طول یک ماراتن چقدر است؟ به کیلومتر و مایل

اولین سوالی که احتمالا هر کسی که می‌خواهد خود را در یک ماراتن به چالش بکشد از خودش می‌پرسد این است که “طول ماراتن چقدر است؟” این سوال از آن دسته سوال‌های ساده برای پاسخگویی است؛ 26.2 مایل که برابر است با 42.195 کیلومتر.

این مسافت یک عدد عجیب و غریب است، اما به دویدن فیدیپیدس، سربازِ پیام‌رسانِ یونانیِ مشهور به دویدن از یک طرف کشور به طرف دیگر آن، برمی‌گردد که از نبرد ماراتن جان سالم به در برد.

ماراتن، برای بزرگ داشت دویدن او به شهر آتن برای گفتن داستانش برگزار می‌شود.

المپیک تابستانی 1908 لندن

کمیته بین المللی المپیک در سال 1907 موافقت کرد که مسافت ماراتن المپیک 1908 لندن حدود 25 مایل یا 40 کیلومتر باشد.
برگزارکنندگان یک مسیر 26 مایلی از وینزور کَسِل برای شروع تا ورودی سلطنتی به استادیوم وایت سیتی را انتخاب کردند، به علاوه‌ی یک دور (586 یارد و 2 فوت؛ تقریباً 536 متر) از مسیر تا نهایتا اتمام مسابقه در مقابل رویال باکس.
این مسیر بعداً تغییر کرد تا از در دیگری برای ورود به استادیوم استفاده شود و به این ترتیب 385 یارد به مسیر مسابقه اضافه شد.

در می 1921 مسافت استاندارد 42.195KM، توسط فدراسیون بین‌المللی دو و میدانی آماتور (IAAF) برای ماراتن تعیین شد. دقیقا به اندازه طولِ مورد استفاده در بازی‌های المپیک تابستانی 1908 لندن.
ماراتن اصلی به طور سنتی یک مسابقه جاده‌ای بود، اما از آنجایی که دوندگان تمایل به چالشی پیشرفته پیدا کردند و می‌خواستند اراده خود را آزمایش کنند، مسیرهای تریل، شیب‌ها، کوه‌ها، گل و لای و تقریباً هر مانع دیگری که فکر کنید به لیست مسابقات ماراتن موجود اضافه شده است.

دو استقامت چیست؟

سوال “دو استقامت چیست؟” یک سوال ذهنی بر مبنای احساسات و سلیقه و نظرات شخصیست. برخی از مردم اصرار دارند که دویدن تا انتهای مسیر مستلزم استقامت زیادی است.
دویدن استقامتی برای هرکسی و هر سطحی متفاوت است.
برای آنهایی که از قبل دونده هستند، دویدن استقامتی بین هشت تا ده مایل، 12 تا 16 کیلومتر است. با این حال، برای ورزشکاران باتجربه، می‌تواند به معنای 50 مایل (80 کیلومتر) یا بیشتر باشد.

این تعریف واقعاً با دیدگاه شما، چگونگی دویدن طبیعی برای شما و مدت زمانی که آن را انجام داده‌اید، مرتبط است. برخی از مردم تمام عمر خود را می‌دوند ول حتی دو قطره عرق هم نمی‌ریزند و یک دوی ده مایلی (16 کیلومتر) برایشان دویدنی سبک است.

در حالی که برخی دیگر معتقدند که پنج مایل (8 کیلومتر) دویدن چالشی مهم است. تقریباً مانند اینکه نیمه پر لیوان را ببینیم یا نیمه خالی، دو استقامت توسط خود دونده تعریف می‌شود.

اگر برای شما چالش برانگیز است، احتمالاً استقامت شما را محک می‌زند. سعی نکنید آن را تعریف کنید، فقط انجامش دهید، با جدیت انجامش دهید و تا جایی که می‌توانید و در حالی که هنوز از آن لذت می‌برید، ادامه دهید.

 

آماده شدن برای اولین ماراتن

اغلب مردم قصد خود را برای دویدن در یک ماراتن به گونه‌ای اعلام می‌کنند که انگار در حال رقابت برای پست یا مقامی هستند. به احتمال زیاد، آنها با صدای بلند این تعهد را به دوستان و خانواده خود اعلام می‌کنند تا به خودشان ثابت کنند که این چیزی است که برای آن آماده هستند.

اگر مایلید خود را در یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های زندگی امتحان کنید، آن هم چالشی که افتخار آن همیشه همراهتان خواهد بود، اولین قدم برای آماده شدن در اولین ماراتن این است که ذهنیت خوبی در مورد آن داشته باشید.

سبک نگه داشتن آن و گنجاندن هدف در برنامه زندگی‌تان به جای اینکه آن را به تمام زندگی خود تبدیل کنید، راه بسیار خوبی برای نزدیک شدن به مسابقه بزرگ است.

خیلی به خودت سخت نگیر

نکته کلیدی تمرین این است که فشار زیادی به خود وارد نکنید. متعهد شدن به یک ماراتن کار بزرگی است، اما باید به طور روشن آن را ارزیابی کنید و دلیل اهمیت واقعی آن را پیدا کنید.

اغلب افراد روح و روان خود را به این کار گره می‌زنند، خیلی سخت درگیر آن می‌شوند، یا چنان وسواس‌گونه به آن می‌پردازند که بیشتر به تنبیه تبدیل می‌شود تا لذت.

قدم دوم این است که از افراد دیگر در زندگی خود کمک بگیرید. چه آنها افرادی باشند که شما را دوست دارند و زمانی که دیگر تمایلی به ادامه دادن ندارید، با شما صادق هستند، چه مربی که در مورد گام‌هایی که شما برای آماده شدن باید بردارید آگاه است.

همایت‌کننده ترین افراد را برای هل دادن و تشویق کردن‌تان تا خط پایان پیدا کند.

از تمرین به اندازه مسابقه لذت ببرید

تمرین برای ماراتن مانند هر چالش بزرگی در زندگی است، آسان نیست، اما کدام دستاورد ارزشمندی هست؟

برای دویدن ماراتن، خود را با مثبت اندیشی آماده کنید، زیاده روی نکنید و مهمتر از همه به یاد داشته باشید که شما انسان هستید و اگر اتفاقی در این مسیر رخ دهد، همیشه ماراتن دیگری هم وجود دارد که دوباره برای آن تلاش کنید، تلاش کنید و دوباره تلاش کنید.

یک دونده می‌داند که لذت طی کردن مسیر و رسیدن به خط پایان بسیار بسیار بیشتر از رد شدن از خط پایان است. برای عبور از آن آنقدر عجله نکنید که نتوانید دستاوردهایی را که در این راه به دست آورده اید تشخیص دهید.

منبع: worldsmarathons.com

بخشی از زیبایی دویدن در سادگی آن است. شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید عزم و اراده و پاهایتان است. در عین حالی که این فوق العاده است، ما اغلب به سادگیِ عمل اجازه می‌دهیم تکنیک را تحت الشعاع خود قرار دهد.
دیر یا زود، بیشتر دوندگان به نقطه‌ای می‌رسند که نمی‌توانند سرعت دویدن خود را بیشتر کنند یا حتی آسیب می‌بینند.
یکی از راه حل‌های این مسائل می‌تواند در آهنگ دویدن شما باشد.

آهنگ دویدن چیست؟

به زبان ساده، آهنگ دویدن – که به عنوان سرعت گام نیز شناخته می‌شود – تعداد گام‌هایی است که یک دونده در هر دقیقه بر می‌دارد (SPM). این رایج‌ترین معیاری است که برای اندازه‌گیری فرم دویدن استفاده می‌شود و به دلایل متعددی مهم است.

برای شروع، هر چه طول گام شما کوتاه‌تر باشد و سرعت گام تان بیشتر، سریعتر و بهتر می‌دوید. اگر آهنگ دویدن پایینی دارید، احتمالاً گام بلندی نیز دارید. دوندگانی که بیش از حد بلند گام برمی‌دارند، تمایل دارند زانوهای خود را قفل کنند و در هر قدم پاشنه خود را به زمین بکوبند.
این کار باعث کندی شما می‌شود، گام‌ برداشتن تان را نامتعادل و آشفته می‌کند و با وارد کردن فشار بیشتر بر ماهیچه‌ها و استخوان‌هاتان شما را مستعد آسیب‌دیدگی می‌کند.

با افزایش دادن آهنگ دویدن خود، کاری بیشتر از حرکت دادن سریع‌تر پاهایتان انجام می‌دهید؛ شما موقعیتِ مکانیِ محلِ قرار گرفتن پاهایتان را تغییر می‌دهید. به جای اینکه پای شما جلوی ران‌هایتان فرود بیاید، با آهنگ دویدن بالاتر، زیر شما – در مرکز ثقل‌تان قرار می‌گیرد.

این کار به طور طبیعی طول گام شما را کاهش می‌دهد و تِرن‌اُور شما را افزایش می‌دهد، به این معنی که انرژی کمتری را در بالا و پایین رفتن هدر می‌دهید (از زمین به هوا و برعکس). در عوض، بدن شما روی حرکت رو به جلو متمرکز است و باعث می‌شود شما سریع‌تر شوید.

وقتی آهنگ دویدن خود را افزایش می‌دهید، نیرویی را که بدنتان با آن به زمین برخورد می‌کند نیز محدود می‌کنید. اگر آهنگ دویدن پایینی دارید، زمان بیشتری را در هوا صرف جابجایی حجم بدن خود می‌کنید، بنابراین نسبت به حالتی که آهنگ دویدن بالایی دارید، سخت‌تر با زمین برخورد می‌کنید. هر چه تعداد قدم‌های بیشتری در دقیقه بردارید، زمان کمتری را در هوا می‌گذرانید، که برابر با ضربه ملایم‌تری هنگام فرود است.

یافتن آهنگ دویدن فعلی بعلاوه‌ی آهنگ دویدن مطلوب‌تان هنگام دویدن

برای سال‌های متمادی، کارشناسان دو، دوندگان را تشویق می‌کردند تا میزان گام‌های خود را به 180 SPM افزایش دهند تا به بهینه‌ترین مدل دویدن برسند. این عقیده بر اساس تحلیل جک دنیلز مربی افسانه‌ای دو از گام‌های دوندگان برترِ دو استفامت در المپیک 1984 بود. او دریافت که سریع‌ترین و کارآمدترین دونده‌ها آهنگ دویدنِ حداقل 180 SPM دارند و برخی از دوندگان حتی به 200 SPM هم می‌رسند.

اما مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که آهنگ دویدن یک نسخه‌ عمومی ندارد. آهنگ بهینه دویدن شما به عوامل مختلفی از جمله قد، وزن و توانایی دویدن شما بستگی دارد. همچنین آهنگ دویدن بر اساس نوع دویدن شما می‌تواند متفاوت باشد. آهنگ دویدن در تمرین یا دو استقامت کندتر از آهنگ دویدن در مسابقه یا تمرین سرعتی است، بنابراین شما باید پایه‌ی آهنگ دویدن خود را برای انواع مختلف سرعت‌های خود (ملایم، معمولی، تمپو، ماراتن و غیره) تعیین کنید.

برای انجام این کار، یک سطح صاف و هموار پیدا کنید. جاده یا یک مسیر طولانی ازخیابان می‌تواند بسیار مناسب باشد. حالا شما دو گزینه دارید. می‌توانید:

• از برنامه Wahoo Fitness همراه با مانیتور ضربان قلب TICKR X استفاده کنید تا به طور خودکار آهنگ دویدن خود را محاسبه کنید – بدون نیاز به هیچ عملیات ضرب و تقسیمی – فقط با دویدن به هر میزانی که دوست دارید.
• در حین دویدن قدم‌های خود را بشمارید. نیازی نیست برای یک دقیقه تماس هر دو پای خود با زمین را بشمارید، فقط تعداد دفعاتی که پای راست شما با زمین برخورد می‌کند را طی 30 ثانیه بشمارید و حاصل را در چهار ضرب کنید.

توجه داشته باشید که هنگام دویدن با برنامه Wahoo Fitness نسبت به زمانی که زمانی که روی شمارش قدم‌های خود تمرکز می‌کنید بیشتر احتمال دارد که به طور طبیعی بدوید تا اینکه آهنگ دویدن خود را تنظیم کنید، آگاهانه یا غیرآگانه. شبیه به نفس کشیدن است – وقتی شروع به تمرکز روی آن کردید، دیگر تمام چیزی است که می‌توانید در موردش فکر کنید.

آهنگ دویدن خود را افزایش دهید

اکنون که یک عدد دارید، می‌توانید روی افزایش گام‌هایتان در دقیقه برای انواع مختلف دویدن‌هایتان کار کنید.

کافیست یکی از گام در دقیقه‌های مبنای خود را انتخاب کنید و آن را 5 تا 10 درصد افزایش دهید تا عدد آهنگ دویدن هدف مخصوص خود را بیابید. به عنوان مثال، اگر آهنگ دویدن شما 162 SPM است، آهنگ دویدن هدف شما باید بین 170 تا 178 SPM باشد.

حتی اگر سرعت شما به اندازه حرفه‌ها نباشد، این افزایش کوچک همچنان عملکرد شما را بهبود می‌بخشد و احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد.

و مانند هر چیز دیگری که به دویدن ربط دارد، بسیار مهم است که آن را آهسته و پیوسته پیش ببرید. شما نمی‌توانید یک شبه آهنگ دویدن خود را افزایش دهید و اگر سعی کنید، احتمالاً آسیب خواهید دید. ممکن است تا دو ماه طول بکشد تا بدن شما با یک آهنگ دویدن سریعتر سازگار شود و برایش طبیعی شود. آهنگ دویدن خود را برای کل دو افزایش ندهید. آهنگ دویدن خود را یا با زمان افزایش دهید – یک دقیقه آهنگ دویدن سریعتر و به دنبال آن سه دقیقه دویدن با آهنگ پایه خودتان- یا مسافت – هر 5 کیلومتر یا بیشتر را با آهنگ دویدن سریعتر بدوید.

هنگامی این آهنگ دویدن در شما نهادینه شد، آن را ذره ذره افزایش دهید تا جایی که به عدد دلخواهی که در ذهنتان دارید برسید.

چند نکته اضافی که می‌تواند به شما کمک کند گام‌های خود را افزایش دهید عبارتند از:

• روی یک بیت خاص بدوید (با ضرب‌آهنگ مشخصی بدوید)

  یکی از قدیمی‌ترین و در عین حال مؤثرترین راه‌ها برای افزایش آهنگ دویدن شما، استفاده از مترونوم است؛ دستگاهی که تعداد ضربات یا کلیک‌های مشخصی در دقیقه تولید می‌کند. به جای شمردن قدم هایتان، با ریتمی می‌دوید که هر ضربه برابر با یک قدم باشد. تعجب نکنید اگر بعد از مدتی ریتم مترونوم را در ذهن خود بدون اینکه واقعاً صدایش پخش شود بشنوید.

• روی گام‌های کوچکتر تمرکز کنید، نه روی دویدن سریعتر

  سرعت، پس از اینکه آهنگ دویدن خود را افزایش دادید، خود به طور طبیعی تنظیم خواهد شد. در حال حاضر، به معنای واقعی کلمه فقط به تاتی کردن (قدم‌های بسیار کوچک) فکر کنید. تردمیل وسیله‌ای عالی برای تمرین است چون که می‌توانید سرعت را تنظیم کنید.

• پیشرفت لحظه به لحظه خود را با برنامه Wahoo Fitness یا در ساعت ورزشی RIVAL دنبال کنید.

  به یاد داشته باشید که مهم است SPM خود را بیش از حد افزایش ندهید، و این برنامه می‌تواند به شما کمک کند در مسیر درست خود بمانید.

• تمریناتی را انجام دهید که به طور خاص برای ترن‌اُور سریع تر طراحی شده اند

  تمریناتی مانند دویدن در سراشیبی و در جا دویدن، عضلات بدن شما را برای حرکت سریع تر تمرین می‌دهند.

دوندگان با تمام توانایی‌ها، از مبتدی تا پیشرفته، می‌توانند از مزایای کار بر روی آهنگ دویدن خود استفاده کنند. در حالی که تنظیم گام هایتان ممکن است در ابتدا کمی ناخوشایند و غیرطبیعی به نظر برسد، اگر به آن پایبند بمانید، در مسیر تبدیل شدن به یک دونده سریعتر و با آسیب کمتر خواهید بود.

منبع: eu.wahoofitness.com

«به بن‌بست خوردن. تمام شدن ناگهانی انرژی. گرفتگی عضلانی. خستگی محض». ماراتن بسیاری از این تجربیات را برای تک تک ما به ارمغان می‌آورد، اما به ما گفته می‌شود که اگر از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کنیم، دشواری کمتری در هنگام دویدن خواهم داشت و در آن چند مایل پایانی مسابقه احساس بهتری خواهیم کرد.

آیا بهترینی برای ژل‌های انرژی‌زا وجود دارد؟

امروز، ما نحوه عملکرد دقیق ژل‌های انرژی‌زا و سایر مکمل‌های کربوهیدراتی را شرح می‌دهیم، که به شما کمک می‌کند دقیقاً بدانید چه زمانی و هر چند وقت یک بار باید آنها را مصرف کنید تا بتوانید بهترین ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن را پیدا کنید.

چرا مصرف ژل‌های انرژی‌زا در طول مسابقه مهم است؟

تا همین چند وقت پیش دوندگان در طول ماراتن‌ها و نیمه ماراتن‌ها فقط به آب، نوشیدنی‌های ورزشی و شاید مقداری نوشیدنی بدون گاز به عنوان منبع اصلی مکمل کربوهیدرات خود متکی بودند.
دیک بیردزلی-Dick Beardsley به ما گفت که چگونه در یک ماراتن فنجانی را از دست تماشاگری می‌گیرد، نگاه می‌کند تا ببینید آیا “به نظر” تمیز می‌رسد، و اگر چنین است، آن را می‌نوشد… و این شخص کسی است که تقریباً در ماراتن بوستون اول شد، چهره برتر Duel in the Sun بود، و یکی از بهترین دوندگان ماراتن بوستون در تمام دوران.

احتمالا تا الان متوجه شده اید که ما خودمان را عضوی از ماراتن بوستون می‌دانیم، در نتیجه عاشق این داستان هستیم.
خوشبختانه، درک ما از تغذیه ورزشی (مخصوصاً نحوه استفاده از گلیکوژن در طول ماراتن) به حدی بهبود یافته است که اکنون تعداد نامحدودی از محصولات برای انتخاب داریم که هر کدام برای سرعت بخشیدن به تاثیر گلیکوژن بر عضلات ما هنگام دویدن طراحی شده‌اند.
مشکل این روزها در یافتن یک محصول گلیکوژن‌رسان نیست، بلکه در یافتن بهترین ژل انرژی‌ژا مختص شما و سپس پرورش دادن یک استراتژی تغذیه راهبردی برای اطمینان از دریافت انرژی کافی در روز مسابقه است.

بدن شما برای دویدن ماراتن به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد

بدن شما هنگام دویدن از دو منبع اصلی سوخت برای تغذیه ماهیچه‌ها استفاده می‌کند – چربی و کربوهیدرات‌ها.
چربی تا حد زیادی منبع فراوانی است، اما به آرامی به انرژیِ قابل استفاده تجزیه می‌شود، که باعث می‌شود وقتی با سرعتی بیش از ۶۰ تا ۷۰ درصد VO2max خود (تقریبا معادل آستانه هوازی شما یا سرعت ماراتن) بدوید، منبع سوختی ناکارآمدی باشد.
بنابراین، بدن شما در هنگام مسابقه به کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت اصلی خود متکی است.

مسئله این است: هر چه سریعتر بدوید، درصد بیشتری از سوخت از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
مشکل کربوهیدرات‌ها این است که ما فقط می‌توانیم مقدار محدودی را در ماهیچه‌های خود ذخیره کنیم – حتی زمانی که با بهترین برنامه غذایی ممکن ماراتنی را به پایان می‌رسانید. به طور معمول، ما می‌توانیم گلیکوژن عضلانی را حدود 90 دقیقه هنگام دویدن با سرعت نیمه ماراتن و حدود 2 ساعت هنگام دویدن با سرعت ماراتن ذخیره کنیم.
بنابراین، اگر از دوندگان برتر نیستید، خیلی قبل‌تر از عبور از خط پایان، گلیکوژن عضلانی‌تان تمام خواهد شد.

ژل‌های انرژی‌زا چه کار می‌کنند؟

آنها طراحی شده اند تا ذخایر کربوهیدراتی را که هنگام دویدن خالی می‌شوند، دوباره پر کنند.
اینطور به نظر می‌رسد که ژل‌های انرژی‌زا نجات دهنده هستند، درست است؟
متأسفانه، ژل‌های انرژی‌زا یک جایگزینی ساده عین به عین را ارائه نمی‌دهند (چیزی که روی برچسب ژل مورد علاقه خود نمی‌خوانید) زیرا گلیکوژنی که ما از ژل‌ها دریافت می‌کنیم همیشه به عضلات درگیر هنگان دویدن نمی‌رسند.

چــــــرا؟
چون که کربوهیدرات‌ها هم در ماهیچه‌ها و هم در کبد ذخیره می‌شوند و عملکرد شما در روز مسابقه به استفاده از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات بستگی دارد.
برای اینکه گلیکوژن به عضلات راه پیدا کند، ابتدا باید هضم شود، از دیواره روده عبور کند و سپس توسط عضلات جذب شود. این فرآیند زمان می‌برد و چندان هم کارآمد نیست.
با این حال، ژل‌ها اغلب به طور قابل توجهی “شما را بیدار می‌کنند” زیرا مغز ما فقط با گلوکز ذخیره شده در کبد کار می‌کند.
وقتی عضلات شروع به جذب بیشتر گلوکز خون می‌کنند، مغز گلوکز کمتری دریافت می‌کند و شروع می‌کند به گیج خوردن (احتمالاً این احساس را هنگام دویدن‌های طولانی یا زمانی که بدون خوردن غذای کافی می‌دوید، متوجه شده‌اید).

نتیجه چیست؟
ژل‌های انرژی‌زا کمک می‌کنند کمبود گلیکوژن و کالری‌هایی که در هنگام مسابقه سخت می‌سوزانید جبران شود.
ژل‌های انرژی‌زا آنقدر ها هم کارآمد و یا جایگزینی ساده و عین به عین نیستند، بنابراین زمان بندی و تناوب استفاده از آنها فاکتورهای حیاتی برای جلوگیری از رسیدن به نقطه‌ای از خستگیست که ادامه را غیرممکن می‌کند.

آیا برای 10 کیلومتر و نیمه ماراتن هم باید از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کرد؟

ما اخیراً با دقت زیاد به تحقیقات در مورد مسابقات نیمه ماراتن و مسافت‌های کمتر نگاه کردیم و یافته‌های جالبی داشتیم که نشان می‌دهد حتی جرعه‌ای بزرگ از یک نوشیدنی ورزشی (بدون قورت دادن) برای تقویت انرژی شما در مسابقات کوتاه‌تر کافی است.
اینها یافته‌های ماست: 5 کیلومتر قطعا برای نیاز پیدا کردن به کربوهیدرات خیلی کوتاه است، چه قبل و چه در طول مسابقه.

در مورد 10 کیلومتر، به سرعت شما بستگی دارد. اگر می‌توانید 10 کیلومتر را زیر 40 دقیقه بدوید، نیازی به مصرف کربوهیدرات ندارید، اما اگر بین 45 تا 60 دقیقه می‌دوید، در صورت احساس نیاز، باید یک نوشیدنی ورزشی بخورید.
تا زمانی که 60 تا 75 دقیقه ندویده باشید مصرف تقویت کننده، مزیت قابل توجهی ایجاد نمی‌کند، بنابراین اگر زیر این زمان می‌دوید، واقعاً نیازی به استفاده از تقویت کننده نیست، مگر اینکه بخواهید چیزی بردارید تا شما را هوشیار کند!

چه زمانی باید از ژل‌های انرژی‌زا برای دویدن استفاده کرد؟

ای کاش فقط یک پاسخ ساده برای این سوال وجود داشت، اما:
درست مانند تمام جنبه‌های دویدن، تعیین زمان مصرف ژل‌ها شخصی و منحصر به فرد است.
هر دونده کربوهیدرات‌ها را با سرعت متفاوتی جذب و پردازش می‌کند – برخی می‌توانند در عرض سه دقیقه اثر را احساس کنند در حالی که برخی دیگر ممکن است تا 15 دقیقه طول بکشد. این تغییر در میزان جذب به نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید و میزان کارآمدی معده شما در هضم کربوهیدرات‌ها مربوط می‌شود (که در این مقاله به آن می‌پردازیم).

این مهم است: هنگام دویدن سنگین، بدن شما اغلب خون را از مسیر گوارشی منحرف می‌کند تا به پاهای شما خون بیشتری (و در نتیجه اکسیژن) بدهد.
گاهی اوقات، بدن شما معده را به طور کامل می‌بندد، و گاهی اوقات سرعت عملکرد آن کاهش می‌یابد.
به همین دلیل است که دیدن دونده‌هایی که مایعات یا ژل‌ها را بلافاصله بعد از خوردن در اواخر مسابقه بالا می‌آورند، غیرمعمول نیست. بنابراین، شما باید نسبتاً زود و در اوایل مسابقه شروع به مصرف ژل کنید.
با مصرف زودهنگام ژل‌ها، هنگامی که بدنتان تحت فشار زیاد نیست، شما شانس بیشتری برای پردازش سریعتر قندها بدون مشکل معده خواهید داشت.

از چه زمانی باید استفاده از ژل‌ها را شروع کنم؟

حدوداً بعد از 45 تا 60 دقیقه، به طور کلی بستگی دارد در تمرینات چگونه از ژل ها تاثیر می‌گیرید.

آیا باید قبل از مسابقه ژل بخورم؟

برخی از دوندگان دوست دارند درست قبل از شروع مسابقه ژل بخورند.
با اینکه از نظر فیزیولوژیکی این کار هیچ مشکلی ندارد، به نظر من بهتر است صبحانه‌ای مفیدتر با قندهای ساده‌ی کمتری مصرف شود.
این به شما کمک می کند تا ۳ تا ۴ ساعت چیزی جز قند ساده نخورید.

حرف آخر ؟
پیشنهاد من برای صبحانه یک نان شیرمال با کره بادام زمینی، انرژی بار یا پرک جو دوسر است. برای اطلاعات کامل از دستورالعمل‌های تغذیه قبل از ماراتن، این مقاله را بخوانید.

هر چند وقت یکبار باید ژل‌های انرژی‌زا را برای دویدن مصرف کنید؟

همانطور که قبلاً بحث کردیم، سرعتی که با آن می‌توانید ژل‌های انرژی‌زا را هضم و پردازش کنید، نقش مهمی در دفعات مصرف آنها دارد.
از آنجایی که هر چه مسابقه پیش می‌رود، روند هضم کند یا متوقف می‌شود، باید مراقب باشید که معده خود را پر نکنید.
بنابراین، پیشنهاد می‌کنم قبل از مصرف یک ژل دیگر حدود 45-60 دقیقه صبر کنید. بیشتر دوندگان باید به نقطه 60 دقیقه نزدیکتر باشند، به خصوص اگر معده حساسی داشته باشند.
دلیل دوم برای 45 تا 60 دقیقه صبر کردن بین مصرف ژل این است که نمی‌خواهید قند ساده را به یکباره وارد جریان خون کنید.
به یاد داشته باشید، قندهای ساده ژل‌های انرژی‌زا ابتدا به عنوان گلوکز در جریان خون شما جذب می‌شوند.
قند در جریان خون باقی می‌ماند تا زمانی که توسط عضلات در حال کار یا سایر اندام‌ها جذب شود. اگر به پمپاژ قند در جریان خون ادامه دهید، به سرنوشت کودکی دچار می‌شوید که در هالووین تنهایش گذاشتید– بیمار از قند زیاد!
جنبه دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که جریان گوارشی شما مانند سایر قسمت‌های بدنتان قابل تمرین دادن است.
بنابراین:
اگر ژل‌ها را هنگام تمرین می‌خورید، به خصوص اگر این کار را در فواصل زمانی مشخص انجام دهید که با زمان مصرف آنها هنگام مسابقه ارتباط دارد، بدن شما یاد می‌گیرد که دستگاه گوارش را فعال نگه دارد و شما ژل را با سرعت بیشتری هضم می‌کنید.
به همین دلیل بسیار مهم است که تا جایی که می‌توانید هنگام تمرینات استراتژی دقیق تقویت کردن خود را به طور مرتب انجام دهید.

چه چیز دیگری را باید در مورد ژل‌های انرژی‌زا بدانید؟

اکنون که ما برخی از اصول اولیه نحوه کار ژل‌های انرژی‌زا و چگونگی برنامه ریزی استراتژیک درست برای تغذیه ماراتن یا برنامه تغذیه نیمه ماراتن را پوشش داده ایم، نکات عملی ای را پوشش خواهیم داد که می‌تواند به شما در روز مسابقه کمک کند.

چگونه می‌توان در صورت داشتن معده درد از ژل‌های انرژی زا استفاده کرد

همانطور که بحث کردیم، ممکن است معده شما در نیمه دوم مسابقه از کار بیفتد.
اگر این اتفاق برای شما رخ داد و شما نتوانسته در اواخر مسابقه ژل‌های انرژی‌زا را مصرف کنید، سعی کنید فقط بخش کوچکی از ژل را بخورید، اما در فواصل زمانی کوتاه‌تر.
به عنوان مثال، هر 20 دقیقه یک‌چهارم بسته را بخورید.
شما هنوز هم انرژی مورد نیاز خود را تامین کرده اید، اما به معده خود فرصت مناسبی برای هضم بهتر داده اید، بدون آنکه به آن خود فشار بیاورید.

همیشه همراه با آب مصرف کنید

همیشه ژل‌های انرژی‌زا را با آب مصرف کنید، هرگز خالی و یا با گیترید مصرف نکنید.
بدون آب، ورود و هضم ژل‌های انرژی‌زا به جریان خون بیشتر طول می‌کشد. اگر ژل انرژی‌زا را با نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید، این خطر وجود دارد که مقدار زیادی قند ساده را یکجا وارد بدنتان کنید.
روی هم رفته، یک ژل و یک نوشیدنی ورزشی می‌توانند نزدیک به 60 گرم شکر خالص وارد بدن کنند – و این بد است!

طعم‌ها و مارک‌های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید کدام ژل انرژی‌زا برای شما مناسب است

همه ژل‌های انرژی‌زا شبیه به هم نیستند. بعضی از آنها چسبناک‌تر هستند، برخی از آنها طعم بهتری دارند. خوشمزه یا بدمزه بودن آنها بستگی به سلیقه هر فرد دارد.
نکته مهم این است که شما باید آزمایش کنید و چیزی را پیدا کنید که برای شما کار کند.
در مسابقات المپیک 2008، دسی لیندن (داویلا) هرچه می‌خورد بالا می‌آورد. هر چه را که قورت می‌داد، دوباره بالا می‌آورد. در نتیچه دسی همان ژلی را استفاده کرد که در تمرینات استفاده می‌کرد، اما حتی آن هم کار را آسان نکرد.
در طول تمرینات طولانی، لیندن خود را مجبور به نوشیدن و خوردن ژل می‌کرد، اما سیستم او هنوز آن را رد می‌کرد.
به قول خودش: “واقعا حال به هم زن بود”. با این حال، دانستن اینکه اگر علت مسئله را متوجه نشود هرگز نمی‌تواند سکوی قهرمانی را ببیند، دسی همچنان به تلاش خود برای مجبور کردن بدنش به سازگاری با شرایط ادامه داد.
سرانجام او ترکیب مناسبی از ژل‌ها و مایعات را برای آموزش دادن معده خود برای هضم قندها پیدا کرد و توانست ماراتن بوستن را در 2:22 بدود.
دفعه بعدی که فکر کردید “من واقعا نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، فکر کنید که یک دونده المپیک چه جوابی به شما خواهد داد.

چگونه می‌توان یک برنامه تغذیه ماراتن تهیه کرد که مختص شما باشد

همانطور که در این مقاله ذکر کردم، عوامل زیادی بر نحوه انتخاب و شیوه استفاده از ژل‌های انرژی‌زا تاثیر گذارند.

• چه مقدار کربوهیدرات می‌سوزانید و چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟
• معده شما چقدر در هضم کربوهیدرات‌ها کارآمد است؟
• ژل انرژی‌زای شما حاوی چه نوع قندی است؟
• آیا بعدا در مسابقه لازم است که تغییرش دهید؟
• چه نوع ژلی برای شما بهتر کار می‌کند؟
• چگونه قندی را که با نوشیدنی ورزشی خود مصرف می‌کنید انتخاب می‌کنید؟

 

 

اینها از انواع سوالات فردی هستند که پیروی از یک برنامه تغذیه عمومی را دشوار می‌کنند. شما باید روی استراتژی‌ای کار کنید که نیازهای فیزیولوژیکی شما را برآورده کند. به همین دلیل است که ما یک وبینار ویژه تغذیه ماراتون برگزار می‌کنیم.
در طول وبینار، ما در مورد نحوه محاسبه داده‌های فیزیولوژیکی تان (چقدر کربوهیدرات ذخیره کرده‌اید، چند درصد از کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانید، چه مقدار مایع عرق می‌کنید و موارد دیگر) صحبت می‌کنیم، همراه با یک برنامه گام به گام برای چند روز منتهی به مسابقه که به شما کمک می‌کند تا یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان ایجاد کنید.

منبع: www.runnersconnect.net

بالاخره ماراتن دبی بعد از 3 سال تاخیر از سال 2019، امروز (12 فوریه 2023) برگزار شد.

نتایج اصلی را در انتهای این نوشته میتوانید مشاهده کنید ولی برای دیدن نتایج کامل به آدرس روبرو race’s timing website بروید.

اتفاق جالب توجه در این دوره، قهرمانی همزمان “ابدیسا تولا” و “درا دیدا” برادر و همسر “تامیرات تولا” قهرمان جهان  بود.

عبدیسا، برادر کوچکتر “تامیرات تولا‌” قهرمان جهان، اولین رقابت خود را در ماراتن با زمان 2:05:42 انجام داد. این جوان 22 ساله رکورد 59:54 نیمه مارتن را در اختیار دارد.

برنده مسابقه زنان، “درا دیدا” دارنده مدال نقره “2019 World XC” بود. به گزارش رویترز او همسر “تامیرات تولا” است. بنابراین برادر و همسر تولا، برنده ماراتن 2023 دبی شدند.

در سه ماراتن قبلی، دیدا هرگز سریع‌تر از 2:21:45 یا بالاتر از رتبه پنجم ندویده بود. اما اینبار با زمان 2:21:11 برنده شد.

همچون گذشته تسلط مطلق اتیوپی‌ها بر رنکینگ لیست دیده میشود.

در مسابقه مردان گروه 13 نفره پیشتاز مردان در زمان 1 ساعت و 2 دقیقه و 30 ثانیه به نیمه مسیر رسیدند اما در کیلومتر  30 (1:28:53، با پیس ثابت 3:05) گروه دونده‌های الیت به 8 نفر کاهش یافتند.

در کیلومتر 40، زمان 1:59:06، فقط 4 نفر در رقابت باقی ماندند.

نایب قهرمان مسابقه، Deresa Gele با رکورد (2:07:30) در ایستگاه نوشیدنی، دقیقا بعد از کیلومتر 40، از عبدیسا پیشی گرفت درحالیکه برای مدت کوتاهی پیشرو بود. اما Tola دوباره بازگشت و در تایم 2:00:50 از او جلو زد.

در مسابقه زنان، 11زن در تایم 71:36 به نیمه مسیر رسیدند اما مانند مسابقه مردان، گروه برتر در کیلومتر 30 در زمان 1:41:25 به 8 نفر کاهش یافتند.

سرعت دوندگان زن بین کیلومتر 30 تا 40 به خوبی افزایش یافت بطوریکه دیدا 5 کیلومتر از 30 به 35 را در 16:40 دقیقه دوید و سپس در زمان 16:00 دقیقه کیلومتر 35 تا 40 را دوید.

در کیلومتر 40 دیدا در زمان 2:14:05 با فقط دو ثانیه از روتی آگا، قهرمان 2019 توکیو، پیش بود و او هرگز این اختلاف زمان را نتوانست جبران کند.

ایرانیان شرکت کننده در مسابقه امسال دبی نیز مانند هر سال توانستند نتایج قابل قبولی کسب کنند.

قابل توجه است که دونده خوب کشورمان محمد حقیقی تا کیلومتر 30 توانست در گروه پیشتاز باقی بماند و رضا ابوترابی دونده ایرانی از سوئد توانست زمان 2 ساعت و 17 دقیقه و 52 ثانیه را ثبت کند تا در جایگاه چهاردهم مردان قرار گیرد.

در رقابت ۱۰ کیلومتر زنان پریسا عرب قهرمان ایران توانست رکورد زنان ایران را با زمان ۳۴ دقیقه و ۴۱ ثانیه جابجا کند.

 

فیلم کامل ماراتن 2023 دبی

نتایج ماراتن 2023 دبی

مردان

1. Tola Adera, Abdisa (ETH) 02:05:42
2. Gelete Ulfata, Deresa (ETH) 02:05:51
3. Alew Engdayehu, Haymanot (ETH) 02:05:57
4. Abraha Adihana, Gebretsadik (ETH) 02:06:08
5. Misgenaw Tegegne, Abraraw (ETH) 02:06:39
6. Husen Gebi, Kemal (ETH) 02:08:09
7. Alemu Moreda, Dechasa (ETH) 02:08:48
8. Belay Mekonen, Alene (ETH) 02:09:19
9. Assfaw Assen, Abdu (ETH) 02:09:46
10. Nyakola Gela, Teresa (ETH) 02:10:01
11. Negash Gebretsadik, Weldu (NOR) 02:13:00
12. Mekonnen Asefa, Tsegaye (ETH) 02:13:24
13. Girma Tolese, Adamu (ETH) 02:14:04
14. Reza Abootorabi, Mohammad (SWE) 02:17:52

زنان

1. Dida Yami, Dera (ETH) – 02:21:11
2. Aga Sora, Ruti (ETH) – 02:21:24
3. Yirga Dagne, Siranesh (ETH) – 02:21:59
4. Wereta Admasu, Fikrte (ETH) – 02:22:50
5. Getnet Belew, Tigst (ETH) – 02:23:17
6. Kitata Tolwak, Meseret (ETH) – 02:23:53
7. Hirpa Badane, Bedatu (ETH) – 02:24:48
8. Gudeta Borecha, Bekelech (ETH) – 02:24:56
9. Negash Amente, Sorome (ETH) – 02:26:40
10. Mekasha Amare, Waganesh (ETH) – 02:27:25

منبع: letsrun.com