنجش نبض، میتوانید در عین حالی که در حداکثر ضربان قلب خود (MHR) هستید، به طور مناسب خود را تحت فشار قرار دهید.
از سوی دیگر، هنگام تمرین برای مسابقه، به وضوح از دویدن در فضای باز سود بیشتری خواهید برد. در حالی که میتوانید برای بهبود سلامت قلبی خود از دویدن روی تردمیل استفاده کنید، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که حداکثر تا 40% از کل تمرینات خود را به آن اختصاص دهید.
مهم نیست چه اهدافی تمرینی‌ای برای خود دارید، به یاد داشته باشید که جایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید یک اولویت شخصی است. اگر دویدن در داخل خانه را به دویدن در فضای باز ترجیح می‌دهید، به احتمال زیاد به این روتین متعهد خواهید بود و بالعکس.
انتخاب بین دویدن روی تردمیل یا دویدن در فضای باز نباید یک تصمیم مطلق باشد. وقتی بند کفش خود را می‌بندید و حرکت می‌کنید، بهترین مسیر را برای خود انتخاب کنید. ممکن است ترکیبی از هر دو برای شما مناسب باشد، و اگر این روش عملی باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد، از مزایای هر یک بهره مند خواهید شد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
سوالات رایج
تردمیل به بیرون دویدن نزدیکتر است یا اسکی فضایی؟
اگر می‌خواهید روی استقامت خود کار کنید، هم تردمیل و هم اسکی فضایی دستگاه‌های عالی هستند. با این حال، برای شبیه سازی بهتر سبک و تاثیرات دویدن در فضای باز، به جای اسکی فضایی به سمت تردمیل بروید.
اسکی فضایی میتواند ابزاری مفید برای تمرینات ترکیبی باشد، اما تردمیل بهتر میتواند شما را برای دویدن در فضای باز یا مسابقات آماده کند.
چگونه یک مبتدی می تواند دویدن در فضای باز را شروع کند؟
دویدن میتواند راهی موثر برای سوزاندن کالری و افزودن حرکت به روتین شما باشد. بزرگ ترین مزیت این ورزش – به خصوص اگر در فضای باز انجام شود – این است که به وسایل کمی نیاز دارد و می‌توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
برای شروع دویدن، با یک روش دویدن/پیاده‌روی آسان شروع کنید که شامل راه رفتن در فواصل بین دویدن‌های کوتاه میشود. با گذشت زمان، شروع به افزایش مدت دویدن و کاهش مدت پیاده‌روی بین فواصل آن خواهید کرد. راهنمای مبتدیان برای دویدن را دنبال کنید تا نکات مفیدتری برای دوندگان جدید پیدا کنید.
کدام شیب تردمیل معادل دویدن در بیرون است؟
از آنجایی که تسمه تردمیل گام شما را به جلو می‌برد (برخلاف دویدن در جاده یا پیست)، بسیاری از حرفه‌ای‌ها و دونده‌های تردمیل، تردمیل را تا 1% تنظیم می‌کنند تا حرکت تسمه را در نظر بگیرند.
